Nos entraînements du jour : janvier 2025

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Nos entraînements du jour : janvier 2025 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31cc:eeaf:a5f4:xx) le 01/01/25 à 16:31:38

Bonjour à tous,

Et pour commencer, très belle année 2025 à toutes et à tous !
Qu'elle vous apporte tout ce que vous souhaitez (et même plus) sur tous les plans, et pas seulement sur la course à pied :)

Quels sont vos objectifs de l'année ? Des attentes particulières ?

À tout seigneur tout honneur, de mon côté quelques objectifs pour cette année :

- en termes de volume, je n'ai pas prévu forcément de continuer l'augmentation de ces dernières années. Donc les 3811 km de l'an dernier ne sont pas un objectif en soi, j'accorderai davantage d'importance à tout ce qui est fait autour (récupération, renforcement) voire à essayer de diversifier un peu ma pratique sportive. Un volume autour de 3500 km sur l'année me semblle raisonnable.

- en termes d'objectifs, on va commencer l'année avec du court, et probablement des 5 km. Je n'ai pas de RP officiel sur la distance donc l'idée sera d'aller chercher une belle marque autour des 17'30", et pourquoi pas de pousser sur le premier trimestre pour faire encore mieux.
Pour ce faire, beaucoup de travail de vitesse et de VMA à venir sur les prochaines semaines, chose déjà commencée depuis un mois. Je me testerai aussi sur 1000 (objectif 2'59"99) et sur 3000 (objectif 9'59"99).
Puis, sur la deuxième partie de l'année, retour sur du long, avec du 10 km, du semi, et très vraisemblablement un marathon. Je ne le courrai cependant pas avec un gros objectif chrono comme les dernières fois, l'idée étant d'avoir une approche un peu différence.

- Enfin, de manière plus générale, je vais essayer de poursuivre la pratique sans blessure, et en m'écoutant si le besoin de pause se fait ressentir. J'ai tendance à me poser peu de questions et à pouvoir enchaîner très vite, mais par moments, j'ai bien senti quelques coups de mou en 2024.

Pour bien commencer l'année ce matin, déjà une première sortie avec un footing en EF assez vallonné (D+ 135m). 11.39 km en 58' avec des sensations correctes.

Bonne journée à tous et encore bonne année !

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 01/01/25 à 19:29:57

Bravo belle année Spruch, tes réflexions me font penser à la vidéo de Runwise sur son marathon de Valence où il revient aussi sur son année globale.

Il y défend le fait que faire des cylces vitesse l'a fait progresser sur marathon, des cycles où il faisait moins de volume.

Comme quoi c'est essentiel de faire quantité et qualité ! Surtout loin d'un marathon, optimiser les qualités qui n'y sont pas spécifiques est extrêmement bénéfique.

Mes attentes personnelles c'est le 10 en 45min pour battre mon rp qui date d'il y a plus de 10 ans, grosse étape personnelle pour moi, symbolique.

Faire aussi le semi en moins de 1h50 voir même moins et j'aimerais le sub 20min sur 5km mais je pense ça sera compliqué.

Il y a aussi le long pour la première fois en trail, 32km et 1000m de d+ en avril.

J'aimerais bien faire un temps sur marathon en 2026 pour ensuite plus me spécialiser en 5 et 10 long terme.

Voilà programme bien chargé qui se fera petit à petit.

Une bonne année à tous !

J'ai recalculé et je suis plus à 1600km cette année c'est pas si mal, j'aimerais atteindre les 2000 cette saison mais sans négliger la qualité et les à côté

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 01/01/25 à 20:21:55

Beaux objectifs spruch, bonne idée d'aller chercher le RP sur 5 avant d'enquiller sur du plus long

En ce qui me concerne, deux marathons ce premier semestre, Ajaccio le 6 Avril et Royan le 24 Mai. Avec à court terme ce calendrier de courses prévisionnelles :
12 Janvier cross 9,3 km
19 Janvier cross 8,4 km
7 Février trail moyenne montagne 12,5 km 750mD+
1 Mars 3h solo sur piste sur une boucle de 1,250 km
16 Mars 10 km route
23 Mars trail moyenne montagne 14 km 700mD+ (à voir)
6 Avril Marathon d'Ajaccio

Pas de recherche de RPs (bien loin derrière moi), à minima des chrono ~ identiques à ceux de ces dernières années et surtout me faire plaisir

Et continuer le gainage à minima deux fois par semaine.

Je réitère les vœux du CAF, la santé, la sérénité, de belles performances en course à pieds et des RPs pour tous

Bonne fin de semaine

par Melie (invité) (2a02:8440:a10a:3651:755b:852c:1707:xx) le 01/01/25 à 22:49:02

Salut les coureurs

Perso il y a 16 ans ( j’avais 30 ans), je faisais des compétitions sur route , 10 km en 1h, l’objectif de 2025 se serait de faire mieux et de viser 57 minutes pour le 16 mars prochain, ce serait un beau chrono pour moi. Et viser moins de 2 h au semi du 4 mai.
Après il y aura le city Trail début juin , et après le semi de vannes en septembre.

Voilà pour moi et surtout continuer à poster ici car ça me motive à sortir courir !

Et aujourd’hui, 5,02 km de fait pareil montée et descentes , demain normalement beaucoup de neige donc je pense pas de sortie trop peur de glisser !

par Melie (invité) (77.133.249.xxx) le 02/01/25 à 13:30:31

Bonjour à tous

Finalement je suis aller courir en fin de matinée ( la neige arrivant normalement cet après-midi).
J’ai couru 1 montée longue pas trop raide et après 2 grandes descentes assez raides , le tout pendant 20 min et après il a fallu remonter, j’ai fais 1´ course 1’ marche pour remonter les 2 grandes cotes ( ça m’a fais ma séance de renfo de la semaine :)
45´ pour 4,75 km.

Belle journée

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 02/01/25 à 17:35:48

Salut à tous, à mon tour de vous souhaiter une bonne et heureuse année 2025 dans votre vie perso et sportive.

@ spruch, sacré volume 2024, et vu comment tu t'entraines dur sur les fractionnés courts, il y a beaucoup de chances que tu atteignes tes objectifs sur les distances courtes, je te le souhaite en tout cas.

@ Run91, déja 8 courses planifiées jusqu'à mai, c'est copieux, et deux marathons en plus, la moisson va se poursuivre en 2025.

@slowrunner et @Melie, bonne chance aussi pour vos projets 2025 de CAP, il faudra s'entrainer pour !


Pour ma rétrospective 2024, je finis l'année avec un bon mois de Decembre à 300km, pour faire un total annuel de 3385km en baisse de 170km par rapport à l'année dernière, qui était déja en baisse par rapport à la précédente. Mais je suis content des courses réalisées, avec de bonnes performances pour moi et un RP sur semi, 10 et 5 , avec la barre des 1h30 sur semi et des 40 sur 10 atteintes, ce dernier était mon objectif lointain que j'espérais réalisé, cela a pris le temps, mais c'est fait.

Pour 2025, je l'ai déjà dis, je vise surtout le 3h30 sur marathon au printemps, et pour la fin d'année sans doute une séquence 10 km.

Premiere séance de l'année ce matin, après les excès, 17.3 km avec 5 km allure M.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31cc:eeaf:a5f4:xx) le 02/01/25 à 22:24:45

Bonsoir à tous,

@Melie : pratique la montagne pour faire du renfo naturel en extérieur ;) allez, 20 km en ski de fond demain et tes quadris seront en béton ;)

@Run91 : ça c'est un programme qu'on peut qualifier de chargé ! Tu es notre Kawauchi du fil ;) Au moins, tu ne vas pas t'ennuyer avec toutes ces courses.

@Epami : 17 km pour commencer l'année, tu ne fais pas les choses à moitié ;) Bientôt la prépa marathon qui commence pour toi, tu sais ce que je te souhaite à terme !

De mon côté, première séance d'intensité de l'année, courue cet après-midi (trop de pluie ce matin), sur piste. Au programme, 4x2000 progressif, du SV2 vers l'AS5. Avec récup 2'30" à chaque fois. L'idée étant de balayer autour de l'AS10, en passant de 3'50" à 3'35" du kilo.
Séance parfaitement réussie avec 7'38" / 7'30" / 7'19" / 7'08", et un cardio correct (90% FCM en moyenne) sans trop de dérive.
Je pense que j'ai un trou dans mon entraînement sur les allures entre 3'25" et 3'40", il va falloir que je m'y attèle avec des 800 / 1000 / 1200 autour de ces allures afin de vraiment perfer sur 5 km.
Total couru aujourd'hui, 15.04 km en 1h08.

Un peu d'EF désormais jusqu'à dimanche.

Bonne soirée !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31cc:eeaf:a5f4:xx) le 03/01/25 à 08:59:27

Bonjour tout le monde,

8.78 km en 45' ce matin, très facile en EF (FC 74%).
Les jambes un peu lourdes de la veille mais qui ont bien répondu sur la fin (les 4 derniers kilos à 4'55" de moyenne).

Bonne journée !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 03/01/25 à 13:56:51

@Melie Bien tes objectifs. Faute de frappe (?) tes allures 10 et semi sont quasi identiques. Tu continues le cardio boxing ?

@spruch et Epami Copieux pas tant que ca, les deux cross pour gain de vitesse avant la prépa marathon, le 3h solo et le 10 s'inscrivent bien dans le plan marathon. Le trail du 7 Février c'est pour le fun, en famille.

@Epami RP sur semi, 10 et 5, tu es dans un cercle vertueux, nul doute que tu les battras encore cette année ;-). Quels marathons as tu dans le scope dans ton choix pour le printemps ?

Hier 25' de gainage dont 20' effectives plus les pauses
Ce matin 7 km 43' avec un à allure, le 6ème en 4'05"

Bon week-end à tous

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 03/01/25 à 17:48:54

@spruch, en effet, pas mal d'entrainement à AS5 pour un 5km, une fois que tu as acquis la bonne vitesse, ce que tu as éja fais avec tes séances très rapides habituelles, c'est la suite logique.

@Run91, c'est copieux si tu les cours à fond, car des efforts maxi où on donne tout, c'est usant mentalement et physiquement. Si ce sont des courses accompagnateurs ou à allure plus modérée que le max pour l'entrainement c'est différent, mais quoi qu'il en soit ça reste un beau programme. Pour moi, a priori pas de semi cette année, celui que je fais d'habitude entre en conflit avec le marathon prévu, ce sera début avril pour essayer de limiter le risque de canicule et éviter les SL en plein été... Je quitte la France pour aller à l'international, à Freiburg! De l'autre coté de la frontière, en fait c'est le plus proche que j'ai trouvé et qui m'évitera de planifier un déplacement avec hotel, pas assez confiance dans mes qualités de marathonien pour ça. Le parcours a l'air correct.

Pour moi aujourd'hui, 15 km lent en EF ce matin, + 2.5 km cet après midi pour un petit déplacement rapide à faire pour gratter un peu de total.

par Runlove (invité) (2a01:cb09:e045:cb1a:64af:cd9f:fff0:xx) le 03/01/25 à 18:33:10

Bonjour
Bonne année à tous et toute :) en vous souhaitant bcp de bonheur, la santé, bcp d'amour, de partage et de réussites notamment sur les lignes d'arrivée ;)

Merci pr vos vœux, et d'avoir partagé vos programmes :)

Spruch: ça démarre super bien tes séances d'allure, tu as l'air super motivé en plus, ça va briller sur les "courtes" distances!

Run91: impressionnant quand même toutes ces courses, et variees avec du cross, route, trail, ton île et le continent ;) hâte de lire ça !

Melie: tes courses officielles arrivent ;) super, c'est impressionnant de te mesurer à "la toi dil y a 16 ans". En effet pour 57 min au 10/2h au 21 c'est 5:40/km, c'est L'allure que tu vises sur les 2?

Bon courage pr ton sub45, ça devrait venir tranquilou

Epami: ton objectif paraît absolument réalisable avec ce que tu as fait comme chrono et ton volume d'entraînement déjà conséquent, super programme :) tu as repris fort après le nouvel an dis donc




Sinon de mon cote :
1260km de course à pied et 2100km de vélo en 2024 ( ma théorie c'est que 10km a pied =50km en velo :p)

J'ai repris début décembre, assez molo du fait de la gêne sous le pied à type de metatarsalgie qui s'est stabilisée mais est encore la. Merci pr tes conseils a ce sujet Spruch qui mont rassurée :)
C'est du a un debut d hallux valgus du pied gauche. Jai mis en place du renfo du pied + mobilité et lasser les chaussures diffemment. Et jai repris le renfo musculaire de la jambe afin de corriger ma foulee trop pronatrice.

Pour le kilometrage entre 25 et 35km par semaine et plutôt des courtes sorties répétées (4 à 5) pour habituer le pied, et tjs un peu de vélo.

Le prochain objectif sera le cross du 12 janvier, j'ai testé 2x les chaussures à pointes de cross. Ça fait très bizarre mais c'est impressionnant à quel point ça permet d'être stable dans la boue (jusqu'à nouvel ordre ordre :p)

Sinon, j'attendrai bien quelques mois avant de reprendre des courses sur route, car jaimerais repartir sur un cycle d'entraînement jusqu'au printemps.


