Entraînement croisé vélo course 10km

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Entraînement croisé vélo course 10km par 10kmetreur (invité) (37.175.145.xxx) le 26/01/25 à 13:06:52

Bonjour
Objectif 45´ sur 10km
3 séances par semaine : 1 fractio court, 1 séance spe 10, 1 sortie vélo de route +/- 60km
Je sais que ça serait mieux de faire un footing à la place de la sortie vélo mais risque de blessure ++ me concernant
Qu’en pensez vous ?
Merci

par BenBen (invité) (2a01:e0a:1da:7290:264e:86a6:dc1e:xx) le 26/01/25 à 13:38:44

Hello,
Tu le dis toi même, le vélo ne remplace pas une sortie course à pied.
Quite à ne faire que 2 séances hebdo, je pense que ta séance fractionnée / spécifique peut fusionner suivant le planning et par contre faire un footing en endurance de 50' / 1h.

par 10kmetreur (invité) (37.175.149.xxx) le 26/01/25 à 14:37:24

Je ne comprends pas trop la logique. Le vélo c’est déjà de l’endurance…

par (invité) (2001:861:4447:c000:3dda:220c:4367:xx) le 26/01/25 à 14:48:02

"Objectif 45´ sur 10km
3 séances par semaine : 1 fractio court, 1 séance spe 10, 1 sortie vélo de route +/- 60km"

----------------

Ça veut dire que tu ne fais réellement aucune sortie de couse à pied sous le seuil, zéro km en endurance, volume de moins de 2 heures et uniquement de la résistance deux fois par semaine en course à pied ? Pour moi tu cours droit vers la blessure ou l'épuisement, la régression.

Cours-tu depuis longtemps ?
As-tu déjà fait un 10 km avec ce type d'entrainement ?

il est urgent de faire du volume sous le seuil, ça va tranquillement renforcer ton système locomoteur. Si tu ne peux faire que 2 séances de course à pied dans la semaine, il faut qu'elles soient longues pour avoir un petit peu de volume et varier les allures, en restant sous le seuil très majoritairement.

Par exemple, une sortie en nature, si tu as un parcours avec quelques petites montées pour faire varier les intensités sans vraiment y penser et travailler le renforcement, les appuis, la foulée, et une sur route sur le plat ou quasi-plat pour courir longtemps en engranger du volume.

À quoi te sert le fractionné court si cours moins de 2 heures dans la semaine à part réduire encore ce qui manque le plus, le volume ?

Bref, avant de parler vélo, il te faut avoir une base en course à pied. Et parler vélo c'est savoir ce que tu fais à vélo :
- endurance ? Mais alors il faut plus de 60 km par semaine ;
- entrainement varié ? Mais alors tu dois réduire drastiquement les allures intenses en course à pied.

par 10kilometreur (invité) (37.175.149.xxx) le 26/01/25 à 15:11:33

Je cours depuis très longtemps. En fait l’idée vient du fait que je suis partie d’un plan décathlon pour faire un 10 en 45’ qui propose 1 fractio court / 1 spe 10 / 1 sortie longue. Sauf que jusqu’à présent je courais 3 x / sem mais 1 seule séance (je reviens d’une blessure et j’ai pris le temps d’augmenter très progressivement le volume, en faisant pas mal de vélo pr compenser). Donc j’essaye de trouver des solutions pr ne pas me blesser. Et ça me faisait plaisir de caler un peu de vélo car j’adore ça. Je fais des sorties cool avec juste qq petites attaques pour doubler les copains. Je fais aussi du renfo 1 x/sem (jambes + gainage).
J’ai fait 48 sur 10 l’année dernière sans prépa spécifique (post semi marathon).

Le lien du plan : https://www.decathloncoach.com/fr/home/coaching/sport-program/0b1a96ea4d9d07a8aa115f0f7db981ec

Je viens de boucler la première semaine en replaçant la sortie longue par le vélo.

par (invité) (2001:861:4447:c000:3dda:220c:4367:xx) le 26/01/25 à 15:35:31

Se tirer la bourre avec les copains à vélo et se limiter à 60 km par semaine, ça n'est pas vraiment de l'endurance. En sortie en groupe, tu dois rouler à 30 km/h de moyenne, ça fait 2 heures ou guère plus d'entrainement par semaine, un peu léger pour constituer une base en aérobie.

Le plan Décathlon a tout de même du volume couru en endurance. Et comme il se limite à 6 semaines, c'est juste la dernière phase de la prépa. Il semble logique de l'aborder à l'issue d'une longue préparation aérobie avec volume et peu d'intensités.

