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Nos entraînements du jour : mars 2025 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9d75:9ec1:db84:xx) le 01/03/25 à 11:36:01
Bonjour à tous,
Déjà le mois de mars !
On commence en souhaitant bon courage à Run91 qui doit être en train de courir 3h durant aujourd'hui, en espérant que tout se passe bien :)
Un début costaud pour ma part, avec une séance 7x600 AS3 r 2' ce matin. Prévue sur piste mais le stade était impraticable (piste givrée), donc j'ai revu mes plans (ce qui m'a conduit à m'échauffer pendant + de 30').
J'ai voulu faire cette séance car je l'avais déjà passée début janvier, ce qui me permet d'analyser les progrès réalisés.
Objectif AS3 dont 3'20" au kilo, soit 2' aux 600m.
Le comparatif vs. janvier :
- en janvier : 2'02"0 / 1'59"6 / 2'00"2 / 2'00"4 / 1'58"7 / 2'00"3 / 1'59"3 finie dans la douleur
- ce matin : 1'57"8 / 2'02"1 / 2'01"0 / 1'58"7 / 1'58"2 / 1'57"1 / 1'58"8, et fini entamé mais avec encore du jus.
Verdict, en moins de 2 mois, il y a clairement une différence ! La 2e fraction a été ralentie car je me suis retrouvé devant une barrière à contourner par un demi-tour, sans ça, ce serait passé sous les 2' aussi.
Récup mixte à chaque fois (40" de marche puis 1'20" trottinée).
Total couru, 16.05 km en 1h15.
Globalement, des sensations plutôt bonnes, et agréablement surpris de tenir ces allures proches de ma VMA. Encore un beau volume (4.2 km à AS3). Encore 2-3 grosses séances avant le 5 km dans 15 jours, mais le sub 17'30" se précise.
Bonne journée !
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 01/03/25 à 13:42:52
Bonjour a tous
@ run: on pense à toi, curage pour tes 3h, chez moi il fait beau mais du vent, j'espère que tu n'as pas trop de vent.
@ spruch: super la progression en 2 mois, et impressionnant de tenir des allures aussi bonnes sur chemin que sur piste.
aujourd'hui j'avais prévu rdu, donc pas couru jeudi et vendredi.
mais ce matin je me suis réveillé barbouillée, vraiment dommage , du coup j'ai changé ma séance je suis partie sur 7kms sans pauses, et je me suis dis on verra si j'arrive à faire 1 ou 2 kms plus vite.
donc 7kms en 53'53''
les 3 premiers kms EF
sur piste 4 em km: allure 6'24'' 88% FCM pas réussi à pousser plus , mal au ventre
5em km sur piste: allure 6'33'' 86% FCM encore moins de jus:)
les 2 derniers kms EA
le top par contre première course depuis des semaines que je n'ai casiment rien senti comme gêne à mon mollet, pourvu que ça dure...
demain j'espère être mieux pour la SL, je vais allez acheter du coca!!
A demain
par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 01/03/25 à 17:57:20
@spruch, effectivement, il y a du progrès ça s'annonce bien.
@Melie, pour te répondre, oui , de belles courbatures 1-2j après une grosse séance de renforcement, surtout aux muscles ischios et fessiers.
C'est dommage d'avoir changé ta séance après deux jours de repos? Barbouillée car malade?
Pour moi, bilan Fevrier, 363 km, toujours en pleine preparation marathon.
Aujourd'hui pour débuter mars sous un vent frais, 28.5km en 2h24, avec 20km M (couru à allure 4:48), les jambes un peu raides aujourd'hui mais allure maitrisée, j'aurais objectif de courir 5-7s plus lent pour viser le 3h30 avec la marge de prendre du temps aux ravitos si besoin.
par BenBen (invité) (2a01:cb15:8455:bc00:85d6:ecc2:3f7d:xx) le 01/03/25 à 19:07:21
Hello,
Fin d'une belle semaine avec la sortie longue, 2h avec 3x10' tempo / 25km.
Ce matin en me levant, le genou me grattait, comme une hypersensibilité.
Petite gêne à la fin de la sortie, pas mécanique.
Et en fait je découvre une belle boule sous la rotule, genou bien gonflé, un empêchement je pense.
Quelques heures après, c'est bien douloureux, compliqué pour marcher, j'ai glacé, on va voir ce que ça donne...
Pour une fois que la prépa se passe bien, ça m'inquiète. Wait and see
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 01/03/25 à 21:15:01
Mince je n'avais pas vu que le fil pour Mars avait été ouvert.
Je recopie ici
@Melie, Joj31, petit lutin, spruch, LeS, Epami Merci pour les encouragements pour le 3h solo d'aujourd'hui
@petit lutin, Jojo C'est sur que 35km - et même 34 - j'aurais signé tout de suite :-)
Bon, content quand même d'avoir réalisé 32,5 km en 2h56'50". Je fais un CR d'ici demain.
Bon Dimanche à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:3dd4:b34e:1bf0:xx) le 02/03/25 à 09:35:04
Bonjour à tous,
@Run91 : une jolie sortie alors, félicitations ! Hâte de lire ton CR.
@Epami : beau volume sur février, on sent que la prépa se passe bien. Tu as de la réserve pour aller chercher le 3h30 sans difficulté, pour toi le challenge sera évidemment de bien maîtriser tous les aspects pour éviter la tuile. Si ça tient bon, aucun doute sur le fait que le chrono sera au RDV !
@Melie : dommage pour cette séance avortée. N'hésite pas à la reprogrammer rapidement si tu sens que ça va mieux.
Pour moi ce matin, EF à la fraîche. Les ischios ont pas mal ramassé hier, je l'ai senti au réveil :)
Plutôt de bonnes sensations malgré tout, 14.58 km en 1h11 au final, avec 2 km où j'ai travaillé l'allongement de foulée. Les 2 km à 4'35" de moyenne et 183 ppm.
Semaine à 80.50 km, je commence à retrouver des volumes proches de ce que je faisais l'an dernier (une seule semaine à 80+ km depuis début octobre). Encore une grosse semaine à venir avant de faire un peu de jus pour le 5k.
Bon dimanche !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:c61:caec:e9f:xx) le 02/03/25 à 14:46:50
Bonjour à tous
@ epami : oui malade ( viral sans doute), le coca m’a fait du bien.
@ spruch: ça me fait un peu peur de refaire ma séance car la course est dans 15 jours, je pensais juste faire un rappel de 2 km (de l’allure 10 km )samedi prochain , ça ira tu penses?
Tu ne fais plus de SL dans ton we ?
@ ben ben: c’est un épanchement ? Tu as déjà eu ca ? Comment ça va aujourd’hui ?
@ run 91: hâte de te lire !!
Hier soir : 45’ renfo ( 1’ par ateliers comme au cardio boxing, c’est super ça passe super vite…)
Aujourd’hui SL 3* 30´ R1’
En tout 10,91 km avec 121 mD
Allure 8’24’’. 72% FCM
Allure 8’22’’ 75% FCM
Allure 8’05’’ 77 % FCM
Aucune gêne au mollet ( je continue tout renfo , étirements mollets), et surtout j’aurais pu tenir plus longtemps mécaniquement aucune gêne aux hanches etc, pas comme dimanche dernier.
Bon dimanche à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:3dd4:b34e:1bf0:xx) le 02/03/25 à 15:31:12
Pour un 10 km, tu n'as pas besoin de la même fraîcheur que pour un semi ou, surtout, pour un marathon.
Donc si c'est pendant la semaine à venir, pour moi pas de problème à tenter le coup. Si elle passe bien, c'est une séance qui te validera pas mal de choses .. et si elle passe mal, tu peux toujours couper pour ne pas te cramer.
Pas de SL pour moi, ce serait contreproductif d'aller générer de la fatigue liée au volume alors que j'axe clairement sur la vitesse / l'intensité depuis décembre. Une fois le 5k passé, je vais partir sur un cycle davantage orienté 10k - semi, et là les séances vont s'allonger. Avant la prépa marathon cet été où, bien sûr, je vais sans doute pas mal envoyer de volume si tout va bien.
par BenBen (invité) (90.112.49.xxx) le 02/03/25 à 19:02:18
@Melie
J'en ai déjà eu dans le passé mais pas de la sorte.
Aujourd'hui ça n'a toujours pas dégonflé et c'est assez douloureux.
J'ai réussi à avoir un rdv chez le médecin du sport demain, j'en saurai plus.
J'ai les boules bien évidemment car à 6 semaines de l'objectif, tout se passait bien.
Peut être trop bien justement, j'ai ajouté fait 5 séances cette semaine, 68km.
Je vais temporiser, pas le choix de toute façon et on verra ensuite quand le genou aura dégonflé...
par TomZzy (invité) (2a02:8308:708b:c000:867:4333:8864:xx) le 02/03/25 à 19:23:52
Salut tout le monde !
Dans deux semaines ce sera la fin pour cette arc marathon, et il faudra ouvrir celui du 100km ! Me tarde !
En attendant:
Samedi, 7km en 5'15 pour faire tourner
Dimanche, 1h25 avec:
- 15mins sous les 4'30, mais ca passe difficilement,
- 20mins sous les 4'05, et la, pas de mental, du vent, je tourne les deux premiers kilos en 4'40, je craque, je prend l'excuse de la pause pipi pour me remettre dedans. Heureusement j'arrive a me remettre dedans et a tourner en 4'00 les 3derniers kilos
- 5mins sous les 3'55, au vu de mon début de session je décide de pousser et passe en 3'45
- 15mins en 4'15, pareil je retombe face au vent, mais je me dis une fois pas deux, je tourne donc ca en 4'00 pour reprendre du poil de la bête !
Fin de séance, 20km en 4'40 de moyenne, pas top mais on prend !
Fin de cette semaine avec 60km.
Bonne fin de weekend a vous !
par Soupape (membre) (2a01:e0a:2d2:7bc0:3182:34d2:5886:xx) le 02/03/25 à 19:50:53
Bonjour bonjour,
De retour pour un récap de ma semaine mais surtout pour un petit CR de course
Ma semaine était tranquille avec 75 km et peu d'intensité :
Mardi : EF avec 15,01 km
Mercredi : Force + AS42 pour 18,98km : 4*30 sec rapide (r=2'30) + 3*12 min à allure marathon (r=2'30 également)
Vendredi : EF 13,75 km
Samedi : footing d'activation 4,33 km
Dimanche : échauffement 2,62 km puis semi marathon en 1h20
J'ai finalement fait ce semi à une allure 5 secondes plus lente que mon allure prévue par VDOT (3'47 au lieu de 3'42). L'objectif c'était de faire un chrono assez rapide pour m'amuser et accéder au SAS préférentiel au MDP25 mais sans me griller pour enchaîner avec une grosse semaine de travail ensuite. Je suis globalement content de ma perf. J'étais très à l'aise tout le long avec un beau negative split :
0 - 5 : 3'51 à 167 BPM en moyenne
5 - 10 : 3'52 à 166 BPM
10 - 15 : 3'44 à 167 BPM
15 - 20 : 3'43 à 166 BPM
20 - 21,1 : 3'30 à 170 BPM
Résultat : 1:20:07
J'ai pu même discuter avec un mec au 17e km haha. Plus qu'à voir si je me suis grillé et si je vais tenir cette semaine à 100km !
par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 02/03/25 à 22:04:24
@spruch, oui, en theorie j'ai un peu de réserve sur le papier mais il m'en faudra car je pense que j'ai un manque d'endurance naturelle sur ce type de distance et je pense que ma conversion semi => marathon sera toujours très pauvre. Donc meme la ce n'est pas évident et il faudra que je sois dans un bon jour.Pour toi, c'est un jol volume 80km dans une préparation 5km, avec au moins 2 ou 3 séances intenses.
@ Benben, c'est la tuile, avec un peu de chance ce sera une semaine d'arrêt mais le genou c'est délicat...
@ Soupape , joli temps et bravo pour l'obtention de ton sas.
@ Run91, bien joué pour ton 3h, ta première sortie longue pour la prepa marathon est très costaude.
En ce qui me concerne , fin de semaine avec 12km en EF pour un total de 93 km.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:3dd4:b34e:1bf0:xx) le 03/03/25 à 07:26:53
Bonjour à tous,
@Soupape : joli chrono, bravo pour ce semi rondement mené ! Avec ça, tu as de belles bases pour du 2h5x à Paris, voire mieux si tout se passe bien !
@BenBen : aïe. Bon, au moins tu as un RDV médical rapide pour voir un peu ce qu'il en est. Parfois, ce n'est rien de grave, ça peut être le seuil de douleur qui a été tout juste franchi et il "suffit" de repasser en dessous pour que l'alerte disparaisse.
Je pense que tu le sais déjà, mais essaye de mobiliser un maximum l'articulation avec du renforcement autour, ça ne pourra être que bénéfique.
@TomZzy : assez surprenant de plafonner à 4'40" alors que tu dois tourner à 4'05", mais derrière d'être capable de faire une demi-heure à moins de 4' du kilo ! Quoiqu'il en soit, dans l'ensemble tu auras pu aller chercher tes allures.
Bonne journée.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 03/03/25 à 09:39:51
Bonjour à toutes et tous !
@petit lutin : si j'ai bien bossé et que les étoiles s'alignent à Amsterdam, je vise 3h20, soit 4'44"/km (mon RP est à 3h21mn12s)...
@Run91 : bravo ! tu as fait mieux que moi ! Je n'avais fait les 32.5km qu'avec 3'10" de plus ! vivement ton CR !
@spruch : et voilà, tes séances de vitesse paient ! c'est extra ! vivement ton 5km ! et belle semaine de 80km !
@Melie : dommage pour ton barbouillage stomacal, mais même avec ça, tu as fait une bonne séance samedi ! Et très belle SL dimanche ! c'est chouette de voir tes progrès !
@Epami : un bon volume pour un mois de février, bravo ! en comparant ton 20km à allure M, et ton objectif, ça semble parfaitement atteignable ! n'hésite pas d'ici ton marathon à accumuler des sorties faciles ou à allonger légèrement tes échauffements et/ou retours au calme, ça ne pourra que faire du bien à ton endurance...
@BenBen : pas de chance ton épanchement ! en espérant que ça se résorbe très vite ! ça arrive au mauvais moment, mais ça n'obère pas tout le travail que tu as déjà fait, donc wait and see et rester positif !
@TomZzy : tu as souffert mais tu es allé au charbon, c'est l'essentiel !
@Soupape : quelle belle course, tout en maîtrise on dirait ! c'est parfait et très prometteur pour Paris !
Une fin de semaine pour moi plus que tranquille, pour finir de récupérer du 4h de samedi dernier, et accompagner la "convalescence" de ma fille... Que de l'EF, que sur du terrain facile et souple...
Vendredi, 40mn @5'33"/km @75% (ma fille en vélo) => sortie qui conclut un mois de février à 284km...
Samedi, 50mn @5'41"/km @73%
Dimanche, 65mn @5'46"/km @75% (ma fille en vélo)
Rien de plus pour ces 3 derniers jours...
Et retour aux affaires dès ce midi, avec quelques kilomètres vers 5'/km...
Belle journée !
Jojo 31
par TomZzy (invité) (2a02:8308:708b:c000:6c9b:55dc:32a:xx) le 03/03/25 à 12:05:03
@spruch, oui très surprenant mon cardio est monté d'un coup comme une crise d'angoisse et ensuite impossible a redescendre, d'où ma 'pause pipi', qui m'a permis de vraiment redescendre et ensuite y retourner. J'espère que ca ne va pas m'arriver a Barcelone...
@jojo, les étoiles vont être aligné et ce sera 3h19'30 j'en suis sur !!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 03/03/25 à 17:24:04
Re !
@TomZzy : je prends !
Comme prévue ce midi, une sortie avec 40mn en continu vers le SV1, mais avec un vent assez fort sur les 2/3 du parcours, favorable à l'aller cependant...
On a fait avec...
- Échauffement, 19mn @5'50"/km @71%
- 40' @4'55"/km @84% avec 10' @4'55"/km @82% + 10' @4'59"/km @84% + 1mn de pause technique pour mon collègue du jour) + 10' @4'54"/km @84% + 10' @4'56"/km @87%
- RaC, 18mn @5'47"/km @80%
Mis à part le vent de face sur les dernières 10mn, une sortie plutôt agréable...
Belle fin d'après-midi,
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 03/03/25 à 17:33:25
Bonjour à tous,
@spruch Belle séance le 7 x 600, en plus si tu vois la progression en deux mois, c'est super. Ca va cartonner sur le 5
@Melie Bien que ta blessure au mollet ait disparue
@Tomzzy Belle sortie hier avec des blocs à allure en progressif
@soupape Bravo pour ta perf sur semi, en plus en accélération progressive
@Epami Belle séance avec 20km en 4'48"/km, sauf souci le jour J le sub3h30 est assuré
@BonBen Mince, on te souhaite tous un rétablissement rapide
@Jojo31 Euh mieux que toi...A mon avis tu étais dans un meilleur état de fraicheur. Tu as la forme, avec la caisse que tu vas avoir à Amsterdam, l'objectif a toutes les chances d'être atteint
Bon, le CR de ma course
Il s'agit d'une compétition sur 24h qui se décline en 24, 12, 6, 3h en solo ou en équipe. Il y a aussi 1h solo et de la marche. Mon club est représenté par quatre coureurs en solo sur le 24h et cinq en solo sur le 6h. Deux coureurs sur le 6h sont également inscrit au marathon d'Ajaccio, ils le font pour accompagner les coureurs du 24. Ca permet de les soutenir dans cette épreuve et, à allure réduite plus des temps de pause, de réaliser en même temps une bonne sortie en endurance (l'un finira en 48 km et l'autre en 38). J'ai hésité à faire pareil puis non, je me suis inscrit sur le 3h histoire de le prendre comme un entrainement test pour le marathon avec une stratégie simple: partir à 5'/km et tenir le plus longtemps possible. Et à minima boucler 30 km.
Le circuit est composé d'une boucle de 1,250 km, essentiellement sur piste. Le 24 h démarre Samedi 11h pour se terminer Dimanche 11h. Pour les autres distances l'horaire est libre. Je choisis Samedi de 16 à 19h. Dossard pris la veille, j'arrive 45 minutes avant histoire de m'échauffer et retrouver mes collègues. Tout est bien organisé pour les coureurs du 24, dans le gymnase des tables leurs sont dédiées nominativement avec couchage individuel. Je dépose mon sac sur la table d'un collègue, il contient mes affaires de rechange, des gels, du coca-cola, boisson que je prends en général sur grandes distances, que personnellement je trouve énergétique et rapide à digérer. Il y a un ravitaillement sur la boucle, il est bien fourni et en quantité, eau plate, gazeuse, pates de fruits, bananes,...Je m'y arrêterai deux fois.
Top départ. Je rejoins Jojo "une boucle de 1,250 km on peut pense que c'est monotone mais non": L'ambiance est très bonne. On dépasse/croise un tas de collègues ou amis/connaissances, on se salut, s'encourage, discute le coup. La boucle passe dans le gymnase et on a droit à des applaudissements.
Petit bémol, mon GPS ne démarre pas tout de suite, je perds quelques centaines de mètres, du coup mes références en course ont été approximatives. Le ~ 10 passe en ~ 50' ensuite je perds un peu de temps au ravitaillement, à chercher mes gels dans mon sac (bordélique comme à l'accoutumée), plus un arrêt technique dans les toilettes du gymnase, le ~ semi passe en ~ 1h50, jusque là les sensations sont bonnes. La suite est cependant plus compliquée, la fatigue se fait sentir à partir du ~ 25ème, les quadris commencent à durcir, je n'arrive plus à tenir l'allure. Il m'arrive de rattraper des collègues du 24, je ralentis à leur coté et discute avec eux quelques minutes pour récupérer, puis repart. Au ~ 30ème je jette un œil sur le chrono du gymnase qui indique 7h35 de course. En fait 2h35' pour moi car il a démarré à 11h pour le 24h (il m'aura fallu retrancher 5 heures mais j'avoue que dans mon état mental du moment j'ai eu du mal à faire ce raisonnement :-). Objectif atteint j'ai envie d'arrêter mais tant qu'à faire il ne reste que 25', après tout il s'agit d'une compétition autant y aller au bout. Je réalise deux tours supplémentaires pour terminer en 26 tours, soit 32,5 km, en 2h56'50". Inutile de continuer davantage le chrono prend en considération le dernier tour complet.
Je suis content d'avoir tenu l'objectif mais je suis rincé. Je reste ~ une heure dans le gymnase, me change, me restaure, discute avec mes collègues. Puis rejoins ma voiture, il fait froid et...il pleut...Je pars avec une petite pensée pour les participants qui vont continuer toute la nuit dans ces conditions défavorables...
Le bilan de cette compétition est correct mais un peu en demi teinte : Le début s'est bien passé, l'objectif des 30 km est atteint mais je finis trop fatigué. S'il restait 9 km pour finir un marathon...il faut être clair les 3h30 Samedi étaient irréalisables. Bon on est dans le dur de la préparation et il reste encore un bon mois d'entrainement.
Hier repos et cet aprèm récup 7 km 46'.
Merci encore pour les nombreux encouragements.
Bonne semaine à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:edf0:e236:44d1:xx) le 04/03/25 à 11:07:37
Bonjour tout le monde,
@Run : merci pour le CR ! Toujours un peu particulier, comme tu l'indiques, de faire une compétition en pleine prépa. Le créneau 16h-19h n'est pas non plus celui de la plupart des courses, même si j'imagine qu'avec les city trails, tu es assez habitué à courir à ces heures-là.
Quoiqu'il en soit, ce sera un (très) bon entraînement pour le marathon, une grosse SL qui permet encore une fois de valider toute la logistique.
Bonne récup !
@Jojo : la récupération fait partie de l'entraînement, nul doute que cela va te permettre de refaire du jus après ton 4h. Une approche raisonnée et raisonnable, ça change de ce que tu as pu parfois faire dans le passé ;)
De mon côté, au diable la raison, on envoie du lourd pour les 10 jours qui viennent avant l'affûtage. Je sens que la forme est là, un gros chrono jouable, alors ça donne envie d'en faire plus .. toute la clé est de ne pas en faire trop pour autant :)
Dimanche après-midi, très grosse séance de renfo avec proprioception, pliométrie, travail avec élastiques, gainage.. la totale, ça m'a bien pris une heure. Pas trop de courbatures au final, hormis .. au grand dorsal, ayant eu la bonne idée de faire des pompes :)
Repos hier hormis un peu de stanish et quelques étirements + travail de pied.
Et ce matin, première des 3 séances de qualité prévues cette semaine. Avec un 6x800 AS5 r 1'30" au programme.
Séance relativement abordable en théorie, mais pas de jus. Pourtant les sensations étaient correctes à l'échauffement, mais j'ai toujours eu l'impression de forcer pour tenir les allures. Ciblé 2'48" au 800 (3'30" du kilo), et cela donne :
2'50"9 / 2'49"8 / 2'47"3 / 2'47"2 / 2'47"2 / 2'46"7.
Jambes un peu lourdes, pas de dynamisme, souffle court, la totale. Comme on dit dans ces cas, "on travaille le mental". Total couru, 12.49 km en 58'.
Je vais essayer de caser encore du renfo cet aprem, puis de l'EF demain avant une séance de côtes jeudi.
Bonne journée !
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 04/03/25 à 11:38:43
Bravo à tous pour vos sorties / courses et CR, ca fait plaisir à lire.
De mon coté, j'ai le genou toujours chaud et gonflé, moins de gène par contre pour marcher.
La bonne nouvelle c'est que l'articulation semble nickel, on serait peut etre sur quelque chose qui n'est pas lié à l'entrainenemt.
Ca pourrait expliquer pourquoi c'est venu comme ca un matin, apres un jour off en plus, et que ca ne m'ait pas géné pour la SL.
