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fractionner en côte ? par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 03/05/06 à 23:55:26
Bonsoir,
J'aimerais savoir si réaliser des fractionnés en montée et surtout des séries sur sentiers très montant avec escaliers est un bon exercice.
En fait, depuis mon premier 10 km il y a 1 mois, je n'ai plus suivi de plan mais géré mes sorties à ma sauce en refaisant beaucoup d'endurance et des sorties plus natures avec des ascensions assez raide d'environ 15 à 20 minutes sur 1h15-30. Courir en montant me plait , et j'ai découvert un beau sentier très raide qui possèdent des marches d'escaliers (bois et terre). L'ayant fait avec un collègue, je n'ai bien sûr pas pû atteindre le sommet sans marcher, j'ai donc essayé de le refaire ceci plusieurs fois d'affilée (un peu comme en fractionné) afin d'être plus à l'aise.
La portion de sentier choisie me prend 1'30 que je réalise 5 fois maintenant avec 2' de descente/récupération. Ca correspond au temps de mes séries de 400 m.
Le gros changement est que c'est très dur de lever les genoux à chaque marche en courant/trotinant et le palpitant monte haut également.
Je trouve ca quand même fort sympathique (sous bois) et gratifiant de voir la progression depuis que j'ai introduit des parcours avec de bon denivellé.
Je précise que je suis débutant (début aout 2005), je cours 3 à 4 fois/semaine. J'ai en tête un second 10 km en juin. Je reprends ainsi un plan de sergeB que je mixe avec mes trucs !
Je suis encore loin d'enchainer 12 fois comme en série de 400m mais qu'en pensez vous, cet exercice doit bien muscler les jambes et être quand bénéfique pour la course ?
Merci encore pour le forum :-)
PS : pour ceux qui courrent le trail de Besancon ce week-end, je serai certainement au sommet de la première bosse pour vous encouragez ! (http://trailbesancon.free.fr/)
Bruno
++
fractionner en côte ? par chnos (invité) (193.248.67.xxx) le 04/05/06 à 07:39:07
Je fais aussi de temps en temps ce genre d'exercice (108 marches). Je monte ainsi au maxi de la fcm et j'évalue ma durée de récup. Sinon, en fin de séance longue ça me détend les cuisses.
Il m'arrive aussi de faire le fractionné de 200m à 90/95 en côte avec repos sur la descente. Pratique car on atteint vite la fcm désirée. Je sais pas le bénéfice marginal par rapport au stade (que je fais ausi). Je pense qu'on a intérêt à se familiariser avec les cotes longues selon le parcours de la compet envisagée, c'est surtout ça, non?
fractionner en côte ? par nico07 (membre) (171.16.2.xxx) le 04/05/06 à 07:47:20
salut,
je fait ce genre d'exercice aussi, mais surtout quand je me prépare à des courses de montagnes ou à des trails. A mon avis ces séance sont bénéfiques pour le renforcement musculaire, c'est un peu de la muscu! L'avantage est que l'exercice est moins violent pour les jambes que de faires des séries sur une piste, l'inconvénient c'est que la récup est un peu longue par rapport à l'effort. On récupère bien au niveau souffle mais les jambes continuent à se fatiguer à la descente.
Pour un 10km, ce n'est surement pas mauvais mais tu ne couperas pas au fractionné sur le plat pour gagner de la vitesse.
A+
fractionner en côte ? par gogo02 (membre) (83.198.47.xxx) le 04/05/06 à 08:57:20
le fractionné ce n'est que du benefice( renforcement musculaire, souffle) mais il ne faut pas oublier les abdos, le gainage de la ceinture abdominale pour que le corps reste droit.
fractionner en côte ? par maufy (invité) (83.197.21.xxx) le 04/05/06 à 09:55:20
Salut
Etant 1 adepte de trail et donc de fractionné en cote,je confirme,que pour faire 1 perf sur 10 kms,c'est pas le bon choix de fractionné.On ne gagne pas en vitesse en cote,c'est plutot du renforcement musculaire,et habituer les muscles à faire des cotes?Actuellement je fais 4 X 4' en cote (10 à 15%)en VMA ,2 fois par semaine,pour la 6000D.
A+ Alain
fractionner en côte ? par bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 06/05/06 à 18:07:05
Salut,
@nico07 du coup j'ai fait une série de 6*1000 hier soir. Ca a été bien dur !
@ gogo02 pdt la série d'hier j'ai eu quelques douleur justement à la ceinture abdominal, c'est la première fois. Bizarre.
@ maufy Je ne suis pas encore accro aux perfs !
Eh bien merci à vous.
C'est pas le mieux pour un 10 km mais ca ne peut que
faire progresser (musculation, souffle) donc c'est tout bon quand meme ;-)
Bon week-end
++
fractionner en côte ? par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 12/05/06 à 22:35:35
Je vais sûrement m'y mettre au 30/30 en côte pour varier un peu les plaisirs (ou plutôt les souffrances)
2 questions :
- pour les 30 secondes rapides, comment savoir à quelle vitesse courir vu qu'on ne peut pas être à 100% VMA ? Juste courir vite ?
- pour les 30 secondes de récup, comment l'aborder : marcher en côte, descendre en trottinant ?
fractionner en côte ? par chnos (invité) (193.248.180.xxx) le 13/05/06 à 21:15:06
l'important dans le fractionné c'est la rupture de rythme, qui conduit le coeur à s'économiser et à pomper davantage en volume sans monter en fréquence (du moins ce que j'en ai compris..).
Tu fais comme sur leplat, sauf que comme tu montes plus vite en FC tu vas moins vite pour rester en deça de ton maxi du jour.
La descente, tu te freines, tu ne t'occupes pas de la FC (vu quelle descend à vitesse grand V justement quand on descend...)
ENfin moi je fais comme ça...
fractionner en côte ? par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 15/05/06 à 20:52:52
Merci pour tes réponses chnos...
Mais si on court sans cardio ?
fractionner en côte ? par Frédéric (membre) (82.123.89.xxx) le 15/05/06 à 21:04:26
Dans ce cas tu comptes en temps, i.e. séries de 300 m en 1'25" et récup en descendant donc forcément plus longue que l'effort. Ou alors ta côte est beaucoup plus longue que 300 m, et tu récupères sur une partie de la descente puis tu remontes plus haut, etc.
ƒred
fractionner en côte ? par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 15/05/06 à 21:10:49
Merci Fred
A+
fractionner en côte ? par nico07 (membre) (171.16.2.xxx) le 16/05/06 à 07:35:05
@ tahiti,
quand on fait du fartleck on oublie un peu tous les repères que l'on a quand on s'entraine sur le plat. C'est plus du feeling. Après quelques séances tu sauras très bien à quelle vitesse tu dois exécuter tes fractions en côtes en fonction de la pente, de la longueur, de la nature du terrain, de la température, de ton appétit, etc...Pas trop besoin de %VMA, de FCM!
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