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comment calculer la vma par hubert felix (invité)
en plus de mon message précédent
j aimerais savoir comment calculer cette satanée VMA dont j entends beaucoup parler
et surtout apres l achat d un cardio comment le regler
ca vous parait peut etre idiot toutes ces questions mais je débute ( 5 mois de pratique seulement )
merci a tous
comment calculer la vma par christophe (invité)
bonjour
VMA: vitesse maximale aérobie.pour un débutant, c'est la vitesse max que tu peux soutenir entre 3 et 4 minutes, plus longtemps pour les pros. sans rentrer dans les détails, c'est à partir de cette donnée que tu vas pouvoir établir un plan d'entraînement structuré en respectant les bonnes vitesses.
voici le moyen de la mesurer: c'est un test à réaliser sur piste.
tu t'échauffes 20 minutes à toute petite allure, puis tu fais quelques étirements. tu fais ensuite 2 ou 3 déroulés (70 m environ à allure un peu plus soutenue qu'à l'échauffement, en te reposant quelques secondes entre chaque). ensuite le test: en 3 minutes, tu essaies de parcourir la plus grande distance possible. la vitesse obtenue sera à peu de choses près ta VMA.
ce test implique juste d'avoir un idée assez précise du résultat, sinon, tu risques de partir trop vite et te crâmer avant la fin des 3 minutes.
le résultat est assez fiable.
pour le cardio, j'ignore le modèle dont tu disposes: la plupart des cardios permettent de régler une zone cible (fréquences cardiaques mini et maxi) en dehors de laquelle l'alarme sonne.
pour l'instant, ton entraînement est basé sur l'endurance. règle la zone cible de ton cardio de la façon suivante: zone inférieure: 70% de ta fcm (fréquence cardiaque max); zone supérieure: 80% de ta fcm. dès que tu sortiras de cette zone, ton alarme se déclenchera et tu sauras que tu dois lever le pied.
une remarque sur ta fcm: soit ton test vma est bien réalisé et si tu avais ton cardio, ta fcm est la fréquence obtenue à la fin de l'effort, soit dans un premier temps, tu te contentes de la formule approximative 220-âge.
ex: 220-32 = 188 c'est ta fcm (attention, c'est très théorique, j'ai 32 ans et 199 de fcm).
tu règle ton cardio entre 132 et 150. tu vas voir que cela correspondra sûrement à une toute petite allure, peut-être inférieure à ta vitesse habituelle, mais c'est le meilleur moyen d'améliorer ton endurance.
dans un premier temps, base ton entraînement sur ta fréquence cardiaque. il est encore trop tôt pour faire des entraînements de fractionné ou de VMA.
une fois par semaine, pendant ton footing d'une heure, intercale 3 changements de rythme de 5 minutes chacun (3 min de repos entre chaque): tu cours alors à 85% de ta fcm (160 au cardio): c'est de l'endurance active, facile à réaliser et qui permet de progresser.
bonne route...
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