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Un échec sur marathon dur à expliquer par Bolt (invité) (91.209.212.xxx) le 25/02/25 à 09:14:35
Bonjour,
Presentation en quelques mots :36 ans, coureur depuis 8 ans.
Debrief de mon marathon couru ce WE à Seville. 3eme marathon de suite dans cette ville (3h13 en 2023, 3h08 en 2024).
Mon but était légitimement de passer sous les 3h06.
Année 2024 avec 2850km au compteur, quelques courses dont le paris versailles en 1h09.
Mon dernier semi remonte à 2022 (1h27), je pense valoir 1h26 aujourd’hui.
Octobre novembre 2023, des semaines à 50-60km avec du fractionné court (10*500 en 1’50, 10*400 en 1’22 etc…) pour developper ma vitesse avant la prépa.
Puis début décembre : Prépa 12 semaines avec moyenne de 87km hebdo sur les 10 premieres. De 75 à 110km avec 4 semaines à 6/7 sorties : 3/4 EF à 5’30, 1 AS 10 (6,7,8*1000 r’2 à 3’55), 1 seuil (4*2000/2*4000/12-10-8mn à 4’05 etc…) et une longue (23/25/27/27/30/32/28/25) avec de l’as 42 (3*4000/3*5000 etc..).
Ca peut paraitre beaucoup de volume pour cet objectif mais j’ai l’habitude de sortir souvent et j’arrive à enchainer les prépas sans me blesser depuis 3 ans.
Les 2 dernières semaines ont été allégées avec 60km l’avant dernière et 20km avant le marathon.
Important : 0 renfo pdt la prépa.
Le marathon : je connais le parcours par coeur, météo parfaite, aucune excuse.
Plan de course : 22´02 tous les 5km soit 4’23 au kil,le semi en 1’33.
Au 10ème (44’00) ca va mais j’ai l’impression d’avoir tjr un creux dans le bide même quand je viens de prendre un gel. Bizarre cette sensation de ne pas avoir le ventre plein même si je tourne encore bien à ce moment là. Pourtant bien mangé des pates les 2 jours d’avant et un bon bol d’avoine 3h avant la course, comme d’habitude de l’eau à tous les ravitos.
Au semi : passage en 1’32’50 ca va encore mais je me dis que refaire la même chose s’annonce compliqué.
Au 27ème j’ai envie d’abandonner, je ne pourrai pas continuer à ce rythme c’est impossible sinon c’est certain que je vais arrêter. Je commence à avoir mal aux cuisses, c’est de plus en plus dur. Sauf que normalement ca m’arrive au 34eme et que le mental prend le relais. Au 27eme plus possible, je n’ai plus envie de me battre, je me dis ok on oublie le RP, on fini la course comme on peut en boitant à moitié mais en gardant le sourire et profiter des encouragements de la foule.
Je l’ai donc fini en footing, en m’arrêtant 6,7 fois pour marcher. Je fais le second semi en 1h42, un vrai calvaire meme si mon pire km est de 5’10 donc pas si horrible au final. Je suis étonné quand je vois que je passe la ligne en 3h15, mon RP d’il y a 3 ans.
Voila donc le moment de chercher des explications. Un investissement de 7h à 9h/ semaine avec un kilométrage qui normalement doit me « protéger » d’un mur aussi tôt n’a pas porté ses fruits. Je veux bien en chier 7,8km mais pas 15… on parle souvent du volume mais la j’ai du mal à comprendre car je n’en ai pas manqué.
Un objectif trop ambitieux? Je ne pense pas avoir visé la lune quand même pour mon 7eme marathon. Et quand c’est l’objectif numero 1 depuis 10 mois bah c’est bien relou.
Quelques pistes à creuser : Davantage d’endurance active? plage d’allure que je néglige complètement.
+ de renfo? : oui surement meme si je pensais que le volume allait remplacer ces séances.
Travail de côte ou trails?
Baisser le kilométrage hebdo?
Des SL de 35,37 bornes? Avec des gros blocs AS 42 de 10,12k?
Du fractio court dans les dernières semaines?
