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S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 21/03/06 à 09:41:45
Bonjour,
Dans mes plans, j’inclus toujours des séances à allure que tu auras en course.
Pour préparer un 10km, ce sera des 6x1000, par exemple.
Pour préparer le semi, se sera des séances au seuil.
Et pour le marathon, idem, avec des séances incluant des « fractions » longues à l’allure que tu auras le jour de la course.
Cela à pour objectif de « t’apprendre » cette allure, à ce que tu la « mémorises » et que tu ne la découvre pas le jour de la course.
Pour le marathon, c’est d’autant plus important, que cette allure est « relativement » pas rapide comparé au semi. Donc, il ne faut surtout pas que tu pars trop vite, au risque de te retrouver grillé au mur du 30ème.
Lors des premières fois où tu courras à cette allure, tu vas un peu tâtonné, ne pas être exactement dans le tempo. Au fil des séances, tu vas acquérir cette allure pour la maitriser au final.
Ainsi, le jour de la course, tu ne partiras ni trop vite, par excès d’enthousiasme, ni trop lentement, par excès de prudence.
Maintenant à moins de 4 semaines de l’échéance ultime, il y en a qui commencent à se poser aussi un tas de questions. Est-ce que je vais y arriver, est-ce que je ne vais pas me planter ?
Sur les 35000 participants, tu penses qu’il y en aura 34999 qui vont faire une super course et un seul, toi en l’occurrence, qui va te planté. Et bien non, il y en a plein qui vont galérer, mais pas forcément toi. Ceux qui auront du mal sont ceux qui se seront mal préparé. Toi, tu seras prêt, prêt dans tes jambes et prêt dans ta tête. Pour la course, tu prépares tes gambettes en allant les faire mouliner régulièrement, mais aussi ta cervelle. Il faut que tu arrives le jour J hyper motivé et concentré sur ta course, mais sans pression.
Et d’ailleurs, pour quelle raison aurais-tu la pression ? tu cours avant tout pour toi, pas pour te comparer aux autres, donc tu fais ta course, à ton rythme et pour faire ton temps.
Un autre truc en passant, dans les quatre dernières semaines qui te séparent de la course, je te conseille de faire un peu de PPG tous les matins, oh pas énormément. Tous les matins, tu fais 10 pompes et 3 fois 30 secondes de « chaise » cet exercice qui consiste à s’assoir, paradoxalement sans chaise, mais le dos contre un mur.
La première semaine, c’est 10 pompes et 3x30’’ de chaise, la 2ème semaine c’est 15 pompes et 3x40’’ de chaise, la 3ème semaine c’est 20 pompes de 50’’ de chaise et la 4ème semaine c’est 25 pompes et 3x1’ de chaise. Les pompes permettent de renforcer la ceinture abdominale qui fait le lien entre les jambes et le tronc. Alors que la chaise te fera travailler les cuisses pour éviter les courbatures de fin de course.
Autre truc, si tu veux changer de pompes, c’est maintenant la dernière limite si tu veux les faire et qu’elles soient bien adaptées à ton pied le jour de la course.
Dans les « classics » il y a le sparadrap sur les tétons pour les hommes, la crème anti frottement pour les pieds, le double nœud à tes pompes pour éviter le lacet qui se défait au mauvais moment. Etc ..
Si tu as les pieds sujets aux ampoules et autres irritations, tu faire un traitement préventif sur 10 jours avant la course de crème Nok
Si te prévois de t’alimenter durant la course, tu testes à l’entrainement le tube de gel ou la barre qui tu auras le jour de la course, pour être sur qu’elle t’apporte effectivement quelque chose et que tu la digères sans problème.
Coté alimentation, tu peux dès à présent prendre 2 kiwis tous les matins pour faire le plein de vitamines.
Pour l'alimentation de la dernière semaine, tu fais ainsi :
- 1 fois par jour de la viande, en alternant viande rouge, viande blanche, volaille et poisson
- tu ne prends pas de viande rouge à partir de jeudi, si tu veux en prendre, c'est en début de semaine.
-en début de semaine (du lundi au mercredi), tu ne prends pas de féculents, mais des légumes verts
- en fin de semaine (du jeudi au samedi) tu ne prends plus de légumes verts mais des féculents,
- tu prends une dose "normale" sauf le vendredi soir où tu prends une double dose afin de faire un max de réserves. Cette réserve, tu la fais le vendredi pour bien la digérer le samedi, surtout pas le samedi soir car tu n'auras pas tout assimilé pour le dimanche, Le samedi soir, c'est dose "normale"
- le vendredi et le samedi, tu prends à 10h et à 16h un complément en glucides sous forme de gateau de riz, gateau de semoule
HYPER IMPORTANT : je ne le répèterais jamais assez :sur cette dernière semaine BOIRE 3 LITRES D'EAU PAR JOUR , ça évitera bon nombre de courbatures durant la course (si si ça marche !!!)
Bon, je vais arrêter là, sinon je vais en faire un roman.