Donc je dois attendre que ca degonfle, si pas d'evolution eventuellement une ponction en fin de semaine et analyse pour voir si ce n'est pas infectieux.
Je reste optimiste, je vais encore attendre qq jours avant de tester un footing. Je prefere rater des seances maintenant et assurer la reprise.
par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 04/03/25 à 14:24:56
Salut tout le monde,
@BenBen : j'ai un épanchement synovial sur le dessus du pied depuis qlqes années. Si c'est ce que tu as, pour info, j'ai eu des douleurs à son apparition (hors période de sport). Puis aucune douleur assez rapidement, et pas de gêne ensuite (la boule ne gêne pas le lacage des chaussusres). Pas trop de stress si ce n'est que ça.
@Run91 : bravo, super perf je trouve sur ton 3h.
@Epami : je reprends ce que dit spruch, beau volume et tout va bien, c'est génial!
@Melie : plus de douleur au mollet, c'est LA bonne nouvelle. Tout s'aligne pour le 10km.
@Soupape : respect pour ton semi. T'as rempli toutes les cases que tu désirais, ça sent la maitrise quand même.
Bilan de la semaine dernière :
---------------------------
Semaine 16/26 - 65km/06h16'
---------------------------
24/02 : EF 7.86km en 47'
25/02 : Rdouce 3x15' - total 17.33km en 1h37'
27/02 : EF-AS42 : 18.45km en 1h46 (dont 6x10' @5'20)
28/02 : Rdure 2x2000m - total 10.89km en 1h04
01/03 : EF 10.15km en 1h02
------------
Bilan semaine : Tout va bien.
Hier midi, au soleil, EF : 7.86km @6'01 @74% en 47'
Ce matin, 15' de gainage, et ce midi, Rdouce parce que je sais que ça vous manquait!
Rdouce: 14.76km 1h23'
- EF 20' @ @5'58
- Rdouce 15' @81% @5'12 + 5' @86% @4'41 - r4'
- Rdouce 15' @82% @5'06 + 5' @87% @4'33
- RAC 19'
Portez-vous bien!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/03/25 à 10:16:54
Bonjour à toutes et tous !
@Run91 : merci pour le CR ! effectivement, je m'en suis peut-être sorti en meilleure forme que toi, mais l'objectif kilométrique a été atteint, reste focus sur ce résultat ! je suis certain que cet "exercice" te donnera un bon coup de boost pour la suite de ta préparation !
@spruch : oui, une bonne semaine de récupération m'a permis de bien repartir sur la semaine qui vient, et j'espère en profiter pour les échéances à venir... de ton côté, si tu as la forme, tu as raison d'en profiter, même si ton dernier 6x800m n'a pas été agréable à supporter !
@BenBen : toujours une bonne nouvelle que de savoir qu'une blessure n'est pas liée à ta pratique ! tiens nous au courant !
@petit lutin : encore une belle semaine dans ton escarcelle, bravo ! ton implication à suivre Cottereau va porter ses fruits !
Hier soir, retour aux affaires sérieuses, après une semaine de récupération, avec une séance piste consistante et du vent pour nous accompagner...
Au programme, 2x( 4x 2'30" R1'30" ) R4'30", soit un cumul de 20' d'efforts, avec un groupe quasi au complet, ce qui est bien pour la convivialité !
Comme souvent maintenant, je décide de prendre mes temps au passage d'un marquage piste, pour avoir une estimation des allures plus sûre que celles calculées par la montre. Sur 2'30", ce sera les 600m (ça devrait se jouer à 5 ou 6 secondes près...).
- Échauffement, 20mn @5'23"/km @78% + 4x lignes droites piste
- 2x( 4x2'30" R1'30" ) R4'30"
--- 4x2'30" avec passage aux 600m en 2'25", 2'23", 2'25', 2'24" => 4'00"/km... C'est régulier, et pas si mal que ça compte-tenu du vent de face sur la ligne droite des tribunes... Par contre, je sens bien que ce n'est pas facile facile !
--- 4x2'30" avec passage aux 600m en 2'26", 2'23", 2'24', 2'22" => 4'00"/km, toujours une bonne régularité malgré tout !
- RaC, 8mn @6'16"/km @74%
Une bonne séance, dure, mais finalement bien passée avec un bon travail avec les bras face au vent pour ne pas se désunir ni perdre trop de secondes sur la ligne droite exposée !
Ce midi, récupération sur 45mn, ça devrait suffire...
Belle journée !
Jojo 31
par JM (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:c4bf:520b:7490:xx) le 05/03/25 à 13:43:35
Bonjour le forum,
Aujourd’hui 8x1000m r1'30 sur piste
3'38 / 3'37 / 3'34 / 3'30 / 3'26 / 3'23 / 3'22 / 3'16
Je n’ai pas pu avoir des données fiables pour le cardio car je ne portais pas la ceinture cardiaque.
Il faisait assez chaud sous le soleil, aucun nuage en vue et pas de vent. Je suis parti conservateur pour accélérer progressivement. La séance est devenue difficile à partir du 7ème, et je me suis mis dans le rouge dans le dernier 400m du 8ème.
Très content parce que ça veut dire que j’ai bien géré mon effort, j’ai poussé seulement sur la fin sans finir à genoux.
Bonne journée, à bientôt
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/03/25 à 14:28:39
Re !
@JM : jolie série de 1000m ! bravo !
Pour moi, comme prévu (un poil plus court cependant...), une sortie de récupération de 40mn @6'04"/km @72%...
Je n'aurais pas fait plus avec le vent du jour et la fatigue de la séance d'hier...
Belle après-midi !
Jojo 31
par TomZzy (invité) (2a02:8308:708b:c000:1bf:b75e:39f0:xx) le 05/03/25 à 16:41:21
Bonjour a tous !
Hier sortie tranquille, 8km 5'30.
Aujourd'hui, 17km avec un 5km en 19'30, 5mins recup, puis 3km en 11'17, les jambes étaient la, bonnes sensations, et belle meteo ! Ca fait du bien car ca faisait un moment que j'avais pas eu du +4° chez moi!
bons entrainements a vous !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/03/25 à 15:39:28
Bonjour à toutes et tous !
@TomZzy : très bonne sortie avec tes blocs de 5km et 3km ! bravo ! profite bien du soleil !
Et bien aujourd'hui, il a fallu s'employer ici ! Du vent, du vent, du vent !
Au programme, faute de séance club ce soir, sur une vieille piste pas si loin du boulot, un 3x2000m R2mn, avec pour objectif 1'48" au tour ! Et le vent en pleine face sur le dernier 100m de chaque tour a fait mal !
- Échauffement, 20mn @5'42"/km @74% + 4x lignes droites (piste)
- 3x2000m R2', @1'48" aux 400m
--- 2000m en 8'54" (1'45"+1'48"+1'47"+1'47"+1'47") @4'27"/km @87%
--- 2000m en 8'52" (1'44"+1'47"+1'47"+1'48"+1'46") @4'26"/km @90%
--- 2000m en 8'47" (1'44"+1'47"+1'45"+1'47"+1'44") @4'24"/km @91%
- RaC, 19mn @5'54"/km @81%
Une séance satisfaisante, entre AS10 et AS21 des derniers compétitions, mais durcie par ce maudit vent ! Même le RaC en a été perturbé !
Demain, vers midi, peut-être un peu de SV1, avant un we à la montagne...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 06/03/25 à 16:49:24
Ca court de tous les cotés avec la belle meteo du moment ! Ca fait plaisir !
De mon coté, le genou a commencé à degonfler depuis mardi. J'ai pu voir l'ostéo mardi soir, toute la chaine hanche / ischio / genou bloquée pour lui.
Les manipulations ont fait du bien, pour lui le timing est serré mais le MDP reste jouable si pas de rechute.
Reprise 20min aujourd'hui, pas si pire et le genou n'a pas regonflé. Le but est de remonter en charge progressivement.
Cet aprem j'ai pu passer l'IRM, qui confirme une bursite / hygroma, pas de liquide dans l'articulation cependant.
Menisque interne pas en grande forme mais ca ne date pas d'hier ca.
Je vais continuer la reprise progressive en esperant que ca passe ! J'envisage de pouvoir faire une SL dans 10 jours, ce sera un bon test
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 06/03/25 à 19:40:25
Bonjour à tous
@ ben ben: c'est la tuile, mais tu fais tout ce qu'il faut pour que ça n'empiète pas sur ta prépa. et les 20' sont plutôt positives.
@ jojo: merci et ce forum m'aide beaucoup, plus que je l'aurais pensé, ça me permet de rester assidue.
@ spruch: je réssaye du coup samedi, je fais repos aujourd'hui et demain.
@run 91 et petit lutin: le mollet me laisse presque tranquille, petite gène de temps en temps mais c'est beaucoup mieux , en tout cas je n'arrêteras pas mes renfo quotidiens:)
lundi soir sortie EF 4,78 km pour 38'50''
et hier soir , super sensation, cardio plus bas que d'habitude, pourtant je parlais avec mon fiston qui était en vélo, j'ai fais 4.09 km en 31'30''
au niveau des allures de km ça donne
7'48'' 73% FCM (route)
8'01'' 77% ( j'étais dans les bois)
6'52'' 76% ( sur la piste)
8'06'' 76% ( route)
du coup ça fait une moy de 7,8 km/h en EF, hâte d'atteindre les 8km/h en EF.
a samedi.
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:2e5f:7935:99:xx) le 07/03/25 à 12:45:29
Bonjour à tous, je n’ai pas posté ces derniers jours mais ai pris le temps de lire tous vos posts. Félicitations à tous pour la persévérance et les beaux entraînements et félicitations particulières à Run91 et Soupape pour leurs compétitions de la semaine dernière et les CR qui vont avec. Je rejoins Melie ça fait plaisir de lire tout ça.
@Run91 > Ça a l’air de t’avoir bien fatigué mais si tu récupères bien et l'encaisses ça te fera une belle surcompensation dans l’optique de ton Marathon à venir.
@Soupape > Bravo pour le semi, 1h20 comme ça sans être à fond ça valide en effet ta capacité à tenir un gros rythme sur le MDP. J’ai aussi vu ton post sur le dossard, en espérant pour toi que tu puisses valider ton changement en sub 3h au village départ car clairement tu vas courir + vite que les coureurs qui partent en 3h-3h15.
@BenBen > Navré de lire pour ton genou, le MDP est pour bientôt. On espère que ça va passer rapidement et ne pas trop te gêner.
@Jojo 31 > Sauf inattention je n’ai pas lu de nouvelles de ta fille, ça va mieux de son côté ? Ce serait dommage de passer à côté de ce MDP père / fille.
De mon côté la fin de semaine dernière s’est déroulée comme prévue ou presque : de l’EF Jeudi & Vendredi et une belle séance piste bien réalisée Samedi et enfin 1 SL avec blocs AS42 le dimanche mais c’était trop ambitieux avec le cumul des derniers jours / semaines :
- 14km en EF en 1h15’01 (5’21) > déjà la FC un peu haute avec 141 de moyenne je sens que ça va mais c’est pas non plus un grand jour.
- 15’ à AS42 cible 4’36 > réalisée 4’40 avec FC déjà à 157, je sens que c’est + difficile que ça devrait.
- 5’ de récup à 5’36 > ok la FC descend bien.
- 15’ à AS42 cible 4’36 > réalisée 4’39 avec FC 159, là aussi c’est trop dur par rapport à ce que ça devrait être.
- 5’ de récup à 6’08 cette fois pour bien souffler.
- 15’ à AS42 cible 4’36 > réalisée 4’32 avec FC à 159, incompréhensible d’aller + vite comme ça au dernier bloc mais bon je prends. J’ai sûrement “trop” forcé mais ça rassure.
- R.à.C 15’ à 6’01 > R.à.S ça se passe bien.
Bilan une SL imparfaite et très fatigante mais ce n’est pas surprenant à posteriori car j’en avais beaucoup fait les jours et semaines précédentes et l’objectif est encore dans 10 semaines donc je me dis que ce n’est pas la peine de trop en faire trop tôt.
Du coup j’ai choisi d’adapter la semaine du 3/03 pour faire + simple sans être non plus en semaine trop réduite (ce sera celle du 10/03 avec un déplacement pro 5 jours) :
- Lundi > repos + petite ballade R.à.S
- Mardi > footing tranquille 7.5km en 43’51 (5’51) à 128 bpm ça fait du bien de courir facile sous le soleil comme ça + des abdos / gainage en rentrant.
- Mercredi > footing un peu + long 14km dont une partie partagée avec des camarades du club que j’ai rejoint pour leur échauffement pré-séance. Moyenne 5’43 à 132 bpm je sens que le coup de fatigue est bien épongée.
- Jeudi > séance d’intervalles seuil bas avec 3*10’ à 4’24/4’24/4’23 et une FC qui reste dans la zone 155-160. Parfait je ne voulais pas trop en faire et c’était super agréable avec cette météo printanière.
- Vendredi > prévu une sortie footing de récup 5/6km à allure faible + des abdos / gainage.
- Samedi > prévu un footing facile de 8/10km avec quelques LD à la place d’une séance intense
- Dimanche > prévu une SL 2h/2h15 sans blocs AS42 juste du foncier.
Je prendrai quand-même mes chaussures pour courir la semaine suivante et ensuite il restera 8 semaines donc il sera temps d’attaquer le “gros” morceau de la prépa.
Bonne journée à tous et bons entraînements à venir ce weekend.
par petit lutin (membre) (194.9.98.xxx) le 07/03/25 à 14:46:44
Salut tout le monde,
@BenBen : bonne nouvelle!
@LeS : une ch'tiote semaine tranquilou et ça repart!
Hier Rdure 2000m:
-EF 15'
-Rdouce 5' @79% @4'51 + 5x ligne droite
-Rdure 2000m @90% @4'23
-RAC 10'
Sur ces séances Rdure, l'allure à laquelle je fais les 2000m est uniquement liée à la FC du moment. Je n'ai vraiment aucune idée de quelle devrait être cette allure si je ne le faisais pas à la FC.
Ce midi, EF avec 3x20' @AS42 que j'ai décidé de fixer à 5'20/km. On verra si le semi dans 15j valide ça ou pas.
EF-AS42 : 18.45km en 1h46 (dont 3x20' @5'20)
- EF 20'
- AS42 20' @80% @5'20 - R3'
- AS42 20' @80% @5'20 - R3'
- AS42 20' @79% @5'20
- RAC
Une FC qui ne dépasse pas 80%FCM sur les blocs AS42, je suis content du résultat.
Portez-vous bien!
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 08/03/25 à 16:01:33
Bonjour à tous
@Les: ça te fait de belles semaines d'entraînement. tu vas resté à 6 séances par semaine pendant le gros de ta prépa?
@ petit lutin: pareillement la rdu je la fais vraiment par rapport à la fréquence cardiaque du moment, du coup je trouve que chaque séance d'exercice n'a pas vraimen les mêmes allures...
aujourd'hui: belle séance dans l'ensemble mais je n'ai pas réussi les allures fixées: sur les 12' je voulais 5'50'', et sur le 6' 5'45''.
alors ça donne:
20' échauffement allure 8'09'' 77% FCM.
4' gammes
2*12'R2' (allure 5'56''/5'57'' 90% FCM/89% FCM 161ppm/159ppm
6'R2' (allure 5'43'' 91% FCM 164 ppm)
10' rac (allure 7'59'' 82% FCM)
total 1h12 pour 9,45 km
bilan pour la course
1er objectif - de 60': normalement atteint
2èm objectif -58'30
3ém objectif: - 57'
a demain
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 08/03/25 à 17:10:41
Bonjour à tous, je vois que ça continue de s'entrainer pas mal !
Ici après une semaine allégée dans le dernier mois séance clé pour rattraper un peu tout ça.
14km, 30min d'échauffement 4,5km puis 2*3km à allure semi à 5"18 puis 5"11 du km, ça confirme que je devrais plus m'orienter vers 5"15 et le 1h50 c'était même assez dur de tenir je crois que j'ai sous-estimé la déshydratation durant le retour je savais plus revenir x) l'arrêt fontaine a fait du bien.
Ca me laisse sur un sentiment mitigé si je regarde les chiffres c'est pas terrible d'être à ce niveau de fatigue pour 2*3km à allure semi (récup 2min) mais avec le contexte c'est compréhensible, grosse prépa, nouvelle formation irl qui me prend toute mon énergie
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8467:5784:d500:xx) le 08/03/25 à 19:35:15
Bonjour tout le monde,
Ca court toujours aussi bien ici :)
@BenBen : bon, plutôt rassurant tout cela au final. Maintenant, trouver la cause du problème, continuer les soins et reprendre progressivement comme tu l'envisages .. il y a encore de l'espoir !
@JM : impressionnante progressivité sur le 8x1000, c'est fort avec ce volume de pouvoir aller chercher les allures sur les 2 derniers.
@Melie : de l'EF sous les 7' au kilo, il y a des signaux qui ne trompent pas sur le fait que ça progresse ;) évidemment, la progression chronométrique est une chose, mais toute cette base qui se met en place est la clé pour plus tard.
Tu n'as pas les allures à la seconde près sur ta séance du jour mais ça n'a pas beaucoup d'importance, tu es dans les bonnes zones donc le travail est (bien) fait ! Hâte de voir ce que ça donnera dimanche prochain.
@Slowrunner : 2x3 km semi, normalement en effet ça doit passer plutôt bien, la séance type classique étant un 3x3 km avec 2' récup qui est un test souvent réalisé. Si en effet tu as une grosse fatigue générale liée à ta vie extra-CAP, ça peut parfois expliquer un peu de fatigue..
@LeS, petit lutin, Jojo : les semaines s'enchaînent et les séances aussi, du tout bon.
Bon, de mon côté le boulot a totalement pris le dessus sur le reste de ma semaine, si bien que je n'ai pas pu en faire autant que souhaité. Tant pis, l'essentiel a été fait.
Au programme donc après le 6x800 :
- mercredi : 11.04 km en 57' EF + 4 LD
- jeudi : 10.41 km en 55' dont des côtes (8x185m entre 4'20" et 3'40" du kilo progressif)
- vendredi : 8.53 km en 45'
Et ce matin, une séance test pour le 5 km de dimanche prochain. Au programme, 2x2000 + 1000 AS5 r 3'. Une séance un peu référence pour tester l'AS5, courue donc sur la fatigue du reste de la semaine.
Planifié 3'30" du kilo, pour valider le 17'30" ciblé.
Séance faite sur piste ce matin de bonne heure.
Et ça donne 6'58"0 / 6'59"0 / 3'27"6 / 1'42"0 .. car oui, j'ai rajouté un 500m pour la forme :)
Séance exigeante mais plutôt rassurante car j'ai pu tenir l'allure (même si j'ai eu l'impression d'être asphyxié après 700m), le 500 est d'ailleurs passé tout seul !
Total couru, 14.34 km en 1h06.
Pas pu faire de renfo de la semaine (j'ai privilégié les étirements car je suis un peu cassé de partout), je verrai si j'arrive à trouver un peu de temps demain.
Bon dimanche !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:45eb:49b6:920e:xx) le 09/03/25 à 14:48:47
Bonjour à tous
Hier soleil trop chaud, en tee shirt pour courir et aujourd’hui vent et pluie : faut faire avec .
J’avais prévu de me coller à la course pour les ravito : au kms 4,5 et km 8
Donc ce midi , j’avais prévu ca + accélérer dans la dernière descente, car la course à un dénivelé négatif.
Donc 4,5 km
45’´ pause ravito
3,5 km
En tout 8 km en 65’
Et l’allure dans la descente 5’39’´
Que de l’EF la semaine prochaine.
Bon dimanche.
par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 09/03/25 à 19:45:51
Salut à tous
@ spruch, tu fais mieux que l'allure cible course à l'entrainement sur une séance difficile, ça s'annonce très bien.
@Melie, bonne chance pour ta course. Je te souhaite d'atteindre tes objectifs, tu t'es bien entrainée pour.
@ leS, semaine tranquille avant d'attaquer plus fort. Stratégie inverse de la mienne qui a été de commencer assez fort et de relacher un peu sur le dernier mois.
Ma semaine, la dernière aussi volumineuse
Lundi: 1h20 de renforcement
Mardi: 15.5km avec 4km AS42 midi + 10.5km le soir
Mercredi : repos/renforcement léger
Jeudi: 13km EF matin +11km EF soir
Vendredi: 14km EF
Samedi: la SL, prévue pour être la plus longue de la preparation, avec 3*6km AS42, mais dès l'échauffement un cardio très haut à 145 en EF après 4km ??!, bref, la séance est passée mais avec un cardio très haut et quelques troubles digestifs sur les 10 dernier kms. 32 km au total en 2h49 et plus de 2350 calories brulées... La seule bonne chose c'est que l'allure a l'air facile pour les jambes.
Dimanche: ce matin, 11.4km en EF, cardio bas et stable a 132 bpm rien a voir avec la veille.
Total de 107 km avec 22km AS42
Je vais faire une semaine bien plus legere la semaine prochaine (env 70 je pense), une moyenne apres, puis baisser l'avant derniere et quasiment rien la dernière pour refaire de la fraicheur.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:9062:3d1:adb7:e807:660f:xx) le 09/03/25 à 22:28:47
Hello :)
Bravo tout le monde pour vos entraînements
@Run91: bravo pour les 3h, avec une super perf !! Faire le semi en 1h50 alors quil te reste 1h10. Une très bonne chose avant ton marathon. Perso, courir sur une boucle de 1.2km/h me semble une torture mentale haha, mais peut être que le côté répétitif permet de dissocier un peu.
@Melie: oui assez changeante la meteo en ce moment ;) Bravo pour toute ta prepa, les allures qui baissent et une bonne gestion des bobos que t'as eu. Et le travail du denivelé negatif!
Je suis très contente d'avoir suivi cette aventure et hâte de voir ce que ça va donner dimanche =) bonne semaine d'affûtage :)
@spruch: alors tu fais le 5km de Savigny, super choix, tu vas pouvoir t'améliorer sur la distance en ayant une première expérience pour bien gérer. Super de lire que ton aisance et les chronos sur fractionnés s'améliorent :)
@jojo: le mdp arrive bientôt :D belle séance ton 3x2000, c'est assez conséquent comme volume à quasi AS10
@leS: bravo d'avoir su adapter ton programme, et fait quand même une belle semaine. Bon courage pour le temps de courir malgré le déplacement :)
@slowrunner: bravo pour ton 2*3 km, c'est vrai qu'en général à AS21 ça passe bien mais à voir comment ça va dans le temps, parfois un jour donné ça marche pas bien et puis ça se restaure.
En effet l'hydratation c'est très important
@Epami: wow, très impressionnant le killemetrage de la semaine à 3 chiffres. Bien géré aujd avec cette FC toute basse. Tu arrives au bout avec un plan très bien exécuté :)
@petit lutin: cool ta séance, et le cardio toujours en dessous de 80%FCM, ça sent bon pour confirmer ton AS42:)
De mon côté, une impression de voir des progrès.
La semaine dernière, 45 km en 5 séances (Dont un mini jogg de 25min histoire d'habituer le corps), un 2*10*30/30 au club qui fut la première séance de fractionné court ou j'ai réussi à pas me faire distancer par le groupe (entre 3:45 et 4:00 sur les 30 rapides mais des grosses rafales de vent), 2 jogg en EF, une SL de 14km avec 230m de D+ en 1h22, et une séance seuil 7x3min à 4:30 bien passée.
Cette semaine, 42 km en 4 séances :
1- EF45 min
2- fractionné sur piste 2/4/6/8/8/6/4/2/1/0.5min, R=2min en trottinant, je comptais le faire à allure semi car ça montait faisait 41min d'effort en cumulé, donc environ 4:40/km. Mais je pars à 4:35 (montant progressivement de 85 à 90%FCM) jusqu'à la fraction de 8min, et là le coach annule le 2e 8mn donc je décide dacceler. 4:25 sur les 6min, 4:18 sur 4min, puis 3:45 sur 2min/1min et 3:30 sur les 30 dernières secondes.
