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Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Hypokondriak (invité) (80.14.11.xxx) le 29/05/06 à 13:14:59
Bonjour à tous,
Je sais que je dois répéter une question très courante mais je ne suis pas parvenu trouver les réponses sur le forum (sans doute mon manque de familiarité avec ce dernier), alors d'avance, mes excuses pour la redite.
Je vais tenter un premier semi-marathon en octobre (chasseurs de temps) et je me demandais si une telle distance imposait des précautions particulières, par exemple, nécessité de prendre du sucre à mi-course, ou quelque chose dans ce goût-là (j'ai l'intention de ne louper aucun ravitaillement en eau, par contre). J'ai simplement envie de voir si je "tiens la distance", mais risque-t-on de heurter un "mur" similaire à celui dont on parle tant pour le marathon ? Pour tenter de me situer un peu, je suis coureur pas vraiment débutant, mais pas acharné de la douleur ni en recherche de performance, je trottine plutôt que je ne cours, en fait, et cela me convient bien, côté plaisir. Côté course, j'ai fait deux 10 km (Foulées de Vincennes en un peu plus d'une heure, Courir ensemble en 53 minutes), le cross d'Amnesty (Courir contre l'oubli) en 37 minutes, mais je crois que le kilométrage (8) est fantaisiste, et hier, la côte Baltard, qui m'a paru bien sympathique et crevant, en 1H18 approx (aucune idée de ma VMA et de ces autres données techniques).
Merci d'avance pour vos conseils.
Hypo.
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 29/05/06 à 14:01:27
En matière d'expérience la seule qui compte vraiment c'est la sienne. Fait toi une ou 2 sorties d'1h30 pour te rassurer.
Au niveau du "mur" (c'est un grand mot pour le semi) c'est au alentours des 17km qu'il se manifeste d'après ce que j'ai pu lire et de ce que j'ai ressenti sur le seul semi-marathon que j'ai couru. Donc ça fait 4Km de galère, rien à voir avec le marathon.
Pour l'alimentation oublie tout ce qui est solide. Le sucre en morceau à un goût trop sucré et ne me semble pas être bien assimilé. En fait je te conseillerais les gels en tube. Un de moyenne intensité au semi et un gel flash au 17ème Km.
Il ne faut pas oublier de boire avec les gels donc tu devras probablement les prendre juste avant un ravitaillement.
Si tu choisis cette solution, il faut absolument que tu les essayes avant pour ne pas avoir de surprise en course.
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 29/05/06 à 14:09:19
En principe il n'existe pas de "mur" pour le semi mais il faut tout de même respecter des règles d'alimentation (cf 1) et d'entrainement (cf 2):
1. alimentation
-faire ton stock de glycogène avant la course
-boire avant, pendant, après
-prendre des gels énergétiques ou autres (à tester à l'entrainement) si tu en éprouves le besoin pour les ravitos
2. entrainement
-faire des sorties "longues" de 1h30 à 2h (1x/semaine)
-ne pas partir trop vite -> déterminer son allure de compétition
Voilà qques conseils...
Bozo
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Hypokondriak (invité) (80.14.11.xxx) le 29/05/06 à 14:16:21
Bozo et Jetto >> Merci beaucoup pour vos réponses. Je note et j'appliquerai. A bientôt.
Amicalement
Hypo
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par grosous (invité) (64.208.49.xxx) le 29/05/06 à 14:24:08
Bonjour ,
Compte-tenu de ton expérience de coureur la probabilité de rencontrer le "mur" physiologique est quasi-nul.
Les conseils d'alimentation sont ceux d'une alimentation équilibrée avec un dernier repas pas trop proche du départ pour éviter les problémes de digestion.
Sur le sucre ( ou équivalent glucide rapide) c'est peut-être valable pour une "perf" en temps mais c'est surtout par essai-erreur sur soi même qu'on sait. Par contre boire est impératif. Faut avoir testé les chaussueres, les avoir , "faites" à ses pieds .
avec le semi tu peux en séance longue approcher ou même atteindre la distance pour te rassurer définitivement psycologiquement mais évidemment laisse assez de temps entre ce genre de séance le semi lui même.