Bon WE et bonnes galettes des rois :D

par Melie (invité) (2a02:8440:a123:d526:2069:3130:da6c:xx) le 03/01/25 à 22:14:58

Comme je vous disais il y a quelques semaines j’ai trouvé un tableau par rapport à 45´ EF il donne le temps au 10 kms.

Pour l’instant ça correspond à 59 minutes au 10 km par rapport à mon temps d’EF .
J’espère arriver à 57 minutes pour le 16 mars et faudrait que j’arrive à 54 minutes pour le 4 mai pour arriver au semi en moins de 2 h.

Ça fait des sacrés progrès à faire :)

par Melie (invité) (2a02:8440:a123:d526:2069:3130:da6c:xx) le 03/01/25 à 22:15:19

Comme je vous disais il y a quelques semaines j’ai trouvé un tableau par rapport à 45´ EF il donne le temps au 10 kms.

Pour l’instant ça correspond à 59 minutes au 10 km par rapport à mon temps d’EF .
J’espère arriver à 57 minutes pour le 16 mars et faudrait que j’arrive à 54 minutes pour le 4 mai pour arriver au semi en moins de 2 h.

Ça fait des sacrés progrès à faire :)

par Melie (invité) (2a02:8440:d11a:f1a8:c521:e2d5:4a0e:xx) le 04/01/25 à 17:47:19

Bonjour à tous

J’avais oublié de répondre :
@ spruch : ski de fond je n’ai jamais essayé, le fait que le pied se lève , et les skis très fins , j’avais peur qu’on puisse se faire des entorses, peut être à tord?

Par contre j’ai fais du ski alpin mais que sur piste verte, j’ai peur dès qu’il y a un peu de pente, je pense que c’est le fait d’avoir commencé très tard le ski ( l’année dernière :)

@ run91: oui je continue tous les mardis soir ou presque le cardio boxing ( je dis presque car ma grande des fois ne veut pas y aller et du coup comme il faut être à 2, et ben des fois je rate, elle est peu sportive…).

Aujourd’hui, sur la route du retour pendant que mon dernier prenait son goûter je suis partie courir 19’ ( 2,22 km ) allure 8’27´´ 71 % FCM. 150 ppm
J’ai négocier pour avoir le droit d’aller courir mais pas plus de 20’ dixit mon mari :)

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 04/01/25 à 18:28:19

@Melie, je ne sais pas si on peut prendre une allure d'EF et obtenir un pronostique fiable pour une course sur 10km, ce sont des mecanismes différents qui peuvent avoir des corrélations très différentes d'une personne a l'autre.

@Runlove, c''était l'occasion de régler ton problème au pied. Le cross c'est en effet différent de la course sur route, faut aimer la boue et si c'est ton cas tu vas pouvoir apprécier ta prochaine course qui est dans pas longtemps. Tu vises quelle distance pour ton futur retour sur route?


Pour moi, sortie longue de la semaine typée marathon, avec 3*5 km allure M, de l'EF avant, pendant (1.5km entre les séries) et après. Faits à allure ciblée 4:50 maitrisée (4:49, 4:47, 4:48) et avec plutôt de bonnes sensations, mais cependant avec un rythme cardiaque trop élevé pour espérer le tenir sur la distance pour le moment. Un total de 27.6km sur la séance.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31cc:eeaf:a5f4:xx) le 05/01/25 à 09:41:22

Bonjour à tous,

@Melie : négocier pour 20' de course seulement ? Franchement, il est rude en négociation ton mari ;)
Pas trop d'idée sur les risques d'entorse en ski de fond, puisque moi-même, je n'en ai jamais fait (ni même de l'alpin, je me contente de la luge :) ).
Pour autant, il me semble que les dangers se situent surtout au niveau du genou (et plus particulièrement des ligaments).

Sinon, je rejoins Epami sur le fait qu'estimer son objectif par rapport à son EF n'est pas forcément très pertinent, car la variabilité inter-individu est énorme, y compris sur des niveaux plus accomplis. Pour un niveau de 40' sur 10 km, tu vas trouver des coureurs qui font leur EF (à effort égal) en 5'10", certains en 5'30", d'autres en 6' .. pour cela que les vitesses sur tests (de VMA, compétition test) sont bien plus pertinentes.

@Runlove : au moins si tu as trouvé la cause des petits soucis et mis en place un plan spécifique, tu devrais pouvoir gérer cet hallux valgus. Bonne prépa pour le cross, nul doute que ça va être une expérience inédite pour toi ;)

@Epami : déjà une SL de 28 km avec 15 km AS42, tu démarres bien la prépa ! Voilà une sacrée bonne base, souvent en début de prépa on a déjà du mal à tenir l'AS42 de manière relâchée pendant plus de 3, 4 km.

Week-end assez chargé pour moi, avec hier une sortie en EF (8.17 km en 41'), pas eu le temps de faire plus. Donc j'ai complété en soirée avec une grosse séance de renfo des jambes (sympa les fentes sautées avec un lest !).

Et ce matin, 4x1200 AS5 r 2'. Parti sur la base de 3'30" au kilo, mon objectif en février (soit 4'12" au 1200). Fractions en 4'11"9 / 4'10"8 / 4'13"2 / 4'13"6. Obligé de passer en récup mixte après les 2e et 3e fractions pour pouvoir tenir les allures, et j'ai finit la dernière cuit. Clairement, il en manque un peu à l'heure actuelle.
Bonne séance malgré tout, si ce n'est la pluie qui s'est bien invitée sur les 5 dernières minutes ! Total couru, 13.83 km en 1h05, de quoi boucler déjà 71 km pour cette première semaine de l'année.

Bon dimanche !

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 05/01/25 à 19:23:45

@ spruch, pas trop de courbatures le lendemin matin pour la séance d'AS5? Ce sont des séances qui peuvent être dures mentalement surtout si on essaie a tout prix de maintenir l'allure. L'essentiel normalement reste le temps passé a travailler la FC proche du max, c'est le genre de système qui progresse au bout de quelques séances.

Pour moi, 13 km d'EF ce matin sous une pluie fine pour boucler une semaine "max volume" pour débuter ma prépa marathon avec un total de 101km , un total très élevé pour moi. Je suis content d'avoir pu la placer. J'essaierais d'en avoir quelques autres, mais ça impressionne de voir que coureurindien tournait à 120 par semaine!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/01/25 à 10:44:08

Bonjour à toutes et tous !

Tout d'abord, laissez moi vous souhaiter une très belle année 2025 ! En premier lieu une bonne santé, et en s'appuyant dessus, une magnifique année sportive et remplie de bien-être ! Et une pensée pour notre collègue Coureur Indien et ses 12km !

J'ai vu (en pointillé, mes connexions ayant été très sporadiques durant ces 3 dernières semaines...) que vous n'avez pas chômé durant ces vacances de Noël et de fin d'année ! Bravo à vous toutes et tous !
J'ai également été actif, mais surtout avec de la récupération, de l'EF et 2 ou 3 SLs en compagnie de ma fille, avec des blocs à son AS42 pour le MdP2025, et une honorable Corrida d'Auch faite en famille (8.4km vers 4'34"/km) le 29/12... Et j'ai terminé l'année 2024 avec 3640km, ce qui n'est pas si mal !

@spruch : de bien beaux objectifs pour 2025 ! j'attends avec impatience de voir les résultats de ton cycle vitesse, je suis certain qu'il va te profiter pour tout le reste (je t'engage d'ailleurs, comme Slowrunner, à jeter un coup d'œil sur la dernière vidéo de Runwise, au sujet de son 2h12 à Valencia, il récapitule toute sa préparation et c'est assez instructif, toutes proportions gardées bien sûr !)...

@Slowrunner : je te souhaite le meilleur pour tes objectifs ! Battre des RPs qui datent, c'est possible, je l'ai bien fait il y a quelques semaines !

@Run91 : 2 marathons dès le 1er semestre, tu es gourmand ! Mais c'est vrai que tu as toujours eu un bel appétit de compétitions ! Le marathon de Royan m'intéresse pour 2026, je suivrai tes retours avec attention !

@Melie : c'est chouette de voir que tu es toujours aussi engagée et assidue ! Je suis sûr que tout ton travail va payer bientôt !

@Epami : bravo pour ton année 2024, je suis persuadé que ton objectif de 3h30 sur marathon sera atteint !

@Runlove : pour préparer les courses sur route, faire des cross c'est top ! ça va bien construire ton physique et ton mental ! bon courage pour dimanche !


De mon côté, je vais donc reprendre le fil de la discussion avec mon dernier we et la reprise des séances club !

Samedi, la séance typée cross, 2x( 1' + 2' + 7' R2'30" ) R5'

- Échauffement, 19mn @5'54"/km @75% + 4x accélération (graviers)

- 2x( 1' + 2' + 7' R2'30" ) R5'
--- 1' @4'07"/km + 2' @4'13"/km + 7' @4'28"/km @91% => 2 bosses à la place d'une seule, ça fait mal !
--- 1' @4'05"/km + 2' @4'18"/km + 7' @4'28"/km @92% => je maintiens l'allure sur le 7', c'est bon pour moi !

- 4x ligne droite (graviers) + Rac, 5mn @6'32"/km @74%


Dimanche, je continue sur le travail en AS42 de ma fille, mais cette fois-ci sans elle, elle est remontée à la capitale ! Donc une sortie longue avec blocs AS42-MDP25 (6x10'), mais corsée car j'ai remplacé les 3' de récupération par 3' actives au feeling...

- Échauffement, 15mn @5'42"/km @75%

- 6x10' @AS42-MDP25 + 3' actif à la sensation
--- 10' @5'06"/km @82% + 3' @4'34"/km
--- 10' @5'07"/km @85% + 3' @4'29"/km
--- 10' @5'12"/km @86% + 3' @4'25"/km => avec un ravitaillement sur le 10'
--- 10' @5'07"/km @88% + 3' @4'34"/km
--- 10' @5'15"/km @88% + 3' @4'41"/km => avec un ravitaillement sur le 10' et un 3' compliqué !
--- 10' @5'09"/km @90% => pas de 3', j'ai enchaîné directement avec le RaC, j'étais presque arrivé à la maison...

- Rac, 6mn @6'07"/km @86%

Pffff ! Je n'aurais sans doute pas fait un 10' de plus, les 3' actives puisant bien dans les réserves !

Ce midi, de l'EF, sans plus...

Et pour mes objectifs 2025 sur le premier semestre, rien de bien performant, je vais tout axer sur la préparation du marathon de Paris 2025, en accompagnateur de ma fille, avec évidemment comme 1ère intention pour elle, le finir, et pourquoi pas en 2ème intention, le finir en moins de 3h45...
En terme de préparation, je vais garder mes semaines habituelles, avec des SL plus spécifiques les dimanches, et des sorties en EF plus longues les lundis... Et il y aura 1 ou 2 semis en mars, pour ajouter un peu de peps à tout ça...
Sinon, un petit défi qu'on s'est lancé avec un collègue : un 6h le 22 février ! Suivant le volume que j'aurai enquillé d'ici là, faire autour de 65km en 6h m'ira très bien !

Belle journée !
Jojo 31

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:ad04:d38c:5af5:xx) le 06/01/25 à 12:12:55

Bonjour à tous et enchanté, ça fait quelques semaines que j'ai découvert ce forum et ai lu quelques fils avec des informations qui m'ont intéressé sur l'entraînement et tout ce qui va autour.

J'avais aussi remarqué ce fil régulier et l'ai lu un peu en Décembre mais n'avais encore jamais participé, j'aimerais profiter de ce début d'année pour commencer à échanger régulièrement avec d'autres coureurs et coureuses et profité de vos expériences respectives.

Félicitations à tous pour vos perfs et votre régularité même pendant les fêtes.

De mon côté j'aime prendre des jours off fin Décembre et du coup après ma dernière sortie longue de 25km le 21/12 j'ai pris 9 jours sans sport.

J'ai recommencé par 2 footings cools de 7.5km en environ 42min (5'36) les 31/12 et 2/01 puis une séance de sprints en côtes le Samedi 4/01 et un footing un peu + long et un peu plus rapide le Dimanche 5/01 :

Samedi 4/01 = échauffement général 4.7km en 26' puis des gammes et 4 accélérations (environ 10' au total) avant le cœur de séance

=> 6*10sec en côtes (5 à 6% selon google Maps) avec 2'30 de récup marche et footing entre chaque rep.

R.à.C 2km vraiment tranquille en 13 min pour rentrer à la maison.

Dimanche 5/01 = footing de 11km au total avec les 8 premiers à 5'30 autour de 130/135bpm et ensuite les 3 derniers plus rapides autour de 5'10 à 5'00 avec 150bpm.

Ça fait une semaine de reprise à 36km que je vais ré-augmenter cette semaine.

Au plaisir d'échanger avec vous tous dans les prochains jours et prochaines semaines.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 06/01/25 à 13:43:37

@Jojo Deux marathons c'est pour me rattraper de ce dernier semestre ou je n'ai rien fait
:-). Bel objectif un sub3h45 pour ta fille pour un premier marathon

@Runlove Nous échangerons nos impressions sur nos cross de Dimanche prochain ;-)

@LeS Bienvenue parmi nous. As tu un objectif de compétition à court terme ?

Hier ~ 9 km 1h17 avec mon frère sur un parcours trail technique de moyenne montagne

Bonne semaine à tous

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/01/25 à 14:25:50

Re !

Bienvenue à LeS !

