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Conseils ou livre sur l'alimentation en course à pied par Julien (invité) (2a01:cb18:3da:4a00:301c:5823:5ae3:xx) le 13/03/25 à 23:55:30
Bonjour,
J'ai lu/écouté beaucoup de choses sur le sujet sur internet mais je n'y trouve pas mon compte pour l'instant.
J'aimerais, dans l'idéal:
- des recommandations de livres qui vous paraissent pertinents sur l'alimentation du sportif/coureur.
- vos habitudes alimentaires les veilles de sorties running et les jours de sortie.
Je cours 3 fois par semaine environ pour 40 à 50km. Le problème que je rencontre est que dès que je bannie les acides gras saturés et glucides rapides, je ressens de la somnolence et de la fatigue. J'ai l'impression que si je ne mange pas des produits gras et sucrés, je ne suis pas opérationnel pour mes activités pros.
Au plaisir de vous lire.
par (invité) (2001:861:4447:c000:4dc9:c2de:6e47:xx) le 14/03/25 à 07:12:07
Il y a une règle assez simple : ne pas être en train de digérer quand on court, surtout intensément, donc manger 3 heures avant. Ou sinon, manger léger, peu de fibres, de protéines et de gras si l'on va courir peu après le repas.
Si en indiquant te nourrir de "glucides rapides" tu veux dire que tu manges pas mal de "glucides simples", des sucres ajoutés, et que tu te sens mal sans, tu as peut-être une addiction au sucre, et ne supportes pas quand ta glycémie revient à la normale, 2 ou 3 heures après avoir mangé.
Fais gaffe, ça peut conduire à un diabète type 2 à 50 ans.
Si c'est juste que tu penses que sans un peu de sucre tu ne peux pas aller courir, fais l'expérience de ne pas en prendre durant un ou deux mois, le temps de t'y habituer psychologiquement, tu verras bien que oui, on peut s'entrainer sans avoir pris du sucre avant d'aller courir.
Après, la somnolence qui serait liée à l'absence de ci ou de ça, c'est tout de même bizarre. Nous sommes nombreux à faire des sorties à jeun sans somnoler.
par Julien (invité) (2a01:cb18:3da:4a00:301c:5823:5ae3:xx) le 14/03/25 à 10:33:34
Je cours et pratique le jeune intermittent depuis 6 ans. J'en ai 37 pour info.
Il m'arrive de courir à jeun mais ces derniers temps mes horaires de travail ne me le permettent pas.
Je constate cependant que :
-Lorsque je mange plus gras, plus sucré ( quand je vais manger chez mes parents ), j'ai :
- soit une meilleure condition
physique le lendemain lorsque je
vais courir
- soit une meilleure forme et pas de
somnolence au travail le lendemain
-Lorsque je mange plus sainement ( produits à index glycémiques bas (pain au sarrasin), oeufs,bacon,pommes,amandes :
- je me sens moins en forme au
boulot, je baille etc....
- j'ai une moins bonne condition
physique.
Peut être est-ce du à un déficit calorique simplement, je ne sais pas. Le problème est que lorsque je me charge d'avantage en produit gras et sucrés le soir, je suis opérationnel le lendemain mais sur l'instant je ne le suis pas vu ce que j'ai mangé et c'est un problème pour moi vu que j'aimerais aussi travailler sur des projets le soir.
par Sukhoi57 (invité) (147.161.153.xxx) le 14/03/25 à 10:44:03
Ce n'est sans doute qu'une impression. Ou peut être un manque de sommeil.
Je te conseille de manger des pâtes si tu as un doute, c'est un aliment éprouvé.
par (invité) (2a02:3100:5bf0:b200:fc1d:8529:cf9b:xx) le 14/03/25 à 11:53:48
Pour le gras je suis pas super convaincu du changement. Le bacon c'est super gras et pas du bon gras. Les amandes c'est du bon gras mais ce n'est quasiment que du gras aussi. Donc après peut être les quantités sont différentes.
