Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Nos entraînements du jour : avril 2025 par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 01/04/25 à 14:37:18
Salut tout le monde,
En avril, ne te découvre pas d'un fil!
La preuve ce midi, soleil mais beaucoup, beaucoup de vent, sortie piste Rdure 5x1000m @4'20 r3'. La FCmoy de chaque fraction est plutôt dans la zone Rdouce. La FCmax atteinte sur la fin de chaque fraction est autour de 172bpm, soit 93%FCM.
Rdure - total 12.85km en 1h14'
- EF 15'
- Rdouce 5' @77% @5' + 5x ligne droite
- Rdure 1000m @85% @4'16 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'18 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'15 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'18 - r3'
- Rdure 1000m @86% @4'14
- RAC 9'
Content de moi, j'aurai pu faire d'autres fractions dans le même temps.
Je pense ne plus faire mes sorties Rdouce à la FC mais plutot à l'AS42 à partir de maintenant (s-5). Je suis tenté de faire cela parce que dans le plan Cottereau, il n'y a pas vraiment de SL pour s'habituer à l'AS42. Sur la prochaine sortie Rdouce, je tenterai du coup une AS42 de 5'/km et on verra ce que ça donne en FCmoy.
Portez-vous bien!
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 01/04/25 à 17:44:26
Belle séance de fractionné petit lutin tu commences bien le mois ;-)
Pour moi hier 25' de gainage dont 20 effectives sans les pauses
Aujourd'hui 8 km 48' un A/R sur route en faux plats peu marqués avec un 3000 à AS42 du 5ème au 7ème qui passe en 4'58", 4'47", 4'50"
Je ferai une dernière sortie ~ 6 km avant Dimanche
Bonne semaine à tous
par Melie (invité) (2a02:8440:715b:ef3b:d31:9eef:be2a:xx) le 03/04/25 à 08:08:56
Bonjour à tous
Merci jojo pour ta phrase ca met du baume au cœur :)
Run love : la prépa semi a été semé d’embûches semaine dernière une pause de 6 jours forcée , maintenant ca va mieux
Donc semaine dernière : seulement 6,76 km en 2 fois .
Et cette semaine : hier bonne séance :
45’ 5,81 km. Dont 15’ Rdo: avec:
1 descente de 1 km ( allure 6´50’’ 85 % FCM)
1 montée de 1 km ( allure 7’46’’. 89 % FCM)
Je vais faire 1 fois par semaine des cotes car le semi : son profil:
Les 2 1 ers kms: descend -30!MD puis remonte + 30 mD
Les 2 kms suivants : stable
Les 2 kms suivent : on monte + 10 mD on redescend -10 mD
Les 4 prochains kms: stable
Les 2 après kms: on descend -10 mD , puis on monte + 20 mD
Les 4 après kms: on descend de - 65 mD
Les 5 derniers kms : on remonte + 65 mD
+ 138 mD / -124 mD
Le profil vous le trouvez comment vous qui avez l’habitude ?
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8031:c216:128d:xx) le 03/04/25 à 09:26:05
Bonjour à tous,
@Melie : 125m de D+ sur un semi c'est relativement correct, après tout va dépendre de la pente (si c'est très irrégulier avec de belles montées, ce n'est pas pareil que si c'est du faux plat à 3-4%).
Ca va forcément être un peu casse-pattes, donc tu as bien raison de t'entraîner spécifiquement. Après, vu que c'est un semi, je pense que le plus utile pour toi en travail de côtes est avant tout d'essayer d'incorporer des côtes dans tes sorties (footings ou en allure spécifique), pour t'habituer à les assimiler.
Faire des sprints en côte est utile en préparation non spécifique, mais est surtout là pour travailler le renforcement des quadris, assurer le travail de pied et l'explosivité (ce qui n'est pas ce dont on a besoin en priorité sur semi).
@Runlove : bravo pour ton 10 ! J'avais évoqué sub 44 il y a quelques semaines, heureux pour toi car c'est totalement en phase avec ta belle progression :)
Une course bien gérée, quasi en even split, donc également une bonne gestion de l'allure.
@Run91 : sub 35 en ciblant sub 40, les jambes étaient bonnes visiblement ;) bon affûtage !
@Epami : bon affûtage également après cette belle prépa bien menée.
