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Avis séance 8x500 par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:8c75:7ffd:67e2:xx) le 05/02/25 à 20:13:36
Bonjour
Je viens de réaliser cette séance
8x500 metres recup 1’/1’15
1’32
1’30
1’30
1’29
1’30
1’31
1’30
1’22
Je vise 16 min au 5km
Suis je sur la bonne voie?
Merci
par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:f58f:d416:6014:xx) le 05/02/25 à 20:48:36
Séance de petit joueur. Il faut en faire 12 minimum
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:458f:b05:c8f4:xx) le 05/02/25 à 20:51:30
Je vais essayer dans ce cas lol
par (invité) (2a02:8440:c209:548c:a472:2e31:ba1f:xx) le 06/02/25 à 23:08:09
10 ce sera bien déjà
par (invité) (176.166.114.xxx) le 08/02/25 à 04:08:23
Et tu fais des 5x800m ?
N'hésite pas à préciser ton km hebdomadaire, tes chronos déjà etablis etc
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:7c3f:da7c:2ac8:xx) le 10/02/25 à 10:01:27
Je suis à 50/60km semaine
Voici ce que j ai fais semaine passée
Lundi test 3000 metres 9min22 (3’10,3’10,3’02)
Mardi footing 45 min
Mercredi 8×500 moyenne 1’30
Jeudi footing 45 min
Vendredi repos
Samedi seance seuil 4×2000, 3’40 de moyenne
Dimanche footing 45 min
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:1993:4cd6:d199:xx) le 10/02/25 à 10:21:09
Et pour les chronos
16’30 au km
4’18 au 1500
1000, 2’45
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:6bed:2428:7d57:xx) le 10/02/25 à 15:13:25
1000 2'45
1500 4'18
5000 15'48
avec un entrainement de 5000, pas de 1500
donc des distances courtes pour la puissance allure 3000
et des 1000 au dessus de l'allure 5000, pour arriver en fin de préparation a 5 x 1000, 5" secondes plus vite que la performance envisagée avec récupération courte (tu serais aux environs de ton allure 3000 mais avec des récupérations)
Donc Plan de 5000 (et ne pas privilégier les distances courtes car tu as déjà la résistance, il te faut la durée)
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:185f:cd79:e763:xx) le 10/02/25 à 17:40:55
Merci pour tes infos
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:4606:cd1d:550e:xx) le 10/02/25 à 18:54:05
Pour être plus précis :
ton 3000 en 9'22 très bien, d'autant que ton chrono supposé est de 9'12.
ton seuil situe le à 3'31 : c'est la ou tu feras le plus de progrès.(allure supposé au 10000 : 3'17)
ainsi sur les 3 derniers mois de préparation :
1er mois tu travailles l'allure 10000 sur des 5 à 8 x 1000 ou 1000,1200,1500,2000 ou 3 x 1000 + 1x 2000
ou 3 x 2000 autour de l'allure 10
et du court genre 16 x 200 allure vma ou autre
2ème mois recherche du ryhtme 5 à 6 x 1000 à son allure, pour venir en progression dans le ryhtme
et des 8 à 12 x 400 allure 3000 (9'12) récupération trottée sur la distance
3ème mois un peu au dessus du rythme (3'05 ryhtme 3000) et réduire récupération
séance 5 x 1000 ou 1000, 1200, 2000, 1000
et série 15 x 300 allure 3000
C'est absolument différent du 1500
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:543c:a4fc:1adb:xx) le 10/02/25 à 19:53:15
Super merci pour toutes ses précisions, petite question, je compte faire un 5 km fin mars tu me conseilleras quoi jusque là course ???
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:80a7:9281:1d61:xx) le 10/02/25 à 21:08:11
Il te reste 7 semaines, donc en se basant sur ton test 3000 en 9'22, preuve que tu as de la résistance
Tu considères que tu es dans le premier mois donc une séance allure 10000 base 3'17 comme décrite au choix
et une séance courte 12 x 200 VMA
et tout de suite tu bascules sur le 2ème mois
donc séance longue a ton allure, pour venir dans le ryhtme progressivement de 3'15 à 3'10
et arriver mi mars en 3'05
une séance longue est toujours précédé d'une séance courte avec 48 entre chaque séance
12 x 300, ensuite 12x 400 dans l'allure 3000 en 9'12
sur la séance longue récupération statique, et venir à la réduire
sur séances courtes récupération trottée
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:859b:6885:affe:xx) le 10/02/25 à 21:16:13
Top, merci
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:9540:c938:90d7:xx) le 11/02/25 à 15:51:00
Que penses tu d une séance
3000 metres 9’30
Recup 2’30
2000 metres 6’20
Recup 1’30
1000 metres 3 min
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:2d9f:1038:6b60:xx) le 11/02/25 à 16:58:22
Ouh la la, par rapport à ton niveau 1500, c'est du costaud.