3- 51min EF, 6:20 et 68%FCM
4- sortie longue de 13.5 km, EF et 2x15min à 5:20 en endurance active. Total à 5:45/km et 78%FCM
Bonne semaine à vous :)
par LeS (membre) (176.186.141.xxx) le 10/03/25 à 09:04:29
@Petit Lutin > 3*20' à 5'20 dans une SL sans que le cardio ne dépasse les 80% ça semble clairement valider que tu peux te baser sur cette AS42 pour Saumur. Chapeau tu es en pleine progression.
@Melie > Oui pour l'instant je pense rester sur 6 séances, étant donné que chaque semaine il y a une sortie très facile je n'ai pas vraiment l'impression d'en faire trop. Si à un moment je me sens trop fatigué j'adapterai.
À mon sens pas d'inquiétudes du tout à avoir pour toi de viser 5'45/5'50 sur ta course. Toute seule à l'entraînement c'était des blocs difficiles que tu as passé 2*12' + 1*6'.
Bon affûtage cette semaine et bon courage d'avance pour ta compétition dimanche prochain.
@Slowrunner > Comme Spruch je t'aurais bien dit que la séance test classique pour le Semi était le 3*3km mais un 2*3km passé sur de la fatigue extra c-à-p est peut-être aussi révélateur, surtout que tu vas plus vite sur le 2nd c'est pas 1 craquage en règles.
@Spruch > Magnifique ta séance piste de Samedi matin, tu vas tout exploser à Savigny dimanche.
Je l'avais fait l'an dernier, fais attention où tu te gares car le 10km partant après que tu ais fini ton 5km tu peux te retrouver bloqué. J'aurais d'ailleurs plusieurs collègues de club qui y seront sur le 10km mais personne sur le 5km.
En tout cas ton objectif -17'30 semble clairement atteignable. Bon courage d'avance à toi aussi.
@Epami > Tu as effectivement fait de sacrées belles semaines d'entraînement et celle qui vient de passer est tout aussi costaude.
Si l'AS42 est facile pour les jambes dans une SL ça me semble bon signe malgré la FC un peu haute, au moins au niveau musculaire tu sembles prêt et avec un bon affûtage et des nuits de sommeil de qualité ta FC redescendra.
@RunLove > Belle régularité pour toi aussi et bonne gestion de la séance piste en pyramidale. Pour ma part j'aime beaucoup finir en allant de plus en plus vite comme ça tu l'as fait.
De mon côte la fin de semaine s'est déroulée comme prévue à l'exception d'une petite partie de ma SL d'hier :
- Vendredi > footing de récup 6km en 35'06 (6'01) à 127 bpm R.à.s super agréable sous le soleil. Oubli de faire les abdos en rentrant.
- Samedi > Footing tranquille 9km en 50'00 (5'33) à 133 bpm super agréable sous le soleil là encore + 9 LD de 110/120m pour garder un peu de dynamisme et la séance d'abdos de 15' non effectuée la veille.
- Dimanche > SL 24km à allure facile autour de 5'30-5'35 bien respectée jusqu'au km 16.5 à peu près où je me suis fait rattraper par 1 coureur plus rapide que j'avais déjà croisé.
Du coup on a couru 5km ensemble en discutant autour de 5'00-5'10, lui est sur la fin de sa prépa pour le Marathon de Cheverny en 3h donc il était plus à l'aise que moi sur ces allures mais je n'ai quand-même pas l'impression d'avoir trop forcé.
Quand on se sépare j'en suis à 21.5km et je finis très tranquillement jusqu'à 24.00 et ça donne 2h11'36 au total (5'29 de moyenne) à 139bpm de moyenne donc juste en dessous de ma limite EF malgré les 5km plus rapides où j'étais plutôt autour de 150 bpm.
Total 77km donc ça reste un beau volume pour moi mais moins difficile que la semaine précédente donc objectif accompli.
Demain matin départ pour 5 jours dans le Sud-Ouest où ils annoncent pour l'instant de la pluie toute la semaine, on verra bien ce que je peux faire.
Bon début de semaine et bons entraînements à tous.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 10/03/25 à 10:04:51
Bonjour à toutes et tous !
@BenBen : bonne nouvelle pour ton genou ! ton retour progressif, ça va le faire !
@Melie : une belle fin de semaine pour toi, avec de bonnes sensations on dirait, et les allures sont pas si mal vraiment ! bravo !
@LeS : du côté de ma fille, ça revient petit à petit, elle a fait une semaine à 45km en 4 sorties (la dernière hier avec 1h30 en EF), tout ça avec des douleurs et gênes minimales... D'ici le MdP, on pourra sans doute revenir sur une dernière grosse SL avec des blocs d'allure, mais clairement, ce sera moins optimisé que prévu... Les aléas de la préparation marathon... De ton côté, tu enchaînes bien je trouve, malgré la fatigue de la semaine précédente ! Tu seras où dans le Sud-Ouest cette semaine ?
@petit lutin : à mon avis, ton AS42 @5'20"/km c'est confortable, tu vas peut-être avoir une bonne surprise avec ton semi de test...
@Slowrunner : les à côtés peuvent bouffer beaucoup d'énergie, pas étonnant que tu te sentes pas si bien sur tes blocs, mais reste positif, ça va le faire !
@spruch : "j'ai rajouté un 500m pour la forme", incorrigible ! C'est plutôt bon ton enchaînement 2x2000+1000+500m, de quoi être très optimiste !
@Epami : grosse SL samedi ! pas trop confortable on dirait, mais faite jusqu'au bout, et ça c'est bon à prendre ! et pour conclure, plus de 100km sur la semaine... Bravo !
@Runlove : oui, le MdP est bientôt là... Je ne suis pas tout à fait prêt, mais il reste encore 3 grosses semaines de travail... Très belles deux dernières semaines !
De mon côté, un vendredi midi tranquille et un we à la montagne avec peu de cap (ce qui n'est pas bien, à 1 mois du MdP !)
Vendredi, une simple sortie en EF, 60mn @5'33"/km @77%...
Et donc samedi et dimanche, en Andorre, du vent, des nuages, de la pluie légère, puis du vent, des nuages et de la grosse peuf bien lourde... Et au milieu, samedi en fin d'après-midi, une sortie de 50mn, avec quelques montées/descentes, un peu de plat (du vrai et du faux !), de quoi travailler un peu plus les cuisses : 50mn @5'48"/km @81%...
Hier soir, après 3h de bus et une arrivée à la maison vers 20h, j'ai fait ma flemmasse et je n'ai rien fait ! C'est promis, je me rattrape ce midi !
Belle journée,
Jojo 31
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 10/03/25 à 11:03:40
Bonjour à tous,
@ Epami, Spruch, Jojo 31, Run91, Petit lutin, LeS : merci pour vos messages !
@ Epami : une belle semaine à 107km avec beaucoup d'AS42 c'est top !
@LeS : J'espère que t'aura beau temps, ça joue sur le moral
@Runlove : Ça donne envie de retourner sur piste de te voir faire du fractionné haha
Pour ma part cette semaine est l'une des deux plus grosses semaines de ma prépa.
- Lundi : repos
- Mardi : "Force + Allure 42km" : 19,98km : 2 * ( 2*(30" rapide + R=2'30") + 20' à AS42 + R=3').
Première séance après le semi. Bizarrement je me sentais très bien alors j'ai choisi de faire une séance de qualité. La séance s'est bien passée, j'ai validé les 2 fois 20 minutes à 4'03 et 4'02 de moyenne.
- Mercredi : repos
Je devais me garder ce jour de repos pour vendredi mais finalement la fatigue du semi et de la séance de la veille est arrivée.
- Jeudi : EF : 15,11km
- Vendredi : "Oslo vibes" : 19,25km : 40 * 1'+ R=30" au seuil.
La séance que je redoutais le plus. Ça me paraissait interminable, j'aurais préféré des intervalles plus long. J'ai pu confirmer ma capacité à me prendre des gels même à une allure rapide donc c'est rassurant. L'allure visée était de 3'38.
Par bloc de 10 reps ça donne : 3'34, 3'38, 3'38, 3'34. Difficile de gérer l'allure sur des intervalles aussi court, ça allait de 3'22 à 3'52.
- Samedi : EF : 12,9km
- Dimanche : Sortie longue et active : 33,3km : 2 bloc de 25 minutes à allure tempo en 4'25. Là encore j'ai pris pas mal de gel et un peu de boisson iso. J'étais accompagné par madame à vélo donc entre les différents arrêts j'ai perdu 15 minutes sur la sortie.
Total : 100km tout rond (oui c'est fait exprès), pas mal de fatigue surtout à partir de vendredi mais c'est normal avec le semi. Au moins c'est validé.
Cette semaine sera une petite semaine à 64km. Après ça ce sera la dernière grosse semaine de la prépa à 98km dont la sortie longue ultime de 36km avec 2 fois 40' à AS42.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 10/03/25 à 15:49:39
Re !
@Soupape : "Oslo vibes" ? Une séance venue des préparations des Ingebrigtsen Brothers ? J'avoue que 40x(1'/30"), ça me parait encore plus hallucinant que de tourner 4h sur une boucle de 1.12km ! ;-) C'est vrai que ce n'est pas facile de cadrer ses allures sur des 1' hors piste... Très belle semaine en tout cas !
Donc ce midi, encore un peu de vent, mais très léger, mais surtout un peu de soleil, ce qui a été très agréable !
Et au programme, une sortie avec 2x20' R2', vers une potentielle AS42 pour Amsterdam 2025, soit 4'45"/km...
Nous partîmes à 4 coureurs le cœur vaillant et l'âme belle... Au bout de 10mn, nous n'étions plus que 3... Au bout de 15mn, plus que 2... qui eurent les jambes pour aller jusqu'au bout !
- Échauffement, 19mn @5'41"/km @72% => un cardio plutôt bas pour ce genre d'allure, mais bon, je prends...
- 2x20' @AS42+ R2' (j'ai découpé les 20' en sous-blocs de 10' pour suivre plus "finement" les allures...)
--- 10' @4'41"/km @84% + 10' @4'40"/km @88% => bonnes sensations, je tiens facilement la tête du groupe et imprime l'allure (évidemment, un poil trop rapide...), on est dans le bon sens, le léger vent est plutôt derrière... L'un des 4 coureurs nous lâche au bout de 10', mais c'était prévu (il est en reprise); par contre le 3ème ne tiendra pas le 2ème bloc (lui aussi est plutôt en phase de retour aux affaires, ceci expliquant cela !)...
--- 10' @4'43"/km @88% + 10' @4'41"/km @91% => le vent léger nous fait face sur le 3ème 10', mais je reste devant histoire de ne pas mollir, et bien sûr je commence à avoir un peu plus de mal sur le 4ème 10' (mais le collègue qui est resté avec moi prend le relai et m'aide bien à relancer sur les 2 dernières minutes...)
- RaC, 14mn @5'54"/km @83% => le cardio ne redescend pas des masses, mais bon, il commence à faire chaud...
Au final, une bonne et belle séance, avec au total 40' à l'AS42 "idéale"... D'ici octobre, on verra bien si ce sera celle qui sera au programme de la course...
Belle après-midi !
Jojo 31
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 10/03/25 à 18:58:09
Il fait rêver ta sortie !
Ici j'y arrive plus, deux jours que je sors et que je fais 0 et 1km je suis pas blessé mais j'arrive juste plus à courir, plus aucune énergie
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:5099:6de4:26b0:xx) le 10/03/25 à 20:52:10
Bonjour Slowrunner
Reposes toi 2/3 jours si tu en ressent le besoin, ta fatigue est liée à tes à cotes et non à l’entraînement d’après toi, comment tu vois les prochaines semaines : moins de boulot à l’horizon ? C’est quoi ta formation irl ?
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/03/25 à 09:04:06
Bonjour à toutes et tous !
@Slowrunner : comme le dit Melie, prends quelques jours off sans cap... Soit tu ne fais rien, sois tu varies un peu avec du vélo très tranquille ou même un peu de natation... Et pour plus de sureté, un petit tour chez ton docteur pour un check-up, sanguin notamment... Bon courage !
Belle journée !
Jojo 31
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 11/03/25 à 14:15:46
@Jojo 31 : Oui une bonne inspiration norvégienne ! J'imagine qu'il fallait la courir à une allure un peu inférieur au seuil si on voulait vraiment faire comme Jakob. C'est vrai que sur piste c'est plus simple pour gérer l'allure mais je me voyais pas faire 50 tours comme un hamster haha
2*20' AS42 c'est une belle séance et en menant le groupe en plus !
@Slowrunner : Peut-être que c'est de la fatigue nerveuse ? Ça y ressemble avec les jambes et le cardio qui sont là mais dur/impossible de courir. Faire une pause, bien manger, bien dormir, éviter le stress et ça devrait revenir. Bon courage !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 11/03/25 à 19:03:19
Bonjour à tous, ca cartonne toujours autant sur le fil, à ce que je vois les préparations se passent très bien pour les marathoniens et on voit les progrès chez beaucoup.
@Jojo Ta fille va mieux, c'est l'essentiel, il aurait été dommage qu'elle ne puisse pas participer à son premier marathon.
Depuis le 3h solo de Samedi dernier,
Lundi dernier récup 7 km 46'
Mardi Séance piste avec le club, deux séries de 6 x 300 r=45" 2' entre les deux séries. Je décide de voir en fonction de ma récupération, éventuellement en faire moins. Le premier frac passe en 4'10"/km, les suivants autour de 3'50"/km. Très content d'avoir bouclé la séance correctement à 3 jours de la compet. ~ 7km avec échauffement et RaC.
Jeudi Rando 12 km en bord de mer avec Madame, ~ 4h dont ~ 2h45 de marche effective
Vendredi séance cool proposée par le coach 2 x 2000 r=2' à AS42 car il est prévu un semi test en solo à allure marathon Dimanche. Je les passe plutôt à la sensation, en 4'40"/km et 4'29"/km. ~ 8km avec échauffement et RaC.
Dimanche le semi test. Objectif 1h45, mais ca passe en 52' au 10 et 1h53 au semi. C'est insuffisant, signe de manque d'endurance et/ou accumulation de fatigue. Peu importe il reste 3 semaines de prépa et le jour J je m'adapterai en fonction de mes sensations.
Hier récup 7 km 43'
Aujourd'hui séance 5 x 400 + 2 x 1000, r=~1' en vue d'une compétition Dimanche, un 10 km route. Le premier 400 passe en 4'10"/km, les suivants en ~ 3'55/km, les 1000 en 4'10" et 4'07". ~ 7km avec échauffement et RaC
Bonne fin de semaine
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/03/25 à 09:06:33
Bonjour à toutes et tous !
@Soupape : 50 tours, on n'a pas assez de doigts sur les mains et les pieds pour les compter !
@Run91 : oui, on le courra ce MdP25 ! Pas forcément à l'allure visée, mais en étant prudent et conservateur, on devrait y arriver ! Tu as eu toi aussi de belles séances ! Dommage pour ton semi de test, mais comme tu le dis tu as encore quelques semaines pour compléter ta préparation... D'autant que faire 21km @AS42 en solo, ce n'est jamais facile !
Hier soir, une bonne météo, pas de vent, température correcte, et une séance piste similaire à celle de la semaine dernière avec 2x( 4x2'30" R1'30" ) R4'...
Et comme la semaine dernière, j'ai lapé aux 600m pour être carré sur les allures calculées...
A vrai dire, je comptais me limiter en tournant vers 4'10"/km (soit passage en 1'40" aux 400m), mais emporté par la foule qui s'élance et qui danse une folle farandole, j'ai finalement couru plus rapidement (comme d'habitude quoi !)...
- Échauffement, 20mn @5'23"/km @77% + 5x lignes droites piste
- 2x( 4x2'30" R1'30" ) R4'30"
--- 4x2'30" avec passage aux 600m en 2'26", 2'25", 2'26', 2'23", moyenne : 4'02"/km => ras, bonnes sensations, ça bouge bien, dans l'effort mais pas dans la douleur...
--- 4x2'30" avec passage aux 600m en 2'26", 2'23", 2'24', 2'22", moyenne : 4'00"/km => un poil plus compliqué (la sortie d'hier commence à peser dans les jambes), mais je termine bien et pas à l'agonie
- RaC, 9mn @6'23"/km @75%
Une bonne séance, de quoi donner une bonne vitesse sur laquelle s'appuyer pour les prochaines compétitions !
Ce midi, je vais être raisonnable et me contenter de 40/45mn de récupération...
Belle journée,
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:e46c:2114:a00a:xx) le 12/03/25 à 12:55:59
@soupape J'avais lu le fil en diagonale et pas remarqué ta séance 4 x 1' r=30". Costaud en effet surtout à tes allures. Pourquoi appeler cette séance "oslo vibes" ?
Beaux fracs Jojo. Le marathon est encore assez loin, as tu une compétition prévue entre temps ?
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 12/03/25 à 13:47:39
Bonjour à tous,
Que d'émulation ici ! Ca n'arrête pas de courir, et ça n'arrête pas d'écrire.. à peine le temps de tout lire et de vous écrire donc je vais faire rapide :)
@Soupape : 40x1', l'enfer cette séance. Ca doit être très, très particulier comme effort. Bravo d'être allé au bout, perso je crois que j'aurais fini par faire des blocs de 2' pour en faire moins :)
Très belle semaine pour toi avec également une grosse SL, et surtout en ayant pu envoyer de la qualité dès le J+2 du semi. Signe quand même que tu en avais gardé et que tu l'as bien assimilée.
@Run91 : dur dur le semi solo, surtout quand on ne tient pas les allures. Tu penses que ce sont les conséquences des quelques soucis de santé du début d'année ?
@Jojo : content pour ta fille, comme le dit Run91, le plus important est qu'elle soit au départ et que vous puissiez partager ça. De ton côté, tu continues d'enchaîner, même si te connaissant, il y aurait eu d'autres jours où tu serais sorti dans la soirée courir malgré 3h de bus ;)
@Runlove : ça déroule ces allures sur ton pyramidal ! Tu ne cesses de progresser, ce n'est pas qu'une impression.
@Epami : faire une SL difficile dans une relative facilité, c'est quand même grisant / rassurant. Vraiment l'impression que tu nous fait une très belle prépa.
@LeS : merci pour les conseils pratiques sur Savigny. J'avais en effet remarqué l'an dernier qu'on pouvait vite se retrouver proche / dans le parcours, donc je vais repérer de plus près pour ne pas me faire piéger. Au pire, j'en profiterai pour faire un footing en EF si jamais..
Une jolie SL pour toi, et je pense que ça ne fait pas de mal d'avoir lâché un peu l'allure pour pouvoir penser à autre chose en discutant. Tu avais bien récupéré avec les footings des jours d'avant, donc rien d'embêtant !
Pour moi donc, début de semaine studieux :
- dimanche : 11.84 km en 1h01 EF.
- lundi : grosse séance de renfo, à base de squats / fentes / proprioception. Ce qui a donné quelques bonnes courbatures a posteriori, signe que ça travaille.
- mardi : 11.38 km en 56' d'EF vallonnée (D+ 150m).
Et ce matin, dernière séance de qualité, un 7x500 AS3 r 1'30". Déjà passé fin décembre un 8x500 dans la même veine, j'y suis allé un peu plus tranquillement en terme de volume dans l'optique de dimanche.
Séance faite sur piste à la fraîche, avec des sensations un peu pourries, et un tendon d'Achille D qui donne quelques signes de lassitude depuis ce week-end .. cela dit, ça a tenu bon. A surveiller quand même.
Ciblé entre 3'20" et 3'24" du kilo (soit 1'40" à 1'42").
Et ça donne 1'41" / 1'41" / 1'41" / 1'41" / 1'39" / 1'39" / 1'38".
Tout bon donc, j'ai dû m'employer mais pu faire de la récup active (sur 5 séries), là où auparavant j'aurais clairement du faire de la récup passive.
Total couru, 11.63 km en 57'.
Maintenant, on refait du jus jusqu'à dimanche.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/03/25 à 15:27:08
Re !
@Run91 : merci ! j'ai encore 2 compétitions, sans autre objectif que de faire au mieux : un semi le 23/03, et la semaine suivante, un 10km (celui des championnats de France du 10km à Cogolin)... 15 jours plus tard, ce sera le MdP...
@spruch : tu commences à bien me connaître ! effectivement, j'ai hésité à sortir après le bus, la frontale était chargée à bloc... mais bon, je n'ai pas voulu au final laisser Madame s'occuper seule de l'intendance post-we... Bonne dernière séance rapide que ce 7x500 ! Bon jus !
Comme prévu ce midi, une sortie de récupération : 45mn @6'04"/km @71%... Pour mes jambes lourdes, ça a été parfait !
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:65a0:75ae:acdb:xx) le 12/03/25 à 19:47:27
Bonsoir à tous
@ run91 : dur un test seul : vas tu faire un semi en course avant le Marathon ?
@ jojo: et ben tu vas pas t’ennuyer avec tes 3 courses de prévu sur 1 mois:)
@ spruch: les squats j’aime beaucoup mais les fentes je n’aime pas ca du tout, pourtant ça doit être bénéfique .
Belle séance ce matin, hâte de voir ton résultat dimanche.
@ runlove : je crois que je t’ai oublie l’autre jour, tu as fais de sacrés progrès, bravo à toi pour ta persévérance.
Hier pas de cardio boxing , ma fille était coincée au travail, du coup 32’ EF, ( 4,1 km) et ce soir 50’ ( 6 km) EF 73 % FCM. Moitié bois moitié route.
Et 2 accélérations ce soir à la fin
Allez rien maintenant jusqu’à dimanche, ça va faire bizarre car d’habitude je fais du sport 6/7 jours :)
À dimanche
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8018:fe4c:e19f:b25:3f0f:xx) le 12/03/25 à 20:17:06
Coucou le forum :)
Contente de lire tous vos programmes foisonnants.
@Jojo: costaud ta séance AS42, en plus c'est pas facile de continuer quand les camarades arrêtent.
Et c'est une bonne nouvelle pour ta fille de pouvoir prendre le départ, ce sera un superbe moment entre vous. A son âge, c'est top de déjà pouvoir courir un marathon, je suis admirative.:)
Et merci :)
@Run91: bravo pour le semi! En effet, peut être que tu as de la fatigue avec les entrainements prevus, le 3h, et la rando avant? Ça reste un très bon temps surtout vu l'enchaînement et que c'est pas l'objectif principal :)
@Spruch: allez, ça part sur un bon jus et un super 5km. Je suis impressionnée par la précision dans l'application de ton plan.
Et merci pr ton msg sur les progrès.
@Soupape: haha t'es allé faire pile 100km! Impressionnant comme semaine :) superbe 40x1min/30sec, les 30 sec étaient en EF et la minute au seuil60 c'est ça ?
Et tu auras l'occasion de revenir sur piste tkt ;P
@LeS: aah sympa d'avoir couru avec le coureur que tu croisais pour un morceau de ta SL, tu le connaissais davant ou pas? Malgré L'allure rapide par rapport à celle prévue, le cardio s'affole pas. Tres bon signe! Et merci pr ton gentil message:)
@slowrunner: un peu de repos te fera du bien, quand c'est une question d'énergie. Ça reviendra :)
De mon côté je me suis inscrit à un 10km le 30 mars. En théorie, la semaine d'assimilation est du 16 au 23 mars, j'enchaîne toujours 3 semaines intenses/1 semaine d'assimilation. Pensez vous que c'est judicieux de décaler la semaine d'assimilation du 23 au 30 mars pour faire du jus avant le 10km, et exceptionnellement faire 4 semaines intenses/1 semaine d'assimilation ? Merci pr vos avis:)
Lundi: repos
Mardi: matin 48min en EF 6:05 /km @72%FCM, muscu jambe soir (je le précise pas mais idéalement c'est 1 x par semaine le renfo^^)
Mercredi 1h20 velo à 22km/h le matin avec la larmichette du froid
Bonne soirée tout le monde :D
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 12/03/25 à 21:00:58
@spruch Sans doute en partie car ca empiète sur l'entrainement, mais je pense que je manque surtout de volume, je dois tourner entre 30 et 50 km en fonction des semaines, c'est insuffisant. Sans compter que ma préparation n'est pas suffisamment structurée. Peut-être trop de fractionnés ou de compets au détriment de sorties en endurance mais je me fais plaisir.
