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séance allure spé 10 km par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7d94:8bc3:4f3c:xx) le 03/02/25 à 15:08:18
Bonjour,
J'ai fait une séance en AS 10 km ce midi sur piste pour voir un peu où j'en étais par rapport au 10 que je prévoie le 23 février, soit 3*2000 m (3 min de footing entre chaque session.
Premier 2000 en 9,31 (Allure 4,46.)
Deuxième 2000 en 9,26 (allure 4,43.)
troisième 2000 en 9,33 (allure 4,46.)
Qu'est ce que je peux en déduire sur l'allure à adopter lors de la compétition ? 4, 40 ? 4,45 ? 4,50 ?
Merci par avance !
par coyote28 (membre) (147.161.153.xxx) le 03/02/25 à 15:44:52
Ca dépend de tes sensations à la fin du 3éme 2000.
Si tu y as été au tempo, en aisance et calé sur l'allure, tu peux partir sur 4mn45 au km, par contre si tu as lutté pour finir le 2000 à l'allure prévu, un départ en 4mn50 avec une légère accélération au bout de 5 ou 6 km sera plus prudent.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 03/02/25 à 15:57:50
bah... le 3 ème 2000 était un peu plus difficile que les deux premiers, mais je n'étais pas au bout de mes forces, bien loin de là : accélération sur les 200 derniers mètres, et un cardio superposable au premier 2000, c'est à dire compris entre 144 et 152 pulsations / min ( pour info, je suis supposé avoir une fréquence max à 184.)
par coyote28 (membre) (147.161.153.xxx) le 03/02/25 à 16:02:50
Dans ce cas là, pars à 4mn45/km, il n'y a pas de raisons que ça passe pas
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 03/02/25 à 16:39:35
merci pour l'avis !
par (invité) (2a02:8308:708b:c000:61f0:7a7:7728:xx) le 03/02/25 à 23:00:01
En tout cas, surtout pas 4'40 car tu ne le tiens pas sur 2km déjà !
par (invité) (79.174.208.xxx) le 04/02/25 à 09:57:20
Je vais partir sur 4,50, et, en fonction de mon ressenti, accélérer à mi-course (4,45, et deux derniers entre 4,30 et 4,45). J'ai bien conscience de 4,40 hors de portée. 4,50 / 4,45, c'est déjà pas mal, surtout quand je me rappelle qu'il y a 3 mois je tenais à peine 5,20 sur 10 km ;-)
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 04/02/25 à 11:03:36
Vu que tu as réalisé ce 3x2000 sur la fin de ta prépa, je pense qu'il est fiable. Souvent les gens le font trop tot (pas réaliste donc) ou trop tard (et ca genere trop de fatigue)
Tu devrais partir sur 4'45, ce doit passer !
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a890:d23d:87bc:xx) le 04/02/25 à 23:03:12
physiologiquement c'est faisable, toute la question est de savoir comment tu vas gérer mentalement les 3 derniers km.
le 10000 c'est surtout une question de cerveau qui essaie de te faire croire que tu ne peux pas le faire...
par (invité) (79.174.208.xxx) le 05/02/25 à 13:39:37
Je n’ai jamais couru de 10km en course. Mais depuis aout, j’ai eu l’occasion à plusieurs reprises d’affronter le chrono : en l’occurrence, me lancer dans un 10 km avec l’objectif d’améliorer mon record perso, en y allant donc à fond les manettes. Et de fait, je suis passé, depuis mon premier 10 km, de 60 min à 56 min, puis 53,30 ; 52 et finalement 50 min. Sur ce dernier 10 km, réalisé le 16 janvier, j’étais à bloc : cœur à 172 pulsations du début du 2 ème km jusqu’à la fin du 10 km, avec une allure très stable de bout en bout. Mentalement, j’ai bien réalisé qu’il fallait être fort à partir du 6/7 km pour ne pas lâcher prise et ralentir. Pas évident, d’autant que tu cours seul, qu’il n’y a donc pas d’effet « émulation » - rien en somme pour te galvanier mis à part ta propre obstination…. Je suis donc relativement confiant sur ce point 😉
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:b592:2f62:ebca:xx) le 05/02/25 à 17:25:12
IL y a des données qui ne collent pas.