Mon objectif à terme reste le 2h59, même si c’est dans 10 ans, y’aura des hauts et des bas mais ca viendra :)
Merci pour vos retours et bonne journée:)
par (invité) (2a01:cb08:51:6c00:31b2:7530:9b55:xx) le 25/02/25 à 11:05:56
''De 75 à 110km avec 4 semaines à 6/7 sorties''
ça sent le surentraînement par rapport à ton niveau/objectif.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 25/02/25 à 13:13:41
C'est le problème du marathon, même une préparation sérieuse et aboutie ne garantit pas la tenue de l'objectif. Etais tu stréssé au départ ? Tu as pris des gels à quels moments ?
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 25/02/25 à 14:26:05
Effectivement des fois c'est pas le jour ... Ce qui est toujours très frustrant vu l'investissement que demande un marathon.
Ca m'est arrivé une fois sur mes 4, un jour absolument sans avec l'impression que chaque kilomètre compte double et abandon au semi pour pas me cramer pour rien et repartir sur autre chose derrière.
En lisant la prépa ça avait l'air sérieux, tu te sentais comment pendant l'affûtage ? Arrivé fatigué physiquement/nerveusement sur la ligne de départ ?
par BenBen (invité) (2a01:cb09:d059:8921:b967:c244:988f:xx) le 25/02/25 à 14:28:08
Salut,
Tu as pourtant de l'expérience et un sacré (trop?) volume !
Parfois il y a aussi des jours sans, pas forcément d'explications visibles (type petit virus). Mauvais timing forcément...
Les conditions étaient comment ? Tu n'as pas trop souffert de la température ?
par Bolt (invité) (91.209.212.xxx) le 25/02/25 à 15:18:52
Ma dernière prepa j’etais à 82km/sem donc la juste 5 en plus.
Pas forcément stressé le jour J mais avec la pression de bien faire qd mm donc ca joue qd mm un peu mais pour tout le monde pareil.
Derniere SL 15 jours avant : 25k/2h donc 3*5k à 4’17 (trop rapide pour me rassurer?)
Je me sens generalement pas terrible pendant l’affutage, petites douleurs qui apparaissent, un 3*2000 à 4’05 10 jours avant difficile à tenir mais c’etait pareil l’année derniere.
Une chose peut etre différente : une sensation de faim plus prononcé la dernière semaine. Jeudi pizza, vendredi, samedi pates mais aucune protéine…
Le jour J plutot en jambes pendant l’échauffement, RAS.
FC moyenne : 178 (200 fc max), ca parait bcp.
Ravito comme d’hab : alternance pate de fruits et maurteen 100 tous les 5K.
Conditions un peu chaudes oui à partir de 11h mais rien d’intoutenable 20 degrés a l’arrivée en plein soleil, comme les autres années).
Je cours en pegasus 41, la dessus aussi aucun changement.
par (invité) (92.184.118.xxx) le 25/02/25 à 15:56:38
Kilométrage jusqu'à 110 km: un peu trop. 6 ou 7 sorties/semaine donc aucun ou un seul jour de repos: pas assez de fraîcheur. Un peu trop de kilomètres + un peu trop de sorties/semaine: c'est pas étonnant d'avoir eu du mal.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 25/02/25 à 16:20:15
@Bolt Peux tu détailler ce que tu as fait les deux dernières semaines
par (invité) (92.154.94.xxx) le 25/02/25 à 16:39:06
Je suis très mal placé pour donner un conseil, n'ayant jamais couru un marathon (trop long pour moi...), mais je le donne quand même, vu qu'il s'intitule, et c'est à la mode en ce moment : "think out of the box"
je trouve que en effet, le ratio volume/résultat me semble assez faible. le volume, je pense que c'est très bien s'il est bien fait, et je pense que l'inverse est vrai aussi : un volume couru avec une mauvaise posture, une foulée pas otpimisée, une cadence trop faible etc... c'est contre-productif.
je pense que tu devrais passer par une phase de remise en question la dessus.je viens d'en faire l'expérience, cela a été un révélateur pour moi : il y a beaucoup beaucoup à progresser en travaillant ces fondamentaux : posture générale, cadence, foulée, reconnexion fonctionnelle etc.... Mes plus gros progrès récents, c'est en lisant que je les ai fait (en anglais surtout...), pas en courant. Et mon meilleur investissement récent c'est ce livre, je le recommande à tout coureur +++
https://www.amazon.fr/Anatomy-Runners-Unlocking-Potential-Prevention/dp/1620871599. Je suis sur des allures supérieures avec 15-20km de moins par semaine... une révélation pour moi. Hâte de voir le niveau quand je retrouverai le même volume..
