endurance

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endurance par freddi (invité) (83.193.32.xxx) le 16/10/05 à 17:47:54

je me suis mis à la cap il y a 3 mois mais j'ai pratiqué le basket pendant 12 ans
je m'entraine avec un cardio 3 fois par semaine environ 55 minutes en veillant de bien rester en endurance(75% de ma fcm qui est de 192 (test des 6 minutes=1200 m))
je sens que je progresse cad que pour la meme frequence cardiaque je vais de + en + vite (desormais 7.5 km par heure)
pendant combien de temps dois je continuer a faire uniquement de l'endurance ?
puis je commençer le fractionné?
Aidez moi à structurer mon entrainement je voudrais faire du trail et des semis mais je suis pas pressé je veux d'abord bien me preparer et surtout progresser!!!!!!
MERCI D'AVANCE AMITIES SPORTIVES

endurance par freddi (invité) (83.193.32.xxx) le 16/10/05 à 19:41:04

Personne ne veux venir à mon secours !!!!!
j'aimerai bien avoir vos avis svp......
Merci d'avance les sportifs

endurance par bekele (invité) (82.120.92.xxx) le 16/10/05 à 20:05:35

j ai commencer la cap il ya de cela 1 an,ans avoir jamais pratiqué de sport auparavant!je me suis interdit l entrainement specifique avec vma......tant que en courant mon jogging je constate que je progresse enco rien qu avec cela...apres un an, j ai progresser de 13mn le 10km, et je peu enfin m entraine avec un plan, incluant test cooper, vma...piste...

endurance par bekele (invité) (82.120.92.xxx) le 16/10/05 à 20:05:36

endurance par Chmat (invité) (83.114.49.xxx) le 16/10/05 à 20:08:40

Mon expérience personnelle.

Sorti de l'école, je n'ai pas fait de sport pendant 3 ans.
C'est à 92kg et des problèmes d'hyper tension que je me suis décidé à courir.

Au début (février 2004) c'était à l'envie (fallait pas qu'il pleuve, qu'il fasse chaud ou froid, etc).
Bref c'était une ou deux fois dans le mois, 5km.
Je mettais une semaine à récupérer donc pas possible d'en caser plus. 31'58 le premier 5km le 21/02/04, c'était pas probant et pourtant j'étais pas en endurance j'étais à fond.

Je savais pas qu'il fallait courir lentement donc je partais assez vite puis forcément je rallentissais mais je progressais.
Morale : au début, on progresse en faisant de tout.
29'28 le 18/03/04
28'37 le 24/04/04
28'10 le 12/05/04
Je pensais plus pouvoir aller plus vite et puis je me suis habitué et j'ai commencé à courir deux fois 5 km par semaine après 1 mois et demi de repos. J'avais plus mal deux jours après.
Et ca a continué
26'44 le 09/07/04
24'39 le 18/09/04

Et là je me suis fixé un objectif de fou : courir un semi marathon alors que j'avais jamais pu courir plus de 5km. Non seulement je pouvais courir deux fois par semaine mais je pouvais même courir 10km sans être beaucoup plus fatigué (et j'ai fait un test à 15km avant de lancer mon inscription).

Forcément quand tu courres 10km, t'as moins le loisir de battre ton record du 5 mais il est aujourd'hui sur le même parcours de 22'51.

Autre idée : je ne me limitais pas à 75% de ma FC quand je courais, je courais. J'étais même plutôt à 170 voire plus sur 192 en moyenne. Ce n'est qu'aujourd'hui après un an de pratique régulière que j'arrive à courir en tournant lentement et que je suis les conseils.
Ce n'est que mon avis, mais au début, il te faut acquérir du foncier, et tu l'auras quelle que soit la vitesse que tu utilises. Le plus intéressant est de progressivement en fonction de ce que ton corps te dit, de passer de 1 à 2 sorties par semaines, en augmentant petit à petit la durée de la sortie. Pour moi c'était de 30mn à 1h, 1h30 de temps en temps.

Je ne suis pas un foudre de guerre, terminant toujours dans les derniers mais j'ai pu finir les deux semis auxquels j'ai participé.
Paris en mars en 2h05
Saint Denis en octobre en 1h53

Moralité : cours au rythme qu'il te plaira (à 8km/h ou à 11km/h si tu veux) mais tu progresseras. Et quand tu seras capable de faire 15km sans être complétement mort (ça sous entend que tu cours régulièrement 10km), tu pourras essayer un semi avec comme objectif de le finir.

endurance par freddi (invité) (83.193.32.xxx) le 16/10/05 à 21:07:57

oui mais augmente t on sa vma en ne faisant que de l'endurance
quand est ce que je saurais si il faut que je fasse oui ou non du travail fractionné(seuil ou vma ) ?
y a t il des indices ???

endurance par Chmat (invité) (83.114.49.xxx) le 16/10/05 à 21:35:43

A quoi te sers une VMA de 20km/h si tu ne peux pas tenir 10km/h pendant une heure :-)

La VMA au début c'est un peu chaud.
10*30"/30" à mon avis ça va te fatiguer. Tu le verras si tu ne tiens pas ta VMA sur chacune des distances.

