Principes du fractionné ?

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Principes du fractionné ? par davido (invité) (195.146.248.xxx) le 28/12/05 à 12:37:02

Qqn peut il m'expliquer les grands principes du fractionné, au niveau du coeur c'est quoi le but ? monter très haut au niveau de la FC et voir comment on redescend en phase de récupération ? Quel intérêt à se maintenir haut en période de récupération ? Ca veut dire qu'on récupère difficilement !?!
QQN a t il des temps moyens ? pour du 30 x 30. Je dois courir à combien en période de VMA ? et redescendre à combien en récup' pour que ce soit bon ?

Merci à tous !

Principes du fractionné ? par SergeB (membre) (84.98.26.xxx) le 28/12/05 à 13:41:38

bonjour

voila un début (un peu long) de réponse

POURQUOI S’ENTRAINER A DES RYTHMES DIFFERENTS
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A mon avis, la meilleure façon de progresser est de travailler différentes allures. Bien sur la séance en endurance reste et fera toujours partie de l’entraînement. A celle-ci, il faut ajouter du travail en fractionné. Ce type de travail permet de faire travailler l’organisme à des allures différentes. Les muscles mais aussi le cœur s’habituent ainsi à « monter dans les tours » de façon progressive. Ainsi, le jour ou sur une course tu te lâches et montes en rythme, ton organisme y es habitué et encaisse sans problème cette charge.

LES TYPES DE SEANCES
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Les principales allures pour faire du fractionné sont la VMA, le seuil+ et le seuil
Les séances à VMA
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La première est la séance VMA. Elle se court entre 100 et de105% de VMA sur des fractions de 200 à 400m ou des 30-30. Cette séance s’appelle aussi « VMA Courte ».
Les séances à Seuil+
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La seconde est la séance de Seuil+ qui se court à 90% de VMA sur des fractions de 800 à 1500m (2000 pour les plus costauds). Cette séance s’appelle aussi « VMA Longue ». Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur une course de 10 km.
Les séances au Seuil
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La troisième est la séance de seuil. Elle se court à 85% de VMA sur des fractions de 3x8’ ou 3x10’. Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur un semi marathon.
% FCM ou % VMA
Personnellement, je préfère toujours parler en pourcentage de VMA que de FCM. En effet, le % de FCM augmente légèrement au fil des fractions d’une même séance pour une même allure. J’ai ainsi remarqué que lorsque je commence mes séances de seuil, je suis à 147-148 au début et à 151-152 à la fin de ma première fraction alors que je suis à 150-151 au début et à 154-155 à la fin de la dernière. La différence est certes pas énorme.
Mais surtout, si je travaillais en de FCM, je devrais alors partir à 153 puls dès le départ, ce qui serait haut dessus de mon allure au seuil.
L’inconvénient d’utiliser le % de VMA est qu’il faut extrêmement bien connaître ses allures, ou avoir un parcours étalonné (une piste) ou un cardio avec accéléromètre pour calibrer ses allures. Alors qu’en travaillant en % de FCM, tu te bases simplement sur la FC affichée sur ton cardio. Et si tu as un Polar, c’est encore plus facile car tu affiches la FC en pourcentage dans la ligne inférieure du cardio.
Depuis que j’ai un Polar 625, la question se pose encore moins.
De plus, pour les séances au seuil, certains préconisent de travailler sur une distance (ex : 3 fractions de 3000m). Je préconise le travail sur une durée (ex : 3 fractions de 10’). Le coureur ayant une VMA de 20 km/h ne travaillera pas la même durée que celui qui a 12 sur un 3x3000. Dans ce cas le dernier coureur travaillera trop. Alors que si les deux coureurs travaillent 3x10’, ils encaisseront chacun le même effort à leur niveau.
Combien de séances
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Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Un coureur débutant doit se limiter à 3 séances par semaine la première année. Ensuite, il faut augmenter à raison d’une seule séance supplémentaire par an. La montée en charge peut paraître trop « lente » à certains, mais le corps humain doit s’habituer progressivement a des efforts dont il n’avait pas l’habitude précédemment, et en voulant aller trop vite, on court droit à la blessure.

