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Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Biki (invité) (213.56.248.xxx) le 15/02/06 à 13:53:18
Bonjour,
Comme beaucoup d’entre vous je suis rentré dans les 8 dernières semaines de préparation du fameux-marathon-du-9-avril-dont-tout-le-monde-parle (oui oui il s’agit bien de celui de Rotterdam) et je suis un peu perplexe quant à l’objectif que je peux me fixer (et donc aux allures d’entraînement).
J’ai un peu raconté ma petite histoire dans le post
http://www.courseapied.net/forum/msg/17929.htm
en résumé je viens d’un autre sport (cyclotourisme), et j’ai fait le pari (avec moi même) de (re)faire un marathon en 2006 (je sais il faut pas faire ça mais tant pis c’est trop tard).
Je cours depuis octobre en suivant scrupuleusement depuis mi novembre le plan de SergeB 4 séances par semaine.
J’ai basé mes allures sur une VMA de 13.2 obtenue par un test sur 6’ (allure « à fond » tenue régulièrement)
Afin d’affiner l’entraînement avant la phase spécifique j’ai fait la semaine dernière un test sur tapis roulant dans un centre de médecine du sport « test triangulaire, à palier d’1 minute avec incrémentation de la vitesse de 0.6 km/h ».
Résultat : VMA = 16.3 !!!! (VO2max 52.97 ml/kg/min)
Je suis donc un peu perplexe...
D’abord sur l’équivalence entre les tests. J’ai tenu les 13.2 km/h pendant 6’, j’ai tenu les 16.3 km/h pendant 1’, je ne me vois pas les tenir 6’.
Ensuite sur l’utilisation que je peux faire de ces valeurs pour déterminer mon objectif sur le marathon. Un marathon à 78% de 13.2 km/h, c’est pas gagné mais ça me paraît jouable (4h06’) ; un marathon à 78% de 16 km/h (3h22’) c’est même pas la peine d’en parler.
Enfin sur l’allure que je dois observer pour les séances au seuil (14.5 km/h d’après les résultats, encore une fois ça me paraît impossible)
A noter que l’interprétation de ce test s’accompagne d’ « intervalles de temps indicatifs »,
pour le marathon : entre 3h52 et 4h12 (on retombe sur des valeurs envisageables)
pour le 10km : entre 40’53" et 43’18"
Or le seul autre élément d’appréciation dont je dispose est un 10 km effectué dimanche dernier en 49’...
Par ailleurs il est noté dans les commentaires du test « dans l’optique du marathon le besoin prioritaire reste le développement du foncier car le graphique d’oxygénation présente des courbes O2/CO2 trop rapprochées pendant l’effort ce qui montre une utilisation musculaire insuffisante de l’O2 inspiré »
En résumé merci par avance de vos conseils sur :
- l’objectif que je peux me fixer
- les allures d’entraînement (séances de seuil surtout)
- et de manière générale l’entraînement que je dois mener pendant les 52 jours qui restent.
Cordialement,
Biki
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par astero (invité) (82.122.121.xxx) le 15/02/06 à 14:42:00
J'ai lu en diagonale (pas le temps) mais d'abord , oublie l'evaluation de la VMA sur tapis; la VMA doit etre evaluée sur terrain; ensuite programme toi un semi qui t'en dira un peu plus sur l'allure specifique à suivre et à travailler; je pense que partir sur un objectif de 4heures est raisonnable
Mais oublie la VMA evaluée sur tapis (meme si elle a peut etre un peu progressé)
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 15/02/06 à 14:47:15
Est-ce que ce n'est pas un peu ambitieux de partir sur 4h avec une VMA de 13km/h ?
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 15/02/06 à 14:56:46
En gros tu sembles manquer de seuil, de capacité à tenir longtemps un temps de soutien élevé de ta VMA. Il n'existe pas de méthode "accélérée" pour augmenter rapidement cette capacité.