Tu es déjà dans le ryhtme de 15'50.
Les récupérations ne sont pas trop longues, correctes, surtout après le 3000.
Je ne connais pas ton âge, voir si tu ne montes pas trop haut en fréquence cardiaque et si tu redescends vite genre bpm 140.
Mais oui, a voir. Pas finir cramé.
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:1d5e:d493:6c37:xx) le 11/02/25 à 17:05:16
Oui je sais qu elle paraît difficile mais si je la passe, c est bon pour les 15’50 au 5km, j ai 16 ans
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:246e:2c5b:221:xx) le 11/02/25 à 17:59:29
waouh, 16 ans !!!!! Tu es en club, je supposes ?
Normalement, sur des séances fractionnés longues de 5000, on ne dépasse pas 2000 mètres car on travaille a très haute intensité (proche de la vma).
Par exemple, tu dois avoir une VO²max de 70 (excellent!!) et donc une vma de 20 c'est à dire, pour rester simple, 2000 mètres en 6'.
Donc quand tu fais un 3000 en 9'30, tu es proche de ta vma (3' au 1000).
Et lorsque tu fais tes séances de 1000, 5" en dessous du ryhtme tu approches ta vma de très peu de secondes.
Ici, soit ta vma est faussée (tu es au dessus de 20)
soit tu es en super super forme
et tu es très doué.
Mais n'oublies pas, sur la préparation 5000, on ne dépasse pas 2000 mètres.
D'autre part, tu ne dois pas supporter l'entrainement mais l'assimiler. C'est autre chose.
Comme tu as 16 ans, je suis à ton écoute.
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:b8bd:2d9a:e1ed:xx) le 11/02/25 à 18:07:12
Ok je comprend bien.
Si je pars sur
2000 metres en 6’20
Recup 2 min
2000 metres en 6’20
Recup 2 min
1000 en 3’05
C est mieux?
J étais en club mais je n y suis plus.
En faite c est juste une séance que je vais faire quelque jour avant, c est vraiment pour le rassurer
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:46a3:7001:e5f0:xx) le 11/02/25 à 18:42:08
Ce sera plus logique et moins stressant. Les 2000, 3000, .... c'est plus pour les distances 10, semi, marathon
Ensuite il faut rester prudent. Jeune, tu montes vite en régime mais tu récupères aussi très vite.
Ne pas oublier que la base c'est le foncier, et que la dessus on vient y mettre des séances de résistance en vue de la compétition. Mais ce n'est pas l'inverse, faire de la résistance et un peu de foncier.
Méfie toi des tests avant la compétition : pas d'émulation, pas d’adrénaline, ....
Et puis, n'oublies pas les 1000 un peu au dessus du ryhtme.
Tu suis ce que je t'ai écrit, tu ajustes avec tes sensations, si tu peux tu refais un "test" genre 800 ou 1000
pour voir exactement ou tu te situes
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:7145:13d2:b12c:xx) le 11/02/25 à 19:16:45
Je fais mercredi 6x800 en 2’31 recup 1’30
Je mets mes chronos mercredi soir
par Alfouille (invité) (176.180.52.xxx) le 11/02/25 à 20:14:03
Ok. Tu envoies déjà du lourd
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:c11b:252f:2283:xx) le 11/02/25 à 21:03:59
Merci, ça fait plaisir
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:b9f1:415b:abe4:xx) le 12/02/25 à 19:22:48
Retour sur la séance 6x800, recup 1’30
2’32
2’32
2’31
2’32
2’31
2’31
Voilà j espère être sur la bonne voie!!!
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:e2e3:742d:e6a3:xx) le 12/02/25 à 20:47:15
Oui, plutôt pas mal. Bien dans le ryhtme. Bonne récupération.