@Soupape : une semaine de plus pour toi à attendre, mais ça va venir vite .. bonne récup après ces SL de fou furieux qui t'ont donné beaucoup de belles indications.
@D@m's : joli ce 10x400, qui plus est avec des récup courtes (je ne suis jamais descendu sous les 1' de récup perso). Avec ces allures-là, tu as déjà la base de vitesse pour ambitionner les 37'30" sans problème. Je n'ai jamais passé de 400 sous les 1'16" (c'était un 10x400 avec 1' de récup et j'ai fini mort) et j'avais fait 37'20" quelques semaines auparavant.
@Petit lutin : il est propre ce 5x1000 tout en maîtrise. Ton AS42 sera bien dans la zone de résistance douce, donc tu peux totalement venir travailler cette allure afin d'apporter un maximum d'adaptations et de préparation. N'hésite pas à la balayer (un peu au-dessus, un peu au-dessous) plutôt que de rester bloqué à la seconde près, ce sera plus simple à gérer et aussi plus agréable.
Début de mois compliqué pour moi professionnellement (l'impression de dire tout le temps ça en ce moment ;) ) qui me laisse peu de temps, mais j'ai quand même pu caler mes sorties.
Mardi, 11.63 km en 57' sur l'heure du midi. Courir par 15° quand on est habitué à 3° depuis 3 mois, ça donne chaud ;) de l'EF vallonnée (D+ 170m) avec des bonnes sensations malgré tout.
Hier, peu de temps disponible, donc intensité ! Et j'ai fait une séance pas faite depuis .. près de 5 ans (c'était à l'époque du confinement !), à savoir des 30-30. Pas une séance que j'apprécie, mais ça fait toujours du bien de travailler la vitesse.
Après, sur mon cycle vitesse de début d'année, j'avais fait pas mal de 200, 300, 400 .. un peu dans la même veine.
Au programme, 2 blocs de 10 avec 2'30" de récup au milieu.
Séance qui passe plutôt bien, tous les blocs entre 2'58" et 3'11" du kilo. Ce qui fait quand même 3.2 km autour de l'AS1500.
Et ce matin, un petit footing de récup avec 9.02 km en 45'.
La bonne nouvelle pour l'ego / le côté psychologique est que mon EF se situe désormais dans les 4'xx, ça donne l'impression d'avoir passé un cap ;)
Bonne journée !
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:e82b:d8b8:f5c9:xx) le 03/04/25 à 10:58:31
@Petit Lutin > Ta semaine d'assimilation et ta séance de Mardi montre en effet une super montée en forme de ton côté avec des allures qui n'ont fait que progresser tout au long de la prépa.
Si tu vois que FC ne monte pas trop à 5'00 sur tes portions Rdouce tu validerais cette allure cible pour le Marathon ?
@-P- > Tu remontes bien en volume et as une belle régularité ça fait plaisir à voir. Je ne connais pas du tout le niveau que tu avais avant, tu en es encore loin ?
@D @m's > Tu tiens des très beaux pourcentages de VMA avec des temps de repos assez courts que ce soit sur tes séances courtes ou à AS10.
Quand est programmé ton 10km ? Au vu de ton ancien RP et de tes entraînements actuels tu as sûrement de la marge naturelle pour faire un 37'30 aujourd'hui.
@Run91 > Bravo pour ton Cross tout en maîtrise. Plus que quelques jours avant le Marathon d'Ajaccio pour toi. Comment s'annonce ta forme et la météo du jour J ?
@Spruch > 15-20km de marche chaque jour pendant les vacances ça fait beaucoup de visites ça :D
Oui j'essaie d'être raisonnable dans mon approche du Marathon de Saumur, en soit c'est mon 2nd Marathon après le MPT des JO 2024 mais justement celui-ci je l'avais un peu raté dans le sens ou les 10-12 derniers Kms avaient été très difficiles. Ce Marathon de la Loire 2025 sera le 1er couru sur un parcours à RP et dans des conditions classiques donc il me servira en effet de base.
De belles séances de ton côté l'AS10 et le SV2/SV1 la semaine dernière et les 30/30 cette semaine. Ton EF sous les 5'00 ça valide des gros progrès physiologiques. Il me semble t'avoir déjà posé la question mais ne pas avoir vu la réponse, c'est où et quand ton prochain 10km ?
