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Le forum décide de ma séance de demain par (invité) (2a01:cb05:328:4b00:f5e9:c439:5eb9:xx) le 09/02/25 à 18:21:41
Bonjour, je me prépare pour un semi-marathon. J'ai déjà prévu un séance avec des intervalles plutôt long Vendredi prochain. Je cherche une séance avec des intervalles plus courts et rapides, auriez-vous des idées (nombre d'intervalles, intensité, temps de repos etc..)
Je vaux 37min sur 10k et court en moyenne 55km par semaine, merci d'avance
par Blackbox (invité) (2a02:8428:506:2e01:b851:cd0a:6a37:xx) le 09/02/25 à 18:41:25
Bonsoir,
Je te conseille de sucer une boîte de vitesses.
Sportivement,
Blackbox
par Coccinelle44 (invité) (2a01:e0a:c87:ea20:21f5:1b55:7efd:xx) le 09/02/25 à 19:08:24
Il paraît que Zatopek faisait des séances de 50 x 400 m. Tu peux commencer par ça, pour voir... Si tu en sors vivant, reviens nous faire part de tes impressions... ;-)
par (invité) (2a01:cb05:328:4b00:f5e9:c439:5eb9:xx) le 09/02/25 à 19:09:20
Merci pour ces riches propositions
par JM (invité) (2a01:cb09:e074:ddd:f007:5e13:89eb:xx) le 09/02/25 à 21:24:04
3x(300/500/1000) r30"/1'/1'30
C’était ma séance préférée en cycle vitesse
300/500 allure 3000m, 1000 allure 5km
Souvent je rajoutais un 1000m à la fin
Bonne soirée !
par Coccinelle44 (invité) (2a01:e0a:c87:ea20:21f5:1b55:7efd:xx) le 09/02/25 à 22:10:44
En moins impressionnant que la "séance Zatopek", tu peux travailler toutes les allures "aérobies", c'est-à-dire de l'EF à la VMA, avec évidemment des proportions différentes. Voici quelques idées :
* Au voisinage de la VMA :
- Intervalles :
2 x (10 x (30’’ – 30’)’)
ou 2 x (6 x (45’’ – 45’’))
ou 8 x (1’ – 1’)
- Pyramides, p. ex. :
2 x (15-30-45-30-15-30-45-30-15) (R = TE)
(c'est des secondes, hein !)
* Séances à 80-95% de VMA, avec récupération courte (< TE) :
4-8 x 1000 m
ou 10-15 x 400 m (une "mini Zatopek" !!!)
ou 10 x 2’, ou 6 x 3’, ou 4 x 5’…
ou "Fartlek" = "courir « à la sensation"
* "Tempo", à 70-80% de VMA, avec récupération courte (< TE) :
15 à 30’ en continu (pas fractionné !)
ou 2 x 10’
ou 3 x 7-8’
ou 5 x 5'
ou Fartlek
Tu l'as compris, tu peux varier à l'infini.
Amuse-toi bien...
par (invité) (2a01:cb05:328:4b00:f5e9:c439:5eb9:xx) le 10/02/25 à 18:41:27
Merci beaucoup pour ces nouvelles propositions, je suis finalement parti sur la séance de JM 3x(300/500/1000) avec un 200 en bonus à la fin.
Merci Coccinelle, ce sera probablement des intervalles autour de VMA la semaine prochaine alors
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:d7a7:6bbe:9711:xx) le 10/02/25 à 21:49:16
Super ! Qu'est-ce que tu en as pensé ? Normalement elle passe plutôt bien, ça doit commencer à devenir difficile dans la dernière série
par (invité) (2a01:cb05:328:4b00:f5e9:c439:5eb9:xx) le 11/02/25 à 12:26:34
C'était sympa comme séance, je la garde en mémoire pour la refaire.
J'ai un peu donné sur les allures en envoyant 3'00/km sur les 300 mais c'était fun.
Et oui en effet les 30 sec de récup sont vraiment courtes faut pouvoir repartir
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