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4 dernière semaine prépa semi par AirD (invité) (2a01:cb08:57:2c00:a48e:e02c:4d30:xx) le 11/02/25 à 18:35:51
Bonjour à tous,
je me suis moi même construit mon plan semi marathon et je vise sub 1h20 sur le semi de Paris dans 4 semaines, idéalement 1h18/17 :)
Je voulais avoir votre avis et vos retours sur ces 4 dernières semaines de prépa :
Semaine 4 (semaine en cours) 75km :
- 50' footing
- 12 x 400m (1'20 de moyenne)
- 50' recup
- spe semi : 3km + 2km + 2km (@3'47)
- 45' recup
- SL 1h20 footing avec 20' active (@4'20)
Semaine 3 (82km) :
- 50' footing avec quelques lignes droites
- 10 x 800m (3' de moyenne)
- 45' recup
- spe semi : 3x3km (@3'47)
- 50' footing
- SL 1h30 avec 2 x 15' active (@4:20)
Semaine 2 (72km)
- 50' footing avec quelques lignes droites
- 15 x 400m (1'20 de moyenne)
- 1h footing
- seance test: 2 x 5km AS21 (@3'47) ou alors 3 x 4km AS21
- 50' recup
- 1h avec 20' actives
Semaine course (60km):
- rappel d'allure : 3 x 1.5km AS21
- Footing 40'
- 8 x 300m (1 minute)
- Footing 30' (le vendredi)
- Actication + quelques lignes droites (samedi)
- Course (dimanche)
Merci pour vos retours :)
Bonne soirée
par (invité) (82.64.159.xxx) le 11/02/25 à 21:21:31
ça ressemble aux plans d'entrainement Bernard Brun et ça fait plaisir de savoir qu'il y a toujours des coureurs qui misent sur la qualité.
seul bémol : pour tes séries de 400 (ou de 500 si tu veux varier) je me limiterais à 10 répétitions. Bien fait c'est largement suffisant
par JM (invité) (2a01:cb09:e02c:8c87:906c:934a:854:xx) le 11/02/25 à 21:31:23
Salut l’ami,
on a le même objectif mais sur un parcours différent. Mon semi a lieu le 23 mars et je vise 1h18. J’ai moi-même composé mon propre plan d’entraînement.
Je trouve que ton plan est bien fourni niveau volume et dans la variété des séances. Les séances du type 3x3km, 2x5km ou 4000/3000/2000 sont très intéressantes pour le travail de seuil. Jusque là tout est cohérent.
Là où j’ai plus de mal à comprendre, c’est le fait d’intégrer autant d’intervalles courts dans tes semaines, à des allures aussi rapides (1'20 au 400, c’est plus ou moins ton allure 3000m). C’est plutôt des qualités à travailler en début de prépa quand le volume est encore léger.
Je t’ai donné mon avis, maintenant ça reste très subjectif et chaque plan est différent. Il n’y a pas une seule manière possible d’arriver à ses objectifs, et c’est aussi ce qui rend ce sport aussi beau. Ce serait tellement ennuyant si on pouvait tout prévoir à l’avance.
Voici une semaine type de mon plan, celle de la semaine dernière :
Lundi: 12km EF en forêt + lignes droites
Mardi: 5x4' AS21 + 4x2' AS10
Mercredi: 14km EF avec 20' au SV1
Jeudi: 12km récupération en forêt
Vendredi: 8km EF + lignes droites
Samedi: SL 21km avec 4x3km AS21 r2'
Dimanche: Repos
C’est une semaine chargée (86km au total) c’est normal j’arrive dans les semaines les plus difficiles. Je vais monter jusqu’à 90-92km et redescendre à partir de S-2. Je garde un volume de 65km environ à la semaine de course (en comptant le semi) mais je coupe deux jours le jeudi et vendredi, en gardant un footing léger en veille de course.