Bien ta séance 7 x 500, bonne fin d'affutage pour Savigny.
@Melie, Runlove Merci pour les encouragements. il est vrai aussi que la semaine n'a pas été très reposante. Je rejoins certains commentaires, vous êtes toutes les deux en phase de progression évidente. C'est super et vous avez encore de la marge.
@Runlove Tout dépend comment tu récupères mais dans tous les cas la semaine de la compet devrait être allégée.
@Melie Non pas de semi. j'ai perdu le fil, je crois que tu as un 10 Km ce Dimanche ?
@Jojo Faire a mieux...Hum j'ai l'impression que ce seront des RPs ;-)
Bonne fin de semaine
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 13/03/25 à 09:01:36
Bonjour tout le monde,
@Melie : les fentes, ce qui les rend intéressantes, c'est leur diversité. Tu peux mettre plus ou moins d'amplitudes, de lest, faire des fentes statiques ou sautées, travailler en contrainte.. je n'aime pas spécialement ça (comme le renfo de manière globale) mais au vu de la fatigue que ça génère au niveau musculaire, nul doute que ça fait travailler.
Repose toi bien jusqu'à dimanche. C'est vrai que lorsqu'on enchaîne, ça fait toujours un peu bizarre de couper plusieurs jours :)
@Runlove : tu sembles avoir commencé tranquillement ta semaine avec récup + EF + vélo, donc à mon sens aucun problème à modifier ton cycle pour l'adapter à ton 10 km.
Sois juste un peu plus conservatrice cette semaine afin de pouvoir continuer ta charge sur les 14 jours au lieu de 7, surveille d'éventuels signaux de fatigue, et ça se passera très bien.
Quel objectif sur le 10 ?
@Run91 : 30 à 50 km pour faire du long, c'est en effet un peu faible. Penses-tu être capable d'augmenter le volume pour pouvoir un peu corriger ça ?
Sortie de récup pour moi ce matin, 8.76 km en 45' EF.
Bonne journée !
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 13/03/25 à 11:35:19
@Run91 : Le nom vient de chez Campus. J'imagine que c'est pour rappeler les méthodes d'entraînement norvégiennes avec beaucoup de seuil.
Dommage pour le semi test mais il reste un peu de temps encore ! Avec un peu plus de volume ça peut le faire.
@spruch : Oui j'avais peur d'être explosé après le semi mais finalement la fatigue est venu normalement en fin de semaine.
@Jojo 31 : c'est une bonne séance ces 2'30 !
@Runlove : Oui haha aucun intérêt de faire pile 100km mais c'était trop tentant. C'est ça, 1 minute au seuil mais les 30 secondes étaient au petit trot donc plus lentes que l'EF.
Comme spruch je dirai que tu peux tenter 4 semaines intenses / 1 semaine d'assimilation en faisant attention la première semaine.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/03/25 à 13:44:42
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : oui, l'enchaînement est assez corsé, semi + 10 + marathon... et j'avais oublié un dernier semi 2 semaines après le marathon ! Madame commence à se demander si je ne lui préfère pas la cap ! Bon repos jusqu'à dimanche !
@Runlove : c'est exactement l'intention qu'avait eu ma fille en me proposant de faire le MdP en 2025 ("avant que tu ne puisses plus en faire", ça, ça m'avait vexé !). Perso, je lui aurais plutôt proposé Albi en 2026, ça lui aurait laissé plus de temps pour être encore plus solide et ça aurait éviter les 50000 participants de Paris... Mais la jeunesse est impatiente, n'est-ce pas ?
De mon point de vue, tu peux faire 4 semaines de travail pour 1 semaine d'assimilation, tu allèges juste un poil ta semaine 4 (genre similaire à ta semaine 2)...
@Run91 : des RPs ? Hummmm, cette fois-ci, je ne le pense pas vraiment. Le semi, c'est celui d'Auch, et il ne m'a jamais trop réussi depuis le changement de parcours d'il y a 3 ou 4 ans, mon objectif sera simplement de descendre sous les 1h40 (temps qualificatif pour ma catégorie)... Quant au 10km, je suis loin de ma forme de novembre dernier...
@Soupape : oui, au cumul, c'est 20mn de gros boulot, c'est pas mal !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Epami (invité) (90.126.5.xxx) le 13/03/25 à 19:32:28
@Run91, en lisant tes entrainements je me disais aussi qu'il y avait beaucoup de séances courtes et plutot intenses, pas le plus adapté sur marathon. Après tu es expérimenté sur la distance et tu dois savoir comment bien appréhender cette distance, et notamment éviter les blessures. Le semi solo une semaine après les 3 heures ça fait beaucoup relatif au volume total et ça peut expliquer la baisse de forme ressentie. Après il me semble bien que tu as deux marathons prévus sur ce semestre, donc si tu n'es pas tout a fait près pour ton objectif sur le premier tu peux l'etre sur le second si tu arrives à enchainer.
@ Jojo, difficile de suivre une preparation marathon et d'avoir de gros objectifs temps sur d'autres distances, mais tu maintiens ton rythme de 15 courses par an ^^
@Runlove, oui c'est judicieux, a voir ce que tu appelles semaine intense/assimilation aussi mais ce n'est pas forcé d'avoir des semaines très allegé dans un plan , sauf la dernière.
Donc ce week end il y a spruch, Melie et Run91 qui s'alignent en course? Bonne chance à tous!
Pour moi hier repos, aujourd'hui une séance un peu plus ludique que d'habitude, 5km EF, 2*1 km rapide (3:50, 3:43) , 1 km intermediaire, 4:30 et le reste en EA pour un total de 13km.
Bonne soirée à tous.
par Petit lutin (membre) (2a04:cec0:c002:9496:50f9:fcbf:d8a1:xx) le 13/03/25 à 20:04:35
Salut tout le monde,
Pas trop le temps de poster cette semaine, mais je vous lis, et ça fait toujours plaisir de vous suivre tous.
Vite fait, la semaine dernière, ça a donné :
---------------------------
Semaine 17/26 - 57.4km/5h48
---------------------------
03/03 : EF 7.86km en 47'
04/03 : Rdouce 2x15' - total 14.76km en 1h23
06/03 : Rdure 1x2000m - total 8.3km en 48'
07/03 : EF-AS42 : 18.45km en 1h46 (dont 3x20' AS42@5'20)
08/03 : EF 8.15km en 1h04
------------
Bilan semaine : Tout va bien.
Ce lundi sortie EF 7.45km en 46'
Ce mardi, encore une sortie Rdouce aller-retour ou je me suis gouré sur le moment du retour, et pas qu'un peu. Du coup 1h43 au lieu de 1h15.
Rdouce: 18.2km 1h43
- EF 20' @ @7'11
- Rdouce 12' @81% @4'55 + 5' @87% @4'35 - r4'
- Rdouce 12' @82% @4'56 + 5' @88% @4'35 - r4'
- Rdouce 12' @82% @4'59 + 5' @87% @4'34
- RAC 25'
Et ce midi, super sensations sur une sortie EF avec 2 blocs de 30' à AS42@5'20
EF-AS42 : 18.11km en 1h45 (dont 2x30' @5'20)
- EF 20'
- AS42 30' @78% @5'17 - R3'
- AS42 30' @77% @5'18
- RAC 21'
Je serai plus prolixe la semaine prochaine ;)
Portez-vous bien!
par Runlove (invité) (2a01:cb06:807c:c003:bc45:925b:9072:xx) le 13/03/25 à 22:53:39
Hello :)
Merci pour vos avis sur faire 4 semaines intenses/ 1 d'assimilation, @Epami,@Run91, @Spruch, @jojo, @soupape, je vais faire comme vous dites sauf si des signes de fatigue apparaissent.
@epami : ah oui c'est ludique ta séance car c'est moins répétitif, et l'endurance active c'est marrant
@petit lutin : ah oui, ta séance a carrément été rallongée de 30 min ^^ filou
Ce soir séance piste au club
Echauffement 3km
7*1000m, R = 1min30 à 2min 30 (s'allongeant progressivement :P) marche/trot
Pour les chronos : 4:21, 4:20, 4:18, 4:17, 4:16, 4:14, 4:13. Bug du cardio probablement dû au retour du froid, FC indiquée pas fiable du tout.
Plutôt bien passée, dur au niveau musculaire sur la 7e répétition, demain ce sera repos pour pas trop charger cette semaine :)
Bonne soirée :D
par Runlove (invité) (2a01:cb06:807c:c003:d803:4dba:53f6:xx) le 13/03/25 à 23:50:39
Spruch : pour le 10km cest un objectif faire sub 45min :)
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 14/03/25 à 09:07:10
Bonjour tout le monde,
@Petit lutin : 18 km à chaque sortie, au moins tu ne t'habilles pas pour rien ;)
@Runlove : 7x1000 à 4'18" de moyenne, clairement le sub 45, tu vas l'exploser, je suis sûr que tu peux aller chercher a minima un 43'xx. Est-ce un 10 km roulant ? Il y a un paquet le 30 mars en IDF (Joinville, Bois de Boulogne, Vincennes, Aubergenville, Poissy) donc de quoi faire !
Dernière sortie pour moi ce matin avant dimanche, de l'EF tranquille avec des rappels d'AS5 (3x400m à 3'30" du kilo) et un 200 en 39" pour finir.
Total couru, 8 km en 41'. Même pas 40 km cette semaine, j'ai bon espoir que la fraîcheur fasse son effet dimanche.
Bonne journée, et bonne course ce WE à Melie (en route pour le sub 1h !) et à Run91.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/03/25 à 10:16:12
Bonjour à toutes et tous !
@Epami : 15 courses par an ? j'avoue que je n'ai pas compté ! mais tu as raison, jongler avec une préparation marathon et d'autres compétitions, c'est assez osé... Après, l'objectif chrono à 3h45 pour le MdP s'est bien éloigné avec les quasi 3 semaines off de ma fille, on se focalisera plutôt sur le finir (si possible en sub4h), ça change un peu la donne... Sympa ta séance ludique, ça balaie bien des allures variées !
@Petit lutin : encore une bonne semaine (la dernière) mixant Rdouce/Rdure/AS42 ! Ta sortie d'hier midi est très prometteuse niveau cardio/AS42, je pense que tu peux envisager une AS42 plus optimiste !
@Runlove : super ton 7x1000m ! un gros volume en allures progressives ! c'était la consigne cette progressivité ? et vu ce dernier 7x1000m, le sub45/44 est tout à fait dans tes jambes !
@spruch : on pensera à toi ce dimanche ! tu as bien travaillé, sois confiant, go go go !
@Melie, Run91 : bonnes courses à vous ! comme pour spruch, soyez confiant, vous savez ce que vous avez fait et ce qu'il vous reste à faire !
De mon côté, hier soir, du froid, mais sec, et une séance mixte (piste + pelouse), avec :
- un 1000m
- 2x( 4x(longueur+largeur) R(diagonale) ) R(un tour de terrain)
- un 1000m
Une bonne séance, avec une assistance réduite (c'est souvent comme ça le jeudi), mais de qualité ! ;-)
- Échauffement, 20mn @5'44"/km @73% + 4x lignes droites (piste)
- 1000m piste en 4'33" @82% => vers ma dernière AS21 en compétition
- 2x( 4x longueur+largeur Rdiagonale )
--- en 31", 30", 29", 29" => moyenne : 30" => un peu crispé au départ, cela faisait longtemps que je n'avais pas "fait" de la pelouse...
--- en 29", 28", 28", 28" => moyenne : 28" => plus relâché, ça passe mieux...
- 1000m en 4'21" @87% => je me rapproche de mon AS10 (enfin, la dernière en compétition)
- Éducatifs + Gainage, 20mn, pour terminer !
Séance courte, mais efficace...
Ce midi, un peu de travail vers l'AS42 pour le MdP25, 3x20' à l'allure, si j'ai le temps (sinon, 2x seront déjà pas mal...).
Bonne journée !
Jojo 31
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8033:cbaa:d9fb:4589:b51d:xx) le 14/03/25 à 12:11:30
Merci JoJo! :)Il n'y avait pas de consignes de progressivité, c'était au feeling
Malgré ce qu'a dit ta fille, tu auras largement le temps de courir d'autres marathons les prochaines annees, non mais oh! Mais elle veut etre sur de partager ça avec son papa c'est tout mignon :)
Et tu as le championnat de france de 10km qui arrive dans2 semaines, un gros évènement même si c'est un objectif qui a lair 2ndaire pour toi.
Bonne séance pour aujourd'hui , tu nous diras si c'était 2 ou 3x20 finalement :)
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/03/25 à 15:08:55
Re !
@Runlove : oui, c'est mignon... jusqu'à ce qu'elle passe devant moi (un jour prochain !)... et là, je trouverai ça moins mignon ! Ton feeling sur le 7x1000m était nickel !
Donc, ce midi, météo toujours fraîche, un poil de vent, et une sortie avec 3x20' vers 5'15"/km programmée... Et comme j'étais un peu à la bourre, j'ai zappé la 2ème récupération et donc finalement fait un 20'+40' R2'30"
- Échauffement, 19mn @5'45"/km @74%
- 20' @5'09"/km @81%
- 40' @5'06"/km @83%
- RaC (court !) 3mn @5'54"/km
A part quelques portions avec le vent défavorable, tout s'est fait de manière assez fluide... Par contre, j'avais omis de prendre un peu d'eau, et là, ça m'a quand même manqué sur la fin, j'avais soif (et faim !)...
Ce soir, un peu de Compex pour délasser mes jambes, et demain matin, retour des séances piste du samedi matin !
Et pour dimanche, un SL avec encore quelques blocs vers 5'10"-15"/km...
Bonne après-midi,
Jojo 31
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8060:3725:286c:2299:d575:xx) le 15/03/25 à 13:33:19
Jojo, une belle séance avec une heure à allure marathon incluant une seule recup, c'est top. C'est un peu stressant mais stimulant quand on a pile le temps pour faire la séance :) j'espère que la séance piste de ce matin ça a été.
De mon côté ce matin 7x300m R=1min marche, sur piste seule (sans le club quoi, mais bcp de monde ;P)
1min10-1min08-1min08-1min06-1min06-1min06-1min03. Bien crevee à la fin.
Demain ce sera 1h20 en EF :)
Un gros merde à vous pour demain, Spruch et Melie! Profitez bien :D j'ai trop hâte de lire le CR :D
Y a t il d'autres courses prévues demain pour qqn du fil?
@+ bon WE :)
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 15/03/25 à 14:43:43
De retour au milieu de semaine avec juste de l'EF, j'ai essayé de faire des petites sorties lentes pour pouvoir les répéter et rattraper le kilométrage en retard.
6km mercredi et jeudi, vendredi 4km tout en EF
Et aujourd'hui retour de l'allure semi 15 minutes d'échauffement, 3*3000m en 5"10, 5"16, 5"20
Je me suis mieux senti cette fois-ci moins d'échauffement donc moins de déshydratation et une semaine en téléformation donc moins fatigante qu'en physique. (je marche 1h30 par jour en plus quand je suis en présentiel x)
Peut-être aussi que je n'ai pas passé assez de temps à allure semi et développer de l'économie de course
J'ai aussi visé une allure plus raisonnable je pense autour de 5"15 ça peut le faire
Seul bémol c'est le fait de baisser l'allure à chaque répétition, il reste ça à améliorer.
Dernier cycle d'entrainement 2-3 semaines encore pour travailler à fond avec beaucoup d'EF des journées moyennes à répéter et du travail d'allure semi une fois par semaine.
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:3da1:2d0b:288:xx) le 15/03/25 à 15:20:47
Bonjour à tous
@ slowrunner: c’est une bonne semaine pour toi, tout devait être liée à la fatigue.
@ jojo: tu prends une sacrée pause boulot le midi pour courir:)
@ merci à vous pour vos encouragements spruch, runlove.
Petite dernière question plutôt technique, vu que c’est une course officielle ça doit être pile 10 km.
J’aurais voulu programmer ma montre pour m’arrêter 45 sec au 1 er ravito , et 30 sec au 2 em: mais si c’est pas pile ça va tout fausser mes allures .
Programmez- vous vos montres par rapport aux ravito ou vous appuyez sur libre?
Je ne sais pas si je suis très claire dans mes explications…
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8060:3725:286c:2299:d575:xx) le 15/03/25 à 15:58:55
Je te conseille de pas paramétrer selon les ravitos pour éviter que ça soit pas exact et pour te laisser plus de marge de manœuvre à l'instant t. :) perso je ne paramètre pas selon les ravito
Ça va être top, tu es toute prête vu ce que tu nous as dit ;D
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 15/03/25 à 17:52:59
@Melie c'est un 10km ? Pas besoin de ravito en soi non ?
bonne course en tout cas
Perso pour le semi je vais complètement changer par rapport à la première fois où j'avais mangé 5-6 fois beaucoup trop x)
Là j'essaie de faire des sorties justement sans manger ni boire, mais par contre avant après je le fais, ça permet de gagner du temps
par Melie (invité) (79.95.86.xxx) le 15/03/25 à 18:06:03
J’ai fais tout mon entraînement comme la philosophie Cottereau de s’arrêter au ravito pour faire tomber la FC du coup je vais essayer comme ça.
On verra demain le résultat :)
par Runlove (invité) (2a01:cb06:904e:5988:3875:3171:7d6c:xx) le 16/03/25 à 10:27:57
Slowrunner: bien ta séance de 3x3km, ça me paraît bien parti pour 5:15 commr allure sur le semi :) Contente que ta fatigue soit passée.
par JM (invité) (2a01:cb09:802e:fe0b:10de:bbf7:1db0:xx) le 16/03/25 à 12:25:05
Bonjour le forum,
Mon premier semi-marathon approche à grands pas. Je me sentais fatigué en cette fin de prépa. En baissant progressivement le volume, je commence à sentir la forme venir. Aujourd’hui 9km @4'50/km et @72% FCm. Les sensations étaient très bonnes, si seulement c’était comme ça tous les jours !
La semaine dernière j’ai couru ma dernière grosse séance sur piste. J’avais d’énormes courbatures à cause de la séance jambes de la veille, donc c’était forcément bien compliqué. J’ai quand même réussi à passer un 2x4000 + 2000 à 3'36/38 de moyenne, mais je prévoyais initialement 3x4000.
Les conditions météo annoncées sont bonnes, 10 degrés environ et pas de vent, espérons que ça ne change pas d’ici là !
Je reviens bientôt pour un petit compte-rendu,
bonne journée :)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6406:ff1b:16a6:xx) le 16/03/25 à 12:35:29
Bonjour à tous,
Petit CR de mon 5 km du matin, couru à Savigny-sur-Orge.
Après le 5 km de Malakoff début février en 17'43", qui était mon premier officiel, l'objectif était de valider ce cycle vitesse en faisant encore mieux. Un parcours très favorable car tout plat (10m D+) et peu de virages. Pas mal de densité également puisque qualificatif, gagné en 15'13" l'an passé notamment.
J'ai la chance de connaître le parcours puisque j'ai couru le 10 km l'an passé, sur le même parcours (le 10 km est couru sur 2 boucles de 5).
L'objectif de base était donc de faire mieux que 17'43", et l'objectif ambitieux de pouvoir taper 17'30" voire moins. Les dernières séances laissaient entendre que je pouvais tenir 3'30" de moyenne.
Réveil à 6h ce matin, pour une course à 9h. Préparation sans histoire, j'arrive en avance et récupère mon dossard puis finis mon échauffement. Les sensations sont médiocres, mais un peu dans la lignée de ces dernières semaines. À chaque fois l'échauffement paraît compliqué, et finalement ça va derrière, donc je ne m'en fais pas spécialement.
8h56, je me poste dans la zone de départ, qui est déjà bien fournie. J'arrive à me mettre en 4-5e ligne, bien à gauche, peu de risques d'être gêné.
Le parcours est assez simple : on monte sur les 100 premiers mètres (c'est léger) puis ce sont des lignes droites en zone résidentielle, avec 4-5 virages sans aucun angle droit. Arrivée sur le stade après 300m sur la piste.
9h pile, nous démarrons et ça part vite. Je regarde ma montre après 40", je suis à 3'24" de moyenne. La bonne nouvelle, c'est que ça a l'air d'aller. Je stabilise l'allure et dépasse pas mal de monde déjà. Passage au 1er kilo en 3'29"94, on ne peut pas faire plus dans l'allure. Par contre il y a quelques rafales de vent glacial (2° au départ) et je me retrouve vite isolé, à 20m d'un groupe.
Deuxième kilo, ça descend très légèrement et ça passe facilement, je gère mon allure et suis plutôt bien. La montre bipe : 3'29"94. Si ça ce n'est pas de la régularité !
3e km, ça devient moins facile, et le groupe devant se délite. Je continue de dépasser quelques coureurs les uns après les autres. Derrière moi, une grosse chute, je ne sais pas trop ce qui s'est passé, sans doute un accrochage.
L'objectif de ce 3e km est de le passer en 3'30" en gardant un maximum de jus .. ça se passe pas trop mal, il est bouclé en 3'30"7.
Quatrième kilomètre, et ça y est, le souffle devient court, par contre les jambes tiennent bien. J'essaye de garder du relâchement, mais ne tiens plus la même amplitude de foulée alors je compense en augmentant la fréquence. Pour la première fois depuis un moment, je me fais dépasser par quelqu'un, mais je continue quand même ma remontée au classement. Je dépasse d'ailleurs la première féminine à ce moment-là. Kilo en 3'30"6, et passage en 14'01" .. ça va être chaud pour le 17"30 !
Dernier kilo, celui-là il est toujours mental. J'accélère pour jouer le 17'30", je suis à 3'26" de moyenne, mais ça devient franchement raide avec un point de côté qui apparaît à droite. Il n'y a plus aucun relâchement, je serre les poings, les dents, je compte les dizaines de mètres. 500m, on arrive sur le stade, je m'attends à souffrir du demi-tour à faire pour entrer sur la piste comme l'an dernier mais non, nous rentrons dessus dans la continuité de la route. Royal, pas de relance à gérer !
Impossible d'accélérer par contre, je suis dans le mal et je pousse, les types plus frais lancent leur sprint, je me contente de maintenir l'allure. J'entre en 17'21" dans la dernière ligne droite et comprends que ça ne le fera pas. Ma montre bipe au 5000 en 17'26" mais il y avait encore 60m à parcourir, ce qui donne 17'36".
Je n'avais pas beaucoup souffert à Malakoff, là j'ai beaucoup plus senti l'intensité du 5 km ! Quelques petites minutes pour récupérer, puis un footing de récup (3.24 km en 17'11") pour retourner à la voiture et détendre les jambes.
C'est donc un nouveau RP ! Je vaux donc sub 17"30 sur 5000, pour le 5k il en manque encore un petit peu. Un peu frustré de ce point de côté, j'en avais davantage dans les jambes je pense.
FC stable tout au long de la course (178 à 181 bpm sur les 4 derniers km, 187 max soit 98% FCM).
En attente des résultats pour voir mon chrono officiel (sans doute 17'38") et mon classement.
Maintenant, j'ai 6 semaines pour préparer mon 10 km, avec l'objectif de capitaliser sur ces progrès pour valider un sub 37.
J'espère que tout s'est bien passé pour Run91 et Melie !
@Melie : c'est un peu tard pour les conseils et tu nous diras comme tu as fait ;) mais la plupart des cardios ont l'option de pouvoir "lapper", ce qui te permet de recommencer un km à zéro.