Je pense que la différence vient des glucides, et pas tellement de l'index glycémique mais probablement de la quantité. Tu cours assez peu, mais tu auras quand même plus d’énergie avec plus de glucides. Chez tes parents tu vas prendre du pain mais peut être aussi des pommes de terres, du riz...
Quelques tranches de pain de sarrasin ne seront pas équivalentes. Et je ne vois pas pourquoi des pommes de terre, du riz ou plein d'autres choses ne feraient pas partie d'une alimentation saine.
par Julien (invité) (2a01:cb18:3da:4a00:301c:5823:5ae3:xx) le 14/03/25 à 12:50:13
Je me suis mal exprimé. Je voulais parler d'index glycémique.
En fait je suis très assujetti au sommeil post prandial, donc j'essaie de consommer des produits à index glycémique bas pour éviter ces coups de barre/somnolence. Donc j'essaie d'éviter les pâtes le riz etc...
Mais je constate qu'en faisant ça, j'ai tout de même des coups de barre (qui sont sois liés à la digestion encore, soit liés peut être à un manque d'énergie consécutif à un apport calorique trop faible).
En fait je me demande comment les coureurs qui ont un certain volume, font-ils pour se charger suffisamment en glucides sans pour autant compromettre leur vitalité qui peut être altérée par l'effort de digestion/pic de glycémie consécutif à cette charge glucidique élevée.
Peut être qu'un coureur sur ce forum, qui effectue un volume important tout en ayant un bon état de forme dans ses activités annexes, peut partager son plan alimentaire ?
Auparavant je parvenais à trouver un équilibre car j'avais le temps de faire des siestes de 20min (plusieurs fois par jour parfois) , ce qui me permettait de me charger suffisamment en glucides.
Aujourd'hui j'ai un job à temps plein + une activité freelance (conciergerie) donc plus le temps de faire des siestes.
par Rafale (invité) (147.161.153.xxx) le 14/03/25 à 14:17:18
Attention, tu commences à empiler les notions à la con comme index glycemique, post prandial , charge glucydique et de parler d'avoir besoin de faire des siestes.
Tout ça ce sont des trucs à la con. Soit tu trolles, soit tu te prends la tete sur des conneries.
Tu manges des pates et tu cours pas moins de 2-3 heures après.
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 14/03/25 à 14:55:58
Salut Julien,
A l'epoque des mes triathlons XXL, je suivi le livre "Nutrition de l'endurance" de chez Thierry Souccar
Il a été actualisé:
https://thierrysouccar.com/products/nutrition-de-lendurance-fabrice-kuhn-hugues-daniel
Mais le plus gros et meilleur changement pour ma part, c'est le suivi par un nutritionniste.
Il a fallu casser quelques clichés et habitude mais les resultats ont ete probant en 2 mois seulement: baisse de la graisse vicerale et augmentation de l'eau
par Julien (invité) (2a01:cb18:3da:4a00:93b9:f5d3:c94a:xx) le 14/03/25 à 22:50:49
@rafale : ok mais c'est un peu sommaire comme conseil. Tu ne dis rien à propos des protéines et des graisses. On s'en branle ?
@benben : ok qu'as tu changé dans ton alimentation qui t'as donné des résultats ?
par Julien (invité) (2a01:cb18:3da:4a00:93b9:f5d3:c94a:xx) le 14/03/25 à 23:14:12
@rafale : ok mais c'est un peu sommaire comme conseil. Tu ne dis rien à propos des protéines et des graisses. On s'en branle ?
@benben : ok qu'as tu changé dans ton alimentation qui t'as donné des résultats ?
par (invité) (2001:861:c10:4930:c9b:9492:8cf4:xx) le 15/03/25 à 10:27:10
The endurance diet - Matt Fitzgerald
Guide nutritionnel des sports d'endurance - Denis Riché
Avec cela, tu auras une bonne base, scientifiquement et empiriquement éprouvée.
par Julien (invité) (2a01:cb18:3da:4a00:b7a8:ddb5:9a5b:xx) le 16/03/25 à 20:04:49
Merci
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