EXEMPLES DE SEANCES
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Exemple de séances de VMA Courte
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Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Exemple de séances de Seuil+
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Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’30
- 3x2000m à 90% Récup 3’ pour les plus costauds uniquement.
Il est aussi possible de travailler sur des fractions basées sur la durée :
- 4 x (2’ – R1’ – 3’ – R1’ – 2’ – R1’) à 90%
- 4 x (1’ – R1’ – 2’ – R1’ – 4’ – R1’) à 90%
Exemple de séances de Mixtes
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Les séances mixtes conjuguent des fractions en VMA et en seuil+.
Séance mixte :
- 3 x (1000m - R 2’ + 500 m - R 2'30)
- 4 x (800m - R2’ + 400m - R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Exemple de séances au Seuil
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La durée de la récupération entre les fractions de seuil est généralement de 3 minutes.
Les séances basées sur la dureé
Même si je ne préconise pas le travail au seuil basé sur la durée, les séances sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Les séances basées sur le temps de soutient
Voici un exemple de séances seuil avec montée en charge progressive..
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'

CONSEILS SUR LE FRACTIONNE
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Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.

OU FAIRE LES SEANCES DE FRACTIONNE
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Le but du fractionné est de travailler une allure spécifique. Pour que la sortie soit le plus efficace possible, il faut être le plus régulier dans ses fractions.
Les séances de fractionné se font généralement sur piste. Tu as ainsi à disposition des distances calibrées qui te permettent de bien gérer tes allures.
L’arrivée de cardio avec accéléromètre (Polar 625, Suunto T6, etc ) permettent de contrôler ses allures dans les fractions. Ceci ouvre les séances de fractionné sur des parcours moins monotones que la piste.
Pour ceux qui n’ont pas piste à proximité et qui n’ont pas ce type de jouet (trop ? ?) perfectionné, une solution consiste à travailler les fractions sur des aller et retour. Tu t’échauffes normalement durant 20 minutes. Pour les fractions, tu détermines le temps de tes fractions. Tu fais ta première en partant d’un point A pour aller, le temps de ta fraction à un point B. Arrivé au point B, tu trottines le temps de ta récup. Tu fais la seconde fraction en partant du point B pour aller au point A. Tu prends un repère spécifique à chacun des point A et B. Et tu fais ainsi tes fractions. Tu prends soin à faire chacune des distances dans le même temps.
Cette solution est facile à utiliser pour les 30-30 et les fractions de VMA, mais pas forcement envisageable pour le seuil.

CONSEILS EN VRAC
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Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.

Voilà, yapuka ! ! !

Principes du fractionné ? par Moha (membre) (62.23.98.xxx) le 28/12/05 à 15:53:17

Bon je sais que ça a été dit et redit des centaines de fois, mais pour moi une dernière fois :

COMMENT ON LA CALCULE SA VMA ?

Merci d'avance

Principes du fractionné ? par Pierrot34 (invité) (195.93.102.xxx) le 28/12/05 à 15:59:19

Salut Serge. Excuse-moi si la question te paraît idiote ou te fait rire.Je cours presque tous les dimanches depuis 8 ans. J'ai 60 ans. Je n'ai JAMAIS fait de fractionné. Je compte moins courir de 10 ou de semis en 2006 et plutôt en faire une "belle" -ou plutôt ,un beau trail- une fois par mois. J'aurai plus de temps à consacrer à l'entraînement- avec du chemin de montagne près de chez moi- Dois-je changer mes habitudes(sorties en endurance uniquement, quand ça me chantait ou quand j'avais le temps)? Oui, je suppose. Mais puis-je commencer le fractionné ,à mon âge, et puis-je en attendre quelque chose, même si je suis ton programme qui me semble très au point, celui d'un connaisseur?
P.S. Au cas où tu ne le saurais pas, je suis aussi diabétique insuliné mais ce ne sont pas les efforts, violents et répétés, en CAP, qui me gênent le plus.

Principes du fractionné ? par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 28/12/05 à 16:02:02

La question de Moha le montre bien, une nouvelle fois. Le jogger moyen a du mal à intégrer tous ces termes barbares (VMA, Seuil, Aérobie. Anaérobie...). Ceci explique que, en dépit des reproches qu'on peut faire à cette méthode, je préfère encore pour un débutant recommander les différentes allures en % de FCM. Après tout, la génération Cottereau n'a pas accouché que de piètres coureurs.
Ceci étant, un grand merci à SergeB pour sa patience et son dévouement à la cause sur ce forum.

