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Marathon pour un debutant par Manu (invité) (213.173.165.xxx) le 29/12/05 à 13:12:14
Salut a tous,
J'aimerais vraiment faire un (ou plusieurs) marathon(s) mais j'avoue que c'est une grosse inconnue pour moi.
J'ignore si je suis capable de tenir la distance meme avec un programme d'entrainement assez long.
A 32 ans, je ne fais plus de sport depuis quelques annees et j'ai probablement qlq kilos de trop (78kg pour 1m78), j'aime faire la fete, boire un coup et possede un coup de fourchette assez impressionant. Je suis (j'etais) un coureur de fond de niveau moyen +.
Je suis (je pense) conscient des efforts a faire, mais j'ai un peu peur de ne pas pouvoir terminer, de mettre trop de temps a me remettre ou pire d'avoir des gros pepins physiques lors des entrainements.
Que me conseillez-vous?
Dois-je consulter un medecin et faire des analyses avant meme de commencer l'entrainement?
Faut-il suivre un regime strict? longtemps avant la course?
Est-il essentiel d'avoir de bonnes connaissances sur la recuperation (etirements, ...)?
Comment finit-on un marathon quand on est un coureur moyen?
Merci d'avance et bonne annee 2006!
PS: Je n'ai aucun objectif de temps, juste envie de finir sur mes 2 jambes!
Marathon pour un debutant par Vincent 75 (membre) (172.186.201.xxx) le 29/12/05 à 13:23:55
Manu, tu peux certainement finir un martahon dans de très bonnes conditions. Cependant, ne te précipite pas. Si un plan d'entrainement spécifique marathon dure entre 12 et 8 semaines, on ne s'y lance pas à partir de rien. On recommande en général de pratiquer la course à pied depuis environ deux ans.
Commence à courir régulièrement, fait des 10km, puis des semi et ensuite (2007-2008) tu attaqueras LA distance. Pas besoin d'un suivi médical particulier ni d'un régime strict, si tu cours régulièrement tu perdras naturellement du poids, surtout si tu fais attention àa avoir une alimentation équilibrée.
Pour ma part, j'ai commencé à courir il y a deux ans et me suis inscrit à mon premier marathon à Paris 2006. Je mange plus maintenant qu'avant car comme j'ai perdu quelques kilos (73 avant, 68 maintenant), je n'ai aucun scrupule à me resservir d'un bon plat de viande en sauce ou à me lacher sur la boite de chocolats que j'ai eu à Noël !
Marathon pour un debutant par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 29/12/05 à 13:30:20
Plat en sauce, chocolats ... Et après ça se plaint d'avoir du mal à varier les allures de fractionnés ! :-)
Sinon je dis tout pareil que Vincent.
Bon courage pour ta reprise sportive.
A+ Baltha
Marathon pour un debutant par SergeB (membre) (80.119.200.xxx) le 29/12/05 à 13:35:26
bonjour,
idem Vincent, pour faire un marathon dans de bonens conditions en partant de zéro, il te faut 2 ans.
voici un exemple de montée en charge.
pour le poids, tu peux te faire plaisir en faisant attention.
Cette prose s’adresse à ceux qui veulent débuter la course à pied avec comme but de faire un marathon.
Ces deux objectifs sont-ils incompatibles ?
Pas forcément, si on s’en donne les moyens et que l’on ne veuille pas brûler les étapes.
Pour cela la course devra être envisagée sur une période de deux . . . . 2 ans ! ! !
Et oui, c’est dans cet laps de temps qu’il faut envisager la course pour terminer dans de bonnes conditions et pas complètement déchiré.
Il est évident que celui qui veut faire un marathon dans 6 mois suite à un pari avec des amis à tout faux et ne doit pas continuer à lire ces lignes.
Voici, dans les grandes lignes, ce que je te conseillerais :
Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
après, tu prends un plan spécial marathon que tu trouves sur les sites comme celui du marathon de Paris, ou VO2, ou Volodalen, ou courir en France, ou course à pied, etc..
n’hésite pas à surfer sur les forum de course à pied.
http://www.vo2.fr/forum/forum_sujet.php4?forum=1 (quand il n’est pas en maintenance)
http://www.courirenfrance.com/forum/forum.htm
http://www.jogging-international.net/forum/ (il y a plusieurs salons, dont un sur le marathon)
http://www.courseapied.net/forum/
http://www.volodalen.com/forum/Forum.htm
Marathon pour un debutant par White_M (invité) (195.6.68.xxx) le 29/12/05 à 15:50:17
Un plan de 21 mois... ça laisse rêveur...
Evidemment, l'idéal est d'avoir un bon nombre de km dans les guiboles, et 2 ans paraît raisonnable pour éviter de griller les étapes. Après ça dépend de tout un chacun, mais tu peux très bien être suffisamment affuté pour terminer ton marathon au bout de 18 mois, 12 mois, ou même 6 mois... d'autant plus que tu ne vises pas un chrono et simplement à terminer en bon état.
Le plan de SergeB a l'avantage de t'indiquer quelques pistes et idées d'entraînement... Si je ne devais en garder qu'un mot: "Progressivité" (et ménage-toi aussi des semaines plus tranquilles de temps à autre quand tu auras repris depuis quelques semaines).
Bon courage, et bonne Saint-Sylvestre !
White_M
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