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Faire un 9km en 26 semaines (débutant) par Léonie (invité) (193.52.80.xxx) le 18/03/25 à 09:22:31
Bonjour !
J'ai 21 ans, je pars de zéro en course à pied et j'en ai de mauvais souvenirs (dans mon enfance, j'étais plutôt nulle et je n'aimais pas ça). Aujourd'hui, j'ai envie de me challenger et d'apprendre à courir, pour faire un trail de 9km avec un dénivelé positif de 100m dans 26 semaines.
Actuellement, je nage (une fois par semaine, pas des séances très intensives) et je suis capable de marcher à allure soutenue pendant plus d'une heure sans problème. J'ai tout de même des problèmes de genoux (j'ai été opérée et depuis ça va beaucoup mieux). Pensez-vous que mon objectif est réalisable ?
Je suis à la recherche d'un programme qui me permette d'atteindre mon objectif sans me blesser, j'ai retenu quelques points clés (3 séances par semaine, commencer en alternant marche et course, augmenter progressivement la distance). Mais les programmes tout faits sur internet sont généralement soit faits pour juste apprendre à courir soit pour atteindre les 10km mais pour une personne qui a déjà commencé la course à pied.
Auriez-vous des recommandations pour construire mon programme sur 26 semaines ? Je pense pouvoir faire 3 séances par semaine.
Merci d'avance !
Léonie.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:5129:d687:fa7c:xx) le 18/03/25 à 09:31:45
Hello
Bravo pour ta décision et ta motivation
26 semaines te laisse amplement le temps de progresser
A titre personnel, je te conseillerais dans un premier temps de suivre les plans débutants génériques comme celui ci (il doit y en avoir d'autres dispo très bien)
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/debuter/12-semaines-pour-courir-une-heure-sans-sarreter/
Dans 12 semaines, ça t'amène à fin juin, et tu pourras voir si tu as pris gout, si tu as progressé et ainsi trouver un plan plus adapté pour tes 12 dernières semaines et ta course
par (invité) (2a01:cb04:82:dd00:4425:e23d:406c:xx) le 18/03/25 à 17:05:23
Courir à la sensation et pour le plaisir, c'est pas possible ? Un plan de 26 semaines pour être dégoûté, écœuré de la CAP, il n y a pas mieux. Votre objectif 9km n'est pas irréalisable avec seulement de l'assiduité.
Bref. Bravo pour votre envie nouvelle.
par caneslak (invité) (37.171.238.xxx) le 18/03/25 à 18:06:26
Courir un 9km en un peu plus d'une heure c'est un défi raisonnable. Mais en 26 semaines ça fait tout de même très très lent, et c'est un euphémisme.
Désolé quand j'ai vu le titre j'étais obligé de la faire
par Coccinelle44 (invité) (193.52.97.xxx) le 18/03/25 à 18:47:53
La progressivité est primordiale, pour éviter de te blesser (sinon : arrêt prolongé forcé et retour à la case départ). En ce sens, un OBJECTIF devra effectivement d'arriver à courir un peu, en continu, en commençant par des alternances de course et de marche, mais sans forcément courir vite : il faut être à l'aise. Une règle un peu empirique consiste ainsi à tenter d'allonger progressivement les portions courues au détriment des portions marchées, jusqu'à être capable de courir environ vingt minutes d'affilée (lentement !). Ca sera ton premier "véritable footing" :-) A partir de là, tu pourras augmenter les durées... progressivement. Il te faudra plusieurs mois avant d'arriver à courir une heure (en fait, non : tu POURRAIS y arriver plus tôt, mais je te déconseille d'essayer : risque de blessure). Dans l'ensemble, commence par une fois par semaine, pendant environ un mois (les "plans débutants" à deux ou trois fois par semaine d'entrée de jeu me semblent trop ambitieux). Les deux mois suivants, deux fois par semaine. Il te restera alors quatorze semaines où tu pourras introduire un peu de fractionné, de côtes, d'intervalles... (et là tu peux regarder les plans en ligne).
En parallèle, toujours pour limiter le risque de blessure (en évitant de prendre de mauvaises habitudes) et pour améliorer ton efficacité, il est extrêmement important de faire des exercices de type PPG / PPS (préparation physique générale ou spécifique : tu trouveras plein d'infos dans ces rubriques sur ce forum ; on parle aussi de "gammes" comme pour les musiciens) pour travailler le "pied", la foulée, l'alignement du corps, la posture, etc... Là encore, y aller progressivement.
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