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etirement par laul (invité) (83.203.126.xxx) le 02/09/05 à 13:28:11
bonjour
je voudrais savoir s il est bon de s etiré avant d allé courrir et quel frequence d etirement a chaque entrainement .
merci d avance !
etirement par Jeffy (membre) (83.204.48.xxx) le 03/09/05 à 00:02:31
Voici ce qui est dit dans Jogging International :
(en gros)
Pour l'échauffement, il faut faire des étirements "actifs".
C'est à dire qu'il faut d'abord contracter le groupe de muscle que tu veux étirer, puis procéder à l'étirement.
Exemple pour les Ischio :
Pour étirer et échauffer ta jambe droite, tu places ta jambe gauche fléchie (avec ton talon gauche sous les fesses). Tu tends ta jambe droite sur le coté droit en appuyant fort l'angle latéral de ton talon au sol en exerçant une poussée vers l'arrière.
Tu décontractes tout en laissant ta jambe tendue, mais lâche, et enfin, tu bascules le haut du corps vers l'avant (tout en gardant ton pied au sol). Celà va étirer tes Ischio.
Exemple pour le quadriceps :
Debout sur une jambe (ou appuyé contre un mur), tu lèves le genoux en appuyant dessus avec les deux mains (pour l'empécher de se lever, pour contracter le groupe de muscles).
Tu relaches, puis tu plies la jambe en arrière en maintenant le pied avec la main. Tu avances alors progressivement ton bassin pour étirer.
Exemple pour le mollet :
Contracter en montant sur la pointe des pieds, puis relacher et étirer en appuyant les deux mains contre un mur (hauteur et largeur d'épaules), jambe d'appui légèrement fléchie sur l'avant, jambe à étirer tendue vers l'arrière, talon au sol et tu avances le bassin pour étirer.
Dans la pratique :
Le temps de contraction dure 20 secondes
Le temps de relachement dure 2 à 5 secondes
L'étirement dure 10 à 20 secondes
Ne pas forcer, le but n'est pas de faire le grand écart ..
Il faut d'abord bien s'échauffer avec un petit footing(ne jamais faire un étirement à froid, même quand il fait chaud ...)
Pour ma part, je respecte aussi un petit temps d'arrêt au début de l'étirement pour que le muscle se décontracte bien avant d'aller plus loin.
en fin de séance, je fais les mêmes étirements, mais sans phase de contraction (étirements passifs).
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