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FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.1.xxx) le 29/09/05 à 20:35:56
Bonsoir et tout d'abord merci à tous ceux qui nous aident (nous débutants) sur ce forum!!
Voilà ma question;
j'ai commencé à courir il y a 3 ou 4 mois, au début en douceur et après en augmentent d'intensité au fur et à mésure que je me sentais plus à l'aise, je suis arrivée en deux mois environ à courir 6km et je les faisais en 48' env (je sais, c'est pas terrible!!). Après j'ai décidé de m'acheter un cardio et là SURPRISE! J'ai découvert que j'avais des fréquences cardiaque assez élévées (175 env). Au début je ne savais pas quoi faire vu que sur ce forum je lis qu'il me faudrait pas plus que 140fcm (j'ai 31ans). Mais maintenant je fais avec et je cours quand meme, (j'ai plusieures fois vu un cardiologue, mon coeur va bien) et pour vous faire une idéé sur mes dernières sorties:
7,5km 53'40'' 176FCM
7,5km 53'28'' 180FCM
7,5km 52'20'' 179FCM
Qu'est-ce que vous en pensez?
FC à repos 68
Merci d'avoir pris le temps de tout lire et pardon pour les fautes d'ortographe, je suis étrangère.
FCM au secour!!!!! par A (invité) (83.112.1.xxx) le 29/09/05 à 20:36:29
Pardon, je l'ai posté deux fois!!!
FCM au secour!!!!! par Atchoum (invité) (83.205.50.xxx) le 29/09/05 à 20:47:39
Bon il faut pas s'inquiter, je pense que tu manque de fractionné afin d'habituer ton coeur à des efforts courts mais intense afin de lui permettre de supporter les longues sorties. Pour commencer, tu devrais faire une sortie longue mais tranquille en début de semaine( lundi par ex.),et une sortie courte tranquille mais suivie de 30/30 ;je m'explique si tu ne connais pas, 30'' à fond puis 30'' en trotinant comme un sénateur ;-) ,tu répètes 5 ou 6 fois l'exercice puis tu reprends 15' de footing tranquille. Important, il faut faire des étirements avant le fractionné!! Voilà, cela vaut ce que ça vaut mais c'est comme que j'ai commencé et depuis j'ai bien baissé ma FCM en courrant.
FCM au secour!!!!! par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 29/09/05 à 20:47:34
bonsoir Ales
il faudrait connaitre ta fcm pour pouvoir travailler dessus.
Theoriquement, c'est fcm=195
et l'endurance c'est 75% donc 146 puls. Mais c'est de la théorie.
Fais un échauffement de 20 à 30'
et cours pendant 6 minutes en allant de plus en plus vite pour être à fond à la fin. tu seras proche de ta fcm et ainsi vérifier tes allures que tu as fait.
toto
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.1.xxx) le 29/09/05 à 20:57:14
Merci Atchoum!!
Je vais essayer ça!
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.232.xxx) le 30/09/05 à 10:33:13
Salut toto!
Merci de ta réponse. Mon cardio je l'allume juste pendant les 6' c'est bien ça????
Merci et bonne journée!
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.232.xxx) le 30/09/05 à 12:57:11
Pas de toto en vue???
Ou quelqu'un d'autre??????
Grazie mille!!!
FCM au secour!!!!! par Isidor (invité) (83.156.5.xxx) le 30/09/05 à 14:01:10
non ton cardio tu l'allumes tout le temps et tu enregistres ton 6' 00
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.232.xxx) le 30/09/05 à 14:02:46
Salut Isidor!
Je crois que je ne peux pas avec mon polar model de base!!!!
FCM au secour!!!!! par lilymiet (invité) (160.62.4.xxx) le 30/09/05 à 14:09:58
Question pour Atchoum,
Moi aussi, j'ai ce problème de rythme cardiaque très élevé..je voudrais donc essayer le 5 ou 6 x 30/30 comme tu le décris..petite question technique: comment fais tu pour repérer les 30s ? tu cours le nez sur le cardio?
Ou tu comptes dans ta tête? Merci!!
Lily
FCM au secour!!!!! par Icare (invité) (195.115.15.xxx) le 30/09/05 à 14:31:01
Tu cours le nez sur le cardio. J'ai fait 20 x 30/30 hier soir. Ces séances sont dures mais utiles
FCM au secour!!!!! par lilymiet (invité) (160.62.4.xxx) le 30/09/05 à 15:03:54
Donc, si j'ai bien compris, pendant 30 s, on doit courir au maximum de ses possibilités, sans tenir compte du rythme cardiaque et puis pendant les 30 s qui suivent on trotine..c'est suffisant pour récupérer? On doit faire ca sur du plat, j'imagine..?