Mais tu fais ce que tu veux. Si tu penses éviter les blessures en ne courant que peu et toujours en résistance, fais-le et poste régulièrement durant plusieurs mois des petits bilans de ce système d'entrainement, sur ce sujet. Ce système te réussira peut-être, même s'il est très maigre concernant le volume couru aux intensités basses.

par 10kmetreur (invité) (37.175.149.xxx) le 26/01/25 à 15:40:52

Je ne pense rien je cherche des solutions. Je suis coureuse depuis très longtemps, j’ai commencé par les cross, la piste et depuis 5 ans je galère avec les blessures. Je vous jure que c’est pas facile et que j’aimerais pouvoir juste suivre un plan sans me prendre la tête et que ça aille.
Le constat c’est que ça ne semble pas adapté. Je vais donc reprendre ou je me suis arrêtée : une sortie EF plate, une sortie EF vallonnée, 1 séance fractio « long » (et la semaine d’après idem mais une séance fractio court). Et je ferais certainement un 48 merdique…

par (invité) (2001:861:4447:c000:3dda:220c:4367:xx) le 26/01/25 à 16:03:12

Si ça fait 5 années que tu galères avec des blessures, il y a peut-être d'autres objectifs à viser que d'enchainer 2 séances intenses dans la semaine sans rien d'autre, non ? Prends plusieurs mois voire 1 ou 2 ans juste pour courir cool, de plus en plus en quantité mais en restant sous la limite de ce qui conduit à la blessure.

Si tu fais du vélo et que ça t'évite de te blesser, tu devrais en faire plus et ne courir qu'une fois par semaine à allure tranquille, et après quelques mois sans blessure, tu places 2 sorties de course à pied dans la semaine en rognant un peu sur le vélo et tu vois si ça passe.

D'après ce que tu dis, l'important n'est franchement pas de suivre des entrainements à base de VMA et d'AS10 qui devraient d'ailleurs n'être qu'une part minoritaire du volume couru même si tu n'étais pas blessée. C'est d'ailleurs cet accent mis sur la résistance sans faire la part belle aux intensités basses qui a peut-être déclenché les blessures.

Mais bon, à toi de voir.

par 10kmetreur (invité) (37.175.157.xxx) le 26/01/25 à 16:20:17

Je cours déjà 3 x par semaine depuis plusieurs semaines sans me blesser (cf message précédent).

par (invité) (92.151.94.xxx) le 26/01/25 à 16:47:35

Il n'y a pas de raccourci vers la performance ni de méthode secrète cachée, les précédents messages indiquent bien les manques dans ce que tu présentes et le fait que tu galères avec les blessures depuis 5 ans le confirme d'autant plus.

Le vélo ça peut être très bien, surtout pour faire du volume facile, mais visiblement tu dois apprendre à te construire une base d'endurance/volume qui te permettra de limiter les blessures, progresser en vitesse ensuite et surtout limiter les blessures (ce qui permettra de faire du volume, progresser en vitesse etc. tu as compris le cercle vertueux)

par (invité) (87.89.220.xxx) le 26/01/25 à 17:56:36

Je comprends ton agacement, tu venais ici chercher la confirmation que ton idée était bonne et tout le monde de dit le contraire, c'est frustrant.

Cependant, il y a quand même quelques évidences ;

1/ en matière d'entrainement, presque personne n'est d'accord sur presque rien mais il y a deux choses qui font à peu près consensus des deux cotés de l'atlantique et depuis à peu près toujours. Parmi ces quelques règles qui ne sont pas des vérités absolues mais disons des vérités acceptées, il y le fait qu'un peu plus des 3 quarts de l'entrainement doit être fait en endurance et le fait que 3 séances par semaine pour un coureur qui veut performer est un minimum

2/ tu es, de ton propre aveu, tout le temps blessée.

Donc même sans être entraineur de niveau 18 à l’international et sans te connaitre, sur cette seule base, il semble assez logique qu'à peu près tout le monde te confirme que 2 séances de CAP c'est pas assez et que deux séances avec de l'intensité sur deux c'est le meilleur moyen si ce n'est d'être sûre que ça qui cause tes blessures, tout au moins de penser qu'il est peu probable que ça soit ça qui l'améliore.

Pour le vélo, c'est plus difficile d'être catégorique. Moi je pense depuis toujours que quand on fait du vélo on progresse en vélo et pas en autre chose. Les adeptes de l'entrainement croisée pensent différemment mais selon moi il y a deux points importants concernant le vélo :

1/ contrairement à la course à pied où globalement, toutes les sorties quelles qu'elles soient ont un impact sur la compétence en course à pied, beaucoup de sorties vélo n'en ont aucun pour un raison assez simple à comprendre. En vélo, tu as un champs d’efforts qui irait grosso modo (si on comparait à la course) à de la marche lente jusqu'au sprint sur 100 m. Donc trouver la sortie vélo qui apporterait en aérobie l'équivalent d'un footing de 45min n'est pas facile.
Et beaucoup de séances vélo n'apportent rien, même pas à la capacité à progresser en vélo (la pluapart des vélotafeurs citadins par exemple ne progressent jamais en vélo).