YAPUKA
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par enzo (membre) (81.67.110.xxx) le 21/03/06 à 09:47:02
merci beaucoup Serge !!
c'est cool de nous mettre un topic avec tous ces petits rappels à 3 semaines du marathon.
@+ Enzo
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Phox (invité) (195.93.102.xxx) le 21/03/06 à 09:51:46
Pas mieux qu'Enzo !
Merci beaucoup pour ce texte
@+
Phox
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par france (membre) (86.209.218.xxx) le 21/03/06 à 09:58:24
Merci pour ces bons conseils.
Mais quand on ne sait pas faire les pompes (aucune force dans les bras !) que peut-on faire pour gainer les abdos, à la place ?
Merci
France
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 21/03/06 à 10:13:35
Pour les abdos, j'utilise un apareil AB crunch acheté chez decathlon.
C'est le bas du corps qui doit travailler, et pas les bras.
Je ne suis pas sur que les pompes soient le plus efficace pour les abdos, mais plutot pour les pectoraux.
Pour les conseils, le regime alimentaire de dernière semaine se raproche du principe du régime scandinave (ou régime dossocié) expliqué sur la gauche.
Pour la boisson, c'est important de boire beaucoup les derniers jours. Pour ma part, je prend en plus un litre de boissons glocosées (style isostar) par jour les 3 derniers jours.
Ne pas oublier de se couper les ongles une semaine avant.
Regerdez sur la gauche de la page des messages, les documents sur marathon J-15 et J-7.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Philou (membre) (193.57.110.xxx) le 21/03/06 à 10:15:19
Merci beaucoup M.le tortionnaire qui nous fait paniquer à chaque "loupé" de séance:)
Sincèrement merci beaucoup pour tous ces conseils avisés, notamment ces petits détails précieux à 4 semaines du terme!
Philou
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par CecileM (membre) (134.158.92.xxx) le 21/03/06 à 10:27:16
Merci Serge pour ces rappels. J'ai 17 marathons a mon actif mais ca fait toujours du bien de "reviser". Oui, boire beaucoup (d'ailleurs meme pendant toute la duree de l'entrainement). Je ne fais pas Paris mais je debute la prepa pour Lille le 14 mai.
GGBI, si les pompes font travailler les abdos ! Et en fait c'est meme une facon tres sure de ne pas faire d'erreur, car tres tres souvent, les mouvements pour les abdos sont mal faits, en mauvaise position et avec la mauvaise position (Il y a meme un bouquin dont le titre est "Abdos, arretez le massacre"). Donc en faisant les pompes, on a un bonne position de gainage et ventre rentre, les abdos restent bien en position contractee.
France, si tu ne peux pas faire des pompes, essaie simplement la position de gainage allongee jambes tendues tu prends appuis sur tes bras et tu reste en position statique sans faire le mouvement de pompe. Tu restes jusqu'a ce que tu fatigues, tu recupere 30" et tu recommence 3-4 fois.
Cecile
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 21/03/06 à 10:28:14
Bonjour,
pour les pompes, tu peux les faire en t'appuyant sur les genous au lieu des pointes de pied.
pour les boissons glucosées, mis à par le coté bénéfique pour ceux qui les vendent, je ne suis pas convaincu que ça apporte plus que de l'eau sucrée !!!
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 21/03/06 à 10:31:12
Le but des 3 derniers jours d'un régime scandinave, est de faire le plein de glucose.
Chacun fait comme il veut, mais attention, le sucre simple n'est pas un sucre lent.
En tout cas, cette "recette" m'a toujours bien réussi et je ne cherche pas a savoir si dans tous ça il y a du superflux.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 21/03/06 à 10:35:01
je n'ai jamais prétendu avoir raison....
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 21/03/06 à 10:44:59
Bien sur Serge.
L'interet du forum est d'échanger nos expérience et il n'y a surtout pas une seule vérité.
Plusieurs cheminements (même parfois contracdictoires) peuvent mener a la réussite d'un marathon.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Emma Peel (membre) (194.117.218.xxx) le 21/03/06 à 12:40:29
MERCI SERGE
*Emma
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 21/03/06 à 12:57:03
Même si c'est encore un peu tôt pour ceux qui courront un marathon le 9 avril, vous trouverez ici les conseil à J - 14 :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=9
ƒred
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par guga (invité) (83.112.227.xxx) le 21/03/06 à 13:01:43
j'ai juste une question à poser à l'ensemble du groupe.
J'ai une tendinite qui dure depuis 1 mois, et je n'arrive pas du tout à m'en débarrasser.Pourtant, j'ai tout fait ; repos, medicaments, creme, homéopathie. Et rien à faire, ça ne guérit pas.
De plus ,j'ai une envie de courir, c'est assez impressionnant et je ne peux malheureusement pas.
