mon premier fractionné

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mon premier fractionné par Noob (invité) (217.128.183.xxx) le 06/07/05 à 12:48:22

bonjour,

voila aujourd'hui j'ai fais ma premiere seance sur un stade... aie aie rien que tourner en rond facon hamster ca m'a plombée!

bref je fais gentillement mes 3km en une vingtaine de minutes (on fait ce qu'on peut hein), puis je m'ettire tout aussi gentillement avant de me mettre en piste pour varrier les vitesses.

pour une premiere je decide de faire doucement donc je m'elance sur 100m rapide (rapide pour moi ca veut dire 30 secondes) puis je marche sur 100m je fais cela quatre fois d'affilé et la stupeur: c'est hyper dur..!!!!!

est ce qu'on fini par prendre lhabitude?
est ce que j'aurais mieux fais de manger le matin?
est qu'il ne vaut pas mieux faie ca hors stade?
Bref est ce que c'est normal d'en chier autant pour si peu? :-/

mon premier fractionné par diplo (invité) (62.160.65.xxx) le 06/07/05 à 14:18:00

Pour repondre en vrac :
- oui on en prend l'habitude, ca c'est ce type de seance qui te font progresser en vitesse
- oui, indispensable de manger environ 3 heures avant ... Courir à jeun, ok pour de l'endurance, surtout pas pour du fractinné.
- oui on peut faire ca hors stade ; ce qui compte c'est le chrono ... la piste te permet d'avoir une idée des distances mais tu peux fractionner en temps.
- oui, on en chie au debut, par contre tu es dans la meilleure phase car tu vas voir tes perfs s'améliorer super rapidement. Apres on stagne et on s'arrache pour qq secondes ...

@+

http://diplodocus.neuf.fr

mon premier fractionné par diplo (invité) (62.160.65.xxx) le 06/07/05 à 14:19:31

Et attention à l'echauffement ! au moins 15 mn tranquille ... indispensable surtout pour des fractionnés courts et intenses.

mon premier fractionné par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 06/07/05 à 23:03:32

Ben, tu peux toujours faire tes 3kms d'échauffement en dehors du stade (autour) avant de passer sur la piste pour faire tes 4*100 mètres.

mon premier fractionné par didier (invité) (80.14.112.xxx) le 07/07/05 à 11:26:51

le fractionner est pas facile est ce fait pas dans le confort du long et lent c'est dur meme apres 20 ans de pratique comme moi , mais faut souffrir pour etre beau (bon)

mon premier fractionné par Baboon (invité) (217.136.159.xxx) le 07/07/05 à 12:19:13

Pq pas de fractionné à jeun????
Serais-je dans l'erreur, moi qui en fais à jeun?

mon premier fractionné par pez (invité) (invité) (195.220.79.xxx) le 07/07/05 à 17:35:38

J'aimerais apporter quelques précisions sur le fractionné :
- c'est un exercice intense qui demande un entrainement de plusieurs mois en endurance, avant de pouvoir s'y plonger. Surtout si on revient d'une longue période de sédentarité, que l'on est en surpoids, ou que l'on fume, que l'on a plus de 40 ans, etc.
- le fractionné est un moyen d'effectuer une somme d'efforts près de sa VO2 max, sans accumuler de lactates. Si l'on fait du fractionné, l'important, c'est la régularité et le temps que l'on passe près de sa VO2 max. C'est pourquoi il vaut mieux miser sur des séances 10x100m, plutôt que 4x100m, en visant peut-être des vitesses moindres...
- pour qu'un fractionné soit efficace, il faut se connaître un minimum, pour ne pas se "crâmer". Le premier paramètre à connaître, c'est sa VMA, vitesse maximale aérobie. C'est la vitesse maximale que l'on est capable de tenir pendant 5' pour les débutants ou jusqu'à 10' pour les athlètes. Elle correspond à une consommation d'oxygène maximale (donc sa VO2 max). Si l'on accélère, sa consommation d'O2 n'augmente plus.
- Rien ne sert de courir en fractionné à 120 ou 130% de sa VMA. On grille toutes ses réserves de phosphocréatine (effort anaérobie alactique) en peu de temps, et l'on accumuule des lactates à toute vitesse. Et c'est MAUVAIS POUR LE COEUR...
- Au début, il vaut mieux se fixer comme objectif de courir à 90 ou 95% de sa VMA pendant 100m par exemple. Cela revient à faire du 30''/30'', alternance de course rapide et course lente.
- Un truc très important, il vaut mieux trottiner que marcher en phase de récupération. En effet, au delà d'un certain seuil, la contraction musculaire empêche le sang artériel de pénétrer dans le muscle. C'est ce qui se produit quand on est dans la phase "rapide". La phase "lente" permet de drainer le muscle. Ce drainage est d'autant plus efficace en course lente, car le muscle se relâche complètement après s'être contracté (en marchant, le quadriceps risque de rester assez tendu...).

