Projection semi

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Projection semi par LittleRunner (invité) (2001:861:3580:3d10:4707:b5a6:5f7d:xx) le 12/01/25 à 20:03:39

Bonjour à tous,

Je me permets de poster ici car cela fait un moment que je vous lis et c'est maintenant moi qui ai besoin d'un avis.
Voilà :
Après une période de 5 ans oû j'ai au début arrêté la course puis repris de manière dégradée (pas de plans d'entraînement, pas de régularité, prise de poids)
Je me suis remis sérieusement dans un plan (semi en moins de 2h) accompagné d'une diète alimentaire et sans alcool.
Pour le moment depuis le premier janvier j'ai suivi à la lettre le plan et j'ai perdu 3 kilos.
Aujourd'hui séance longue 1h30 dont 3 fois 2000 recup 3 minutes entre chaque.
La moyenne des 2000 est de 10'40 (5'20 au kilo). J'aurais pu en faire un 4iem.
Mon but est un semi en moins de 2h.
Avant mes meilleurs résultats étaient semi 1h45, 10km 44'27 et marathon en 4h19

Au vu de ma séance du jour, pourriez vous au moins me dire si je suis bien parti et éventuellement en + du semi envisager un 10km en moins de 55' ?

Mon semi est en Mars pour info

Merci à ceux qui me liront

Bon run

par Epami (invité) (86.243.143.xxx) le 12/01/25 à 20:07:56

Salut,

Pour le 10km, je pense que c'est déja bon. Pour le semi, cela dépendra de ton endurance.

Combien de km fais tu par semaine? Vu tes anciens chronos et un plan structuré, tu as de bonnes chances de réussir.

par LittleRunner (invité) (2001:861:3580:3d10:4707:b5a6:5f7d:xx) le 12/01/25 à 20:25:31

Pour l'instant avec le plan ça fait entre 30 et 35 km par semaine mais ça devient un peu + chaque semaine vu que les premières SL sont de 1h20 et ensuite ça va jusque 2h
Dans la semaine ça fait ça :
1 seance Frac courts 30/30 puis 45/45 pui 1min/1min

1 séance avec 3 fois 2000 puis 2 fois 3000 (celle là c'est semaine prochaine) avec 3'de recup à chaque fois entre les fractions

1 SL de 1h20 puis 1h30 puis 1h40 puis 1h50 puis 2h

C'est sur 8 semaine

par LittleRunner (invité) (2a02:8440:9103:470:0:3c:981b:xx) le 17/01/25 à 07:40:44

Bonjour, je me permets de revenir vers vous avec ma séance d'hier, 1h10 dont 2 fois 3000 recup 3 minutes.
Je les ai fais en 5'19 de moyenne.
Le premier 3000 en 15'58
Le 2iem 3000 en 15'49

Mes 2 objectifs à court termes sont
Un 10km en moins de 55'
Un semi en moins de 2h

Demain SL 1h40

Pensez vous que les temps correspondent à mes objectifs ?

Merci de vos retours j'ai vraiment besoin de votre aide

par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 17/01/25 à 09:40:21

Salut,

tu seras fixé lors de ta sortie longue de 2h préparatoire pour un semi en moins de 2h :D
Je plaisante, mais je suis étonné de voir des SL si longues dans ton plan.

Comme l'a dit Epami, tes temps de passages ont l'air en adéquation avec ton objectif, ça va le faire, continue comme ça.

par LittleRunner (invité) (2a02:8440:9103:470:0:3c:981b:xx) le 17/01/25 à 10:40:27

Je suis le plan semi 2h sur decathlon coach

https://www.decathloncoach.com/fr/home/coaching/sport-program/021372bfa1413f4201d7c8a8abea72cd

par (invité) (194.153.110.xxx) le 17/01/25 à 11:33:44

Avec des records en 44 sur 10km et 4h19 sur marathon, je pense qu'il n'y a pas besoin d'être grand clerc pour voir qu'il y avait assez probablement un manque d'endurance et donc une difficulté à maintenir l’effort sur la durée.

Ne néglige donc pas tes footings d'une heure en "vraie" EF avec si possible vérification avec une mesure fiable (ceinture thoracique par exemple).