@Run91 : je n'ai pas vraiment le souvenir que tu n'aies rien fait le semestre dernier ! ;-) Le sub3h45 sera sans doute à ajuster en fonction de l'avancement de la préparation de ma fille (il va falloir qu'elle jongle avec ses cours, la préparation de son concours et ses entraînements sous la météo parisienne... ça promet...)

Comme prévu ce midi, sous un ciel bas mais en ayant évité les gouttes de pluie, une sortie en EF, 60mn @5'41"/km @76%, rien de plus, rien de moins...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 06/01/25 à 17:11:22

Salut à tous!

Une bien bonne année à vous, remplie de bonheur et de santé. Tous mes voeux!

Je n'ai pas pu poster les 2 semaines de noel et du nouvel an, mais pour résumer, les fêtes furent bonnes! :P

@LeS : Bienvenue parmi nous!

Cette année, pour moi ce sera mon 1er marathon en mai 2025 (Saumur).
Je me base sur le plan 'Cottereau 5 sorties pour 5h par semaine sur 26 semaines'.
Objectif principal de cette prépa, ne pas me blesser!
Objectif marathon, le finir décemment. Dans mon esprit, ça signifie 4h maxi de course, au delà, je pense que l'objectif ne serait pas atteint.
D'ici là, je pense intégrer un trail fin janvier (avec la frangine ce coup-ci!!!), un 10km fin février et un semi mi-mars, histoire de faire passer le temps :P

Du coup je mets mes résumés des 2 dernières semaines :
------------
Semaine 7/26 - 28.7km/3h03
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23/12 : Rdouce : 13km 1h17' : EF 20' @71% - Rdouce 10' @85% @4'45 - r 4' - Rdouce 10' @88% @4'50 - r 4' - Rdouce 10' @88% @5'09 - RAC 18' @73%
27/12 : EF : 9.08km @6'30 @73% en 59'
29/12 : EF : 6.58km @7'10 @67% en 47'
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Bilan semaine : Semaine allégée par les fêtes et autres trajets.

------------
Semaine 8/26 - 59.6km/5h56
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31/12 : Rdouce : 14.41km 1h21' : EF 22' @74% - Rdouce 13' @85% @5'10 - r4' - Rdouce 13' @87% @5'01 - r4' - Rdouce 14' @88% @4'57 - RAC 18' @78%
02/01 : EF : 12.17km @6'28 @73% en 1h18'
03/01 : EF : 11.96km @5'57 @75% en 1h11'
04/01 : Rdouce : 14.2km 1h21' : EF 20' @74% - Rdouce 13' @85% @5'03 - r4' - Rdouce 13' @87% @5'02 - r4' - Rdouce 13' @88% @5' - RAC 18' @78%
05/01 : EF : 6.91km @6'21 @75% en 44'
------------
Bilan semaine : Grosse semaine pour moi. Fatigue ressentie en fin de semaine.

Faites-vous plaisir!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:959a:1afb:a81a:xx) le 06/01/25 à 23:11:52

Bonsoir à tous

@Les : bienvenu à toi, que prépares tu comme course pour 2025?

@ jojo : ta fille s’entraîne seule sur Paris ou vas dans un club, je ne sais plus si tu nous l’avais dis!

@ runlove: vous êtes plusieurs du club à participer dimanche au cross ?

@ petit lutin: ma grande m’a acheté un livre cottereau , je l’ai commencé, je vais donc suivre ta prépa marathon très attentivement.


Dimanche matin:
45’ EF

Et ce soir : j’avais envie quelque chose de ludique pour me motiver à sortir après le boulot, dans le froid et le noir:)

Objectif de la séance :1 er km EF basse ( route ), 2 em EF normale ( piste ),3 em EA ( piste) et 4 em km EA ( route)

( 4 km en 31’)
1 er km: allure 8’15’’. 71 % FCM
2 em km: allure 7’15’’. 75 % FCM
3 em km: allure 7’03’’. 79 % FCM
4 em km : allure 8’21’’ 77 % FCM

À plus tard

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 07/01/25 à 10:48:04

@Mélie : par curiosité, c'est lequel que tu as eu?

par petit lutin (membre) (194.9.100.xxx) le 07/01/25 à 14:48:22

Ce midi, c'était cool, frais mais avec le soleil.

EF : 9.25km @73% @6'37 en 1h01

Portez-vous bien!

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:960b:4ab2:4d43:xx) le 07/01/25 à 21:10:14

@Run91 @Mellie @Jojo31 @Petitlutin > Merci pour vos messages d'accueil.

Pour répondre à vos questions sur mes projets en 2025 je suis inscrit au Marathon de la Loire à Saumur le 11/05 qui sera mon 2nd marathon après le Marathon Pour Tous des JO en Août dernier et c'est mon objectif principal du printemps.

En course préparatoire je ferai le semi du Grand Paris le 30/03.

@mellie > Tu as raison c'est important de trouver du plaisir dans l'entraînement avec des sorties ludiques et de casser la routine.

@petit lutin > Je viens de lire que toi aussi tu seras à Saumur le 11/05, j'espère qu'on aura une bonne météo. En tout cas avec une prépa Cottereau tu seras entre de bonnes mains.

@Run91 > 91 c'est ton numéro de Dpt ? Si c'est le cas on est voisins mais ça ne colle pas avec ton parcours trail de moyenne montagne hier. Tu es plutôt orienté trail ?

Jojo31 > Ça fait plaisir de réussir à courir en évitant la pluie et de rentrer sec.

Pour ma part 8.5km EF aujourd'hui en 49'(5'45) @ 135bpm en début d'après-midi. Froid mais ensoleillé j'aime beaucoup cette météo pour sortir même si mon parcours était un peu boueux.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 07/01/25 à 21:43:00

@LeS Quand j'ai créé mon compte j'habitais l'Essonne d'où ce pseudo, maintenant à la retraite je suis retourné dans ma région d'origine, la Corse. Je suis orienté route mais fais également les trails de mon île. Je garde un très bon souvenir du 91
Bel objectif le marathon, tu peux aussi poster sur le CAF. Bonne préparation.

@petit lutin Bonne continuation dans ta préparation, 26 semaines c'est long mais sans aucun doute payant

Hier 25' de gainage dont 20' effective plus les pauses
Ce soir entrainement piste avec le club, deux séries de 2 x 200 r=30", 3' entre les deux séries, fractions passées autour de 3'40"/km

Bonne fin de semaine

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 07/01/25 à 22:16:22

euh...10 x 200...:-D

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/01/25 à 09:42:47

Bonjour à toutes et tous !

@petit lutin : la route jusqu'à Saumur va être passionnante, tu verras ! Le choix de Cottereau pour un 1er est sans conteste une bonne option, plébiscitée par beaucoup... Fais attention cependant à ne pas mettre trop de volume tout de suite, il s'agit de durer non seulement sur les 42km mais aussi tout au long de la préparation !

@Melie : ma fille est en club, elle a un coach qui fournit un programme toutes les semaines et est là tous les soirs ! Bonne idée de varier tes sorties avec une séance un peu plus fun, ça te donnera un coup de boost !

@LeS : tu vas courir avec petit lutin à Saumur on dirait ! Tu vises quel objectif ? Et je rejoins Run91, passe un peu de temps sur le fil du CAF, c'est toujours plein d'enseignements et il y a une bienveillance toujours plaisante...

@Run91 : je devrais prendre exemple sur toi et être plus assidu et efficace sur le gainage ! 2x(10x200m), ça commence à bien piquer comme volume à 3'40"/km !


Hier soir, retour sur la piste et sa 1ère séance 2025 ! On retrouve le groupe, plus ou moins en forme (la grippe est passée par là !), plus ou moins empâté (et je m'inclus dans le lot !) après les fêtes !
On redémarre par une séance au sifflet, avec 2x( 3' + 2' + 4' R2' ) R4', parfaite pour se remettre au boulot !

- Échauffement, 21mn @5'35"/km @76% + 5x ligne droite (piste)

- 2x( 3' + 2' + 4' R2' ) R4'
--- 3' @4'00"/km + 2' @3'56"/km + 4' @3'59"/km @91%
--- 3' @3'59"/km + 2' @3'54"/km + 4' @3'58"/km @92%

- RaC, 11mn @6'09"/km @78%

Finalement, blocs assez homogènes, et retour sous les 4' pour 1000m, ça fait du bien au moral après 2 semaines sans séance rapide !
Cependant, en regardant de plus près les 4', je m'aperçois que je suis très inégal dans la gestion de course : départ rapide sur les 1ers 400m (en général sous les 1'35"), puis relâchement significatif sur les 400m suivants pour terminer plus fort sur les derniers 200m... Plus de linéarité serait sans doute mieux...

Ce midi, 45 à 50mn de récupération, et basta !

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/01/25 à 16:02:17

Re !

Donc, ce midi, sous un petit soleil, une sortie de récupération, 50mn @5'58"/km @75%...

Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 08/01/25 à 18:55:32

Salut à tous et bienvenue à @LeS

@Run91, jolie séance avec une bonne intensité et un bon volume pour tes 200m avec peu de récup, ça devait bien turbiner. Ta séquence vitesse pré marathon a l'air de très bien se passer

Hier j'ai fait une séance qui ressemblait un peu, 27min EF + 3* 200m (R35s) + 3min EF +15*200m (R35s) + 10 min EF + 12 min @4:40 , total 15.5km avec moy 3:43 sur les 200.

Aujourd'hui, renforcement léger.

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:a927:a0ad:471:xx) le 08/01/25 à 22:31:17

Bonsoir à tous

@ petit lutin: le livre c’est bien être et jogging ( il est grand et fait 400 et quelques pages), pour l’instant ( j’ai lu 120 et quelques pages : j’aime beaucoup sa philosophie).

@ les : tu as commencé la course à pied il y a combien de temps ?

@ jojo: je vais lire le CAF pour ce semestre pour vous suivre … tu as un sacré volume horaire : tu vas dépasser les 10 h de course à pied par semaine si je compte bien.

@ run : 20´ gainage c’est beaucoup: tu tournes sur les 4 cotes ?
Tu fais du gainage dynamique et statique ?

@ epami , jojo : j’ai l’impression que vous faites hebdomadairement du fractionné court, je ne pensais pas que c’était conseillé d’en faire plus qu un cycle de 6/8 semaines pour se préparer pour une compétition. Vous pensez que c’est profitable d’en faire toute l’année?

Ce soir hyper dur après le cardio boxing de hier soir : courbaturée avec les squat, burpees , pompes etc…

Donc 4 km sur route (32’) en EF progressif.

À plus tard

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:5ca8:52b3:8c4b:xx) le 09/01/25 à 14:46:48

@Run91 > Ah oui je comprends mieux alors, effectivement je connais un peu la Corse et tu dois avoir des parcours de Trails incroyables. Profite en bien.
Ta séance de 2*10*200m ressemble bien plus à 1 séance de coureurs sur route, une grande classique. 3'40 ça correspond à quoi comme allure pour toi pour me rendre compte ?

@Jojo31 > Je ne sais pas encore vraiment quelle allure je viserai, selon mes chronos qui ne sont pas tous optimisés au niveau des conditions de course je suis sur 1 Vdot entre 50 et 52. Donc selon Daniels entre 3h10 et 3h05 mais j'ai lu notamment sur ce forum que c'était à prendre vraiment avec du recul car très optimiste sur Marathon. Je verrai bien au fur et à mesure des semaines comment je passes les blocs AS42.

Belle séance de reprise sur des allures rapides avec 18' en cumulés.

Je vais effectivement suivre vos conseils et venir aussi prochainement du côté du CAF pour bénéficier de conseils de marathoniens expérimentés.

@Epami > Merci. Le découpage des 200m en 3 et 15 c'est pour compléter ton échauffement sur les 3 premiers ? Idem que Run91 belle séance de vitesse, ça correspond à quelle allure 3'43 pour toi pour me rendre compte ?

@Mellie > J'ai toujours couru au moins un petit peu, quand je jouais au foot en club on faisait régulièrement des 15/15 etc plus je faisais de temps en temps des footings de 7∕8km notamment hors saison mais sans régularités, sans plans ni objectifs.
Quand j'ai définitivement stoppé le foot en 2020 j'ai commencé à courir un peu + en mais toujours sans objectifs car à cette époque j'allais beaucoup à la salle aussi et puis j'ai fait ma 1e course sur 10km en Mai 2022 et au fur et à mesure c'est devenu mon activité sportive n°1 avec 2 semis marathons en 2023 et quelques 10km puis 1 Marathon en 2024 et encore quelques 10kms.
Bravo pour la régularité ! Tu fais combien de séances de sport par semaine en cumulant course et boxe ?

Pour ma part séance sur piste en groupe (club d'athlé section loisir) hier soir qui n'était vraiment pas 1 plaisir :
- tour d'échauffement 5km dans la boue en 28'09 (5'36)
- 20' d'attente inactives entre la fin de l'échauffement et le début des tours de Piste
- 2 tours en 3'29 (4'18) pour se réchauffer un peu
- 4*1000m en 3'55-57 avec récup 1'30 (200m pour se replacer).
- R.à.C 9'à 6'21 de moyenne > un peu court à mon goût.
- Total 13km.

Sensations vraiment moyennes avec beaucoup de vent et l'impression d'être lourd > je m'étais pesé le matin pour la première fois depuis mi-décembre et 78kg c'est au moins 4-5kg de plus que ce qu'il me faudrait donc ça explique en partie la difficulté à maintenir une allure qui devrait en théorie être de l'AS5.