Tu fais un 10 en 50' (5' au kilo) bpm 172 (constant) donc 93% de ta fcm. Jusque là, acceptons.
Ensuite tu nous indiques 3 x 2000 moyenne 9'30 (4.45 au kilo) bpm moyenne 148.
A 5' tu es à 172, à 4'45 tu es a 148. Ou est l'erreur. Tu es un mutant ??
En faisant tes 2000 à 148, (80% fcm = proche seuil), en 4'45, tu ferais un 10 en 42'50 (4'17 au mille).
C'est quoi ton entrainement que l'on fasse les rectifications qui s'imposent.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 20:38:46
Ben j'en sais rien : je me suis fais la même réflexion en postant mon message, qui m'a fait réaliser que mon 10 km en 50 min30, je l'avais couru à 172 BPM (92% de la FC max évaluée à 186 par la même montre, et en fait un peu plus si l'on élimine le premier km de "chauffe", où ma FC était bien plus basse : c'est juste énorme ! Je ne devrais pas pouvoir tenir 45 min avec une FC aussi élevée, il me semble, non ? ) En fait je me fie juste aux données de ma montre garmin (sans ceinture, je précise....)
Aujourd'hui, j'ai fait de l'endurance fondamentale (en me basant sur ma FC : soit 144 max). Allure moyenne 5 min / km ; FC moyenne : 141, avec un maximum à 154 (au moment où je courais, sur piste et pour m'amuser / varier le rythme, un 400 m en "sprint", bouclé en 1min 30.) Là, c'est cohérent avec mes entrainements récents - le 3 * 2 km compris.
Seule explication : ma montre garmin déconnait lors du 10 km en 50 min et des brouettes. Ma FC réelle devait être plus basse (150 de moyenne et non 172.)...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 20:49:56
Sinon je ne suis pas un mutant. Juste un coureur débutant de niveau tout à fait moyen.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:5e3:d579:9153:xx) le 05/02/25 à 21:50:23
Allez, un peu d'humour
D'après ce que tu indiques, voici ce que j'en déduis :
ton 10 en 50'30,
5'03 au mille bpm 141
5' au mille bpm 144 (aujourd'hui)
4'45 au mille bpm 148 (tes autres séances)
4'37 bpm 152 (prévision)
4'06 bpm 172 ( " ")
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 22:06:00
Tu as raison d'en rigoler, et j'en rigole avec toi aussi, bien volontiers. Ceci accepté : les données que je te donne sont honnêtes. (je ne vois pas d'ailleurs quel intérêt j'aurais à pipoter quoi que ce soit ? Pour fanfaronner ? Mais quel intérêt au juste ? On parle dans mon cas d'un niveau absolument moyen : pas tout à fait comme si je balançais des stats impressionnantes, du genre " J'ai couru à l'entrainement un 10 km en 38 min, FC moyenne à 145" par exple.)
L'anomalie, si je comprends bien tes interrogations, concerne ce 10 km à 172 bpm... Je partage avec toi ton incompréhension, et la résous en supposant un calcul faussé de ma montre... Pour le reste je ne sais pas.
par (invité) (2a01:e0a:197:f490:6110:825b:95f1:xx) le 05/02/25 à 22:18:08
attention au cardio poignet, pas fiable du tout pour moi, bugs reguliers, fcm monte et ne redescend plus, je ne jure que par ceinture perso
par (invité) (2a01:e0a:197:f490:6110:825b:95f1:xx) le 05/02/25 à 22:18:35
attention au cardio poignet, pas fiable du tout pour moi, bugs reguliers, fcm monte et ne redescend plus, je ne jure que par ceinture perso
par (invité) (2a01:e0a:197:f490:6110:825b:95f1:xx) le 05/02/25 à 22:18:57
attention au cardio poignet, pas fiable du tout pour moi, bugs reguliers, fcm monte et ne redescend plus, je ne jure que par ceinture perso
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 05/02/25 à 22:45:30
Je pense vraiment que le souci vient du cardio poignet : je regardais à l'instant le graphique de ma FC sur ce 10 km... je suis coincé entre 179 et 184 pulsations minutes pendant 40 minutes ! J'ai le souvenir d'un effort "intense", mais cependant tenable (j'étais pas sur le point d'exploser...) A plus de 180 je tiens 3 ou 4 minutes, pas 40... et malgré mon faible niveau, je ne suis pas à 5min /km, mais à 3,45 ou 4 min /km mini ! Résultat des courses : achat ceinture cardi prévue !