Est-ce que je peux espérer une amélioration rapide? Combuien de fois par semaine je dois faire cet exercice? ( je cours 3 x par semaine).
Merci pour vos conseils!!
Je vais essayer ca dès demain..sous la pluie ;-(
Lily
FCM au secour!!!!! par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 30/09/05 à 15:11:39
Lily,
Une seule fois par semaine dans ton cas, et pas 20 séries mais plutôt une seule série de 5 ou 6, sachant qu'il faut être régulier sur TOUTES les séries.
Pour simplifier la "surveillance" du temps, il existe des chronos avec intervalles programmables en répétition qui sonnent à chaque fin de série, très pratique.
Fred
FCM au secour!!!!! par lilymiet (invité) (160.62.4.xxx) le 30/09/05 à 15:16:25
Merci Fred, je vais essayer dès demain..je vous dirai Lundi ce que ca a donné..
Lily
FCM au secour!!!!! par Atchoum (invité) (81.251.21.xxx) le 30/09/05 à 19:46:29
Pour lilymiet. Le 30/30 se fait sur piste de préférence, ou bien sur une portion de route droite, si possible.
Pour ma part, je le fais sur piste maintenant, mais quand j'ai débuté la CAP, je m'étais trouvé une portion de route de campagne bien longue et bien droite. J'avais les yeux rivés sur le chrono, et à force tu connais la distance à faire pour tes séries. Au début 5 à 6 répétition et aprés tu peux augmenter la charge (attention, c'est crevant comme sortie, donc il faut bien s'étirer avant et aprés). La régularité est la clé de voûte de cet exercice. Bon courage.
FCM au secour!!!!! par Frédéric (membre) (83.202.127.xxx) le 30/09/05 à 19:51:18
Atchoum, l'intérêt du 30/30 est de se faire n'importe où, pourquoi sur piste ? On compte en temps d'exercice et pas en distance, c'est quand même plus sympa de faire ça en pleine nature que sur un tourniquet.
Fred
FCM au secour!!!!! par Isidor (invité) (83.156.5.xxx) le 30/09/05 à 20:21:34
Il est clair que quand on commence il vaut mieux decouvrir ce type d'excercice en pleine nature cela evite de se prendre la tete avec une distance a faire
Puis plus tard (quelques mois ou années)quand tu viseras un chrono tu iras sur la piste pour etre reguliere
et ne pas te griller les ailes
bonne decouverte de la vma
FCM au secour!!!!! par Atchoum (invité) (81.251.21.xxx) le 30/09/05 à 20:29:08
Comme là écris Isidor précédemment, le 30/30 fait de manière régulière est bien plus efficace. Sur route tu n'as pas toujours de repères adéquat à l'exercice, et j'ai comme souvenir d'être géné par les voitures (il faut dire qu'il n'y avait pas de trotoires); Maintenant, je préfère les exercices de qualité effectués sur piste, au moins je suis à ma place ;-)
FCM au secour!!!!! par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 30/09/05 à 20:34:12
Ales
si tu laisses ton cardio en marche après ton échauffement et que tu fasses tes 6' à la suite, ton cardio te donnera ta fc moyenne de la séance échauff.+ 6' et ta fcm (qui sera à la fin de tes 6' car c'est là ou tu seras à fond).
toto
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.13.xxx) le 01/10/05 à 12:37:24
toto pardon, je suis peut être bête, mais si j'ai bien compris je laisse mon cardio allumé pendant tout le temps (échauffement+6') et je prends la fcm???
Je pensais que la fcm qui intéréssait c'était simplement celle des 6'.
FCM au secour!!!!! par Frédéric (membre) (82.123.208.xxx) le 01/10/05 à 12:42:15
Ales, FCM signifie fréquence cardiaque maxi, a priori tu l'atteindras en fin d'exercice. Si ton cardio ne mémorise pas le maxi atteint regarde le régulièrement à la fin de ta série rapide.
Fred
FCM au secour!!!!! par Patrick (invité) (81.241.97.xxx) le 01/10/05 à 12:47:25
Moi, les 30/30 je les fais sur une petite route sans issue, je cours à donf pendant 30 sec à partir du début de cette route et quand j'arrive aux 30 sec, je place à cet endroit une motte de terre, j'ai de la sorte le repère de fin, l'autre étant le début de la route.
FCM au secour!!!!! par (invité) (82.121.103.xxx) le 01/10/05 à 13:12:14
Je me pose une question.