Ce midi footing de récup pour aller à la Poste 2.5km aller, pause de 5' pour déposer mes courriers et 2.5km retour soit 5km en 30'38 (6'08) à 131 bpm + 12' d'abdos / gainage en revenant à la maison. Il va falloir reprendre la régularité là-dessus aussi.

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 09/01/25 à 17:38:42

@Jojo 31 : 100% d'accord avec toi, c'est pour cela que cette semaine est une semaine cool pour moi.

Ce midi, c'était donc ... COOL, frais et venteux.

EF : 7.53km @6'21 @74% en 48'

Portez-vous bien!

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 09/01/25 à 19:50:42

@LeS, non aucune logique pour ces 3*200, en fait c'est une erreur de parametrage d'activité, je voulais en faire entre 15 et 20 et j'ai oublié de changer le nombre d'intervalles qui était à 3.... du coup j'ai du enregistrer une première activité et en récréer une autre après en limitant a 15 pour pas faire top intense... Cette allure ça doit représenter mon AS 3km je pense.

@Melie, a ce sujet, tu auras différentes réponses, voici la mienne: Il y a deux types d'intervalles courtes, celles ou tu cours à AS5 ou un peu plus vite avec des repos très courts et pas mal de répétitions, comme la séance de Run91 ou la mienne pour entrainer fort ton coeur a de l'intensité et qui sont intenses. Il y a un deuxième type de séance ou tu cours bien plus vite, mais avec pas mal de temps de repos et moins de répétition, ça s'est pour entrainer la technique ou les muscles à la vitesse.

Le premier type de séance, ça faisait 2 mois que j'en avais pas fait. J'ai pris parti de n'en faire que quand je prépare une course, là j'en ai fait une pour mettre un peu de diversité, mais en prepa marathon c'était pas obligatoire. D'autres personnes vont maintenir ce genre de séances toute l'année, comme @spruch il me semble qui aime les séances VMA regulieres et Jojo aussi. Cela permet de maintenir un bon niveau sur ce système tout au long de l'année. Moi je choisis plutôt de mettre sur pause pour travailler autre chose et avoir moins de fatigue dues à ces séances car le système revient bien a un bon niveau dans les 6-8 semaines que tu évoques. Tu auras des adeptes des deux approches.


12 km en EF pour moi aujourd'hui

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:8c20:d489:32c5:xx) le 09/01/25 à 21:23:44

@LeS Merci. Les parcours sont très beaux mais aussi très techniques. Cette allure doit correspondre à mon AS1, pas mieux je pense. Je n'ai pas (plus) le niveau d'Epami :-)
Belle séance ton fractionné hier. Pourquoi 20' d'attente inactives, trop de monde sur la piste ?

@Epami Une séance ~ équivalente à la mienne...Tu aurais pu être beaucoup plus rapide sur les fractions ;-)

@Melie Ce type de séance, mon coach en propose une toutes les semaines, les Mardi, sur du 200, 300, 400 ou 500. Je n'y participe pas forcément à toutes, je zappe en général après une compet ou une indisponibilité.
Le gainage, c'est 5 séries de 4' non stop avec 1' de repos entre chaque série. Dans les 4' j'enchaine planche, latéral gauche, latéral droit, dorsal, 1' chacun. Statique uniquement.
Actuellement j'enchaine les séances tous les 3 ou 4 jours. Plutôt que d'augmenter les séries ou réduire les temps de repos je pense que je vais augmenter la fréquence, passer à 2 ou 3 jours.

Hier sortie très tranquille ~ 6 km 39'
Aujourd'hui 25' gainage dont 20' effectives

Bonne fin de semaine

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 10/01/25 à 10:42:20

Bonjour à toutes et tous !

@Epami : bon aperçu des 2 approches "intervalles courts" !

@Melie : tu verras, le CAF est très instructif même si ce n'est pas directement applicable sur ta pratique journalière... En général, je suis aux environs de 8h par semaine, et c'est vrai que quand je monte en volume pour préparer un marathon, il m'arrive d'avoir deux ou trois semaines vers 10h de pratique... Pour le fractionné court, l'approche qu'a notre coach est plutôt orientée vers l'apprentissage et la conservation des qualités techniques de course que vers un travail de vitesse pure... Travailler 1x par semaine les techniques de course à pied ne me parait pas trop déconnant... L'approche d'Epami est différente mais reste tout aussi valable...

@LeS : ajuster son objectif en fonction de l'avancement de la préparation est une bonne pratique... Tu verras bien alors... Pour info, tu avais fait combien sur le marathon pour tous des JO ? Bonne séance tes 4x1000m, même si tes sensations étaient moyennes !

@petit lutin : ça fait toujours du bien de lever le pied !

@Run91 : merci pour l'aperçu des tes séances de gainage, simples, efficaces !


Hier soir, météo humide mais pas de pluie... et la séance piste technique du jeudi, avec 1600m + 6x( 50m piste + 100m pelouse) R50m + 200m

- Échauffement, 18mn @5'51"/km @75% + 4x accélération piste

- 1600m en 7'32" @4'43"/km @86% => ras, on était bien sur ces allures...

- 6x(50m piste + 100m pelouse) R50m trotté, en 46", 42", 41", 40", 40", 41" => le 50m piste relâché mais rapide, le 100m pelouse intense... Il fallait faire attention sur la pelouse, défoncée qu'elle était par les joueurs de foot des semaines précédentes...

- 200m en 37" @3'05"/km => la consigne étant "à bloc"...

- RaC, 5mn @6'38"/km @79% + Éducatifs, 6mn + Gainage, 14mn

Une séance pas très longue en distance (9km) mais qui a bien fatigué je trouvais hier soir en me couchant !

Ce midi, récupération, 45mn sans doute...

Bonne journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 10/01/25 à 16:15:23

Re !

Ce midi donc, une sortie de récupération, 50mn @6'09"/km @73%...

Pas de tout repos, j'ai failli chuter et le rattrapage m'a value une hyper-extension de la jambe gauche (celle du bobo des dernières semaines, qui s'est bien sûr réveillé !), gérée sur la fin de sortie par une lenteur de sénateur...

Demain, pas sûr que je fasse la séance typée cross, je risque de me contenter de footing lent et souple...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 10/01/25 à 16:28:07

@LeS : oui, on sera ensemble SUR ce marathon, mais pas ensemble PENDANT vu ton niveau :D
Côté météo, surprise, c'est ça qu'on aime, non? ;)

@Jojo31 : dis-toi que la chute aurait surement eu plus de conséquences. Maintenant, comme le disait un sage récemment (je sais plus qui exactement :P), " ça fait toujours du bien de lever le pied ! "
Remets-toi vite!

Ce midi, quasi la même qu'hier, encore COOL, frais et ensoleillé.

EF : 7.54km @6'22 @74% en 48'

Demain, un petit urban trail nocturne de 12km qui sera fait tranquilou avec la frangine.

Portez-vous bien!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 10/01/25 à 16:43:32

@petit lutin : justement, je n'ai pas assez levé le pied ;-) ! le droit en l'occurrence, qui a bêtement buté sur une aspérité du sol... je vais faire attention les 2 ou 3 jours qui viennent... j'espère que cette fois-ci ta frangine sera au rdv !

Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 10/01/25 à 20:58:51

@petit lutin Bonne course demain

@Jojo Et le pire est que ces chutes arrivent fréquemment dans des sorties cools...manque d'attention ?...Que ce soit en compétition sur parcours technique ou sortie récup sur du plat, il faut constamment verrouiller. Bon sinon je ne pense par que ce soit très grave, prudence pendant quelques jours tout au plus. Bon rétablissement

Je trouve qu'elles sont toujours très variées tes séances (et c'est intéressant et ludique), incluant diverses allures, des éducatifs, du gainage...dans mon club les séances sont beaucoup plus classiques.

7 km ~ 45' sur la piste ce soir avec deux km à allure les 5 et 6ème qui passent en 4'27" et 4'03", ~ 1' entre les deux fracs.

Bon week-end à tous

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:6fe3:faa:bb36:xx) le 10/01/25 à 22:50:56

@Epami > ok d’accord je vois, du coup ça fait 1 beau volume 18*200 à AS3k. Sortie en EF logique et méritée pour toi le lendemain.

@Run91 > ok du coup toi aussi très beau volume l’autre jour 2*10*200m à une allure aussi intense. La petite sortie EF du lendemain doit faire du bien. Beau programme de gainage aussi. Pour ta séance de soir grosse accélération sur le 2nd 1000m comparé au 1er.

@Jojo31 > je rejoins carrément Run91, tes séances en club ont l’air super variées. Fais attention les prochains jours avec ton bobo et rétablis toi bien.

Sur le Marathon des JO j’avais fait 3h39 en rencontrant le Mur sur la montée du Pavé des Gardes et en lâchant totalement le rythme -3h30 sur les 12 derniers Km.

D’ailleurs j’ai suivi vos conseils et ai posté un long message sur le Café des Marathoniens ou je détaille aussi plus longuement mon expérience en sports et course à pied.

@Petit Lutin > J’ai vu que tu avais 1 objectif de 4h, effectivement j’aimerais être devant mais la route est longue sur Marathon. Je parle de la météo car les personnes que je connais qui l’ont déjà fait ont eu des expériences opposées : trop chaud en 2022 et pluvieux en 2024.

Pour ma part, footing 8.5km ce midi en 47’51 (5’38) @136bpm : froid mais ensoleillé et avec une allure sans forcer, de l’EF pure.

par Melie (invité) (2a02:8440:7133:7b93:2807:4ee:cdc8:xx) le 10/01/25 à 23:17:14

Bonsoir à tous

@ Les: depuis septembre que j’ai fais la clinique du coureur car je m’étais blessée, j’ai poursuivi leur fréquence :
5 séances de CAP par semaine, je rajoute 1 séance de cardio boxing le mardi , 1 séance d’haltères de 20/25’ et renfo du bas de 20/25’ le samedi et 2´ de gainage tous les matins du lundi au vendredi. ( du coup avant je faisais 2’ mais séparer de pauses entre chaque côté, et depuis que je t’ai lu Run 91 je fais sans pause, et ben c’est plus hard:)

Par contre tout le mois de décembre je suis sortie en CAP que 4 fois par semaine, un peu de fatigue de l’hiver je pense, mais là c’est bon je vais réussir à refaire mes 5 séances..

Merci pour vos commentaires sur les fractionnés courts c’est intéressant de voir les différentes approches.
Je suis impressionnée par toutes vos connaissances, c’est vraiment enrichissant.
Oui le CAF est très intéressant également.

Ce soir , fin du foncier, place à la première séance de mon plan perso ( je
pour mon 10 km du 16 mars)

20’ EF + 10’ rdo + 15’ EF ( en tout 45’ pour 5,78 km)
20’ EF Allure 8’15’’ 74 % FCM. 148 ppm
10’ rdo Allure 6’29’’ 85 % FCM 155 ppm
15’ EF allure 8’15’’ 77 % FCM 144 ppm

Les 10’ de travail étaient assez dures , un peu mal au mollet gauche et hanche droite… peut être des restes de courbatures.

À demain.

par Melie (invité) (2a02:8440:7133:7b93:2807:4ee:cdc8:xx) le 10/01/25 à 23:24:32

J’ai oublié : jojo: prends soin de toi, tu as sans doute éviter le pire, remets toi bien.

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 11/01/25 à 14:33:56

Bonjour à tous

sortie 45' (EF 20' + EA 25') en tout 5.54 km pour 95mD

20' allure 8'28'' 73 % FCM 152 ppm
25' allure 7'51'' 80 % FCM 153 ppm

a demain

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:bcde:d5f1:1500:xx) le 12/01/25 à 09:52:21

Bonjour à tous,

Et tout d'abord, bon cross à Runlove aujourd'hui ;) le temps est frais mais peu humide alors tu devrais éviter les mares de boues .. bon, ça va quand même faire chauffer les quadris tout ça ! Hâte d'avoir ton CR.

Bienvenue à LeS par ici ! Toujours sympa d'avoir de nouvelles têtes et, au vu de ton parcours, nous allons voir ton évolution sur ta prépa Saumur. Tu sembles déjà avoir un entraînement régulier et structuré, qui plus est tu as l'expérience du marathon de l'an passé, normalement tout est au vert pour faire une belle prépa !

@Jojo : en effet ça fait quelque temps que je dois regarder les dernières vidéos de Runwise, mais autant j'arrive à écouter ses podcasts sur mes sorties, autant les vidéos youtube, je ne trouve pas forcément du temps pour me poser devant !

Un bon programme pour toi sur ce début d'année avec cette reprise des séances piste, et l'accompagnement de ta fille pour le MDP. Vraiment un chouette projet, et l'avantage d'accompagner ta fille est que tu te contrains moins sur les allures :)

Je vois que ça carbure toujours autant ici, l'année commence tambour battant !

@petit lutin : toi aussi, on va te suivre jusqu'à Saumur ;) le Choco Trail semble bien digéré désormais, et c'est déjà une bonne semaine 8 que tu as réalisée avec de belles sorties assez longues.

@Melie : toujours aussi régulière et motivée, ça fait plaisir ;) bien de mettre un peu de rythme dans tes sorties, ça casse la monotonie.