@Runlove > Bravo pour ce nouveau RP, course parfaitement gérée et ça valide de beaux progrès cet hiver avec tous ces RP de 3k à 10k. Oui de mon côté tout s'est passé comme prévu en fin de semaine dernière.
@Epami & @Soupape > En plein affûtage pour le MdP tous les 2. Vous avez fait de belles prépas l'un et l'autre je vous souhaite de bien récupérer et assimiler tout ça pour arriver à 100% sur la ligne de départ.
@Melie > Faible volume la semaine dernière, en espérant que ça t'ait permis de te reposer. Ne cherche pas forcément à compenser en en faisant trop cette semaine. Le profil de ton semi est quand-même assez peu roulant donc ça peut être intéressant d’avoir des habitudes à gérer l’allure en montées et descentes sans trop casser le rythme.
De mon côté après ma séance de Seuil de Mercredi dernier tout s’est enchaîné comme prévu :
- Jeudi 27/03 Footing de récup 6.5km en 37’20 (5’45) à 127 bpm + 10’ d’abdos gainage > parfait
- Vendredi 28/03 Footing 11km en 1h01’00 (5’33) à 135 bpm > parfait
- Samedi 29/03 Séance veille de course 4km facile + 6*100m avec de bonnes sensations
- Dimanche 30/03 Semi Marathon du Grand Paris à AS42 en 1h36’12 (4’34) à 148 bpm
- Lundi 31/03 Repos
- Mardi 1/04 Footing 12.5km en 1h08’13 (5’27) à 134 bpm > parfait
- Mercredi 2/04 Séance avec le club 8*1km AS10 r3’
Dimanche 30/03 : réveil à 5h45 après une nuit de sommeil trop courte(heureusement j’avais bien dormi la veille) puis petit déj pas trop copieux qui me servira sûrement de base le jour du Marathon (là aussi la veille j’avais anticipé avec un bon repas de pâtes au Saumon).
Échauffement général dans le bois de Vincennes 3.5km en 20’46 (5’55) avec le sac sur le dos et la lampe frontale car il faisait vraiment noir puis c’est déjà 7h15 : l’heure de retirer une couche de vêtements et d’aller déposer mes affaires à la consigne. Quelques minutes d’attente plus tard je suis débarrassé du sac et je peux reprendre l’échauffement en faisant quelques gammes et LD sur le chemin pour aller au SAS mais j’ai assez peu de places avec le monde.
J’étais dans le SAS 1h30 et j’avais prévu de me mettre plutôt vers la fin mais finalement j’y rentre autour de 7h40 donc je suis plutôt devant, je reste actif en sautillant sur place et continuant les montées de genoux et talons fesses. Le départ est donné à 8h03 avec les élites du SAS juste devant nous et moi je passe sous l’arche quelques secondes après.
Bon là tout le monde me double, c’est normal les coureurs et coureuses qui m’entourent visent 1h30 et moi 1h37’30 donc on a 20” au KM de différence de vitesse, je me dis que je dois autant les gêner que me gênent parfois certains coureurs qui ne sont pas à leurs places et que j’ai rencontré dans d’autres courses mais j’essaie de rester bien au milieu sans faire d’écarts et conserver mon allure à moi.
Je n’ai volontairement pas activé les laps auto de la montre et je prévois de les faire manuellement aux lignes tous les 5kms car ce sera plus précis :
- Le 1er 5 km dans le bois de Vincennes jusqu’à Paris est légèrement descendant et passe en 23’00 (4’36) avec une FC moyenne 145 (max atteint 153) > tout se passe bien.
- Le 2nd 5 km dans Paris promenade plantée et traversée du 11e légèrement descendant lui aussi passe en 22’51 (4’34) avec FC moyenne 148 (max atteint 155) > tout se passe bien.
- Le 3e 5km toujours dans Paris mais cette fois on a rejoint le canal St Martin avec quelques petites montées passe en 22'49 (4'34) avec FC moyenne 151 (max atteint 158) > toujours parfait.
- Le 4e 5km toujours le long du Canal entre la Villette et St Denis donc absolument plat passe en 22'43 (4'34) avec FC moyenne 150 (max atteint 155) > je commence à sentir un peu les mollets qui piquent mais rien d’alarmant.
