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Combien de temps pour preparer un semi par Quentin (invité) (81.65.138.xxx) le 31/12/05 à 02:04:26
Salut a tous!
Voila mon dilemme....
Je souhaite courrir cette annee un semi-marathon (mon premier!). J'ai deja plusieurs 5K et 10K a mon actif, mais tres irregulierement espaces dans le temps ;-P. Disons que j'aime courrir, et que par periode je me mets a courrir regulierement, mais c'est souvent entre-coupe de periode ou je ne cours plus...
Je viens de reprendre l'entrainement depuis disons deux semaines (2 fois par semaine 50 minutes), aillant dans l'idee de m'entrainer pr un semi, comme je le disais.
Question simple : il me reste 9 semaines avant le semi de Paris (5 mars), est-ce raisonnable de l'envisager ? Je constate que la plupart des programmes se deroulent plutot sur 12 semaines... du coup je suis entrain de songer a une alternative qui serait le semi d'Annecy du 23 avril...
En meme temps, etant parisien depuis peu, je trouvais sympa de preparer celui de Paris...
Qu'en pensez vous ? Sachant que j'ai une facheuse tendance a bruler les etapes pr atteindre mes objectifs (j'ai deja courru un semi "non officiel" mais ca a entraine une blessure, etant donne que je n'avais pas respecte les paliers...)
Dsle pr ce post un peu confu :)
Merci pr vos remarques!
Quentin
Combien de temps pour preparer un semi par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 31/12/05 à 19:40:48
Salut et bienvenue
Impossible de dire si ton objectif est réaliste ou pas, on est tous complètement inégaux face à ça. Il m'a fallu un an d'entraînement avant mon premier semi, certains peuvent le faire sans préparation, d'autres n'y arriveront jamais. Tu as connu l'expérience de la blessure, tu sais les risques que comportent les paris fous. Ta question était "est-ce raisonnable", je dirais non ; après on peut tous faire des trucs pas raisonnables avec plaisir.
Le souci là précisément c'est que les inscriptions au semi seront bientôt closes, tu dois prendre ta décision vite, et risquer la déconvenue dans quelques semaines en te blessant à l'entraînement.
Une alternative consiste à programmer pour le mois de mars un 10km que tu prépares dans les règles, puis un semi plus tard dans le printemps. Selon tes sensations tu adapteras ton planning. Ca laisse le champ libre pour les 20km de Paris mi-octobre.
A+ Baltha
Combien de temps pour preparer un semi par TRANBER (invité) (86.199.100.xxx) le 31/12/05 à 19:52:12
Puisque je viens de repondre à une question du même style, je continue sur ma lancée, essaie de passer à 3 seances par semaine ce sera bcp + facile pour ton semi, à partir de 3 seances on peut mettre en place un vrai plan d'entrainement (Cf question sur le passage de 3 à 4 seances).
Aprés ce n'est qu'un semi et si tu es à peu prés sportif tu peux le faire sans probléme, au pire un peu à la ramasse mais ca le fait quitte à le courir en + de 2h.
Si tu n'as pas le choix en restant à 2 seances, au moins allonge les de 20 mn avec 3 à 4 seances d'1h30 et ca devrait passer... Enfin je te le souhaite.
Combien de temps pour preparer un semi par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 31/12/05 à 20:52:56
il y en a plein qui sont capables d'encaisser un semi en s'entrainant depuis peu 2 fois par semaine....et cela peut être terriblement déraisonnable pour d'autres. en gros cela dépend de ta carrosserie, et de ton moteur, mais en CAP faut vraiment se méfier des problèmes de carosserie !
Moi je ne peux que te répondre que comme quelqu'un qui "y va fort", comme toi, qui a voulu faire les 20 km de paris en passant de 1 à 2 séances courtes par semaine à 3 séances longues et en résistance en l'espace de 4 mois. le moteur a toujours été bon (c'est ça d'ailleurs qui est trompeur), mais les traumatismes que j'ai infligé à mes pieds sont encore présents 18 mois après. mon avis est qu'on ne peut donc pas infliger à ses articulations et ses muscles une progression trop forte dans la fréquence, dans l'intensité et dans la durée des entrainement.
Peut être les expérimentés du forum pouront te suggérer un plan d'entrainement sans trop de casse : rester à 2 séances sans chercher la performance, ou passer à 3 séances par semaine...
Tout se passera peut être "à merveille", mais si tu as mal quelque part lors de ta prépa, apprends à t'arrêter pour éviter la casse et remets à plus tard tes challenges, y'a les 20 km de paris en octobre !