Donc si vous avez une solution à mon problème, je suis à votre disposition pour vous écouter
A+
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par pipo (invité) (213.41.0.xxx) le 21/03/06 à 13:26:54
ostéo
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 21/03/06 à 13:39:05
Bonjour,
moi, la mienne je l'ai depuis 11 mois et elle ne passe toujours pas.
j'ai fait : médecin généraliste + médecin du sport + kiné + méso + ostéo + plébo + médecine chinoise + repos + piscine + vélo + marche + beaucoup de patience
et ça ne guérit toujours pas.
j'espère simplement que tu ne mettras pas autant de temps à guérir.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par LBigorneau (invité) (83.203.24.xxx) le 21/03/06 à 13:39:47
Merci Serge !
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 21/03/06 à 14:02:07
J'ai un amis qui traine un problème au talon d'achile depuis bientot deux ans.
Il a essayer plusieurs choses, medecins du sport, podologue....
finalement la solution étais l'osteo.
Pour ma part, lorsque j'en ait eu une, j'ai eu plus de chance car un medecin du sport m'a bien soigné.
A mon avis, ne pas hésiter a multiplier les consultations qui auront chacun leur idée sur la question.
Pour en revenir au sujet, je trouve aussi que Serge apporte de très bon conseils.
Notament les kiwis (ou tout ce qui contient beaucoup de vitamine C), car en fin de préparation on est toujours un peu plus emoussé.
Les topics de Fred sur J-14 puis J-7 puis avant le départ sont aussi a lire et ne pas attendre le dernier moment avant de les lire.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 21/03/06 à 14:40:36
re.
une autre chose pour l'alimentation, préférer les légumes frais, de préférence du jardin pour ceux qui en ont même si ce n'est pas la saison, aux surgelés.
pour ma tendinite, j'ai aussi essayé les mojitos, mais sans succès, mis à part sur mon taux de masse grasse, alors j'ai arrêté !
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Vincent 75 (membre) (172.186.91.xxx) le 21/03/06 à 14:48:01
Serge c'est comm ele régime dissocié, il ne faut pas faire les choses à moitié !
Tel Hemingway, tu dois associer le mojito au daiquiri:
"My mojito in the Bodeguita del Medio and my daiquiri in the Floridita"
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 21/03/06 à 16:47:20
re.
exact Vincent, il ne faut pas faire les choses à moitié
c'est le regime scandinave dossocié ou regime dissocié scandinave,
le plus important n'est pas l'ordre des mots, mais de le faire !!!!
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par kenlag (membre) (62.23.151.xxx) le 21/03/06 à 16:54:17
Pour en revenir aux légumes, il va de soi qu'il faut privilégier la cuisson à la vapeur .... d'ailleurs pas que pour les légumes !
C'est peut-être plus long mais c'est plus bon :)
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par JONK (membre) (195.93.102.xxx) le 21/03/06 à 20:54:33
@ serge
Pour ta tendinite récurrente, as-tu pensé à faire un tour chez ton dentiste ? Ce n'est pas une plaisanterie : moi, il y a 15 ans j'ai eu un problème sous la rotule. Je n'arrivai pas à m'en débarrasser (arthroscopie, et tout le tintouin : rien à faire). Et puis, hop, c'est parti d'un coup. Ce n'est qu'après que je me suis rendu compte que c'est parce que je m'étais fait soigner les dents.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (invité) (84.98.189.xxx) le 21/03/06 à 21:29:04
re ..
merci du conseil Jonk,
mais j'y suis aler 2 fois avec un paronamique ma première fois, j'ai juste oublié de le mettre dans la liste tellement j'ai fais de trucs différents.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par aleksi (membre) (62.34.193.xxx) le 21/03/06 à 21:36:05
ça doit être déprimant, le régime dissocié, non? On doit mourir de faim les premiers jours, ensuite être saturé de pâtes...
On doit penser à la bouffe toute la journée, en plus.
C'est peut-être efficace, mais moi je ne me sens pas l'envie de faire ça pour l'instant.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (invité) (84.98.189.xxx) le 21/03/06 à 21:54:17
re .
pourquoi déprimant ?
tu sais que tu peux même faire un régime en te faisant plaisir en mangeant ??
si si, je t'assures, je l'ai fait
tu peux très bien manger des plats peu caloriques mais très bons, ça existe !!!
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par CecileM (membre) (134.158.92.xxx) le 22/03/06 à 10:12:26
Personnellement, j'ai fait 17 marathons ( de 3h30 au 1er a un reccord de 3h04')et je n'ai jamais utilise le regime dissocie. Et je n'ai jamais connu le mur ou on finit au ralenti. Il faut quand meme dire que les avis sont tres partages sur ce regime. Ca peut marcher pour certains, mais je connais certaines personnes qui ont loupe leur marathon justement la fois ou elles ont essaye ce regime. Je crois que cette ecole a surtout ete repandue dans les annees 80, mais on en est assez revenu.
A mon avis, je trouve plutot aberant pour la sante d'accumuler les lipides dans la 1ere phase. Pour mes marathons, je force nettement sur les glucides a partir du vendredi. Mais de toute facon, je mange regulierement une bonne ration de glucides journaliere (surtout riz) pour pouvoir encaisser l'entrainement.
