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coureur débutant, besoin de conseils... par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8dd6:5c70:b2cc:xx) le 20/01/25 à 11:17:46
Bonjour à tous !
Je me présente, pour commencer : j'ai 48 ans et des brouettes. J'ai commençé à courir mi-aout. Et j'y ai pris de plus en plus de plaisir ! Je vais commmencer la compétition en fevrier (10km de Guichen, en Bretagne.)
J'aurais besoin de conseils pour progresser.
Physiquement : 1M93, 72 kilos, un coeur qui bat à 49 au repos selon ma montre.
Premier 10 km fin septembre : 57 min 30 avec des petites pauses pour boire un coup ou grignoter une barre de céréales... en somme, sans m'arrêter, j'aurais établi un 1 er chrono à 60/61 min.
Dernier 10 km début janvier : 50 min 20 sec sans aucun stop.
Pour le 5 km, je suis passé de 26min30 à 24 min 10.
Habitude de courses : 4 à 5 sorties par semaine , volume moyen de 35 /40 km.
Je suis actuellement un programme garmin pour préparer 3 courses en février ( un 5 km et deu 10Km) . Pas très satisfait : beaucoup, beaucoup de "base", à 5min30 par km ; pas assez d'anaérobie selon ma montre, type fractionné court ou sprint (Abusé de la part de la montre : c'est elle qui détermine mes entrainements !)
Ma première question :
- auriez vous en tête un programme "type", sur 4 ou 5 sorties par semaine, pour préparer un 10 km, et, à terme, un semi-marathon en mars ? (j'ai couru mon premier semi samedi dernier, en transformant un entrainement long d'1h20...)
- pensez vous qu'à terme, sur 10 km, il soit possible pour moi de viser 45 minutes ?
- quel est le meilleur moyen pour déterminer ma VMA : j'ai testé le demi-cowper, le cowper, mais encore le magic mile, ou bien l'estimation de la VMA à partir de mes différents temps de course, et les résultats sont assez variables. J'y perds mon latin : tantôt 13,5 km/h, tantôt 14, et jusqu'à 15 km/h selon les méthodes... quant à ma montre elle m'indique un VO2 max de 54, qui me parait bien surestimé (15, 5 de VMA.) ! Résultat pas évident de "calibrer" mes entrainements !!!!
Voilà : cela fait beaucoup de questions... j'espère que vous ne m'en voudrez pas, et que certains d'entre vous accepteront de m'éclairer un peu !
Au plaisir de vous lire,
Nikko
par (invité) (194.153.110.xxx) le 20/01/25 à 16:25:21
Ta VMA tu peux l'extrapoler avec ton dernier 10 km.
Ton programme Garmin, oublie le, si je faisais ce que dit ma montre je ferai du seuil tous les jours et des sorties longues d'1h05 :-)
Tu peux pas trop préparer un 10 et un semi en même temps.
Faut choisir.
Pour 4 séances, si tu veux faire simple (moi j'aime bien faire simple) :
- 1 séance de frac court (type VMA, 30/30, 200, 300) pas plus pour un 10km aux alentours de 50' sinon ça va te faire des fractions longues
- 1 footing en EF de 45' à 1h
- 1 séance de travail à AS10 en augmentant chaque semaine (2x1000 puis 3x1000 etc. jusqu'à 5x1000 puis 2x2000, 3x2000 et la tueuse de jambes, le 2x3000)
- 1 sortie longue aux alentours d'1h30, un peu plus si tu veux te préparer au semi.
la 5e si tu y tiens, sera forcément un footing de récup/assimilation.
Vu ton gabarit et si tu as de bonnes prédispositions, tu peux sans doute largement tapper 45 voire moins mais en faisant tout ça progressivement et proprement pour éviter de te blesser.
5 séances par semaines en ayant commencé en aout, à mon avis, c'est beaucoup trop mais tu fais comme tu le sens.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 20/01/25 à 16:32:53
Ton AS10 c'est ton allure 10km.
Actuellement tu vaux 50 minutes (en course à pied, on vaut le chrono qu'on a fait, pas celui qu'on croit qu'on aurait fait si il s'était passé si ou s'il ne s'était pas passé ça).
Donc dans ton cas, premiere étape, passer sous les 50.
Tu peux déja tenter 49' en faisant tes séances allures 10 en 4'54 au km. Si tu les passes trop facilement, descent à 4'48 pour viser 48 minutes. Si c'est trop dur, monte à 5' pile pour le sub 50 le jour du 10km.
Et après, tu essayes de descendre de course en course, de 1 ou 2 minutes selon la facilité avec laquelle tu abaisses ton RP.
Pour le semin tu fais tout pareil sauf que les séances AS21 se courent en général par bloc (2x3000 par exemple). Tu peux garder la séance de fractionner ou faire d'autres trucs marrant comme des cotes ou du fartlek pour apporter de la variété. La sortie longue, elle, se court toujours en balayant les zones d'endurance.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8dd6:5c70:b2cc:xx) le 20/01/25 à 17:01:45
Merci pour la réponse détaillée !!! C'est super sympa : sur un autre forum que je ne citerai pas, je n'ai jamais eu de réponse à mes questions... Je vais méditer ton plan d'entrainement, qui me plait bien.
