4 seances par semaine

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4 seances par semaine par thierry (invité) (62.147.25.xxx) le 08/08/06 à 21:50:12

Je souhaite préparer le marathon de la Rochelle, avec un objectif de 3h30. Je fais 43' au 10 et 1h37 au semi et cours 4 fois par semaine (j'ai déja couru 5 marathons et mon meilleur temps est 3h39.Comment dois-je faire depuis maintenant jusqu'à ma préparation marathon en 8 semaines, qui débutera fin septembre, pour progresser et ainsi passer la barre de 3h30.

4 seances par semaine par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 09/08/06 à 09:31:26

Bonjour Thierry,

je précise de suite que je n'ai pas la date du marathon de la Rochelle en tête (mi-novembre?)
J'estime ta VMA aux environs de 16km/h ? en partant du principe que tes perfs sont récentes.
Toujours est-il que tu peux décomposer ton entrainement en 2 phases. 1ère phase: développement général et 2ème phase: (10 semaines) préparation marathon

Je n'ai pas beaucoup d'infos sur toi alors si les séances qui vont être proposées sont + costaud ou + longues que ce que tu fais d'habitude, adaptes les à ton niveau...

Dans la 1ère phase, tu vas essayer de développer ta vitesse (par exple). Propositions de séances:
Sem 1
1. alternance 1 sem sur 2 de séances de Fractionné court et long
2. Jogging 1h-1h15 (~70% de ta VMA)
3. 5x1000m à 4'20/km r=1'45
4. sortie longue de mini 1h15/30 pour aller progressivement jusqu'à 1h45
Sem 2
1,2 et 4 inchangé
3. travail allure marathon (rappel): 3x2000m à 5'/km r=1'30
Sem 3
1,2 et 4 inchangé
3. 4x1500m à 4'20/km r=2'
Sem 4
1,2 et 4 inchangé
3. footing 1h
Puis tu devrais arriver à ta prépa marathon (10 semaines, si on prend en compte les 2 semaines de relâchement (qui sont + cool) avant le marathon):
séances types:
1. travail VMA courte ou longue si tu as envie pour entretenir la VMA soit 1 sem/2, soit ttes les semaines
2. jogging 1h-1h15
3. travail allure marathon (qui ne devrait pas être trop loin de l'allure jogging), sinon faire des séances du type 4*2000m à 5'/km r=1'30 puis 3000,2000,3000 puis 3x3000 monter ainsi jusqu'à un volume de 14kms avec des fractions comprises entre 2000m et 5000m. Si la notion de distance te gêne, tu la convertis en temps. Dernière allure spé marathon:10j avant le marathon
4. sortie longue de 1h30 à 2h30

Voilà synthétiquement un exemple de séances.
Bon courage.

Bozo

4 seances par semaine par thierry (invité) (62.147.24.xxx) le 09/08/06 à 10:42:49

merci pour tes infos, qu'entends-tu par VMA courte/longue dans la premiere séance de la sem 1. Efectivement je me situe à 16 de VMA. Cela fait 2 ans que je cours avec un long passé de foot-balleur. J'ai l'impression que j'ai un certain potentiel,mais je n'ose pas allé trop vite et trop fort, par contre je ne suis pas fatigué de mes 4 séances qui ressemble fortement à ce que tu me proposes. J'ai meme tendance à faire les séances que tu décris à allure un peu plus soutenue. Merci

4 seances par semaine par vince131 (invité) (86.72.32.xxx) le 09/08/06 à 10:59:25

En fait l'essentiel pour progresser c de travailler 4 "allures": endurance (60 à 70% VMA), allure marathon (78% VMA), seuil(80 à 90% VMA)sur des 6*1000m, 4*2000m, 3*3000m, et enfin VMA (95 à 105% VMA) sur des 10*300m, 15*200m, 20*150m.
Il faut faire 1* par semaine soit une seance de seuil soit une séance de VMA et ce de façon alternative pour ne pas trop s'épuiser.
Je fais 4 seances par semaine et g une VMA similaire à la tienne(16,5 km/h) et je compte faire paris 2007 en 3H30.
Ce dont je voudrais à terme (dans 2-3 ans peut etre?)c de porter ma VMA à 18,5 km/h pour envisager de pouvoir passer cette barre des 3H qui me fait réver.
A+

4 seances par semaine par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 09/08/06 à 11:45:25

@ Thierry:

Vma courte - tps d'effort < 1'15: 100m à 300m (% de VMA variant de 105 à 100%) récup de < ou = 30" voire max 40"

Vma longue - tps d'effort compris entre 1'15 et 3': 400m à 600m (800m suivant le niveau) (% de Vma compris ~entre 98% et 95%) avec r compris entre 40" et 1'/1'15 max

sinon pour reprendre ce qui a été dit, c'est bien de travailler toutes les allures en 1 semaine, de ce fait de temps à autre tu pourrais intégrer de l'allure semi dans ta sortie longue par exple du type 2*10' ou 3*8' ou encore 20'

Bozo

4 seances par semaine par vince131 (invité) (86.72.32.xxx) le 09/08/06 à 11:55:49

Bozo, dis moi tu as l'air d'avoir une certaine expérience alors je te poses cette question: combien de temps faut il à raison de 4 séances par semaines pour faire progresser sa VMA de 2km/h. Je débute dans les séances de qualité (depuis 3 mois environ aprés 4 ans de courses quasiment tout le tps en endurance). J'aimerais amener ma VMA de 16,5 km/h à 18,5 km/h afin de passer la barre mythique des 3 h au marathon . Alors combien de temps, Paris 2009 ou 2010 te semble il réliste. Merci de ta réponse

4 seances par semaine par thierry (invité) (62.147.25.xxx) le 09/08/06 à 12:25:38

si je résume dans ma semaine se compose
1 séance de 150/300m et 400/800 1semaine sur 2
2 séance de 1h00 de footing
3 2000/3000 et 5000 au seuil
4 sortie longue 1h15 jusqu'à 1h45
Si je fais quelques cotes dans quelle séance je les inclus.
Pour rejoindre vinc comment faire pour progresser en VMA
sachant que j'ai 42 ans et une hygiène de vie plutôt trés correcte

4 seances par semaine par vince131 (invité) (86.72.32.xxx) le 09/08/06 à 12:46:44

1 seance de seuil et une seance de VMA courte ou longue par semaine me parait beaucoup, tant du pt de vue de la fatique que du risque sur les articulations et les tendons. Mais bon ça ne reste que mon avis; Moi je me cantonne soit à une seance de VMA courte ou longue soit une seance de seuil par semaine. Je pense que sur le long terme on a un meilleur retour sur investissement sans risque de blessure.
Par contre dans le cadre d'un plan de 10-12 semaines de préparation pourquoi pas, mais faire ça toute l'année...

4 seances par semaine par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 09/08/06 à 14:05:22

à Thierry

je précise que les séances de Vma courte sont du type 10*200 ou 2*5*300 ou certains font des pyramides pour varier 3ou4*(100-200-300-200-100) mais ça peut être un inconvénient pour trouver l'allure si les % de Vma pour les 100-200 ou 300 sont différents

La vma longue, séances du type 10*400m, 8*500, 7*600, 6*800 (+ ou - suivant le niveau) ou mixte du type 5*500+5*600....

Sinon, comme tu le sais il existe différentes façon de s'entrainer et pour ma part je n'utilise pas les notions de seuil (ou seuil +) et pour les 1000m je faisais allusion au travail à allure 10 km (~90% de VMA). Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il est bon de travailler toutes les allures après, peu importe les termes...

Pour les côtes, tu peux les inclure dans les joggings mais le "mieux" c'est la sortie longue comme le jogging te sert de réel séance derécup. Mais attention de ne pas en faire de trop, il faut être à l'écoute de ton corps (fatigue).

@ Vince131: de part mon "humble" expérience, pour 4 séances par semaine: une séance de vma et une de travail à allure dix ou semi n'est pas choquant (à relativiser) en fonction du niveaux de chacuns). Je les conseillais à Thierry car il a une courte période avant le début du plan marathon sinon je ne conseille pas forcément de faire ça toute l'année si il n'y a pas d'objectif au bout.
Pour ce qui est du développement de la VMA, en automen/hiver (période propice au dévellopement de la vma avec les cross), on est parfois amené à faire 2 séances/semaines après c'est plus de l'entretien.
Sinon pour savoir en combien de temps du peux passer de 16.5 à 18,5 km/h, je n'ai pas de réponse précise à te donner, ça dépend beaucoup de ton âge, ton passé sportif, la régularité de ton entrainement, ton hygiène de vie, de l'entrainement suivi bien entendu, de "ta rage de vaincre"...
C'est difficle à dire comme ça !En partant du principe que tu débutes le fractionné comme tu l'as dit(et donc que tu as une marge de progression) et que tu t'entraines avec un plan structuré régulièrement, tu peux certainement gagner 1 km/h en 1 an au meilleur des cas (0.5 km/h est + réaliste) puis après 0.5 km/h /an ??

Je peux pas en dire davantage.... peut être qu'il y a des infos dans le post "vma", à savoir vma au début et aujourd'hui après "x" années de pratique ??

Bozo

4 seances par semaine par vince131 (invité) (86.72.32.xxx) le 09/08/06 à 14:22:33

Moi ce que je voudrais surtout savoir c est ce que tout le monde est capable de tenir plus de 14km/h sur 42 bornes, avec un entrainement bien mené, ou est ce que certains y arriveront et d'autre avec le même entrainement n'y arrivront pas parce qu'il n'ont pas le "potentiel".
G le sentiment aujourd'hui que cette barre des 3H est pour moi innaccessible, même si je v tout faire pour l'atteindre.
Et toi Bozo combien d'années de CAP et quels sont tes tps de reference sur 10, semi et marathon?
PS: je précise que g 31 ans, 4 ans de pratique en CAP (essentiellement endurance), 4 seances par semaine trés assidu et je pratique :
seance1: 1H endurance
Séance2: VMA ou seuil en alternance
Séance3: 1H endurance dont 2*10mn allure marathon
Séance 4: Sortie longue endurance en 1H30
En plus une grosse grosse motivation pour progresser(vers VMA=18,5km/h), même si je me laisse le temps qu'il faudra pour y arriver (une règle d'or: la patience!!!). Quand à l'alimentation je la suis de trés prés (dommage moi qui adore le chocolat ;)).
Merci @+