Cecile
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/03/06 à 10:22:27
Concernant le régime dissocié, il ne s'agit absolument pas de se priver au début mais simplement de limiter l'apport en aliments riches en glucides lents dans la première période.
Si le mot régime inquiète, on peut dire alimentation par exemple.
ƒred
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par aleksi (membre) (62.34.193.xxx) le 22/03/06 à 10:24:25
Ca doit dépendre des gens, mais moi je ne le sens pas. D'expérience, je déprime, ou plutôt je deviens hyper nerveux et agressif quand je ne mange pas à ma faim ce dont j'ai envie. Par exemple, les premiers jours, s'il ne faut pas de glucides, je suppose qu'il faut banir non seulement le pain, les pâtes et le riz, mais aussi les fruits, les confitures, le sucre dans le yaourt...
Ou alors, c'est une version trop stricte de ce régime que j'imagine?
En tout cas, j'ai l'impression que ça ajoute une épreuve avant l'épreuve, alors que celle du dimanche est déjà assez costaude par elle-même.
Un jour, j'essaierai quand même, pas pour mon premier marathon mais pour un autre (inch'Allah), après avoir accumulé de l'expérience. Et là, je verrai bien ce que ça donne.
A moins que des récits assez convaincants de me fassent changer d'avis d'ici-là. Certains ont-ils une expérience CLAIREMENT positive, vraiment convaincante, de ce régime comparé à une alimentation ordinaire? Supportent-ils 3 jours hypoglucidiques sans agressivité?
(J'imagine que ce sujet a été traité mille fois sur le forum, mais à chaque fois, la question se pose de nouveau)
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/03/06 à 10:48:10
Aleksi, la première phase dure 2 jours, et il faut manger à sa faim de toute façon.
Mais si a priori l'idée ne te plaît pas ne change rien, il faut quand même privilégier les glucides lents (hydrates de carbone) les deux derniers jours avant la course.
ƒred
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par aleksi (membre) (62.34.193.xxx) le 22/03/06 à 11:21:31
Oui, Fred, c'est ce que je fais d'habitude avant un semi de toute façon : bcp de pates les 2 ou 3 jours avant. Mais pas de privation avant.
Chapeau pour ceux qui le font, moi, ça me paraît plus difficile qu'un 100 bornes! ;-)
Je lis en outre dans les conseils qu'il ne sert à rien de faire le régime aux spaghetti à moitié. C'est tout ou rien, apparemment. Moi, c'est décidé (pour cette fois en tout cas).
Pour ceux qui sont intigués, voici un florilège des effets de ce régime sur les 2 premiers jours:
(relevé dans les conseils, à gauche du forum)
"1) Le régime alimentaire à suivre est (...) compliqué à organiser, peu appétissant et ... assez indigeste."
"2) Le manque de glucides dans l'alimentation entraîne la formation de corps cétoniques (...) Les corps cétoniques, parmi lesquels l'acétone, vous donnent une haleine très nauséabonde"
"3) Vous avez donc tendance à vous déshydrater. En conséquence, votre pression artérielle est basse et vous vous sentez étourdi et faible."
"4) Votre entraînement est perturbé".
Voilà... franchement, ça donne envie...
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par enzo (membre) (81.67.110.xxx) le 22/03/06 à 12:15:45
@Aleksi: j'ai testé ce "régime" avant le semi de Paris. Je suis un gros mangeur, je deviens dingue à la moindre privation, frustration ... mais là je peux te dire que je n'ai rien senti !!
Deux raisons à cela :
1- pendant 3 jours tu manges vraiment à ta faim en évitant tous les types de sucres. 3 jours çà passe super vite !!
2- tu sais que ce "régime" vient finaliser tout le travail que tu as fait en amont dans les bois, sur la piste ... la petite touche finale en somme. Et rien que cette perspective me permet de passer outre la frustration si tant est qu'elle puisse exister à un moment donné.
@Serge: j'ai une interogation par rapport à ton plan Marathon.
Mon allure marathon calculée par ton fichier est de 4'06/km et je travaille à cette vitesse. Par contre je viens de me rendre compte que si je tiens bien cette vitesse .. je terminerais en 2h53 au lieu des 2H55'27 calculée par ce même fichier (soit 4'09/km).
Je présume que tu prends une marge de sécurité ???
@+ Enzo
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 22/03/06 à 15:05:43
Pour CecileM, la première phase consiste a augmenter la dose de protéine et surtout pas de lipides ni dans la première ni dans la seconde.
Personnellement, j'ai fait ce régime 4 fois et a chaque fois il m'a réussi.
Sur deux autres longues courses, je ne l'ai pas fait et ce sont mes deux plus mauvaises longues distances. Mais il y a aussi d'autres facteurs pour expliquer cela.
Un autre avantage de ce régime est la perte de poids dans la première phase. En effet, une alimentation hyper proteinée fait perdre du poids et c'est toujours cela de moins a trainer sur marathon.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par (invité) (217.167.115.xxx) le 22/03/06 à 15:18:18
@ enzo
Bonjour
Peux-tu me dire où me procurer ce fichier d'allure STP?