Pour ton cas, je vois que tu t'échauffes à 9km/h, et que tu effectues ton fractionné à 12 km/h (100m en 30s). L'écart ne m'apparait pas suffisant. En effet, si tu fais ton fractionné à ta VMA (ce qui m'étonnerais, puisque tu tiens guère plus de 4x100m), cela veut dire que tu t'échauffes à 75% de ta VMA. C'est TROP !
Il vaut mieux viser un échauffement à 60-65% de sa VMA, soit un rythme cardiaque autour de 70% de sa FCmax (140 bpm pour une FCmax à 200 bpm).

Dans mon cas, j'ai une VMA de 15,5km/h. Pour faire une alternance de 30'' de course rapide / 30'' de course lente, je fais 130m à 100% de ma VMA, et 70m à 9 km/h. Compliqué, tout ça...

mon premier fractionné par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 07/07/05 à 21:09:21

10' pour le calcul de sa VMA ???
Tu arrives à être à ta capacité maximale pendant tout ce temps ?
Perso, je l'ai pris sur 3 tours de stade : 1200 m (4'15).
Cela me donne des temps d'entraînement de fractionné qui me semblent corrects. Et c'est dur...
Des collègues ont fait leur test de VMA sur 2000m : du coup une VMA + basse...Là, quand ils font leur fractionné, ils n'ont pas l'air de souffrir.
On verra qui a eu raison à la prochaine course.

mon premier fractionné par Frédéric (membre) (82.123.215.xxx) le 07/07/05 à 21:19:47

Tahiti,
4'15" de course ne donnent pas ta VMA, la valeur risque d'être surestimée.
Sur 6' ce serait déjà mieux.
Fred

mon premier fractionné par bekelei (invité) (83.156.12.xxx) le 07/07/05 à 21:20:38

Tahiti
test vma entre 5' a 12'(test cooper)
il ne faut pas souffrir a l'entrainement c'est a dire un peu dur
tu ne dois pas finir crisper et cuit de chez cuit

mon premier fractionné par bekelei (invité) (83.156.12.xxx) le 07/07/05 à 21:29:55

oui 4'15 ca ressemble + a un test TMI,
test maximal d'intensité c'ets un test qui confirme ta vma
tu pars a l'allure de ta vma que tu dois maintenir durant 5'
un test vma pour moi c'est le test luc leger ou vameval
ou un 3000m a allure reguliere

mon premier fractionné par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 07/07/05 à 21:33:18

Merci Frederic et Bekelei
Pourtant je me permets de ne pas être d'accord avec vous...
Je trouve cela normal d'en chier dans les entraînements de fractionné...J'entame ma seconde saison d'entrainement avec du fractionné. Et je peux dire que les courses me paraissent bien plus simples que les entraînements.
Quand je vois mes collègues faire des 100 m à 100% VMA en + de 25 secondes...Et qu'après leur séance, ils sont encore tous frais, je me dis que ça cloche quelque part. Moi, quand j'arrive à mes derniers 100m, en lorgnant jusqu'à la dernière seconde de récup à la limite de cracher mes poumons, je suis content de moi et pas du tout crispé...
Enfin, faire un test de VMA sur + de 8 minutes aura à mon avis + de chances de donner une VMA fausse qu'un test fait sur 4 minutes. Car qui mis à part des pros (genre ceux qui courent le 10 km en moins de 35') peut tenir au MAX pendant un intervalle de temps si élevé ?

mon premier fractionné par bekelei (invité) (83.156.12.xxx) le 07/07/05 à 21:43:56

ca fait 17ans que je cours et je pense avoir emmagasiné de l'experience et finir en crachant ces poumons c'est qu'il ya un probleme dans la soupe
maintenant faut savoir si tu travailles ta vma ou ta vitesse??
au sujet du test vma ca restera tres contester mais en general c'est pas en 4' que tu determines ta vma
exemple :va faire faire un test vma de 4'15 avant sa preparation a un semi marathonien qui va courir en 1h45
il va trouvé ca tres bizarre et va me dire "je en suis pas un psitard"
maintenant ton test vma 4'15 est surestimé car tu as fait parler tes fibres rapides et peut etre meme en phase plateau (en apné)sur 400 m
tu le verras par toi meme ou alors tu as une grosse caisse pour encaisser des seances de dingue
bon courage a toi

mon premier fractionné par Frédéric (membre) (82.123.215.xxx) le 07/07/05 à 21:48:48