Et enfin le seul truc qui hormis une blesure puisse t'empécher de finir ou te faire souffir c'est partir trop vite : si tu te mets a sécréter de l'acide au bout de 2-3 kilométre à la fin ce sera pas le "mur" mais "les crampes".
compte-tenu de tes temps et tes entrainements je te dirais mets toi un objectif à 1H50 ( soi en dessous de heures) et paart à 5'15" au kilométre en respirant bien sans te stresser .
voila je me suis permis de poster bien qu'il y ait cent (mille(?) fois plus compétent que moi parceque finir un semi c'est si tranquille si on fait pas de bétise que je pouvais répondre !
;-) .
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Jean Paul II (invité) (192.223.140.xxx) le 29/05/06 à 14:36:40
Salut Hippo !
Superbe course la Baltard non, t'as bien aimé les côtes et la partie cross country ?
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par picsou (membre) (82.124.58.xxx) le 29/05/06 à 14:39:27
Attention 1h50 comme objectif pour 53 mn au 10 km me parait être optimiste. Après, tout dépend de ton indice d'endurance. Pour moi, si tu as couru au maximum sur ton 10, tu peux au mieux espèrer 1h55 soit 5mn30 au kilo. Si tu pars trop vite, ta fin de course peut ressembler à un calvaire.
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Hypokondriak (invité) (80.14.11.xxx) le 29/05/06 à 14:57:06
Merci à Grosous pour les conseils supplémentaires. Bien noté également.
JP II >> Oui, je dois avouer que j'ai apprécié les hauts et les bas de la Côte Baltard, en fait, je trouvais presque plus difficile la deuxième montée après la grande côte que la grande côte elle-même (sûrement un truc psychologique). Au deuxième tour, j'ai finie cette petite côte avec difficulté, mais quel plaisir de se laisser ensuite dévaler dans l'herbe et de finir à plat sur une jolie piste. En revanche, j'ai vainement cherché les moules-frites-vin blanc (facteur déterminant de ma participation à cette course) et, voyant qu'ils avaient été remplacés par de la Paella et du kyr, j'ai préféré fêter mon premier 12 km dans une guinguette ;-)
Amicalement
Hypo.
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par grosours (invité) (64.208.49.xxx) le 29/05/06 à 15:00:44
bon 1H50 pour 53' au 10K est peut-être un peu ambitieux j'avoue . Mais ceci dit comme hipo nous écrit ne pas se faire mal et courir à son rythme je pense pas qu'il se soit éclaté pour faire les 53' ( je sais je suis douillet aussi ...) Donc 2H c'est plus sur mais à hipo de savoir si il veut juste finir ou ...( comme l'écrivait bien un champion dans un journal du mois dernier il y a les objectifs qu'on avoue publiquement et ceux qu' on a en secret :-) .
mais bon 2 fois 53' ca fait 106' et avec 10 % de marge on est à 117 minutes soit 1H57 tu a donc raison si il est limite en perf sur 10K .
Mais ca me parait atteignable pusque moi j'y arrive et que je ne suis pas non plus un "top-performer".
Je prends le pari qu'hipo sera nettement sous les 2H.
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Jean Paul II (invité) (192.223.140.xxx) le 29/05/06 à 15:05:14
Hippo,
si tu as fait la Baltard tu es maintenant un vrai Capman, pas de problème pour le semi !
c'est vrai que la deuxième côte est extrême, mais c'est surtout parce qu'elle arrive après une descente qui elle même succédait à un long faux plat etc ...
En tous les cas, une fort belle course !
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Hypokondriak (invité) (80.14.11.xxx) le 29/05/06 à 15:05:29
Argh, non, pitié, pas de pari, ça va me mettre la pression :-) D'autant plus que je traînerai peut-être des amis avec moi ce jour-là, et qu'on courra tous ensemble, en espérant finir groupés plutôt que viser une limite de temps (bon certes, on veut pas faire 4H30... ;-).
En tout cas, j'apprécie vraiment vos conseils. Bien sympathique, ce forum.
Amicalement et A+++
Hypo.
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par herb (invité) (81.255.223.xxx) le 29/05/06 à 15:07:41
pour moi, s'il ne fait pas chaud, je n'ai besoin d'aucun ravitaillement. Il me semble qu'en partant bien hydraté avec un bon stock de glycogène (pâtes et pain complet la veille et l'avant veille)on peut s'en passer. J'ai couru celui de paris en 1h37 sans rien prendre pendant(il faisait 10 degrés à peu près)
tu vois les opinions (et aussi les organismes) ne sont pas toutes les mêmes. En fait tu vas te connaître après deux ou trois courses
salut
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Jean Paul II (invité) (192.223.140.xxx) le 29/05/06 à 15:10:00
Les chasseurs de temps c'est le 1er octobre, il fera certainement encore un peu chaud (cf l'année dernière, 20 degrés encore le 11 novembre à 12h au bois de vincennes !)