Sinon, 2h sur semi, c'est 5'40 au kilo. Je ne comprends pas pourquoi tu ne fais pas des blocs complets à cette allure pour l'avoir dans les jambes. à mon avis tu sous-estimes ta capacité à retrouver ton meilleur niveau. Il y a un univers entre 2h et 1h45 au semi. Je comprends que tu sois prudent mais à mon avis, le semi en sub 2h tu l'as déjà dans les jambes.

Et surtout une SL de 2 heures pour un semi en 2 h je ne vois pas l’intérêt, sauf à la courir en 5'40 pour te rassurer et repartir sur une allure cible.

par LittleRunner (invité) (2a02:8440:9103:470:0:3c:981b:xx) le 17/01/25 à 17:42:40

Oui c'est peut être que je me sous estime mais ma période d'arrêt à été si longue et compliquée que j'ai énormément perdu de confiance en moi...
Tu entends quoi par "faire des blocs complets"?
J'ai fais 2 fois 3000 hier à une vitesse supérieure (5'19) comme mentionné sur mon message précédent.
Pour la SL de demain le conseil c'est quoi du coup ? 1h3o avec 2 blocs de 20 minutes à 5'40 ?

par LittleRunner (invité) (2001:861:3580:3d10:6b9b:1b32:cc6e:xx) le 17/01/25 à 18:12:53

par (invité) (87.89.220.xxx) le 17/01/25 à 22:55:07

oui, ce que j'appelle un bloc c'est plusieurs km collés sans récup (pour différencier d'une fraction)

Regarde ton plan décathlon, il te parle de bloc à allure spécifique. Ton allure spécifique c'est l'allure cible pour le jour J pour l'avoir dans les jambes et t'y coller sans réfléchir le jour de la course. Tu peux pas vouloir courir ton semi en 5'40 et courir tes blocs à allure cible en 5'20.

Donc y'a deux solutions :

Soit tu restes sur ton objectif 2h qui à mon avis n'est pas assez ambitieux mais c'est toi qui sais, et auquel cas, ton allure spé, c'est 5'40 et donc tes blocs, par exemple 2x3km tu les cours à 5'40 et le reste en endurance.

Soit tu passes tes blocs de 2 voire 3 km à 5'20 sans problème et auquel cas c'est ça ton allure cible. Tu valais 1h45, ça te ferait un premier semi de reprise en 1h53 c'est largement à ta portée si tu as passé tous tes blocs easy avec l'envie d'un passer un de plus.
Et comme ça si tu as une grosse défaillance vers le 15e par manque d'endurance ce qui est sans doute ton principal problème et bien tu auras 8 minutes de marge pour les 2 heures.

Après, à voir si tu étais essoufflé au point de pas pouvoir parler ou si tu étais capable de tenir une conversation avec des phrases courtes pendant tes blocs.

Après tes blocs, c'est au choix. Soit tu suis ton plan décathlon et tu fais tes deux séances (une de vitesse avec des fractions, une avec des blocs AS21 à l'allure cible que tu choisis) et tu fais ta sortie longue en zone 2 en balayant toutes les allures d'endurance allant de l'EF à la légère résistance.

Soit tu inverses. Tu fais ton fractionné le mardi, un footing en EF pure bien lent et en respectant bien tes 75% de FCM max et tu colles tes blocs dans la sortie longue.

Mais tu dois choisir, sinon tu vas vite accumuler de la fatigue et il te manquera la sortie chill en EF pour assimiler ton plan.

tiens nous au courant.

par LittleRunner (invité) (2001:861:3580:3d10:3bff:99ab:76a9:xx) le 18/01/25 à 07:03:21

D'accord je comprend, je pensais effectivement intégrer ces blocs pendant la SL et dans la semaine faire une sortie d'une heure en EF, c'est + gèrable pour moi avec le taf et les obligations familiales
Je vais faire ma SL aujourd'hui ou demain je vous dirais

par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:9166:5637:11e3:xx) le 18/01/25 à 07:18:10

D’après le dernier résultat au 10 km, 1 h 40’ au semi est envisageable.

Endurance à travailler, et surtout pas avec du fractionné court appelé « VMA ».