Combien de temps pour preparer un semi par Quentin (invité) (81.65.138.xxx) le 02/01/06 à 10:50:39
Merci bien pour vos conseils :)
Je vais reflechir a tout ca... assez rapidement vu qu'effectivement les inscriptions sont bientot closes...
Petite remarque : je comptais de toute facon passer a 3 entrainements par semaine, car ca me semblait vraiment difficile sinon ;-P
Bon, rien de tel qu'un bon footing pr prendre le temps de reflechir ;-P alors je vais aller courrir!
Ah oui, c'est vrai q je repousserai bien le semi, mais je me disais que remettre les choses au lendemain n'est pas toujours une bonne chose...
Sur ces reflexions philosophiques, merci encore et bonne journee!
Au fait, qq a le programme de Serge pour le 20K ? J'ai envoye un mail, mais sa boite doit etre tellement pleine qu'il n'a pas encore pu me l'envoyer (ce n'est pas une critique Serge :)).
Merci!
Combien de temps pour preparer un semi par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 02/01/06 à 12:27:30
Je t'ai envoyé ça.
A+ Baltha
Combien de temps pour preparer un semi par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 02/01/06 à 13:47:47
bonjour,
je ne vois ton message que maintenant.
en général, j'envoie les plans et doc à tous ceux qui m'en font la demande.
il y a parfois des erreurs dans les adresses mail que l'on me donne.
Dans ton cas, tu peux faire le semi de Paris.
Mais; il reste à savoir avec quel objectif.
si c'est ton premier, je te conseille d'y aller "pour voir". Tu y vas pour le fun, découvrir la distance et te faire plaisir.
après, tu peux en envisager un second 2-3 mois après pour lequel tu auras plus de recul.
Pour ta préparation, puisque tu ne fais que 2 séances de 50’ actuellement, tu peux en ajouter une 3ème séance, et augmenter progressivement la durée d’une séance chaque semaine.
Sur les 9 semaines qui te séparent du semi de Paris, tu peux faire ceci :
Mardi 50' en endurance
Jeudi 50' en endurance
Dimanche 60' en endurance
Mardi 50' en endurance
Jeudi 50' en endurance
Dimanche 1h10' en endurance
Mardi 50' en endurance
Jeudi 50' en endurance
Dimanche 1h20' en endurance
Mardi 50' en endurance
Jeudi 50' en endurance
Dimanche 1h30' en endurance
Mardi 50' en endurance
Jeudi 1h en endurance
Dimanche 1h30' en endurance
Mardi 20' en endurance + 6x30-30 + 10' cool
Jeudi 1h en endurance
Dimanche 1h30' en endurance
Mardi 20' en endurance + 8x30-30 + 10' cool
Jeudi 1h en endurance
Dimanche 1h30' en endurance
Mardi 20' en endurance + 10x30-30 + 10' cool
Jeudi 1h en endurance
Dimanche 1h30' en endurance
Mardi 60' en endurance
Jeudi 30' endurance
Dimanche course
Combien de temps pour preparer un semi par Quentin (invité) (81.65.138.xxx) le 02/01/06 à 14:07:06
Merci a vous 2, Serge (pour le plan adapte a mon cas :)) et Baltha (pour le plan complet de Serge par mail :))!
Serge, effectivement, je comptais y aller pour un "premier contact", et loin de moi l'idee de faire une performance ;-P.
J'etudie donc tes plans Serge avec la plus grande attention :) et je ne manquerai pas de vous tenir au courant de l'evolution de mon projet (quel semi et comment va l'entrainement ;-P)
Merci encore!
Combien de temps pour preparer un semi par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 02/01/06 à 14:11:50
Ah oui, très bonne idée de venir le courir "pour voir", ça te fera une première marque pour en préparer un autre plus précisément. A ma première course je n'en menais pas large de m'être fixé un objectif sans aucune expérience, là tu seras plus sûr de toi.
Tu peux rejoindre les Vincennus pour les séances du dimanche, allure autour de 10/11 km/h.
www.courseapied.net/forum/msg/20827.htm
A+ Baltha
Combien de temps pour preparer un semi par Quentin (invité) (81.65.138.xxx) le 02/01/06 à 14:56:16
Ca me parait sympa de me joindre a vous effectivement :)
Par contre, pas ce dimanche car je deplace mon long run a samedi vu que samedi soir risque d'etre quelque peu festif ;-P avec la venue d'un pote des US... Par contre, pas de pb pr le dimanche qui suit a priori !