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Hypokondriak (invité) (80.14.11.xxx) le 29/05/06 à 15:12:10
Cela devrait être sympa, cette course, cela dit. J'aime bien le Bois de vincennes. Et puis ce sera une première ;-)
Bon, heu, il est bien plus agréable de parler CAP que de travailler, mais il faut tout de même que je replonge. A une prochaine fois et merci encore à tous.
Hypo.
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par zeze (invité) (193.250.150.xxx) le 29/05/06 à 15:12:46
Salut , j'ai un peu le même profil que toi ! à part des courses de 15km et mon premier semi que j'ai couru ce week end à Cancale en 1h58 , j'ai pas une grande expérience ; pour le semi 3 séances hebdo pendant 5 à 6 semaines avec 1 à 2 seances longues (environ 1h30) et ce , en déroulant tranquillement devrait te suffir à tenir la distance (y aller cool jusqu'au 15 ème km et accèlerer s'il t'en reste un peu (n'oublie aucun ravito et prend ton temps pour boire et prendre du sucre , ça booste un peu ...) et prend ton pied ...
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par korma (invité) (159.50.101.xxx) le 29/05/06 à 15:15:28
Zeze, Hypo : tout pareil que vous, je vais faire mon premier semi dans 15 jours, et pareil que vous, je vis juste - de 2h ! Je pense que ca va être tendu, mais profiter des conseils des expérimentés, m'intéresse aussi !
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par zeze (invité) (193.250.150.xxx) le 29/05/06 à 15:24:49
en fait , tout coureur , même occasionnel peut aller au bout d'un semi; ça se gâte dès qu'on veut faire un temps en partant trop vite ,dans l'euphorie du départ et des premiers km alors qu'on n'a pas l'entrainement suffisant;
Je referais bien un autre semi d'ici 1 à 2 mois mais je sais pas trop ou ??
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par Franck34 (invité) (195.83.99.xxx) le 29/05/06 à 15:37:22
Juste quelques petites remarques concernant les conseils diététiques (parfois farfelus) qui sont émis à propos de la question d'hypochondriak (je ne voudrais pas passer pour un donneur de leçon, mais disons que ma profession -médecin- m'autorise à ces petits commentaires).
De l'eau, de l'eau, de l'eau : il faut boire -beaucoup- avant, pendant et après. Pour avoir couru un 15 km sous 25°C sans m'hydrater, j'ai pu constater que ma natrémie (taux de sel dans le sang qui reflète en réalité l'état d'hydratation des cellules) avait dépassé la normale supérieure de 2 points , ce qui correspondait à un déficit en eau de 2.25l ! Ne pas oublier les apports de sel après l'effort car on élimine aussi pas mal de sel dans la sueur (on peut rajouter un peu de sel dans de l'eau plate ou boire de l'eau gazeuse qui comporte toujours des sels).
Deuxième chose concernant le sucre : solide, liquide sous forme de gel ... peu importe. L'absorption (passage dans le sang) est la même (le coût entre les différents produits par contre ne l'est pas !) et il ne faut pas oublier que c'est le CARBURANT de l'effort. Autant dire s'il est nécessaire de se (re)sucrer sur des distances telles qu'un semi pour éviter le "coup de barre" (qui est la plupart du temps une simple, mais parfois terrible hypoglycémie). A titre personnel, je bois sucré (à raison de 4 à 6 morceuax de sucre dans un litre d'eau plate) toutes les 15' (2 bonnes gorgées, plus s'il fait chaud) sur un semi et ça se passe bien. Pour ce qui est du reste, tout a été dit : ne pas s'emballer quand on a l'impression que tout va bien (même trop lentement au début), l'important est de se sentir (encore) frais sur les 5 derniers km.
Bon courage et bonne course !
Premier semi-marathon et erreurs classiques à éviter ?? par MariedeLyon (invité) (86.193.182.xxx) le 29/05/06 à 15:47:34
Bien d' accord avec toi Franck, pour l' hydratation.Je regrette bcp que les ravitos soient systématiquement prévus tous les 5 kms. Dès 15 mn de course, j' ai soif...bien que m' hydratant bien, au quotidien.
Je crois que je vais être obligée de m ' équiper en ceinture porte- bidons...pourtant pas envie de trainer un truc en plus ...
Marie
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