Tahiti,
Un test VMA fiable c'est 6 minutes. Moins risque de surévaluer ta VMA.
100 m ça se court à plus de 100% de VMA en général.
Quant à terminer ses fractionnés en crachant ses poumons ce n'est pas forcément un signe de séance réussie.
Fred

mon premier fractionné par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 07/07/05 à 21:54:13

Ok, Bekelei...
Je ne remets pas ton expérience en cause.
J'aurai peut-être dû renseigner dès le début que mon entraînement est destiné à des courses de 5-10 kms.
Semi-marathon et marathon, je m'y mettrai quand j'aurai pris de la bouteille et quand courir + d'1 heure ne me saoulera pas. A ce moment-là, oui, je ferai peut-être des tests VMA de 8' ( ou 2000 m). Mais je pense que la personne originaire du post ne veut pas se lancer dans un marathon.
Quant à avoir une grosse caisse, je sais pas...Mais avec le climat chaud et humide en Polynésie, mieux vaut être effectivement de bonne composition

mon premier fractionné par Noob (invité) (217.128.183.xxx) le 07/07/05 à 22:23:24

merci pour ces avis eclairés,

il me semblait bien avoir lu quelque part qu'il valait mieux recuperer en trotinant qu'en marchant mais dans le programme trouvé sur internet(que j'ai perdu cause formatage) ils disaient de faire

4 * (100 / 100 en marchant)

7 * ( 100 / 100 en marchant)

5 * (100 / 100 en marchant) + 5* ( 100m / 100 en footing)

10 * ( 100/ 100 footing)

13 * ( 100 / 100 footing)

15 * ( 100 / 100 footing)

en fait ma vma c'est vrai que je l'ai jamais calculée mais bon ce qui compte c'est de varrier les vitesses, je ne cours pas a la seconde pret donc c'est pas tres grave et puis etre a 95% ou 105%.... le principal c'est d'accelerer sans etre en sprint.

En tout cas j'ai encore mal aux jambes au niveau des muscles c'est sans doute parcque c'est le debut il faut qu'ils s'habituent.

par contre est ce que vous faites des etirements avant de commencer le fractionné?
et a votre avis, il vaut mieux faire (par exemple)
7 * (30/30) ou
5 *(30/30) + récup de 1'30'' + 5 * (30/30) ?

merci

mon premier fractionné par Frédéric (membre) (82.123.215.xxx) le 07/07/05 à 22:28:22

C'est mieux de récupérer en trottinant, maais si c'est plus facile au début fais le en marchant.
Et la série de 2 x 5x30/30 est mieux que 7 x 30/30.
En tout cas n'oublie pas : progressivité.
Fred

mon premier fractionné par Noob (invité) (80.14.44.xxx) le 11/07/05 à 12:29:12

et voila je reviens de mon deuxieme fractionné alors comme prevu j'ai fait 7 * 100m vite et 7* 100m en marchant.

ce coup ci je me suis echauffée plus tranquillement encore histoire d'etre bien fraiche pour commencer j'ai donc fait 20 minutes a 8.4km/h au lieu de 9.

ensuite je me suis lancée sur le fractionné directement sans m'etirrer apres les 20 minutes.

cette fois ci j'avais pris mon cardio j'ai pu constaté que j'ai fais les 100m aux allentours de 25 secondes, sans etre en sprint evidemment. etrangement j'etais moins essouflée que la derniere fois mais vraiment beaucoup moins... c'est sans doute du au fait que j'ai mangé avant d'y allé je sentais la derniere fois que ca m'avait manqué.

donc voila je suis contente j'ai meme fini le dernier en trotinant au lieu de marcher.

par contre c'est tres bizzare:
j'avais calculé ma fcm a 199bpm (j'avais couru 20 minutes et j'avais acceleré prgressivement jusqu'a finir en sprint jusqu'a ce que je n'en puisse plus), il y a de ca un mois environ.
et la le cardio m'indique que ce matin je suis montée a 107 % de ma frequence cardiaque maximal evidemment cela semble impossible, alors est ce que ma fcm etait mal evaluée et je me base sur la nouvelle a 212bpm? ou bien c'est simplement mon cardio qui a perdu la tete l'espace d'un instant et je n'en tiens pas compte?

c'est un polar rs100.