Une sortie longue d’1 h 30’ c’est 1 h 30’ d’endurance, de trot lent… si on y met 3 fois 2000 mètres c’est du fractionné en endurance aérobie, ne pas se tromper de séance.

2000 m en 5’ 40’… à mon avis il faudrait commencer par faire un ou deux mois d’endurance et rien d’autre avant de penser à un semi marathon.

par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:9166:5637:11e3:xx) le 18/01/25 à 07:30:56

En février mars, tendre vers :

- endurance 6’ au km.
- fractionné long endurance aérobie de 5’ à 4’ 45’’ au km (3 fois 2000 ou 2 fois 3000 m).
- fractionné long sur 1000 m, 3 à 4 fois de 4’ 30'' à 4’20’’ au km récup 3’ à 4’ selon forme, ne pas forcer sur ce type d’exercice… ni pincer la récup.

par LittleRunner (invité) (2001:861:3580:3d10:a069:27e5:d87c:xx) le 18/01/25 à 09:56:45

Tu as dû zapper mon premier message oû j'explique que j'ai quasiment arrêté depuis 4 ans ou couru en mode dégradé (avec prise de poids 15 kilos).
1h40 c'est un objectif à long terme oui mais pour l'instant je veux y aller par palier

par (invité) (194.153.110.xxx) le 18/01/25 à 11:00:23

Oui c'est toujours comme ça sur ce forum, comme un peu partout d'ailleurs, il est venu pour dire ce qu'il avait envie de dire, pas pour discuter :-)

Bon une fois cela dit, tu as deux façons de voir les choses (en fait non, une infinité de façons mais disons qu'on prenne les deux les plus opposées).

Soit tu considère que le coureur que tu es est caractérisé par ta prise de poids, tes excès de ces quatre années et que tu n'est pas le coureur que tu étais il y a quatre ans, soit tu considère que le coureur que tu es est celui qui a des prédispositions génétiques qui lui ont permis de courir le 10 km en 44 minutes, ce qui est loin d'être le cas de tout le monde. La moyenne mondiale sur 10km est aux alentours de 51 minutes et ça ne concerne que ceux qui en sont capables donc tu n'es pas un coureur lamda et 15 kilos de plus ça ne te fera pas passer de 1h45 au semi à 2h et tes séances faciles avec des 3000 en 5'20 le prouvent.

Tu as un paquets de gens qui mettent deux ans avant de pouvoir passer sous l'heure au 10km, toi ta banale sortie en endurance avec 6 km en 5'20 tu y es déja parvenu en quelques semaines.

Donc ce qui est sur ce que tu ne retrouveras pas ton meilleur niveau (44min au 10 kil) en 3 mois mais tes performances sur semi et marathon n'étaient pas exceptionnelle au vu de tes temps sur 10 kil.

Un marathon en 4h19 c'est pour un gars qui court ses semi en 1h55 et ses 10 kils en 50/51 min.

Tu avais donc déja à l'époque une grande marge de progression et cette progression elle est clairement au niveau de ton endurance donc effectivement, si tu dois tout reprendre avec ta nouvelle vie, ta nouvelle hygiène de vie et un entrainement propre, bouffe de l'endurance.

3 mois pourquoi pas, ça serait super mais sui tu es déja inscrit à ton semi en mars, c'est pas possible de ne faire QUE de l'endurance donc ce que je te conseille c'est de virer ton plan décatlon et de faire :

Séance 1 : 45' à 1h en VRAIE EF
séance 2 : travail AS21 avec des blocs variés à ton allure cible du jour J
séance 3 une sortie longue où tu balayes toutes les allures d'endurance de la zone 1 à la limite de la zone 3 (30 minutes en EF, 40 minutes en endurance soutenue, 20 minutes en récup lente).

Et si vraiment ça te titille, tu te fais une séance de fractionné de temps en temps pour te faire plaisir.

par LittleRunner (invité) (2a02:8440:9116:af0f:0:54:62b1:xx) le 18/01/25 à 11:09:28

D'accord merci des conseils
Demain je vais faire 1h30 dont 2 fois 4000 à 5'40 du coup (mon allure prévue au semi).
Je vous dirais quoi

Par contre entre les 4000 je prends quoi en recup ? 3 minutes c'est bien ?

par (invité) (194.153.110.xxx) le 18/01/25 à 11:23:36

ça dépend. Si 5'40 était vraiment ton allure semi (ce dont je doute) il faudrait augmenter la récup (50% du temps d'effort donc 5 minutes environ pour un bloc de 3000).