En fevrier, mis à part ce 5 km, je vais courir des 10 km. Je vise sous les 50 pour mon premier 10, le 9 février. Le second, j'aimerai le faire sous les 49...
Je me suis inscrit pour un semi le 29 mars. Dès la fin février, je vais donc m'entrainer exclusivement pour cette distance : en entrainement de base, samedi, j'ai boucle mon premier semi en 1H59... allure constante (5min30 à peu près ) sur les 17 ou 18 premiers km, puis j'ai explosé au niveau des jambes sur la fin : raideurs, ankylose, alors qu'au niveau cardio j'étais bien, à 140 bpm... résultat 6min 20 par km sur les derniers kms. Je me dis que viser 1h50 avec l'entrainement adapté devrait être envisageable.
Extrapoler ma VMA à partir d'un temps sur 10 km par exemple ? En utilisant le tableau d'Hermann, par exemple ? Cela ferait une VMA de 14,5 km/h. Cela me semble cohérent... Réduire à 4 entrainements semaines ? C'est peut-être une bonne idée...Je vais la méditer. Bonne soirée
par (invité) (194.153.110.xxx) le 20/01/25 à 18:24:46
Franchement, on peut vivre une longue et belle vie de coureur sans connaître sa VMA.
J'aime bien les séances VMA mais je les cours sans connaître ma VMA, ce qui peut sembler paradoxal mais je cours mes fractions à des allures cibles sans trop me préoccuper de savoir à combien de % d'une vitesse très théorique ça correspond.
Par contre, y'a une autre règle importante en course à pied c'est que généralement, les champions de l'entrainement se scratchent le jour de la course.
Ton semi test d'hier, c'est pas du tout une bonne idée. Ton semi où tu te dépouilles, tu le feras le jour où tu auras un dossard sur le dos et une prépa propre effectuée pour le faire.
à part accumuler de la fatigue et augmenter les risques de blessure, ça n'a pas vraiment d’intérêt. Tu dois délayer tes efforts dans tes séances pour les assimiler.
Surtout que tu enchaines les dossards comme un ado ^^
faut y aller cool. Un 10 ça se prépare en 5 semaines mini, un semi en 6 à 10 semaines. Et après une course courue à fond, il faut un temps de récup, 4 jours à une semaine pour un 10, une semaine à 10 jours pour un semi.
Tu es en train de griller les étapes, c'est pas raisonnable.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 20/01/25 à 18:32:19
Je ne connais pas ton passé sportif mais je suppose que tu en as sinon tu n'encaisserais pas ces séances au bout de quelques mois.
Le travail du coeur semble déja avoir été fait par ailleurs, mais la course à pied c'est des milliers d'impact et ton adaptation tendino-musculaire doit se faire de façon progressive, sinon le risque de tendinopathie est important. La progressivité sert à ça.
Si tu as pu tenir 17km à 5'30, il ne te manquera pas grand chose pour tenir 21 à cette allure, ce qui te fait un semi en 1h55/56. Il y aura un monde entre 1h55 et 1h50. On gagne pas 5 minutes au semi comme ça.
Mais ça peut être un objectif, en courant régulièrement des blocs de 3 à 4 km à 5'30 mais surtout en bouffant des heures et des heures d'endurance pour muscler ton coeur et adapter tes tendons et tes muscles à cet effort si particulier qu'est la course de fond.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8dd6:5c70:b2cc:xx) le 20/01/25 à 20:43:26
Le semi que j'ai fait, oui, tu as raison, ce n'était pas une bonne idée. Mais en fait je l'ai couru à mon allure "de base" - en somme, j'étais "tranquille", sans forcer, sur toute la distance... Je pensais que cette "allure tranquille" tiendrait jusqu'au bout. J'aurai du m'arrêter au km 18 : cela eut été plus malin...
Je n'ai pas un gros passé de sportif : juste 1 km à 1,5 km de crawl par semaine, depuis une vingtaine d'années, et des déplacements en marche à pieds. D'ailleurs je ne me suis jamais vu comme un sportif. Mais peut-être y a t-il un biais ? Mon frère cadet, lui, est vraiment très sportif - pas un coureur en particulier - trop "lourd" en fait (plutôt ski et judo a un haut niveau), mais il termine tout de même le 10 km en 35 min, ce qui commence à être pas mal parait il. Possible que je partage avec lui un petit potentiel de sportif, insoupçonné depuis mon adolescence... En tout cas, je vais suivre tes conseils, et ne pas brûler les étapes, pour éviter les blessures : ce serait bête alors que je prends bcp de plaisir à courir ! Peut être même est il plus sérieux d'éliminer une de mes 3 courses prévues pour février ? Un 5 km le 2 février et un 10 le 23 c'est suffisant vu mon âge avançé...
Nota bene : je me prépare à ces 10 km depuis le 10 décembre.
Merci encore pour les réponses !
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8dd6:5c70:b2cc:xx) le 20/01/25 à 21:51:37
PS : je vérifiai sur ma montre : lors de mon semi j'étais dans la zone haute d'endurance fondamentale (70 % de FC max), en appliquant la formule de Karvonen...
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