2/ la sortie longue en course à pied (ou le footing long en endurance quand on ne court que des 10km) ne peut en aucun cas être remplacé par du vélo. Ce qu'apporte la sortie longue sur le plan musculo-squelettique, sur la capacité à gérer la fatigue et sur le temps de soutien ne peut être travaillé qu'en course à pied.

Donc en effet si tu ne peux courir que deux fois, alors les deux séances les plus importantes sont la sortie longue en endurance et la sortie à allure spécifique.

Pour les coureurs en moins de 4 séances par semaine, la vitesse pure qui se travaille avec le fractio court se fait généralement une fois par semaine dans la première partie du plan (4/5 semaines) puis est remplacé en seconde partie du plan par du travail à allures spé (1000, 20000, 3000).

Faire les deux et jamais d'endurance entre les deux, c'est à mon avis le meilleur moyen de se blesser et si tu es déjà sujette aux blessures, le meilleur moyen d'y retourner la fleur au guidon.

par 10kmetreur (invité) (37.175.157.xxx) le 26/01/25 à 18:09:52

par Runlove (invité) (2a01:cb09:e01e:14f1:4467:6a32:b91f:xx) le 26/01/25 à 19:27:38

Hello :)
L'entraînement a basse intensité va renforcer ton système osteo articulaire, ce qui te permettre de faire les séances intenses sans blessure.
Oui c'est chiant, mais on a besoin de chiant pour avoir des résultats. Tu peux écouter une playlist, un podcast ou livre audio, ou alors blabla avec des potes. Souvent ce qui m'aide sur les sorties longues c'est de découper en petit bout (un passage en ville, un passage dans un bois...)

Je te conseillerai dans la semaine: 1 séance intense,une séance course à pied EF et 1 sortie vélo tranquille.

Le vélo permet quand même de s'améliorer en aerobie, ça reste intéressant.

En gros faire un compromis entre quelque chose qui te blesse et quelque chose qui te fait chier, qui marche mais pas trop bulldozer pour pas te blesser.

C'est pas facile de revenir de blessure, bravo de réussir ça :)

Donne nous des news

par (invité) (2a01:cb09:8014:f889:0:60:5bee:xx) le 26/01/25 à 22:08:06

bon et ben moi je vais te donner un conseil qui me paraît assez évident, mais je sais pas pourquoi ici on ne parle que de volume, d'endurance etc...

conseil 1 : comprendre pourquoi tu te blesses

conseil 2 : si tu n'y arrives pas malgré la profusion d'informations sur internet, notamment quand on passe en langue anglaise, trouve de l'aide pour comprendre (bon entraineur, ami coureur, bon kiné orienté running etc...

conseil 3 : quand tu as compris, tu fais ce qu'il faut : travail de foulée, rerise en main fonctionnelle de ta biomécanique de course, d'abord via des footings

Et seulement là, on parlera volume, etc...

Et si tu n'as pas la volonté de suivre ce processus, change de sport, fais du vélo ! et cours de temps en temps justr pour le plaisir

voilà, c'est pas si compliqué, et le plaisir est décuplé après

par 10kmetreur (invité) (37.175.186.xxx) le 26/01/25 à 22:33:56

Ah ben oui c’est vrai ça, j’ai pas pensé à aller voir un médecin du sport ou un kiné… Mais c’est vrai qu’arrêter la course ça me semble être le mieux.
Tu as raison, c’est pas compliqué ! Merci beaucoup pour tes tips !

par (invité) (2a01:e0a:197:f490:1995:9a46:49e1:xx) le 26/01/25 à 23:06:01

C’est dommage, c’est pourtant le conseil le plus valable dans ton cas je, bon d’accord, péroré avec un ton bien condescendant, péremptoire et dégueulasse je l’admet, désolé ;-)

OK, bon et bien tu as pas du trouver les bons conseils, il faut parfois chercher assez longtemps pour comprendre, alors, continue de chercher. Si tu ne sais pas pourquoi tu te blesses et quoi changer, tu devrais creuser plus loin, ça va dans le mur ton affaire.

c’est pas normal de pas pouvoir planifier 3 séances de course par peur de se blesser, alors que certains peuvent courir vieux tous les jours, parce qu’ils ont une biomécanique fonctionnelle. C’est pas inné ça s’apprend et ça se corrige.

