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eune bonne prépa sur piste pour 10km par pascal (invité) (90.7.29.xxx) le 23/09/06 à 12:12:08
Jeune coureur mais agé de 46 ans je cours normalement mes 10km entre 35'40 et 36'...Mais quel entrainement sur piste pour m'améliorer? Je ne fais que des 800m.
Merci
eune bonne prépa sur piste pour 10km par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 23/09/06 à 12:18:07
Bonjour,
voici un exemple de préparation sur 8 semaines pour viser 35':
" =============== Plan S1 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' ech + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:16 - R 1' + 10' cool
Mercredi
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' ech + 5 x 1000m à 90% de VMA en 03:31 - R 2' + 10' cool
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S2 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:16 - R 1' + 10' cool
Mercredi
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:31 - R 2' + 10' cool
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S3 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' ech + 12 x 400m à 100% de VMA en 01:16 - R 1' + 10' cool
Mercredi
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' ech + 7 x 1000m à 90% de VMA en 03:31 - R 2' + 10' cool
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S4 : semaine cool en milieu de préparation ===========
Lundi
Mardi End 1h endurance incluant 6 x 30-30 à 90% de VMA
Mercredi
Jeudi End 30' endurance
Vendredi
Samedi
Dimanche End 1h en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S5 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' ech + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:16 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' ech + 4 x 1500m à 90% de VMA en 05:16 - R 2' + 10' cool
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S6 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' ech + 2 x 10 x 400m à 100% de VMA en 01:16 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' ech + 5 x 1500m à 90% de VMA en 05:16 - R 2' + 10' cool
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S7 ===========================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' ech+ 2 x 8 x 500m à 100% de VMA en 01:35 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi
Jeudi End 40' en endurance
Vendredi Seuil+ 20' ech + 4 x 2000m à 90% de VMA en 07:01 - R 2' + 10' cool
Samedi
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance
============== Semaine cool avant la course ======================
Lundi PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi VMA 20' ech + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:16 - R 1' + 10' cool
Mercredi
Jeudi End 30' en endurance
Vendredi
Samedi End 30' Footing avec 5x30/30 déroulé
Dimanche Course 10km en 35'
eune bonne prépa sur piste pour 10km par pascal (invité) (90.7.29.xxx) le 23/09/06 à 14:34:21
Merci beaucoup je vais essayer de m'y tenir!...Je comprends, peut-être à tort, que 100% vma veut dire vitesse course...et que vitesse endurance= on peut toujours discuter... n'est ce pas?
eune bonne prépa sur piste pour 10km par virgouniou (membre) (83.156.242.xxx) le 23/09/06 à 20:12:26
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=18
eune bonne prépa sur piste pour 10km par motorino (invité) (86.205.78.xxx) le 23/09/06 à 20:46:20
@PASCAL:Si tu as du mal pour maintenir les 100% de VMA,tu peux tjs commencer à 95% pour terminer à 100%!A+
amicalement
cosimo
eune bonne prépa sur piste pour 10km par virgouniou (membre) (83.156.247.xxx) le 24/09/06 à 09:54:38
sergeB, tes plans sont chouettes mais un petit bémol : c'est pas très drôle tes séries... on ne peut pas remplacer par des pyramides, ou des variations de distances plus "ludiques" ???
eune bonne prépa sur piste pour 10km par motorino (invité) (82.124.218.xxx) le 24/09/06 à 10:31:40
@VIGOUNIOU:Il est évident que si tu trouves la vma classique monotone il faut basculer vers de la vma pyramidale!Un plan doit te permettre d'effectuer ce genre de modification.Au niveau du résultat,ça ne change rien,tu progresseras autant avec l'un ou l'autre!Le tout étant de se faire plaisir...A+
amicalement
cosimo
eune bonne prépa sur piste pour 10km par motorino (invité) (82.124.218.xxx) le 24/09/06 à 10:42:51
@SERGEB:Sauf ton respect je trouve les séances de 400m trés lourdes surtout en volume,pour le pourcentage des 100% c'est OK!Je trouve néanmoins l'ensemble du programme plutot bien!Je leur tire mon chapeau si ils arrivent à encaisser les séries de 400 tant en répets,en recups et en allures!Moi je me vois mal encaisser tes séances,mais il est vrai que nous sommes tous différents!A+
amicalement
cosimo
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