Une derniere petite question par rapport a l'entrainement pr le semi... j'ai dit que j'etais capable a priori de courir 2 fois par semaine 50 min pr l'instant, mais disons que mon organisme a pas bcp de recul la dessus vu que je viens a peine de commencer - 2 semaines - (pour info, mon dernier 10K officiel date de l'ete dernier... 45 minutes)
Quoi qu'il en soit, je pense avoir "naturellement" certaines facilites pour la course a pied, c'est pour ca que je pensais "tenter" le semi...
Alors, Serge, passer "cash" a 3 seances de 50, 50 et 60 minutes minimum par semaine est-il risque selon toi ?
Car tant qu'a faire, pr eviter de me blesser, je peux aussi envisager de faire celui d'Annecy qui me donnerait plus de temps pr m'habituer aux 3 seances hebdomadaires...
Mais bon, comme je l'ai dit, si je n'en fais qu'a ma tete, je ferais celui de Paris ;-P
A vos commentaires ;-P merci!
Combien de temps pour preparer un semi par Chmat (invité) (82.121.110.xxx) le 02/01/06 à 16:05:40
Je peux peut être faire part de mon expérience car le semi de Paris 2005 était mon premier semi.
A 92kg et des problèmes de tension, j'ai décidé de me prendre en main et de courir pour retrouver la santé (accessoirement déjà maigrir).
Début de la course à pied : 21/02/2004.
J'ai un parcours qui fait un peu moins de 5km, 31'58 les bronches en feu.
En gros jusque juin je cours 2 à 3 fois par mois (au mieux une séance de 5km par semaine). En mai j'étais déscendu à 28'10.
Puis à partir de juillet je suis passé à deux séances de 5km (40km en juillet). => 24'39 fin septembre.
Et puis c'est là que j'ai commencé à allonger le kiométrage et à faire des séances de 10km.
Et en octobre il m'a pris l'idée folle de faire un semi marathon, celui de Paris en mars.
Comme test j'ai couru 15km et je me suis dit que si ça tenait j'y allais.
Il me restait donc 4 mois pour m'entrainer sachant que je ne connaissais pas l'existence des plans.
Alors bizarrement (et je sais pas pourquoi) au lieu d'augmenter la dose, je l'ai diminuée (la météo ???) : 40km en novembre à base de 10km, 20km en décembre à base de 5km.
Et j'ai réaugmenté ensuite 70 en janvier, 60 en février : des 10kms et un 20km par mois.
L'année 2004 s'est quand même terminée avec un 24'28 à comparer aux 31'58 de février.
Et le grand jour est arrivé : 86kg et quelques, un temps frisqué autour de -3°C.
J'avais pris le dossard vert (2h-2h10) mais j'essayais de passer sous les 2h.
Au départ 20000 personnes, et là déjà ça part doucement, tu peux pas facilement doubler (6mn le 1er km). Je suis déçu (si j'avais su qu'au contraire c'était une chance) car je me dit que ça va être chaud de faire mieux que 2h. 27'30 aux 5kms, ça allait un peu mieux. 54'30 aux 10kms, j'étais content j'étais dans les temps. Je passais pas mal de temps à écouter la musique.
1h aux 11kms, 1h30 aux 16kms. On venait de passer la montée. Je l'avais prise tranquille (j'avais pas de cardio mais ça faisait un bail que je ne pouvait pas accélerer).
Et puis là j'ai explosé littéralement. Je n'avançais plus, les derniers kilomètres ont été un véritable chemin de croix et j'ai fini comme je pouvais en 2h05.
Heureux d'avoir atteint l'objectif de le finir alors que je ne courais que des 5kms mais un peu déçu d'avoir explosé et de ne pas avoir fait moins de 2h.
La moralité de ce semi c'est que sans trop d'entrainement on peux le finir mais il y a des erreurs que j'ai fait à éviter.
1) Je n'ai pas déjeuné
2) Je me suis trimballé du 5ème au 16ème kilomètre ma bouteille d'eau à la main inutilement et en plus j'ai pas tant bu que ça (moins de 0,5L en tout)
3) Je n'ai pas avalé un sucre pendant la course (surtout sans le déjeuner)
4) Je suis mine de rien parti trop vite pour mon niveau. Avec le cardio j'aurais vu que j'étais trop haut.
Toujours avec 2 entrainements par semaine (un de 10 et un de 15), et à partir de juin j'ai préparé le semi de Saint Denis de début octobre.
