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divergence fcm et vma par whisante (invité) (86.71.49.xxx) le 27/08/06 à 22:59:45
salut
j'ai fais un test de 6 min pour connaitre ma vma.
résultat: 16 KM/H
Hors mes temps en competition 10 semi et marathon correspondent a une vma de 14 KM/H
De plus ma vitesse en endurance est un peu prés de 8,5 KM/H
Hors d'apres les differentes litterature 70 pour cent vma= vitesse d'endurance
donc selon cette formule ma vitesse d'endurance est de 0,70 FOIS 14 SOIT 9,8 KM/H.
Il existe une grosse différence entre ma vitesse d'endurance réelle et ma vitesse théorique.
Comment faire pour améliorer ma vitesse d'endurance? Plus d'endurance ou plus de fractionné?
merci pour vos réponses
a bientot
divergence fcm et vma par (invité) (85.69.142.xxx) le 28/08/06 à 00:30:56
Ca m'est arrivé l'année dernière, de séances à 6'00 / km en endurance je suis remonté à 65 / 70% de ma VMA c'est à dire entre 5'40 et 5'20 au Km.
Au début ça tire un peu et ensuite la nature fait le reste on ne veut plus retourner en arrière.
Si c'est vraiment un résultat étonnant ou si tu n'arrives pas à courir aux vitesses normales, refais un autre test de terrain pour vérifier le premier.
divergence fcm et vma par whisante (invité) (194.250.147.xxx) le 30/08/06 à 08:38:12
up merci
divergence fcm et vma par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 30/08/06 à 09:50:45
Si ta vitesse d'endurance est bien plus faible que 70% vma c'est que tu t'entraîne en endurance trop lentement... Remonte progressivement ta vitesse d'endurance à 65% puis inclu progressivement aussi des fractions à 70% et tu verras que ça ira beaucoup mieux (d'ailleurs tu constateras qu'à cette vitesse ta fc va progressivement -et rapidement- baisser).
Pas étonnant que tu ais du mal à soutenir un fort % de vma en course si ton endurance est courue trop lentement.
Joël
divergence fcm et vma par Rem (membre) (40.0.96.xxx) le 30/08/06 à 14:14:11
Suis pas expert mais pour l'endurance il faudrait plutôt se caler sur un % de FCM.
Cela permet , entre autre, de tenir compte de la forme du moment, du vent, etc.
Quelle Frequence Cardiaque Max a été atteinte au bout des 6 min = FCM : 190, 200, + ?
Ensuite l'endurance c'est 70% FCM e.g. Si FCM : 190, FC Endurance : 133.
Après avoir pratiquer de longues séances à 133 FC , la vitesse à cette FC augmentera progressivement, pour s'approcher de 70% de vma.
Un peu de Fractionné/Seuil devrait aider aussi a raison de 80/15/5% (comme dit sur un autre post) à FCM/VMA 70/80/95.
(Utiliser vma pour fractioné)
divergence fcm et vma par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 30/08/06 à 15:26:46
@Rem : Si tu lis bien, tu cales ton allure à 65% de vma par example, dans de bonnes conditions (pas trop chaud en particulier, plat) et tu regarde la fc moyenne. Ensuite lors de tes entraînement c'est cette fc qui te sert de guide : s'il fait chaud ou si tu n'es pas en forme, ta vitesse sera plus basse, pas de risque de te griller. Donc les mêmes avantages qu'en % de fcm, sauf que la vma (et vo2max qui y est directement liée) est un meilleur critère d'intensité d'effort que la fc seule.
En général, 70% fcm pour un coureur peu expérimenté (parfois pour des coureurs expérimentés aussi selon le profil du coureur) correspond à une intensité très très faible (très inférieure à 60% vma). Ce n'est pas très utile de travailler une telle allure. Et je doute fort qu'en courant à 70% de fcm la vitesse monte à 70% de vma, même au bout de plusieurs mois.