Bon ça va être un bout technique.
Pour moi ces séances de fractionné doivent se faire à 105/110% de la VMA.
C'est à dire rapidement mais pas à fond.
En partant à fond dès le départ on va commencer à 120/130% sur la première série et s'effondrer après (enfin je parle pour un débutant).
Donc je me disais que la régularité primais à une vitesse rapide (s'agit quand même d'etre entre 100% et 110% VMA) mais pas d'être à fond.
Qu'en pensent les coureurs expérimentés ? (que je ne suis pas :-)
FCM au secour!!!!! par mariedelyon (membre) (86.193.181.xxx) le 01/10/05 à 13:21:58
Je crois que c' est ça, l' invité.Il faut les courir à un rythme soutenu, mais pas à fond.
Si tu vas à fond, tu ne tiendras pas la vitesse sur les deux séries de fractionnés.
Le but est de les faire tous à la même vitesse...dans la mesure du possible.
FCM au secour!!!!! par Frédéric (membre) (82.123.97.xxx) le 01/10/05 à 13:31:59
Forcément quand on débute les 30/30 il y a des ajustements à faire. Les séries doivent se faire à la même vitesse, après quelques séances on trouve le bon rythme. Lequel peut évoluer au fil des mois à mesure des progrès réalisés.
Fred
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.13.xxx) le 01/10/05 à 16:04:26
Merci Fred, pour moi fcm c'était fréquence moyenne!!
FCM au secour!!!!! par (invité) (81.56.129.xxx) le 01/10/05 à 16:36:41
salut
il me smble que vous êtes dans l'erreur, pour faire baisser ses pulsations il faut faire de l'endurance courrir encore moins vite que tu ne le fais et nos pas faire du fractionné !
FCM au secour!!!!! par Atchoum (invité) (81.251.24.xxx) le 01/10/05 à 17:44:10
L'endurance pure sert à avoir le fond, cela n'empêche pas une personne qui débute la CAP d'avoir des puls assez haute. Si elle veut les baisser, le 30/30 est un exercice facile qui permet d'atteindre son objectif assez rapidement. Pour l'avoir essayer sur mes entraînements, je ne que dire que cela marche!
FCM au secour!!!!! par Blaf (invité) (66.36.128.xxx) le 01/10/05 à 19:02:08
Le fond ne fera jamais baisser les pulsations. En fait, au début d'une séance de fondamental, quand mes pulsations s'énervent pour un rien, je fais un petit 30 secondes (un seul) à 100% de VMA. Après, mon coeur s'énerve moins et je peux courir à une vitesse raisonnable tout en ménageant ma patate.
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.233.xxx) le 03/10/05 à 14:09:12
Alors là les gas je n'y comprends plus rien......
Décidez-vous, fractionné ou pas??
Courir à 140 puls pour moi ce n'est pas possible, pour avoir cette fc je dois marcher........
FCM au secour!!!!! par GGBI (membre) (193.253.237.xxx) le 03/10/05 à 14:24:36
Et bien marche, ou plutot alterne marche et course.
Tu peux tout de même au début te permettre d'aller jusqu'a 145/150.
Mais il faut réussir a courir en endurance, c'est la base avant d'envisager toute progression et entrainement plus structuré.
FCM au secour!!!!! par Ales (invité) (83.112.233.xxx) le 03/10/05 à 14:59:54
Salut GGBI et merci pour ta réponse.
Le fait que je cours déjà une heure d'affilé ça ne change rien à ton conseil?? Comme tu l'imagines ça va être chiant de marcher.....
FCM au secour!!!!! par Atchoum (invité) (81.251.26.xxx) le 03/10/05 à 18:28:55
Pour Ales.
Tu peux pratiquer de la marche active (genre dynamique avec un fort balancement des bras) si tu veux éviter de faire exploser tes pulsations. Sinon l'exercice dont on parlait, le 30/30 te seras trés utile mais assez fatigant!
Bon courage.
FCM au secour!!!!! par pete (invité) (81.255.223.xxx) le 03/10/05 à 18:32:44
comme un autre coureur sur ce forum je fais mes 30/30 avec un ipod et un petit montage mp3 : 30s de musique bien speed, 30s de musique cool, copier coller 10 fois et en avant, plus besoin de chrono
FCM au secour!!!!! par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 03/10/05 à 19:34:05
c'est pas bête ca Pete. En voila une idée qu'elle est bonne. Style j'me dérouille.
Je me demandais comment faire en fôret car mon cardio est assez restreint.
merci Pete
toto
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