Si c'est plus confortable pour toi, tu peux très bien lapper au début puis à la fin de ton ravito, ça te fera une fraction isolée du temps couru.
Bonne journée !
par LeS (membre) (89.207.175.xxx) le 16/03/25 à 17:54:02
Bonsoir à tous,
Pas beaucoup de temps pour vous lire cette semaine avec mon déplacement pro mais je prends quand-même connaissance du CR de Spruch avec son RP de ce matin. Bravo et cool le CR. Tu as probablement le 17'30 dans les jambes si t'es dans 1 groupe à cette allure là mais bon il faut voir le côté positif c'est 1 RP ce matin.
De mon côté j'ai réussi à glisser quelques sorties cette semaine avec de l'EF 8km mardi en fin de journée, une belle séance de 18km Jeudi avec des intervalles variés de 1' à 10' dont je suis très satisfait et encore 11km d'EF hier et même une bonne SL ce matin de 22km sous le soleil.
SL 16/03 :
- 11 km en EF à 5'28 (FC un peu haute).
- 9km en progressif : 2km en 5'14 / 2km en 5'08 / 2km en 4'56 / 1km en 4'48 / 1 km en 4'37 (AS42 théorique) / 1 km en 4'28.
- R.à.C 2km en 6'12.
Maintenant il reste 8 semaines jusqu'au Marathon de Saumur donc mon plan c'est cap sur le bloc spécifique avec un max d'AS42 en SL et en dehors, quelques intervalles plus rapides chaque 10/15 jours pour garder du rythme et surtout du volume pour tenir le choc musculairement le jour J.
@melie > Impatient de lire ton CR en espérant que ta course de ce matin se soit parfaitement déroulée.
@Jojo31 > J'ai vu que tu posais la question et j'étais à Hendaye dans le 64 cette semaine comme régulièrement, d'ailleurs j'y retourne dès Avril pour quelques jours et m'y installerai pour y vivre à partir de Mai/Juin.
@Tous les autres j'ai lu vos posts en diagonal et je constate qu'il y a des belles séances et de la progression pour plusieurs d'entre vous.
Bonne fin de weekend à tous, portez vous bien et bons entraînements à venir cette semaine !!!
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 16/03/25 à 21:26:30
Bravo pour ta performance spruch et merci pour le CR. Et c'est un RP, de très bonne augure pour ton prochain 10 (qui sera aussi certainement un RP ;-)
Jeudi 25 minutes de gainage dont 20 effectives en tenant compte des pauses
Vendredi 2 x 1000 seulement en vue du 10 km de Dimanche, ~ 1'entre les deux ca passe bien en 4'25 et 4'12, ~ 7 km avec échauffement et RaC.
Le 10km : Le parcours est constitué d'un A/R sur front de mer en faux plats plus ou moins prononcés. Les fracs de la semaine me mettent en confiance, je pars sur l'objectif 45'XX" soit 4'30"-4'35"/km, mais je suis déçu après un premier km en 4'45" à cause de la densité je n'arrive pas à accélérer sur les suivants, ils défilent entre 4'44" et 4'59"/km, au 7ème j'en suis à 4'49"/km de moyenne. Seuls les trois derniers, favorables, qui passent en 4'36, 4'33, 4'21 me permettent de réduire un peu le chrono et finir en 47'08".
Bonne semaine à tous
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 16/03/25 à 21:50:55
Salut à tous,
@ spruch, bravo pour ce RP et ce compte rendu, jolie course régulière ce 5km, peut etre parti un peu vite, mais pas tant que ça non plus, dommage pour ce point de coté.... C'est très intense un dernier km sur 5, ça fait bien souffrir. Tu gagnes quand même 7 secondes. Tu les as dans les jambes les 17:30 c'est sur et c'est prometteur pour ton prochain 10km.
@ Run91, dommage ces premiers km, mais toutefois tu finis nettement plus fort la course ce qui est rare en course et surtout sur 10. En mode diesel?
Pour moi, je me suis tenu a une semaine assez facile après celle volumineuse de la semaine dernière, 73km au total avec 12km EF aujourd'hui.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 16/03/25 à 22:00:04
@Epami La fin était favorable mais je me suis donné au maximum du début à la fin, d'où ma petite déception. J'étais confiant avec les fractionnés de la semaine j'aurais pensé pouvoir tenir une allure plus rapide. Après il est vrai que le parcours n'est pas aussi plat que la piste. Beaucoup de virages aussi, d'où des relances.
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/03/25 à 07:16:59
Bonjour à tous
voici le CR : la veille je prends le dossard,surprise il y a le salon de l'agriculture en même temps sur la ville, donc le lendemain petit déj à 09h ( course à 13h), je suis là bas à 11h, je tourne en rond pendant 30 minutes je me gare très mal!, je prends une navette, on sera 1087 personnes à courir sur le 10 km.
J'arrive à 12h sur le lieu de départ, il fait froid 6° (petit vent glacial), je me dis j'attends 12h30, pipi et échauffement 15'; erreur du débutant, je pose mon sac: dilemme je mets quoi: j'ai opté pour un tee-shirt , sous pull special hiver, et veste à manche courte, je mets le dossard sur la veste, belle erreur., j'attends 20' aux wc : aie: il me reste 5' pour l'échauffement.
sachant que je n'ai fais aucun entraînement jeudi, vendredi et samedi, maintenant e me dis peut-être que j'aurais dû faire 1 le jeudi?
Je me mets sur la ligne , les meneurs 60' sont loin, il y a beaucoup de monde, coup de feu, je démarre ma montre:les 4 1ers ca fait que descendre:
1er km: 6'07'' beaucoup de monde FC 156 165 ppm
2em km: c'est beaucoup meiux 5'52'' FC 178 162 ppm
3em km: 5'54'' FC 178 159 PPM
4em km: je commence à me sentir beaucoup moins bien j'ai chaud à la tête, j'aurais du m'arrêter pour me déshabiller, je décide de continuer jusqu'au ravito: 6'07'' FC 179 157 PPM
ravitaillement: le problème du dossard, obliger d'enlever 2 épingles, enlever pull, remttre le dossard sur la veste...j'aurais dû mettre mon dossard sur le tee-shirt et de ne pas mettre du tout cette 2ème couche, j'ai mis 1 verre d'eau sur ma tête pour me refroidir, et j'ai bu un verre d'eau.
5èm km: commence les montées avec :7'23'' FC 176 150 ppm
6em km faux plats: 7'03'' FC 176 153 PPM
7 em km: montées: 7'13'' FC 176 151 PPM
8 em faux plats: 7'02'' FC 176 155 PPM
ravito rapide : 1 verre sur ma tête pour me refroidir et bu 1 verre d'eau.
9 et 10 em du plat: 6'47'' les deux FC ( 177/180) (155/153 ppm)
j'ai fini en 1h 06 min 48 sec.(moy 92% FCM et moy allure 6'37'') 977/1087 et 40/55 M2F (peu de femmes de ma catégorie, et encore en M3)
un peu déçue. du coup je vais partir sur cette table d'allure pour mon semi, il me reste 7 semaines, j'ai pris plan Cottereau mais ajusté car je dois enlevé les 2 premières semaines ( il est sur 9 sem).
rdu allure: 6'19''
allure semi ( que je ferais que sur route, car je peine à reproduire l'allure de la piste à la route):6'55''
De rage, cette nuit j'ai mal dormi : je me suis inscrite à 2 course en mai ( 2 semaines après mon semi que j'ai fais l'année dernière pour voir la progression) et une autre en juin....
0 spruch, je ne savis pas que l'on pouvais laper pour la montre je regarderais ca de plus près.
bravo à toi pour ton RP, et tu as le mérite d'avoir tenu le rythme malgré ce point de côté.
@ run 91: tu as fait une belle remontée en allure, tu l'avais déjà faite cette course?
Merci à tous pour vos encouragements.
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 17/03/25 à 10:53:50
Bonjour à tous,
@spruch : Très belle course ! Le sub 37 dans 6 semaines est à portée de main !
@Melie : Ce genre de course c'est formateur, la prochaine sera meilleure ! Les conditions avaient l'air vraiment compliquées.
Petite semaine d'assimilation de mon côté donc rien de bien intéressant :
Mercredi : EF + 6 lignes droites : 10km
Jeudi : Séance intense facile : 5*(1' sweet spot + 1' seuil 30 + récup 2') : 11,25km
Vendredi : EF : 10,02km
Samedi : EF : 10,03km
Dimanche : Sortie longue en EF : 21,97km
Total : 63km
La semaine qui commence sera plus intense : 100km de volume total, une sortie 3*10min sweet spot (3:51 min/km), une sortie 3*9min au seuil (3:38) et la fameuse séance test : sortie longue de 36km avec 2*40min à allure marathon. Ça va piquer.
par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 17/03/25 à 14:37:24
Salut tout le monde,
@Jojo 31 : ta mission sur ce MDP sera de faire en sorte que ta fille veuille recommencer l'aventure avec toi. ;)
@Slowrunner : content de voir que tout va mieux pour toi. Perso, pour un semi, je ne mange rien. Pour ce qui est de boire ou pas, c'est beaucoup lié à la chaleur du moment.
@JM : rappele moi quand est prévu ton semi?
@Spruch : Bravo pour ton RP sur 5km! C'est ce qu'il faut retenir, et te projeter sur le RP sur 10km à venir! :P
@Mélie : comme l'a dit Soupape, tu vas tirer plein d'enseignements de cette course, que tu valoriseras sur les prochaines, notamment ton semi à venir.
@Run91 : Tu peux rien faire contre la densité des coureurs, sauf à tout faire pour te faufiler le plus devant possible au départ. Pis comme tu dis, si le parcours est valloné, faut en tenir compte dans l'interprétation du résultat.
De mon côté, la semaine dernière, ça a donné :
---------------------------
Semaine 18/26 - 65.44km/6h20
---------------------------
10/03 : EF 7.45km en 46'
11/03 : Rdouce 3x17' - total 18.19km en 1h43
13/03 : EF-AS42 : 18.11km en 1h44 (dont 2x30' AS42@5'20)
14/03 : Rdure 2x2000m (@4'28) - total 10.9km en 1h03'
15/03 : EF 10.79km en 1h04
------------
Bilan semaine : Tout va bien.
Ce midi, sortie EF 7.51km en 45'
Cette semaine va être allégée en vue du semi de samedi. Je compte le faire à fond. Par contre, j'ai pas vraiment d'idée sur ce que ça signifie niveau allure :D
J'ai envie de viser le 1h40, donc partir sur du 4'45 et voir ce que ça donne au fur et à mesure.
Portez-vous bien!
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8033:367d:5001:7ba6:9938:xx) le 17/03/25 à 15:49:19
Coucou
@Melie: bravo! Tu avais bcp de logitistique à gérer et l'équipement, donc pas évident. Grosse différence entre première et deuxième moitié de course donc tu peux optimiser ça en étant régulière. Tu vas faire des courses + satisfaisantes ds le futur, je suis sûre =)
@spruch: bravo! Joli RP, et qui valide que ton sub 37 est bien envisageable!
@petit lutin: sur le semi, 1h40 ça me paraît bien prbtoi au feeling
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8033:367d:5001:7ba6:9938:xx) le 17/03/25 à 15:55:22
Run91: beau negative Split, parfois c'est pas évident de partir directement au train
Bravo pr la course :)
De mon côté:
Hier 1h20 en EF, à 6:20/km, 73%FCM avec portions sur du sable. Jambes et cardio plutôt bien mais grosse fatigue et petite toux. Je fais chill aujd que de la marche. La montre à dit que ma VFC était réduite d'ailleurs dans la nuit de samedi à dimanche:p. C'est peut être du à la charge d'entraînement ou un petit virus jsp, la charge d'entraînement me paraissait pas ahurissante non plus.
Bon lundi :)
par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 17/03/25 à 17:23:44
Bonjour à toutes et tous !
@Runlove : tu enchaînes les séances rapides, c'est top ! tes 7x300 de vendredi étaient bons ! Le repos avec l'EF de dimanche vont t'aider à bien assimiler tout ça !
@Slowrunner : 3x3km vers 5'15"/20", ça me parait pas mal comme allure à viser... Du volume et du spécifique, comme tu le prévoies, ça devrait bien t'aider à valider ton chrono objectif... Pour les ravitos, un semi peut se faire avec simplement 2 ou 3 stops... Perso, je prends le 1er vers le 10ème kilo, puis un autre vers le 15/16km et basta...
@Melie : oui, j'avoue que je ne lésine pas sur mes pauses méridiennes quand c'est possible... Tant que ça passe... Bravo pour ton 10km ! C'est toujours un peu compliqué de penser à tous les aspects logistiques liés à la course, mais ça viendra avec l'expérience ! Je pense qu'il vaut mieux avoir un peu froid au départ que trop chaud sur la course, pour moi tu avais clairement une couche en trop... Surtout que dans le sas avant le départ, un simple sac poubelle peut parfaitement faire l'affaire pour te tenir chaud... Quant aux ravitos, effectivement, si tu veux les marquer, laper au début puis à la fin suffit amplement... Pour ton problème de dossard sur la veste, il y a une solution simple : le porte-dossard... Tu le mets au dessus de ce que tu portes, c'est simple à enlever (ou baisser) et à remettre (ou remonter)... Je l'utilise sur quasi toutes mes courses... Au final, ne sois pas trop déçue, tu verras que le prochain sera bien mieux, et surtout ça te donne une bonne base pour te projeter sur ton semi...
@JM : vivement ton CR ! ne t'inquiète pas pour les sensations mitigées avant ta course, c'est souvent comme ça, et ça ne préjuge pas forcément d'une mauvaise compétition...
@spruch : bravo ! encore un RP dans ta poche (de short !) Toute seconde gagnée est bonne à prendre ! Merci pour le CR, on voit bien la difficulté d'un 5km : partir vite, continuer vite, finir vite ! Ne sois pas si frustré que ça, ce 5km devient ta nouvelle référence pour un prochain, et surtout pour le 10km qui arrive !
@LeS : très belle SL, qui va te servir de base pour les suivantes jusqu'à Saumur ! Vivre vers Hendaye, ça, c'est un joli projet que tu es en train de réaliser : l'océan, les Pyrénées pas si loin, les tapas et le cidre à une enjambée !
@Run91 : dommage pour ton 10km, tu avais sans doute l'objectif dans les jambes, vu tes derniers 3km ! Mais on ne peut pas forcément grand chose quand la masse des coureurs fait barrage... Un problème de placement sur la ligne de départ ? Il ne faut pas forcément hésiter à bien se placer, tu as quand même une bonne marge pour ne pas gêner les plus rapides... Le parcours aussi est peut-être aussi pas assez roulant, on perd vite du temps et de l'énergie à sans cesse relancer...
@Epami : une bonne semaine on dirait pour toi !
@Soupape : jolie petite semaine que celle qui vient de passer... et celle qui arrive promet ! 36km de SL, ça c'est du test !
@petit lutin : ma mission est déjà un échec alors ! elle ne compte pas revenir sur marathon de sitôt et préfère se reconcentrer sur les 10km et les semis, moins exigeants en temps de préparation ! Encore une très belle semaine pour toi ! Si tu termines ton semi en 1h40, tu peux largement envisager un marathon plus rapide qu'à 5'20"/km...
Un we bien rempli de mon côté, du vite et du long !
Samedi, retour à la piste ! Un beau soleil, mais encore un petit vent frais bien présent !
Au programme, un 2x( 2x400m + 2000m R2' ) R5'30" (une grosse récupération entre les 2 séries, il faut bien que tout le monde ait ses 4' originelles !)...
- Échauffement, 19mn @5'17"/km @79% + 5x lignes droites (pelouse)
- 2x( 2x400m + 2000m R2' ) R5'30"
--- 2x400m en 1'38" et 1'37" => difficiles avec le vent de face sur 120m !
--- 2000m en 8'16" @90% => 1000m en 4'08", j'arrive à maintenir l'allure sur le 2ème 1000m
--- 2x400m en 1'40" et 1'40" => toujours difficiles, je lâche 2"...
--- 2000m en 8'16" @92% => 1000m en 4'10" (c'est dur !), mais je relance bien dans les derniers 200m pour finir un peu plus vite...
- RaC, 7mn @5'57"/km @77% + 5x lignes droites (pelouse)
Au final, sensations plutôt moyennes, avec le vent de face dans la ligne droite opposée, mais au mental, ça passe quand même...
Dimanche, au programme une sortie (très... enfin, pas 36km comme prévu par Soupape !) longue, avec 3x30' R3' vers 5'10"/km (j'avais prévu 4x, mais avec la séance de la veille, j'ai préféré la jouer cool...)... Météo plus tempérée que la veille et surtout peu de vent...
- Échauffement, 40mn @5'56"/km @75% => début de sortie avec Mme, un peu d'eau, et c'est parti !
- 3x30' @AS MdP25, ravito les 20 premières secondes des 3' de récup...
--- 30' @5'05"/km @82% => ras, ça roule un peu plus vite même...
--- 30' @5'04"/km @83% => toujours ras, toujours un peu trop vite...
--- 30' @5'06"/km @83% => ça commence un peu à tirer sur les jambes, mais le cardio reste bon (pas de dérive sur la durée), et toujours un peu trop vite...
- RaC, 10mn @5'52"/km @79% => pas mécontent de finir et de rentrer à la maison !
Je pense que j'aurais pu faire les 30' supplémentaires, mais j'aurais sûrement été dans le dur sur les 15 dernières minutes, alors autant rester sur des bonnes sensations après 2h30 de sortie...
Ce midi, pour finir ce cycle, une sortie de récupération, 45mn @5'46"/km @73%.
Et demain soir, piste... avec un vent prévu qui va souffler fort !!!
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 17/03/25 à 18:51:19
Bonjour à tous
Merci pour vos messages, je vais travailler sur les points négatifs de ma course ..
semaine 3/9 prépa semi( du coup):
1ère séance: 45' EF
2èm séance: 1h30 EF
3èm seance: 1h dont 2*2km rdu
4èm seance: 1h30 dont 3*15' rdo (je vais essayer de m'approcher de 6'55'' allure semi en espérant que le cardio corresponde!)
aujourdhui 45' EF dans les bois 75% FCM
un peu de courbatures:)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:845b:8dda:eb6f:xx) le 17/03/25 à 22:00:01
Bonsoir tout le monde,
Merci pour vos messages ! En effet, il y a une petite pointe de frustration car je pense que j'aurais pu faire un tout petit peu mieux, mais ça reste quand même très positif et valide tout le travail réalisé.
@Run91 : difficile cette course, évidemment contrariée par la densité au démarrage. Ce gros finish laisse penser qu'il y avait moyen de faire bien mieux, même si le chrono n'est pas au RDV.
@Melie : le dur apprentissage des courses ! Nous avons tous fait des erreurs sur nos premières courses, et celles-ci avec +/- de conséquences.
Là, je rejoins Jojo, il t'aurait fallu partir "plus légère". Sur les courses, vu que l'intensité qu'on y met est toujours importante (hormis sur de l'ultra), il est rare d'avoir froid. Le froid vient plutôt par les pieds ou les mains, donc à la rigueur si quelque chose doit être couvert, c'est avant tout ces zones (quitte à prendre des gants que tu enlèves après 2 km).
Au moins, tu vas pouvoir tirer plein d'enseignements de tout cela, et tu as désormais des allures de travail bien fiables à utiliser. Pars là-dessus pour finir ta prépa semi, et en évitant les mêmes erreurs (qui créeraient bien plus de conséquences sur du long), ça devrait le faire bien mieux !
@Soupape : 36 km de SL, ça fait mal à la tête ! Quelle durée envisagée pour une telle SL ? J'ai l'impression que tu vas dépasser les 2h30 avec cela.
@petit lutin : sur semi, on peut généralement récupérer pas mal de temps sur la 2e partie de course en partant un petit peu en-dedans. Et le ressenti est toujours grandiose, lorsqu'on accélère pendant que tout le monde ralentit. Donc oui, je pense que 4'45" est une allure raisonnable.
@Jojo : 26-27 km avec 1h30 d'AS42, c'est déjà pas mal pour une SL ! Pas sûr qu'aller chercher 3h t'aurait apporté grand chose, il faut parfois savoir raison garder (la blague que ce soit moi qui dise ça ;) ).
De mon côté, drôles de sensations ce matin. Réveillé cette nuit par des crampes au mollet (!), ce qui ne m'arrive jamais en temps normal, il faut croire que la course a laissé pas mal de traces :)
On va donc y aller mollo..
Bonne soirée !
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 18/03/25 à 14:02:29
Bonjour !
@Jojo 31 : De belles séances ce 2x(2x400m + 2000m) et 3x30' allure marathon ! Je les notes !
@Spruch : c'est vrai que j'y ai pas pensé mais Campus surestime mon allure EF donc ils ont estimé ma sortie longue à 2h40. J'ai recalculé avec mon allure réelle et ça se rapproche des 3h... C'est un peu trop, je vais devoir soit accélérer pour faire ces 36km soit diminuer la distance pour respecter le 2h40...
@Melie : se faire une petite check-list en prenant les infos, conseils à droite et à gauche et en adaptant à ta situation peut être pas mal
par petit lutin (membre) (194.9.99.xxx) le 18/03/25 à 15:32:19
Salut tout le monde,
Ce midi, sous le soleil mais en plein vent, sortie Rdouce avec le demi tour au bon moment! :D
Rdouce : 15.25km en 1h23'
-EF 20' @5'57
-Rdouce 15' @82% @4'55 + 5' @87% @4'35 - r4'
-Rdouce 15' @83% @4'56 + 5' @87% @4'36
-RAC 19'
Portez-vous bien!
par -P- (invité) (209.169.133.xxx) le 18/03/25 à 16:06:20
Deux miracles fin février : la douleur abdominale qui m'incommodait depuis octobre 2023 est pratiquement partie, et les douleurs aux hanches qui elles m'incommodaient depuis mars 2024 se sont estompées, je ne sens presque plus rien. Est-ce que l'infiltration a fonctionné à retardement? Aucune idée. J'ai donc pu recommencer à courir de façon plus régulière ces dernières semaines :
10-16 mars : 51,6 km
3-9 mars : 40,4 km
24 février-2 mars : 34,5 km
Tout va bien pour l'instant, à part mon niveau de forme vraiment médiocre (un an de "pause", ça fait des dommages).
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 18/03/25 à 20:40:22
Merci à tous pour les encouragements. Bon à froid après tout je ne m'en sors pas si mal, résultats publiés je suis dans le premier tiers au scratch et 2ème de ma catégorie (bon...sur 4).
@Melie 5' d'échauffement pour un 10 c'est peu et bien sur tu étais trop couverte. Il est vrai que c'est difficile à gérer, avant le départ on se caille, en course on a chaud. S'il fait froid je porte 3 couches à l'échauffement et sur le départ uniquement un maillot et coupe-vent très fin, que j'enlève en général après qq km, roulé en boule dans la main.
Merci pour le CR et quand même bravo pour ton chrono.
@petit lutin Bonne perf Samedi. Une allure de 4'45"/km validera largement un AS42 à 5'20"/km
@-P- C'est une très bonne nouvelle. Comme quoi le rétablissement arrive toujours avec de la patience. Tu as bien fait de continuer à pratiquer modérément pendant cette période. Bonne reprise progressive, le niveau de forme reviendra.
Aujourd'hui sortie longue et lente, ~ 15 km ~ 1h40 sur terrain vallonné.
Bonne semaine à tous
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 18/03/25 à 21:05:15
@P, excellente nouvelle , j'espère que ça va continuer et je te souhaite de pouvoir recourir comme tu le désires.