beaucoup de posts utiles sur ce site aussi
un post pour commencer de cet auteur recommandé : https://www.runnersworld.com/advanced/a20843839/p-is-for-posture/
Bon courage !
par (invité) (2a01:e0a:3df:d790:d03f:276:704f:xx) le 25/02/25 à 16:40:37
J'ai terminé 17 marathons , dont 6 sous les 3 H ( sur 30 ans rassurez vous ) sans jamais avoir compris pourquoi, à préparation identique , certains avaient été un peu "galère" Un facteur à ne pas négliger : le sommeil dans la semaine précédente .
par (invité) (2a01:cb08:51:6c00:9986:852:727:xx) le 25/02/25 à 16:42:10
''un 3*2000 à 4’05 10 jours avant difficile à tenir mais c’etait pareil l’année derniere.''
ça fait AS semi pour toi?
par Bolt (invité) (91.209.212.xxx) le 25/02/25 à 17:11:34
Oui 3*2000 a peu pres allure semi.
S-2 : 2 jog de 45’, 1h15 avec 3*10´as 42, 1h dont 3*2k as 21, SL 1h30 EF
S-1 : lundi 30’ cool, mardi 30’ avec 2k as42, jeudi 30’ cool
J’ai effectivement couru 6 voire 7 fois par semaine mais avec 1 ou 2 doublettes qui me permettaient d’avoir au minimum 1 ou 2 jrs de repos par semaine.
par (invité) (141.255.133.xxx) le 26/02/25 à 11:22:48
A peu près du même avis que plus haut: gros kilométrage par rapport au niveau et le nombre de séances. Pas de semaine "légère" intercalée?
par (invité) (2a01:e0a:8b9:d1a0:c5a1:b5e0:da4c:xx) le 26/02/25 à 14:41:21
110 km avec 6 séances c'est pour un niveau vers 2h45.
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:1107:6923:1c46:xx) le 26/02/25 à 15:03:28
3h15 sur marathon avec un semi estimé à 1h26 c'est pas non plus délirant.
Perso je fais 1h19 pour 2h57, le ratio n'est pas si éloigné.
Mais sinon, oui, ton volume est beaucoup trop élevé. Bien optimisé tu devrais pouvoir te contenter de 70 kilomètres et tu auras ainsi place à la récuperation.
par (invité) (2001:861:3fc1:bee0:2cf0:c9a1:67f:xx) le 27/02/25 à 09:30:52
Je ne pense pas que ton échec vienne d'un volume trop important. Comme tu l'indiques, tu aimes courir beaucoup et tu arrives à l'encaisser puisque l'année dernière tu as fait une préparation similaire qui s'est conclue par un record personnel.
Je ne pense pas non plus qu'il y ait un lien aussi mécanique que certains le pensent entre volume et performance. Quand je lis que c'est la prépa de quelqu'un valant 2h45 sur marathon, je ne pense pas que ce soit exact. Il faudrait plutôt dire : ce volume est suffisant pour réaliser 2h45 pour certains, mais pas pour tout le monde. Cela dépend de tellement de facteurs (âge, passé sportif, etc.). A titre d'exemple, je connaissais il y a une dizaine d'années un ami de club qui avait la cinquantaine et qui courait régulièrement 110/120 km par semaine parce qu'il adorait cela. Il réalisait entre 3h15 et 3h20 sur marathon.