@Run91 : les séries de 2x200 m'ont fait rire, j'ai imaginé la séance sur piste avec l'échauffement, la préparation et .. hop, 400m ;) belles séances avec du beau volume à ces allures !

@Epami : toujours de belles séances pour toi ! Sur la partie entraînement vitesse / VMA, je suis plutôt de ton école puisque j'en fais très peu dans l'année, n'étant pas spécialement fan (jusqu'ici) de VMA courte. J'essaye toutefois de balayer un maximum de typologies de séances avec un spectre qui va de l'AS42 à la puissance anaérobie, donc forcément, j'en intègre aussi en période non spécifique.
Pour te répondre sur les courbatures, je pense qu'il y en avait un peu, ce qui n'aide pas trop à être relâché à AS5 qui est déjà exigeante. Toujours difficile, quand on a 2 ou 3 séances de qualité dans la séance, de savoir où caler le renfo..

Une semaine assez infernale pour moi avec une montagne de boulot qui m'a laissé à peine le temps de faire juste mes séances, dans le froid d'ailleurs avec régulièrement des températures négatives de bon matin. Et ça donne :

- lundi : repos

- mardi : 10.25 km en 53', avec un loupé sur un bord de trottoir qui m'a mis la cheville un peu de travers ! Pas trop de bobo sur le coup, mais je me traîne une petite gêne depuis .. rien de bien grave mais ça me fait penser à Jojo et son petit incident.

- mercredi : séance spé AS3 avec un 7x600 r 2'. Ciblé de les faire en 2' (soit 3'20" du kilo), et ça donne 2'02" / 1'59"6 / 2'00"2 / 2'00"4 / 1'58"7 / 2'00"3 / 1'59"3. Dur dur encore une fois, mais ça passe !
Total couru, 13.02 km en 1h03.

- jeudi, sous la pluie, 8.60 km en 44' EF. Les pieds mouillés à cause d'une belle flaque à mi-sortie, et la cheville plutôt dérangeante.

- vendredi, EF avec une petite séance côtes au milieu. Sur ma côte habituelle (185m à 7%), 6 montées progressives de 45" (4'05" au kilo) à 39" (3'32"), récup en descente. Total couru, 10.30 km en 51'.

- samedi, EF en allongeant un peu la sortie. 13.12 km en 1h05, des sensations plutôt mauvaises mais une allure surprenante pour de l'EF (4'55" du kilo !).
Enfin pu caler un peu de renfo aussi dans la soirée, ce que j'avais été contraint de délaisser depuis le début de semaine. Circuit assez complet avec gainage + proprioception + spécifique jambes.

Et ce matin, sortie SV2 histoire de garder quand même une vraie base aérobie, et ne pas devenir un spécialiste de 1500-3000 :) Au programme, 3x10' SV2 r 2', avec l'idée de passer les fractions à 3'48-49" du kilo (soit mon SV2).
C'est tout bon avec du 3'49" / 3'49" / 3'46", et une FC qui tient bon (86 / 89 / 89%). Pas mal de fatigue dans les jambes malgré tout, notamment les ischios.
Total couru, 15.49 km en 1h10, auquel j'ai rajouté 5' de pliométrie.

Ce qui donne 71 km cette semaine, comme la semaine dernière, mais avec 3 séances de qualité. La fatigue musculaire est bien là (pas aidée par le ratio sommeil / heures de boulot beaucoup trop loin de 1). J'ai planifié un test sur 3000 la semaine prochaine, on verra si je le maintiens.

Bon dimanche !

par Petit lutin (membre) (2a02:842a:21e:e901:114b:9428:557c:xx) le 12/01/25 à 14:36:55

@Jojo31 : oui, elle était là ce coup-ci!
Bon, on a pas vraiment couru ensemble, mais ya pas que la course en elle-même qui est importante, ya l'avant et l'après.
Trail urbain nocturne de la galette de Mantes-la-jolie, faisait froid, un peu de vent, frontale indispensable sur 50% du parcours.
Ça a donné 11.88km en 59' @4'58" @90%
Très bonne sensation de maîtrise du début à la fin, je finis très bien, super content, j'ai réussi à "contenir" ma fréquence cardiaque tout du long, sans me servir de la montre, tout au feeling !

@Spruch : et merde, moi qui espérait que LeS prenne toute la pression pour le Saumur :D

Ce midi, petite sortie de récup :
EF : 6.78km @6'56 @70% en 47'

Portez-vous bien !

par Melie (invité) (79.95.87.xxx) le 12/01/25 à 16:09:45

Bonjour à tous

Merci encore pour vos éclaircissements sur le fractionné court, je ne pense pas en faire pour mon 10 du 16 mars, car je ne me vois pas faire 3 séances de qualité, je me garde ca pour le 2 em semestre 2025, ou je ferais un cycle de 6/8 semaines comme epami et spruch si j’ai bien compris…

@ spruch : impressionnante ton allure EF , moi qui crache mes poumons a l’allure de 5’40’´ et toi qui est en aisance respiratoire à 4’40’´ :)

@ petit lutin: super perf pour ton Trail, et tu as l’air d’avoir apprécié. Et ta sœur pour avoir une idée : qu as t’elle fait comme perf ?

Aujourd’hui pour moi

1 h pour 7,91 km:
4,5 km échauffement allure 7’59’’ 76 %fcm 153 ppm
2* 1 km ( 6’18’’. 90 % FCM :; 6´03’’ 88 % FCM 159 ppm)
1,25 km RAC

J’ai pas aimé le premier car faire de l’EF et partir vite pour forcer, je ferais 5’ rdo dimanche prochain avant Rdu pour voir si c’est mieux.

À demain

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 12/01/25 à 19:55:24

Salut à tous!

@Run91, tu as fait 4km de volume total à AS1 ? Je peux aller plus vite en AS1, mais jamais je pense que je pourrais faire ce volume d'AS1 découpés en 200. C'est très costaud ou peut etre que ton AS1 est encore plus rapide que ce que tu penses?

@ Jojo, oui faut faire attention à où on met les pieds, l'accident bête est vite arrivé. Jolie séance de vitesse sur piste en prépa de ton 6h futur ^^

@ spruch, ah, désolé, j'étais persuadé que tu faisais des séances VMA souvent, c'est peut être la rapidité de tes séances habituelles qui m'ont fait penser à cela et m'ont induit en erreur, en oubliant que tu es naturellement bien plus rapide que moi. En tout cas tu maintien une forme élevée toute l'année c'est impressionnant car ça demande des efforts. En témoins encore cette séance AS3 et cette séance seuils qui passent aux allures même dans une semaine chargée. Les courbatures donnent des séances avec des sensations parfois bizarres selon là où elles sont situées et peuvent donner envie d'en garder sous le pied.

@ Melie, je vois que les séances s'allongent de plus en plus!

Pour moi:

Vendredi 12k EF
Samedi sortie longue, 5.5km EF + 3*2km Seuil/AS21 R:3min (allure 4:15) + 10km EF + 2km M + 2.5km EF, pour un total de 27 km
Dimanche 11 km EF

Soit une semaine de 78 km au total pour ma S2 marathon, un peu plus que ce que j'avais prévu pour la semaine "facile volume reduit" de mon cycle 3 semaines mais pas si facile, sans doute en raison du contenu et de la séance de mardi, et aussi parce que contrairement à la semaine dernière de 100km je travaillais et que ça laisse moins de temps pour récupérer. Peut etre que j’allégerais plus cette semaine au prochain cycle de 3 semaines.

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 12/01/25 à 20:00:37

Au fait, ce sont les soldes, vous en avez profité pour faire des acquisitions en chaussures?

Je viens de commander une paire de Boston 12 pour en faire ma chaussure de marathon. Elle a l'air d'avoir de bon avis contrairement à la 11 et après elle peut être recylée en chaussure d'entrainement d'assez longue durée.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:d07c:115e:c7c9:xx) le 12/01/25 à 21:11:26

@spruch 2 x 200...Oui quand j'ai vu cette bourre j'ai bien ri aussi :-)
Trois séances de qualité dans la semaine ca commence à faire chaud. Surtout sur tes bonnes allures ;-)

@Melie Du gainage presque tous les matins, c'est excellent. Que fais tu sur les 2' ?
Pas mal tes dernières sorties. On voit la progression.

@petit lutin Bien ton city. Du 4'58"/km sur ce type de parcours c'est déjà pas mal.

@Epami Beau volume aussi. Semaine pas si facile c'est sur que le travail et les contraintes pèsent aussi sur la récupération. Peut-être aussi que la semaine dernière de 100 km a laissé quelques traces ?
"mais jamais je pense que je pourrais faire ce volume d'AS1 découpés en 200. C'est très costaud ou peut etre que ton AS1 est encore plus rapide que ce que tu penses?"...Je ne sais pas, 3'40"/km sur des fractions de 200m entrecoupé d'arrêts ca passe mais je me vois mal tenir la même allure sur plus d'un kilomètre. Quand je fais du 4'/km je sens que j'ai encore de la marge mais pas beaucoup plus.
Quelle est ton AS1 ?
Bonne idée les soldes je n'y pensais plus. Je vais jeter un œil.

Bon, mon cross d'aujourd'hui. 9,3 km, compet que je connais bien pour l'avoir fait en 2023 et 2024, toujours en Janvier, exactement le même parcours tous les ans (des boucles dans une vigne) et à peu près la même météo. 50'18" il y a deux ans et 51'06" l'an dernier, un chrono ~ équivalent m'aurait satisfait amplement, c'est chose faite en 50'28". Donc très content et bien motivé pour m'inscrire au suivant, Dimanche prochain, 8,4 km, des boucles sur chemins en forêt. Parcours connu pour l'avoir fait en rando.

Bonne semaine à tous

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 13/01/25 à 08:48:44

Ah les cross niveau élevé, boue assurée quel plaisir !

Samedi soir urban trail, 1h02 pour 12km remplis de montées et d'escaliers, parcours vraiment casse-patte avec beaucoup de changement de rythme. Parti un peu vite, dur de tenir et d'imprimer le même tempo mais 4min de moins que l'an dernier je prends, ça n'a pas été facile de s'entrainer régulièrement avec les fêtes.

Maintenant c'est prépa semi et trail

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/01/25 à 10:00:08

Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : oui, un manque d'attention flagrant ! comme quoi, effectivement, on doit toujours être attentif à sa foulée ! non, ce n'est pas trop grave, ma jambe se remet bien, merci ! Année après année, si on maintient ses chronos sur des parcours identiques, c'est que l'on progresse (ne pas régresser à nos âges, c'est progresser !), jolie cross bravo !

@LeS : oui, le Coach aime bien varier, et il le fait toutes les deux semaines ! De ton côté, 3h39 sur le parcours du marathon des JO, c'est pas mal du tout, ça laisse espérer moins de 3h30 sans souci sur un marathon "normal" !

@Melie : tu as décidément une routine très bien établie que tu as su adapter en fonction de tes sensations ! oui, j'ai évité le pire, j'aurais pu ne pas me rattraper et me casser la binette ! Bon courage pour le suivi de ton plan perso pour le 10km du 16 mars ! Et le dénivelé que tu as sur tes sorties va vraiment te rendre solide pour plus tard, c'est bon ça ! As-tu pensé à placer 2 ou 3 accélérations sur 50/60m entre ta partie en EF et tes 2x1km ? Ca aide pas mal pour attaquer les fractions plus intenses après l'échauffement ? Mettre 5mn de Rdo avant est une idée intéressante mais il ne faudrait pas que ces 5mn entament de trop tes forces pour la suite de la séance...

@spruch : oui, ce marathon en duo avec ma fille va être un beau moment, je sens bien la larmichette à l'arrivée (et aussi ses impatiences et coups de moins bien pendant les entraînements et la course ! :-) !) Je vois que les trottoirs sont aussi traitres que le béton mal lissé ! Heureusement rien de grave de ton côté ! Une belle semaine pour toi, variée et réussie !

@Petit lutin : une belle course au final et "avec" ta sœur ! J'espère qu'une bonne galette avec un bon chocolat chaud vous attendaient à l'arrivé !

@Epami : je vais soigner ma foulée pour éviter de me faire mal ! Une belle semaine effectivement pour une semaine de "détente" dans ta préparation marathon ! Tu me diras ce que tu penses des Boston 12, j'avoue que j'ai eu beaucoup de mal avec les Boston 11, que j'ai trouvées beaucoup trop rigides dans leur épaisseur, à tel point que je les ai mises au placard après même pas 250km...

@Slowrunner : 1h pour 12km avec des escaliers, moi je dis bravo ! surtout quand le chrono est meilleur que les années précédentes !


Ici, un we sans trop d'intensité pour préserver ma jambe gauche (qui s'améliore...) !

Samedi, la séance typée cross, 2x( 1' + 2' + 7' R3' ) R5', mais faite très très en dedans !
Et pour cause, il avait plu toute la nuit et ça glissait comme pas possible ! Donc aucun risque, j'ai largement levé le pied et laissé galoper devant moi mes petits camarades sur l'herbe mouillée et les sentiers boueux (et j'en ai profité pour rester en bonne compagnie à l'arrière du groupe !)...

- Échauffement, 16mn @6'22"/km @74% + 4x ligne droite (graviers)

- 2x( 1' + 2' + 7' R3' ) R5'
--- 1' @4'50"/km + 2' @5'11"/km + 7' @5'22"/km @83%
--- 1' @4'55"/km + 2' @5'03"/km + 7' @5'22"/km @83%

- RaC, 5mn @6'13"/km @74%

Dimanche, de l'EF, uniquement et sans aucun autre objectif d'être tranquille sur l'allure durant 1h30... Et donc : 1h30mn @5'37"/km @79%...