@Melie, de rage carrément? Je crois que tu visais 1h, donc oui, je comprends que tu sois déçue, tu es passée un peu a coté. A toi d'analyser et de trouver le pourquoi. Si c'est ta première course ou que tu n'as jamais fait de clm seule sur 3 ou sur 5, peut etre qu'il te manque encore les sensations mentales pour aller a fond sur le durée d'une course. La gestion de la logistique ça s'apprend, dans un effort intense tu n'auras quasiment jamais froid en course.
@Run91 Peut etre que travailler des fractions un peu plus longues au seuil aiderait, enfin, tu es en prepa marathon donc theoriquement sur 10 c'est pas facile de performer, moi meme je suis assez loin je pense de ma forme de novembre sur la distance.
@Jojo, Jolie séance telle quelle et en rajouter un 4eme bloc aurait été assez titanesque.
Pour moi s-3 avant la course, renfo hier et aujourd'hui 15.5km avec 5km au seuil (4:09)
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 18/03/25 à 21:54:45
@Melie je t'avoue que ta stratégie m'a pas trop convaincue, un 10 c'est intense, s'arrêter au ravito ça me parait rentrer en contradiction.
La cap c'est antidiurétique tu peux partir sans passage aux toilettes
On sait que quand on rate, c'est là on apprend plus si on sait en tirer les bonnes conclusion.
Tu vas réussir ta prochaine course, si tu prends le temps, en vrai la rage c'est une bonne énergie
C'est clair qu'il faut se vêtir léger en cap, je rejoins tout le monde.
J'espère que cette "rage" tu vas la transformer en entrainement c'est là ça place !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/03/25 à 09:35:37
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : joli programme que tu te prépares cette semaine ! avec ton expérience sur ton dernier 10km et le travail que tu vas engager, ça va le faire ! Confiance en toi !
@spruch : merci pour la blague, elle m'a bien fait sourire ! oui, sois prudent avec ton physique, tu es dans une spirale positive, conserve la !
@Soupape : j'avoue que les 2x(2x400+2000) étaient pas mal comme type de séance... quant aux 3x30mn, je fais ça assez classiquement dans mes préparations marathon (il m'est arrivé de monter jusqu'à 3x45mn).
@petit lutin : plus ça va, plus ta Rdouce est efficace !
@-P- : formidable ! en croisant les doigts pour ces améliorations de ton physique soient pérennes, c'est très sympa de te voir revenir aux affaires ! ne te focalise pas sur ton niveau "médiocre" pour l'instant, et fais bien les choses pour ne pas rechuter !
@Run91 : finalement, tu as fais un bon 10km compte-tenu des circonstances !
@Epami : titanesque je ne sais pas, mais 2h à l'allure aurait été long, c'est vrai... 5km au seuil, c'est un bon bloc !
@Slowrunner : la cap antidiurétique ? pas sûr d'être tout à fait d'accord... quand tu te charges en eau avant la course, il arrive très souvent que l'on ait besoin de "s'alléger" avant le départ...
Hier soir, du vent, et pas mal même ! Du coup, adaptation de la séance par le Coach, avec un 10x300m R1'30", la récupération heureusement faite sur la ligne droite face au vent... Il ne restait qu'à affronter Éole sur le virage final !
- Échauffement, 20mn @5'46"/km @74% + 4x lignes droites (piste)
- 10x300m R1'30"
--- en 1'12", 1'09", 1'07", 1'07", 1'06", 1'06", 1'03", 1'04", 1'02", 59" => prudent au départ, j'ai accéléré au fur et à mesure des fractions, pour lâcher le cheval (petite cylindrée ! :-) !) sur le dernier 300m...
- RaC, 8mn @6'14"/km @76%
Une "petite" séance (en volume), pas mal dans le contexte météorologique et qui donne du pep's à 5 jours du semi (qui devrait se faire sous la pluie ! ouin ouin !)
Ce midi, toujours du vent (encore plus paraît-il...), et simplement 45mn en récupération prévues...
Belle journée,
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 19/03/25 à 10:22:45
Bonjour à tous,
@P : on dit que tout vient à point à qui sait attendre .. bon, c'est un proverbe, mais il s'applique visiblement à toi ! Nous verrons à long terme, et l'on te le souhaite, mais il semblerait que tu aies mangé ton pain noir et que du mieux soit prévu pour cette année.
Évidemment, tu le sais toi-même, mais vu par où tu es passé et tout ce qu'il te reste à faire, pouvoir courir sans douleur est déjà l'objectif du moment, avant de pouvoir être plus ambitieux. Profites en bien !
@Slowrunner : toujours assez spécial quand on sent qu'on a envie d'aller aux toilettes en courant, et que finalement, l'intensité aidant, toute l'envie disparaît et l'on ne se souvient même plus qu'on en avait envie :)
Bon, évidemment, ça marche en compétition, sinon je rejoins Jojo sur le fait qu'avant la course, au contraire, c'est plutôt l'effet inverse (mais je pense que là, c'est purement psychologique) !
@Jojo : peu de volume en effet avec 3 km, mais une belle accélération pour finir en moins d'une minute. Toujours plaisantes ces séances lorsqu'on sent qu'on a de la marge, et qu'on peut accélérer au fur et à mesure.
Une bonne occasion aussi de travailler son placement et son relâchement.
Reprise pour moi puisque le 5 km est absorbé, on se lance en direction du 10.
Hier, pour reprendre avec les jambes lourdes, 10.46 km en 53' EF. Pas mal de fatigue musculaire (surtout sur la chaîne postérieure) mais pas de bobo.
Et ce matin, retour aux affaires, 5x1200 AS10 r 1'30" sur piste. Un volume modéré pour ne pas être trop joueur, mais de quoi faire un petit point sur les sensations à AS10 que j'ai peu travaillé ces derniers temps.
Je viserai 3'39" du kilo à Trappes, histoire d'avoir une certaine marge pour le sub 37. Pour le moment, j'ai plutôt travaillé à 3'40" / 3'41".
Toujours les jambes lourdes mais la séance passe tout en contrôle : 4'25" / 4'25" / 4'25" / 4'25" / 4'22" (soit 3'41" au kilo à chaque fois, et 3'38" sur la dernière).
Total couru, 13.77 km en 1h03. Une bonne base, maintenant il va falloir consolider tout ceci.
Bonne journée !
par Melie (invité) (2001:861:5b02:6dd0:25c6:e9db:18b6:xx) le 19/03/25 à 13:07:40
Bonjour à tous
@ epami : la « rage « etait un moy un peu fort mais bon j’apprends c’est le plus important pour faire mieux après.
@ slowrunner: nos vessies ont 20 ans de différence ; ca joue certainement :)
Pour le temps, je me suis fais avoir encore aujourd’hui, dimanche il faisait 6 degrés, aujourd’hui 20 au soleil, c’est compliqué à gérer je trouve …
Aujourd’hui 1 h 30 EF normalement
3* 30’ R 1’ : ca donne 10,51 km 78 % FCM Dans les bois 114 mD, Jai dû marcher 3 fois dans les cotes pour que le cardio baisse, même si je suis plutôt en endurance active.
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 19/03/25 à 14:09:13
@jojo oui ton corps retient automatiquement l'eau qu'il va utiliser pour la transpiration
Par contre tu peux du fait d'être peu vêtu avoir un peu froid et avoir envie de pisser au début, comme quand tu vas sous la douche.
Ici 6km lundi, 7,5km mardi en EF et aujourd'hui petit retour au club de prévu 12km au programme
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/03/25 à 17:23:47
Re !
@spruch : oui, les 300m, ca peut se courir vite et ça laisse relativement peu d'impact (enfin quand on en fait que 10 et avec 1'30" de récupération)... Belle séance ton 5x1200m !
@Melie : jolie sortie d'1h30 avec un dénivelé en plus ! et il n'y a pas de souci à marcher un peu dans les côtes !
@Slowrunner : comment sais-tu que je pisse sous la douche ? ;-)
Donc, ce midi, du vent, et rien de plus que 50mn @5'54"/km @73%...
Demain, piste et pelouse...
Bonne fin de journée,
Jojo 31
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 20/03/25 à 14:24:49
Salut tout le monde,
@-P- : des news qui font plaisir à entendre. Content pour toi!
@Run91 : merci pour les encouragments, mais commencons par le commencement, essayons de tenir le 4'45 au semi :P
@Jojo : je vois effectivement une progression sur les sorties Rdouce, ça fait plaisir, et du coup, ça motive.
@Mélie : super sortie longue en EA.
@spruch : belle séance 5x1200m, que j'ai du mal à qualifier de volume modéré perso.
Ce midi, au soleil et sans vent, dernière sortie tranquille avant le semi de samedi :
- EF 7.18km @71% @6'23 en 46'
Portez-vous bien!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/03/25 à 10:03:42
Bonjour à toutes et tous !
Hier soir, ça soufflait, et fort, voire très très fort ! Dans le sens du vent on volait, et dans l'autre sens on reculait !
Aussi, la séance du soir a été largement aménagée ! Un échauffement, du travail sur la pelouse, un rac et direction le gymnase pour s'abriter et faire des éducatifs et du gainage...
- Échauffement, 20mn @6'01"/km @71% + 4x lignes droites (piste)
- 6x( longueur + largeur Rdiago ) : moyenne=30" => heureusement, le vent n'était de face que sur la récupération !
- RaC #1 (extérieur, tours de pelouse), 5mn @5'57"/km @75% + RaC #2 (intérieur, tours dans le gymnase), 5mn @7'49"/km @69%
- Éducatifs, 15mn + Gainages, 15mn
Rien de plus, vu les conditions météos...
Et ce midi, c'est du même tonneau, du vent très fort encore et encore...
Je vais quand même tenter un 2x10mn en endurance active, vers 5'10"/km... On verra si ça passe en choisissant bien l'orientation du parcours !
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/03/25 à 15:10:57
Re !
@petit lutin : bon semi samedi ! je suis sûr que tu vas t'étonner toi-même !
Et donc ce midi, j'ai cumulé : en plus du vent fort, j'ai eu de la pluie, fine à partir de la moitié de la sortie et à verse sur le dernier quart ! J'ai fini trempé comme une soupe !
Comme prévu, j'ai fait une sortie avec 2x10' R2' vers 5'10"/km, et vous devinerez aisément les 10mn faites vent arrière, et celles faites vent debout !
- Échauffement, 20mn @5'53"/km @71%
- 2x10' R2'
--- 10' @5'04"/km @81%
--- 10' @5'11"/km @84%
- RaC, 21mn @5'45"/km @79%
La douche chaude, au retour dans les vestiaires, a été plus qu'appréciée !
Demain matin, une petite séance préparatoire au semi de dimanche (je viserai simplement le temps de qualification de ma catégorie, soit 1h40...), sans doute un 1000m et 3 ou 4x200m...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 21/03/25 à 15:20:34
Salut tout le monde,
@Jojo : Merci! Bon semi à toi aussi!
Moi, c'est repos aujourd'hui avant le semi de demain après-midi. :P
Bon we et portez-vous bien!
par Runlove (invité) (2a01:cb01:1024:b22e:50f6:d8f4:5b08:xx) le 21/03/25 à 22:52:41
Hello =)
Jojo31: bravo d'avoir bravé le vent ET la pluie :D
Bonne course!! Ça va treees largement aller pr 1h40 pour toi, j'ai l'impression que t'as progressé depuis le dernier où t'étais déjà bien plus rapide que ça.
-P- : super nouvelle! :D
Petit lutin: bonne course demain :)
@spruch: joli ce 5x1200, bien aisé
Cette semaine 2 footings EF (9km à 6:17/km mardi, 8km à 6:01 jeudi), mercredi 2h20 develo et aujourd'hui frac test pour le 10km du 30 mars.
j'ai fait 3k/2k/1k, parcours passant sur des chemins de forêt et route, pas mal de trottoirs (lol pas très anticipé).
R=1min30 marche
3km à 4:27/km, 2km à 4:26/km, et 1km à 4:16 en accélération progressive à la fin (avec le vent qui maidait ;P).
Voilà voilà :)
A tôt bien et bon WE
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8d8e:5690:c19d:xx) le 22/03/25 à 12:37:29
Sortie longue, en ef. 12km en 1h13. Je m apercois en passant, grace a la cei ture cardiaque, que mon allure en ef est bien plus lente que prevue : 6min km, contre 5,30 avant l achat de la ceinture. En somme, j etais pendant des mois en endurance active quand je pensais faire de l ef... le "ressenti" pas super fiable : a chaque fois que je l ai teste aujourd hui, en checkant ma montre je m apercevais que j etais au dessus de l ef en terme de fc...
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 22/03/25 à 16:21:56
Bonjour à tous
@ petit lutin: hâte de lire ton CR.
@jojo: bon semi demain.
@p: ce sont des bonnes nouvelles, prends le temps d'augmenter tranquillement afin que tout se passe bien.
@runlove: ça va mieux? le virus est oassé?
aujourd'hui séance avec Rdu, je n'ai pas réussi à atteindre les 90% de FCM.
ca donne 1h06 pour 8,71 km
15' échauffement 76% FCM
4' gammes
2*2km rdu R2' (6'12'' 86% FCM 156 ppm)
(5'57'' 88% FCM 159 ppm)
17'RAC
la première fraction de 2km je voulais aller vers une allure de 6'19'' par rapport à mon allure 10 km, mais finalement, il faut je colle à la prépa et je devais donc atteindre 90% FCM... du coup cela explique la différence d'allure entre les 2.
Hâte de voir demain ce que ça donne sur la route la rdo.
belle après-midi à tous
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 23/03/25 à 16:26:23
En attente des résultats de Jojo3 et petit lutin, on espère tous qu'ils ont cartonné sur leur semi ;-)
Mardi sortie longue et lente, ~ 15 km ~ 1h40 sur terrain vallonné
Mercredi sortie lente ~ 8,5 km 55'
Jeudi matin rando bord de mer avec Madame ~ 8 km 3h10' dont ~ 2h30 de marche effective, aprèsmidi 25' de gainage dont 20 effective sans les pauses
Vendredi séance spé AS42 prévue par le coach, 1000 + 6000 + 6000 r=2'
Passé en 4'57"/km, 4'57"/km, seulement 3000 sur le dernier 6000 à 5'/km, coup de pompe, impression d'hypoglycémie j'ai préféré m'arrêter.
Ce matin sortie longue ~ 17,5 km 48' sur le parcours du marathon.
Bonne semaine à tous
par Melie (invité) (31.38.207.xxx) le 23/03/25 à 18:20:57
Bonjour à tous
@ run91: pour être sure d'avoir compris le coach avait prévu 13 km en tout de as42 ? et pourquoi at-il séparer de cette façon 1*1000 et 2*6000 ?
c'est beaucoup pour une séance, non?
ce matin , sortie assez difficile sur route
et avec la pluie ma montre a beugué c'est casse pied, donc je n'ai des valeurs que pour 2*15' rdo au lieu de 3*15' rdo
1h36 pour 11,74 km
15' échauffement 8'16'' 76% FCM
3*15' rdo R2' (7'22'' 81% FCM 155 ppm / 7'10'' 85% FCM 153 ppm)
et le reste ( le dernier 15'; R2'; 30' RAC ) tout c'est mélangé ma montre bugue dès qu'il y a trop de pluie...
séance assez difficile car je mettais fixer les 2 derniers 15' dans la rdo haute plutot vers 87/88% FCM, mais pas réussi à dépasser les 85%.
cette semaine :36,26 km...c'est mon record pour l'instant:)
par Petit lutin (membre) (2a02:842a:21e:e901:151b:8f03:e609:xx) le 23/03/25 à 18:43:57
Salut tout le monde,
Alors, ce semi marathon s'est plutôt bien passé.
J'ai échappé à la pluie, c'est déjà une bonne chose.
C'était l'après-midi, départ 15h30.
Très bonne organisation, parking gardé d'une société partenaire dans le village d'à côté, avec navette gratuite pour se rendre au 'village depart'.
Consignes sans attente, vestiaires et douche dispo, retrait des dossards rapide aussi, tout nickel.
Du coup, me suis retrouvé à devoir patienter 50min, moi qui prevois toujours assez large.
Petit échauffement organisé 15min avant le départ.
Le parcours, j'avais pas du tout regardé, c'est 2 boucles d'un peu plus de 10km.
Le speaker sur la ligne de départ nous annonce que vu le relief de ce semi, il faut en gros ajouter 2min par boucle de 10km par rapport à un semi tout plat.
Effectivement, c'était pas plat, à l'arrivée, ma montre me dit que le semi fait 254mD+.
Ben punaise, je l'ai senti !!!
Le truc c'est qu'il n'y a jamais, mais vraiment jamais de plat!
C'est toujours, montée, descente, faux plats montants ou descendant.
En gros, le relief, c'est 2 fois :
2km de descente
1.8km de montée
3.3km de descente
4km de montée.
L'arrivée est différente du départ pour faire la distance exacte.
Le speaker annonce 700 coureurs au départ, c'est cool, on va pas se marcher dessus.
J'avais un peu préparé ma course (temps de passage) pour choper le 1h40.
Ben j'aime autant vous dire que dès la 1ere descente, j'étais perdu, je savais pas quoi faire vu ce relief que j'avais pas pris en compte.
Du coup, j'ai laissé tombé et ne me suis focalisé que sur ma fréquence cardiaque.
Heureusement que j'avais décidé de mettre la ceinture cardio.
J'ai eu l'impression d'avoir tourné en permanence vers 170bpm. J'essayais vraiment de me relâcher en descente pour faire redescendre le cardio, avec plus ou moins de succès. Mais dans l'ensemble, j'ai le sentiment d'avoir été assez en maîtrise.
Au final, ça donne un 164bpm (88.6%fcm) de moyenne sur le 1er tour (10.33km) en 50'10", et 169bpm (91.4%fcm) de moyenne sur le 2nd tour (10.75km en 53'38").
Petit sprint (enfin, tout ce que je pouvais donner à ce moment) sur le dernier km qui me confirme une fcmax à 185.
Et un temps final de 1h43'48 (166moy-89.7%fcm ) à ma montre.
Plutôt content de moi, mais surtout vraiment surpris par le relief (bon c'est un peu de ma faute ça aussi).
Si j'admets ce qu'a annoncé le speaker, je me dit que mon temps équivaut un 1h40 sur semi plat. :P
Aujourd'hui, aucune douleur, c'est bon signe.
Ah, j'oubliais, vu que j'avais pas de chrono sur semi, c'est donc un joli RP au passage :D:D
Portez-vous bien !
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:c1c7:cc2b:3cf5:xx) le 23/03/25 à 21:29:30
@Run91 > J'avais zappé que toi aussi tu avais 1 course le WE dernier, visiblement ça ne s'est pas passé comme tu l'espérais mais ça peut s'expliquer par trop de densité sur les 1ers Kms et c'est pas toujours facile de se caler dans le bon rythme après.
Tu n’avais pas assez mangé Vendredi pour ta séance Spé AS42 ? Comme Melie je suis surpris de la répartition des blocs AS42 en 1K / 6K / 6K, il y avait une raison particulière ?
@Epami > S-3 avant le MDP donc grosse semaine pour toi normalement, impatient de lire comment tu l’as réalisée.
@Melie > Désolé de lire que ta course ne s'est pas déroulée à la perfection mais comme Run91 tu sembles avoir été piégée par le monde et tu ne t'es pas élancée dans les meilleures conditions. Tes fractionnés des dernières semaines indiquent 1 niveau meilleur que ça et avec l'expérience du WE dernier tu ne reproduiras pas les mêmes erreurs à te placer trop tard et arriver trop couverte.
Tu as préparé un beau programme pour ces semaines à venir, bravo pour la SL vallonnée de Mercredi et tes séances Rdu & Rdouce même si la montre t’a joué 1 mauvais tour.
@Soupape > Tu avais une très grosse semaine de prévue avec une sacrée SL ce weekend, tout s’est bien passé ?
@Runlove > Tu étais un peu malade en début de semaine mais tu as quand-même fait une belle séance 3K/2K/1K. Tu as déjà un objectif précis en tête pour ton chrono du 30/03 ?
@Jojo31 > Ah oui j’y vais déjà 1 fois par mois à peu près dans le 64 et c’est vraiment une super région, je devrais m’y plaire de façon définitive d’ici quelques semaines.
Quelle belle SL pour toi le WE dernier et belle progressivité dans tes 300m en milieu de semaine. Bon par contre derrière les séances avec la pluie et le vent ça fait moins rêver.
J’espère que ton Semi s’est mieux passé aujourd’hui ?
@P > De la patience, de la régularité et de la persévérance et tu vas retrouver ton niveau post douleur abdominale petit à petit.
@Spruch > 5*1200m à AS10 en contrôle et régulier comme tu l’as fait ça s’annonce très positif pour ta prépa 10km en Sub37. Je ne sais plus si tu l’as déjà écrit mais quelle course tu vas faire sur 10 du coup ?
@Petit Lutin > Bravo pour ton semi parce que clairement 254m D+ sur 21km c’est pas du tout 1 parcours favorable et tu réussis quand-même une moyenne à 4’55. Puis comme c’était ton 1er un RP ça fait toujours plaisir.
Tu étais ou par curiosité que je n’y aille jamais dans le but d’améliorer 1 RP ?
De mon côté une belle semaine réussie :
Mardi EF 9.5km en 53’19 (5’37) à 136 bpm > r.à.s
Mercredi séance avec le club un peu débile avec 5*500m récup passive 2’ que j’ai fait avec 1 collègue + rapide autour de 3’20-25. C’était clairement trop rapide mais je me dis que ça ne fait que 2500m et puis ça fait 1 séance décrassage du moteur. Total 14km.
Jeudi footing de récup 6.5km en 38’02 (5’51) à 129 bpm > ça fait du bien après la veille.
Vendredi EF 11km en 1h01’29 (5’35) à 134 bpm > parfait r.à.s
Samedi peu de temps disponible donc sortie assez courte de bonne heure et presque à jeûn (juste 1 banane) 10.5km incluant 2*10’ allure soutenue récup 2’ > ça donne 4’24 et 4’17. Un peu de mal à me mettre dedans avec l’heure qu’il était mais une fois le 1er bloc de 10’ passé ça allait mieux. Total 10.5km en 53’55 (5’08).
Ce matin, belle SL en bord de Loire avec 28.5km sous la pluie et le vent. 5*10’ AS42 donc moins difficile que 2*25’ mais l’objectif était de me caler à l’AS42 sans regarder la montre ou presque et de le répéter plusieurs fois pour ressentir l’effort avec les sensations plutôt que la technologie.
SL 23/03 :
- 14km en 1h14’36 (5’20) à 137 bpm de moyenne.
- 1er bloc 10’ AS42 à 4’38 avec FC moyenne 152 bpm, départ un peu trop lent mais rattrapage ensuite après le 1er coup d'œil à la montre au bout de 500m à peu près.
- Récup 2’ à 5’25-30
- 2e bloc 10’ AS42 à 4’36 avec FC moyenne 155 bpm sur une portion avec 22m D+ et 21m D- dans le 1er km donc pas très représentative du parcours du Marathon de Saumur mais l’allure moyenne est parfaite.
- Récup 2’ à 5’25-30
- 3e bloc 10’ AS42 à 4’37 avec FC moyenne 154 bpm => nickel
- Récup 2’ à 5’25-30
- 4e bloc 10’ AS42 à 4’36 avec FC moyenne 155 bpm => nickel
- Récup 2’ à 5’25-30
- 5e bloc 10’ AS42 à 4’37 à 155bpm => nickel
- R.à.C 2.19km en 12’30 (5’43) avec FC qui redescend bien jusqu’à 133.
> Total des 5*10’ => 10.85km à 4’37 avec FC moyenne 154 bpm donc plutôt satisfait, ça ressemble à du travail à l’AS42 et je n’ai pas trop regardé la montre.
> Total de la semaine 80km.
Le Weekend prochain je fais le Semi du Grand Paris et j’ai décidé de ne pas le faire à fond, l’objectif sera de l’inclure dans une sortie totale de 27-30km sans avoir fait un vrai affûtage et en le courant en 1h37’30 pour apprendre à bien me contrôler et réussir le 1er semi à l’allure cible.