Merci
Jef
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/03/06 à 15:21:15
@Jef, l'allure est intégrée dans le plan, si tu veux calculer des allures ou des temps de passage il y cet outil :
http://www.courseapied.net/course/applet/
ƒred
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 22/03/06 à 15:21:40
Bonjour,
pour Enzo, tu dois avoir une "ancienne" version du plan marathon.
A l'époque, je m'étais un peu planté et calculé l'allure marathon sur une base de 79% de VMA au lieu de 78%.
Le temps final est bon quant à lui, car bien calculé avec 78%.
J'vais envoyé un message dans ce sens à une époque.
je peux t'envoyer la dernière version si tu le souhaites.
d'une façon générale, ce que je diffuse est issu de mon expérience. mais comme je ne suis pas le "mètre étalon" (ni étalon sans maitre) ce que j'écrit peu convenir à certains mais pas à d'autres.
Je ne peux absolument garantir que ça marchera pour tout le monde (désolé)
commé ecrit par un autre interrnaute, et comme je le préconiserai toujours, il faut lire un max de choses différentes, comparer les expériences, faire ses propres tests pour se faire sa propre opinion afin de trouver ce qui TE convient le mieux.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par enzo (membre) (81.67.110.xxx) le 22/03/06 à 16:59:41
Ok merci Serge pour ta réponse.
Maintenant que je connais ce petit décalage ce n'est pas la peine de me faire parvenir une nouvelle version.
Par ailleurs il n'existe certainement pas qu'une seule vérité en matière de plan d'entraînement mais le tien me convient plutôt bien .. alors encore un grand merci.
Enzo
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par aleksi (membre) (62.34.193.xxx) le 22/03/06 à 20:15:34
@enzo et GGBI
Effectivement, vos expériences positives donnent à réfléchir. Il me reste deux semaines pour me décider!
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par CecileM (membre) (134.158.92.xxx) le 23/03/06 à 09:08:32
Je reviens sur le Regime Dissocie Scandinave ou RDS, bien que je ne voudrais pas pousser les coureurs preparant le marathon de Paris a se poser des questions existentielles : RDS ou pas RDS ? Ce n'est peut-etre pas le moment approprie.
Une remarque d'abord sur les termes. Le mot RDS recouvre en fait differentes versions. De plus dans le titre de l'article a gauche sur le forum, il y a RDS ou Regime aux spaghettis. Le terme "Regime aux spaghettis" lui ne refere qu'a une periode ou on charge plus en glucides, sans aucune reference a une phase qui precederait.
Fred, au debut de ton article, tu donnes ta source. Mais ce livre date de 92. Denis Riche, dans son livre reference "Guide nutritionnel des sports d'endurance" parle bien du RDS. Ce livre qui a eu beaucoup de succes a ete publie d'abord en 94. Il est plutot favorable a une version raccourcie du RDS sur 4 jours (au lieu de la version initiale de 7 jours, version qui entre parentheses conseillait dans la phase hypoglucidique de consommer non seulement proteines mais aussi lipides (des viandes ou charcuteries) en quantite superieure (d'ou mon objection dans mon precedent message GGBI).
Mais Denis Riche a rapidement evolue dans ses recommandations. Des le numero Hors Serie de VO2 de fev. 95 "Special marathon" (qui reste toujours pour moi un excellent outil) il est beaucoup plus critique envers le RDS, quelque version que ce soit. Je cite un passage qui me parait important :
"Chez un sujet correctement entraine (c.a.d. 5h et plus par semaine), le simple fait de reduire considerablement l'entrainement les trois derniers jours et de prevoir l'ingestion quotidienne de 600g de glucides permet une formation maximale de glycogene. "
Je sais que son bouquin precedemment cite a ete reedite. Je n'ai pas la derniere edition, mais il y a surement des modifications a ce sujet par rapport a la premiere. Autre exemple : dans le livre recent (2005) de Veronique Rousseau, dieteticienne du sport et de Stephane Cascua, medecin du sport "Alimentation pour le sportif. De la sante a la performance", on parle a peine du RDS si ce n'est pour dire qu'il presente plus d'inconvenients que d'avantages (nausees, cephalees, apparition de cetose). Je note aussi que dans le dernier numero de Jogging Internationnal, dans les conseils pour la derniere semaine avant Paris, ils ne font aucunement reference au RDS mais seulement au chargement en glucides.
Pour terminer, a propos de la remarque de GGBI sur le fait que le RDS pourrait faire perdre du poids. Si le coureur n'a pas son poids de forme a J-7, il est trop tard pour perdre des kilos. C'est sur que 2 ou 3ks en trop sont un handicap non negligeable sur marathon. (pour mon dernier marathon en oct., j'avais bien mom poids de forme 51kgs pour 1m70, donc c'est sur pas trop de graisse en trop, serait-ce aussi correle au fait que je n'ai jamais connu le mur ? a voir).