4 seances par semaine par L'@beille (invité) (84.233.183.xxx) le 09/08/06 à 16:04:40

Attention... Courir à 14 km/h pendant tout un marathon n'est pas chose réalisable pour tout le monde ! On a tous nos limites physiques et mentales... Il faut une très bonne constitution, une morphologie, des aptitudes, un coeur performant(surtout), une force de caractère... Certains pourront s'entraîner des années, ils n'y arriveront jamais, c'est comme ça. Autrement, on serait tous en dessous des 3 heures. Pour exemple, seuls 5% des coureurs du marathon de Paris sont sous la barre des 3 heures...

Et puis gagner 2 km/h en VMA surtout de 16.5 à 18.5... je ne dis pas que c'est impossible, mais à 31 ans avec seulement 4 ans de pratique, j'ai un doute...

4 seances par semaine par GGBI (membre) (80.14.157.xxx) le 09/08/06 à 16:08:26

Justement, c'est surement dans les premières années que l'on progresse le plus.

Par contre effectivement, la barre des 3 heures est surement innaccessible pour certains.
D'ailleurs certaines personnes n'arrivent pas non plus a franchir celle des 4 heures.

4 seances par semaine par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 09/08/06 à 16:13:12

la période la plus favorable au développement de la VMA est ~15-25 ans (je ne me rappelle plus la tranche exacte) donc si on se compare à qqu'un qui coure régulièrement avec des séances de qualité depuis cette période, il y a de grandes chances que cette personne soit en mesure de développer une VMA plus importante qu'une personne ayant commencer à courir sérieusement à 30 ans.
Maintenant, certains sont très endurant (capacité à tenir un certain % de sa VMA longtemps) et font de meilleurs perf sur marathon que d'autres qui ont une VMA plus élevées. Pour ma part, je n'ai pas assez d'expérience pour te dire avec certitudes que tu pourras descendre en dessous de 3h au marathon mais j'avoue que je pense ce challenge possible et je me positionne plus facilement sur ce point que sur le fait que tu puisse descendre un jour en dessous de 2h40 par exple parce que à ce niveau on tend vers l'élite... Mais il ya certainement sur ce forum des personnes qui pourront témoigner de leur progression en CAP ???
Tu trouveras des infos sur mon parcours dans le Who's who. J'ai fait des sports comme les quilles (et oui c'est un sport), le tennis puis le tae kwon do autant dire des sports qui ne développent pas spécialement la vma et je courais à côté. J'ai commencé à courir sérieusement en 2000, je pense avoir bien développé ma VMA sans pour autant la connaitre mais je l'estime à ce moment proche de 17km/h puis j'ai couru en loisir pendant 2 ans pour venir en club en 2004 et je pense avoir gagné 1km/h de VMA en 1 an (passé de ~16.5 à 17.5 km/h) mais je n'ai pas eu l'occasion de faire de compet' à ce moment. Maintenant je pense que je vaux mieux que perfs actuelles (3h33 en 2003 au marathon) mais je n'arrive pas à le concrétiser.
Toujours est-il qu'il faut y aller par étapes et être patient: 3h30 puis 3h20/25... et un jour -de3h pourquoi pas. C'est tout le mal que je peux te souhaiter !!

Bozo

4 seances par semaine par vince131 (invité) (86.72.32.xxx) le 09/08/06 à 22:48:17

Et quel est le bénéfice d'intégrer une 5e voir une 6e séances dans la semaine. Cela permet il de progresser plus et plus rapidement?

4 seances par semaine par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 10/08/06 à 09:32:08

Déja il faut supporter ces séances aussi bien physiquement que psychiquement. Si c'est pour être blessé parce que ton corps n'a pas su s'adapter rapidement à une montée en puissance importante et que tu sois blessé....

Ensuite, si elles s'intègrent dans le cadre d'une progression d'un plan, tu vas progresser.

Plus vite que si tu n'en fait que 4? la logique voudrait que l'on dise oui
Beaucoup plus vite ? je ne sais pas - pas assez d'expérience pour m'avancer avec certitude ou pour donner des données concrètes.

Si je peux te donner un conseil (que j'ai du mal à respecter), il faut y aller par étapes et savoir être patient ce qui permettra de tenir dans la durée.

Ce qui veut dire: planifier des objectifs raisonnables à moyen terme, qui évoluront au fur et à à mesure de ta progression avec un bon équilibre de vie - ce faire plaisir en fait et pas avoir l'impression de tout donner au sport. Ce que l'on vit pas forcément bien si doit faire face à un ou des échecs.

bozo

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