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:c84:59fa:13f6:xx) le 06/02/25 à 00:28:02
Je n'ai pas dit que tu étais malhonnête,j'ai simplement fait la remarque que rien ne concordait.
Je t'ai fais une récapitulation des fréquences cardiaques pour que tu puisse te situer.
Ainsi en 5' au mille, bpm 140, c'est très facile. C'est de l'endurance fondamentale.
Disons qu'en 4'30, bpm 160 environ, tu verrais que ça avance.
Donc ce serait ta cadence de 10000.
Il y a quelque chose qui ne va pas dans tes séances.
Tu me fais un petit topo et je te dirai ce qui cloche.
par (invité) (2a01:cb09:8053:438e:0:4b:b744:xx) le 06/02/25 à 08:12:49
C'est assez facile à comprendre que c'est le cardio poignet qui bug, rien de plus. Pas besoin de chercher à analyser je ne sais quoi.
par (invité) (37.170.128.xxx) le 06/02/25 à 09:11:21
Je n ai pas dit que tu disais que j etais malhonnete ;-) il n y a pas de souci ! Je devance juste d eventuelles attaques, si facile via ecran interposes... je te fais un petit recap des que je peux. Ce qui est sur, c est que je tiens bien l allure 4,45 sur plusieurs km, avec un coeur a 145 /155 max suivant mon etat de fatigue, mais qu au dela de 4,40 je sens vite la fatigue dans les jambes. En somme je me vois pour le moment incapable de tenir plus de 10 min a 4,30.... et ne parlons pas de 4,20 ou 4,10 ! Sur ma montre mon seuil lactique serait a 4,25....
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:9cf5:fbd1:52c6:xx) le 06/02/25 à 10:36:35
Je cites "C'est assez facile à comprendre que c'est le cardio poignet qui bug, rien de plus. Pas besoin de chercher à analyser je ne sais quoi."
Mais tu le fais express ou quoi, tu te mêles sans rien expliquer.
Sa montre bug je m'en fous. Pas besoin de montre, c'est un luxe inutile.
Par contre il court ses 10 en 5'03 (au mille, pas les 10) et il fait ses entrainement a 5' au 1000
Tu as compris le problème ????
Donc il devrait courir ses 10 sur la base aux environs de 4'16 au mille (et sans montre qui ne sert à rien)
A l'intéressé :
taux de lactate : 4,25. Tu es pile sur le SL2/SV2 (seuil lactique 2/seuil ventilatoire 2) et donc la tu commences a sentir la détresse respiratoire. Mais tu peux monter bien plus haut à condition d'avoir les jambes (le foncier) et le souffle.
Je crois que tu as pris un plan sur internet et que tu t'es lancé la dedans. A voir
par (invité) (185.241.0.xxx) le 06/02/25 à 10:52:14
"Par contre il court ses 10 en 5'03 (au mille, pas les 10) et il fait ses entrainement a 5' au 1000
Tu as compris le problème ????"
----------
Si son allure sur 10 km c'est 5'03 par km, c'est normal qu'il passe ses 1000m en 5'. Il ne va pas les courir en 4'16 comme tu le dis ensuite dans ton message.
45" d'écart au km, je ne comprends pas comment tu peux penser que c'est envisageable.
par (invité) (78.244.193.xxx) le 06/02/25 à 11:01:22
Je courais mes 10 en 5,03 mi janvier. Je me suis ameliore depuis. Je pense pouvoir les tenir en 4,45 /4,50 aujourd hui...
par (invité) (185.241.0.xxx) le 06/02/25 à 11:30:56
Ok, dans ce cas tes 1000m tu peux essayer de les courir en 4'40/4'45 mais certainement pas 4'16.
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:31ff:63e8:ace:xx) le 06/02/25 à 11:38:27
Je continues :
il fait son ENDURANCE à 5' et sa course en 5'03. Il va moins vite en course qu'en entrainement.