En attendant vos reactions,
Cecile
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par GGBI (membre) (193.252.105.xxx) le 23/03/06 à 10:05:48
CecileM, je n'ai pas toutes tes lectures, je me base sur un document de Fred :
regime dissocié.doc, tu notera que l'on ne dis pas RDS.
Au niveau alimentaire, ce régime préconise des rations pauvres en glucides les 3 premiers jours et inversement les trois derniers (ce que j'ais retrouvé de conseillé dans un VO2 hors série ressent).
Pour ma part, je mange donc surtout de la viande, mais tu as raison, rien n'empèche d'avoir un apport important de lipides puisque c'est surtout les glucides qu'il faut bannir.
D'ailleurs il est accompagné d'un tableau donnant une liste d'aliments riches en lipides et proteines et pauvres en glucides.
Concernant la perte de poids, il est bien évident que je ne perd pas plusieurs kilos (et heureusement pour moi, je suis dèjà assez maigre), mais plutot presque un kilo (ce qui n'est pas négligeable tout de même).
Pourquoi serais il trop tard pour perdre encore un peu de poids la dernière semaine.
Je pense même l'inverse, il ne faut pas "s'assécher" trop longtemps avant, car on se fragilise.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par CecileM (membre) (134.158.92.xxx) le 23/03/06 à 10:06:34
J'ai tape un tres long message et il ne s'affiche toujours pas. Qu'en est-il du delai d'attente pour l'affichage des messages ? essai de ce court message.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 23/03/06 à 10:09:48
Cecile, il faut faire "affichage/Actualiser" ou encore F5 sous internet explorer.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 23/03/06 à 11:13:32
Bonjour,
Sur ce sujet, mon avis est très simple, c'est la qualité de l'entraîneemnt qui permet de se présenter le jour J, en pleine possesion de ses moyens, avec une bonne préparation mentale et un bon équilibre alimentaire, l'idéal étant de ne rien changer à ses habitudes tout au long de l'année.
45 marathons, je ne sais toujours pas ce qu'est "le mur" du 30ème km, tous les marathons que j'ai bien préparé, ont été une réussite, sasn aucun soucis, ni avant, ni pendant, ni après, mais il est vrai que je n'ai jamais rien laissé au hasard, par contre les 5 marathons non préparés, courus sans trop d'ambition, au retour des vacances, n'ont jamais été "miraculeux", dans ces conditions, j'ai été obligé d'admettre après la mi course, que ce n'était pas le jour de se détruire inutilement, parceque ma forme physique était nettement insuffisante, celà s'est donc traduit par 5 abandons, au 27ème, au 33ème ou au 35ème km, et même une fois dès le 1/2 marathon, à La ROchelle.
5 abandons sur 45 marathons, les 40 autres ont été très satisfaisants, 9 sous les 2 h 30' (dont un à 41 ans).
Ceci pour dire, que l'essentiel est de bien "doser" ses entraînements, de bien s'analyser jour après jour, de ne pas s'acharner et observer 3 jours de repos relatif , dès la moindre petite douleur ou alerte, et surtout de se préparer mentalement au marathon, avec la certitude d'être à 100 % le jour J.
Chacun doit pouvoir trouver SA vérité, son équilibre, sans excès, tous les conseils sont bons à écouter, il faut seulement que celà vous convienne car seul le résultat compte.
Bon courage et bonne fin de préparation, pour être solide, le 9 avril, du départ à l'arrivée, votre résultat sera votre victoire.
Amitiés
Gérard
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par spider (invité) (217.167.40.xxx) le 23/03/06 à 14:32:00
Gm854...chapeau bas. T'es un vrai champion et ton palmarès au niveau marathon (45)est hallucinant. C'est certain que tu dois avoir une sacrée expérience de la distance et beaucoup de gens, si ce n'est la totalité des membres du forum, peuvent apprendre beaucoup de toi. Passes souvent sur ce forum pour nous éclairer toutes et tous par tes conseils.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par zebulonn (membre) (212.234.82.xxx) le 23/03/06 à 14:38:52
hello,
@gm854, je pense ne pas être le seul à vouloir te demander, un peu de conseils en terme de préparation marathon et d'entraienement. Trés sommairement, peux tu nous décrire en quoi consiste tes plans d'entrainements, comment décomposes tu tes séances, etc...par le biais de ton passé de marathonien, je pense que nous pourrions tous bénéficier de ton expérience.
Merci
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par CecileM (membre) (134.158.92.xxx) le 23/03/06 à 15:01:50
Merci Gerard d'avoir repondu sur ce sujet. J'allais d'ailleurs justement te demander ton avis sur le RDS. Bon, je me doute que ni Pascal, ni Didier ne l'ont pratique. Et parmi les marathoniens du club, meme si nous en avons rarement parle, ca m'etonnerait qu'il y en ait qui le pratique. Et pourtant que de resultats et de reccords personnels !
