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Semi marathon 6 semaines avant marathon : quelle stratégie appliquer ? par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 20/02/25 à 16:07:35
Bonjour à tous,
Voilà comme beaucoup de monde ici j'ai prévu de faire le marathon de Paris le 13 avril. Pour m'y préparer (et me rassurer) j'ai pris un dossard pour un semi le 2 mars.
Je vise 2h50 au marathon. N'ayant aucun chrono sur semi, je me suis inscrit au SAS jaune 3h15 ce qui m'emmerde fortement. J'aimerais bien courir avec un groupe et/ou un meneur d'allure. J'ai vu que pour avoir accès au SAS rouge 3h il fallait fournir une perf entre 1h24 et 1h35 sur semi. Et donc pour avoir accès au SAS de mon niveau il faut faire sub 1h24.
J'hésite entre 4 plans de course (du plus lent au plus rapide) :
Plan A : le faire partiellement à allure marathon genre 5km en EF et 16km en AS42. C'est un bon entraînement. Ça va pas trop me fatiguer mais c'est le plan le moins fun et c'est pas fou de payer un dossard pour ça
Plan B : le faire à allure marathon. Ça me donne le semi en 1h25. Je pourrais accéder au SAS rouge 3h
Plan C : le faire à allure marathon et accélérer sur la fin pour faire sub 1h24 et avoir accès au SAS préférentiel. C'est le plan qui me plaît le plus, la ratio fun/fatigue est bon. D'après mes savants calculs je peux faire 18km à allure marathon et finir avec 3km au seuil pour faire sub 1h24.
Plan D : y aller pleine balle à allure semi. Je vais sûrement mettre la semaine suivante pour récupérer sachant que c'est ma plus grosse semaine de ma prépa (et donc la plus importante)
De ce que j'ai lu on déconseille de faire un semi à fond trop proche du marathon car on se fatigue trop. J'ai 6 semaines pour récupérer donc j'hésite entre le plan B et C.
Quel est votre avis ? Vous écouteriez l'ange ou le diable sur votre épaule ?
par (invité) (2a01:cb09:b05d:970c:0:17:5db4:xx) le 20/02/25 à 16:59:21
Je fais également Le marathon de Paris (objectif sub 2h35) et je cours également un semi le 02/03.
Je vais courir le semi à fond. Six semaines avant la course, tu as largement le temps de récupérer et de continuer à t'entraîner. Ce n'est pas comme s'il était à quatre semaine du marathon.
Puis s'inscrire à un semi pour faire de l'allure marathon alors que tu as déjà toutes les spé marathon pour ça...
Autant à quatre semaine je ne dis pas, mais là, à six semaines de l'épreuve, autant mettre les gaz, ce sera plus utile.
par (invité) (141.255.133.xxx) le 20/02/25 à 17:16:55
Tu peux partir en peu en dedans sur les 3 premiers km puis allure semi à partir du 4e / 5e km.
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:29e9:fdb8:238c:xx) le 20/02/25 à 18:00:30
@2a01:cb09:b05d:970c:0:17:5db4:xx
J'aimerais bien y aller à fond mais j'ai pas trop confiance en mes capacités de récupérations. Mon dernier 10km était fait à fond en janvier et j'ai galéré la semaine suivant alors qu'elle était même pas trop chargée. J'enchaîne avec une semaine à 100km juste après donc je veux pas arrivé trop cramé
@141.255.133.xxx
Je vois, je peux tenter un moitié moitié AS42 / AS21 aussi
par (invité) (82.64.159.xxx) le 20/02/25 à 21:54:42
6 semaines avant tu t en bas les couilles tu y vas fond et tu viens pas nous faire chier
par van (membre) (2a01:e0a:9a3:9b80:c1c7:4726:e82b:xx) le 20/02/25 à 22:16:20
ça se fait à fond
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 21/02/25 à 08:49:25
Ok ok merci pour vos réponses. Je suis pas du genre à bien récupérer après les courses mais j'irai à fond si la forme est là
par (invité) (2a04:cec0:1938:10af:fc92:5b50:6cc6:xx) le 21/02/25 à 09:00:23
6 semaines, c'est idéal pour aller pleine balle ...