Principes du fractionné ? par bob33 (invité) (85.69.19.xxx) le 28/12/05 à 16:12:20

je ne suis pas novice mais je tiens a dire que j'ai apprécié la réponse de SergeB , je crois que tout est résumé et cela a le merite d'etre clair. pour Moha , pour connaitre saVMA il faut par exemple faire un test de Cooper pour la determiner(voir tous les post sur le sujet) merci SergeB

Principes du fractionné ? par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 28/12/05 à 16:17:04

Maintenant faut pas oublier qu'il existe toute une categorie de coureurs (parfois forts) qui ne se prennent pas la tete avec la VMA, seuil etc..ils partent entre copains, discutent, rigolent et parfois accelerent (cotes, escaliers..)
J'en connais qquns et meme certains sont des meneurs d'allure
Quand on parle du travil sur piste, de VMA etc.. avec eux, ils disent tous pareils "tu fais ce que tu veux"..

Principes du fractionné ? par rv88 (invité) (62.23.107.xxx) le 28/12/05 à 16:39:57

toutes ces abréviations
VMA FC ICM 105% de truc je n'y comprends rien .Faut'il voir un specialiste pour avoir une base de calcul ou bien puis-je me debrouiller seul? Et ainsi progresser car pour le moment d'après ce que j'ai compris je cours un peu n'importe comment mais par contre je suis accro alors si vous pouviez m'aider ce serait sympa merci
Rv88

Principes du fractionné ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 28/12/05 à 16:53:34

Moha,
Le test de Cooper (12 min de courses) est trop long, en principe on ne tient pas 100% VMA sur 12 min.
Fais un test sur piste sur 6 min, la distance parcourue multipliée par 10 te donnera ta VMA, vitesse maxi aérobie. Ex : 1550 m parcourus en 6 min = 15,5 km/h de VMA.
Ça te donnera une base pour d'éventuelles séries calculées en % de ta VMA.
Ex : 1000 m à 90% de VMA donnent dans ce cas 15,5 x 0,9 = 13,95 km/h, soit 3,87 m/sec, soit un temps de ±26 sec pour 100 m.
Est-ce clair ?
ƒred

Principes du fractionné ? par SergeB (membre) (84.98.189.xxx) le 28/12/05 à 16:56:15

Bonjour,
Pour Moha, il y a plusieurs façon pour déterminer sa VMA :
1- le VAMEVAL.
C’est un test sur piste. Tu pars à 8 km/h, allure que tu tiens. Ensuite, tu augmentes progressivement par pallier. Tu arrêtes quand tu ne tiens plus. Tu as alors attends ta VMA.
2- le test sur 6’
C’est aussi un test sur piste. Tu pars au rythme qui te semble ( ? ? ?) être celui de ta VMA. Tu tiens ce rythme durant 6 minutes. A partir de la distance parcourue, tu calcules ta VMA. Le plus difficile est de partir ni trop vote ni trop lentement.
3- Le test en Labo
Ce test est fait dans un établissement médical (hôpital, clinique, etc) par un médecin (un cardiologue dans mon cas). Suivant la qualité du test (et du médecin) différents paramètres sont mesurés (VO2Max, VMA, consommation d’oxygène, vitesses, etc …).
4- Le test de « je ne sais plus qui »
je ne connais que le nom, il me semble que c’est 4 fois 1000m à donf, mais je ne connais pas le temps de récup entre chaque fraction.
5- les autres, s’il y en a, je ne connais pas tout ! ! !

Pour Pierrot34
Il n’y a pas de question idiote, et surtout pas les tiennes.
Le trail ! ! ! si tu as déjà lu mes différents CR, tu dois savoir que je suis un passionné (enfin quand je peux courir).
Il n’y a aucun problème, à condition de bien t’y préparer.
Dans mon ancien club, il y a un couple (Dédé 70 ans et Lili 65) qui courent. Lui a fait 2 ou 3 fois la Réunion, dont pour son 70 ème anniversaire.
Par contre, il faut que tu augmentes tout doucement ton volume d’entraînement.
Tu as 60 ans, OK, ce n’est pas encore canonique, mais il faut faire attention.
Je ne suis pas médecin et je ne peux QUE te conseiller d’en parler à ton médecin, et à un médecin du sport si tu en connais un bon.
Le fractionné habituera tes muscles, mais aussi et surtout ton cœur à monter en régime.
Comme pour toute belle mécanique, il faut une période de rodage.
Pour le fractionné, pas de problème, mais ne commences surtout pas par 10x400 ! ! !.
Comme tout débutant en la matière, tu commenceras par 6x30-30 à allure rapide, puis 8 factions puis 10.
Ensuite, tu reprends 6x30-30, mais très rapide, puis 8 puis 10 fractions.
C’est à toi de déterminer si tu augmentes ou si tu reste au même nombre de fractions que la semaine précédente en fonction de la façon dont e passe ta séance.
Tu peux inclure ça dans tes sorties actuelles. Tu peux aussi le faire dans des montées, mais toujours en étant attentif à la façon dont ton organisme réagit.
Tes sorties actuelle te seront certainement très bénéfiques lors des trails, surtout si tu fais du vallonné.