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par aleksi (membre) (62.34.193.xxx) le 23/03/06 à 15:10:16
gm854 a l'air d'être un grand sage, respect!
Je note en particulier: "observer 3 jours de repos relatif dès la moindre petite douleur ou alerte"
Ca a l'ait chochotte, comme ça, mais si ça permet de courir aussi bien aussi longtemps, c'est sûr que c'est une bonne maxime.
La seule question (à propos de la préparation, toujours), c'est: ok, la méthode de Gérard marche très bien, elle a bcp de bon sens, mais qu'est-ce que ça aurait donné SI il avait fait autrement? (gels, etc.)
Difficile, impossible de répondre, mais difficile également de ne pas se poser la question.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 23/03/06 à 15:17:19
Bonjour,
C'est très gentil à vous, mais une première chose, je pense qu'un entraîneur doit connaître personnellement l'athlète qu'il conseille, établir des programmes qui s'adresse à tous, est quelque chose d'assez complexe, la réussite ne dépendant en réalité que du bon sens de celui qui veux suivre un tel programme.
Mais lorsque j'établi un programme pour tous, c'est avec un principe de base qui est :
1. Le niveau et l'objectif de chacun, par tranche de 15 minutes. 2 h 30 . 2 h 45. 3 h . 3 h 15 etc..... et le nombre de séances hebdomadaires, 6 , 5 , 4 ou 3 selon la disponibilité de chacun
2. Les allures de courses sont fonction des pulsations cardiaques, 70 % de la FCM, 75 , 80 % puis endurance active 85/88 % puis résistance 90 % FCM (allure 1/2) 95 % FCM (allure 10 km) en tenant compte des débutants et des coureurs plus expérimentés.
Mais, l'idéal est de suivre un programme avec le "retour" d'un entraîneur, le mieux étant de courir devant son entraîneur, qui peut à tout instant conseiller et commenter l'entraînement.
Le principe d'une bonne préparation marathon sur 8 semaines, c'est d'augmenter progressivement et harmonieusement la charge, semaine après semaine, pour atteindre le sommet en 5ème et 6ème semaine, puis de diminuer progressivement pour une ultime semaine de régénération et de concentration sur son objectif.
POur les séances longues, ce sera 5000/3000 ou 3 x 3000, ou 4 x 2000, ou 6 x 1500 ou 8 x 1000 m ou tout autre séance à courir sur l'allure marathon (pour tout ce qui est au dessus de 2000 m) de 1/2 marathon (1500/2000) ou 10 km pour des 800 ou 1000 m.
La séance d'entretien de VMA, ce sera des 200 ou 300 ou 400 ou encore 500 m ou pyramide (montée/descente) ou vite lent vite (sur 100/100 ou 200/100)
Entre chaque séance de fractionné , des footing de récupération à 70 % de FCM et une séance d'endurance active à 80 / 85 % de FCM chaque semaine.
Ce qui compte c'est l'esprit dans lequel on se met pour se préparer, c'est l'esprit marathon , endurance avant tout, allure marathon, et surtout rester à l'écoute de ses sensations, lever le pied à la moindre alerte, ne jamais s'acharner ni se forcer, tout doit être naturel.
VOilà pour ma philosophie de la course à pied.
A prendre ou à laisser, c'est vraiment le choix de chacun, l'important étant de ne pas échouer, et puis si l'on échoue , savoir rectifier le tir pour la suite, ne pas commettre 2 fois la même erreur.
Sportivement,
BOn courage à tous.
Gérard
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par zebulonn (membre) (212.234.82.xxx) le 23/03/06 à 17:24:51
Merci Gérard, pour tous ces conseils que je n'hésiterais pas à mettre en place.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/03/06 à 17:59:25
Je suis totalement d'accord avec Gérard sur le fait d'être à l'écoute de ses sensations et d'adapter. Il n'y a rien de catastrophique à annuler une séance ou à alléger selon son état de forme.
En préparation du marathon de La Rochelle, avec 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines j'ai finalement annulé 3 sorties et allégé 2 ou 3 autres et je pense que ça n'a pas eu d'incidence sur le résultat final.
Je me souviens entre autres de la veille du semi de Boulogne, début novembre, où j'étais crevé et vraiment pas bien, je ne me suis même pas levé avant 9 heures ce qui m'arrive très rarement. Et j'ai finalement très bien couru le lendemain (avec MarieL). Souvenir aussi d'une séance de piste nocturne au stade Pershing où j'ai arrêté après 3 séries de 1000 m où je n'avançais pas.
ƒred
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par gm954 (invité) (81.220.145.xxx) le 23/03/06 à 21:53:05
S'accorder 3 jours de repos relatif, c'est à dire footing léger avec éventuellement des accélérations légères sur pelouse, lorsque l'on ressent une douleur, ce n'est pas être "chochotte", c'est bien au contraire le meilleur moyen de poursuivre son entraînement en restant actif, au lieu de se reposer totalement.
