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Améliorer mon termps sur marathon par olive (invité) le 03/01/04 à 18:25:39
J’ai couru mon 1er marathon l’année dernière en 3h48 (passage au 10 km en 57 mn, semi en 1h56) en terminant dans un état de fatigue très acceptable. J’ai repris l’entraînement pour le marathon de Paris et après trois mois, à raison de 3 sorties par semaine pour un total de 4h30 cumulé, je pense avoir retrouvé l’endurance nécessaire.
En revanche, comme je vise un temps aux alentours de 3h30, je me demande comment augmenter ma vitesse de base ?
Améliorer mon termps sur marathon par Samisok (invité) le 03/01/04 à 23:36:36
Bonjour,
Avant te pouvoir te dire si c'est possible ou pas, j'ai besoin de quelques infos.
Age, poids, vma et surtout vo2max.
A bientôt
Améliorer mon termps sur marathon par SergeB (invité) le 05/01/04 à 17:29:32
Bonjour,
regarde le plan dans le poste "Entrainement"
il devrait répondre à ton attente
Améliorer mon termps sur marathon par olive (invité) le 05/01/04 à 21:06:31
Age : 33 ans tout juste
Poids : 67 kg pour 1,77 m
VMA : ?? Je ne sais pas si cela peut aider,mais pour une série de 3 x 2000 m sur piste, je tourne le 2000 m en 9 minutes avec une fréquence cardiaque de 170 (2 minutes de récup entre chaque répétition)
VO2 Max : ???? Je n'ai jamais vraiment essayé de savoir.
Améliorer mon termps sur marathon par runningag (invité) le 05/01/04 à 22:19:29
bonjour,
Je ne suis pas expert, d'autres seront mieux placés pour te parler d'un entraînement plus spécifique. Cependant, pour savoir si tu es en mesure de parvenir à ton objectif, surveille combien de temps en moyenne il te faut pour parcourir 1 km au cours de tes sorties. Courir un marathon en 3:30 c'est faire chaque km en 5:00 minutes. Cette semaine, calcule ta vitesse au km afin de voir où tu te situes. Puis la semaine prochaine, fais une sortie à ce rythme "marathon" pour voir si tu t'y sens à l'aise. Mais n'essaie jamais de maintenir ce rythme pendant une longue sortie.
Améliorer mon termps sur marathon par jean marc (invité) le 06/01/04 à 18:18:14
A RAISON DE 3 SEANCES PAR SEMAINES,la progression peut se faire en augmentant progressivement la durée de la longue sortie par exemple.Ceci afin de mieux tolerer la fin de course.
Mais à mon humble avis, les progrès seront plus grand en ayant plusieurs vitesses de courses à l'entrainement(au moins l'échauffement, l'allure marathon, la vma.)
La premiere partie du cycle de préparation permettra d'augmenter ta vitesse de base(la cylindrée du moteur VMA) avec à coté des séances de footing. Puis plus l'objectif se rapproche ,plus tu travailles a ta vitesse de compétition tout en diminuant le kilometrage hebdomadaire.L'ideal étant de conserver des séances de vma courte pour entretenir sa vma (vitesse que tu tiens environ 6 min).
en résumé je ferais au début 2 VMA + 1 FOOTING PUIS A LA FIN 1 VMA+ 1 ENDURANCE + 1 ALLURE SPECIFIQUE
le tout en progression sur 3 semaines puis une semmaine de récup (style: 2 footing 40mn + 1 VMA 8x200)
J'espère avoir répondu a tes attentes car évidement cela parait simple mais pas toujours évident pour non avertit ou l'on a vite fait de se perdre dans des appellations scientifiques et compliquées.
Améliorer mon termps sur marathon par gregnalex (invité) le 06/01/04 à 22:07:34
Pour vous qu'est ce que la séance spécifique?
Si c'est de 80 à 90% de la FCM, j'ai du mal à suivre. Car à 85% de ma FCM je suis relativement loin de mon temps au kilo sur semi par exemple!
Améliorer mon termps sur marathon par chubby (invité) le 09/01/04 à 09:50:51
Un spécial jogging mag marathon donnait comme base d'entrainement sur 8 semaines :
Plan de 8 semaines à renouveler. 3 séances.
FCM 180
Endurance : 126 à 144 puls/mn 70 à 80% de la FCM
Résistance douce : 145 à 160 puls/mn 81 à 89 % de la FCM
Résistance dure : 161 à 171 puls/mn 90 à 95 de la FCM
de 1 à 7 Semaines.
1.1h15mn endurance
2.1h15 mn dont 5 fois 1 km en résistance dure (4mn10s à 4mn 30s, récup 3mn30s)
3.1h30 mn à 2h en endurance dont 30 mn résistance douce milieu de séance .
8 Semaine
mardi 40 mn endurance
jeudi30 mn endurance faible.
Pour determiner la FCM, après 15 mn d'échauffement tu fais 1000 en accélérant progressivement pour être presque à fond dans les 300 dernires mêtres.
C'est ta fréquence cardiaque maximum.
Voilà le plan que j'utilise pour paris avec un objectif à 3h40'.
1 - en endurance on court trés doucement 8 à 9 au kilo ca fait drole mais c'est normal
2 - en résistance dure à la fin de ta séance tu dois pouvoir phisiquemment la refaire dans les mêmes conditions. Si tu sens que tu ne peux pas c'est qu'el est trop rapide.
3- a notre niveau la VMA (95 à 105 fcm) n'est pas utile
4_- ta vitesse marathon doit se situer dan la fourchette haute de la résistance douce. Essai en sortie aprés échauffement de tourner entre 85 à 89 % de la fcm et vois ta vitesse c'esst ton objectif marathon
si tu as besoin j'ai scanné qques articles intéressants.
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