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VMA 17km/h par nicos (invité) (84.4.93.xxx) le 26/09/05 à 15:57:45
salut à tous, la semaine dernière j'ai fais un test VMA et j'ai réalisé 1700m en six minutes ce qui me fais une VMA de 17km/h. J'aimerai me tester sur un 10km, quelqu'un pourrai estimer mon temps? merci d'avance
si vous avez des plans d'entrainement je suis tjrs preneur.
VMA 17km/h par Vincent 75 (membre) (172.210.213.xxx) le 26/09/05 à 16:07:38
Autour de 40mn pour un 10.
Mais ce temps ainsi que le type de plan d'entrainement dépend aussi de ton passé en CaP.
VMA 17km/h par nicos (invité) (84.4.93.xxx) le 26/09/05 à 16:12:34
A vrai dire je n'ai qu'un an d'entrainement en càp (environ 3 séances de 40 minutes par semaine) . Je n'ai jamais fais de course et je veux commencer à en faire et bien sur progresser.
J'ai été agréablement supris par ma VMA car je n'ai jamais fais de fractionné.
VMA 17km/h par damiengallu (membre) (212.87.121.xxx) le 26/09/05 à 16:15:37
entre un 1700m et un 10km c'est autre chose d'autre, il faut deja avoir de la résitence et endurance car si tu commence comme un bourin tu va vite etre griller, un peux comme j'ai fait hier
mais si tu t'entraine bien je pense que tu peux viser les 38min si tu a une vma correcte et une bonne endurance vu que tu a deja une bonne petite vitesse
VMA 17km/h par nicos (invité) (84.4.93.xxx) le 26/09/05 à 16:20:41
oui voila! c'est ce que je cherche, j'aimerai faire des séances de résistance si quelqu'un en a ?
faire des cotes peut être??
ce que je prépare est un 10 km route (sélestat).
VMA 17km/h par Vincent 75 (membre) (172.210.213.xxx) le 26/09/05 à 16:24:07
J'aurais tendance à te conseiller de faire un premier 10km, pour voir. Ensuite tu pourras te lancer dans des plans d'entrainement.
Les semaines avant tu te fais quelques sorties un peu plus longues et les jours avant repos.
Ne prends pas les 40mn comme objectif, ça ce sera quand tu seras entrainé. Pour l'instant, vise 50mn, ça devrait le faire.
Attention à ne pas multiplier les séanes longues à des rythmes trop élevés, tu te blesserais.
VMA 17km/h par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 26/09/05 à 16:39:47
Tu dois pouvoir partir sur une base de 42' environ. Assez d'accord sur le fait d'attendre d'avoir quelques éléments de plus pour faire un vrai plan. Pour ton premier, tu peux chercher dans ta préparation à varier un peu les allures sur tes 3 séances : ex. 1 endurance, 1 avec des 30/30, une avec 3*1500 m en 6'15 environ (allure 10K). C'est important de travailler cette allure, pas seulement pour progresser mais aussi pour la mémoriser.
Joël
VMA 17km/h par SergeB (membre) (81.255.231.xxx) le 26/09/05 à 17:17:20
Bonjour,
avec une VMA de 17; tu peux espérer faire 39 sur 10km en t'y préparant comme il faut.
vue que tu as déja une VMA de 17 en ne faisant que 3 sorties de 40', tu devrais progresser si tu fais de travail en qualité (fractionné)
j'ai bien un exempe de plan pour 10km, mais il s'adresse à des coureurs faisant deja du fractionné. et ça fait un peu costaud pour commencer.
Ce que je te conseillerais c'est dans un premier temps (2 mois) faire du fractionné (VMA sous forme de 30-30, 10x200 + seuil sous la forme de 3x10' (2400m) à 4'09 au km
ensuite, le plan 10km est le suivant:
Date Type =============== Plan 10 km S1 ===========================
Lundi
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:25 Récup 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA ( 03:04 )R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S2 ===========================
Lundi
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:02 Récup 50 + 10' récup + 10' étirements
Mercredi
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 03:04 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S3 ===========================
Lundi
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 400m à100% de VMA en 01:25 Récup 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 03:55 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 15' en endurance + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi
Mardi 45' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Mercredi
Jeudi 45' en endurance + 10' étirements
Vendredi
Samedi
Dimanche 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S4 ===========================
Lundi
Mardi VMA 20' echauf + 2x8x400m à 100% de VMA en 01:25 Récup 1'-3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:55 R 2' + 10' récup
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S5 ===========================
Lundi
Mardi VMA 20' echauf + 2 x10x300m à 102% de VMA en 01:02 Récup 50-3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5x 1500m à 90% de VMA en 05:53 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S6 ===========================
Lundi
Mardi VMA 20' echauf + 2x10x400m à 100% de VMA en 01:25 Récup 1'-3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x 1500m à 90% de VMA en 05:53 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 15' en endurance + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi
Mardi End 45' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Mercredi
Jeudi End 30' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi
Samedi
Dimanche Course 10 km en
VMA 17km/h par nicos (invité) (80.125.192.xxx) le 26/09/05 à 17:23:35
merci pour ton plan serge il va sans doute beaucoup m'apprendre.
VMA 17km/h par Isidor (invité) (83.156.8.xxx) le 26/09/05 à 18:46:40
Un plan d'entrainement doit etre fait par rapport au coureur et non l'inverse
Serge ,desoler mais là tu proposes un plan "costaud" pour un coureur qui n'a jamais fait de fractionné et depassé 40' a l'entrainement ,là il va droit dans le mur
VMA 17km/h par Isidor (invité) (83.156.8.xxx) le 26/09/05 à 18:48:12
oups pas tout lu mea culpa Serge
sorry
VMA 17km/h par SergeB (membre) (84.103.230.xxx) le 26/09/05 à 18:55:27
il y en a beaucoup comme toi Isidore, mais toi tu as l'avantage de t'en apercevoir tout seul
je reconnais que j'ai répondu rapidement avec un plan tout fais
je prépare quelquechose de plus complet pour commencer le fractionné
VMA 17km/h par damiengallu (membre) (212.87.121.xxx) le 26/09/05 à 19:19:50
c'est vrais qu'un plan d'entrainemt c'est bien, mais c'est mieux lorsque tu travaille sur piste et c'est ton entraineur qui te le fait faire
VMA 17km/h par pourquoipas (invité) (83.157.51.xxx) le 26/09/05 à 20:22:00
Jettes y un oeil,moi ça m'a aidé
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=18
VMA 17km/h par SergeB (membre) (84.103.230.xxx) le 26/09/05 à 22:44:19
bonjour,
Pour Nico, donne moi un email et je t'envoie une préparation commençant par une première approche de séances de VMA
A+
VMA 17km/h par nicos (invité) (84.6.141.xxx) le 29/09/05 à 20:26:25
de toute facon je vais faire un 10km dans environ 1 semaine alors je pourrai vous dire le temps réalisé. Ca sera beaucoup plus simple pour imaginer un plan !
merci à tous.
VMA 17km/h par Patrick (invité) (80.200.235.xxx) le 30/09/05 à 10:52:54
Il aurait fallu commencer par là....
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