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Entrainement et fatigue par (invité) (193.54.197.xxx) le 04/03/25 à 14:17:50
Bonjour à tous,
Je prépare une course de 10k qui aura lieu dans deux semaines (pour info je vise entre 35 et 35 minutes).
Après plusieurs semaines à 45 - 50 bornes avec une séance de VMA + une séance d'AS10 toute les deux semaines, j'ai fait une semaine plus chargée (60 km + deux séances de qualité assez violentes, la dernière ayant lieu Samedi. Pour info, c'était une séance de type 6x1km à 3.35'). Sur le moment la séance est passée nickel, j'avais même l'impression d'en avoir encore sous le pied.
Dimanche: je me réveille en bonne forme et je fais footing tranquille, mais Lundi, je me réveille avec une grosse fatigue, mais vraiment une envie de dormir toute la journée. Aujourd'hui, pareil, je me réveille dans le coltard.
Ca m'était déjà arrivé il y a quelques mois après une augmentation à peu près équivalente de ma charge d'entrainement.
Du coup, j'ai deux questions:
Suis-je le seul qui ressente de la fatigue parfois trois ou quatre jours après une semaine où j'ai chargé ?
Est-ce que j'ai trop forcé, ou cette fatigue fait-elle partie de l'entrainement et il faut juste récupérer ?
par (invité) (193.54.197.xxx) le 04/03/25 à 14:18:20
* entre 35 et 36 minutes :)
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:b44d:ab1:d9f:xx) le 04/03/25 à 21:00:36
Petit up: aujourd'hui repos complet, je me sens encore bien crevé. Ma FC au repos était très haute presque toute l'après-midi (genre dans les 70) et elle est redescendue à 42 ce soir (la moyenne pour moi).
J'ai du trop tirer sur la corde...
par (invité) (78.124.72.xxx) le 04/03/25 à 22:33:39
Ca m'était arrivé une fois. Montée trèsprogressive en charge, progression, super sensations, pas de semaines light/off pendant 2-3 mois (l'erreur, à priori :)
Et paf du jour au lendemain giga fatigue, cardio tout de suite haut à l'effort.
J'ai rien fait pendant 4j, petit rappel d'allure 5k à j+5 (je me sentais bcp mieux), rp 5k à j+7 mdr
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:70ae:b317:e51a:xx) le 05/03/25 à 08:52:09
Merci de m'avoir répondu :)
J'ai l'impression d'être dans le même cas (enfin, on verra pour le RP). C'est bon, je sens que je récupère mais c'est ouf à quelle point une semaine d'entrainement trop chargée peut avoir des répercussions sur la semaine d'après (je n'étais pas de très bonne humeur non plus), surtout que je suis un amateur et qu'il faut se lever pour aller au taf. Je vais faire plus attention et m'octroyer une semaine de repos entre le 10k et le semi de Mai.
par (invité) (2001:861:4447:c000:7091:a4f2:f762:xx) le 05/03/25 à 12:31:23
Salut
Les séances intenses induisent la sécrétion plus importantes de catécholamines, adrénaline, noradrénaline, et autres hormones issues des surrénales, cortisol par exemple.
Nous sommes tous différents, et certains vont sécréter ces messagers chimiques plus longtemps et en quantité plus importante que d'autres, entrainant pour un même type d'effort ou un même type d'entrainement des réactions bien diverses, manque de sommeil, FC hautes plus longtemps, et au final une récupération bien différente même en respectant le même type d'entrainement, les mêmes intensités, le même volume que chez ceux qui supportent très bien le même type d'entrainement.
On voit vite dans quel "camp" on se situe. Après une compétition, il y a ceux qui dorment très bien parce qu'ils sont fatigués, alors que d'autres sont agités, ne dorment pas bien et ont une température et un rythme cardiaque rendant impossible un endormissement rapide et un sommeil réparateur.
C'est pour cela que même si c'est très décrié actuellement, l'entrainement à la sensation, c'est-à-dire en prenant en compte principalement l'effet que l'entrainement a sur son corps et son esprit durant l'activité mais aussi après l'activité doit primer, surtout quand on réagit mal à un certain type d'entrainement.
Après quelques mois ou quelques années de pratique, on apprend vite à connaitre le type d'effort qui des bons effets sur sa forme, et quels types d'efforts sont nuisibles à la progression car engendrant fatigue ou autres mauvaises sensations, en dehors de tout conseil généraliste visant à imposer à tous le même type d'entrainement.
par (invité) (2001:861:4447:c000:693c:2039:2cd2:xx) le 05/03/25 à 12:42:50
D'ailleurs, quand des scientifiques étudient les facteurs le plus reliés à la performance, ils arrivent juste à isoler le volume global et le volume aux basses intensités comme les 2 premiers facteurs corrélés avec des bonnes performances.