Ce midi, sous 0° et sans doute un beau soleil, encore de l'EF, 1h à peu près...

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/01/25 à 15:05:41

Re !

Ce midi, froid, froid, froid... Mais du soleil ! Et une sortie en EF, 60mn @5'28"/km (pas de cardio, pile en rade 2mn après le départ...).

Belle après-midi !
Jojo 31

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:a082:1c79:b21:xx) le 13/01/25 à 17:46:26

Bonjour à tous,

@Spruch > Merci. Oui je pense être déjà assez régulier et structuré dans l'entraînement mais la prépa Marathon c'est vraiment particulier. Belle semaine bien chargée avec différentes allures travaillées. Bon courage pour ton Test sur 3000 si tu le maintiens cette semaine.

@Petit Lutin > Oh non malgré ton pseudo tu pourras pas te planquer d'ici Saumur. Bravo pour ton Trail c'est agréable de finir 1 course en pouvant se dire j'ai réussi et maîtrisé.

@Melie > Ok je vois que ton programme est vraiment bien rempli avec toutes ces séances variées. Je rejoins Jojo échauffe toi bien le système cardiaque avec des accélérations avant d'attaquer la Rdu ça sera plus facile. Tu l'as d'ailleurs constaté avec ta 2e rep qui est plus rapide en allure mais maîtrisé niveau cardiaque.

@Epami > Belle sortie longue ce Samedi et 78km sur une semaine de récup c'est vraiment pas mal.

@Run91 > Bravo pour ton Cross de ce weekend et bon courage pour celui à venir le weekend prochain.

@slowrunner > Bravo toi aussi pour le trail. Tu sais déjà à quel semi tu vas participer ?

@Jojo 31 > J'espère en effet être plus rapide que 5'au Km, celui des JO j'avais trop mangé le Samedi dans la journée et dépensé trop d'énergie sur le trajet etc donc à 21h15 au départ je me sentais déjà pas frais à 100%. Tu as bien fait d'y aller tranquille sur ta séance spé Cross de ce Samedi avec ta cheville, ça vaut mieux qu'une chute.

De mon côté j'ai refait des sprints en côtes Samedi matin en augmentant à 8*10 sec après 1 long échauffement. J'étais dans une côte trop raide 9/10% selon Google Maps donc j'ai constaté une légère perte de vitesse sur les dernières secondes de chaque rep > à modifier ce Samedi avec 1 côte 5 à 8% max.

Échauffement Général 5km en 27'53 (5'35)
Échauffement Spécifique 3 séries de Gammes + 6 accélérations de 50m (Total 12')

8 sprints de 55/60m en 10sec en côtes et 2'30 de repos mi marche mi trot. Garmin m'indique 750 à 850 Watts de puissance dans ces sprints, je ne sais pas si c'est précis.

R.à.C 2.1km en 13'58 (6'39) tranquille pour rentrer à la maison.

11.5km parcourus au total en comptant les gammes etc.

Dimanche sortie EF 1h15 facile avec rythme cardiaque < 140 (moyenne 135). Parcours de 13.5km (5'33) avec 70m de dénivelé.

Semaine à 60km. Ça va continuer à monter cette semaine.

Lundi midi ballade à pied 3km juste pour prendre l'air entre 12h et 14h et ne pas passer la journée assis devant mon ordi.

Bon début de semaine à tous et bons entraînements.

par JM (invité) (2a01:cb0a:9040:8527:89bd:cfa4:6a83:xx) le 13/01/25 à 18:12:44

Bonsoir chers internautes,

Ravi de lire ces beaux entraînements que vous prenez plaisir à nous partager chaque jour. Des beaux objectifs en vue pour cette année 2025.

De mon côté la prépa se passe bien, je reviens d’un petit rhume et la forme commence à remonter tranquillement. Je viens d’entamer la troisième semaine sur les 12, avec un volume prévu entre 80 et 85km (64km en 1ère et 74 en 2ème). Je cours deux séances de qualité par semaine et 4 sorties faciles.

Mardi de la semaine dernière j’ai couru à allure progressive, 15' @4'15, 10' @4' et 5' @3'45/km. J’ai réussi à courir les 15 premières minutes en respirant par le nez (petit défi supplémentaire). Séance bien en contrôle, c’est la première fois que je testais ce type d’entraînement.

Samedi dernier c’était 5x2km vers 3'45/km r2' sur route. Seulement les 4 premiers, je n’ai pas pu m’empêcher de courir le dernier 2km en 3'35 de moyenne (toujours aussi con ça bouge pas). Je m’autorise à pousser un peu quand les sensations sont bonnes, sans jamais finir dans le rouge, donc je pense que ça reste productif.

Dans 3 semaines j’ai la première grosse séance de cette prépa avec 4x3km @3'40/km r3', un peu peur de celle-là mais c’est normal. On verra bien d’ici là.

Bonne soirée et à bientôt !

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 14/01/25 à 15:42:58

Salut tout le monde

@Mélie : la frangine a fait 1h12, elle avait fait venir une copine, et m'a donné l'autorisation de ne pas les attendre :P

@Run91 : justement, qu'est-ce que je peux en conclure de cet urban trail en vue de mon marathon? En fait, je sens que je vais commencer à me demander quelle allure je vais être capable de tenir à Saumur, même si c'est trop tôt pour me faire des noeuds au cerveau, je vais pas y louper, je me connais.

@Jojo31 : oui, une bonne galette à la fin! Miam!

Du coup, la semaine dernière, ça a donné :
------------
Semaine 9/26 - 43km/4h23
------------
07/01 : EF-3 : 9.25km @6'37 @73% en 1h01'
09/01 : EF-2 : 7.53km @6'21 @74% en 48'
10/01 : EF-2 : 7.54km @6'22 @74% en 48'
11/01 : Trail urbain : 11.88km @4'58 @90% en 59'
12/01 : EF-2 : 6.78km @6'56 @69% en 47'
------------
Bilan semaine : Trail urbain de la galette 2025 fait en totale maitrise du ressenti. Semaine 'allégée' qui aurait pu l'être un poil plus.


Et ce midi, sortie résistance douce 3x13', que j'ai découpée en 3x(9' @80-86% + 4' @86-90%):
Rdouce : 14.08km 1h23'
- EF 22' @72%
- Rdouce (9' @81% @5'32 + 4' @88% @4'34) - r4'
- Rdouce (9' @84% @5'17 + 4' @88% @4'30) - r4'
- Rdouce (9' @84% @5'16 + 4' @88% @4'52)
- RAC 14' @78%

Protez-vous bien!

par John Lennon (invité) (2a02:8440:b15b:5cb2:28a1:4fff:fe9b:xx) le 14/01/25 à 18:35:12

C'est le S enculé de ta mère.

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 14/01/25 à 19:06:40

Salut à tous,

@Run91, peut etre un peu de fatigue de la semaine avant, a voir sur la durée. AS1 ? j'avais fais 3:26 en ligne droite avec GPS il y a un an et demi, je pense pouvoir faire a peu pres 3:20 mais je ne suis pas pressé de le decouvrir, c'est pas très agreable comme effort. Je pense donc qu'elle est au moins a 3:30 chez toi^^. Tu es en plus en forme que l'année dernière d'après ton résultat au cross, ça va encore monter j'en suis persuadé.

@ Jojo, ça a l'air d'aller pour ta cheville. Je me rappelle de ton avis sur la 11 qui m'avait dissuadé d'en prendre vu que c'etait un avis qui semblait general parmi les testeurs. La 12 a l'air beaucoup mieux cotée, je viens de la recevoir, je l'essaierais cette semaine sans doute.

@ Le S, j'apprécie aussi parfois ce type de séance de cote pour travailler la puissance de la foulée. C'est du renforcement utile et appliqué à la course.

@ JM bon retour parmi nous, le volume augmente rapidement. Tant que tu ne finis pas ta séance trop dans le rouge, tu peux accélérer sur ta dernière fraction sans dommage, même si du coup tu cibles un peu moins l'allure course.

De mon coté, sous une température glacée, mais avec soleil et sans vent, 16km avec 5km allure 4:13/km.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 14/01/25 à 22:18:17

@petit lutin Que peut-on en conclure ? Difficile à dire. Il serait intéressant que tu fasses un 10 ou un semi dans quelques semaines, ca donnerait une meilleure idée.

@LeS Des sprints en côte ? Ca pique ! Combien de temps de pause entre chaque sprint ?

@Epami Merci pour ton optimisme mais je doute pouvoir tenir 3'30" sur 1 km…
Tu devrais essayer le même fractionné que moi sur les 200, à savoir deux séries de 10 x 200 r=30" sur piste, 3' entre les deux séries, je suis sur que tu vas passer les 200 en 40" (compatible avec un AS1=3'20")

Hier 20' de gainage dans une séance de 25'
Ce soir piste avec le club, deux séries de 6 x 300 r=45", 3' entre les deux séries. Un peu de courbature à froid dues au cross de Dimanche, à chaud les fracs passent bien entre 3'45" et 3'50"/km, ~ 7km avec l'échauffement et le RaC.

Bonne fin de semaine

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/01/25 à 10:36:03

Bonjour à toutes et tous !

@LeS : ce n'était pas une douleur à la cheville mais plutôt vers le haut de l'arrière de la cuisse, mais ça s'améliore de jour en jour !

@JM : bon retour ! une bonne et belle prépa sur le feu ! rien de mieux pour se motiver !

@petit lutin : très belle sortie en rdouce, avec tes 3x13' "kickés", cardiaquement stable en plus !

@Epami : merci d'avance pour ton retour sur la 12 !

@Run91 : tu doutes de pouvoir tenir 3'30" sur 1000m ? tu devrais quand même essayer, on ne sait jamais... Sur un malentendu, j'ai fais une fois un 1000m sec, dans le cadre d'un meeting, que j'ai terminé en 3'32", à ma plus grande surprise... Bon, ok, j'ai fini mort de chez mort aussitôt après la ligne, et je n'ai jamais renouvelé ce chrono (je n'ai pas non plus essayé d'ailleurs !)... 2x6x300m, encore un bon volume à très bonne allure !


Hier soir, grand froid ! Températures flirtant avec le 0°, piste glissante, l'humidité ambiante commençant à geler sur le tartan... Il a fallu faire attention à ne pas trop appuyer !
Une séance piste, comme celle de la semaine dernière, mais à l'envers ! 2x( 4' + 2' + 3' R2' ) R4' (la semaine dernière, on avait commencé par le 3' pour finir par le 4'...)...

- Échauffement, 20mn @5'26"/km @78% + 4x ligne droite (piste) + 3x15" R1' (nouveauté du Coach ce 3x15"... pratiquement, ça rajoute 3 lignes droites...)

- 2x( 4' + 2' + 3' R2' ) R4'
--- 4' @4'00"/km @91% + 2' @3'56"/km + 3' @3'59"/km
--- 4' @4'01"/km @88% + 2' @3'56"/km + 3' @3'57"/km
Sensations correctes, je me suis appliqué à être régulier et à toujours aller aux 1000m pour les 4'... Avec la piste un peu glissante dans les lignes droites (on sentait bien que les chaussures n'accrochaient pas comme d'habitude !), c'est quand même une bonne séance...

- RaC, 8mn @6'05"/km @145bpm (81%, max=83%) @191WS (256WG)

Le cardio a été pris avec le capteur optique de ma montre (je n'ai toujours pas changé la pile du cardio pectoral...), je ne suis pas sûr qu'il soit extrêmement fidèle avec ce froid pendant la séance (je suis même sûr du contraire, au vu de l'inertie dans la montée des mesures dans les graphes de Garmin Connect sur les 4'...)...

Ce midi, toujours aussi froid, mais ça ne devrait pas (trop...) impacter mes 45mn de récupération...

Bonne journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/01/25 à 14:43:07

Re !

Ce midi, toujours aussi froid, mais du soleil ! et une sortie en EF de 50mn @5'50"/km @75%.

Belle après-midi !
Jojo 31

par JM (invité) (2a01:cb06:a05e:b32c:1460:e599:8251:xx) le 15/01/25 à 20:38:14

Bonsoir,

Aujourd’hui une des trois séances piste de ma prépa (pour conserver un travail de vitesse).

5x400/800 r50" et 1'15 entre allure 3 et 5km.
400 en 1'18/20/20/20/20
800 en 2'41/41/40/40/40

Très bonne régularité, content d’avoir chaussé les pointes.

Bonne soirée !

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:ed2b:1e27:1d74:xx) le 15/01/25 à 22:24:12

Bonsoir à tous


@ epami :oui ca progresse , et cette semaine Jai boucle ma semaine de 5 sortie en 26 kms.

Pour les soldes: j’avais acheter 2 paires en même temps en juin dernier, mais c’est vrai qu’il faut profiter, et je fais tourner les chaussures à chaque sortie, on me l’avait conseillé pour moins me blesser.

@ run91 : ma résolution de cette année ou du moins une de mes résolutions cest du lundi au vendredi :
Au 1 er trimestre : faire 2’ de gainage ; qu 2 em trimètre: 3’ gainage ; 3em trimestre : 4’ et 4 em trimestre 5’

Dans les 2’ je change souvent : ça peut être 30 sec sur les 4 cotes, ou 1’ en planche et le reste en latéral ; le plus que je tiens en planche c’est 1’40’´….il faut que je progresse encore.