Mais tu me demandais par quoi attaquer. Je t'avais dis sur allure 10.
Et suivre 2ème 3ème mois.
Tu me sors séances 3000.2000.1000 ou 2000 ......
Je crois avoir compris ce que tu envisages, mais si tu peux me le préciser,
j'ai un gros doute.
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:543c:a4fc:1adb:xx) le 13/02/25 à 07:25:04
Bonjour
Dans un des postes précédents tu me demandais de tester sur des 800 ou 1000.
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:3b94:b895:2a3b:xx) le 13/02/25 à 10:49:24
Excuses. Je me suis mal exprimé.
Je voulais dire. Fait un 800(2.03/2.06) ou alors un 1000 (2.39/2.44) pour savoir exactement ou tu te situes par rapport à ta VO²max. Mais bon, restes avec ce que j'ai annoncé précédemment. Inutile.
Tu as bien le ryhtme de 15.50 si tu as fait toutes les fractions avec les mêmes sensations, et une bonne fréquence cardiaque. Maintenant un peu de volume 10, et puis les séances courtes et longues et il n'y aura pas de souci.
Si tu le désires, on reparle de ta progression fin février.
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:543c:a4fc:1adb:xx) le 13/02/25 à 10:56:19
Oui désolé, je n avais pas compris, pour ce week end tu me conseilles de faire quelle genre de seance?
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:a78b:2045:bd5c:xx) le 13/02/25 à 13:12:45
Tu fais du volume sur l'allure 10 en 3'17 séance a définir par toi (total 6 kms)
Je t'envoies le plan complet fin de semaine pour compétition le 23 mars
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:543c:a4fc:1adb:xx) le 13/02/25 à 13:41:05
Super merci
par Hatz' (invité) (2a01:cb00:82ca:a000:e876:b928:e9df:xx) le 13/02/25 à 13:44:18
50/60km hebdo, ce n'est pas énorme pour se développer sur 5000 à ton niveau ! T'as de bonnes bases innées
si tu veux convertir sur 10k faudrait bien rajouter 20km hebdo
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:543c:a4fc:1adb:xx) le 13/02/25 à 16:07:03
En faite ça fait 3 ans que j ai commencé l athle, je faisais 20/25 km semaine et la depuis mi septembre je suis passé à 50/60km semaine, je ne compte pas faire de 10 tout de suite.
80 km me semble beaucoup
Pour le moment je reste sur l objectif des moins de 16 min au 5km et peut être reprendre une licence pour faire 800/1500
par Alfouille (invité) (2001:861:5604:9fa0:e736:d92d:4cf5:xx) le 14/02/25 à 13:46:59
Voila le plan.
La date étant rapprochée, tu es dans la phase consolidation-concrétisation. Il manque la phase préparation.
Pour l'objectif 15'45, compétition 30 Mars
2 séances de qualité par semaine, 2 ou 3 footing 1h15 par semaines pour un total tout compris d'environ 50 kms.
(séances courtes ou longues : échauffement 4/5 kms,séance +ou-4/5 kms retour au calme 2 kms = 12 kms environ)
séances espacées de 48 hs minimum (exemple le Mardi et le Vendredi)
semaine 17 au 23/02 : (3x200,8x400) (5 à 6 x 1000 à ton ryhtme: 3'17 ??)
semaine 24 au 1/03 : (2x6x300) (1000,1200,2000,1000 base 3'12)
semaine 3 au 9 : 2000 (6'20) + 1000 (3')
semaine 10 au 16 : (3x200,6x500) (5x1000 en 3'10)
semaine 17 au 23 : (15x200) (800,1200,1600,2000 base 3'05)
semaine 24 au 30 : 2x5x200 Compétition
Les séances courtes sont effectuées base 3'04 (5" plus vite que l'objectif) avec une récupération trottée sur la distance 200 (36/37) 300 (55) 400 (1'14) 500 (1'32), entre série 5' de récupération (bpm125)
Les séances longues sont effectuées sur le ryhtme indiqué, récupération 1'30 et obligatoirement ryhtme cardiaque stabilisé à 150.
Si compétition le 23, supprimée la semaine du 3 au 9
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:543c:a4fc:1adb:xx) le 14/02/25 à 19:04:33
Ah top, c est clair
Merci, je te tiens au courant de l évolution!!!
Mille merci
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