Personnellement, je pense plutôt qu'il faut chercher du côté mental l'explication de ta contre-performance. Je pense personnellement à deux choses : l'anxiété et la lassitude mentale :
- quand tu décris ta sensation au ventre vers le 10e kilomètre, cela me fait penser à un symptôme d'anxiété. Souvent, on se retrouve vidé de ses forces lorsqu'on est trop anxieux. On s'est déjà épuisé physiquement avant la course et on a l'impression de manquer d'énergie. Il est possible que, sur ce marathon, tu n'étais peut-être pas totalement confiant dans ta capacité à battre ton RP, et que cela a généré un surplus d'anxiété par rapport aux marathons précédents qui t'a pénalisé
- seconde hypothèse : la lassitude mentale. Tu fais le même marathon pour la 3e année d'affilée. Alors oui, il y a des aspects confortables : c'est bien de connaître le parcours, la logistique autour de la course, d'avoir des bons souvenirs dessus. Mais il y a aussi un côté répétitif et forcément, si les sensations sont moins bonnes, tu tombes dans la comparaison assez vite (du type "Ah mince, je n'ai pas les mêmes sensations que l'an dernier"). Résultat, lorsque tu constates être plus dans le dur plus tôt que l'année précédente, tu te crispes alors que sur un marathon différent, tu aurais peut-être plus facilement accepter la situation car sans point de comparaison. A mon avis, tu devrais de changer de marathon pour ton prochain objectif afin d'avoir plus de fraicheur mentale.
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:20c0:a475:837:xx) le 27/02/25 à 10:01:27
Et si sa lassitude était liée à un excès de kilomètres durant sa préparation, et son anxieté liée à des objectifs trop ambitieux compte tenu des moyens élevés (kilométrages élevés) mis en oeuvre durant la préparation ?
par Dada (invité) (194.9.99.xxx) le 27/02/25 à 10:08:13
Rien a voir avec le volume à mon avis.
Pour 1h26 -1h27 sur semi c'est très optimiste de viser 3h05. Il faut avoir de grosses capacités d'endurance que tu n'asz visiblement pas.
Objectif trop élevé pour ton niveau/profil actuel.
par (invité) (45.128.134.xxx) le 27/02/25 à 10:09:19
Même les athlètes pro ont parfois un jour sans. Alors pour les amateurs, avec tous les aléas de la vie.
Il suffit d'en parler avec n'importe quel sportif qui a compet tous les We ou 2x par mois.
C'est sûr que pour un marathon, ça doit faire mal au cul...
par (invité) (92.154.94.xxx) le 27/02/25 à 11:23:00
Quand même, il y a volume et volume
On peut s’entraîner toute l’année pour faire du vélo de route avec un vtt en acier, une roue un peu voilée, une transmission pas huilée, mais avec un super programme d’entraînement bien construit, avec des séances bien calibrées et tout et tout, un gros volume etc… C’est faisable. Et le jour de la course, prendre un super vélo et « voler ». En course à pied, cela ne fonctionne pas malheureusement, le vélo, c’est le coureur !
Donc quand on s’entraîne avec un volume d’excellent amateur, avec des résultats d’amateur lambda, c’est qu’on doit passer à côté de beaucoup de paramètres à optimiser tout au long de l’année.
par (invité) (2a01:e0a:8b9:d1a0:1156:f6ba:d5ef:xx) le 27/02/25 à 11:51:03
Niveau semi 1h26 (mais non vérifié en course): arriver à 3h09 sera déjà bien.
par Ailonne Meuske (invité) (2a01:e0a:5ca:ca10:201b:8165:6e62:xx) le 27/02/25 à 12:32:22
Déjà, bravo pour avoir terminé, surtout dans ces conditions ! Même si ce n'est pas le chrono espéré, tu as su aller au bout, et ça reste un marathon, donc un bel accomplissement.
Analyse de la course et de la prépa
Ton investissement est sérieux, ton volume est solide, et ton historique montre que tu encaisses bien la charge. Pourtant, la course ne s'est pas passée comme prévu, avec un "mur" qui arrive bien trop tôt. Quelques hypothèses :
1. Un objectif réaliste, mais un jour sans ?
Viser 3h06 (4’23/km) semble légitime vu ton niveau. Ton allure semi estimée à 1h26 (4’05/km) donne un ratio classique pour 3h06 (environ +15-20s/km).
Le problème, c’est que ton ressenti dès le semi n’était pas bon. Parfois, ça arrive, on a un jour sans (même avec la meilleure prépa).
2. Manque de foncier qualitatif ?
Ton volume est bon, mais tes séances d’endurance active (entre EF et seuil) sont quasi absentes. L’AS42, c’est bien, mais l’EA autour de 4’30-4’40/km solidifie le moteur et améliore la capacité à tenir un effort long.
Peut-être un déficit d’allure marathon dans la fatigue ? Une SL type 30-32 km avec 2x8-10 km à AS42 pourrait t’aider.
