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comment fractionner ? par Baass (invité) le 25/08/03 à 14:04:51
Bjr
Comment travailler les fractionnés pour que ce soit bien efficace ? sur quel distance ? lors d'une séance de course de 50 minutes ?
merci d'avance
comment fractionner ? par SergeB (invité) le 25/08/03 à 16:15:10
Les séances de faractionné sont la VMA et le seuil.
Ces sénces se travaillent à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 1'30" + 500 m R 2')
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage
comment fractionner ? par pierrot (invité) (82.255.9.xxx) le 23/01/05 à 22:57:11
mais par contre pour les travaux en seuil, quels sont les temps de récup ?
merci
comment fractionner ? par pierrot (invité) (82.255.9.xxx) le 23/01/05 à 23:04:07
mais par contre, quelle doit être le temps de récup pour les séances de seuil ?
merci
comment fractionner ? par damiengallu (membre) (212.87.110.xxx) le 24/01/05 à 16:25:52
voila mon entrainement de vma pour moi j'ai 16ans et je cour a du 4.20 sur 10km et grace a la vma j'espere attendre 37min au 10km en fin 2005
15 minute échauffement: cour a 10km/h
5 minute d'étirement
puis je fai 30sec d'acceleration a 16km/h
puis dans 30 sec de repos a 10km/h
tout sa pendant 5minute
puis je fai 10minute a 10km/h pour recupérer
puis je recommence mai en séance de 15sec pendant 5min
puis 10min de recup
se qui fai deja 45minute d'entrainement avec échauffement puis je cour pendant 10minute a 15km/h puis dans je fai 3minute de recup a 10kmh et je fai 2minute a fond a 18km/h? tout sa fai 1h d'entrainement
voila mon entrainement VMA si vous avez des avis pour que je m'ameliore di le moi merci
cette entrainement je le fai le mercredi apres midi
et le dimanche je cour environ 14 a 16km pour l'endurance. Pour moi 2entrainement c'est assez parce que n'oublion pas que le samedi je cour en compétition.
j'attend vos réaction merci
damien
comment fractionner ? par Jeff (invité) (193.253.213.xxx) le 24/01/05 à 16:41:32
14-16 km/h c'est pas de l'endurance puisque c'est ta vitesse de compet sur 10. C'est dc beaucoup trop rapide.
comment fractionner ? par damiengallu (membre) (212.87.110.xxx) le 24/01/05 à 17:45:07
oui mai enfaite 16km/h c'est ma vitesse de vma et 14 en fin d'entrainement c'est aussi ma vitesse d'entrainement sinon pour le dimanche c'est footing 11 12km/h sur 16km et des fois plus
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