@ jojo et Les: non je n’ai pas fait d’accélération, du coup je vais dimanche essayer 5’ rdo, si c’est trop fatiguant je ferais les accélérations.


Hier soir ma grande était patraque donc pas de cardio boxing pour nous, donc je suis allée courir.


4,08 km pour 31’ allure 7’47’´ 79 % FCM 153 ppm
Et ce soir 2,66 kms pour 22’

par Runlove (invité) (2a01:cb09:e006:6766:cdde:9bcf:e75:xx) le 16/01/25 à 12:36:48

Hello!
Le cross de dimanche s'est bien passé :) dans le sens où je suis arrivée à la fin sans tomber ni m'arreter :p et je suis qualifiée pour le suivant
Merci pour les encouragements et ton mot gentil @spruch :D
c'était très marrant comme ambiance, ça change de la course sur route, j'ai trouvé ça moins stressant car on a pas de trucs à calculer du style temps de passage.
Mais l'effort était très violent ^^
On était 6 filles de mon groupe à participer à cette course @melie et en tout une 15 aine du club
Je vous écris un CR apres


bravo pour ton cross @Run91!! bien géré

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 16/01/25 à 14:54:16

Aujourd'hui c'etait un 10x400 histoire de valider la fin de la pré prépa marathon :)
1'17 pour le tour de piste , recup 1'
Ca a bien piqué avec le froid mais ca fait du bien de décrasser !
Cap sur le marathon de Paris maintenant !

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:445b:fcea:4d1f:xx) le 16/01/25 à 15:23:45

Bonjour tout le monde,

@JM > Ouch 4*3km à 3'40/km rien qu'à le lire ça pique. Belle séance rapide les 400/800 à 3'20 avec une récup courte. C'est 1 semi que tu prépares ?

@Petit Lutin > Tu as d'autres courses prévues d'ici Saumur que tu pourrais utiliser en test ? De mon côté je me garderai bien de conclure quoique ce soit de ce trail en termes d'allure pour le Marathon, simplement juger l'état de forme qui a l'air bon à 1/3 de ta prépa.

@John Lennon > Tu portes le pseudo d'un artiste bien plus raffiné que celui à qui tu fais référence ici. J'avoue avoir pensé à SCH en créant le pseudo mais c'est le type de surnom qu'on se donnait déjà entre potes bien avant qu'il le mette en chanson.

@Epami > J'ai prévu d'en faire encore les 2 prochains Samedi pour compléter 1 cycle de 4 semaines. Pas mal les 5km en continu à 4'13.

@Run91 > Oui ça pique un peu mais au final je ne trouve pas ça aussi taxant que les séances à intervalle longs autour de l'AS5/AS10. 2'30 de récup entre chaque sprint qui me semble d'ailleurs être le minimum pour bien récupérer. Toujours des belles séances de gainage pour toi.

@Mellie > Oui essaie de pousser un peu ton échauffement, surtout pour la Rdu ça devrait te permettre de te débloquer musculairement.

@BenBen > Ton 10*400 semble indiquer une VMA autour de 18.5 / 19km/h ça semble très cohérent avec ton objectif sub3h. Tu as des déjà ton plan d'entraînement pour le Mdp et des courses préparatoires prévues ?

Pour moi c'était 9.5Km en EF mardi midi en 54'17 (5'43) à 137bpm.

Hier soir séance avec le club 1000/2000/2000/1000 sur parcours typé cross mais plat (chemin et pelouse + virages secs à 90%).
Echauffement général

par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:445b:fcea:4d1f:xx) le 16/01/25 à 15:29:53

Désolé message en 2 parties

Échauffement général 4.2km en 24'29 (5'49)
Échauffement spé 2 séries de gammes + 3 accélérations

1km en 3'58 r2'trot
2km en 8'13 (4'06) r3' trot
2km en 8'15 (4'07) r3' trot
1km en 3'58
Moyennes des intervalles 4'05.

R.à.C 1.05km en 7'08 (6'48)

Plutôt satisfait avec 6km autour de l'AS10 sur un parcours pas terrible sur lequel je perd toujours quelques secondes au km par rapport à la piste ou une route propre et un cardio qui ne s'envole pas => 171 bpm de moyenne sur les intervalles et 178 atteint au max.

Ce midi footing de récup 5km en 30'03 (6'00) avec 131bpm. Rien à signaler si ce n'est que je n'aurais pas pu être + précis sur l'allure autour de 6' au kilo.

Portez vous bien et bons entraînements.

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 16/01/25 à 15:42:00

Salut tout le monde,

@RunLove : Bravo pour ton cross et la qualif qui va avec!

@Mélie : Concernant le Rdouce, d'après Cottereau, elle est censée balayer la zone 80%-90% de FCM. Essaie de faire tes 5' vraiment proches de 80% si tu trouces cela trop dure pour le moment. Pour moi ta séance de lundi de 4.08km @79% est déjà quasi de la Rdouce. Moi sur mes portions de 15', j'essaie de faire 10' en dessous de 86% et 5' au-dessus, histoire de me brider pour travailler toute la zone.

@LeS : oui, vous avez raison, ya rien à conclure de ce trail urbain, je suis d'accord. Les courses prévues orientées tests seront à priori un 10km fin février/début mars et un semi à S-7 du marathon.

Ce midi, EF : 9.24km @6'37 @71% en 1h01'

Portez-vous bien!

par Runlove (invité) (2a01:cb09:e006:6766:8d0a:6d07:5d53:xx) le 16/01/25 à 15:57:08

Re ;)

Bravo pour votre début 2025 sur les chapeaux de roue!

@jojo : pas cool pour ta chute, tu as bien géré la reprise sur les séances en te mettant à l'arrière par rapport à d'habitude :) bravo ! Et impressionnante ta séance as42+ 3min vers 4:30, L'allure marathon est ta recup on dirait;)

@spruch: en effet c'est impressionnant à quel point tu maintiens des entraînements costauds toute l'année et en forme.
Pour les vidéos longues à regarder j'hésite à les mettre en mode que le son sur les SL :p
Celle de runwise est en effet pile dans la même vzine que toi car il a amélioré son marathon en travaillant sur du court plusieurs mois avant. Cette periodisation de lentrainement a l'air très bénéfique. La vidéo est longue ;p

@melie: tu lâches rien même à la montagne :) et du volume qui monte tout en pratiquant plusieurs sports bravo, ça te fait un physique bien complet :)

@epami: c'est vrai que c'est plus dur de maintenir le rythme d'entraînement avec le travail, bravo pour cette belle semaine (que je trouve pas facile non plus) et d'avoir atteint le 100k hebdomadaire la semaine dernière :)

@run91 tu fais le même chrono qu'il y a 2 ans presque! Top, bravo. Et tu enchaînés direct ce WE, bon courage !

@slowrunner bon chrono malgré les escaliers, bravo:) et belle amélioration

@LeS bienvenue;) trop bien tu fais la course du grand paris fin mars, ça a lair d'être un chouette parcours . Bonne prepa à toi!

@petit lutin Bravo pour le trail de la galette. Dis donc, toujours des courses qui évoquent la bouffe. Je me demandais aussi si t'as eu une galette en ravito. ;)
Bon chrono malgré les conditions pas faciles de vent , froid, frontale
Merci pour tes félicitations :)


Sinon le cross de dimanche : c'était tres sympa, j'ai bien aimé l'ambiance mini festival de course à pied avec les différents clubs. Arrivee bien à l'avance, on a repéré le cross avec une copine de club qui faisait son 1er cross aussi (on était 4 sur 6 à faire notre premier cross, et malheureusement l'une des 6 était blessée et na pas couru la pauvre, elle est venue gentiment encourager.)

Terrain peu boueux et assez plat, avec quelques petits obstacles (tronc d'arbre, creux), on nous a conseillé les pointes 9mm mais le cross etait faisable sans pointes. J'ai hésité à courir avec les chaussures de trail amenées pour l'échauffement car les pointes arrangent pas mon truc au pied, mais finalement je me suis dit que yolo je mettais les pointes pour savoir ce que ça fait.

C'est parti pour 7200m de cross, en 4 boucles.
Depart avec un sorte de goulot d'étranglement juste apres et je voulais être bien placée après ça alors partie trop vite, ensuite je me suis calée à 4:30 pendant 2.5 km puis je commence à decelerer à 5/km, c'était pénible car je me faisais doubler et la grosse difficulté mentale: je ne sais pas combien de temps va durer la course, et quel temps au kilo viser ça me déstabilise :p. Par contre tres sympa de croiser regulierement les visages des gens du club pour les encouragements car on faisait une boucle. Je me retrouve devant une camarade du club, et on a fait la deuxième moitié de course ensemble, je lui faisais des petits signes pour lencourager a ce quon reste ensemble. Je me suis installée dans ce rythme de 5-4:50/km et très difficile de se repousser mentalement.
Alors que pour moi c'est pas encore fini, le coach nous dit plus que 600m (le cross était plus court que prévu, d'environ 700m), et je commence à accélérer alors il dit, attention c'est beaucoup 600m! Puis environ 30 sec avant la fin la fille du club se met à sprinter à 3:30, je fais pareil et on termine ensemble.
Je pensais pas être capable de faire cette accélération, elle m'a poussée la :p

Assez crevée du sprint mais musculairement ça allait. Les boucles qui tournent ont un coté desorientant, on sait pas quand on arrive, je me suis dit plus jamais durant la course xD
Le lundi j'ai eu mal au pied gauche, la chaussure de cross est étroite. C'est passé mardi, mais je reste vigilante ;)
6.7km en 31min30, donc entre mon allure 10k et semi, je trouve que c'est pas la perf du siècle non plus mais une belle découverte.;)
Le 26.01 y a le regional de cross, on est qualifiees, par contre avec peu de marge donc je pense pas que j'irai au 3e tour. Je vais quand même essayer de faire un petit affutage avant, ce qui n'était pas le cas cette fois ci, et me pousser mentalement sans partir trop vite.

Donc mardi 6x300m avec le club, les 300m en 1min04 en moyenne.
Et ce soir on a fartlek:)

Bonne fin de journée et bons runs à tous

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 16/01/25 à 16:34:04

Hello LeS,

18,5 me semble cohérent, c'est ce que j'avais aussi suite à un test Cooper.
Pour le marathon, je vais repartir sur la trame de Coach Campus que j'avais suivi pour mon précédent. J'avais bien apprécié l'approche.
En essayant suivant les semaines de rajouter une 5ieme seance hebdo.

Pas de course de prévue lors de la prépa, je ne suis pas trop fan de cela.

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:b166:1d8e:2586:xx) le 16/01/25 à 18:58:41

Bonsoir,

@LeS, oui c’est le semi de Milan (23 mars) que je prépare !

Aujourd’hui 14km @4'50/km avec un petit soleil bien agréable.

Bonne soirée !

par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 17/01/25 à 10:01:42

@LeS oui celui de Montpellier

Semaine de reprise beaucoup d'ef

Lundi 5km EF
Mardi 5km EF
Mercredi 12km EF
Hier 3h de marche
Auj 12km EF de prévu avec le club

Semaine pro test vma mardi ! Peut-être commencer par un petit de vitesse en ce début de prépa.

Je vais essayer d'aller courir 5-6 jours sur 7, de faire des sessions d'au moins 5km même fatigué sinon les km ne montent jamais.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/01/25 à 14:12:19

Bonjour à toutes et tous !

@JM : belle séance tes 5x(400/800) ! Tu mets toujours les pointes pour ce genre de séance ?

@Melie : toujours sur la brèche ! j'espère que ta grande va mieux !

@Runlove : bravo pour ton cross et ta qualification, et merci pour ton CR ! et oui, le cross c'est violent mais c'est très "constructif" ! à propos de ma sortie avec des blocs AS42 séparés par 3mn plus rapides, c'est vrai que ça rend les premières minutes des blocs AS42 plus "faciles"...

@BenBen : un 10x400, c'est une belle histoire ! :-) ! Tu vises combien sur le MdP ? Un sub3h ?

@LeS : pas mal les 1k/2k/2k/1k ! une bonne régularité !

@Slowrunner : une semaine de reprise ! attention en accumulant les sorties et donc les kilomètres, n'hésite pas à en faire des très lentes...


Hier soir, météo froide et humide, à tel point que la piste et la pelouse étaient très glissantes, à la limite de la dangerosité (oui oui oui !)...
J'ai donc adapté la séance, en évitant les accélérations brutales des blocs prévus, pour me contenter de tourner plus ou moins rapidement entre le couloir 2 (pour les 1600m) et le bord de pelouse (pour les 15mn)...

- Échauffement, 20mn @5'44"/km @77% + 4x ligne droite
- 1600m @4'42"/km @85%
- 15' @5'30"/km @82%
- Éducatif, 7mn + Gainage, 15mn

Pas de pression, rien de trop rapide, une séance que je qualifierais de "passe-partout"...

Ce midi, dans un brouillard qui n'a pas laissé le soleil s'imposer, une petite sortie en EF, 45mn @5'31"/km @77%...

Belle après-midi !
Jojo 31

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 17/01/25 à 14:53:37

Salut tout le monde!