En revanche ce dont je suis sûr c'est qu'en courant à 65% vma (et avec le contrôle à la fc pour diminuer l'allure lorsque les conditions sont défavorables), ta fc à cette allure va baisser rapidement.
Evidemment, il faut aussi travailler les autres allures au dessus de 65% vma (pas uniquement seuil et vma) : du 70%, 75% et même 80% par petites fractions dans les sorties d'endurance. Le reste ce sont des séances à part. Sortie longue indispensable aussi pour améliorer le foncier.
Joël
divergence fcm et vma par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 30/08/06 à 15:39:19
ooops ! Désolé Rem je n'avais pas parlé du calage de la fc dans ma réponse... tu ne risquais pas de le lire !
Donc : une fois que tu connais ton allures à 65% vma, tu va sur un stade, tu cours un moment tranquille et tu montes progressivement vers cette allure (au moins 15' de chauffe). puis tu cours 2-3 km à cette allure, et tu mesure la fc moyenne qui te servira ensuite de repère.
Joël
divergence fcm et vma par (invité) (86.193.15.xxx) le 30/08/06 à 17:48:12
L'allure est de 70% de la VMA mais au départ mieux vaut démarre à 65% pendant 1/4 h.
Maintenant si tu n'as pas couru depuis lontemps il faut partir à 65% majoritairement puis passé à 70% petit à petit & tu finiras par courir normalement à 70%, c'est un % utilisé à 75/80% sur un plan généralement & plus particulièrement sur prépa marathon.
Le foncier se construit dans cette zone, pas la peine de taper dedans au départ sinon tu vas te griller.
divergence fcm et vma par Rem (membre) (84.99.241.xxx) le 30/08/06 à 18:56:02
Ah bon, moi qui m'evertuait à rester < 140 en endurance...
43 ans, 203FCM (max en fin de vameval), vma : 16.3/vameval)
En endurance, suis à 9km/h à 135ppm
soit : 66% fcm et ... 55%vma.
Pour être à 65%vma, je devrait être à 10,6km/h et à cette vitesse suis plutôt à 150ppm+ soit 73%.
Faut-il courir à 10,6 en endurance ou la vma vameval est-elle surestimée ?
divergence fcm et vma par (invité) (86.193.15.xxx) le 30/08/06 à 20:16:28
Ton test doit être bon, à mon avis.
Idéalement c'est de courir à 10.6km/h, voir - au départ.
Le test tous les km & 5 puls en 5 puls avec prise de puls pendant 200/300m pour permettre d'affiner l'entrainement serai pas mal croisé avec la VMA, on peut faire du sérieux.
divergence fcm et vma par Bozo (invité) (82.244.209.xxx) le 30/08/06 à 20:53:44
@ Whisante: je vais reprendre ton texte et y insérer mes commentaires.
"j'ai fais un test de 6 min pour connaitre ma vma.
résultat: 16 KM/H"
-> c'est bien ça devrait également te donner ta Fcm
"Hors mes temps en competition 10 semi et marathon correspondent a une vma de 14 KM/H"
-> tu veux dire que peut importe la compétition, tu es 14 km/h ?? soit 87% de ta VMA ? ou alors que les % de VMA tenu lors de ces compétitions correspondent à une VMA de 14 ?
-> il faut savoir que le coureur lambda est susceptible de courir:
- un 10km entre 85 et 90% de sa Vma
- un semi entre 80 et 85% de sa Vma
- un marathon entre 75 et 80% de sa Vma
(les footings sont d'ailleurs souvent couru à 65/70% de vma.)
"De plus ma vitesse en endurance est un peu prés de 8,5 KM/H "
-> effectivement cette vitesse estt faible par rapport à ta vma. ça correspondrait à 65%de 14 km/h !!
Donc soit ta vma est mal déterminée, soit effectivement tu cours des footings "très très lentement".