Il faudrait d'abord que tu augmentes ta VMA et que tu travailles tes temps de soutien, le problème étant que 8 ou 9 semaines de délai sont trop courtes pour espérer une amélioration significative dans les deux domaines.
ƒred
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 15/02/06 à 15:08:24
bonjour,
j'ai fait un test sur tapis qui a calculé une VMA de 17 alros que j'avais fait 17.4 sur un test VAMEVAL
en général, ça tombe pas très loin
dans ton cas, la différence est énorme.
Ton temps de 49' sur 10km te donnerais une VMA de 13.5, donc plus proche de la valeur du test sur 6'
avec 13.5, tu peux espérer 4h
pour la préparation, je te conseillerais mon plan avec 4 séances comportant du seuil et pas mal d'allure marathon.
a toi de voir....
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par jonk (invité) (195.93.102.xxx) le 15/02/06 à 15:10:30
Si j'ai bien lu, tu as déjà fait un marathon. En combien ?
Sinon, bases-toi sur 4h00. Et en effet, essaie de participer à un semi début mars, pour avoir une idée plus précise de ton objectif du 9 avril.
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Biki (invité) (213.56.248.xxx) le 15/02/06 à 15:23:17
à SergeB : je suis ton plan depuis novembre, je comptais bien le suivre jusqu'au bout, la question était sur quelles bases ? je retiens ta réponse d'une VMA à 13.5 qui me paraît plausible
à Jonk : j'ai fait 2 marathons, c'était en... il y a prescription !! (1983 et 1984 ! Donc impossible d'en tirer des enseignements sauf que j'ai vu de manière cuisante qu'il ne faut pas partir trop vite par rapport à ses possibilités - d'où mon post)
J'ai un semi programmé début mars mais j'avais retenu l'option "prudence" à savoir en faire les 3/4 à allure marathon et éventuellement lâcher les chevaux (hum) ensuite, dans ces conditions je ne vois pas trop ce que je peux en déduire au niveau temps marathon
Biki
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 15/02/06 à 15:37:34
Serge,
Les temps predictifs que tu calcules dans tes plans d'entrainement me semblent tres ambiteux pour des debutants ou du moins pour coureurs non experimentes.
Comme pour Biki, le temps de soutien semble etre le souci des coureurs sans travail foncier important les mois precedents le marathon.
Et comme le dit Frederic, en 2 mois, c'est tres court pour ameliorer cette resitance.
En lisant d'autres messages sur ce forum, il semble que les premiers marathon se courent plus autour de 71/73% VMA et non pas 78%/80%.
Les conseils multiples de ce forum sont tous similaires sur le l'importance de bien definir son objectif marathon. Entre 72%VMA et 78%VMA, il y a presque un km/h de difference. A mal estimer son objectif, le risque d'echec me semble bien important.
Alors 72 ou 78% pour un debutant sans foncier ?
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par astero (invité) (82.122.121.xxx) le 15/02/06 à 15:50:19
jonk--> allure marathon = allure des 3/4 de ton semi
puis tu adapte tes allures d'entrainement du plan specifique que tu as choisis
En tout ca c'est ce que je ferai
Te casse pas trop la tete sur les chiffres 8 semaines avant ton marathon
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 15/02/06 à 15:51:44
Tenir 78% de sa VMA sur 42 km est théoriquement possible, mais pour un coureur bien entraîné.
Si on manque de foncier on risque d'aller dans le mur en partant sur cette base.
Le temps réalisé sur un semi 4 ou 5 semaines avant sera un bon indicateur : temps semi x 2 + 10%
Là aussi ça peut fluctuer en plus bien sûr.
ƒred
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 15/02/06 à 15:57:20
Je continue a vous embetter avec mes questions chiantes de debutants : je pensais que predire le temps au marathon avec u le temps sur un semi etait valable si le semi etait fait a fond. Hors le semi en cours de prepa marathon n'est pas un objectif en soit, mais plus un moyen de travailler a vitesse marathon dans des coinditions de course.