Je fais beaucoup d’endurance fondamentale, et je choisis chaque samedi de mixer ma sortie longue avec de l’allure spécifique. Je préfère en effet fonctionner comme cela pour plusieurs raisons personnelles:
- Une sortie longue en EF est ennuyante à mourir
- Se rapprocher au maximum de l’effort du semi marathon
- Je considère la sortie longue comme une séance difficile en soit, alors autant la combiner avec de longs intervalles au seuil / allure marathon / allure 10km même, ça permet de la rendre vraiment intéressante
- Ça donne des séances difficiles certes mais mon corps l’accepte plutôt bien. Je me suis pas encore blessé jusqu’à présent. Je fais deux renforcements musculaires par semaine (J’ai quelques petites douleurs parfois évidement, mais je pense aussi que mes chaussures sont sérieusement usées).
Bonne soirée !
par (invité) (82.64.159.xxx) le 11/02/25 à 23:11:26
j'étais sur qu'un perroquet allait te dire non pas de qualité du volume du volume et encore du volume
j'ai fait 1h14 avec les plans Bernard Brun, les séances de vma sur 300 400 et 500 m sont très utiles car ça permet de garder une bonne tonicité musculaire t une bonne gestuelle en fin de course. les lignes droites "appliquées" en fin de footing sont aussi dans cet optique
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:ef55:9368:d3f:xx) le 12/02/25 à 08:46:21
(82.64.159.xxx) As-tu un poster de Bernard Brun au-dessus de ton lit ? Ou son visage tatoué sur les fesses peut-être ?
par (invité) (77.204.58.xxx) le 12/02/25 à 09:26:14
"j'ai fait 1h14 avec les plans Bernard Brun, les séances de vma sur 300 400 et 500 m sont très utiles"
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Tu aurais pu faire mieux avec du volume.
par (invité) (93.130.225.xxx) le 12/02/25 à 09:55:07
Tu aurais pu faire mieux avec du volume.
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Peut être, voire même probablement, mais plus de volume veut dire plus de temps investi.
La vrai question est par rapport au temps investi, a t-il fait le mieux (ou proche du mieux) qu'il pouvait faire ?
par (invité) (93.130.225.xxx) le 12/02/25 à 10:07:36
Perso, je trouve que moins d'1h20 avec environ 6h / semaine c'est un bon résultat.
par (invité) (2001:861:4447:c000:974:b1d9:4bfa:xx) le 12/02/25 à 10:40:29
(invité) (82.64.159.xxx) le 11/02/25 à 23:11:26
j'étais sur qu'un perroquet allait te dire non pas de qualité du volume du volume et encore du volume
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Pour le redire un énième fois :
Les champions pratiquent volume ET intensités. Ça n'est jamais l'un ou l'autre.
C'est une idée saugrenue de penser que si l'on fait des séances très intenses on peut se passer du gros volume.
Et c'est idiot de voir dans la recommandation de passer par des mois de gros volume à quelqu'un qui pratique pour améliorer ses records c'est lui dire "pas de qualité".
Ce sont les deux faces indissociables d'une même médaille, à quoi bon les opposer et présupposer que si l'on recommande du volume, voire du gros volume pour les jeunes qui ont la performance comme but, ça signifie d'éliminer les hautes intensités ? Pourquoi quand on recommande les hautes intensités faudrait-il se moquer du volume ?
Pour bâtir une maison il faut à la fois de bonnes fondations, des murs bien faits, un toit parfait, des huisseries bien étanches et ajustées, des cloisons, des sols, des réseaux et un aménagement conçus et réalisés dans les règles de l'art.
Ça n'aurait pas de sens de dire que si les fondations sont bien faites on peut se passer de toit ou que si le carrelage est bien fait on n'a pas besoin d'avoir d'eau courante.
Si quelqu'un te dit de bien construire les murs, penses-tu que ça implique qu'il te dises de ne pas faire de fondations ?
Quand la réussite dans un domaines dépend de plusieurs facteurs, l'un ne va pas sans l'autre. Cessons de voir dans la nécessité de faire du volume, reconnue par les études statistiques comme le premier facteur de performance (Seiler, Casado et autres) une opposition aux séances intenses, et arrêtons de dire que si un jeune fait de de la VMA pour être performant il peut se passer d'un gros volume.
Tout l'art pur ceux qui sont en pleine progression, jeunes ayant le temps de s'entrainer et la volonté de bien faire, est de voir ce qui manque dans l'entrainement. En France c'est plus rarement les séances intenses que le volume, mais ça peut être l'inverse.
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