Impatient de lire les CR à venir sur cette grosse semaine pour plusieurs d’entre vous et bonne soirée et bons entraînements à tous pour cette semaine qui vient.
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 24/03/25 à 11:18:06
Bonjour à tous,
@LeS : Je vois que t'as eu une bonne semaine toi aussi haha
@Petit lutin : Joli course malgré le dénivelé et un beau (premier) RP
Pour ma semaine :
Lundi : repos
Mardi : Seuil, 17 km : 3*9min (r=3') à 3'42 min/km, 3'35 et 3'38 (allure visée : 3'38). RPE à 8/10, le souffle s'est vite emballé
Mercredi : Easy, 15 km : 5'08 min/km
Jeudi : Sweet spot, 17km : 3*10min (r=4') à 3'56 min/km, 3'52 et 3'50 (allure visée : 3'51). RPE à 7,5/10 , un peu plus facile que le seuil
Vendredi : repos
Samedi : Easy, 14 km : 5'12 min/km
Dimanche : Sortie épreuve, 36 km : 55min en EF + 2*40min à AS42 (r=2') à 4'04 et 4'00 (allure visée : 4'01) + 25min en EF (retour à la maison). RPE : 8,5/10 surtout difficile musculairement à la fin.
J'ai déconné en ayant pas dîné la veille et en grignotant à peine le jour de la sortie longue, pour la recharge glucidique on repassera hein. J'ai aussi fait l'erreur d'enchaîner directement l'EF et l'AS42, sans gammes ni sprint. L'allure me paraissait exigeante au début donc pour le jour J je ferai un petit échauffement et 1 ou 2 sprint pour diminuer le ressenti de l'allure marathon. La gestion de l'allure était aussi compliqué mais c'est pas nouveau ça. Je trouve que j'avais une cadence faiblarde à 168 ppm (contre 174 pendant mon semi). Je sentais que je courrais en "force". À part une section avec le vent de face les conditions étaient parfaites. Le cardio était stable à 159bpm tout le long (FCmax : 193). J'ai pu prendre mes 8 gels sans encombre et j'ai à peine bu (150ml) donc les gobelets du ravito seront suffisant (si il fait as trop chaud). Le retour en EF était plus compliqué musculairement, pas facile de relancer mais l'allure et le cardio restait bon.
Au final satisfait de la séance, c'était dur mais gérable donc c'est rassurant pour le marathon. Par contre de une grosse fatigue musculaire le jour même et le lendemain. Je suis pas habitué à galérer à monter des marches.
Total hebdo : 100km (oui encore, 69% du temps passé en zone 1 et 2, 31% en zone 3 et 4)
La semaine qui arrive sera moins chargée mais avec la fatigue accumulée ça va être difficile. J'ai 89km de prévu dont une "petite" SL avec AS42 de 25km, une séance seuil et une séance sweet spot (comme cette semaine).
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 24/03/25 à 16:55:32
Bonjour à toutes et tous !
Je vois que le we a été studieux pour beaucoup d'entre vous ! Bravo pour votre implication !
@petit lutin : extra ton 1er semi ! compte-tenu des difficultés du parcours que tu n'avais pas anticipées, tu t'en sors avec les honneurs ! bravo ! ça te fait une 1ère référence de choix pour un prochain, plus roulant on l'espère !
@Runlove : manifestement, braver le vent et la pluie ne porte pas toujours bonheur pour la suite ! Très jolie séance test pour ton prochain 10km, je pense que tu peux envisager autour de 44'30" sans trop de difficulté !
@Melie : je me répète mais je suis vraiment impressionné par ton application et ton constance à suivre ton plan ! tu es un exemple pour chacun sur ce fil ! chapeau ! tes progrès ne sont pas forcément spectaculaires, mais ils font que tu te construis une assise physique et cardio fondamentale pour la suite !
@Run91 : les résultats arrivent (et pas jojos du tout !) ! pas mal ta SL avec tes blocs @AS42 même si le dernier 6000m n'est pas abouti, tu as été prudent bien qu'entre 4'57" et 5' au kilo, la différence est minime... ta SL de dimanche, je suppose que c'était 1h48 pour 17.5km ? (et pas simplement 48' !)
LeS : quelle belle semaine en effet ! et une SL de très belle facture avec tes 5x10' à l'allure ! Une allure et un cardio constants ! bon courage pour le semi du grand paris !
@Soupape : impressionné par la SL++ ! pas anormal que tu finisses musculairement affecté ! au moins tu sais déjà à quoi peut ressemble la fin de ton prochain marathon !
De mon côté, un we pas si génial que ça, je pense que ma séance de vendredi avec le vent et sous la pluie n'a pas été si judicieusement placée !
Un peu frigorifié le soir, je me couche en plus assez tard et dors plutôt mal...
Samedi matin, une séance piste, pré-compèt, avec simplement quelques lignes droites et un 6x200m fait très relâché (mais sans doute un poil trop rapide...)...
- Échauffement, 20mn @5'31"/km @74% + 4x lignes droites (pelouse)
- 6x200m Rdiago en 46", 44", 42", 43", 42", 43" : moyenne=43" (@3'36"/km), moyenne récup=1' (j'aurais dû rester sur les 45"/46" du 1er 200m je pense...)
- 3x lignes droites (pelouse) + RaC, 6mn @6'02"/km @75%
Je pensais pouvoir profiter d'une petite sieste réparatrice dans l'aprem, mais le timing domestique ne l'a pas permis !
Je me couche tôt cependant, et j'arrive à faire une nuit, courte encore, mais d'une seule traite...
Le semi est à 1h de la maison, et le départ est prévu à 9h20, j'ai le dossard à récupérer, pas question de faire une grasse mat', je me lève vers 5h30 pour petit-déjeuner et finir de me préparer, on file ma femme (qui fait le 10km) et moi récupérer une collègue (qui fait aussi le 10km), puis rdv avec d'autres collègues (qui font aussi le 10km... je suis le seul à faire le semi ? ben oui !) sur le trajet...
On arrive sur les lieux de la course, on récupère les dossards, et il faut déjà faire fissa pour s'habiller (ou plutôt se déshabiller !) et de mettre en tenue ! La météo a été fluctuante toute la semaine, mais ce matin elle prévoit des nuages, peu de vent (en tout très léger), a priori quelques averses localisées mais vers 11h... J'opte pour un cuissard, un débardeur, des manchons, un buff pour la tête (je ne prends pas la casquette, je fais le pari que si pluie il y a elle arrivera tard et ne me gênera pas trop avec mes lunettes...)...
Je laisse mes collègues dix-bornards papoter (ils ne démarreront que 20mn après les semi-bornards !), et je file m'échauffer...
15mn @5'30"/km @78%, avec quelques accélérations légères... Les sensations sont moyennes, mais bon, ça peut vouloir ne rien dire sur la façon dont va se passer la course...
Je me pointe sur la ligne de départ, et je me rends compte que le départ n'est pas à 9h20 mais à 9h30 ! Pffffff... J'aurais dû vérifier plutôt que de me fier à des informations contradictoires glanées ces derniers jours !
Je repars faire 5mn d'échauffement supplémentaire (avec mes collègues du 10km), puis reviens au départ... Je suis un peu loin, mais bon, ça ira bien...
Le parcours m'est connu, on commence par un petit tour dans le quartier, puis on enquille une départementale, succession de faux-plats (montants et descendants, mais plus montants au cumul), qui nous fait sortir de la ville et remonter sur environ 11km et ensuite demi-tour pour revenir vers le stade de l'arrivée par une autre départementale (plus roulante et favorable celle-ci) et un passage par un petit village qui nous fera arriver par les mêmes 3km que l'on aura à parcourir au départ, avec un finish sur la piste du stade local...
Mon objectif est simple, faire moins de 1h40 (a priori temps qualificatif catégorie M5 pour le championnat de France de semi)...
Je me suis décidé à partir sur un chrono de 1h38 (4'39"/km), ce qui me laissera une "bonne marge" (enfin, je le pensais...) de 2mn sur les 1h40 qualificatifs... Mon dernier semi, mi-novembre, s'était terminé en 1h35mn25s, je me dis que 1h38 était quand même accessible... Mais ça c'était il y a 4 mois...
Le coup de pistolet retentit et je démarre, un peu dans la foule, mais ça s'aère assez vite...
km1 en 4'27", pas anormal, je pars souvent (toujours ?) assez vite, histoire de ne pas rester trop bloqué par la masse des coureurs... pas de sensation particulière, ni positive, ni négative, ce n'est qu'un kilomètre à 4'27" sur une portion encore assez facile...
km2 en 4'48", 1er faux-plat montant, je l'absorbe, rien à dire...
km3 en 4'36", ça continue, je double un peu, comme souvent au début...
km4 et km 5 en 4'39" et 4'39", je suis à l'allure visée, ça monte un peu, ça descend un peu, je suis moins fluide que je ne le pensais mais ça ne m'inquiète pas ni outre mesure ni encore...
Ce qui me fait un 1er 5km en 23'11" (soit 4'38"/km), c'est bien...
km6 en 4'38", quelques gouttes font leur apparition, mais elles s'arrêtent vite... tant mieux, elles sont froides et sans casquette, mes lunettes sont constellés de gouttes qui rendent la vision compliquée...
km7 en 4'46", km8 en 4'42", ces 2kms font mal, les légers faux-plats montants sont durs à absorber, mes jambes sont plus fatiguées que je ne le pensais (je repense à ma sortie de vendredi, et je me dis dans mon fors intérieur : "tss tss tss...")... Et la pluie revient, plus dense, toujours froide, et je ne vois plus grand chose sous mes pieds...
km9 en 4'47", km10 en 4'54", ça devient compliqué, je cours sur des œufs et j'ai froid ! je me décide à virer mes lunettes et à finir la course plutôt myope qu'aveugle ! c'est mieux, mais ça ne me réchauffe pas pour autant !
Passage au 10km en 23'48" (4'46"/km), ce n'est pas bon ça ! je commence déjà à accumuler du retard ! Le 1h38 est déjà loin !
km11 en 4'41" et km12 en 5'06" ! Un petit coup de ravitaillement perso (qui a bien refroidi), je marche un peu pour me décontracter, et faire le point ! à peine à mi-course et déjà 1mn de retard sur mon tableau de marche ! Pas question que je reperde encore un autre minute sur les 9km qui restent ! Allez on repart au charbon !
km13 en 4'40", km14 en 4'39", je profite de ces portions plutôt favorables pour revenir sur des allures plus en phase avec l'objectif, mais ça reste compliqué... Il ne pleut plus, je ne remets cependant pas mes lunettes (après les gouttes d'eau, la buée !), j'arrive encore à dépasser deux ou trois coureurs plus mal lotis que moi !
km15 en 4'41", je continue à me battre pour ne pas perdre plus de 2 ou 3" au kilo...
Passage au 15km en 23'48" (4'46"/km), au moins je suis constant dans la difficulté ! Je commence à compter les 2 ou 3 dizaines de secondes qui me séparent des 1h40 à ne pas dépasser !
km16 en 4'34" (oui, oui, oui !), km17 en 4'37" ! 2km quasi miraculeux ! Ils m'aident à limiter les dégâts sur cette partie avant la traversé du village et le rebranchement sur les derniers 3km !
km18 en 4'52", avec un dernier ravito rapide (2 gorgées de ma flasque...) et je repars ! Allez, c'est le money-time, je peux encore finir entre 1h39 et 1h40 !
km19 en 4'46", compliqué, compliqué... Mes jambes me disent "on s'arrête ?", ma respiration siffle, mais j'ai encore 40s d'avance sur le chrono qualificatif !
km20 en 4'51", non ! ne pas lâcher ! une jambe après l'autre, et on recommence !
Passage au 20km en 23'40" (4'44"/km), dire que j'ai arrêté l'hémorragie, c'est exagéré, mais j'ai moins perdu de temps sur cette fin de parcours !
km21.1 en 5'05", avec une bonne accélération sur la piste d'arrivée ! c'est la délivrance !
Chrono final officiel : 1h39mn37s @4'43"/km @91% (max=96% !), c'est très loin des 1h38 du départ, mais ça reste en dessous des 1h40 ! Au moins, j'aurais eu ça comme satisfaction !
Bilan de la course : c'est parti en sucette dès le 7ème kilomètre, je sentais bien que mes jambes n'étaient pas aussi légères qu'il le fallait pour cette course et ce parcours... Sans doute un peu trop de fatigue sur la fin de semaine, j'aurais dû ne faire que de la récupération vendredi dernier... Et trouver le moyen de bien dormir !
Points positifs : je n'ai pas (trop) lâché, ça m'aidera sur la fin du marathon de Paris, et je n'ai finalement fait que 10" de plus que mon meilleur temps sur ce parcours (en 2019)...
Et dire que pendant que je m'escrimais sur 21km, ma femme battait son record sur 10km avec un très joli 45'13" et un podium en M3F ! Elle sauve l'honneur familial !
Retour tranquille en fin de matinée, sieste dans l'après-midi...
Aujourd'hui, 1h tranquille pour faire passer ces 1h39 désagréables, avec une sortie en EF, 60mn @5'47"/km @73%.
Cette semaine, en prévision des 10km de Cogolin de dimanche prochain, ce ne sera que de la récupération entre les séances club !
Avec une dernière ligne droite jusqu'au marathon de Paris !
Belle fin d'après-midi !
Jojo 31
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 24/03/25 à 18:26:04
@Jojo Faute de frappe 1h48' effectivement sinon je passe direct dans la catégorie élite :-) (Remarque : j'aimerais bien mais j'en suis bien loin)
Merci pour le CR, j'aime bien tes comptes-rendus très détails on s'y croirait. Ton résultat n'est pas si mal, il n'est pas loin de ton objectif et surtout il te permet de te qualifier pour le championnat de France, c'est l'essentiel.
Bravo pour le chrono et le RP de ton épouse
@petit lutin Bravo pour ton chrono et merci pour le CR. Une belle progression depuis le 20km de Paris ;-) Les parcours en faux plats je ne connais que ca, je ralentis dans les montées et accélère dans les descentes en essayant de rester sur mon objectif d'allure moyenne grâce à mon GPS.
@LeS Bien ta semaine et surtout ta SL. Pourquoi un peu débile les 5 x 500 r=2' ? C'est une bonne séance. Une bonne idée le semi à allure marathon, la difficulté quand on le fait dans le cadre d'une compétition est de ne pas se laisser emporter par les autres concurrents.
@Soupape Une bien belle séance ta SL de 36km avec 2 x 40' à AS42, de bon augure pour le marathon. . Mais je suis surpris normalement tu dois pouvoir enchainer directement EF et AS42 (?)
@Melie, LeS Dans la séance spé AS42 il est prévu peu d'échauffement, le premier 1000 servant à se mettre en train. Melie c'est beaucoup oui et non, en principe cette séance doit bien passer à deux semaines du marathon. LeS j'avais déjeuné léger le midi, en plus je me sentais un peu fatigué, ca doit expliquer en partie.
Aujourd'hui 25' de gainage dont 20 effective sans les pauses
Bonne semaine à tous
par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 25/03/25 à 11:30:46
@Jojo 31 : Ce semi t'as repoussé dans tes retranchements mais c'est passé, c'est une belle épreuve mentale
@Run91 : Je suis d'accord avec toi, normalement on peut enchaîner de l'EF avec de l'AS42 mais j'ai l'habitude de faire des gammes et 2/3 sprints progressifs avant chaque bloc de qualité. Plus l'allure est rapide plus je fais cet échauffement sérieusement.
J'ai dû me conditionner à ça donc c'est normal sentir l'AS42 plus difficile que prévu pendant les 10 premières minutes.
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 25/03/25 à 14:42:09
Salut tout le monde,
@Mélie : encore et toujours en progression, bravo à toi!
@LeS : c'était le semi de saint-witz. Il faut que je fasse comme vous tous, que je m'habitue au rythme que je cible au marathon, sans regarder ma montre. Parce que clairement sur le semi, j'ai tout fait en regardant ma FC sur la montre, j'ai pas eu la présence d'esprit d'essayer de me caler à mes sensations. :(
@Soupape : merci! Et moi, contrairement à LeS, si je veux, l'année prochaine je peux refaire le même semi pour essayer de battre mon (premier) RP :D:D
@LeS & Soupapes : vous faites de jolies (et longues!) SL en ce moment, chapeau bas!
@Jojo : bravo à toi aussi pour ton semi. Un ressenti mitigé mais si tu en connais les raisons, c'est le principal. Et un temps malgré tout très correct. Et concernant ton CR, j'ai comme l'impression qu'on joue pas dans la même catégorie pour ça non plus, quand je compare avec le mien :D
@run91 : j'ai essayé d'accélérer dans les descentes... Mais faut reconnaitre que ça descendait surement pas assez vu le temps final :D
Du coup, la semaine dernière, ça a donné :
---------------------------
Semaine 19/26 - 51km/4h38
---------------------------
17/03 : EF : 7.51km @6'02 en 45'
18/03 : Rdouce 2x20' - total 15.25km en 1h23'
20/03 : EF : 7.18km @6'23 en 46'
22/03 : SEMI DE SAINT-WITZ : 21.08km @4'56 @90% en 1h43'48"
------------
Bilan semaine : Tout va bien. La semaine prochaine est une semaine d'assimilation, elle tombe à pic, je me sens fatigué.
Hier, sortie EF : 8.23km @5'48 en 48'
Ce midi, sortie Rdouce sans vent ni soleil:
Rdouce : 9.4km en 53'
-EF 20' @5'44
-Rdouce 10' @81% @5.12 + 5' @87% @4'41
-RAC 18'
Portez-vous bien!
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 25/03/25 à 19:12:28
Salut à tous
@ petit-lutin, bravo pour la course et ça te fait donc un RP sur semi, pas si loin de ce que tu visais, étant donné le parcours vallonné, perso je trouve que c'est une plaie ces parcours non plats, c'est un critère de choix à considérer dans les courses... la cap sur route c'est supposé etre relativement plat. Apprendre a courir à la sensation (en gardant l'allure a la montre comme controle) ça se fait bien, apres il me semble que tu n'avais pas beaucoup de seances à allure semi donc ça se comprend aussi ce manque de repère.
@ Jojo merci pour le CR, effectivement tu aimes bien partir vite et faire quelques pauses ^^. La baisse de temps par rapport à novembre est bien compréhensible, en prepa marathon avec des SL et beaucoup d'AS42 tu perds sur les autres distances qui n'ont rien à voir (le semi est plus proche du 10 que du marathon selon moi en terme d'effort)
@ Soupape, très belle AS42 que tu as, et je suis assez d'accord sur le fait que courir vite avant relativise l'AS42, bon perso je ne fais que de l'EF avant, mais dans le cerveau, ça change le point de référence.
@ LeS, une jolie stabilité sur tous tes blocs au niveau de la FC sur ton AS42, c'est bien prometteur en vue de la course. Si cela fait pareil pour ton semi de preparation, c'est la bonne allure. Apres reste l'endurance pure sur les 42 kms mais si tu as un profil endurant ce sera vraiment bien engagé.
Pour moi, un total de 84km la semaine dernière. Place à l'affutage et aux entrainements très réduit. Hier , renforcement allégé, aujourd'hui pas de courbature et 11km avec 1km en mode très rapide (pour moi) pour tester les jambes et pour le fun, fait en 3:28 , dur mais sans tout donner non plus.
Bonne soirée à vous.
par Runlove (invité) (2a01:cb01:1018:47e6:8c7b:cb16:7763:xx) le 26/03/25 à 00:01:05
Hello
Merci beaucoup leS jojo pour vos encouragements :)
Melie: le virus ou la forte fatigue est passée en 2/3j calmes :) merci bcp de demander
Question pr le 10km de dimanche, pensez vous que ce serait bien de faire 10*30/30 jeudi? Et le reste que de courts footing
Bonne soirée :D
par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 26/03/25 à 10:51:17
Bonjour à toutes et tous !
@Run91 : merci pour ton retour... tu as raison, à nos âges, un 1h39 au semi, c'est toujours bon à prendre !
@Soupape : j'ai déjà bien plus souffert dans d'autres courses, mais celle-ci est la plus régulière dans l'inconfort subit !
@petit lutin : niveau CR, j'aime bien détailler la course, ça permet aussi de revenir sur ce qui s'est bien et mal passé, à froid un jour ou deux après...
@Epami : effectivement, je me suis aussi poser la question du l'impact de ma préparation marathon en accompagnateur... Et je te rejoins, un semi c'est presque 2x un 10km alors qu'un marathon c'est bien plus que 2x un semi ! Bon affutage !
@Runlove : perso, pour un 10km le dimanche, si tu veux placer une séance rapide le jeudi, je ferai plutôt un 5 ou 6x200m à ton allure 5km, R200m trottiné... A priori, peu d'impact, si tu maîtrises bien tes allures...
Hier soir, entre rhume bien installé et jambes toujours lourdes, une séance piste faite très en dedans pour ne pas peser trop sur la semaine qui arrive...
Des 2', ( 5x2' R1'30" + 3x2' R1'30" ) R5', tous faits au fond de la classe, et ça fait du bien de temps en temps de ne travailler que l'aisance du geste sans pression de la vitesse !
- Échauffement, 21mn @5'42"/km @74% + 4x lignes droites (piste)
- ( 5x2' R1'30" + 3x2' R1'30" ) R4' => passage aux 400m vers 1'45" en moyenne, allure vers 4'22"/km
- RaC (très court), 2mn @6'31"/km
Ca m'a bien suffit...
Ce midi, le Coach a dit 1h en EF... Ben, on fera ce qu'il a dit alors...
Belle journée !
Jojo 31
par Runlove (invité) (2a01:cb01:1015:bd4b:5f0:1ef5:4ca2:xx) le 26/03/25 à 12:40:42
Hello Jojo
Merci pour ton conseil :)
Bravo pour le semi !! En effet ça reste un super temps et bravo pour la qualif :)
Merci pour le CR très cjouette à lire, on sent un peu que c'était pas facile sur les 2 derniers tiers mais t'as bien tenu bon.
Au final tu es proche de l'objectif c'est des détails :)
Bravo à ta femme ! Très bon temps, en M3F en plus, elle est forte!!
Petit lutin bravo, t'as fait un super temps d'autant plus malgré le D+ surprise :)
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:8061:10aa:b315:xx) le 26/03/25 à 13:40:54
Aujourd’hui c’était : 8 x (200-300) récup 30" après le 200 et 40" après le 300.
1. 38" 58"
2. 38" 58"
3. 37" 57"
4. 38" 59"
5. 37" 56"
6. 38" 58"
7. 37" 56"
8. 38" 55"
13 km - 1h03
par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 26/03/25 à 16:24:42
Re !
@Runlove : merci ! Ma femme commence à me talonner ! :-( !
@D@m’s : pas mal comme séance ! je la note ! c'est du travail pour du 800m ?
Donc ce midi, toujours enrhumé mais bien couvert, une sortie en endurance plutôt active (genre l'allure du MdP de Paris), 60mn @5'17"/km @79%...
Mis à part les reniflements, plutôt bonnes sensations...
Demain soir, un peu de piste et de pelouse, avant les éducatifs et le gainage...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par D@m’s (invité) (82.113.7.xxx) le 26/03/25 à 18:58:06
Slt Jojo 31,
Non, c’est plutôt pour moi une séance VMA courte en vue d’un 10 km au mois de mai.
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:3234:f5a5:5756:xx) le 27/03/25 à 10:34:00
@Soupape > Très belle semaine que tu as faîtes et ta SL de 2h40 est à mon avis très favorable pour ton objectif sur le MdP. Tu vas bien récupérer et assimiler d'ici là et tu seras beaucoup plus frais musculairement au départ de la course que tu ne l'étais Dimanche. Au vu de ton cardio stable je suis confiant pour toi. Bon courage pour cette fin de semaine en cours.