Arretez moi si je vous soule avec toutes ces interrogations, mais le debutant que je suis ne voudrait pas partir ni trop vite, ni trop lentement, mais a la bonne vitesse le jour J. Alors je cherche a me rassurer avec vos conseils avises.
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Biki (invité) (213.56.248.xxx) le 15/02/06 à 16:06:32
Même réflexion de ma part que Mimil à à 15:57:20
Mon semi est programmé début mars;
- soit je le fais dans un objectif de préparation du marathon, donc les 3/4 à allure marathon, et je ne peux rien en tirer pour consolider mon objectif marathon (et à quelles allures je travaille d'ici là ?)
- soit le fais à fond, je pourrais ainsi préciser mon objectif marathon, mais à quelles allures je travaille en attendant ?
On aimerait bien pas trop se casser la tête, mais la pression monte, et puis ça fait partie aussi du plaisir de la préparation. Non ?
En tout cas merci pour les réponses,
Biki
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 15/02/06 à 16:09:40
Il me semble que si on court un semi à son allure marathon sur ±70% de la distance puis allure semi ensuite ce calcul est assez juste. A relativiser évidemment selon le niveau de préparation et l'endurance du coureur.
ƒred
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par SergeB (membre) (80.119.200.xxx) le 15/02/06 à 21:21:51
Pour Mimil,
je n'ai jamais conseillé à un débutant de faire un marathon et je le conseillerai encore moins s'il n'a pas de foncier
pour le débutant, je lui dit qu'il faut 2 ans pour préparer un marathon dans de bonnes conditions.
Les 78%, c'est une valeur reconnue pour ceux qui se préparent "comme il faut", je ne l'ai pas inventée.
Après, le "comme il faut" peut varier d'un individu à un autre.
je suis incapable de faire 450 plans adaptés aux 450 personnées à qui j'ai envoyé mes plans.
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Frédéric (membre) (83.202.79.xxx) le 15/02/06 à 23:22:38
Biki, a priori ton objectif est la marathon, pas le semi ? Alors tu prépares le marathon avec les allures correspondant, le semi sera une étape dans ta préparation.
Si tu veux le courir à fond libre à toi, mais tu ne seras sans doute pas au maximum de tes capacités sur semi car tu n'as pas suivi une préparation spécifique pour semi.
ƒred
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 16/02/06 à 09:33:40
Je suis bien d'accord avec toi Serge, je m'interrogeais simplement sur les 78%VMA pour des debutants comme moi. Tu as repondu a ma question : c'est valable pour des personnes bien entraines.
Cependant, combien de personne se lance dans le marathon en ayant au prealable travaille le foncier pendant 2 ans ?
Pour exemple, je vais courir le marathon de Londres sous les couleurs d'une "charity" (assoc caritative) avec 150 coureurs. Seulement une trentaine s'entraine depuis de longues annees, le reste courera le marathon par defi, sans reel experience de la course a pied.
Ce n'est surement pas une raison pour generaliser, mais je me demande vraiement combien d'amateurs sont sur ce forum a discuter, echanger, argumenter avec de vrais coureurs d'experience sur des entrainements, des formules savantes, des performamces qui s'appliquent d'abord aux habitues.
Et je ne le cache pas, je me prends au jeu et j'en oublierais presque que j'ai vraiement commence a courir il y a 2 mois avec un marathon a courir dans seulement 2 mois.
En ce qui me concerne, n'y connaissant rien a la course a pied, je prenais vos conseils au pied de la lettre en pensant pouvoir courir un marathon a 78%VMA. Je commence a realiser que ce n'est pas si evident
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 16/02/06 à 09:40:06
Mimil, comme je l'ai écrit plus haut, tenir 78% de sa VMA sur 42 km est théoriquement possible, mais pour un coureur bien entraîné.
Je ne te conseille pas de partir à cette allure compte tenu de ton manque de pratique.
