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conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.194.181.xxx) le 21/08/05 à 13:04:46
Bonjour à tous!
Je me présente: je m'appelle pierre, j'ai 17 ans. J'ai découvert ce forum par hasard et il m'a parut super.
Bon, je commence. J'ai recement perdu du poids car j'avais pris quelque kilos après l'arrêt de la pratique du judo(je suis passé de 78Kg à 69). Je précise que je mesure 1,82m.
Mais j'aimerais maintenant me muscler et j'ai pensé à débuter la course à pieds. Mais je ne sais aps du tout par où commencer (quelles chaussures acheter, quels vetements, combien de temps dois je courir...). Cela m'aiderais d'autant plus que j'ai le bac de 3X500m cette année.
Merci de vos réponses
conseils pour débutant par sopfhiel (invité) (213.49.127.xxx) le 21/08/05 à 15:49:22
salut! alors moi je suis vraiment la débutante de chez débutante mais pas la derniere des nuls.j'ai 24 ans et ce que beaucoup te diront dans ce site c'est juste de faire l'effort de sortir trois x de chez toi pd 20 minutes.apres,ça depend beaucoup de toi. mais pour te musclées... pour allonger la silhouette,jogging et natation. pour le souffle et la respiration,tout ce qui es cardio comme le vélo,le stepper,tout ce qui concerne l'endurance.par contre pour te musclées vraiment beaucoup,il faut porter des poids.meme quand tu cours,des bracelets de differents poids a mettre aux chevilles et au poignet.soulever des halteres,tout ce qui est lourd. mais c'est juste mon avis. si tu veut garder tes neurones intact,évite les produits pas naturels mais pour avoir un max de peche et de vitamines:fruits et legumes a volonté. une derniere chose,pour prendre vraiment de la masse,y faut beaucoup manger.c'est la graisse qui se change en muscle mais si tu fout plus rien,l'effet inverse se produit aussi. a prendre ou a laisser. sopfhiel.
conseils pour débutant par Frédéric (membre) (82.123.211.xxx) le 21/08/05 à 15:58:23
Demande des conseils à ton prof de sport, pour les chaussures il faut des chaussures de course et pas de basket ou tennis
Evite surtout de courir avec poids aux chevilles ou poignets (ça se fait encore ça ?), aucun intérêt et risque de blessures.
Quant à la graisse qui se transforme en muscle et vice-versa, ça n'existe pas, les acides gras resteront toujours des acides gras.
Fred
conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.203.227.xxx) le 21/08/05 à 16:09:30
Merci pour vos conseils. Mais ne vous inquiétez pas je n'ai pas l'intention de prendre des produits pas naturels.
Sinon une petite questions. Je ne me souviens plus exactement de ce qu'est la VMA. De plus, mon prof de sport nous a parlé d'une montée de lactate (ou lactose?) durant l'effort. Mais je n'ai rien compris.
conseils pour débutant par Frédéric (membre) (82.123.211.xxx) le 21/08/05 à 16:12:32
VMA, vitesse maxi aérobie. Effort maximal soutenable en courant sans que les muscles soeint en dette d'oxygène. Au delà il se produit des déchets (lactate, pas lactose) dont l'accumulation vaobliger à ralentir, voire s'arrêter.
Fred
conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.203.227.xxx) le 21/08/05 à 16:55:04
Et peut on augmenter sa VMA afin de contrôler le lactate?
conseils pour débutant par Frédéric (membre) (82.123.215.xxx) le 21/08/05 à 17:01:48
Oui on peut augmenter sa VMA, dans des proportions variables, et on peut aussi augmenter ses temps de soutien, c'est à dire la capacité tenir le plus longtemps possible un pourcentage élevé de sa VMA.