@Jojo31 > Ton semi ne s'est pas déroulé à la perfection mais tu t'es bien accroché et n'as pas trop lâché alors que visiblement tu étais déjà un peu malade, bravo pour ça. Beau CR en tout cas on s'y croit, félicitations aussi à ton épouse. Continue à bien récupérer comme tu le fais d'ici Dimanche pour les France 10km et bonne course.
@Run 91 > Ce n'était pas la séance 5*500m en elle-même qui était un peu débile c'était de la faire en m'accrochant à mon collègue de club pour la tourner en 3'20-25, ce qui correspond pour moi à des allures 1500m à peu près. Je l'ai finalement bien absorbé mais je ne suis pas certain que c'était le plus optimal dans une prépa Marathon.
@Petit Lutin > Ah oui je l'avais vu au programme aussi celui-ci au Nord de Paris et l'avais écarté de ma liste à cause du trajet qui aurait été trop long pour moi qui suis au Sud de l'IDF. Du coup il n'y a aucune chance que j'y aille l'an prochain et je me contenterai de ton CR pour 1 RP :D
Profite bien de ta semaine d'assimilation pour récupérer et ensuite place au dernier bloc spécifique Saumur. Pour ma part j'essaie effectivement de m'entraîner à me détacher de la montre pour courir plus naturellement mais c'est pas si facile.
@Epami > Merci, oui c'est ce que je me dis si le cardio reste bien stable comme ça Dimanche sur 21.1km alors le seul facteur à risque sur le Marathon ce sera l'endurance musculaire. Bon courage pour l'affûtage la course approche et ce n'est pas la période la plus facile à gérer.
@Runlove > Si tu veux faire des 30/30 ne les fais pas à fond à mon avis pour ne pas trop te fatiguer mais sinon la séance proposée par Jojo31 semble aussi très adaptée avec de la vitesse mais en contrôle. Bonne course Dimanche.
@D@m's > Difficile ça comme séance avec des récups aussi courtes. Tu parviens à tenir ton allure VMA dans ces conditions ou étais plutôt autour de 95% ?
De mon côté depuis le début de la semaine :
Mardi 11km EF en 1h03'06 à 137 bpm et des sensations pas terribles, j'ai eu l'impression de ne pas être autant en facilité que d'habitude et en plus dans la foulée j'avais un gros événement pro dans la soirée dont je suis rentré tard et ai passé une mauvaise nuit.
Mercredi du coup séance en partie avec le club et avec une fatigue importante ressentie en début de séance :
- Échauffement avec les collègues 5km en 26'00 (5'12) à 137 bpm + une pause boisson, quelques gammes et LD et encore un peu de repos (environ 12' en tout) avant d'attaque le coeur de séance tout seul > 3*10' à allure autour du seuil (en théorie autour de 4'08) avec récup 2'
- 1e bloc 2.40km (4'10) à 164 bpm (max atteint 170) > parfait
- récup active 0.34km en 2'(5'50)
- 2e bloc 2.39km (4'11) à 165 bpm (max atteint 170) > un peu plus difficile que le 1er
- récup active 0.33km en 2' (5'55)
- 3e bloc 2.35km (4'15) à 164 bpm (max atteint 170) > effectué alors que la nuit était tombé donc luminosité pas terrible et plus lentement que les 2 autres car de toutes façons je ne pouvais pas faire mieux.
R.à.C 1.14km en 7'24 (6'29) pour arrondir le total de la séance à 15km.
Une séance pas si ratée vu les conditions de fatigue et surtout une bien meilleure nuit dans la foulée. Objectif aujourd'hui et d'ici Samedi que des footings légers et quelques LD sans trop forcer en prévision d'un beau Semi AS42 dimanche.
Bonnes séances à vous tous et bonnes courses pour tous ceux qui mettront 1 dossard ce weekend.
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 27/03/25 à 16:45:02
Salut tout le monde,
@Epami : je suis d'accord, c'est pas l'idéal comme semi pour se tester en prépa marathon.
@Jojo : ça va vite passer ce petit rhume, j'en suis certain ;D
@LeS : cette semaine plus calme va me faire du bien, je le sens. Et ensuite, effectivement, je vais essayer de faire un max d'AS42.
Ce midi, petite séance Rdure 2000m au soleil:
8.55km au total en 50'
- EF 15'
- Rdouce 5' @80% @4'54 + 5x ligne droite
- Rdure 2000m @90% @4'17
- RAC 10'
Portez-vous bien!
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:cc94:31c8:95f4:xx) le 27/03/25 à 18:01:41
La dernière semaine (du 17 au 23 mars) :
L : 8,0 km @ 5:00/km
M : 7,2 km @ 4:31/km (avec 12 x 250 m @ 3:55/40" R)
M : 9,0 km @ 4:54 (avec 1,4 km @ 3:55)
J : 10,0 km @ 5:10
V : 7,0 km @ 4:59 (avec 3 km @ 5:00-4:22)
S : 14,1 km @ 5:19
D : 5,0 km @ 5:07
Total de 60,4 km.
Cette semaine :
L : repos
M : 6,0 km @ 4:35 (avec 3 x 800 m @ 3:55/30" R + 200 m E)
5,0 km @ 5:13 (avec ma fille de 10 ans)
M : 8,0 km @ 5:04
Je devrais faire quelques fractionnés pas trop compliqués aujourd'hui et courir 3-4 km mollo avec ma fille en fin d'après-midi. Ma longue sera de 15 km ce week-end (+1 km à chaque semaine). Je continue de croiser les doigts...
par D@m’s (invité) (82.113.7.xxx) le 27/03/25 à 22:30:50
Salut LeS,
Pour répondre à ta question, je pense avoir fait cette séance à VMA voir légèrement au dessus. Je pars sur une VMA de 18 km/h. La semaine dernière j’ai réalisé 5 x 1000 r : 1’30 - VMA longue, courus tous entre 3’30 et 3’31 (soit à 95% de VMA).
Toujours sympa d’échanger sur ce forum. ;-)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:d1f:e2b6:86:xx) le 28/03/25 à 19:31:54
Bienvenue D@m’s. 5 x 1000 à cette allure c'est costaud surtout avec ce temps de pause
Mardi sortie très très lente 22 km 2h26' sur terrain vallonné
Mercredi 14 km 1h18' sur le parcours du marathon
Aujourd'hui piste 1000 + 6000 r=2', le 1000 passe en 4'55", le 6000 en 4'52"/km, ~ 9 km avec échauffement et RaC
@Jojo Bonne perf pour ton 10, @LeS également sur le semi, à AS42 ce sera plus cool ;-). Dimanche je suis inscrit aussi à une compet, un cross de 6 km, j'y vais uniquement pour participer sans chercher le chrono
La semaine prochaine sera très light !
Bon we à tous
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:40e6:150f:7c1:xx) le 29/03/25 à 10:08:50
Bonjour à tous,
De retour après quelques jours de vacances, de quoi, en théorie, se reposer et recharger les batteries. Mais à coup de 15-20 km à pied par jour, on ne peut pas dire que ce soit du repos ;)
Je vois que ça court toujours autant par ici ! Le printemps est propice en même temps.
@Jojo : bel effort sur ce semi, dans la difficulté mais malgré tout en gestion. Bonne course pour ce dimanche !
@Runlove : 3-2-1 au-dessus de ton allure cible sur 10, ça déroule ! Bonne course pour demain également, je ne doute pas que le chrono sera au RDV.
@Petit lutin : bravo pour ce RP pour semi ! Nul doute que ce sera le premier d'une belle série. Toujours important, quand on commence à optimiser les chronos, de regarder la typologie de parcours (revêtement, dénivelé, virages, largeur vs. densité de coureurs...).
@LeS : une belle semaine, et une jolie SL avec encore beaucoup d'aisance sur ton AS42. Tu as une approche conservatrice pour Saumur et je pense que c'est une bonne idée sur un premier marathon, ça fera déjà un sujet qui sera sous contrôle quoi qu'il arrive.
Bon semi dimanche, qui devrait évidemment se passer dans les meilleures conditions (un semi à AS42 c'est en général agréable !).
@Soupape : impressionnante cette SL. Logique d'avoir de la fatigue musculaire derrière, mine de rien avec un semi couru à AS42 + 15 km en EF, on est certes encore assez loin de l'effort maximal du jour J mais ça s'approche, avec la fatigue résiduelle de l'entraînement, d'efforts simulant la 2e partie du marathon. Parfait pour bien travailler.
De mon côté, avec les vacances à l'étranger, peu de temps disponible pour courir, et l'idée était de toute manière de récupérer. Donc deux footings lundi et mercredi (8.5 km en 45' environ) à chaque fois, avec quand même pas mal de dénivelé à chaque fois (autour de 150m de D+). Puis retour aux affaires hier avec une nouvelle séance AS10.
Au programme, 4x1600 r 2'. A passer autour de 3'40", donc
5'52" sur les fractions.
Et ça donne 5'53" / 5'51" / 5'51" / 5'49". Jambes fatiguées, mais pas non plus d'énormes difficultés pour tenir l'allure et relancer à chaque bloc.
Total couru, 14.15 km en 1h04.
Ce matin, de l'EF à la fraîche, avec 11.93 km en 59' plutôt faciles.
Demain, j'envisage de mettre pas mal de volume pour quand même aller chercher 60+ km sur la semaine, j'ai un peu l'impression de faire un mois de paresseux en mars :)
Bonne journée !
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:9179:7a63:991b:xx) le 29/03/25 à 20:46:24
Bonsoir à tous, ce soir c’était 1ère séance AS10 réalisée après un bon cycle de prépa générale :
AS10 : 800 / 1200 / 1500 / 1200 / 800
R : 1’20 active (5’15/km)
Fractions courues à 3’42 en aisance (dernier
800 j’ai allongé un peu la foulée pour une allure de 3’30/km).
J’ai fini plutôt frais. Côte d’effort : 7,5/10.
1h02 - 14 km
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:40e6:150f:7c1:xx) le 30/03/25 à 11:22:23
Bonjour à tous,
@D@m's : un bon volume déjà d'aller au-delà de 5 km AS10. J'ai cru lire sur un autre topic que tu visais 37'30", c'est ça ?
Comme prévu, une séance en volume de mon côté, sur un format que j'aime bien faire de temps en temps. A savoir des enchaînements de kilomètres en alternance SV2 / SV1. Je suis parti avec l'idée d'aviser selon les sensations.
Et ça donne 6 blocs de 1000-1000, décomposés comme suit :
3'48" / 4'29"
3'48" / 4'31"
3'48" / 4'28"
3'52" / 4'21"
3'49" / 4'21"
3'48" / 4'23"
Avec la 4e fraction en faux plat (D+ 20m), sans ça l'allure aurait été tenue.
Une belle séance en totale maîtrise, sans réelle difficulté, et donc 12 km autour de 4'10" de moyenne (soit mon AS42, au passage). Total couru, 18.58 km en 1h22.
De quoi boucler cette semaine à 62 km, et le mois de mars avec 275 km au compteur. Quasiment 75 de moins que l'an dernier, je commence à prendre du retard (bon, cela dit, il y a aussi bien plus d'intensité).
Bon dimanche !
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:4114:3958:25ea:xx) le 30/03/25 à 13:01:40
Bonjour Spruch,
Belle séance bravo, bien maîtrisée. Tu es sur un programme semi peut être ?
Pour ma part oui effectivement, j’ai objectif de faire 37’30 sur un 10 km. C’est peut être ambitieux, je sais pas.
Ca fait 10 mois que j’ai repris l’entraînement après une longue période d’arrêt de plusieurs années. J’ai un record sur 10 de 34’24 en 2016. ;-)
par Runlove (invité) (2a01:cb0d:8074:a0ef:58fe:e725:440c:xx) le 30/03/25 à 14:22:42
Coucou :)
Merci pr vos encouragements pour la course :D
Spruch, super tes 1000/1000, en plus le petit D+ fait travailler c'est bien.
LeS
Petit lutin: toujours Rdure sans être dans le dur ;P
LeS: très belle séance les 3x10min au seuil, c'est conséquent comme temps passé au seuil. Tu as pu bien te reposer et faire ton programme? :)
-P-: super nouvelle, on croise les doigts pr toi
D@ms: bravo pour la séance AS10, ton objectif me paraît tout a fait réalisable perso
Melie: alors comment ça se passe ta prepa semi? :)
Sinon le 10km s'est très bien passé, j'ai fait 43min 54 à la montre (temps réel pas encore sur les résultats) et l'ambiance était très cool. Je vous fais le CR + tard :) très contente cependant (j'ai battu le RP 3km, 5km et 10 km ;P )
Bonne aprem!
par Runlove (invité) (2a01:cb0d:8074:a0ef:58fe:e725:440c:xx) le 30/03/25 à 14:28:18
Ahh mais pardon j'ai oublié, jojo tu as eu les championnats de France de 10km aujourd'hui, alors ça a été? :D
par Runlove (invité) (2a01:cb0d:8074:a0ef:58fe:e725:440c:xx) le 30/03/25 à 15:45:04
Re
Sorry pour le triple post :O
Voilà le CR du 10km de Valenciennes.
C'est une course avec un parcours très roulant et beaucoup de monde.
On est arrivés le samedi en début d'aprèm à Valenciennes avec mon copain, on a été prendre le dossard, visiter la ville (quon ne connaissait pas, tres jolie), ce qui nous a permis de repérer l'arrivée sur la place d'armes où la ligne est déjà en place :)
Après le soir, c'est poulet gratiné genereusement aux maroilles et pâtes ;P 😜 bon peut être que le maroilles c'était un peu de l'abus avant la course mais c'était fait haha.
Le départ est à 9h30 le dimanche.
La nuit est sensée être un peu courte avec le changement d'heure, et réveil à 6h30 pour le petit déjeuner (puis re une heure de dodo). Par contre un peu de mal à m'en dormir car trop en forme à l'idée de faire la course, trop contente et trop hate, mode pile électrique on. Je me réveille 30min trop tôt ;P
Ah, je savais pas trop quelle allure adopter, le matin je décide de viser 4:26. Pourtant le coach du club m'a dit de viser du 4:35, oups.
Puis avant la course, 3km d'échauffement, gammes, LD, et je me place 6min avant le départ. Il y a des meneurs d'allure 40 et 45min, je me mets entre les 2 mais plus proche du 45.
Depart un peu lent, coincée derrière du monde, on fait une boucle. Les 3-4 premiers kilomètres passent très facilement: 4:24 sur le premier, 4:20 sur le 2e (descente), 4:26 sur le 3e en montée. Après le 4e, mon copain est là et m'encourage en faisant une petite vidéo (à un endroit qu'on avait fixé pour pouvoir se voir). Là, y a un coureur sympa qui me dit de sourire pr la vidéo, on rigole un peu.
4.5e km le ravito, je prends un peu d'eau (pas obligatoire sur 10km mais je le sentais pas sans). J'essaie de pas ralentir mais du coup au contraire j'accélère.
Arrivée au 5e, vers point où on reviendra pour l'arrivée. Je vois que je suis plus rapide qu'à mon 5km de février, du coup ça me fait rire, je soutiens le rythme pour passer en 21:50 au 5km. Par moments il y a du vent donc jessaye de me mettre derriere de grands coureurs. Je trouve un rythme de 4:21-4:22 regulier.
A ce moment la va longer un cours d'eau avec un aller retour, l'aller se passe bien, au retour un peu dur, on est vers le 7,5e km. La je me dis que je vais chasser toute pensée négative :P je fais des calculs et le sub44 est possible.
Le 8e et 9e sont durs, légèrement montants, je suis vers 4:28. Puis le dernier km, au fait il est pas si dur que ça c'est surtout l'avant dernier qui est pas facile en général. Il reste 800m, 2 tours de piste, j'accélère progressivement, il y a l'arche. Ah non au fait la vraie arche est plus loin, allez hop, il me reste pas beaucoup de temps pour arriver avant 44 minutes mais ça passe pile :p sur la montre, c'était 10.05 km.
Dernier km en 4:16 (allure moyenne tenue sur la course : 4:22).
Très contente, mon dernier 10km était en octobre et fait en 46min45 (et pas de changement de poids depuis).
Voilà :)
Hâte de lire les CR du championnat de France, et du semi :D
Bon aprem
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 30/03/25 à 17:25:58
De beaux entrainements à ce que je vois, ca cartonne sur le fil ;-). Belle performance @Runlove, 3 minutes de moins après 5 mois, c'est énorme. Merci pour le CR, bonne récupération.
Quand à moi, à une semaine du marathon je me suis inscrit au cross uniquement dans l'objectif de le faire tranquille, un sub40 m'aurait suffit amplement. Le parcours est composé d'une boucle de 3 km que l'on fait deux fois, une succession de côtes abruptes et de descentes favorables. Le temps est beau et le parcours est sec. Je pars quasiment sans échauffement, marche dans les montées raides et ne peut m'empêcher de donner dans les descentes favorables, pour terminer in fine en 34'47".
Repos et quelques sorties très courtes et light maintenant jusqu'à Dimanche prochain.
En attente des résultats et retours de Jojo et LeS.
Bonne semaine à tous
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 30/03/25 à 19:37:12
Bravo Runlove pour ce RP et cette belle progression ces derniers mois qui continue de plus belle. Tu n'as quasiment pas faibli sur le 2eme 5km donc une bonne gestion de l'allure aussi. Tu peux sans doute faire 20:30 - 21 au 5km sur ta forme du moment.
@ Run91, belle séance tranquille en nature avant le marathon.
Je suis aussi en phase d'affutage, 50km cette semaine en 4 séances, avec rien aujourd'hui et 15 hier avec 2km AS42 et de bonnes sensations. Le but est d'arriver très frais. Cela porte le total sur le mois de mars à 357 km. Je ferais sans doute 2 séances la semaine prochaine et pas plus de 18-20km.
Bonne semaine à vous
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 30/03/25 à 21:17:52
Merci Epami, oui et ca permet aussi de changer un peu du bitume.
Bonne fin d'affutage, je n'aime pas cette dernière semaine, on est obligé de se brider. Mais bon, passage obligé si on veut arriver le plus frais possible le jour J.
par Soupape (membre) (2a02:8440:a106:ec4a:0:53:d792:xx) le 31/03/25 à 14:33:21
Bonjour à tous,
De beaux entraînements et de belles courses ici !
De mon côté c'était une bonne semaine encore.
Lundi et mardi : repos, j'avais pas trop les jambes à cause de la sortie longue de dimanche
Mercredi : Seuil 17km : 4 * 8min à 3:38 min/km
Jeudi : Easy 15km
Vendredi : Sweetspot 17km : 2 * 15min à 3:51 min/km
Samedi : Easy 15km
Dimanche : Sortie longue avec AS42 pour un total de 25km : 10min - 30min - 10min à AS42. Séance un peu compliquée en bord de mer avec pas mal de vent mais sur une piste cyclable bien plate et au soleil, c'était agréable
Total : 89km
Le boulot est fait maintenant place aux 2 semaines d'affûtage.
par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 31/03/25 à 17:28:50
Salut tout le monde,
@P : Que de bonnes nouvelles, ça fait plaisir à entendre.
@D@m's: 5x1000m, c'est ce que je dois faire demain, mais pas à la meme vitesse, ni avec le même temps de recup :D
@RunLove : Bravo pour tous ces RP! Tout ce travail paye! Et merci pour ce beau CR. J'avoue être perdu dans les cadences à suivre sur la Rdure, vu que je fais tout à la FC.
@Run91 : Viser sub40 et faire 34'47, moi je dis contrat rempli! :P
La semaine dernière a donné:
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Semaine 20/26 - 48.3km/4h36
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24/03 : EF 8.23km @5'48 en 48'
25/03 : Rdouce 1x15' - total 9.4km en 53'
27/03 : Rdure 1x2000m - total 8.55km en 50'
28/03 : EF 9.54km @5'46 en 55'
29/03 : Rdouce 2x15' - total 12.6km en 1h10'
------------
Bilan semaine : Tout va bien. Semaine d'assimilation pas si faible que ça en km finalement.
Ce midi, au soleil avec du vent, sortie EF 8.6km @5'48 en 50'
Portez-vous bien!
par D@m’s (invité) (82.113.7.xxx) le 01/04/25 à 06:57:43
Bonjour à tous,
Hier séance VMA, 10 x 400 r : 50"
1’19 ; 1’19 ; 1’18 ; 1’19 ; 1’19 ; 1’19 ; 1’15 ; 1’18 ; 1’15 ; 1’15
Récup trottée env. 120 m
Total : 13 km - 1h00
par Runlove (invité) (2a01:cb06:905c:dd0:0:46:786e:xx) le 04/04/25 à 16:41:59
Hello,
Merci pour vos félicitations très encourageantes @Spruch, @LeS, @Petitlutin, @Epami, @Run91. Les conseils et pronostics reçus ici me motivent bcp :) Merci à vous tous sur ce fil:D
Epami: en effet 50km pour toi c'est un bon affûtage, nickel:) bon marathon !! :D j'ai totale confiance en toi vu les kilomètres très bien gérés et nombreux que tu as eu à l'entraînement. Fribourg Allemagne ou Suisse? J'espère que tu vas bien profiter, c'est chouette une course qui fait découvrir du pays :)
Run91: bravo pour le cross où tu as explosé l'objectif :) et bon marathon, pareil l'objectif que tu as bien préparé, ça va être super je pense :)
Melie: oh je suis désolée pour la coupure forcée, c'était pas trop pénible? Mais ça arrive forcément de temps en temps. Le D+ me paraît pas colossal sur ton semi et tu as bien fait de te renseigner :) pour te donner une idée avec 70m de D+ j'avais trouvé qu'on était sur un semi très très roulant lors de mon dernier.
Spruch: tu cavales très bien!! L'EF a 4:XX wow le rêve, ça doit être bien grisant et ça montre tes progrès. Pourquoi tu naimes pas trop les 30/30?^^ la seance basique en effet. Après tu es pas loin avec les 200m de faire du 30/30 si je calcule bien. C'est sympa quand c'est au temps et pas à la distance je trouve, moins de pression. (De 2:XX est stylé aussi!!)
Petit lutin: super les 1000m en 4:20. Pour donner mon grain de sel :P 5:00 comme AS42 me paraît envisageable pour toi, en théorie. C'est toi qui connais le mieux ton profil endurant ou non, mais tu as de l'expérience en trail sur du long comme le chocotrail donc ça me paraît pas déconnant. Après ça reste long et parfois partir prudemment permet de mieux profiter :) ça dépend un peu de l'objectif plaisir ou performance
LeS: bravo pour le semi et la sagesse de pas le faire à fond :) c'est un excellent temps mais vu les allures que tu fais habituellement, c'est pepouse pour toi :P en tout cas tu es bien parti pour faire le double à ce rythme, bravo :) Merci pour le joli CR, le stade de France a l'arrivée ça fait rêver. J'avais regardé et pas voulu faire cette course car ça montait trop à la fin mais tu l'as pas mentionné dans le CR, ça allait ? (Car StDenis est plus haut que Paris )
Slowrunner: ah oui 50min d'échauffement ça tape. Perso pour l affûtage semi je suis sur 10/14j. Ton programme est bien mais j'allegerai ta séance de 1h avec 3k à AS21, à 50min en tout et 3x1k à AS21 pour pas trop générer de fatigue. (En tout cas plus petit bloc que 3k d'un coup). Après 50min de séance je trouve qu'on commence à se fatiguer. Trop de repos vaut mieux que pas assez.
Dams: belles séances et ton rythme est rapide
De mon téco:
Mois de Mars a 173km (record à vie ;P)
Aujourd'hui pas en forme (pour raison mensuelle et fatigue) (ben oui mais ça fait partie de l'entraînement :P) du coup echauffemeent, 3x5min a 4:33 R=2min trot, et RAC. La chaleur est revenue au soleil :)
Bon WE :D
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