Bonne continuation quand même !

par (invité) (87.89.220.xxx) le 26/01/25 à 23:39:06

Ok. Et si moi ce que j’aime c’est les séances ou ça gicle ? Si faire uniquement des footings de mamie la semaine et rouler avec les papys le week-end ça me donne envie de mourir ? Qu’est ce qu’on fait ?

-----------

Il me semble que la réponse est évidente non ?

Si t'as envie que ça gicle, gicle.
Gicle avec panache, gicle avec énergie, gicle jusqu'à épuisement mais dans 6 mois, quand les darons partiront faire leur 100 bornes à 27 de moyenne dimanche matin pour être rentrés à midi pour le rosbeef, hé ben tu pourras les regarder partir avec un petit sourire méprisant.

Je te souhaite que ça soit parce que toi tu pars gicler mais le plus probable ça sera que tu les regardes partir de ta fenêtre parce que tu seras encore blessée.

Mais au moins t'auras giclé.

par (invité) (176.166.114.xxx) le 27/01/25 à 02:07:55

Le vélo est utile pour le développer aérobie, et permet de faire facilement de longues sorties d'endurance (2h à pied c'est bcp mais en vélo ça va). Donc pour le cœur etc ça peut compléter, par contre ça ne remplace aps une séance de cap pour mes adaptations squelettiques, tendineuses et même musculaires je pense (car même si certains sont communs ils ne sont pas utilisés de la même façon surtout à haute intensité)

Le 2nd avantage est en effet de générer moins de stress mécanique et donc me risque de blessures. Par contre c'est bien de courir au moins 3 fois par semaine si tu y arrives.

par (invité) (176.166.114.xxx) le 27/01/25 à 02:09:29

Attention pat contre avec tes deux séances d'intensité tu risques justement de te blesser comme ça (j'en fais 2 aussi mais 5 en tout)

par (invité) (217.70.85.xxx) le 27/01/25 à 11:10:13

Velo est bien pour nettoyer les jambes de la fatigue. A condition de rouler un minimum.

par (invité) (156.28.6.xxx) le 27/01/25 à 14:59:25

le vélo c'est un complément et un bon moyen de recup, par contre jamais ça remplace une sortie longue...
A la rigueur ça remplace un footing facile en Zone 2 car tu es équivalent sur la FC, aux alentours de 100/110 BPM

Si tu te blesses c'est pas pour rien, il faut respecter un équilibre 80/20. 80% facile en dessous de la zone 3 (footing, échauffement, recup, EF à la rigueur) et 20% d'intensité (seuil, VMA etc..). Les débutants pensent qu'il faut souffrir pour progresser alors que pas du tout, je vois tout les jours des gens qui courent 2/3 fois par semaine à bloc à 165/170bpm quand ils commencent, ils finissent tous blesser. J'ai appliqué cette méthode sur l'année 2023 et mes chronos ont littéralement explosés.

Pour info je suis à 2000K de course et 4500K vélo sur l'année. Vélo en vélotaff principalement

par (invité) (156.28.6.xxx) le 27/01/25 à 15:00:21

*2024

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 27/01/25 à 15:50:33

Hello,

"j’aimerais pouvoir juste suivre un plan sans me prendre la tête et que ça aille. "

Le "plan" n'est pas forcement la bonne solution pour tous. Il faut parfois accepter que le retour de blessure prenne plus de temps que prevu et qu'on ne puisse pas supporter la charge d'un plan juste en claquant des doigts.

"une sortie EF plate, une sortie EF vallonnée, 1 séance fractio « long » (et la semaine d’après idem mais une séance fractio court). Et je ferais certainement un 48 merdique…"

Je pense que tu fais fausse route. Tu as plus de chance d'atteindre ton objectif avec cette trame que celle que tu nous presentes dans ton 1er post.

Si tu aimes le velo, c'est tout à ton honneur et c'est un super sport, porté en plus.
Mais il faut que tu acceptes que ca ne remplace pas une seance de course à pied en vu d'un objectif en course à pied !
Si ca peut t'aider à mieux comprendre, regarde les plans pour les triathlons. Aucun sport n'en "remplace" un autre.
Tu peux faire 10 000km par an en velo mais etre totalement à l'arret en cap.
De la meme facon, tu peux faire des marathons mais etre incapable de faire 6h de velo.