@Runlove : Oui, j'avais pas fait gaffe le coup des nom des courses en rapport avec la bouffe :D:D

Ce midi, sortie résistance douce 2x15', que j'ai découpée en 2x(10' @80-86% + 5' @86-90%):
Rdouce : 11.87km 1h09'
- EF 21'30 @72%
- Rdouce (10' @83% @5'08 + 5' @88% @4'30) - r4'
- Rdouce (10' @85% @5' + 4' @89% @4'39)
- RAC 14' @75%

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:587f:d50c:a8cc:xx) le 17/01/25 à 20:30:06

Bonjour à tous

@ petit lutin: je te copie dans tes découpages, tu verras ci dessous:)
En fait ce n’est pas le problème d’aller jusqu’à 90 % de rdo, c’est de savoir ce qui est le mieux pour moi 5’ rdo ou qq accélération : pour pas trop entamer la séance de Rdu après que je me suis fixé , mais je crois que je vais essayer la première idée pour dimanche et la deuxième idée pour le dimanche suivant… comme ça je choisirai

@ jojo : oui elle va mieux , c’est difficile d’enchaîner les sorties en discothèque et le travail la journée et le sport le soir … du coup patraque elle m’a dit !
Le verglas, ça fait peur , cette semaine j’ai couru avec -2 degrés mais c’était sec, pourvu que ça dur.

@ runlove: il y a beaucoup différences entre le cross et le Trail ? A part les chaussures.
J’en ai jamais fais . Et j’en ai jamais vu par chez moi.


Ce soir
20’ échauffement 8’31’’ 74 %
15’ rdo ( 8’ : 80 a 85 % ) ( 7’ : 85 a 90 %:
Ça donne 8’ allure 6’42’’ 82 % et 7’ allure 6’13’’ 85%
Et 25’ allure 8’34’’ 78 %

Donc 1 h pour 7,58 km
( par contre la 2 em partie de la rdo j’ai senti que j’avais du mal à forcer, ca voulait pas, peut être un peu de fatigue de la semaine).., on verra demain si une sortie recup me fait du bien.

En tout cas je te rejoins slowrunner, si on veut monter en km je trouve qu’on a pas le choix de courir très souvent.

À demain

par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 18/01/25 à 19:26:56

bonsoir

a midi : une sortie avec play list à 180 ppm , pour travailler la cadence, ca fait longtemps que je n'avais pas fait avec la musique.

pas très concluant, à part en descente j'avais le 1er kilomètre que du plat et de la descente ( ppm à 159). le reste ppm à 150.
bref 46' 5,6 kms: allure 8'15'' 78% FCM

bonne soirée.

par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:adc5:f547:5b94:xx) le 19/01/25 à 00:41:35

Bonsoir,

@Jojo 31, non je ne les met pas souvent, mais là il venait de pleuvoir et la piste était glissante

Aujourd’hui sortie longue de la semaine, 18km en 1h20 avec 3x(6'-4') à 3'40 et 3'30/km. Des bonnes sensations niveau cardio et jambes mais un joli mal de ventre et une folle envie de foncer aux toilettes dans les dernières fractions… je crois que je devrais me calmer sur le fromage blanc.

Semaine à 80km et 82-86 prévus pour la semaine prochaine, avec une séance côte le mardi et du seuil le samedi

À bientôt

par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:a46f:23b6:f717:xx) le 19/01/25 à 14:32:53

Bonjour à tous

@ jm : belle sortie longue , tes fractions tu les fais sur une piste ou sur la route ?
Tu manges beaucoup de fromage blanc pour les protéines ?

Ce midi :
9,05 km pour 1 h 09 ( on ne peut pas dire encore sortie longue mais je m’en approche..,
4,5 km échauffement allure 8’21’’ 76 % 152 ppm
30’´ recup
Rdo 2’ allure 6’20’’ 83 % 159 ppm
Rdo 2’ allure 6’07’’ 85 %
3 * 1 km R 2’ ( 5’57’’ 89 % 157 ppm; 5’50’’ 87 % 162 ppm ; 6’08’’ 86 % 158 ppm)
0,5 km RAC

La première fraction, partie un peu vite, la deuxième j’étais super bien dedans et la troisième fraction : J’étais crevée peut être que je devrais faire un échauffement moins long ( 3 km ) , j’ai vu trop grand. Et faire un RAC du coup plus long .. à essayer la prochaine fois.

Bon dimanche après midi à tous

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:58c2:1fb0:5b3f:xx) le 19/01/25 à 20:51:17

@Runlove Merci pour ton CR et bravo pour ton chrono et ta qualification. Ton allure au km est pas mal pour ce type de compétition.

@Melie Bonne résolution d'augmenter les durées du gainage cette année. 1'40" sur la planche c'est déjà pas mal. Quand je pense que certains tiennent plusieurs heures et un record du monde à 9h30...ca parait insensé…
Bien ta sortie d'aujourd'hui tu augmentes les durées et les distances, c'est signe de bonne progression.

Après le cross de Dimanche dernier et le fractionné de Mardi, cette semaine se devait d'être plus cool.
Donc Jeudi 20' de gainage dans une séance de 25'.
Vendredi ~ 7 km sur piste avec quand même 2 x 2000 r=2' pour mise en jambe pour le cross d'aujourd'hui, passés en 4'29" et 4'24"/km

Le cross : 4 tours de 2,08 km sur chemin en forêt. Première participation, je compare les chronos de coureurs qui ont fait les deux compétitions l'année dernière, en gros ils mettent ~ 10 % de temps en moins sur ce dernier. Un chrono de ~ 45' me semble donc réaliste, je pars sur cet objectif, très content de terminer en 44'01"

Bonne semaine

par LeS (membre) (176.186.141.xxx) le 19/01/25 à 21:18:05

@Runlove > Oui, ce sera 1 découverte pour moi cette course, je cherchais un semi dans ces dates-là et celui-ci tombe parfaitement.

Bravo pour ton Cross du weekend dernier et beau compte-rendu. Pour le prochain tour tant mieux si tu n'as rien à perdre, fonce et fais toi plaisir.

@BenBen > C'est un sujet qui divise ça les courses de prépa, ce n'est pas ton 1er Marathon tu sais déjà ce qui marche pour toi. Ce sera la première fois pour moi de faire une course test comme ça, je verrai bien si je trouve ça productif.

Du coup tu n'es plus membre Campus si je comprends bien, tu vas simplement reproduire de ton côté ce qu'ils t'avaient proposé lors de ton dernier ?

@JM > Semi de Milan tu vas te régaler, ça a l'air d'être 1 boulevard.

Tu passes déjà des belles sorties et as l'air à l'aise sur des intervalles à allure cible. Pour l'envie d'aller aux WC en pleine sortie, on l'a probablement tous déjà connu 1 jour.

@Slowrunner > Tu as du temps devant toi avant ta course de Montpellier, tu peux largement incorporer un cycle vitesse en Janvier-Février si tu estimes en avoir besoin.

Oui pas de secret pour augmenter les Km c'est la régularité qui prime, même sur des sorties de 5Km le cœur travaille et à la fin de la semaine ça se cumule au reste.

@Jojo31 > C'est devenu une habitude cette régularité sur mes intervalles, depuis quelques mois je vise bien mes allures et du coup je ne craque pas.

Tu as bien fait d'adapter, courir vite sur une piste glissante c'est 1 coup à glisser et se faire mal bêtement. Une séance tout en contrôle du coup.

@Petit Lutin > Belle séance de Rdouce ces 30' cumulées à une vitesse supérieure à 12km/h.

@Melie > Toujours aussi régulière dans tes semaines. Oui 4.5km ça te fait +35min d'échauffement c'est un peu long.

Même s'il fait froid et qu'il faut bien s'échauffer en conséquence, ça te fait quasiment enchaîner 1 footing et une séance. On voit plutôt les plans et conseils d'entraînement raisonner en temps d'échauffement allant de 15 à 30min max (sauf exceptions des Sorties Longues avec blocs d'allures en 2nde partie mais c'est pas ce que tu fais).

Pour ma part ces 3 derniers jours :
- EF vraiment tranquille Vendredi, 9.5km en 55'37 (5'51) à 136bpm
- Séance de sprints en côtes Samedi matin, 10*10sec avec 2'30 de récup > bonne séance dans l'ensemble mais je vais essayer 10*10sec avec 3' de récup la semaine prochaine pour essayer d'être plus puissant et plus régulier dans les sprints.
- Footing long 16.5km en 1h29'22 ce matin (5'25) à 140bpm > de bonnes sensations malgré une nuit écourtée et un rythme cardiaque globalement maîtrisé.

Total de la semaine 65km je suis sur un bon rythme progressif.

Cette semaine j'ai bien envie de faire 15*400 autour de AS10/AS5 avec r1'15 Mercredi soir.
Je n'ai jamais fait autant de 400m en une seule séance mais si je reste bien dans mes allures ça ne me semble pas trop imposant les 6km de qualité en cumulé. J’aimerais bien votre avis là-dessus.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/01/25 à 10:07:01

Bonjour à toutes et tous !

@petit lutin : toujours intéressante ta séance de travail en Rdo, à reproduire !

@Melie : ah ces jeunes ! ça me rappelle la mienne de fille qui déplacent ses séances en fonction de ses soirées avec ses potes ! Oui, toujours faire attention à ne pas glisser et tomber bêtement ! jolie sortie dimanche ! on voit bien les progrès que tu as faits ces dernières semaines !

@JM : tu as eu raison, surtout ne pas glisser, surtout à haute vitesse ! les pointes aident bien dans ce cas ! Très belle SL avec tes blocs ! tu les as enchaînés ou tu avais mis de la récup entre eux ?

@Run91 : bravo pour ton cross ! ce n'est jamais évident de tenir environ une bonne allure sur un parcours de cross à notre niveau !

@LeS : très jolie fin de semaine, bien complète et bien variée ! tiens nous au courant pour tes 15x400m ! bien maîtrisée en allure, cette séance devrait passer !


De mon côté, un tout petit we de cap ! Je n'ai couru que samedi, dimanche ayant été passé à la montagne (départ tôt le matin, retour tard en soirée, donc pas de créneau possible pour même un petit décrassage !), sous un beau soleil et une neige tout à fait acceptable !

Donc samedi, la séance typée cross, avec un (5' + 10' + 5') R4'...
Météo très très froide (genre -4°), du coup sol très dur et muscles très froids... Autant dire que les sensations ont été mitigées, je n'ai jamais eu l'impression d'avoir pu "déverrouiller" mes jambes, et mon corps plus généralement... Les allures sont restées correctes mais il a fallu que je me batte pour arriver à les tenir...

- Échauffement, 19mn @5'54"/km @70% + 5x ligne droite

- (5' + 10' + 5') R4' => 5' @4'30"/km @86% + 10' @4'35"/km @90% + 5' @4'30"/km @90%

- 5x ligne droite + RaC, 5mn @6'04"/km @77%

Et ce fut tout pour le we ! A part le bon air de la montagne pyrénéenne du dimanche !

Ce midi, une sortie avec des blocs vers mon EF haute pour continuer à préparer le MdP avec ma fille...

Belle journée !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de1:f300:e821:7c40:a011:xx) le 20/01/25 à 13:05:02

Merci Jojo, séance type cross par -4°, pas facile, chez moi c'était départ à 15h par 14°

@LeS Quels sont tes AS5 et 10 ? Ce type de fractionné est costaud en principe il permet d'améliorer sa VMA. Fais nous un retour

par petit lutin (membre) (147.161.233.xxx) le 20/01/25 à 13:38:29

Salut tout le monde,

@LeS & Jojo31 : yen aura d'autres des séances de Rdouce, vous inquiétez pas ;-)

ce week-end, 2 sorties EF tranquilles.

cette semaine a donc donné :
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Semaine 10/26 - 48km/5h03
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14/01 : Rdouce (3x13'): 14.08km 1h23'
16/01 : EF : 9.24km @6'37 @71% en 1h01'
17/01 : Rdouce (2x15'): 11.87km 1h09'
18/01 : EF : 6.21km @7'22 @66% en 45'
19/01 : EF : 6.87km @6'34 @72% en 45'
------------
Bilan semaine : Tout va bien jusque là.

Portez-vous bien!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/01/25 à 15:36:36

Re !

@Run91 : 18° d'écart ça change son bonhomme ça !

@petit lutin : vive la Rdouce alors ! une belle semaine pour toi, bravo !


Comme prévu, une sortie avec 3x15mn vers l'AS42 prévue pour le MdP 2025...

Bon, un peu plus rapide que ça à vrai dire, j'ai fait une "petit lutin" en accélérant sur les 5 dernières minutes (Raymond Souplex, sors de ce corps ! hé hé hé !) pour "kicker" un peu les blocs...

Bon, je ne dirai pas que ça a été facile, surtout le dernier bloc... J'avais finalement fait pas mal de travail de cuisse hier sur les pistes pyrénéennes et elles ne m'ont pas facilité la tâche aujourd'hui, fatiguées qu'elles étaient...

- Échauffement, 20mn @5'50"/km @75%
- 3x15' R2' => 15' @5'02"/km @85% + 15' @5'01"/km @88% + 15' @5'06"/km @89% => grosse montée du cardio (ce n'est pas le haut de l'EF ça !), pas étonnante vu la veille...
- 12mn @5'58"/km @84%

Ce soir, repos, compex, dodo !

Bonne après-midi !
Jojo 31

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