- Le dernier 1.1km avec l’arrivée dans le Stade de France par les couloirs et ensuite sur cette piste magnifique passe en 4’48 (4’21) avec FC moyenne 151 (max atteint 155) > je ne fais pas de sprints et essaie d’intérioriser les sensations après 21.1kms en me disant que dans 6 semaines il faudra faire le double.
Ça donne 1h36’12 au chrono final, un peu plus rapide que prévu mais une FC très maîtrisée (148 de moyenne sur l’ensemble de la course). Je me dis quand-même qu’il faudra essayer de ralentir un peu le jour J car musculairement ce n’était pas non plus une ballade et même si je n’avais pas fait d’affûtage je ne me voyais pas vraiment faire le double ce jour-là, heureusement ce n’était pas au programme.
Parcours assez agréable et propice pour faire un beau chrono malgré quelques virages en épingle et quelques montées mais ça n’a pas empêché mon beau-frère de faire 1h34 pour son 1er semi (il visait 4’30 d’allure). Par contre le départ à 8h00 le dimanche du changement d’heure c’est difficile.
Sinon ma séance 8*1km hier avec le club s’est très bien passée aussi avec des allures de 4’02 à 4’05 pour les 7 premiers et 3’58 pour le 8e. La FC reste très maîtrisée à 163 de moyenne (max atteint 174) mais les récups étaient généreuses (3’ actives autour de 6’15). Total de la séance 19km et le sentiment je pourrais peut-être passer un Sub 40 sur 10km si je me focalisais dessus mais bon chaque chose en son temps.
D’ici ce weekend, footing de récup aujourd’hui et footing léger demain puis je verrai bien ce que je ferai Samedi et ensuite grosse SL avec AS42 au programme Dimanche à J-35.
Bons entraînements à tous, portez vous bien.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8031:c216:128d:xx) le 03/04/25 à 11:31:21
Merci LeS pour ce CR ! Forcément, si tu passes 8x1000 à 4' de moyenne, un semi à 4'34" de moyenne c'est plutôt une promenade active pour toi ;)
8h avec le changement d'heure, oui ça a du piquer un peu, surtout qu'il faisait bien frais !
Visiblement peu de fatigue pour toi vu la séance que tu as passée derrière, tant mieux. Évidemment, et tu le diagnostiques bien, l'interrogation principale sur le marathon sera musculaire car l'allure, elle, je pense que tu la maîtrises bien.
Le MPT était très particulier avec ce départ le soir, la chaleur, l'adrénaline, et surtout le profil (et notamment la montée du pavé des Gardes avant cette redescente à Meudon). Forcément, avec quelque chose de plus linéaire, c'est moins difficile de pouvoir "lisser la casse musculaire".
Pour info, Epami court ce dimanche à Fribourg, et non à Paris ;)
De mon côté, c'est le 10 km de Trappes à la fin du mois que je prépare. Me reste encore 3 petites semaines de travail, je suis dans les clous je pense pour pouvoir valider les 3'39" de moyenne qui devraient me garantir un sub 37. Va juste falloir trouver un peu de temps pour du renfo sur les 2 semaines à venir, car je sens que j'ai (déjà) perdu en puissance et que quelques bobos apparaissent récemment.
par D@m’s (invité) (2a01:cb1d:214:4200:fce9:8fa7:40b4:xx) le 03/04/25 à 12:33:51
Bonjour à tous, ce matin séance AS10 : 4 x 1500 r: 1’15 active
1. 5’31 (3’40 /km)
2. 5’24 (3’36 /km)
3. 5’19 (3’32 /km)
4. 5’11 (3’27 /km)
Total : 1h06 - 14 km
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 03/04/25 à 15:49:05
Salut tout le monde,
@Mélie : Cool que tout aille mieux pour toi. Comme l'a dit spruch après mon semi (250mD+), il faut analyser le parcours avant une course, chose que tu as fait. Du coup pas d'effet de surprise pour toi, et à priroi, tes 138mD+ sont assez bien dilués, donc je sens que tu vas être à l'aiiiiiise!
@spruch : Toujours le ratio vie familiale/travail/CAP pas évident à optimiser. Bonne idée, je vais balayer autour de 5'/km. Ton conseil rejoint ce que dit Nicoa sur un autre fil, lui il découpe carrément ses marathons en 4x10km à des allures autour de la moyenne ciblée.