Fred
conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.203.227.xxx) le 21/08/05 à 17:34:15
Et comment fait on pour augmenter sa VMA? il y a des exercices spécifiques, ou cela viens à force de courrir.
conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.203.227.xxx) le 21/08/05 à 18:08:04
??
conseils pour débutant par Rémi (membre) (86.192.115.xxx) le 21/08/05 à 23:06:35
Pour augmenter sa VMA où la tenir plus longtemps il y a effectivement des exercices. Il faut d'abord la déterminer. Pour cela il existe différents tests le plus simple pour une personne seule étant de courir le plus rapidement possible (mais régulièrement) sur une durée de 6 minutes. Quand tu as fait ça tu multiplies la distance que tu as parcourues par 10 et tu as ta VMA en km/h. Courir sur une piste d'athlé te permet d'avoir une bonne estimation de la distance parcourue durant ces 6 minutes.
Pour travailler la VMA il existe différent exercices avec soit de la VMA "courte" soit de la VMA longue.
La VMA courte se pratique par exemple sous la forme du 30/30. 30 secondes où tu courres autour de 100% de ta VMA (certains disent qu'on peut aller jusqu'à 105%) suivies de 30 secondes où tu trottines et ainsi de suite. Avec un peu d'habitude on peut par exemple faire 2 séries de 10 fois 30/30.
On peut aussi faire des exercices de VMA longue par exemple des séries de 1000m où tu courres autour de 90% de ta VMA.
Reste que si tu es débutant la VMA n'est pas pour tout de suite. Prends le temps de faire d'abord de l'endurance (pour savoir si tu es en endurance tu dois pouvoir parler aisément en courant). Quand tu auras acquis une bonne base d'endurance tu pourras faire de la VMA. VMA qui devrait t'être très utile pour tes (curieuses) épreuves de 3X500 mètres.
Si tu parcours le forum (fonction rechercher) tu trouveras pléthore de messages sur cette fameuse VMA.
conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.194.45.xxx) le 22/08/05 à 15:12:46
Merci beaucoup pour ces explications remi. Mais lorsqu'on sait que sa VMA est par exemple de 18Km/h, comment la reproduire. Lorsque je cours je ne sais pas à quelle vitesse je vais.
Au fait, pour "curieuse" épreuve du 3x500m? C'est l'épreuve du BAC.
conseils pour débutant par kikoo (membre) (213.36.131.xxx) le 22/08/05 à 15:59:47
Pffff !!!!
Moi je mélange tout, je confond VMA, VO2Max, FCM ....
Bon je viens d'avoir une bonne explication de la VMA, je vais essayer de la retenir.
Résumé, courir une distance sur 6 min, et multiplié par 10 pour connaitre sa vitesse. Ensuite travaillé avec le % de VMA.
Pour le reste, je vais patienter pour comprendre.... A moins d'avoir une très bonne explication...
Désolé je suis blonde ;-)
conseils pour débutant par Rémi (membre) (86.196.8.xxx) le 22/08/05 à 17:29:19
Blutch pour ta vitesse en VMA tu peux par exemple travailler des séries de 200m sur piste d'athlé (ça fait pile un demi tour). Il te suffit d'adapter ta VMA à la distance. Exemple si ta VMA est de 18 km/h tu devras faire tes 200m en 40 secondes . Tu peux aussi calculer la distance que tu dois faire en 30 secondes (150 m avec une VMA de 18 km/h) et faire tes 30/30 en fonction de cette distance.
Mais bon, au début te fatigue pas trop avec ça.
Kikoo la FCM c'est la fréquence cardiaque maximale. Quel que soit l'intensité de ton effort ton coeur ne peux pas battre plus vite.
On a définit des plages d'entrainement en fonction de cette FCM.
En étant entre 70 et 80% de la FCM on développe son endurance. Si ta FCM est de 200 tu dois donc faire tes entrainement en endurance entre 140 et 160.
Entre 80 et 88 % on fera de la "résistance douce" (terme utilisé par S Cottereau un des "papes" français de la course à pied).
Entre 88 et 95% on fera de la résistance dure.
Toujours selon Cottereau 80% de la durée d'entrainement doit se faire en endurance, 15% en résistance douce et 5% environ en résistance dure. Sachant que quand on est totalement débutant il faut faire quasi exclusivement de l'endurance.