mon premier fractionné par (invité) (80.14.44.xxx) le 11/07/05 à 12:32:33

ah et comment vous faites pour vous souvenir a combien vous en etes? encore pour 7 ca va mais au dela ca risque d'etre compliqué... au fur et a mesure mon cerveau deconnect et je ne sais plus ou j'en suis.
vous vous aidés simplement avec votre chrono ou bien y a une autre technique?

mon premier fractionné par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 11/07/05 à 14:03:25

Je fais mes séances de 30/30 autour d'un étang, je sais que grosso-modo c'est 4' par tour, donc 8*30/30 c'est 2 tours. Et puis je ne suis pas à une répétition près ! Ceci étant, tant qu'on fait du 30/30 c'est pas trop compliqué, 1 répétition c'est 1 mn... Si c'était du 37/22 ce serait autre chose :-)
Joël

mon premier fractionné par virgouniou (membre) (193.56.40.xxx) le 11/07/05 à 14:10:36

pour les séances archi-répétitives, genre 10x400 (si si , ça m'arrive :o) )je ne fais que compter, je ne pense à rien d'autre que "......4ème, il faut le faire en 1'35", 4ème, 4ème, 4ème.............5ème, il faut le faire en 1'34", 5ème, 5ème,......"

bah au moins, je reste concentrée ;o)

mon premier fractionné par Nico76 (invité) (83.156.29.xxx) le 11/07/05 à 14:20:11

Même technique que vigouniou pour moi!
Il faut compter et se dire aller c bientot finiton en est à la moitié!
Et surtout faut pas commencer ta séance au carton!
si tu as par exmple 10x400 vaut mieux partir sur des temsp que tu sais que tu peux réaliser et si tout va bien à la moitié c cool! Il faut respecter si possible les temps indiqués pour ta VMA! Si tu te sens vraiment bien tu peux prolonger par exmple le plaisir avec quelques 400 de plus! =)

mon premier fractionné par bekelei (invité) (83.156.5.xxx) le 11/07/05 à 17:44:35

y a une technique ,
voila si tu as a faire 10 fois 400m ,tu prends 10 cailloux dans ta main et a chaque tour tu en laches 1 des que tu n'as plus de cailloux dans ta main ta seance est terminée

mon premier fractionné par Bozo (invité) (invité) (86.192.28.xxx) le 11/07/05 à 19:26:44

Avant d'apporter ma petite contribution sur le fractionné et la VMA, je tenais à vous dire que je trouve ce forum et le gens qui y participent très sympa.

Un des moyens approximatif de déterminer sa VMA, mais qui sert normallement plus à la conforter (comme ça ete dit), est le TMI: courir pendant 5-6' à allure régulière et à donf.
Pour mémoire une fois la VMA déterminée, on considère sa vitesse théorique pour réaliser une course en % de la vma, à savoir:90% pour un 10, 85% pour un semi, 80% pour un marathon.

En ce qui concerne le fractionné, je me permets de rappeler que pour bien réaliser une séance il est préférable de faire la récupération en courant de façon à ce que le travail de vma se fasse toujours à des fc élévées (un repère peut être 20 pulsations max entre la fc de travail et de récup.)et toujours monter en charge progressivement.
Pour compléter ce qui a été dit:
les séries de 100-200m se font de 95 à 105%, de 300m à 100%, 400m 95/100%, 500/600 93/95% et au dessus 700-800m 90% sachant que l'on considère que pour les niveaux "moyens" (que nous sommes) un temps d'effort au dessus de 1', ce n'est plus un travail de vma.

Suivant les sources de chacuns certaines valeurs peuvent changer c'est pourquoi je précise que ces infos proviennent des cours qui m'ont été dispensés pour passer entraineur hors stade niv 1 (débutant)

Bon entrainement à tous !

mon premier fractionné par Noob (invité) (80.14.44.xxx) le 18/07/05 à 10:24:30

bonjour,

c'est encore mes histoires de fractionné promis apres j'arrete ;-)

bon j'ai fais comme prevu donc j'ai couru 10 fractionné, les 5 premiers j'ai recuperé en marchant et les 5 derniers j'ai recuperé en trotinnant (j'ai bien cru que j'allais jamais reussir a tenir jusqu'a la fin)

j'ai encore prit le cardio et en regardant les frequence cardiaque j'ai constaté que je finis mon 100m rapide a environ 90% de ma fcm bon jusque la disons que tout va bien (en tout cas pour la vma je fais le temps qu'il faut voire plus), bon le truc que je trouve bizzare c'est que lors de la recuperation a la fin sur le cardio ca indique que je suis encore a 90% comme si j'avais pas recuperé alors que quand je marchais je descendais a 70/75%.