@LeS : Super semi tout en mairise, bravo! On sent que tu es déjà prêt en te lisant. C'est exactement ça, me baser sur mes sorties Rdouce pour définir mon AS42. Bon, je t'avoue que partir sur 5'/km au marathon dès le début me fait un peu flipper. Mais on verra en fin de ces 3 semaines. Et en fonction de mes sorties Rdouce et de votre xp, n'hésitez pas à me dire ce que vous tenteriez.
@D@m’s : ben tu les enchaines les 1500 autour de 3'30. De bon augure pour ton 10km.
Hier, sortie EF sous le solel et venteux dans le parc de St Cloud, 7.62km @6'06 en 46'
Ce midi, sortie Rdouce au soleil et sans vent. 50' de Rdouce que j'ai essayé de décomposer en 10' @5'05 + 15' @5'00 + 15' @4'55 + 10' @4'50 :
Rdouce - total 17.15km en 1h33
- EF 20' @5'47
- Rdouce 10' @82% @5'03
- Rdouce 15' @83% @4'59
- Rdouce 15' @86% @4'54
- Rdouce 10' @86% @4'52
- RAC 20'
Pour info, la FC est quasiment (pour ne pas dire complétement) plate sur chaque portion.
Portez-vous bien!
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 03/04/25 à 17:55:08
Salut à tous,
@ spruch, merci, belle je sais pas , longue en tout cas.
@Run91, tu as raison c'est le moment de faire de la fraicheur
@ Le S, joli semi , avec une belle allure marathon tenue sur la durée voir même plus vite. C'est normal de ne pas se sentir capable de tenir l'allure sur 42km, sinon il n'y aurait pas besoin de prepa marathon et d'affutage. Pour moi spruch a bien corrigé, c'est ce week end et pas a Paris qui est trop loin et trop peuplé pour moi.
@ petit lutin, difficile de te répondre sur l'allure à viser, ça dépend beaucoup du profil de la personne. Pour moi par ex avec ton niveau sur semi je pourrais pas viser l'allure dite par S sur marathon. Pour des profils plus endurant comme Jojo ou le S, ça ne leur ferait pas peur. Je te conseille de tester sur SL pour voir si ça pourrait te convenir.
@ Melie, ça reste correct, si la pente est régulière ça te fait du 1.5% environ à certain endroit, pas idéal mais pas catastrophique, tant qu'il n'y a pas de murs qui viendrait casser les jambes.
Quand à moi, semaine très légère. 10.8 km mardi, avec deux LD de 200m en 35s et 8.3km aujourd'hui, dernière séance avant la course, une LD de 200m et environ 800m AS42 à la fin et pas plus.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:b1ed:5763:7754:xx) le 03/04/25 à 18:42:25
@spruch, LeS Merci
@spruch Bonne préparation pour Trappes. Après le RP sur 5 à Savigny, le RP sur 10 va tomber ;-)
@LeS Bravo pour ton semi bien maitrisé et merci pour le CR. Il est normal que tu ne te voyais pas faire le double, d'une part tu n'y étais pas prêt psychologiquement, d'autre part tu es encore assez loin du marathon. Tu l'as quand même fait en bonne aisance, c'est de très bonne augure pour ton objectif de 3h15. Bonne continuation dans ta prépa.
Pour moi la météo s'annonce bonne, coté forme ca à l'air d'aller mais le marathon c'est long, très long...il n'est pas évident de tenr l'allure jusqu'à la fin, je ferai au mieux on verra bien.
@petit lutin Passer de 4'45"/km sur semi à 5'/km sur marathon c'est un peu ambitieux. Je rejoins Epami ca passerait pour des profils très endurants. A toi de voir en fonction de tes sensations si tu travailles cette allure.
@Epami Dernière séance LD et 800m AS42 + qq km d'échauffements ?
Aujourd'hui 6 km 36' avec un 2000 à AS42 les 4 et 5ème qui passent en 4'57" et 4'55" .
Maintenant repos jusqu'au marathon
Bonne fin de semaine à tous
par Epami (invité) (86.243.80.xxx) le 03/04/25 à 18:54:28
@Run91, je voulais dire que c'était ma dernière séance aujourd'hui les 8.2km, ce qui me fait 19km sur la semaine avant le marathon, je ferais rien demain et samedi.
