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Temps 10k et semi par (invité) (193.54.197.xxx) le 15/01/25 à 15:04:45
Bonjour à tous,
J'ai couru un semi marathon en Mai dernier en 1h24 (4.00 au kilomètre)
J'ai augmenté progressivement ma charge d'entrainement en me concentrant principalement sur mon volume (de 25-30 K hebdo à 50 avec une seule séance de qualité)
Aujourd'hui, je me suis testé sur une séance de fractionné (4 x 2km avec 1 minute 30 de récup entre les séries).
Voilà les résultats sur les 4 séries: 3'39 / 3'43 / 3'42 / 3'40
Séance pas facile, surtout avec le froid et la pluie, je dirai 9/10 en terme d'efforts.
Quel temps puis-je espérer sur 10k et sur semi à votre avis ?
par (invité) (147.99.110.xxx) le 15/01/25 à 16:48:48
4*2km est sensé être couru à l'allure cible
Donc si j'étais toi je partirais sur de l'allure 3'40, en espérant que ça ne coince pas trop à l'arrivée
Je prédis un temps entre 37'15 et 38
par Jerem (invité) (81.185.169.xxx) le 15/01/25 à 18:59:05
Perso je fais plutôt 3*2000m, r = 2' à AS10, 4 répétitions c'est chaud.
Je partirais aussi sur 3'40 du coup, ça peut laisser espérer un sub 37.
par JM (invité) (2a01:cb06:a05e:b32c:1460:e599:8251:xx) le 15/01/25 à 20:19:39
Salut, 4x2000 en 3'40 c'est solide, je pense que tu peux aisément viser -37'30 et potentiellement 37'. Par contre tu peux gagner au moins deux minutes sur ton semi-marathon
par (invité) (2001:861:3c01:d930:cdca:a91d:9545:xx) le 16/01/25 à 03:28:47
Bonjour, 3'40/km ça donne 36'40" sur 10k donc dans de bonnes conditions (parcours plat, température fraîche...) tu peux espérer un bon sub37
Bravo pour avoir fait 1h24 sur semi avec des semaines aussi faibles en volume, si tu arrives à rester autour de 50k voir 60k je pense que tu peux très bien viser autour de 1h22 en courant à 3'55/km
par (invité) (2001:861:3c01:d930:cdca:a91d:9545:xx) le 16/01/25 à 03:34:19
Tu fais combien de séance par semaine ?
par (invité) (193.54.197.xxx) le 16/01/25 à 14:13:03
Bonjour à tous et merci pour vos réponses (je suis l'auteur du premier post)
J'ai commencé à changer mon entrainement à partir de Mai dernier en faisant presque le même temps au semi que l'année d'avant (1h24 et 1h25). Ca a été une frustration car depuis que je me m'étais mis à la CAP il y a 3 ans, mes chronos ne faisaient que de baisser.
Jusqu'ici, je courais au feeling en faisant 5km 5 jours dans la semaine en me mettant parfois un peu dans le rouge, mais sans plan d'entraînement.
En lisant un peu les messages sur ce forum et en m'intéressant à la CAP, j'ai compris que je devais revoir les bases pour progresser et être patient. À partir d'Aout 2024, j'ai changé ma façon de m'entraîner.
Pendant trois mois, je n'ai fait que du volume à basse intensité, pour arrive rapidement à 6 séances de 8km (70 - 80% FCM)
Puis j'ai commencé à remplacer à partir de Novembre certains footings par des séances de fractionné (10*1 minute avec 1 minute de récup ou 5x2 minutes avec 2 minutes de récup)
Depuis un mois, mon entrainement sur la semaine c'est:
4 footing lents (entre 5'00 et 6'00)
1 footing au seuil aérobie (4'40 au km)
1 séance de fractionné
Dans le futur, j'aimerais bien ajouter une séance de type allure 10k ou même 5k mais vu le nombre de gens qui se blessent je reste prudent.
Le retour que je peux faire est que les séances de fond m'ont énormément apporté même s'il faut être patient. Ca ne m'a pas fait progresser directement sur mon allure, mais j'ai l'impression que ma capacité à encaisser les entrainements est beaucoup plus forte qu'avant.
Et dans une même séance, ma récupération est aussi beaucoup plus rapide entre les séries (mon cœur retombe rapidement à 130 bpm et je suis capable d'enchaîner plus de séances à haute intensité).
Mon objectif est de courir le prochain semi en Mai sous la barre des 1h20 mais c'est peut-être un peu ambitieux. 1h22 déjà je serai content!
par (invité) (193.54.197.xxx) le 16/01/25 à 14:24:58
Je prolonge mon post: pourquoi vouloir ajouter des séances 10k /5k ?
En regardant les stats recueillies par ma montre (précises car j'ai une ceinture cardio), les séances avec des grosses portions courues à 90% de la VMA sont celles qui semblent maximiser ma charge d'entrainement.
J'ai l'impression que dans les séances "pur VMA" qui sont assez taxantes pour mes ischios jambiers, mon cœur a pas vraiment le temps de monter dans les tours, ou juste pendant un temps très réduit
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