Tu fais ton semi à fond ... 1 semaine de repos relatif pour récupérer ... 3 semaines de grosse charge ... 2 semaines d'affûtage et le tour est joué ...
par Jerem (invité) (78.120.132.xxx) le 21/02/25 à 10:13:57
+1 avec le commentaire au dessus, ça me semble bien !
par (invité) (134.90.143.xxx) le 21/02/25 à 10:33:27
Yes, 6 semaines avant tu peux y aller à fond...
par (invité) (92.151.59.xxx) le 21/02/25 à 14:46:07
A ton niveau c'est bizarre qu'un 10km à fond te laisse tant de séquelles que ça, normalement c'est quasi transparent et sans impact sur un plan d'entraînement.
A l'inverse un semi à fond ça peut demander des ajustements sur des séances la semaine qui suit, sur le volume il ne devrait pas y avoir de problème par contre
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 21/02/25 à 15:10:57
"A ton niveau c'est bizarre qu'un 10km à fond te laisse tant de séquelles que ça"
C'est tres personnel ca. Je sais que dès que je fais une course à bloc, ca me seche pour une bonne semaine meme apres un 10km, voir 10 jours apres un semi (1h23).
Le plan C me parait le moins risqué.
Dans le plan Coach Campus, à 6 semaines du maratthon tu as notemment une seance de force + allure 42, un seuil60 avec 25' de travail et la sortie longue de 2h15 en endu.
Tu peux convertir la seance seuil en footing pour gagner en fraicheur et faire un beau semi à la place de la SL.
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 21/02/25 à 16:10:55
@2a04:cec0:1938:10af:fc92:5b50:6cc6:xx
Ton plan me paraît bien mais je viens de voir ce que Campus me réserve pour les prochaines semaines:
S-6 : semaine du semi avec une séance endurance de force 4*30 sec rapide + 3*12 min AS42
S-5 : 100km : endurance de force 2*(2*30sec rapide + 20 min AS42), une séance seuil 40*1 min (R=30sec, cette séance est folle) et une sortie longue active 32km avec 2*25 min tempo
S-4 : assimilation/repos à 63km : séance intense facile 5*(1 min sweet spot + 1 min seuil 30 + 2 min récup) et une sortie longue en EF 22km
S-3 : 98km : séance sweet spot 3*10 min à 3:51/km et 4 min de récup, une séance seuil 60 3*9 min au seuil (R=3min) sortie longue épreuve 36km avec 2*40 min AS42 (au secours)
S-2 : 79km j'ai pas le détail
S-1 : 60km j'ai pas le détail
S : semaine du marathon à 63km j'ai pas le détail
J'ai l'impression qu'ils font 3 semaines d'affûtage.
@92.151.59.xxx
Je suis plutôt débutant et j'ai surtout fait du court donc ça doit jouer sur ma récup. Après mon 10km j'ai pu faire le volume et les séances de qualité prévues mais j'ai clairement senti une fatigue après la course. J'ai enchaîné avec 3 grosses semaines à 83, 88 et 89km et j'ai souffert dans la dernière semaine : grosse fatigue, manque d'envie et sommeil pas folichon.
@147.161.182.xxx
Comme indiqué en haut ma semaine du semi est OK. Je ferai mardi la séance d'endurance de force et de l'EF pour le reste. Par contre la semaine suivant le semi est bien plus compliquée :
- endurance de force 2*(2*30sec rapide + 20 min AS42)
- séance seuil 40*1 min (R=30sec, cette séance est folle)
- sortie longue active 32km avec 2*25 min tempo
Je vais y laisser des plumes si je fais semi à fond et que j'enchaîne avec la semaine S-5. Je pense partir sur le plan C avec 15km AS42 et 6 km AS21
par (invité) (92.151.59.xxx) le 21/02/25 à 18:24:32
"grosse fatigue, manque d'envie et sommeil pas folichon."
Ça ressemble aux symptomes typiques du surentraînement, pas tant la faute de la course de 10km mais de l'ensemble.
C'est dans ces moments là qu'on est le plus vulnérable tant physiquement (blessure) que physiologiquement (choper une maladie) donc attention, très mauvais signe
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