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15km par TheRem (invité) (2a01:cb16:70:1260:0:4b:78bf:xx) le 17/03/25 à 23:00:31
Bonjour à tous, je souhaiterais courir un 15km d'ici 1 mois et demi (15km du Puy pour les connaisseurs 😉) et je connais mon allure de course (4:20 pour faire une course en 1h05). J'aimerais bien faire une scéance type AS15 prochainement afin de me familiariser avec l'allure mais je ne sais pas exactement quoi faire... 5x1500 ? 4x2500 ? 4x2000 ? Et je ne sais pas nous plus quelle récup faire. Des recommandations ? Je suis largement preneur d'autres conseils également ;)
Merci beaucoup
par shadock (membre) (2a01:e0a:846:b4c0:70c3:2967:1009:xx) le 17/03/25 à 23:06:01
Prend un volume d'une trentaine de minutes.
Réalise une progression avec une séance par semaine consacrée au travail de cette allure de type :
- 6x5'
- 5x6'
- 4x8'
- 3x10'
- 2x15'
Pour les récups, 1/5ème du temps d'effort au plus court.
Mais ça dépend du travail que tu veux faire, pour du Spé 15km, tu peux prendre un peu plus sans trop te prendre la tête.
par TheRem (invité) (2a01:cb16:70:1260:0:4b:78bf:xx) le 17/03/25 à 23:17:31
Merci pour ta réponse, ça m'aide beaucoup. J'avais également un autre question : est-ce utile d'incorporer des fractionnés courts (type 30"/30") dans ma préparation, par exemple 1 semaine sur 2 et l'autre semaine une scéance AS15 ? Où il vaut mieux se focaliser sur seulement des scéances spécifiques 15km ?
par shadock (membre) (2a01:e0a:846:b4c0:70c3:2967:1009:xx) le 17/03/25 à 23:29:14
En fait, tu veux un planning de préparation adapté à ton objectif et à toi (pratique passée et présente, force/faiblesse, etc.).
Pas le temps désolé :-(
En 1ère approximation, et ça rejoint ta suggestion, consacre le cœur de 3 séances à 3 allures différentes.
La règle du diable :-) -> 666
- Vitesse la plus élevée, tenable 6' en continu en compétition. -> 6 à 12x 1' à cette allure par exemple ( r~45").
- Vitesse intermédiaire, tenable 66' ... elle correspond à ta Spé 15
- Vitesse la plus basse, tenable 666' ... bref c'est de l'endurance fondamentale, bien easy.
Et les 2 premières à empaqueter dans de l'endurance fondamentale avant et après bien sûr.
par TheRem (invité) (2a01:cb16:70:1260:0:4b:78bf:xx) le 18/03/25 à 07:12:14
Non pas une prépa complète je déteste suivre un programme qui n'est pas le mien à la lettre :) Simplement j'avais prévu dans mes scéances fractionnés que des AS15 et me suis rendu compte que ça manquait sûrement un peu de fractionnés avec d'autres allures.
par (invité) (194.254.230.xxx) le 18/03/25 à 09:02:49
Le Puy étant hyper vallonné, il est important d'intégrer des enchainements avec du dénivelé dans la prépa..
par TheRem (invité) (2a01:cb16:70:1260:0:4b:78bf:xx) le 18/03/25 à 09:29:16
À vrai dire je viens du trail donc niveau dénivelé ça devrait aller ;) J'en fais moins maintenant mais je garde quand même 2/3 sorties longues par mois à ~500/800D+
par velove (invité) (2a02:8440:c128:1f5c:0:50:47ac:xx) le 18/03/25 à 10:22:53
En Étant peu précis je dirais:
- 6 x1000m r:2' jogg
- 4x1500m r:2' jogg
- 4x2000m r:2 a 3' jogg
Faire aussi des footings actifs de temps en temps. Par exemple, 30min footing puis 30min de footing de plus en plus rapide.
Ou encore 30min footing lent + 20min footing bien actif.
Avec ces seances tu vas encadrer ton allure spe15 (fractionné vit15km à vit 10km et sur les footing actifs de l allure semi à l allure marathon) sans trop le savoir... C est du feeling mais pas trop imprécis et c est souvent suffisant pour de l amateur. C est bien mieux que du footing 100% feeling qui mélange plein d intensités et qui provoque beaucoup de fatigue pour peu d adaptations...
par TheRem (invité) (2a01:cb16:70:1260:0:4b:78bf:xx) le 18/03/25 à 12:39:35
Merci velove ! Tes suggestions de scéances ressemblent à celles de shadock, je pars sur ce type donc. Je retiens également l'idée du footing actif, que j'inclurai dans ma préparation.
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