Bon, passons à autre chose et donnons une première approche de solution (en attendant ton plan suivi)
En ENDURANCE à 5' au mille, c'est trop rapide. Tu es sur du taux lactate à 2 (mmol....).
Tu dois réduire pour être aux environs de 5'30. Cela va te paraître lent mais va te permettre de pouvoir mieux te concentrer sur tes séances dures (ton taux sera aux environs de 1, entre 1 et 2).
Faire des 12 x 200, 12 x 300 x 12 x 400 sur une base de 4'02
Faire des 1000 en 4'31 (commencer par 4/5, puis 5/6, puis 6/7)
des 600 base 4'16
voila a quoi tu peux t'attendre pour progresser et viser une allure de 4'16 pour un kilométrage all inclusive de 70 kms/semaine
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:31ff:63e8:ace:xx) le 06/02/25 à 11:43:22
Pour être plus précis, je te donnes tes fréquences cardiaques :
sur les 200, 300, 400, tu as l'inertie cardiaque, donc tu ne dépasseras pas 168 bpm
sur les 1000 en 4'31 tu seras stabiliser à 156 bpm
sur les 600 maxi 160 bpm
mais ce qui compte c'est le chrono, les bpm c'est pour info
par (invité) (78.242.137.xxx) le 06/02/25 à 12:12:23
Merci pour les conseils. J ai fait hier mon endurance en 5 min km, parce que j etais en forme. Habituellement mon allure est plus lente (5 min 45/6m20) en E-F... je me concentre sur les prepa du 10 km. Je vais donc suivre vos indications. Jusque la je suivais un prog garmin assez peu satisfaisant : bcp bcp de base, du seuil pas adapte ( 34 min a 4, 35), du sprint..
Et aucun fractionne sur 200, 300, 400 ou 1000 m ou plus, ni d AS 10 km! (S sinon celui que j ai introduit en lisant le forum.)
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:ed46:b3d3:bf6f:xx) le 06/02/25 à 18:39:00
Concernant mes séances, depuis que j'ai abandonné le programme garmin commencé en décembre :
- 1 sortie longue 1h30/40 en Endurance fondamentale le week end.
- 1 sortie courte en E-F (40 min.) en semaine.
- 1 séance de fractionné le lundi, un peu désordonnée ( 30/30 ; 10 * 400, par exemple, 5*1000 ?)
- 1 séance de seuil (un 5000 allure 4,45 la semaine dernière.) ou AS 10 km ( 3*2000 lundi dernier.)
En tout 3 ou 4 sorties pour 40 à 50 km...
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:afd0:6bdb:1375:xx) le 06/02/25 à 19:38:13
Je ne t'apprendrai rien en disant que c'est très très léger.
Dans ces conditions, les progrès seront très longs à venir, s'ils viennent.
3 sorties/4 sorties : tu es plus près des 40 kms que des 50 kms
En endurance, 1h30 + 40' = en tout maxi 24 kms. Autant dire pas grand chose, surtout la courte de 40'.
En endurance, tu dois monter en kilométrage base 5'30, 3 sorties pour un total de 50 kms.
Tes fractionnés courts, tu dois les transformer.
Ton seuil se situe plutôt à 4'31. Alors oui, c'est costaud mais c'est le meilleur moyen pour faire baisser le chrono.
Et tu le fais en fractionné long (au départ sur des 1000 mètres).
Si tu désires partir sur de bonnes bases, je te conseillerai par semaine :
de monter en kilométrages d'endurance 50 kms
1ére semaine 12 x 200 en 46" r 46 suivi d'une séance (avec 48hs entre les deux) de 5/6x1000 en 4'31 r 2'15
semaine suivante 12 x 300 en 1'10 r 1'10 suivie de 6/7 x 1000 en 4'31 r 2'15
3 ème semaine 12 x 400 en 1'32 r 1'32 suivie de 7/8 x 1000 en 4'31 r 2'15
la dedans tu inclus ton 10 le 23 Février et tu en tires des enseignements
par (invité) (2a01:cb09:8069:747e:0:50:e04d:xx) le 06/02/25 à 20:26:57
très très léger ? faut pas exagérer on peut progresser, surtout vu son niveau, avec 3 ou 4 séances si on fait ce qu'il faut et qu'on travaille en qualité. Il fait quand même des SL de plus d'1h30.