3. Fatigue accumulée ?
10 semaines à 87 km de moyenne, c’est du sérieux. Mais si la récup était insuffisante, tu pouvais être entamé dès le départ sans le savoir.
Tes sensations (ventre creux, manque de force au 27e) évoquent une possible fatigue nerveuse et musculaire.
4. Pas assez de travail de renforcement ?
On ne va pas dire que c’est LA cause, mais le renfo aide à encaisser la fatigue musculaire et à retarder l’effondrement.
Tu sembles bien encaisser les volumes, mais du gainage, du renfo léger (exos au poids du corps, côtes), ça pourrait être un plus pour éviter de taper la panne aussi tôt.
5. Gestion énergétique et nutrition ?
Sensation de "ventre vide" malgré les gels → soit une question d’assimilation (fréquence/quantité des prises ?), soit un déficit en glycogène avant la course.
Peut-être tester une approche plus riche en glucides sur 3 jours avant la course (et pas juste 2) ?
Des axes d’amélioration pour la suite
✅ Plus d’endurance active (EA) et d’allure marathon dans la fatigue
Ajouter 1 séance EA/semaine (45 min à 1h @4’30-4’40/km).
Augmenter la part d’AS42 en SL (ex : 32 km avec 2x8-10 km AS42).
✅ Un peu de renfo/côtes
Pas besoin de gros cycles, mais du gainage, du travail plyo léger, et quelques côtes en prépa peuvent aider.
✅ Affiner la récup en prépa
Peut-être tester un cycle avec moins de semaines à +90 km, et voir si tu arrives plus "frais" sur marathon.
✅ Revoir la strat nutritionnelle
Expérimenter des prises de gels plus fréquentes ou une charge glucidique plus progressive avant la course.
Conclusion
L’objectif sub-3h06 est totalement atteignable. Ce marathon est une déception, mais il ne remet pas tout en cause. Peut-être juste une prépa un poil trop usante, un manque de fraîcheur et un déficit d’EA. La clé pour progresser vers 2h59 sera sûrement un meilleur équilibre entre volume et qualité, un peu plus de renfo, et une optimisation de l’allure marathon.
T’as la caisse, la motivation et l’expérience, donc ça va le faire !
par Bolt (invité) (2a01:cb00:13cb:9e00:3dd0:b353:82e4:xx) le 06/03/25 à 18:06:42
Merci a tous pour vos retours.
Beaucoup de choses à retenir : moins de volume, + d’endurance active, du renfo pour éviter les fins de courses difficiles.
On va tenter un bon semi fin avril pour se rassurer et repartir sur une belle prépa pour valence pour aller chercher ce 3h05 :)
par (invité) (2001:861:4447:c000:993d:f8b2:fbe9:xx) le 07/03/25 à 07:14:27
Il n'y a absolument rien qui dit qu'augmenter la part d'AS 42 soit dans l'absolu positif. Si ça diminue pas mal le volume total, ça ne le sera sans doute pas.
Pour le volume, il est positif de l'augmenter mais chacun a une limite à partir de laquelle cette augmentation est délétère (fatigue, etc.) et personne ne peut juste à la lecture de ce que tu dis déterminer si dans ton cas tu dois continuer avec un gros volume ou le diminuer. Voire l'augmenter encore, qui sait ?
C'est à toi de voir quel type d'entrainement est bénéfique pour tes performances, ta santé, et cadre avec tes possibilités
L'entrainement idéal dans ton cas n'est pas obligatoirement le même que pour un autre, dont les conseils seront peut-être malvenus sans qu'il ne le sache car ce qui marche pour l'un n'est pas toujours ce qui marche pour un autre.
Ça sera peut-être beaucoup de sorties jamais très longues, peut-être des sorties moins nombreuses mais plus longues selon la personne.
Selon ton organisation, les allures évoluent. Par exemple, on ne peut pas demander à quelqu'un qui est obligé de faire des sorties longues de 2,5 heures car il court moins souvent de les faire à AS42, il fera donc plutôt de la pure endurance en SL alors que quelqu'un qui n'est pas obligé de faire des sorties longues très longues parce qu'il court tous les jours fera plus facilement de l'AS42 dans ses SL sans en ressentir de fatigue car elles sont assez courtes.