Même stratégie que toi!
par Slowrunner (membre) (128.79.146.xxx) le 04/04/25 à 12:15:09
Bonjour à tous ! Je fais un petit coucou de passage
Bravo LeS pour ton semi, perso je me serais donné à fond et je serais allé trop vite x)
Cette semaine je rattrape la semaine dernière étant en distanciel beaucoup plus simple pour s'entrainer !
Lundi 14km dont 7 à 5min du km avec le club, plus simple de tenir une allure élevée en groupe mais avec la chaleur j'ai explosé, le printemps est arrivé super vite et l'arrêt à la fontaine a changé encore une fois !
Mardi 10km EF 1h étonnement en bonne forme après la veille surprenant mais j'ai senti sur le chemin du retour la fatigue
Mercredi 6km EF tranquille maintien
Jeudi Retour au club 5km d'échauffement et gammes + lignes droites.
J'ai commencé la séance déjà bien entamé (j'étais déjà à plus de 50min d'effort avant de démarrer x)
La séance c'était censé être 2*2000-1000 récup 200m mais j'ai fait juste 2000-1000, je devais être 5"15 et 5"
Retour au calme 2km où j'étais carrément à 8min du km x) bien crevé
Nous sommes à J-10 de mon semi et j'ai pas mal de fatigue donc les 3 prochains jours j'irai sûrement courir entièrement en EF avec aujourd'hui 30min et les deux prochains jours 45min, je pensais faire une heure mais j'ai peur de trop accumuler
Vous pensez quoi de l'affûtage pour un semi ? J'entends parfois 4j, 7j, 10j
L'an dernier j'avais fait 15j mais c'était très différent parce que j'avais pu finir avec ma plus grosse semaine avant ça et j'avais commencé les 7j d'affutage avec juste -25% de volume par rapport à ma plus grosse semaine donc j'avais plus fait 7j.
Là je fais ma plus grosse semaine cette semaine dû au planning, j'espère être assez frais pour le semi !
Semaine pro je comptais faire
lundi repos
mardi 1h avec 3km à allure semi
mercredi 20min de piscine à allure tranquille
jeudi 30min d'ef + 5 accélérations
vendredi marche de 30min et samedi repos
dimanche course
L'idée c'est de faire un affutage court mais intense sachant que je récupère pas de ouf si je fais de l'activation la veille de course
Au mois de mars 170km effectué un peu décevant mais j'ai sauvé les meubles on va dire avec le temps et l'énergie que j'avais
190 fait en février
Je vais sûrement partir en 5"10 sur les premiers km dans le but d'avoir la forme suffisante pour faire un negative split pour faire 1h45 et si je l'ai pas bah je viserai 1h50
par petit lutin (membre) (194.9.101.xxx) le 04/04/25 à 15:10:37
Salut tout le monde,
@Run91 & Epami : Bon marathon ce week-end, faites-vous plaisir!!
@Run91 & Epami : vous avez raison, normalement, je suis le mieux placé pour savoir quelle allure je peux tenir. ;P
@Slowrunner : je ne peux pas t'aider sur l'affutage, mais à ton club, personne pour te conseiller?
Ce midi, sur la fatigue d'hier, sortie longue (le max du plan, 1h45), avec blocs AS42 fixée à 5'10 (et oui, ça change tout le temps :D:D ), et recup 30" histoire de tester ça pour le jour J (je m'arrêterai à chaque ravitos 30" à 45"):
EF-AS42 - 19.83km en 1h50 (dont 3x25' @AS42 @5'10)
- EF 15' @5'58
- AS42 25' @82% @5'09 - r30"
- AS42 25' @83% @5'09 - r30"
- AS42 25' @83% @5'10
- RAC 18'
Semaine terminée pour moi, qui a donnée :
-------------------------
Semaine 21/26 - 66km/6h13
-------------------------
31/03 : EF : 8.6km en 50'
01/04 : Rdure 5x1000m - total 12.85km en 1h14'
02/04 : EF : 7.62km en 46'
03/04 : Rdouce 50' - total 17.15km en 1h33
04/04 : EF-AS42 : 19.83km en 1h50 (dont 3x25' @AS42 @5'10)
------------
Bilan semaine : Semaine chargée mais qui s'est bien passée. J'ai fait 5j d'affilé parce que pas possible ce we de courir.