Maintenant, comme 5'40 en vrai ça doit être pas loin de ton allure marathon, tu ne devrais pas avoir besoin de plus de 3 minutes. Mais quitte à la jouer prudent, prends 5 minutes voir 1 km, ça fera plus joli sur ton profil de course ^^

par (invité) (194.153.110.xxx) le 18/01/25 à 11:32:05

Et ceci dit, désolé d'insister mais demain, tu devrais oublier l'allure semi et ne faire que de l'endurance.

Début de prépa : Développer l’endurance fondamentale

Mi-prépa (5-8 semaines avant l'objectif) : Mets les blocs AS21 dans des sorties dédiées pour bien assimiler l’allure.

Fin de prépa (3-5 semaines avant l'objectif) : Place les blocs AS21 dans tes sorties longues pour simuler la gestion de l’effort sur semi-marathon.

Et après, au final, fais toi plaisir et fais comme bon te semble ^^

par (invité) (2a01:cb0d:95:4400:6459:1512:8ab:xx) le 18/01/25 à 11:33:57

Je n’ai pas « zappé » que tu as déclaré avoir perdu 3 kilos et pas 15, par contre toi tu n’as pas compris que pour l’instant tu ne dois faire que de l’endurance.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 18/01/25 à 11:49:57

Bah j'y ai dit gentiment et toi de façon un peu abrupte donc s'il avait envie de comprendre, il l'aurait déjà fait.

Il a bien le droit de ne pas avoir envie et de préférer suivre le plan de l'ancien entraineur de l'équipe de France de trail plutôt que les conseils de deux parfaits inconnus.

Même si on a raison :-D

par LittleRunner (invité) (2a02:8440:9106:d13b:0:51:934d:xx) le 18/01/25 à 13:54:26

J'ai bien compris, je voulais vous donner toutes les informations nécessaires pour que vous puissiez me répondre au mieux.
Je vais privilégier l'endurance alors pour mes SL pour le moment
Demain du coup 1h40 ou 1h30 suffisent ?
Le plan c'était pour me donner une base mais comme il est écrit dessus de courir mes fractions + vite que la vitesse cible c'est ce que j'ai fais...
Il est mentionné que si mon allure semi c'est 5'40 je dois faire mes fractions entre 5'20 et 5'30.
J'ai juste suivi le plan car je me suis dis qu'effectivement ça venait de quelqu'un de seieux

par (invité) (2001:861:4447:c000:8c95:8443:72e6:xx) le 18/01/25 à 14:07:36

Salut !

Tu dis :

"Dans la semaine ça fait ça :
1 seance Frac courts 30/30 puis 45/45 pui 1min/1min
1 séance avec 3 fois 2000 puis 2 fois 3000 (celle là c'est semaine prochaine) avec 3'de recup à chaque fois entre les fractions
1 SL de 1h20 puis 1h30 puis 1h40 puis 1h50 puis 2h
C'est sur 8 semaine"

Comme en plus tu mets des blocs à allure spécifique ou pas loin dans tes sorties longues, ça signifie que pas une fois tu ne cours totalement relax, juste pour cumuler du temps à basse intensité pour augmenter tranquillement le volume sans se griller. Or c'est le premier truc à viser quand on reprend, bien avant suivre des séances de fractionné.

Tu devrais donc oublier durant 2 mois allures et fractions, et aller courir en aérobie pour passer de 30 - 35 km hebdo à 50 km hebdo ou un peu plus. C'est sûr que tu courras moins vite qu'avant, on s'en fiche, le but est de courir de plus en plus sans se cramer.

Mais vu ton calendrier ça ne sera pas possible !