est ce que c'est normal?? est ce qu'avec le temps je vais recuperer plus rapidement?

et puis comment ca se fait que je ne monte qu'a 90% alors que je cours a plus de 100% vma?

merci d'avance si qqn pouvait m'eclairer...

mon premier fractionné par Bozo (invité) (invité) (195.6.68.xxx) le 18/07/05 à 17:34:05

Bonjour Noob,

lorsqu'on fractionne notre fc de travail et de récup monte au fur et à mesure de la réalisation des fractions, ce qui explique (en partie du moins) que sur la dernière fraction ta fc est plus élevée m^me après la récup. Le temps de récupération n'est plus assez "long" pour te permettre de retrouver ta fc de récupération des premieres fractions. Ce phénomène est amplifié par le fait que tu fais la récup en courant et non en marchant.
A priori tu n'es pas habitué du fractionné par conséquent, à ta place, je commencerais par faire les récup des premières séries en trottinant et, si t'en peux plus, faire les dernières en marchant ce qui devrait te permettre de récupérer davantage. Mais le fait d'avoir des fréquences élévées après avoir récupéré de ta dernière fraction ne me parait pas choquant. Par la suite tu devrais récupérer plus vite.
En ce qui concerne la fcm personnellement je n'atteins quasiment jamais ma fcm m^me si je m'en approche fortement sur la fin.
Par rapport à ton questionnement sur la fcm/vma, il est possible que ta vma ou ta fcm soit mal évaluée.
il peut être intéressant de savoir que pour fractionner tu peux jouer sur différents paramètres: allure des fractions, distance, temps récupération.
En espérant avoir répondu à tes questions

mon premier fractionné par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 18/07/05 à 18:37:39

Je suis pas expert mais je me permets de répondre
"je ne monte qu'a 90% alors que je cours a plus de 100% vma?"
Un effort sur 100m doit être trop court pour que ton coeur monte à Fcm, et/ou il faudrait plus de répétitions. Sur 400m sans doute approcherais-tu Fcm de plus près.

"lors de la recuperation a la fin sur le cardio ca indique que je suis encore a 90% comme si j'avais pas recuperé alors que quand je marchais je descendais a 70/75%."
Classique, c'est même un des effets recherchés par le fractionné.

"est ce que c'est normal?? est ce qu'avec le temps je vais recuperer plus rapidement?"
C'est normal ; si tu récupères trop facilement l'exercice est devenu trop facile, il faut accélerer et réduire les temps de récupération.

"les 5 premiers j'ai recuperé en marchant et les 5 derniers j'ai recuperé en trotinnant."
Tente l'inverse, en courant ça permet au coeur de ne pas trop redescendre au début. Si ça devient trop dur, marche.

mon premier fractionné par gogo02 (membre) (83.198.174.xxx) le 18/07/05 à 18:50:36

noob,
tu as de trés bonnes explications, a toi maintenant de les appliquer

mon premier fractionné par Noob (invité) (80.14.44.xxx) le 18/07/05 à 18:58:08

Merci :-)

mon premier fractionné par Noobys (invité) (80.14.44.xxx) le 25/07/05 à 12:10:06

bonjour,

ce matin j'en ai fait dix avec des recup uniquement en footing, cool j'ai reussi :-D

bon je viens vous faire part de l'illumination que j'ai eu sur le stade... sans doute certains l'ont deja eu avant moi mais etant donné qu'elle n'a pas ete sitée et si jamais ca peut aidé les tete en l'air comme moi qui se melange les pinceaux dans leurs 100m...

donc voila au lieu de perdre la tete a tourner en rond, j'ai fait les 100m sur la longueur et pour savoir ou j'en etait dans mes fractions et n'ayant pas de cailloux sous la main pour jouer au petit pousset... je me suis decallée d'une colone a chaque fraction de faite (en plus sur le stade y a des numero a chaque colone) du coup ca m'a permis de savoir ou j'en etais sans avoir a compter "plus que 3 plus que 3 plus que 3 plus que 3 plus que 3....".

bon je sais la technique ne tient pas la route si on ne fait pas des lignes droites...

hum voila c'etait ma decouverte du jour :/

mon premier fractionné par kikoo (membre) (213.36.24.xxx) le 25/07/05 à 13:00:07

On peut prendre des m&s aussi, ça fond dans la bouche pas dans la main lol

mon premier fractionné par Noobys (invité) (80.14.44.xxx) le 25/07/05 à 13:48:36

lol le temps que j'arrive au stade il n'y aurait plus de m&m's ;-)

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