Portez-vous bien!
par LeS (membre) (2001:861:3880:d360:dc17:85b4:d07b:xx) le 04/04/25 à 21:35:51
@spruch > La fraîcheur ne m’a pas trop dérangé, j’ai fait le footing bien couvert en haut et ensuite une fois les couches de vêtements retirées j’étais actif donc ça allait. Puis quand on est dans le SAS généralement avec le monde autour ça va. J’irai pas jusqu’à le qualifier de promenade active ce semi mais oui dans l’ensemble c’était assez facile.
Oui vraiment tu as tout résumé le MPT l’été dernier c’était génial pour l’ambiance et profiter de Paris en soirée mais cette vague de chaleur qui s’est pointée à J-2 alors qu’il faisait assez moche tout l’Été et ce départ à 21h15 pour moi ça m’avait asséché avant même de commencer à courir. Le point final étant bien sûr cette montée de l’enfer à partir du Km 28 ou 29 je ne sais plus exactement mais j’avais passé 1 sale moment.
Merci pour la correction sur le Marathon de Epami et va pour Trappes alors pour toi. Au vu de tes chronos sur ta séance 4*1600m de la semaine dernière tu sembles en bonne voie pour passer le Sub 37. Tu as quoi comme autres séances AS10 de prévues ces 3 prochaines semaines ?
@Epami > J’ai fait une confusion avec quelqu’un alors, désolé. Du coup plus que 2 jours avant Fribourg : du repos, du repos et encore du repos et des bons repas pour arriver gonflé à bloc sur la ligne. J’ai vu ton post sur le fil Café des Marathoniens, je croise les doigts pour toi niveau météo qu’il ne fasse pas trop chaud.
Pour ce qui est des repas la semaine dernière j’ai opté pour un plat de pâtes au saumon et un yaourt le Samedi soir et le dimanche matin du fromage blanc, 2 tartines de pain complet avec de la confiture et 1 banane + 2 kiwis. J’ai l’habitude de beaucoup manger le matin donc c’était un petit déj assez léger (pour moi :d) et que j’ai très bien assimilé.
Bonne course et fais nous 1 CR après stp.
@D@ms > 4*1500m avec une récup si courte et des chrono pareils tu vas largement exploser le 37’30.
@Petit Lutin > Déjà prêt je ne pense pas, j’ai encore besoin de consolider l’endurance musculaire sur +30km.
Bien joué tes séances Rdouce d’hier et AS42 aujourd’hui. Très régulier comme d’habitude même avec l’augmentation de l’allure par rapport aux semaines précédentes tu conserves une FC qui ne s’envole pas, c’est prometteur. Repose toi bien ce weekend après ces 5 jours d’affilée.
@Run91 > Oui c’est vrai que mentalement je n’avais pas du tout la même approche que j’aurai le jour J.
Du repos, du repos et encore du repos pour toi comme Epami d’ici Dimanche. Bonne course et impatient de lire ton CR à toi aussi.
@Slowrunner > Lors de mon semi à fond j’avais fait un affûtage sur 2 semaines en effectuant la plus longue sortie à J-14 et en réduisant très légèrement la semaine qui suivait mais j’avais conservé quand-même un volume et de l’intensité correctes et un footing de 1h15 le Dimanche.
La semaine de course j’avais fait une séance un peu rapide le Mardi et ensuite du repos et 1 footing cool le Jeudi jusqu’au footing d’activation + LD de la veille.
Du coup je trouve ton approche assez agressive, j’ai l’impression que tu réduis beaucoup mais c’est évidemment très personnel et la priorité c’est d’écouter ce que te dit ton corps. Si tu sens que ton corps réclame du repos prends en mais si jamais tu sens que tu peux encore travailler l’allure cible et/ou une séance rapide qui générera de la surcompensation d’ici Mardi / Mercredi, sache que c’est 1 stratégie qui marche aussi très bien chez d’autres coureurs.
Pars prudemment et sur une allure que tu maîtrises, c’est toujours la meilleure stratégie, tu vas dans tous les cas courir +1h40 donc garde tes forces pour la fin de la course et tu verras que tu pourras accélérer et finir fort.
