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Préparation pour le semi Marseille cassis par Patoche (invité) (84.4.188.xxx) le 02/09/05 à 23:22:27
Bonjour à tous...
J'ai commencé la CAP il y a près de 6 mois avec 2 séances par semaine: une séance de 10 km (50 min) et une séance de VMA. Cela m'a permis de courir un 10 km en 43 min en juillet dernier. Je me suis inscrit au Marseille Cassis, j'aimerais le faire en environ 1h40. Je fais appel à vous pour connaître les spécifités dans la préparation d'une telle course (denivelé important!!!!)... D'avance merci.
Pat
Préparation pour le semi Marseille cassis par patoche (invité) (84.4.188.xxx) le 02/09/05 à 23:26:43
il faut lire... "spécificités"... il se fait tard!
Préparation pour le semi Marseille cassis par Frédéric (membre) (82.123.86.xxx) le 02/09/05 à 23:31:00
En plus d'un entraînement normal il faut prévoir des séances en côtes, i. e. fractionnés sur 400 à 500 m sur une pente pas trop forte quand même, et des sorties plus longues en terrain vallonné.
Fred
Préparation pour le semi Marseille cassis par Patoche (invité) (84.4.125.xxx) le 03/09/05 à 09:02:24
Ok merci fred...
si j'ai bien compris, je me trouve une petite côte dans la région (Aix-En-provence)... et je me la fais à fond plusieurs fois sur une certaine distance!!!!
Préparation pour le semi Marseille cassis par lebretla (membre) (82.224.225.xxx) le 03/09/05 à 09:48:33
ça manque pas les côtes par ici ;)
tu as l'ancienne route des alpes, la route de la Sainte victoire, le massif du montaiguet ....
sinon, comme je l'avais déjà évoqué, nike va faire des séances d'entrainement sur 6 WE. c'est sur Marseille mais si on est plusieurs d'Aix on peut faire des charters ;)
Préparation pour le semi Marseille cassis par titoune (invité) (82.234.237.xxx) le 03/09/05 à 14:41:22
salut, j'ai fais cette course il ya qq années, je m'entrainais un peu plus que toi mais dans l'ensemble on retrouve a peu prés les mêmes objectifs , tenir un bon rythme dans la montée du col de la genest sans avoir trop mal aux cuisses et se garder suffisemment de jus pour les dix ou douze kilometres qui restent pour le plat et la descente vers cassis. Dans la semaine je faisais deux à trois seances de 45'voir 1h de footing sur terrain vallonnée sentier ou bitume à un rythme de 12/14km/h, une seance de fractionné sur piste ( des series de 400m entre 1'10 et 1'20 ou bien des 200m pour ameliorer la vitesse et la technique) et une sortie longue le week end 1h30 cool. Suivant l'humeur et la forme, lors des seances de footing la semaine je faisais une fois du fractionné en côte 100m ou plus pour entrenir la tonicité musculaire. Comme j'habitais à Gap (05) le week end je partais uen fois sur deux marcher en montagne pour me faire les cuisses en remplacement de la longue sortie, en m'imposant un rythme correct. Même si tu t'entraine moins ou si tu viens juste de débuter, il faut dans un premier temps habituer ton organisme a un effort long à la base( endurance) et travailler ta tonicité musculaire par des exercices spécifiques( dans les côtes par exemple). c'etait mon troisieme semi, avec cette entrainement sur une année, j'ai progressé de 1h44 au premier semi à 1h19 lors de marseille-cassis. bye et bon courage. amitiés sportives.
Préparation pour le semi Marseille cassis par Patoche (invité) (84.4.190.xxx) le 03/09/05 à 18:30:39
Merci pour ton expérience...
J'ai du pain sur la planche...
Par ailleurs, je pense qu'un repérage de la montée de la gineste est au préalable nécessaire pour mieux contrôler ses efforts lors de l'épreuve....
Pat
Préparation pour le semi Marseille cassis par lebretla (membre) (82.224.225.xxx) le 03/09/05 à 22:42:33
En plus des entrainements déjà cités, j'ai fait 2 fois en repérage l'aller retour du vélodrome au col de la gineste. ça fait peu ou prou la distance du Marseille-cassis sans être obligé de gérer la logistique du retour depuis cassis un dimanche matin.
Préparation pour le semi Marseille cassis par Patoche (invité) (84.4.191.xxx) le 04/09/05 à 11:36:58
Au moins ça te prépare à la montée... il faut que je me fasse ce parcours un dimanche matin!!