Pour couper la poire en deux, il te faudrait peut-être prendre 1 mois d'augmentation du volume à allure cool, et faire tes séances d'allures durant le 2e mois.

par (invité) (87.89.220.xxx) le 19/01/25 à 00:17:19

y'a quand même un truc que je capte pas, tu l'as lu le plan decathlon ?

il dit : "Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. La troisième séance sera placée le mercredi pour équilibrer la semaine."

pour la sortie longue de 1h40, il est écrit :
" Séance 9 : 1h40 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

La séance durera 1h40. "

Moi je trouve que c'est trop mais les plan de Propage sont tous comme ça.
Par contre où est-ce que tu as vu qu'il fallait mettre des bloc d'AS21 ou plus rapide au milieu de la sortie longue ?

par (invité) (2001:861:4447:c000:99fc:31b8:141:xx) le 19/01/25 à 11:48:34

par (invité) (2001:861:4447:c000:99fc:31b8:141:xx) le 19/01/25 à 11:55:44

1h40 pour un entraineur de trail c'est assez peu, au contraire.
Personnellement je suis un coureur plus très jeune et pas très entrainé mais j'aime bien les sorties longues de plus de 2 heures, ça permet quand on ne peut pas courir trop souvent d'avoir un volume minimal supérieur à ceux qui courent 3 fois avec aucune sortie vraiment longue. Ici on a un coureur qui fait 3 sorties hebdo, pour moi il doit soigner sa SL et rester longtemps nettement sous le seuil, aux diverses allures d'endurances.

Ceux qui courent 5 ou 6 fois et plus par semaine peuvent faire leur volume en le diluant dans toutes leurs sorties, et ne comprennent pas que pour ceux qui n'en font que 3 il faut allonger la sortie longue, d'autant plus s'il y a une séance de fractionné dans les 2 qui restent.

Comme toi je ne saisis pas pourquoi notre ami s'entête à placer des fractions à allure course au milieu de sa sortie longue, alors que pas ailleurs il fait 2 autres séances avec des blocs, et que le concepteur du plan écrit qu'il faut rester en endurance durant ces sorties longues.

par LittleRunner (invité) (2001:861:3580:3d10:a22e:e6dc:9691:xx) le 19/01/25 à 20:12:15

Oui j'ai lu le plan 1h40 en aisance mais comme 1h40 c'est long je pensais à mettre des blocs d'allure oui

Maintenant je l'ai pas fais du coup j'ai fais 1h40 environ 15km. Je suis resté sur une allure à laquelle je me sentais à l'aise.

Mon semi est dans 8 semaines du coup là j'ai fais les 3 premières semaine.
Vous me conseillez de reprendre à zéro pour que le plan corresponde à ma course ou alors à doubler certaines semaines ?

par (invité) (87.89.220.xxx) le 20/01/25 à 00:34:59

Bah vu que tu lui as fait une clé de bras pendant 3 semaines au plan d'entrainement, reprendre à zéro n'est pas une mauvaise idée ^^

Ce que je te conseille, vu que
1/ tu manquais d'endurance avant ta coupure
2/ tu manques forcément encore plus d'endurance vu que tu viens de reprendre
3/ tu vas courir ton semi en dessous de ton niveau par prudence, si j'étais toi (mais je suis pas toi), voila ce que je ferai :

Séance 1 : footing en EF lent (à ton allure d'aujourd'hui, autour de 6'30 en aisance respiratoire totale)

Séance 2 : en alternance pendant 4 semaines
- une semaine du fractio court (30/30 ou 200 ou 400)
- la semaine d'après, des blocs d'AS21 que tu vas courir un poil plus vite que ton allure cible soit 5'35 afin de pouvoir partir sur une base 1h58 qui te laissera un peu de marge
- la sortie longue mais pour pas que ça soit interminable si tu cours seul, en balayant toutes les allures d'endurance et donc en accélérant au bout de 30 min.

Ensuite à partir de la semaine 5 tu ne fais plus que de l'allure spé avec des blocs de plus en plus longs comme dans le plan. Et là, donc dans un mois, tu décidéras à quelle vitesse tu veux te lancer (5'20, 5'30 ou 5'40)

Et à mon avis, vu comment tu passais tes blocs à 5'20 tu choisiras probablement de te lancer à cette vitesse mais d'ici là cours tes blocs à 5'35

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