Pour Montaigne,
Oui ces termes ne sont pas évidents au début. J’ai eu les mêmes problèmes à une époque.
C’est aussi pour cela que je préconise des 30-30 au début ; puis des fractions de 200 ou du seuil à 3x8’ au début.
Après, il faut acquérir ses allures, ce n’est pas évident, je l’ai toujours dit.
Au début que je répondais aux questions des membres du forum, je me voyais souvent les mêmes questions. Alors j’ai mis tout ça dans des fichiers Word et puis copier-coller quand une question revenait.
La qualité du forum fait qu’il y a sans ces de nouveaux venus, bienvenu à eux.
Ils ont souvent ces mêmes questions déjà posées, alors les réponses sont toutes prêtes.
Mais j’apprends toujours et je modifie mon point de vue et mes réponses en fonction de ce que j’apprends moi aussi sur le forum.

Pour Bob,
Ce n’est pas si clair que cela puisqu’il manquait (entre autre) les méthodes pur calculer sa VMA.

Pour Astéro,
J’ai toujours dit qu’il n’y avait pas une méthose d’entrainement qui spit meilleure que les autres, sinoin ça se saurait et tout le monde l’utiliserait.
Je dis simplement comment j’ai progressé en pensant que ça peut en aider d’autres.
Il Y a ceux qui courent au feeling.
Dans ce dernière catégorie, il y a la Sanglier. Manu et moi avons 2 façons opposées de s’entraîner. Mais le même plaisir de courir ensemble.

Pour RV88,
Je sais que tous ces termes ne sont pas évidents au début, j’ai donné.
Il faut lire différents articles à ce sujet.
Il y a le site volodalen qui est très bien fait.
Il y a aussi pas mal de sujet sur le forum.
Il y a aussi régulièrement des sujets dans les différentes revues spécialisées.
Il y a les discussions avec les potes à l’entraînement,
Il y a une multitude de sources d’information,
Après, il faut tout ingurgiter

Pour tous,
Je suis preneur de tout ce qui fera avancer le schmilblic.
Donc, toutes les critiques (constructives) suggestions et autres propositions sont les bienvenues.
Pour moi, certes, mais pour les autres membres du forum.
Et que la grande famille s’agrandisse encore en gardant cet état d’esprit.

Principes du fractionné ? par Rv88 (invité) (62.23.107.xxx) le 29/12/05 à 10:21:56

pour calculer ma VMA je dois faire 6mn sue piste à quel allure à fond? tranquillement?quel est la VMA ideale

Principes du fractionné ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 29/12/05 à 10:29:39

Il faut courir à fond, mais pas à fond !
Il faut être régulier poiur tenir le rythme en continu sur 6 min. Si tu commences à 20 km/h pour terminer à 14 ce n'est pas bon. Pas facile quand on débute…
VMA idéale ? Il n'y a pas de VMA idéale, c'est une donnée spécifique à chaque coureur. Des coureurs de très haut niveau mondial auront une VMA proche de 25 km/h avec des temps de soutien (capacité à tenir un % élevé) très hauts.
On peut améliorer sa VMA et également améliorer ses temps de soutien.
ƒred

Principes du fractionné ? par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 29/12/05 à 10:36:35

Globalement ce qui est le plus facile à ameliorer par ordre croissant de difficulté: endurance puis temps de maintien puis en fin le plus dur la VMA elle meme
En pratique, ce que les capeurs ameliorent le plus c'est par ordre: d'abord l'endurance puis la VMA et enfin le temps de maintien, et pourquoi cette inversion parce que le temps de maintien est le plus dur à travailler et en decourage plus d'un (c plus facile de faire 10X400m à 100%VMA que 3 X2000 à 90%VMA)
C biensur que mon avis

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