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besoin analyse / conseils après premier 10 km. par kokola (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:346b:7903:2fae:xx) le 09/02/25 à 13:45:04
Bonjour à tous !
J'ai couru ce matin mon premier 10 km. L'objectif était de "découvrir" l'ambiance d'une course sans trop me soucier du chrono. J'avais dans l'idée de partir assez lentement (allure 5,05 / 5,10) , en sachant que sur mon 3*2000 j'ai validé une AS 10 km à 4,45...
Au final : je suis parti beaucoup plus lentement, dans le gros du peloton... 1 km à 5,21, assez frustrant à vrai dire. J'ai ensuite été très très régulier : du 2 ème au 9 km allure comprise entre 4,49 et 4,52, sauf le 8 eme km, avec un "petit coup de mou" : 4,55 au km... J'ai cependant pu terminer la course sur un sprint, descendant à 4,38 sur le dernier km.
Globalement mes sensations étaient bonnes. Je n'étais pas trop stressé au départ et n'ai pas eu l'impression de forcer particulièrement, sauf sur le sprint final, bien entendu...
Ce qui m'étonne le plus, c'est ma montre, que j'avais bien serré à mon poignet, histoire d'avoir une mesure aussi fiable que possible de ma fréquence cardiaque. Mis à part un pic à 158 au 3ème km, elle est restée étonnamment basse : 145 de moyenne sur toute la course (soit endurance active). Entre la 18ème et 24ème minutes, elle était même autour de 136/137, à telle enseigne que consultant alors ma montre je me suis fait la réflexion qu'il fallait peut-être que je me bouge un peu les fesses et accélère un chouia...
Finalement, j'ai terminé avec un chrono de 48,45 (j'ai pas encore le chrono officiel.), mon premier "sub-50" sur 10 km ;-)
Que me conseilleriez vous de faire, en terme d'entrainement, pour améliorer mon temps lors de ma prochaine course, dans 15 jours ? Je me trompe peut-être, mais je me dis qu'il y a moyen de faire mieux... Merci d'avance pour vos conseils !
PS : je rappelle que j'ai 48 ans, et tout juste 6 mois de course derrière moi.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:346b:7903:2fae:xx) le 09/02/25 à 13:48:18
parti plus lentement dans le gros du peloton : je ne savais pas qu'un 10 km pouvait embouteiller comme sur un départ de vacances estivales dans une grande ville ! J'ai "piétiné" sur les 500 premiers mètres, avant de pouvoir prendre enfin une allure correcte...
par (invité) (2a01:cb09:807f:c0c1:0:45:fe05:xx) le 09/02/25 à 14:18:22
salut
bravo pour ta course !
franchement un conseil, déjà donné sur un autre post :
oublie le cardio poignet, ça fonctionne pas bien... si tu tiens à suivre ta FC, passe à la ceinture, c'est beaucoup plus fiable.
après sur une course, moi je ne regarde jamais la FC, il ne faut pas te stresser avec cela, plutôt suivre une allure, idéalement en faisant confiance plutôt aux chronos de passages au kilo, que à l'allure de la montre, pas toujours fiable si beaucoup de virages, couvert forestier etc...
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:346b:7903:2fae:xx) le 09/02/25 à 15:24:47
Merci !
C'est un détail, mais à cause de la cohue j'ai piétiné une 50aine de sec avant de pouvoir franchir le portique de départ. Résultat le temps officiellement enregistré est inférieur de 53 secondes au temps enregistré via ma montre (déclenché lors du franchissement du portique de départ, et arrêté 10 km plus tard en refranchissant le portique...) 49,22 officiel ; 48,29 sur ma montre.
Des idées sur ce que je dois travailler ces 2 prochaines semaines ?
par invité (invité) (90.2.183.xxx) le 09/02/25 à 15:28:34
salut ,bravo pour ta course ,tu recours dans 2 semaines et bien ce que je ferais ce serai déja de recupérer et si tu est bien vendredi prochain tu refais un seuil+ continu ou tu fais un 2x3000 ,ensuite footing le dimanche ,et une VMA le mardi genre 12x300,ou 10 x400 ,tu as le temps de recuperer jusqu'au dimanche .le reste des petits footings ,c'est toi qui voit suivant ta fatigue
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:346b:7903:2fae:xx) le 09/02/25 à 16:42:58
Je ne me sens pas particulièrement fatigué. Mais comme je ne cours qu'un jour sur deux j'attendrais mardi pour reprendre l'entrainement. Un seuil : si mon AS 10 est de 4,45, je cours 10 secondes plus lent,c'est cela ? Pendant 20 ou 25 min ?
Les 10*400 se courent au seuil anaérobie, j'imagine. Pas toujours évident de repérer la bonne allure en fonction de son niveau. Ma montre m'indique aujourd'hui un seuil lactique (passage de la filière aérobie à la filière anaérobie) de 4,23, en amélioration de 2 s. Faut donc que je cours les 400 à cette allure...
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