moi je progresse encore avec 3 scéances et je suis plus vers 1h25 1h20 au semi, mais je fais bcp de technique/renfo etc...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:ac37:8e8d:d962:xx) le 06/02/25 à 20:28:20
Oui, c'est costaud. Jouable, en effet, mais risqué. J'ai 48 ans -les articulations ne sont plus aussi fraiches qu'à 25 ans, ni même 35 ans ! - cela fait à peine 6 mois que je cours, et si j'en fais trop je vais me retrouver avec une blessure à la noix qui me tiendra éloignée de mes chaussures de running pour une période indéterminée. J'ai commencé avec un 10 km en 60 min. J'étais à 50 min il y a 3 semaines. Probablement autour de 48/49 aujourd'hui. Je me concentre sur le 10 km et serais vachement content si je parvenais à tourner autour de 45 min sur 10 km d'ici la fin de l'année... Je vais m'inspirer de ton programme, en augmentant progressivement les sorties longues (1h50 / 1h au lieu d'1h30 /40 min.) et en allégeant un peu les fractionnés...
par Alfouille (invité) (176.180.52.xxx) le 06/02/25 à 20:54:53
Oui
Çela te donnes des indications. Je te voyais plus vers 40 ans au vue de ta fcm.
Mais tu as une approche.
Rien n'est perdu,mêma a 48 ans
Allez, courage. Je suis passé par la
par (invité) (2a01:cb09:8069:747e:0:50:e04d:xx) le 06/02/25 à 21:05:04
prends le temps de progresser tranquillement oui. le volume est un excellent axe de progression, mais il faut pouvoir l'encaisser d'abord : bonne foulée optimisée, corps fort et résistant. et surtout progressivité.
tu devrais en effet ralentir des footings.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:81fd:9396:7b68:xx) le 06/02/25 à 21:57:15
Merci pour les encouragements. Je glane plein d'informations très intéressantes sur ce forum, dont je trouve l'ambiance vraiment sympa ;-) Le courage, je n'en manque pas : il est adossé au plaisir (certes découvert sur le tard...) et de courir, et de repousser lentement, mais surement, mes limites. S'apercevoir que l'on peut soutenir une allure de 5min30 non stop pendant 1h45, quand 5 mois plus tôt on ne tenait pas 10 km à 5min50 sans s'arrêter 3 ou 4 fois pour souffler un peu, ou encore se sentir "plutôt à l'aise", sur 5 km, à une allure de 4min45, alors que ce sentiment d'être " plutôt à l'aise" disparaissait sous les 5min20 il y a à 3 mois c'est vachement gratifiant.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7d07:e6da:cd22:xx) le 12/02/25 à 21:39:02
@Alfouille :
- après mon 10 km dimanche, 11 km d'E-F à 5,30 d'allure lundi. Avec de bonnes sensations.
-repos hier et ce mecredi j'ai testé le 12 * 200 m en 46 s ; 46 s de récup, soit une allure de 3,50.
Ccl : j'ai 6 fractions qui sont dans les clous 1 trop rapide et les 5 autres un peu plus lentes (pas facile de bien repérer l'allure sans jeter un oeil à la montre, ce que je préfère eviter lors de la fraction.) , et le coeur (pour ce que cela vaut.) à 134 sur l'ensemble de l'entrainement, et autour de 145/150 pdt les fractions...
Vendredi je teste de 6*1000 en 4,31. A voir si cela me fait progresser ;-)
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:48f1:4a19:cdeb:xx) le 14/02/25 à 18:08:25
Séries de 1000 aujourd'hui, qui constitue un peu le test de mon 10 km du 23 février. Je n'ai prévu que 5 séries, en raison de la fatigue ressentie depuis ce matin.
voilà ce que cela donne,avec un fichu vent de 20 km/h :
- 1ère série : 4 min32, cardio à 147.
-2ème série : 4 min 34, cardio à 138.
-3ème série : 4min30, cardio à 148.
-4ème série : 4min32, cardio à 155.
- 5ème série : 4m34, cardio à 152.
Temps de récup' : 2min20 entre chaque série.
Je ne sais pas quelle conclusion en tirer pour mon prochain 10 km...