1h53 cette fois donc une belle progression.
Par contre encore des erreurs de faites.
1) Avoir fait un 20km à fond les ballons moins d'un mois avant l'épreuve pour voir de quoi j'étais capable.
Du coup j'ai vu que je pouvais viser 1h45).
2) Je suis parti pour viser les 1h45 puisque je les faisais à l'entrainement donc 5'/km. J'avais le cardio mais je m'en tenais à la vitesse en me disant que la FC était faussée par l'événement.
Aux 10kms j'était en 49'35 donc dans l'objectif et je 'ai été jusqu'au 13ème soit un peu plus d'1h de course.
Et .... j'ai explosé :-))))
Et j'ai fini au rallenti les derniers kms (en gros j'ai perdu 1mn au km).
En fait j'ai passé quasi tout mon semi en résistance dure (même quand j'ai diminué l'allure à 10km/h).
Mais bon c'est dans ses erreurs qu'on apprend :-)
Depuis le semi et après 2 semaines de récup je suis passsé à 3 séances par semaine (2 les semaines de repos, une fois par mois).
Objectif : 48' ç la corrida d'Issy les Moulineaux.
Oui sauf qu'aux 2/3 de ma préparation ma FC de repos était à 54 au lieu de 50. Je l'ai traduit par une fatigue passagère et j'ai diminué la dose.
Et cette fois j'ai bien géré l'effort.
Parti sur 170 (90% de FCM) en ne dépassant pas 175.
23'52 aux 5kms. Ca va être dur car il y a deux grosses montées ...
Je suis resté sage jusqu'à la 1ère bosse (aux 6kms). Montée pépère. Le cardio monte à 95% en haut, je suis pas bien. Quelques mètres pour récupérer au début de la descente et j'accélère un peu jusqu'au plat. Du coup je décide d'être sage jusqu'à la deuxième bosse. Idem : c'est chaud et je me sens pas bien en haut, quelques mètres pour récupérer et là j'accélère franchement il ne reste plus qu'1km. Un dernier sprinte et je termine en 48'04 super content car les deux 5kms sont assez proches avec un deuxième beaucoup plus dur.
Vu la ptite fatigue de fin d'année, j'ai terminé l'année pépère avec deux entrainements par semaine.
Et là dans une semaine c'est parti pour le semi de Paris.
Les premières semaines :
- 30/30 en augmentant la charge petit à petit
- endurance à 135-140
- endurance à 140-150 avec quelques minutes à 85%FCM (160-165)
Les dernières semaines
- Je remplace les 30/30 par un peu de seuil à 170 (x*1km)
- J'augmente la quantité à 85%FCM (à priori ma vitesse à viser pour le semi)
Toutes les 4 semaines une semaine light sans 30/30 et avec juste deux séances.
Objectif : 1h48-1h50.
Ce qui me semble jouable à mon niveau c'est de marcher 30s toutes les 10mn. C'est un investissement tout à fait valable.
Ce que je vais tenter de faire.
1er 5km le plus lent des 4 avec 2 premiers kms tranquille (c'est difficile car les sensations sont souvent faussées au départ).
Ensuite allure régulière pour les deux suivants (en gros 26' du km).
Et pour finir s'il m'en reste sous le pied, j'accélère.
Et cette fois je déjeune et je me ravitaille :-)
J'ai aussi constaté qu'au début je courrais trop vite à l'entrainement. Déjà car j'avais pas le choix : dès que je courrais à un rythme faible j'étais en résistance. Aujourd'hui j'arrive à courir lentement et c'est important de pouvoir le faire pour un semi.
Combien de temps pour preparer un semi par SergeB (membre) (84.98.25.xxx) le 02/01/06 à 21:24:49
re bonjour,
oui tu peux passer de 2 à 3 séances, sinon je ne te l'aurais pas proposé.
PS: je t'ai envoyé les doc la 30/12, enfin si je n'avais pas abusé des douces boissons liées aux fêtes de fin d'année.
Combien de temps pour preparer un semi par Quentin (invité) (195.221.0.xxx) le 03/01/06 à 09:32:46
Ok merci pour la confirmation :)
Par contre, loin de moi l'envie de dire que tu avais sans doute déjà entammé le réveillon ;-p, mais je n'ai pas reçu ton mail... peut-être qu'il s'est perdu, ou que je t'avais donné une mauvaise adresse!
Quoi qu'il en soit, Baltha me l'a filé, donc y a plu de pbs :)
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