Le VO2 max est une donnée physiologique qui peut être mesuré en laboratoire. Il s'agit de savoir quelle quantité d'oxygène tu peux apporter à tes muscles pour faire un effort. Il s'exprime en ml d'oxyène/minutes/kilos.
Quand tu courres à VMA tu atteins 100% de ton VO2 max. Par exemple s'il est égal à 50ml/min/kg et que ta VMA est de 15 km/h et bien tu utiliseras 50ml/min/kg d'o2 quand tu vas courir à 15 km/H. Comme à cette intensité d'effort ton corps produit beaucoup de déchets tu ne peux pas la tenir longtemps (en général on peut la tenir 6 à 8 minutes d'ou le test sur 6 minutes).
Donc le VO2 est une donnée de laboratoire, la VMA une vitesse utilisable sur le terrain et normallement plus ton VO2 est élevé plus ta VMA le sera.
Voilà j'espère avoir été clair et ne pas avoir dit de bétises.
conseils pour débutant par kikoo (membre) (213.36.28.xxx) le 22/08/05 à 19:33:36
Oui merci, c'est déja un peu plus clair.
Donc FMC = 220 - l'age. C'est comme cela qu'on la calul.
La VO2 Max, c'est dans un labo..
J'ai tout compris.
Par contre si on fait du 40 secondes au 200 m alors que la VMA est de 13,5 km, c'est que l'on fait les 200 trop rapidemment ??????
conseils pour débutant par Rémi (membre) (86.196.77.xxx) le 22/08/05 à 20:03:36
220 moins l'age c'est une formule générale, adaptée au plus grand nombre, mais elle n'a rien d'absolue. On peut être en dessous ou au dessus d'ou l'intérêt de savoir quel est sa Fcm réelle en faisant un test.
Effectivement si tu fais tes 200m en 40 seconde au lieu de les faire en 53 secondes (cas d'une VMA à 13,5) tu travailles a des intensités trop forte. En tout cas tu ne ferais pas un entrainement adapté à la course de fond et au développement de ta VMA.
conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.194.45.xxx) le 22/08/05 à 21:13:12
En fait, le mieux c'est de courrir sur une piste d'athlé. Je sais exactement quelle distance je parcours, ce que je ne peut pas faire qd je cours en pleine nature. Bon alors j'vais voir, y a une piste d'athlé là où j'habite mais je sais pas si j'ai le droit d'y aller.
Si j'ai bien compris remi, tu me conseil (en tant que débutant) de faire que de l'endurance. Mais combien de temps dois je courrir? Jusqu'à ce que je sois trop fatigué?
conseils pour débutant par Rémi (membre) (86.196.77.xxx) le 22/08/05 à 23:00:43
Par exemple
3 fois 20 minutes la première semaine puis
25/ 20 /25
30 /25 /30
20/ 25/20 (après trois semaines de montée en charge on fait une semaine plus tranquille pour récupérer)
25/30/35
40/35/40
45/40/45
30/25/30
40/45/50
etc
Après faut voir aussi quand à lieu ton test de 3X500M
Ce n'est pas la peine de rajouter des tonnes d'endurance si tu n'as pas d'autres objectifs et tu pourras te contenter de faire deux séances de 45 minutes et une heure.
Faudra ensuite penser à mettre de la vitesse la dedans. Mais pour ça et pour te former le mieux possible au 3X500 il y a des gens beaucoup plus compétents que moi sur le forum
conseils pour débutant par Blutch (invité) (83.194.45.xxx) le 23/08/05 à 00:39:33
Merci beaucoup pour tout des conseils remi. Et merci a fred aussi. C'est très gentil de votre part!! :-)
conseils pour débutant par futur mapom (invité) (88.136.80.xxx) le 12/12/06 à 17:28:53
jai télécharger une bande sonore vameval et je fais palier 17 quel ma vma merci
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