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:90e3:c947:ed8f:xx) le 14/02/25 à 19:24:42
Je n'avais pas vu message précédent. Manque le Pseudo
Pour les 5 x 1000 c'est très disparates (de 138 à 155) alors qu'il faudrait une bpm constante.
Tu avais déjà ce problème sur ton premier message (de 144 à 152)
Mais a voir si tu n'as pas un défaut de cardio.
Cependant, lors de ton premier message, pour une moyenne de bpm 148 tu tournais à 4'44.
Ici, pour une moyenne bpm de 148 (fréquence idem) tu tournes à 4'32.
Tu es toujours dans les 85% et ta vma serait de 15300.
Tu dois en déduire que tu as progressé et qu'il faut continuer dans ce sens.
Maintenant, tu dois aussi avoir de la fatigue.
Donc, pour ta course, resté sur des footings légers, prévoir un réveil musculaire le Mardi genre 3x200 et enchaîne avec 1 ou 2 x 1000 dans ton ryhtme.
A toi de voir la bonne allure mais je pense que tu pourrais partir sur du 4'40 si tu maîtrises bien la distance.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:48f1:4a19:cdeb:xx) le 14/02/25 à 21:26:57
Merci pour la réponse Alfouille.
Je sens en effet que je progresse - et pourtant, je n'avais vraiment pas de bonnes sensations dès l'échauffement, aujourd'hui : j'étais bien plus en forme lundi, sur mon E-F, alors même que j'avais couru mon 10 km dimanche.
Sur ma montre mon VO2 max est du reste passé de 53 à 55 en 4 semaines...
Je vais m'acheter une ceinture cardio, pour mieux calibrer les entrainements (on peut s'en passer, je sais : mais au delà du plaisir de courir j'aime bien le côté un peu "rigoureux" de l'entrainement que permet la montre.)
Si je me sens bien en forme je partirai sur une allure de 4,40 dimanche 23. Et d'ici là je cours mollo (juste une sortie longue dimanche, à 5 min 30.), en suivant tes indications.
par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:2085:a4df:1992:xx) le 16/02/25 à 15:39:11
bonjour Alfouille,
J'ai fait ma sortie longue (16km ; 5,29 d'allure moyenne.) ce matin. Pour déterminer mon allure dimanche prochain sur 10 km j'ai glissé un 3000 mètres sur piste après 15 min d'échauffement. Je l'ai bouclé en 13 min 43, avec une allure de 4 min 36 premier km ; 4,34 pour le deuxième , et de 4 min 33...
Je pars sur quelle allure, au final, dimanche : 4,35 ou 4,40 ? En somme quel temps puis-je viser ?
Bon dimanche !
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:312c:51fe:2575:xx) le 16/02/25 à 16:58:47
Bonjour,
Un beau 3000 quand même et une bonne sortie de 16kms (pour un 10,à faire régulièrement).
Avec une moyenne de 4'34, certainement à bpm 150. Pour partir sur cette allure, il faudrait que tu te sentes parfaitement bien et il n'y a que toi qui puisse le dire.
N'oublies pas Mardi, la petite séance de rappel d'allure. Tu verras alors celle qui te convient le mieux (4'30/4'35).
Cette allure niveau cardiaque pourrait être monté à 155, mais il faut voir si tu tiendrais la distance a ce ryhtme. C'est la vraie question.
Maintenant, comme déja indiqué, il faut obligatoirement monté en kilométrage d'endurance.
Bonne fin d'après midi et à dimanche prochain
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:2085:a4df:1992:xx) le 16/02/25 à 18:57:17
Merci pour la réponse détaillée, Alfouille !
J'ai bien en tête le rappel d'allure : 3 ou 4 * 200 m, et 2*1000, en essayant de trouver, aux sensations, l'allure qui me convient le mieux (entre 4,30 et 4,40, donc.) Cette semaine j'ai tout de même enquillé 56 km... Je m'en suis bien sorti sur la SL et le 3 000 m, mais je sens un peu de fatigue. Gageons que dimanche prochain, sur un parcours assez roulant, et une semaine soft en terme de kilométrage, je serai en forme pour aller chercher, qui sait, les 46 minutes ;-)
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