Ils sont incapables d'isoler statistiquement et à l'aide d'algorithmes des allures magiques et précises qui auraient des effets positifs chez tous les champions et qu'il faudrait privilégier et calculer pour être pile-poil à la bonne allure.
Il n'y a donc pas d'entrainement type valable pour tous en dehors de règles très générales.
Oublions la semaine type et les allures calculées, car chaque personne, du débutant au champion élite réagit différemment à telle ou telle pratique, telle ou telle intensité ou allure précise, de sorte qu'en faisant la moyenne de tout ça il ne ressort pas réellement d'allure ou d'intensité précise et obligatoire induisant des progrès.
La notion de "séance de qualité" très précisément calibrée est donc fortement à revoir, la qualité consistant à un type d'effort très précis et ayant des résultats positifs pour les uns est parfois ce qui va causer de la fatigue, une baisse de forme, une absence de progrès chez d'autres, voire du sur-entrainement, un arrêt ou une forte baisse de la pratique.
Dans un groupe où tout le monde suit exactement le même type d'entrainement, c'est flagrant : certains progressent énormément, d'autres à peine, certains pas du tout, d'autres régressent et quelques-uns abandonnent en se disant que la course à pied n'est pas faite pour eux, alors que c'est juste le système d'entrainement pratiqué qui n'est pas adapté à leur biologie.
Bref, si telle intensité et telle pratique ont des effets négatifs sur ta forme, tu en changes.
L'important au final sera que tu aies du volume, tant pis si tu n'est pas exactement à la même intensité que d'autres coureurs.
par (invité) (45.83.144.xxx) le 05/03/25 à 13:54:38
Quand un idiot a un marteau dans la main, tous les problèmes sont des clous.
L'op indique clairement de bonnes sensations le jour des séances dures et en forme le lendemain...
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1c:2cc5:1575:xx) le 05/03/25 à 16:01:34
Quel que soit le niveau, l'expérience et la distance, le positionnement juste du curseur de fatigue est un casse-tête ...
Pour progresser, il faut stimuler, bousculer, donc fatiguer le corps ... Puis récupérer pour s'adapter et progresser (d'où l'idée des micro- et macrocycles)
Donc si on ne stimule pas assez, on assure, on progresse, mais on n'optimise pas forcément : c'est la version prudente.
Si on stimule trop, on se crame, on surfatigue, la récupération est insuffisante, la fatigue s'installe, on stagne, ou au pire on régresse : c'est la version tête brûlée ...
Entre les 2, il y a la fatigue légitime, la charge idéale (qui est très individuelle) mais non excessive, mais à ma connaissance, il n'y a pas de recette miracle pour la situer.
Je peux en témoigner, malgré 10 marathons à mon actif en augmentant la charge à chaque fois, récompensé par des progrès réguliers, je suis en plein doute car je me sens très fatigué à 5 semaines de l'épreuve (très fatigué ? Trop fatigué? ... Je le saurai dans 5 semaines ;-))
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:459:31fa:db28:xx) le 06/03/25 à 08:58:00
Hello, je suis l'OP
Perso, je crois que je suis plutôt du côté des têtes brûlées. Je me suis mis à la course à pied il y a deux ans, j'ai fait des progrès très rapides et j'essaye d'en faire la maximum avant d'être rattrapé par mon âge. Avoir un bon niveau régional et faire des podiums sur quelques courses locales serait déjà très grisant.
D'un autre côté, je commence à comprendre qu'on ne s'entraîne pas à la légère et qu'il faut s'aménager des temps de récup', et gérer l'impact de l'entraînement sur le travail et la vie perso.
Hier j'allais mieux, donc j'ai retenté un fractionné avec le club: erreur. Mes ischios ont commencé à me faire mal au milieu de la séance et j'ai arrêté. Je lève le pied les dix jours qui me séparent de la course !
par (invité) (2001:861:4447:c000:4967:53ee:dc8c:xx) le 08/03/25 à 09:35:24
Les intensités font vite progresser car on améliore son économie de course aux allures rapides et on apprend à son cerveau à supporter les intensités (la montée de la lactatémie par exemple). Ça devient addictif pour certains, mais si les temps fondent et le plaisir à réaliser ces séances motive, cela n'améliore pas la capacité du corps et de l'esprit à encaisser à moyen et long terme ces séances intenses.
Au-delà d'une lune de miel avec ce système d'entrainement on se retrouve soit dans la régression, soit dans la fatigue, soit dans l'abandon, soit dans le sur-entrainement, le corps et le cerveau disent stop même si sur le coup on aime faire des intensités. Cette lune de miel a une durée différente selon les personnes, certains tiennent toute leur vie de coureur ainsi, d'autres explosent ou se crament après 3 ans de pratique, d'autres après 6 mois. Parmi les M4 et surtout M5, on trouve peu des adeptes des systèmes d'entrainement basés principalement sur les "séances de qualité", ils ont tenu 10, 15 ou 20 ans puis ont tout plaqué quand ils ont pris le retour de balancier que certains prennent après seulement 2 ans de pratiques trop intenses.