C'est bon pour la santé mais ce sont des activités totalement differentes ! (et on ne parle meme pas de la natation avec la grande part de la technique qui s'ajoute à l'equation)

par (invité) (87.89.220.xxx) le 27/01/25 à 19:52:54

pour résumer, je m'auto-cite :
"Moi je pense depuis toujours que quand on fait du vélo on progresse en vélo et pas en autre chose" :-)

Mais tu l'as dit avec beaucoup plus d'élégance benben ^^

par 10kmetreur (invité) (37.175.185.xxx) le 27/01/25 à 22:04:54

Bon… j’ai traversé les 5 étapes du deuil de ma prépa en 24h : déni, colère, marchandage, dépression, acceptation.
Je suis en reprise progressive depuis 7 mois, et j’avais cette prépa dans le viseur depuis plusieurs mois. J’espérais naïvement pouvoir à partir de là me faire de nouveau plaisir sans restriction, mais c’était utopique. Douleurs dès la première semaine, et peu de satisfaction car pas en maitrise de mes premières séances. Merci de m’avoir sûrement évité une nouvelle blessure.

par (invité) (89.156.35.xxx) le 27/01/25 à 22:29:30

benben

bien vu le rapport avec le tri

sachant que le vélo pour le tri est primordial...

par (invité) (2a01:cb18:859c:8900:f0c7:86db:af2a:xx) le 27/01/25 à 23:58:38

Beaucoup de triathlètes visant entre 45 et 48 se contentent de 2 CAP et d’un vélo par semaine (parce qu’il y a d’autres vies à gérer). Ce que je n’aime pas dans ce plan décathlon, ce sont les séances VMA proposées (fractions trop courtes et trop violentes si on est fragile).
Où sont les douleurs ?

par (invité) (2001:861:4447:c000:9d19:bbaa:9376:xx) le 28/01/25 à 07:16:57

Désolé de le redire, mais allez lire ce qu'est le plan Décathlon : c'est juste un plan de 6 semaines avec beaucoup de VMA et d'allures course.

Autrement dit c'est la phase de travail en anaérobie qui suit un long travail en aérobie axé sur le volume.
Ça n'est absolument pas un truc à suivre à l'année, mais juste une façon de développer sa résistance entre l'acquisition de la caisse par des mois de travail en volume aux intensités sous le seuil et la semaine d'affutage.

C'est à mon avis l'erreur première : croire que les séances de VMA et de travail aux allures sont la base, ça ne constitue qu'une partie, la plus petite, nécessaire à la préparation à la compétition, il est primordial de bien saisir ça.

C'est comme le vernis sur un tableau, il est nécessaire et arrive après des couches de peinture, ne passer que du vernis sans avoir déposé patiemment les couleurs avant, ça ne sert à rien, la peinture n'est pas l'art de passer du vernis sur une toile non peinte comme la course à pied n'est pas l'art de ne faire que les 6 semaines de travail aux allures course + des séances intenses mais courtes de VMA.

De plus, pour le dire à nouveau, faire son endurance à vélo impose de ne pas s'amuser à rouler en groupe en se tirant la bourre mais de rouler plusieurs fois par semaine plusieurs heures, 4 ou 5 minimum, si c'est 6 heures c'est mieux, contrairement à la course à pied où faire plus d'1h30 est déjà une sortie longue pour certains.
Moins de 200 km de vélo dans la semaine, ça n'est pas un travail d'endurance.
Et cette endurance sera acquise avec des mois et des mois et servira essentiellement pour les muscles impliqués dans le vélo, mais peu pour la course à pied.

par (invité) (2001:861:4447:c000:9d19:bbaa:9376:xx) le 28/01/25 à 07:23:28

Et la chose la plus fondamentale est de se poser des questions sur sa motivation intrinsèque, le pourquoi avant le comment.

Si on aime vraiment courir, on adore une fois parti à l'entrainement que ça dure longtemps, donc forcément que ça ne soit pas tout le temps à fond.

Mais si on aime au contraire toujours se tirer la bourre (vélo en groupe avec des intensités en amis) et qu'en course à pied on ne supporte pas quand ça dure mais qu'on préfère se blesser pour le seul plaisir de se mettre à fond (seulement 2 sorties hebdo et toutes 2 en intensités) et toujours avoir sa montre pour se challenger sur les allures, les répétitions, c'est que ce que l'on aime ça n'est pas courir mais se mettre en état de compétition, de confrontation. On a juste pris l'habitude de le faire en courant, mais la course est le support à une motivation qui n'est au final pas spécialement le fait d'aimer courir.