@Runlove > Je pense qu’on est tous d’accord pour dire que ce fil nous motive et nous permet de trouver des axes de motivation :)
Pour l’arrivée au Stade de France oui franchement c’était vraiment sympa mais du coup j’ai l’impression de ne pas en avoir assez profité. J’y suis déjà allé pas mal de fois pour des matchs de foot ou les JO cet été mais là on avait la chance d’être sur la Piste et je n’ai pas pris une seule photo :(
Pour ta question sur le parcours non j’avais l’impression que la partie Paris > St Denis était la plus plate tout le long du canal de la Villette. La seule partie où il y avait des légères montées était plutôt entre le 10e et 15e le long du canal St Martin mais vraiment rien d’affolant. À la montre j’ai 57m de D+ et 87m de D- sur l’ensemble des 21kms.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:a045:279b:0:50:e0ae:xx) le 04/04/25 à 23:14:39
Ah la boulette, j'ai posté sur le fil de mars, je reposte:
Hello,
Merci pour vos félicitations très encourageantes @Spruch, @LeS, @Petitlutin, @Epami, @Run91. Les conseils et pronostics reçus ici me motivent bcp :) Merci à vous tous sur ce fil:D
Epami: en effet 50km pour toi c'est un bon affûtage, nickel:) bon marathon !! :D j'ai totale confiance en toi vu les kilomètres très bien gérés et nombreux que tu as eu à l'entraînement. Fribourg Allemagne ou Suisse? J'espère que tu vas bien profiter, c'est chouette une course qui fait découvrir du pays :)
Run91: bravo pour le cross où tu as explosé l'objectif :) et bon marathon, pareil l'objectif que tu as bien préparé, ça va être super je pense :)
Melie: oh je suis désolée pour la coupure forcée, c'était pas trop pénible? Mais ça arrive forcément de temps en temps. Le D+ me paraît pas colossal sur ton semi et tu as bien fait de te renseigner :) pour te donner une idée avec 70m de D+ j'avais trouvé qu'on était sur un semi très très roulant lors de mon dernier.
Spruch: tu cavales très bien!! L'EF a 4:XX wow le rêve, ça doit être bien grisant et ça montre tes progrès. Pourquoi tu naimes pas trop les 30/30?^^ la seance basique en effet. Après tu es pas loin avec les 200m de faire du 30/30 si je calcule bien. C'est sympa quand c'est au temps et pas à la distance je trouve, moins de pression. (De 2:XX est stylé aussi!!)
Petit lutin: super les 1000m en 4:20. Pour donner mon grain de sel :P 5:00 comme AS42 me paraît envisageable pour toi, en théorie. C'est toi qui connais le mieux ton profil endurant ou non, mais tu as de l'expérience en trail sur du long comme le chocotrail donc ça me paraît pas déconnant. Après ça reste long et parfois partir prudemment permet de mieux profiter :) ça dépend un peu de l'objectif plaisir ou performance
LeS: bravo pour le semi et la sagesse de pas le faire à fond :) c'est un excellent temps mais vu les allures que tu fais habituellement, c'est pepouse pour toi :P en tout cas tu es bien parti pour faire le double à ce rythme, bravo :) Merci pour le joli CR, le stade de France a l'arrivée ça fait rêver. J'avais regardé et pas voulu faire cette course car ça montait trop à la fin mais tu l'as pas mentionné dans le CR, ça allait ? (Car StDenis est plus haut que Paris )
Slowrunner: ah oui 50min d'échauffement ça tape. Perso pour l affûtage semi je suis sur 10/14j. Ton programme est bien mais j'allegerai ta séance de 1h avec 3k à AS21, à 50min en tout et 3x1k à AS21 pour pas trop générer de fatigue. (En tout cas plus petit bloc que 3k d'un coup). Après 50min de séance je trouve qu'on commence à se fatiguer. Trop de repos vaut mieux que pas assez.
Dams: belles séances et ton rythme est rapide
De mon téco:
Mois de Mars a 173km (record à vie ;P)
Aujourd'hui pas en forme (pour raison mensuelle et fatigue) (ben oui mais ça fait partie de l'entraînement :P) du coup echauffemeent, 3x5min a 4:33 R=2min trot, et RAC. La chaleur est revenue au soleil :)
Bon WE :D
PS: ahh dommage pour les photos au stade de France le S mais tu pourras refaire l'année prochaine si ça ta plu :) merci pr les infos pour le D+ et D-
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge