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Pour un 5000 quels fractionnés par Deepsky (membre) (83.196.240.xxx) le 20/07/06 à 19:15:18
je compte m'engager très modestement dans un 5000 le mois prochain. Là après avoir longtemps couru à l'instinct, je commence à faire des 30/30 et des séries de 300 ou 600m entrecoupées de 2mn de repos environ.
Suis-je sur la bonne route?
Pour un 5000 quels fractionnés par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 20/07/06 à 23:32:41
Oui.
Les 30/30 et les 300m pour ton développement VMA.
Les séries de 600 pour le travail de vitesse spécifique 5000, tu pousseras à des séries de 800m ensuite à la même vitesse.
Pince tes récup' par contre, 2' c'est trop.
A+ Baltha
Pour un 5000 quels fractionnés par Deepsky (membre) (81.49.210.xxx) le 21/07/06 à 08:12:40
Merci beaucoup Baltha!!!
Est-ce qu'on peut pousser pour cette distance les fractionnés à mille mètres?
Pour les 800 que tu préconises, combien? Je ne sais jamais quand m'arrêter, quand les perfs baisssent de trop?
Sympa de me répondre, j'ai beau courir depuis plus de deux ans...j'en suis encore à poser des questions basiques et qui enquiquinent certainement pas mal de membres du forum.
Pour un 5000 quels fractionnés par hub (membre) (62.62.176.xxx) le 21/07/06 à 10:46:05
je rebondis sur ce message, car j'ai beaucoup ,à y apprendre:
Je n'ai jamais bien compris comment faire les 30/30 : 30s à quel rythme et 30s autre à quel rythme?
De même, travailler sa vma, quand on a 14 de vma, et qu'on la travaille, on fait comment concrétement? on fait plus gaffe à sa fcm je suppose?
Pour un 5000 quels fractionnés par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 21/07/06 à 11:35:22
Salut,
Si ta VMA est de 14 km/h (en es-tu sûr, comment l'as-tu mesurée?):
Je te dirais de faire du fractionné court autour de 15km/h (un peu plus de 105% de ta VMA car de plus il est possible qu'elle soit sous évaluée).
Donc ça fait 24" aux 100m soit 48"(entre 48" et 49" on va dire pour être autour de 105%) aux 200m.
Donc si tu fais des 30/30 il faut que tu fasses 30" à 15km/h soit 125 mètre en 30". ensuite tu fais 30" de récup en trottinant très lentement, et tu reprends 30' vite,...
Si tu sens que c'est trop vite diminue un peu la vitesse.
L'ideal serait que tu mesures un parcours mais tu peux aussi le faire au feeling. Par exemple si tu peux mesurer un parcours de 100m assure toi que tu passe bien entre 24" et 25" aux 100m.
à+
à+
Pour un 5000 quels fractionnés par hub (membre) (62.62.176.xxx) le 21/07/06 à 11:43:09
j'ai fait le test vma sur 6mn : 1400M ( je vais le refaire j'ai peu-être mal géré...)combien de series en 30/30?
Pour un 5000 quels fractionnés par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 21/07/06 à 11:46:18
Salut,
Pour tenter de te répondre Deepsky(je suis pas sûr d'avoir LA reponse non plus mais j'essaie de voir par rapport à ce que j'ai appris à dissferents endroits), la dernière fois que j'ai fait des 800m avec mon club c'etait 1' de récup, mais c'etait des 800m à 95% de la VMA donc pas en vitesse spécifique mais plutôt comme de la VMA longue.
Alors je pense que dans ton cas si c'est en vitesse spécifique autour de 90% de la VMA 1' semble également être la bonne durée de récup je pense, voire 50" mais bon 1' c'est bin je pense.
Je pense que tout dépend aussi de tes points forts et de tes points faibles en ce qui concerne le plan. Par exemple si tu as du mal à tenir un 10 km à un bon pourcentage de ta VMA il vaut mieux que tu privilégies du fractionné plus long, et des 800m plus rapides qu'en spécifique. et du fractionné court jusqu' à 400m.
Je sais pas s'il faut forcément faire des 2000m ou 1500m pour un 5000m car c'est assez court mais moi j'en ferais quand même car ça peut pas faire de mal et ça peut t'aider à soutenir des intensités importantes pendant la course(et c pas mal si tu veux faire un 10 km aussi), moi c ce qui m'a souvent manqué et je progresse depuis que je prends en compte ces paramètres.
Essaie de voir sur le net la structure des plans sur 5000m pour te faire une idée, je vais y jeter un coup d'oeil d'ailleurs ça m'interesse ;)
à+
à+
Pour un 5000 quels fractionnés par PerezCuapio (membre) (86.198.76.xxx) le 21/07/06 à 11:46:43
d'abord 6 puis 8 puis 2 x 5 puis 2 x 6 puis 10 puis 12 puis 2 x 7 par exemple , il s'agit d'augmenter progressivement ...
Pour un 5000 quels fractionnés par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 21/07/06 à 11:49:24
Avec un test sur 6 min on à tendance à sous évaluer un peu donc à mon avis si tu fais dans les temps que je t'ai donné ça devrait aller (125m en 30", soit 24" aux 100m).
Je sais pas combien tu peux en faire, ça dépend de la periode,
au début tu peux dejà faire 10*30/30
ensuite tu feras 2*7*30/30 puis 2*10*30/30 mais progressivement commence par 10 fois.
En faisant ça qu'une fois par semaine.
à+
Pour un 5000 quels fractionnés par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 21/07/06 à 11:51:01
J'avais pas vu la réponse précedente, en effet 2*5*30/30 c'est même encore une meilleure idée au début je pense (en prenant par exemple 2' de récup entre les 2 blocs non?).
à+
Pour un 5000 quels fractionnés par Deepsky (membre) (83.196.243.xxx) le 21/07/06 à 11:54:37
Voilà ma séance de ce matin sous le soleil d'Alsace 26° à 9hoo
Un tour de 2,4km à vitesse footing entrecoupé de quelques éducatifs
Le même tour en 30/30 sans trop pousser soit 12*30/30
6*300m entrecoupés du retour à la ligne de départ en trottinant + 1'45" de repos en marchant ou m'étirant.
Résultats des séries
1'13"
1'06"
1'04"
1'03"
0'57" 55
0'57" 57
Est-ce que j'aurais dû continuer et faire quelques séries de plus? Est-ce que ma séance c'est du n'importe quoi?
Je grapille des infos ici et là mais suis toujours dans le doute.
Pour un 5000 quels fractionnés par hub (membre) (62.62.176.xxx) le 21/07/06 à 12:00:54
c'est quoi ton niveau deepsy? ton temps au 10km, ton age, ton poids, ta taille?
Pour un 5000 quels fractionnés par Deepsky (membre) (83.196.243.xxx) le 21/07/06 à 12:10:00
c'est dans le who's who mais je te les donne
40 ans, 77kg, 1,79m
2 ans de pratique régulière de la Cap avec arrêt de 8 mois pour pubalgie, je me réentraine depuis 3 mois prudemment encore.
20'40" au 5km en juin 2005
44'25" au 10 km en juin 2005 et arrêt
Pour un 5000 quels fractionnés par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 21/07/06 à 12:26:07
Deepsky:
à ta place je n'aurai pas fait des 30/30 et du fractionné sur 300m dans la même séance.
par exemple 1 séance:
échauffement : 20' footing + 10' étirements + 5' ppg
séance : 2 * 10 * 30/30
récup : 10' footing + 10' étirements
et un autre jour une seance:
échauffement : idem
séance : 10 * 300m recup 2'
récup : idem
tes répétitions sur 300m ne sont pas régulières. il faut choisir un pourcentage de VMA et un temps de recup en fonction de l'objectif de ta séance et s'y tenir autant que possible. idem pour les 30/30, c'est bien de faire la bonne distance sur chaque 30/30...
sinon l'idée est bonne et en gros tu fais les bonnes séances pour préparer un 5000m
Pour un 5000 quels fractionnés par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 21/07/06 à 12:43:41
On peut mélanger plusieurs distances/vitesses au cours d'une même séance. NicoPSA par exemple fait une séance de VMA de 8*200m + 8*150m + 5*100m si mes souvenirs sont bons, avec des récup' assez courtes.
Donc des 300m et des 30/30, pourquoi pas. Mais !
Il faut vraiment pincer les récup' des 300m, genre 45 ou 50" maxi, donc on trottine un peu et on repart de là où on est arrivé en sens inverse (Sur un stade de 400 on fait 100m de récup). Le but c'est vraiment que le coeur ne redescende plus beaucoup lors des dernières séries, c'est là où on travaille vraiment. Il faut veiller à faire toutes les séries à la même vitesse, entre 100 et 102% VMA pour des 300m.
Enchaîner ensuite avec des 30/30 me paraît plus approprié que l'inverse, ça permet de bosser un peu de vitesse qui sur un état de fatigue existant, ça sera utile dans un 5000m. Les 30" rapides se font un poil plus vite que les séries de 300m, mais sans que ça soit du sprint non plus, et les récups en trottinant pas trop lentement (on parle souvent de 65% VMA dans ce cas, footing à bonne allure quoi).
Après il y a toutes les façons de faire, la mienne s'approcherait de ça, et comme d'habitude elle est très proche des préconisations de SergeB.
A+ Baltha
Pour un 5000 quels fractionnés par Deepsky (membre) (90.6.243.xxx) le 21/07/06 à 13:25:06
Merci Baltha, cyril et Thomas vos conseils vont m'être très précieux et je ne manquerai pas d'en tenir compte.
Bonne journée
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