Bref, c'est à toi d'essayer quelques changements (en y allant prudemment) durant quelques semaines pour voir quels effets cela a sur toi.
par (invité) (92.184.116.xxx) le 07/03/25 à 08:39:09
Il est déjà à 6 ou 7 sorties et des pointes à plus de 100 km alors augmenter encore le volume ça m'étonnerait que ça soit une bonne idée.
par (invité) (2a01:e0a:8b9:d1a0:a5b2:72a7:c9f4:xx) le 07/03/25 à 10:46:44
+ 1
par (invité) (2001:861:4447:c000:4967:53ee:dc8c:xx) le 08/03/25 à 09:12:26
Je ne lui recommande pas plus de volume, j'indique juste que serait très fort celui qui arriverait à appliquer à autrui des conseils qui marchent pour lui.
Donc que c'est notre ami qui doit lui-même chercher sur quelques paramètres il pourrait essayer de faire évoluer son entrainement, sans tout révolutionner.
par queribus (membre) (2a01:cb19:9410:8f00:e166:3daa:ef97:xx) le 08/03/25 à 10:57:13
Bonjour,
je ne suis pas du tout au même niveau de chrono mais j'ai connu les mêmes désagréments avec des prépas sans (trop de) renforcement musculaire et sur chaque marathon les cuisses qui commencent à tirer dès le 20ème, des crampes sur les 10 derniers kilomètres malgré l'hydratation, la prise de sel, magnésium etc ... A force d'écouter des podcasts sérieux sur le sujet je me suis résolu à enfin comprendre que tout cela venait bien du manque d'accoutumance des efforts, j'ai donc intégré 2 séances de renfo spécifique par semaine en plus des séances de côtes, j'espère que cela payera mais à 63 ans je suppose que c'est forcément plus long pour remuscler correctement toute la chaîne postérieure...
par (invité) (2001:861:4447:c000:1cbd:b726:6356:xx) le 08/03/25 à 14:06:14
Il y a même une étude très solide statistiquement qui montre que le "mur du marathon" n'est caractérisé que par la casse musculaire, ni par la déshydratation, ni par le manque de sucre, juste par le manque de travail musculaire.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23460881/
par (invité) (79.127.134.xxx) le 09/03/25 à 10:29:43
Ce n'est pas ce que dit l'abstract (étonnant!)
"Conclusions/significance: Running pace decline during a marathon was positively related with muscle breakdown blood markers. To elucidate if muscle damage during a marathon is related to mechanistic or metabolic factors requires further investigation."
par totomilko (invité) (137.129.13.xxx) le 10/03/25 à 16:37:10
"3/4 EF à 5’30, 1 AS 10 (6,7,8*1000 r’2 à 3’55), 1 seuil (4*2000/2*4000/12-10-8mn à 4’05 etc…) et une longue (23/25/27/27/30/32/28/25) avec de l’as 42 (3*4000/3*5000 etc..)"
1 séance d'AS10 + 1 séance de seuil sont-elles nécessaires chaque semaine dans une prépa marathon ? Surtout qu'elles ont des volumes assez importants.
Ces séances peuvent passer sur le coup, mais mine de rien, la fatigue peut s'accumuler.
Ca te fait 3 séances de qualité, dont 1 SL avec de gros volumes d'AS42. Ca me paraît beaucoup
Il y aurait peut-être de l'optimisation à faire sur les séances de "vitesse".
par (invité) (2a01:cb01:841:f708:0:1c:1ff2:xx) le 10/03/25 à 17:23:00
Pour moi, il y a trop de "qualité" dans tes semaines d'entraînement.
Avec le même niveau que toi sur semi, j'ai couru 7 marathons en - de 3h05.
Je courais environ 100km par semaine dont 75km en endurance ou récup.
Le reste 6km au seuil, 10km à AS21 et 9km à AS42. Aucune allure plus rapide que le seuil.
par (invité) (2a01:cb04:82:dd00:fcfa:a1e0:8317:xx) le 10/03/25 à 17:31:18
T'es un nul
par (invité) (92.184.96.xxx) le 14/03/25 à 19:20:24
C'est quoi cette notion de séance de qualité? Pourquoi l'endurance ne serait pas une qualité? C'est souvent ce qui manque le plus sur marathon.
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