Maintenant travailler sa VMA n'est pas mauvais en soit. Tu peux en faire 5*30"/30" ou 6*30"/30" pour débuter.
Ca peut même t'aider à diminuer ta FC.
Le tout c'est de ne pas en abuser.

Il ne faut pas faire que ça : il faut courir lentement comme tu le fait et balayer toutes les vitesses entre ta vitesse lente et ta VMA. Plus tu t'approches de la VMA plus il faudra fractionner ton effort.

Mais mon expérience est que quand tu débutes, tu n'as pas plusieurs vitesses possibles : tu cours ou tu ne cours pas. C'est pour ça que le trvail VMA à mon avis ne vient pas immédiatement mais une fois que le corps est habitué à courir. (Avis d'un débutant)

endurance par freddi (invité) (83.193.32.xxx) le 16/10/05 à 22:01:53

merci pour tes conseils
je pense que je vais faire 3 sorties d'une heure à 75% de ma fcm jusqu'a noel puis je referais un test vma pour voir ou j'en suis et pour pouvoir faire des 30-30 et un peu de seuil mais en gardant une grosse partie en endurance(80% de la duree hebdomadaire) qu'en pensez vous????

endurance par Chmat (invité) (83.114.49.xxx) le 16/10/05 à 22:35:00

A combien est ta VMA actuelle ?

endurance par freddi (invité) (83.193.32.xxx) le 16/10/05 à 22:42:19

pour calculer ma fcm j'ai fais un test 1200 m avec un depart moyen pour finir a fond et j'ai mis 6 minutes donc j'en ai deduit que ma vma etait de 12 km/h

endurance par Chmat (invité) (83.114.49.xxx) le 16/10/05 à 22:47:27

Oui c'est ça.

Donc tu as pas une grosse marge de vitesse.

A mon avis si tu fais varier tes vitesses entre 8 et 12km/h ca va s'améliorer rapidement !

3 entrainements par semaine c'est beaucoup pour débuter, fais gaffe à pas te blesser.
Remarque à 7km/h, ça va c'est pas des entrainements qui doivent trop t'user.

Bon courage en tous cas, et t'inquiète pas, t'es dans une phase où tu vas beaucoup progresser !

endurance par freddi (invité) (83.193.32.xxx) le 16/10/05 à 23:11:24

je te remercie pour tes conseils mais peux tu m'expliquer comment je pourrais organiser mes seances au seuil (j'entends par seuil 85 % de ma fcm ai je raison????et mes seances vma (court(30-30) ou long ?)
merci d'avance.........

endurance par Chmat (invité) (83.114.49.xxx) le 16/10/05 à 23:18:43

Bon attention je ne suis pas spécialiste (je suis à peine plus débutant que toi).

Donc les avis des autres seront les bienvenus.

Les séances en VMA : tu peux en faire des faciles genre le 30/30.
Tu t'échauffes 30mn genre à 7km/h.
Puis tu fais 30s à 12km/h, 30s à 7km/h. Tu le répètes 5 fois pour commencer. Et puis si ça se passe bien la semaine suivante tu augmentes d'un. Et tu finis par 10mn à 7km/h.

Les séances au seuil.
En théorie c'est 85% de la VMA. On va dire 10km/h.
Tu t'échauffes 20mn. Puis tu fais 1km à 10km/h (6mn). tu récupères 3' à 7km/h. Et tu fais ça trois fois. Pareil si ca se passe bien soit t'augmentes le nombre de répétitions soit t'augmentes la distance.

En théorie, ne fais aps ces deux séances la même semaine et toujours en théorie, toutes les 4 semaines tu cours moins pour permettre à ton corps de se reposer.

endurance par raul (invité) (81.251.125.xxx) le 20/12/05 à 19:35:28

je fais un dossier sur l'endurance pour l'option sport pour le bac c ma spécialité kelkun oré til dé site ou dossier ki porte sur l'endurance svp aidé moi je né k un mois

endurance par Yvan (invité) (86.202.112.xxx) le 20/12/05 à 20:26:50

Parler correctement aux autres c'est les respecter, quand tu auras un langage clair et compréhensible, on te répondra avec plaisir.

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