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plan d' entrainement pour un semi??? par Edwige (invité)
Pour Fred et les autres...
Voilà j' ai commencé depuis un petit moment pour le semi de Lyon (28 septembre) et je souhaiterais avoir un plan plus poussé... Mais avant il faudrait que je calcule ma VMa et FC, comment faire??
Pour l' instant mes entrainements sont au nombre de 3 par semaine et je fais quelques accélérés pendant mes tours et surtout un sprint à la fin, ma spécialité...
J' aimerais savoir en quoi consiste vraiment le fractionné pour pouvoir m'améliorer et etre "au top" pour le semi..
Merci de vos conseils
Edwige
plan d' entrainement pour un semi??? par Frédéric (invité)
Bonjour Edwige,
Pour calculer sa VMA il faut courir sur un stade (idéal car terrain favorable et mesure précise), le plus vite possible et le plus régulièrement possible pendant 6 minutes (pas 800 m à fond et le reste en rampant...) après un long échauffement. Tu multiplies la distance parcourue par 10 et tu obtiens ta vitesse en km/h.
Attention, en ces périodes de canicule les conditions ne sont pas favorables à ce genre d'exercice...
Pour la FCM, 2 possibiltés :
Test d'effort en milieu médical ou test de terrain, en sprintant pendant 2 minutes tu relèves la fréquence maxi, ça devrait être assez proche de la réalité.
Autre calcul théorique : 220 - ton âge = fréquence maxi en puls/minute.
Pour le fractionné tu peux faire des séances de 30"-30" (cf explications en fin de message).
Copie d'un plan d'entraîenemt pour semi-marathon, sur 9 semaines, source : VO2.fr
Cordialement
Fred
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Semi Marathon : 3 séances par semaine sur 9 semaines
Semaine 1
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance
Semaine 2
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance
Semaine 3
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance
Semaine 4
SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance
Semaine 5
SEANCE 1
40' footing endurance relax
SEANCE 2
50' footing endurance + finir vite 10'
SEANCE 3
1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance
Semaine 6
SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite
Semaine 7
SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite
Semaine 8
SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite
Semaine 9
SEANCE 1
20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 2
20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 3
SEMI - MARATHON
Les règles à Suivre ..
Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute (en tout cas vers 70/75 % de FCM)
Séance 30 "-30 " : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite (90 à 95% FCM) puis 30” en courant lentement et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché
Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'.
Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux
Course de préparation : vous pouvez programmer une course de prépration (entre 8 et 15 km), deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances " finir vite ".
plan d' entrainement pour un semi??? par Edwige (invité)
Merci beaucoup de tes conseils précieux...
Je vais mettre ce plan en pratique dès ma prochaine séance c' est à dire demain soir!! Par contre, pour le calcul de la VMa, le long échauffement correspond à quoi exactement: une demie heure tranquilement ou??
Pour appliquer le plan que tu m' as transmis (je me permets de te tutoyer)je dois courir avec un cardiomètre?
Ah oui j' ai une autre question: en consultant le site j' ai noté des séances au seuil, ça signifie quoi vraiment? Est-ce le niveau qui sépare l' endurance de la résistance?
Merci de ton aide
Cordialement
Edwige
plan d' entrainement pour un semi??? par Frédéric (invité)
Edwige,
Oui tu peux me tutoyer, d'ailleurs c'est ce que je fais en t'écrivant...
L'échauffement c'est en gros 30 minutes à faible allure, toute séance de qualité doit être précédée de ce type de préparation.
Le cardiofréquencemètre : c'est bien car on peut vraiment travailler dans les bonnes valeurs de fréquence. Mais on s'en passait bien "avant" (je n'en ai que depuis 1996 et je courais déjà au début des années 80, alors...), donc ce n'est pas obligatoire mais bien utile quand même.
L'allure seuil correspond à une vitesse que l'on peut tenir pendant 45 minutes en compétition, donc ça demande un peu de pratique. Oui en gros c'est une vitesse au delà de la vitese d'endurance.
Cordialement
Fred
plan d' entrainement pour un semi??? par Edwige (invité)
Fred
Demain soir j' envisage pour commencer mon plan de semi de calculer ma VMA... Si j' ai bien compris il faut que je cours environ 30min à un rythme plutot bas par rapport à mes séance dentrainemtnormales" et le test consiste à courir à ma vitesse "habituelle" pendant 6min et ensuite je fais le calcul que tu m' as indiqué?
Je verrais demain ce que ça va donner...
Edwige
plan d' entrainement pour un semi??? par Frédéric (invité)
Edwige,
Si tu es un pu perturbée par ces calculs de VMA ne te prends pas la tête avec ça.
Si tu as un cardio vérifie la fréquence cardiaque au moment de ta phase rapide, ça te servira par la suite si tu fais des exercices en dehors d'un stade ou d'un circuit avec des repères précis.
Cordialement
Fréd
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