Et là pas de secret, on sera toujours blessé et on n'aura jamais le niveau théorique possible, il faut choisir un sport ou une activité où la compétition et l'affrontement et l'opposition sont toujours là, la pétanque, les échecs où autres trucs qui se passent en opposition mais sont sans risque de se blesser.

par 10kmetreur (invité) (37.175.185.xxx) le 28/01/25 à 07:35:35

Alors, on peut s’amuser à me singer si ça vous fait plaisir, mais je n’ai ps besoin que qqn décide à ma place si j’aime profondément ou non la course à pied (quand tu commences à 8 ans l’athlé et qu’à 35 tu prends toujours un pied fou à faire des 30/30 seule sur la piste l’hiver et la nuit, j’ai ma petite idée sur la réponse).
Deuxièmement, je n’ai jamais prévu de faire ce plan à l’année mais de le suivre, comme sur le plan, sur 6 semaines, après avoir passé plusieurs semaines à 2 footings + 1 séance intensité + 1 vélo.
Troisièmement, j’ai dit que ce qui me faisait royalement suer, c’est de ne faire QUE des séances sans intensité, certains m’ont proposé de faire une sortie vélo + 1 footing dans la semaine ! Vous êtes gentils mais je pense être capable d’un peu plus.

par (invité) (77.131.83.xxx) le 28/01/25 à 08:08:46

Tu fais du velo-taf à fond perso=1'53 au 800 en CAP et sans forcer (était et rien à voir avec une perf N4 )

par (invité) (92.154.94.xxx) le 28/01/25 à 09:47:56

En fait tu veux le beurre et l’argent du beurre quoi : bon on dirait que tu ne veux pas te faire chier et donc on oublie les stratégies long terme orientés :
- Recherche et correction du pourquoi je me blesse (c’est pas en 2 jours que tu vas trouver…)
- Augmentation du volume qui permet de faire plus d’intensité, car le volume augmente (c’est chiant de courir beaucoup lentement…)
- Faire beaucoup de renforcement pour supporter les impacts (c’est chiant le renfo...)
- Changer de sport pour faire un sport avec moins d’impact (tu veux pas…)
Je crois qu’il te reste plus qu’à gicler, alors gicle ! Tu nous raconteras la suite !

par 10kmetreur (invité) (37.175.185.xxx) le 28/01/25 à 10:14:53

C’est parce que j’ai utilisé le mot papy que tu te mets en colère comme ça ?

par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 28/01/25 à 10:55:58

@10kmetreur
Fait un petit effort stp, t'as le droit d'etre frustrée mais tu peux aussi accepter que les avis ne font pas dans ton sens.

C'est interessant pour tous de savoir ce qui marche pour les uns les autres, on a tous à apprendre.

Tiens nous au courant de ton objectif à la fin de ton plan!
Bon courage !

par (invité) (92.154.94.xxx) le 28/01/25 à 11:08:09

J'ai 5 ans de plus de toi, j'ai juste accepté que le corps vieillit c'est tout, depuis que j'en ai 30 d'ailleurs.
J'ai juste un peu d'avance sur toi, mais tu as encore largement le temps de faire ce qu'il faut.

Je te rassure, je m'éclate aussi sur des gros rythmes, mais je fais ce que cela implique derrière c'est tout.

Je commence juste à me dire que tu es un bon vieux troll, un peu sophistiqué cette fois, ca change des autres ;-)

par (invité) (194.153.110.xxx) le 30/01/25 à 16:11:42

10kmetreur, on est 5 ou 6 à te répondre et je t'assure qu'on ne se connait pas.
C'est moi et pas les 5 qui te répondent qui me suis moqué de ta méprisante remarque sur les darons à vélo.

En fait, nous perdons notre temps ici parce que ça nous le fait passer mais tu dois bien comprendre que pour nous, tu n'est qu'une distraction théorique. Si tu abandonnes ce post, personne ne se préoccupera de savoir si tu t'es blessée, si tu as giclé ou si tu t'es mise à la pétanque.

Mais tu peux quand même te dire que sur un forum ou presque tout le monde finit pas s'insulter au bout de 10 messages, ou 80% des intervenants sont des trolls, ou 3 sujets sur 4 pars dans le graveleux, le fait que presque 10 personnes aient essayé de t'expliquer avec une certaine patience mais avec des genres, des mots, des primes différents, globalement tous la même chose devrait pouvoir te faire réfléchir au fait qu'il n'est peut être pas exclu que ce que tu aies tort et que ce que tu recherches n'existe pas.

Ce qui en soi n'est pas très grave.
Et une fois tout cela dit, 35 ans, un passé sur piste, l'envie de se tirer la bourre à vélo, je te demanderais bien si tu sais nager parce que tu pourrais te re découvrir sur le triathlon.

par 10kmetreur (invité) (37.175.158.xxx) le 31/01/25 à 09:15:33

Bonjour
En fait si vous preniez le temps juste de lire mes réponses, vous auriez vu que j’avais fait mon mea culpa il y a quelques jours. Vous avez raison, ça vous va ?
Et permettez moi de vous dire que si 80% des discussions partent au cacahuète ici, c’est probablement parce que beaucoup d’entre vous répondez avec un ton très condescendant. Vous ne savez pas qui je suis, ce que je fais, ce que j’ai déjà mis en place pour traiter mes blessures. Et croyez moi depuis 5 ans j’en ai fait : kinés, médecins du sport, mise en place de renfo tte les semaines, changement de chaussures vers du minimaliste, pris le temps de réaugmenter le volume de 10pct max / semaine, sans intensité pendant des mois, de partir cool sur des courses… Alors oui à un moment j’ai envie de remettre de + d’intensité pour me reprojeter sur des courses : trop vite et trop fort cette fois, encore une fois si il le faut, je vous l’accorde bien volontiers.
Donc oui quandvous me répondez dès le premier message comme si j’étais une écervelée parce que j’ose avoir envie de se dépouiller un peu sur une piste dans l’idée de « préformer » a nouveau (sacrilège!!) moi ça me fait vriller.
Pour le triathlon, je nage très mal, mais j’ai les duathlons dans un coin de la tête, pas tt de suite car ça me semble trop tôt dans ma reprise.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 31/01/25 à 14:59:09

Ok tu as raison sur ce point, la condescendance et le paternalisme suintent un peu de nos messages mais à notre décharger, on ne peut être responsable que de ce qu'on a écrit nous-même et comme plus personne ou presque ne met de pseudo, c'est des fois un peu compliqué de suivre qui dit quoi.

En fait personne ici ne répond à autre chose qu'à ce que les autres écrivent. Personne n'a dit que tu soignais mal tes blessures, simplement tu poses une question concernant ton entrainement, on te répond que ce type d'entrainement entraine souvent des blessures.

Il n'y a peut être en effet aucun lien de cause à effet mais tu ne peux pas être surprise qu'on fasse ce lien quand même.

Au tout départ, ta question était (je ne peux pas relire pendant que j'écris donc je fais de mémoire) est-ce que je peux remplacer une sortie CAP par une sortie vélo pour garder deux séances d'intensité en CAP. La réponse est claire, non, c'est de la folie.

Ensuite chacun va prêcher pour sa paroisse, si tu me lances sur le minimalisme, je vais te sortir toutes les études qui démontrent que c'est une fausse bonne idée voire une grosse connerie. Les ayatollah de la semelle plate vont alors arriver pour vendre leur soupe, te citer la clinique du coureur, te tartiner 6 pages sur les bienfaits du minimalisme et comme quand on n'arrive pas à guérir, on serait prête à faire du chamanisme si on nous certifiait qu'on allait guérir, ça devient compliqué de rationaliser.

Après, personne ici ne peut réellement faire mieux que toi, tes kynés et tes médecins, c'est pour ça que je t'ai écrit en conclusion que ce que tu cherches n'existe pas.

Il faut donc que tu revoies tes objectifs en changeant d'angle. Tu ne retrouveras jamais ton niveau d'athlé d'ado. Tu es d'ailleurs peut être toujours blessée parce que tes entrainements de l'époque t'ont fragilisée. Ou bien ça n'a rien à voir.

Tu dois donc explorer une pratique plus douce et oublier pour un temps toute idée de performance. Tu peux par exemple te planifier des sorties très variées, balayer toutes tes allures, sans pression du résultat, juste axée sur les sensations, voir quand ça pique, voir quand ça pince, voir quand ça passe. Et alterner, une séance cooooool, voir chiante et voir quel degré de chiantitude tu acceptes de t'imposer. Ensuite une sortie qui ne sert à rien, un sortie rigolote selon ce que tu trouves fun en course à pied. re une sortie cool et la fois d'après une sortie qui gicle, en giclant progressivement. Et quand, et seulement quand, tu auras retrouvé une routine ou tu peux encaisser de l'intense et t'amuser en récupérant, tu te cherches une course pour te tester.

enjoy :

par 10kmetreur (invité) (37.175.140.xxx) le 31/01/25 à 18:59:46

Merci ;-)

par (invité) (194.153.110.xxx) le 01/02/25 à 11:38:34

De nada ^^

Et par ailleurs, sache qu'à part les 10 premiers, on nage tous comme des parpaings en triathlon :-P

par (invité) (2001:861:4447:c000:f107:2caf:1fb4:xx) le 01/02/25 à 18:04:47

10kmétreur, essaie de lire ce long message sans t'énerver, il est bienveillant et ne critique personne.
Juste là pour t'enjoindre à changer ta vision de l'entrainement, qui s'est construite dans ta jeunesse quand tu encaissais les entrainements quasi uniquement réalisés en intensité.

Tu es arrivée à un moment de ta vie où tu dois regarder objectivement dans le rétro ce que tu fais avec acharnement, volonté et application (ce sont des qualités) depuis longtemps et ce que ça induit que de faire une fois adulte ce que font les juniors en club FFA.
Ton éducation sportive a été faite par un système qui privilégie les séances intenses, allant même jusqu'à considérer ce qui est la base (le volume et les intensités sous le seuil) comme de "la récup" voire des sorties inutiles.

Il va te falloir un peu de courage pour éviter de critiquer ceux qui essaient d'ouvrir une porte et encore plus de courage pour reconnaître que tu devrais essayer ne serait-ce qu'un an ou deux les systèmes d'entrainements utilisés de partout, par les meilleurs comme par les coureurs moyens.
Long article à lire entièrement, il n'est pas écrit par des membres du forum qui te critiqueraient et seraient condescendants mais par un journaliste qui se base sur les études scientifiques analysant de grandes données statistiques :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

Pour faire plus court, lis le résumé de l'étude de Casado, c'est assez clair, les meilleurs au niveau international ont un très gros volume et pratiquent des hautes intensités mais en faible quantité par rapport aux intensités sous le seuil, ils progressent mieux comme ça et évitent les blessures qui les tiendraient loin de la pratique :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31045681/

En 2025 on ne peut plus faire comme en 1995 et se contenter d'appliquer les recettes et trucs que son coach a appris d'autres coachs, c'est maintenant simple de constater que l'étude des entrainements en grande quantité a définitivement validé le volume comme étant la base de l'entrainement en course à pied et autres sports d'endurance.
Même les milers qui s'astreignent à des très durs entrainement en anaérobie font du gros volume aux intensités basses (sous le seuil 1) :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement_champions/plongee-dans-lentrainement-dun-demi-fondeur-finaliste-olympique/

Tu as été formée à l'école de la FFA puisque tu as fait de la piste étant jeune.
Quand on est jeune et que personne n'a ni l'âge d'avoir cumulé des années de gros volume ni les heures d'entrainement nécessaires à cela, les jeunes qui s'entrainent façon FFA avec beaucoup d'intensités peuvent briller. Mais quand on arrive dans les catégories adultes, il y a un net avantage pour ceux et celles qui ont forgé leur base aérobie par des années de volume, par exemple ceux des pays où il n'existe pas de compétitions chez les enfants. Ils émergent alors et restent leaders durant longtemps.

Nous n'avons en France aucun coureur de semi ou de marathon de niveau international, et quand on en a un ou une il tombe vite parce qu'il est encore plus dopé que les autres.
Pourtant nous avons en ski de fond (biathlon) et en cyclisme des sportifs qui jouent dans la cour des grands. Il suffit de comparer les préceptes d'entrainement de ces sportifs avec ceux recommandés en course à pied en club depuis des années : dans les sports où la France a des résultats équivalents ou supérieurs à ceux d'autres pays l'entrainement est basé sur le volume (30 à 35 000 km pour un cycliste, ça donne environ 700 km par semaine) et les hautes intensités sont présentes mais ne prennent pas la place du volume.
En cyclisme les coureurs de toute nationalité travaillent les hautes intensités à des moments précis, les stages en équipes ou les compétitions de début d'année, le reste du temps, les cyclistes pro partent majoritairement rouler plusieurs heures par jour, sous la pluie et le froid sans se cramer. Certains vont même pratiquer en altitude pour améliorer leur système aérobie alors qu'ils sont de purs sprinteurs (https://www.lederailleur.fr/mark-cavendish-jette-les-bases-du-succes-de-2024-au-camp-daltitude-colombien-31644/).

Le corps humain est fait pour courir longtemps, et l'entrainement long le prépare en plus à être parfois capable de courir vite, mais la vitesse c'est pour le jour de la compétition ou de la rare séance intense, pas lors des entrainements basiques, courir à bloc n'a jamais permis de courir longtemps vite.
D'ailleurs, si tu aimes quand ça va vite, ce sont les heures d'entrainement sous le seuil qui vont te permettre d'encaisser les séances difficiles et d'y aller vite sans problème.

par 10kmetreur (invité) (37.165.140.xxx) le 09/03/25 à 18:49:27

Bonjour
Le retour, comme demandé.
Pas mal de pépins pendant la prépa (virus, petites douleurs…) qui m’ont obligée à faire beaucoup d’EF et peu de séances (seulement 3 séances en 6 semaines de prépa, allure spe 10 uniquement. Au max de ma prépa : 28km hebdo dont 1 seule séance spe : 2x2000 allure plus proche de l’allure semi que du 10).
Résultat : le 48´ annoncé. Une course abordée très prudemment sur les 5 premiers kilos (allure 5/5’15 au km) pour finir fort car supers sensations (dernier km en 4’24/km). Un bonheur.
Merci pour vos conseils.

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