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panique pour un 10!!! par koto (invité) (83.228.157.xxx) le 06/05/06 à 10:15:49
ça y'est, je vais faire ma toute première course...10km.
La course est le jeudi 25 mai et ma panique est que je ne sais pas comment gèrer (en entrainements)le temps qu'il me reste.
pour info:
je suis une femme,33 ans, 56kg, 1m63,et je me base pour mes entrainements sur ma FCM théorique.(oui,oui, je sais...)
Je m'entraine actuellement comme ça:
lundi: REPOS
mardi, 1 fois sur deux: 20' endurence
22x 30''/30'' (150m)90-95%
25' endurence
mardi, 1 fois sur deux: 20' endurence
6x 1000m (4'30'')90%
25' endurence
mercredi: 1h.-1h15' endurence cool
jeudi: REPOS
vendredi: 20' endurence
15' seuil en grosse montée
15' endurence (je redescends)
15' seuil à plat
10' endurence très cool
samedi: 1h-1h15' endurence cool
dimanche: 1h15' à 2h30' endurence
suivant occupation familiales
tous les matins: abdos et pompes
une dernière info: je suis du style très tortue
endurence 70% env. 8.5 km/h
voilà... merci
koto
panique pour un 10!!! par serge92 (membre) (81.249.52.xxx) le 06/05/06 à 10:26:16
il y a de l'incohérence dans tes données:
endurance 70% 8,5km/h=7'/km
30/30 90% = 3'20/km
fractionné 1000m = 4'30
distance erronée.....chrono fatigué.....
panique pour un 10!!! par Oeil du Tigre (membre) (82.231.158.xxx) le 06/05/06 à 10:43:44
bonjour,
c'est ton endurance qui me chagrine....7,5km/h à 75%...?
par rapport aux 6x1000m en 4'30" et tes 30"30"
panique pour un 10!!! par Oeil du Tigre (membre) (82.231.158.xxx) le 06/05/06 à 10:46:05
re-bonjour,
et des sorties en endurance jusqu'à 2h30...mais ce sont des sorties prépa marathon ça..et ton 10km c'est ta première course ?
Tu cours depuis combien de temps...???
ODT
panique pour un 10!!! par Atchoum (invité) (83.205.137.xxx) le 06/05/06 à 10:48:45
Koto, je pense que ton fractionné long est un peu rapide par rapport à ta VMA (70% = 8.5km/h). Refais des calculs, sinon tu vaux plus et tu peux faire 45' sur 10km (+13km/h).
Sinon réduit les abdos et les pompes à une scéance par mois, cela suffit. Si tu veux en faire plus, attends la périodes d'hivers, cela sera bénéfique pour le reste de l'année.
panique pour un 10!!! par serge92 (membre) (81.249.52.xxx) le 06/05/06 à 10:52:12
koto reprends tes esprits, tes notes, ventile tout va bien il faut simplement avoir les bonnes références...tu cours ton 10 comme tu le sens et après tu sauras que temps correspond au maxi 90% de ta vma et tu auras ta fcm au kilo si ton cardio le permet de là tu pourras requalifier ta demande et pas de panique cette course doit mener vers le bonheur de participer à une compèt en essayant de faire le mieux possible...pense bonheur après tu verras. bonne course
panique pour un 10!!! par koto (invité) (83.228.157.xxx) le 06/05/06 à 11:09:53
ben oui, je suis lennnnte!
33ans, donc 226-33= 193
90% de 193= 173 et ça , ça me donne 4'30'' sur 1000m, et je tiens les 6x sans problème.
95% de 193= 183 et ça je ne les atteints jamais, je monte au max à 178!(30''/30'').
les sorties longues, c'est mon petit plaisir à moi, le nec le plus ultra de la course à pied...et mon seul but est un marathon au mois d'octobre.
mais moi non plus je ne comprends pas pourqoi en endurence je suis si lente (à env. 140 puls, je fais 1h.10 pour 10 km!)
A part ça , j'ai jamais eu de bobos, j'ai augmenté gentillement ma dose d'entrainements, et mon vendeur de godasses (podologue sportif ) me suit attentivement.
koto
panique pour un 10!!! par maufy (invité) (81.251.43.xxx) le 06/05/06 à 11:48:18
Salut
1 fois de plus,on peut dire que la FCM theorique n'est pas en adéquation avec tes résultats.Travaille plutot en VMA,c'est plus parlant.Et pour un 10kms,faire des sorties de1H30 à 02H00 en Endurance,aucune utilité.Fais de la VMA courte type 10X400,15X200 etc
Bonne chance
A+ Alain
panique pour un 10!!! par Isidor (invité) (83.156.4.xxx) le 06/05/06 à 14:56:45
effectivement le mieux est que tu fasses un test vma sur 6' ou un 2000m a fond mais en etant reguliere et essaye de sprinter dans la derneire 1' ou le dernier tour de piste pour avoir ta fcm
si tu tiens 6x1000en 4'30 tu n'es pas vraiment une tortue...
maintenant si ton plaisir est de faire des sorties de 1h30 à 2h00 pourquoi pas(en prepa fonciere) ,au moins tu ne manquerais pas de foncier pour ton martahon mais evite de faire des grandes sorties si pres de tes courses
une fois ton test vma fait ,tu te bases au % de vma
en footing tu as trois allure 60 65 et 70% de vma
tu reperes et note ta fc sur un parcours mesuré sur 3 kms à 70% puis 65 %et 60%
excercice a repeter sur 2 à 3 jours (attention a la chaleur)
tu risques d'etre assez haute dans un premier temps mais ta fc descendra progressivement
adapte ton allure footing progresisvement
ex 30' à 60% puis 20' à 65 % et 10' à 70% et ensuite tu augmentes PROGRESSIVEMENT ton temps de footing a 70%
bon courage
panique pour un 10!!! par koto (invité) (83.228.148.xxx) le 06/05/06 à 17:51:27
merci à tous,...mais je fait quoi pendant la dernière 1.5 semaine avant ma course?
Je fait la moitié de mon entrainement pour pas être trop fatiguée?
koto
panique pour un 10!!! par serge92 (membre) (81.249.52.xxx) le 06/05/06 à 18:43:26
LUNDI endurance 1h à70%
MARDI repos
MERCREDI 30'endurance + 2 à 3 1500 à 85%+15' footing
JEUDI repos
VENDREDI 20'endurance + 3x300 à 95% +15' footing
panique pour un 10!!! par koto (invité) (83.228.148.xxx) le 06/05/06 à 19:36:58
ok! merci.
koto
panique pour un 10!!! par Isidor (invité) (83.156.13.xxx) le 06/05/06 à 19:44:38
ok mais aps pour le emrcredi cela me parait beaucoup 2 à 3 x 1500
il faut garder du jus
je prefere faire 2 x 1000 + 4 fois 500 allure crse ou bien une séance vma type 15/15 ou 20/20 ou 30/30 2 series de 6 à 8
panique pour un 10!!! par koto (invité) (83.228.148.xxx) le 06/05/06 à 22:06:30
je prends note, merci pour les conseils.
koto
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