Préparation pour le semi Marseille cassis par franco de marseille (invité) (193.248.37.xxx) le 04/09/05 à 20:30:56
moi je vais reconnaitre la premiere partie du parcours (Vélodrome-gineste-vélodrome) dimanche prochain vers 7h30 du mat.
C'était ca ou la montée de la ste baume(21 km dont 14 km de montée)!!
Préparation pour le semi Marseille cassis par Erri (invité) (84.4.206.xxx) le 08/09/05 à 22:30:38
Hé bien.... ça promets !!
Plus sérieusement, le contenu de vos messages est interessant en vue d'une participation à cette épreuve.
J'habite Strasbourg et j'ai pris la course à pieds un peu plus au sérieux cette année (actuellement, 3 x 10 à 15km/semaine sur plat) et je me suis inscrit à cette manifestation - mon 1er semi - qui me semlbait conviviale.
Je compte poursuivre mon entrainement en allongeant la distance et en essayant de me faire des séances en bordures de Vosges et terrains vallonés de ma Région...
Mon souhait = terminer en 1h45 !
NB:
actuellement, je fais 14km en 1h10..
A bientôt sur le bitume !
Préparation pour le semi Marseille cassis par Montaigne (invité) (81.255.131.xxx) le 09/09/05 à 08:11:52
Patoche,
Avec 43' aux 10Kms et une préparation adaptée, on doit pouvoir viser 1H35 à Marseille-Cassis, dont la distance est de 20.3 kms. Lors de mes trois participations, je tournais entre 1h37 et 1h35 avec 44' à 45' aux 10kms. Il est vrai que je suis plutôt léger, et j'aimais la Gineste !
Le plus dur physiquement est la descente très raide sur Cassis, plus la fameuse côte des pompiers dans Cassis, qu'on aborde gébéralement rincé. On la fait souvent à l'énergie, pour ne pas marcher devant la foule.
Le plus dur psychologiquement, c'est la seconde partie de la Gineste et le plateau, lorsqu'on découvre le ruban interminable de coureurs qui vous précèdent. Il vaut mieux regarder ses pieds.
C'est une course où il vaut mieux arriver tôt au départ, car ça bouchonne oas mal pour les derniers partants.
Bonne course.
Préparation pour le semi Marseille cassis par patoche (invité) (132.169.8.xxx) le 09/09/05 à 13:45:45
Ok Montaigne...
Je fais une préparation en 8 semaines (3séances/semaine) avec des séances de VMA, 30"/30" en colline et sortie longue...
Combien de temps avant le départ faut il arriver pour avoir une bonne place?
Patoche
Préparation pour le semi Marseille cassis par Montaigne (invité) (81.255.131.xxx) le 09/09/05 à 14:07:17
Patoche,
Ma petite femme m'amenait d'Aix à Marseille dans la 4L du beau-papa (nous habitons en région parisienne) au moins 1H et 1/2 avant le départ.
Ensuite, elle amenait la 4L jusqu'à Cassis et m'attendait sagement.
Pour ceux qui n'ont pas la chance d'avoir un soutien logistique, des navettes sont prévues de Cassis vers Marseille.
On poireaute un peu en écoutant tous les exploits des voisins de bitume (nous sommes dans le Midi !), et finalement ça passe assez vite.
Lors de ma dernière participation (1998, ça ne me rajeunit pas), les temps à l'arrivée étaient pris grâce à la puce remise avec le dossard, mais rien n'était prévu pour le départ.
Si de nos jours le top de départ est pris également par la puce, c'est encore mieux, mais je ne sais pas si c'est le cas. De toutes façons, puce ou pas, il y a un peu d'embouteillage si on arrive à la bourre sur cette course : le nombre de participants est d'environ 14000 (pas plus, pour ne pas asphyxier le petit port de Cassis).
Dernière chose : un des plaisirs de cette course est de piquer une tête dans la Grande Bleue après l'arrivée si le temps le permet. Méfiance quand même !
Bonne course, et sans vouloir mettre la pression, bon chrono ! Il faudra nous tenir au courant !
Préparation pour le semi Marseille cassis par patoche (invité) (132.169.8.xxx) le 09/09/05 à 15:50:14
Pas de problème je vous tiendrai au courant!!!!
D'ici là, il faut que j'oraganise ma petite logistique pour les transports... En effet, mon amie est invitée à un enterrement de vie de jeune fille la veille du marseille-cassis (moi aussi d'ailleurs mais ce serait pas raisonnable d'y aller!!!!)... alors je doute qu'elle sera suffisamment fraîche le lendemain...
A +
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