Refait un test pour determiner ta vma ou cours progressivement, légèrement, plus rapidement tes footings.
"Hors d'apres les differentes litterature 70 pour cent vma= vitesse d'endurance "
-> c'est la théorie (voire une idée fausse) qui est loin de repreésenter la majorité des coureurs.
"Comment faire pour améliorer ma vitesse d'endurance?"
Courir légèrement plus vite en footing sans se griller, voire travailler toutes les allures lors d'une sortie. 20' en endurance + 10' à 0.5/1 km/h plus vite + 10' à 0.5/1 km/h plus vite... dans une sorite de 1h mais déjà le fait de courir légèrement + vite en endurance devrait t'être bénéfique.
En complément, dans une autre séance, faire éventuellement du fractionné. (mais ce n'est pas une nécessité !)
Bozo
divergence fcm et vma par (invité) (86.193.15.xxx) le 30/08/06 à 22:10:52
Que veut dire fractionné ?
Le travail 30s/30s ou 20s/20s se fait à la VMA, idéalement pendant l'automne/hiver ça bien.
Augmenter ça "vitesse d'endurance" veut dire que la VMA bouge.
Pour progresser en CAP il faut avoir fait de bonnes fondations (foncier) travail 80% du temps (65/70% VMA)
puis intégrer des séances type 20/20 & 30/30 ça ne vient pas du jour au lendemain.
Quand j'ai commencé à courir il y 7ans je faisais 500m & je marchais, forcément je pesais 100kg & je blagues pas, j'ai connu un entraineur "bretons" en 2001 qui m'a appris la CAP, il ne faut pas compter son temps, il faut juste être patient & rigoureux.
Paris 2005 2h55 au 42.2km
divergence fcm et vma par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 31/08/06 à 09:07:45
@ invité: je pense que tu réagis par rapport à mon post alors je vais te répondre...
"Que veut dire fractionné ?
Le travail 30s/30s ou 20s/20s se fait à la VMA, idéalement pendant l'automne/hiver ça bien."
-> l'hiver est propice au développement de la vma avec les cross mais après quoi il faut l'entretenir.
"Augmenter ça "vitesse d'endurance" veut dire que la VMA bouge."
-> si je suis ta logique, ce n'est pas un mal de faire du fractionné !? pourtant je ne suis pas trop d'accord car je pense comme il a été dit dans d'autres posts que si la personne cours doucement en footing et ne travaille pas toutes les allures, elle n'arrivera pas à tenir un pourcentage "plus élevé" de sa vma pendant un certain temps. (indépendemment d'une quelcomque augmentation de sa vma)
"Pour progresser en CAP il faut avoir fait de bonnes fondations (foncier) travail 80% du temps (65/70% VMA)"
-> tout à fait d'accord
"puis intégrer des séances type 20/20 & 30/30 ça ne vient pas du jour au lendemain."
-> il fait allusion à toutes sortes de courses (dix, semi, marathon) donc j'en conclus qu'il ne débute pas dans le course à pied et que c'est un coureur régulier
"il ne faut pas compter son temps, il faut juste être patient & rigoureux."
-> tout à fait d'accord. (dans rigoureux j'entends faire un travail de qualité régulièrement)
Mais il n'y a pas une recette pour progresser, la diversité des personnes qui répondent et la diversité des réponses le prouvent.
Bozo
divergence fcm et vma par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 31/08/06 à 09:49:58
@Rem : "Pour être à 65%vma, je devrait être à 10,6km/h et à cette vitesse suis plutôt à 150ppm+ soit 73%.Faut-il courir à 10,6 en endurance ou la vma vameval est-elle surestimée ?"
Il n'y a pas de raison que ta vma soit fausse, mais bon tu peux refaire un test genre 6' si tu as un doute (tu devrais faire un peu plus de 1600 m si elle n'a pas bougé).
Pour ton endurance oui tu devrais relever tes allures vers 65% vma d'abord puis progressivement vers 70%. Surtout qu'à ces allures tu restes bas en fc alors aucun soucis. Ca devrait te faire progresser sérieusement. Par ailleurs, inclure des tronçons à des allures un peu plus soutenue au cours des sorties d'endurance est important aussi. Il faut travailler toutes les allures d'endurance (de 65% à 80% vma), et quelques minutes dans une sortie d'endurance suffisent en général pour cela.
Joël
divergence fcm et vma par whisante (invité) (194.250.147.xxx) le 31/08/06 à 12:54:29
merci, je crois que j'ai compris le truc, j'espere progresser.
divergence fcm et vma par whisante (invité) (84.102.140.xxx) le 04/09/06 à 20:44:14
j'ai couru 2 seances comme vous me l'avez dit a 65 pour cent de ma vma. soit 10 KM PAR HEURE resultat:86 POUR CENT DE FCM EN MOYENNE ca me parait bcp. je suis pas sur que votre methode soit bonne pour moi car ensuite mes seances en endurance fcm ont ete tres mauvaises (moins de km que d habitude)
divergence fcm et vma par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/09/06 à 09:34:08
Tu avais l'habitude de courir très lentement, c'est normal donc que tu ne sois pas très rentable à des allures un peu plus élevées, et que les premières séances soient un peu difficiles.
Ce qui m'inquiète c'est que tu dit avoir fait 2 séances à 65% vma et j'ai l'impression que tu t'es obligé à respecter la vitesse et sur toute la séance. La bonne manière de faire est de coupler vitesse et cardio : un jour (plutôt le matin au frais) après un petit échauffement de 15-20', tu cours 2-3 km à 65% vma (sur du plat) et tu notes ta fc moyenne; idem pour 70% vma. Ensuite ce sont ces fc qui te guident dans tes sorties d'endurance, c'est à dire que tu essayes de ne pas les dépasser même si tu dois réduires ton allure. Par ailleurs, il faut y aller progressivement : tu commences une séance par 20' cool, puis tu fais par exemple 10' à 65% vma (en te servant de la fc déterminée), et 5' à 70%. Tu finis par de l'allure tranquille. Au fil des séances tu peux augmenter un peu le temps couru à 65% vma et 70% vma. Mais personnellement je garde toujours les 20 premières minutes cool, et au moins les 10 dernières, donc sur une sortie d'une heure ça fait 30' maxi de travail.
Bon, j'espère que le principe est un peu plus clair, désolé si ça ne l'étais pas ! Après, chacun à sa vision de ce qui paraît donner les meilleurs résultats, au vu de son expérience et de celle des autres. Moi j'ai adopté cette façon de travailler, mais beaucoup travaillent en % de fcm... Pas d'autre solution que d'essayer et voir. Ce qui est sûr c'est que tu ne risque rien d'essayer. Personne n'est jamais mort ou n'a jamais subi de graves conséquences à avoir couru à 80 à 85% de fcm pendant quelques semaines !
Le petit test de relation entre fc et allures est à refaire de temps à autres car la fc à l'allure cible va diminuer (parfois rapidement).
Enfin, si après tu essayes de courir à 70% de fcm, c'est à peu près sûr que ton allure aura diminué : c'est normal car c'est une allure que tu n'auras pas travaillé. Tu peux aller jeter un oeil sur le site "courirenbretagne" où pas mal de coureurs fonctionnent à la vma+cardio, tu y verras aussi comment on peut pousser l'utilisation des allures et de la fc pour construire des plans d'entraînement très affinés en fonction du coureur.
Joël
divergence fcm et vma par whisante (invité) (84.102.140.xxx) le 05/09/06 à 21:08:33
ok, j'essaierai cette méthode plus tard et plus longtemps (4 semaines) car j'ai un marathon au mois de novembre et je prefere assurer. merci
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