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Renforcement musculaire par sab (invité) le 05/01/04 à 19:39:48
Bonjour, je compte faire du renforcement musculaire, musculation en salle. quelq'un pourrait il m'envoyer des plans de muscu, pour que je puisse progresser encore plus.
Merci beaucoup
Sab
Renforcement musculaire par max (invité) le 05/01/04 à 20:51:07
pour pratiquer la muscu depuis 3 ans je peux te donner qq conseils ( je sais que sur la photo ca se voit pas, mais les meilleurs entraineurs ne sont-ils pas des sportifs qui n'ont pas reussi?)
cyril pourrait aussi t'aider vu son gabarit (non?)
au debut il vaut mieux commencer un circuit et faire travailler ts tes muscles un petit peu car sinon boujour les courbatures.
apres tu peux travailler tes muscles specifiquement
si tu fais 3 seances par semaine:
quand tu fais des series plus courte tu mets plus de poid
sceance 1:
pec: developper-couché: 5 series de 10-8-8-6-6 repetitions
developper-incliné: 5 series de 10-8-8-6-6 (tu peux faire sois avec des halteres soit avec la barre: les muscles travaillent differement. d'une semaine sur l'autre tu alternes)
pull-over: 3 series de 15 (tu t'allonges sur un banc tu tends les bras au dessus de la tete et tu descends derriere la tete pour faire un i)
peck-machine: 4 series de 10
triceps:
barre au front (avec barre EZ (mieux) ou droite): 4 series de 10 (tu tend les bras au dessus de ta tete et tu les plies pour que la barre arrive au niveau de ton front)
ou tu prends une barre plus courte que les peck tu fais le meme mvt mais en prise serree)
triceps a la poulie: 4 serie de 10
dips: 3 series jusqu'a epuisement( si t'en fais trop leste toi)
ou piston: tu prend un haltere tu tend ton bras au dessus de la tete et tu le plies en faisant passer l'haltere derriere ta tete)
sceance 2 :
dos: tirage vertical devant : 5 serie de 10-8-8-6-6
tirage vertical derriere prise large ou serree: 5 de 10-8-8-6-6
tirage horizontal prise large ou serree: 5 de 10-8-8-6-6
rowing d'un bras: 4 de 10
tu peux changer un exercice en faisant des traction prise large: 3 serie jusqu'a epuisement
biceps: a la barre: 5 de 10
haltere: 5 de 10
traction prise serree
sceance 3:
jambes : squat: 6 series de 10-10-8-8-6-6
et/ou presse 6 de 12-10-8-8-6-6
leg extension: 5 de 10
mollet debout et assis: 4 de 15 a 20
epaule: developper barre dans le dos: 5 de 10-8-8-6-6
elevation laterale avec haltere: 4 de 10
rowing menton: 4 de 10
oiseau sur banc plat ou incliné: 4 de 10
...
tu les fais dans l'ordre que tu veux mais laisse au moins 5 jours entre des seances identiques
repose toii au moins un jour entre chaque seance.
prend au maxi 1'30 de repos entre chaque serie sauf pour la presse et le squat si tu met lourd (2'30 maxi)
une seance ne doit pas depasser 1h45 avec echauffement.
important: echauufe toi bien avant.
si tu veux etre comme scharzenegger ca ne suffiras pas. il faudras aussi prendre des produits...
a plus
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