ƒred
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Skipper (invité) (194.250.6.xxx) le 16/02/06 à 12:08:26
Mimil,
A ta place je ne tiendrais pas compte de la vma pour prédire un temps sur marathon.
42km c'est vraiment très-très long, surtout quand on a pas l'expérience.
Il faut que tu courres ABSOLUMENT sans sensation de pénibilité jusqu'aù 25 voire 30e kilo sinon tu risques de courir le 2e semi en 2h30 ou beaucoup plus à vouloir absolument suivre une allure prédéfinie.
Et surtout, ne jamais s'emballer pendant l'épreuve (pas facile je sais de rester lucide), la défaillance arrive sur quelques centaines de mètres.
pour le semi, je te conseille de le courir à l'allure marathon ou très légèrement plus vite, sinon tu risques de devoir pas mal alléger l'entrainement après alors qu'entre J-28 et J-14, tu dois encore beaucoup d'entrainer (Ce sont généralement les semaines les plus chargées d'un plan).
A+
Skipper
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Tof (invité) (194.2.91.xxx) le 16/02/06 à 12:19:30
J'ai une question qui peut sembler idiote mais je vais quand meme la poser ! :)
On parle pas mal de foncier, mais je voudrais savoir comment on sait si on a un bon foncier ou pas ... en fonction du nombre de sorties en endurance par semaine, de la durées des sorties ou de la durée totale en endurance sur la semaine ... bref est-il possible de quantifier un bon foncier de bon, moyen ou mauvais !
... ouais c casse tete comme question ... vous m'en voulez pas trop !
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 16/02/06 à 12:25:24
Je vais tenter de courir a 80%FCM sur les 30 premiers kilometres et on verra pour la fin si j'ai encore du jus. Quand a ma vitesse .... on verra bien sur place si je suis a 75, 70 ou 65% de VMA.
En tout cas merci pour vos conseils.
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 16/02/06 à 12:37:51
Tof, lorsqu'on est à l'aise sur des sorties de 20/21 km (ou plus) ou vers 1h50/2 h de durée on a un bon foncier.
ƒred
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 16/02/06 à 13:43:15
bonjour,
Pour Mimil, dans toutes les courses, que ce soit un 100m ou un 100km, et même plus long, le plus dur sera toujours la seconde moitié.
tu peux partir en pensant bien sur la première moitié, et te retrouver exploser aux 3/4, car si tu es parti "bien", mais "bien pour toi" ce n'est pas forcement "bien pour terminer la course pas trop explosé"
et sur marathon, ça ne pardonne pas
pars plutôt "en dessous" sur la première moitié, et je te rassures que tout ce que tu auras "économiser" sur la première partie, te sera extrèmement profitable sur la seconde
à l'inverse, si tu pas trop "optimiste" tu vas explosé au 28-30ème.
pour ne rien te cacher, en 1985, j'ai voulu faire le marathon de Paris avec 1 mois de préparation, et j'ai arrêté au 20ème.
On veut tous pouvoir le faire en se disant que c'est possible.
tu peux très bien arriver au départ avec 6 mois d'entrainement, tu seras entousiaste, plein de bonne volonté, tu partiras la fleur au fusil et tu vas explosé en cours de route et terminer à la ramasse.
ce que je dis toujours, le principal est le plaisir,
personnelement, quand je fais quelque choise, je veux le faire du mieux possible et pas le plus vite possible au risque de mal de le faire
après chacun son truc
Marathon : détermination de l’objectif (plan SergeB) par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 16/02/06 à 15:11:24
Serge,
Merci pour les conseils avises. Je tacherais de partir tranquillement. C'est pour ca que je pense suivre une frequence cardiaque au debut (80%FCM les 25/30 premiers kilometres) pour etre sur de ne pas trop forcer. Et la fin se fera en fonction de la forme. Ma vitesse sera ce qu'elle sera, on verra bien sur place ce que je pourrais fournir comme effort.
Est-ce que ca te semble une approche prudente et bonne a suivre pour un 1er marathon ?
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