Il est beaucoup moins gratifiant d'aller courir longtemps et donc forcément avec moins d'intensité, mais ça préserve et ça permet de courir durant des décennies.
Il est important de savoir où l'on place le curseur entre le volume peu intense et les séances intenses, et ce curseur est personnel, c'est à chacun de voir ce qui est supporté sans conséquences négative et ce qui cause de la fatigue profonde en décalé, plusieurs jours, plusieurs semaines voire plusieurs années après.
C'est comme le burn out professionnel, chacun ne peut juger que des années après ce qui a été trop difficile à supporter au quotidien pour lui-même, pas au moment où la tâche a été effectuée, mais quand les conséquences émergent.
Croire qu'une séance qui passe bien et qui fait plaisir peut être reproduite souvent sans conséquences parce que certains font ça depuis des années, c'est croire que nous sommes tous faits du même bois.
C'est pourquoi les bons systèmes d'entrainement sont fortement périodisés, des mois sans intensités et des semaines avec, on donc le bénéfice des séances intenses, mais sans l'accumulation invisible de la fatigue qui ressurgira forcément si l'on ne place pas des périodes axées sur autre chose que les intensités. Tous les champions qui durent pratiquent ainsi, les juniors qui cartonnent 3 ans parce qu'ils s'arrachent à chaque entrainement sont vite dépassés.
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:c15:c3d1:668a:xx) le 08/03/25 à 15:03:03
Merci pour le dernier message, qui me fait réfléchir.
Pour donner plus d'infos, j'ai 38 ans, je me suis mis à la CAP il y a deux ans suite à des conseils d'amis, et depuis, c'est la "lune de miel": je rentre des séances de plus en plus rapides, et mes chronos sur 10k et sur semi tombent à chaque course: 39' au 10k, puis 38, puis 36'30 etc, je pense être sous les 36 à la prochaine.
Je ne cache pas le fait d'être devenu un peu "addict" des séances de vitesse. Les chronos qui tombent, les sensations de courir vite avec plus d'aisance, et aussi les nouvelles chaussures qui donnent vraiment une sensation de rebond, sans compter l'état d'euphorie directement après. Mon dernier test de VMA me donnait 19.5 et c'était avant l'intensification de mes séances, donc ça aussi c'était assez grisant car je peux me dire que malgré mon âge et mon arrivée tardive en CAP, je peux encore bien progresser.
Pourtant, je pense quand même faire pas mal de footings en EF. En gros, ma semaine type c'est:
- 3 / 4 footings en EF de 7 - 9 k
- une séance de "VMA" en club avec en gros 6 k d'échauffement et de récupération et 6k de bourrinage à 90 - 95 - 105 % selon le type d'entrainement
- une séance d'AS 10 une fois toutes les deux semaines de type 6*1k ou 3*2k
En gros, même dans mes séances de vitesse, la moitié de la distance est parcourue en footing.
Je précise aussi que je cours mes footings entre 5' et 6' du kilomètre.
Vous pensez que je devrais me limiter à une séance d'intensité et faire plus de footings ? Je n'ai pas envie d'exploser en vol...
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:bc00:8fda:fb3:xx) le 10/03/25 à 09:28:14
Concernant tes sorties EF, tu nous dis faire : 3 / 4 footings en EF de 7 - 9 k. Soit de 21 à 36 km/semaine.
C'est vraiment trop peu de kilométrage à basse intensité !
Vu tes vitesses EF (5" à 6") tu dois expédier ça en 45mn.
Conseils : fait aussi des sorties EF de récupérations de temps en temps à 6" max.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:e1ff:7068:7083:xx) le 10/03/25 à 09:40:46
Meme sentiment que dans le post initial. 6 mois de pratique, une belle progression sur 10 km (- 12 min depuis mon premier 10km.) Et la, depuis une semaine, une enorme fatigue... ma derniere seance, en E-F je l ai ecourtee et "marchee" a 2 reprises, car je n avais plus ni jus ni envie... alors meme qu une semaine plus tot je faisais une belle S-L avec des fractions intenses, tres gratifiantes, placees en plein milieu...
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:f52b:712a:dc44:xx) le 16/03/25 à 15:31:06
Bonjour à tous,
Je suis l'OP. Après dix jours sans séance d'intensité, le verdict de la course est tombé: 36.05' au 10k.
J'en retire les enseignements qui m'ont été donnés ici: je ne fais pas assez de volume. Avec une VMA à 19.5 et une bonne prépa, je devrais tourner sous les 35 minutes, mais après le 5e km, baisse de régime impossible à compenser.
Je vais graduellement augmenter le kilométrage des footings de 30k à 50k et on verra bien.
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