Savoir si j'aurai obtenu de meilleurs résultats avec des gels ou autre produit ? ne peux vous dire que non, j'en suis archi convaincu, je crois trop aux effets de l'entraînement pur et dur, le reste ne m'intéresse pas.
Pour le régime dissocié scandinave, je ne le conseille pas, à aucun des marathoniens que j'ai préparé, ni à Pierre Levisse ni à mes fils, ni à personne.
J'ai effectivement essayé la méthode allégée, 3 jours avec viande et en limitant le sucre et les glucides lents, puis 3 jours avec peu de viande, mais plus de glucides lents, pâtes , riz, etc.... je n'ai rien remarqué de particulier, j'ai couru comme d'habitude, ni plus vite ni moins vite.
Par contre, certains marathoniens ont alterné des bons et de moins bons résultats en suivant strictement le RDS, un coup celà a bien fonctionné, une autre fois, c'était l'échec, assez déçevant lorsque l'on a fait quelques sacrifices, ces marathoniens ont souvent connu des malaises, des nausées, de la faiblesse, durant les 3 premiers jours du régime, ce qui n'est vraiment pas l'idéal pour passer une très bonne dernière semaine.
Voilà pour ce RDS, pour moi, seul l'entraînement porte ses fruits, et surtout la fraîcheur mentale et la conviction d'être à 100 % de sa forme pour le jour J.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par fredo 95 (invité) (86.198.99.xxx) le 23/03/06 à 22:17:32
Je pense reconnaitre 1 certain discours similaire qui appartenait a 1 internaute se faisant appelé "spiridon"!? Me tronpje?...
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Frédéric (membre) (82.123.82.xxx) le 23/03/06 à 22:26:23
Il m'avait l'air assez radical Spiridon (vainqueur du marathon de Prais 1977) avec 3 entraînements quotidiens, des 100 km et 24 h sans quasiment ravitailler.
ƒred
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par aleksi (membre) (62.34.193.xxx) le 23/03/06 à 23:14:18
@ Fred: oui, tu as annulé des séances et finalement ça n'a pas eu d'impact négatif, mais faut voir ton niveau! Avec tout ce que tu as déjà couru depuis des années, un peu plus ou un peu moins, ça ne joue pas, ou à peine. Pour des gens (comme moi) qui n'ont pas tout ton bagage sportif, perdre une semaine, c'est déjà plus embêtant, je trouve.
@gm954 (il faut augmenter de 100 à chaque message??)
Je n'avais pas bien fait attention au mot "relatif" dans "repose relatif". Ainsi, tu conseilles quand même un petit footing régulier même si on craint d'avoir une (légère) blessure, genre tendinite? Est-ce cela?
Moi, je croyais qu'il fallait se mettre au repos "radical", ou faire un autre sport sans percussion (natation, vélo). Mais effectivement, ce n'est peut-être pas la peine d'être aussi radical.
Pour cette histoire de gels (etc.), je respecte entièrement ton avis, mais disons que c'est de l'ordre de la conviction plus que de la preuve.
En tout cas, même si tout n'est pas prouvé, j'aime bien ton approche "tout est dans l'entraînement". La plupart des gens seront d'accord, je pense.
Personnellement, c'est d'ailleurs plus pour l'entraînement lui-même que pour la compétition que je fais ce sport. La compèt' n'est qu'un moyen de se donner des repères, pour moi, pas le but lui-même.
Bonne continuation!
Aleksi
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Emma Peel (membre) (82.224.126.xxx) le 23/03/06 à 23:25:26
Exactement. Dans ses galères tendineuses qui se profilent du coté de ma jambe gauche, je me suis dit pareil tout à l'heure dans le métro : tout ce que j'ai couru, c'est déjà ça de pris, non ? Le chemin, je l'ai fait.
Lorsqu'on décoche une flèche, l'important c'est la beauté de sa trajectoire dans l'air, et pas le fait qu'elle aille se planter dans la cible...
Petite pensée à tous ceux et toutes celles dont le corps s'est reveillé cette semaine à 17 jours du but. Restons concentrés et rêveurs;-)
Emma
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par Oliver (invité) (86.218.2.xxx) le 23/03/06 à 23:58:37
Je préfère les flèches qui fusent, bien droites et bien tendues, et qui vont à l'essentiel....en plein milieu de la cible......tchouuuk tziiiiiiinnng.
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par aleksi (membre) (62.34.193.xxx) le 24/03/06 à 10:43:48
J'ai essayé la posture de la "chaise" préconnisée par SergeB plus haut. Waouh! c'est pas du tout si facile! Je ne m'y attendais pas. Mais j'ai l'impression que ça fera du bien pour la récup.
NB: j'ai l'impression que ça force pas mal sur les genous. C'est pas un peu risqué?
S’entrainer à allure « course », et conseils avant LE marathon. par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 24/03/06 à 12:11:38
salut Fredo 95,
aucun rapport, entre moi et ton internaute appelé spiridon, c'est donc une erreur.
Pas de 100 bornes ni de 24 heures pour moi, le marathon c'est déjà pas mal.
Sportivement,
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