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Prédiction allure semi par Badajoz (invité) (45.80.76.xxx) le 27/03/25 à 13:57:10
Bonjour,
je dois courir un semi dans 10 jours et je me pose des questions sur l'allure à laquelle partir.
Hier j'ai fait une séance 4000/3000/2000 récup 2'30 à allure 4'15/4'10/4'05 sans dépasser 90% de ma FC max.
Il y a 3 semaines , j'ai couru un 10 km en 39'04 (3'54/km).
Sachant que j'ai plutôt un profil rapide, à quelle allure vous me conseillez de partir? Je pensais 4'10.
par (invité) (2a01:e0a:8b9:d1a0:f7:90e3:82fa:xx) le 27/03/25 à 14:46:23
A peu près 1 km/h moins vite.
par Nanou (invité) (194.9.99.xxx) le 27/03/25 à 14:52:42
4:05
par (invité) (92.154.94.xxx) le 27/03/25 à 15:01:27
alors moi j'avais fait des supers séances qui laissaient présager de beaux chronos et j'ai explosé en vol, faute d'endurance et de volume. Cela dépend donc de ton volume global et de tes SL sur les derniers mois.
Bref, il faudrait donner plus d'infos, mais si tu es peu expérimenté sur la distance et que tu cours relativement peu (moins de 50km semaine) je partirai plutôt sur 4'15, quitte à accélérer au dixième si cela passe vraiment bien.
Inversement, si tu cours genre 60km ou plus, que tu as déjà fais plusieurs semi et que tu as plusieurs SL de 1h30 environ dans les jambes, tu peux tenter 4'05 mais c'est peut être un peu risqué ?
Entre ces deux cas extrêmes tu as de quoi optimiser en fonction
par (invité) (176.159.227.xxx) le 27/03/25 à 15:06:35
J'ai à peu près ton niveau sur 10k et je fais 1h25 sur semi (4'03)
Tu peux tenir 4'05 à mon avis
Après si tu considères que tu es plus rapide qu'endurant, pars sur 4'10 et tu verras
par Badajoz (invité) (2a01:cb14:6c4:8000:74a6:71f9:2bdc:xx) le 27/03/25 à 17:47:23
J'ai suivi un plan sur 9 semaines avec plusieurs sorties longues entre 1h30 et 1h40. J'ai fait un semi l'année dernière en 1h29'50".
J'ai plutôt axé le travail sur l'endurance que sur la vitesse avec 50 à 60 km par semaine.
Je suis tenté par le 4'05 même ça me paraît un peu risqué.
par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:9444:8e82:9b18:xx) le 29/03/25 à 09:26:27
D'après la table de cotation, 39'04 sur 10 km équivaut à 1h27'25 sur semi. Mais si tu as un profil plutôt rapide (comme moi), mon estimation serait plutôt 1h32-1h33. Tu nous diras le résulat !
par Badajoz (invité) (2a01:cb14:6c4:8000:b867:1102:2890:xx) le 30/03/25 à 16:06:24
J'espère courir sous les 1h30, comme lors de mes deux derniers semis.
par Devin (invité) (2a0d:e487:414f:6b4c:e1a8:f95b:2644:xx) le 31/03/25 à 23:07:37
Tu vas faire moins de 1:25!
par Badajoz (invité) (2a01:cb14:6c4:8000:f77f:1cf:a08d:xx) le 06/04/25 à 11:57:33
Finalement j'ai couru en 1h26'30, soit 4'05 / km.
Je suis très content. Ça a été dur, le parcours était vallonné avec du vent.
par Coccinelle44 (invité) (2a01:cb05:8411:ff00:b8ad:eeda:e1d:xx) le 06/04/25 à 13:17:56
Bravo !
(tu n'as donc pas un "profil plutôt rapide", vu que tu fais proportionnellement mieux sur semi que sur 10 km)
par (invité) (87.89.220.xxx) le 06/04/25 à 13:55:45
Félicitations !
par (invité) (2001:861:3c01:d930:843:bba6:ab40:xx) le 06/04/25 à 14:07:19
+1 avec @Coccinelle44
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