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Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Philly (membre) (84.177.232.xxx) le 01/10/06 à 13:59:49
Bonjour,
Pratiquant de CAP depuis de nombreuses annees (en parfait amateur), a 32 ans, je viens de faire mon premier marathon - Berlin - la semaine derniere, en 4h20 (semi en 1h55).
Mon prochain objectif est celui de Paris 2007, en 4h.
A vrai dire, je ne sais pas par ou commencer. Je lis beaucoup de choses a propos de VMA, de FCM, VO2MAX (concepts que je comprends), de plans d'entrainement. Mais je n'arrive pas a faire une synthese de tout ce que je lis, et surtout arriver a prendre une decision et me dire: je vais faire ca, ca, ca et ca et je ferai moins de 4 h a Paris.
Un(e) pro aurait quelques etapes simples a me proposer?
Merci d'avance.
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Joël (membre) (82.252.245.xxx) le 01/10/06 à 14:05:29
Pour aider les uns et les autres à répondre donne quelques infos de plus : type d'entraînement jusqu'à aujourd'hui, nombre et types de séances, quelle prépa pour Berlin, perfs sur d'autres distances...
Joël
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Philly (membre) (84.177.218.xxx) le 01/10/06 à 15:35:56
En fait, je n'ai jamais suivi aucun plan d'entrainement pour ce premier marathon. Mon objectif etait juste de le finir, meme si 4h20 est loin d'etre une "perf" - j'en suis parfaitement conscient pour mon age (32 ans) et ma taille/poids (190/80). Pour ce marathon, je me suis prepare pendant 6 mois, a raison de 4 sorties hebdomadaires, 3 courtes (~1h vers la fin) et une longue (~2h voire 2h30 vers la fin).
De maniere plus generale, je suis un parfait amateur de CAP, dans tous les sens du terme. Je cours tous les ans depuis 15 ans, avec un arret complet pendant tout l'hiver (car tres frileux). Mais je n'ai jamais couru aussi "serieusement" et "regulierement" que cette annee pour cause de marathon.
Je n'ai pas de cardio, ne connais pas ma VMA, ma FCM reel (autre que le 220-age), ma VO2MAX, etc... Bref, je n'ai absolument aucun referentiel pour progresser et finir mon prochain marathon en moins de 4h, d'ou ma question initiale...
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Philly (membre) (217.243.174.xxx) le 02/10/06 à 15:14:48
UP
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Vincent 75 (membre) (172.204.239.xxx) le 02/10/06 à 15:34:37
Je ne suis pas assez expérimenté pour te conseiller (je fais aussi min 2eme marathon à Paris en avril 2007).
Tu trouveras des plans soit basés sur la VMA, soit basés sur la FCM. Dans le premier cas, tu n'échappe pas à un test VMA (le plus facile à faire est le test 6mn même si beaucoup s'accordent à trouver qu'il minimise la VMA) ; dans le second cas, tu dois faire un test pour mesurer ta FCM (pas facile à faire seul). Ensuite tu devras t'acheter un cardio.
Je trouve plus facile de travailler en % la vitesse. Un site avec des conseils et des plans que j'avais bien aimé pour commencer : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par chnos (invité) (193.248.181.xxx) le 02/10/06 à 15:47:43
pas vraiment expérimenté, 45 ans et 4 marathons terminés (de 4h10 au premier à 3h37 au dernier), mais bon, je pense que tu peux te faire une idée de ce qui est possible, en tentant les séances d'entrainements des plans supérieurs . J'ai commencé par un plan en 4/hebdo la première fois, et l'année suivante j'ai testé les 5/hebdo, avec objectif 3h30/4H, pour voir si je tenais le coup. En testant hors période de préparation, on se rend compte de la charge sur une semaine. S'agit pas de se faire tout le plan, mais déjà passer de 4 à 5 fois, en testant des séances dont on se dit à priori qu'elles sont "hard" peut renseigner utilement à mon avis . On voit tout de suite si, avec la fatigue induite par les semaines qui s'accumulent, on pourra supporter la charge, c'est à dire arriver en forme le jour J, et pas crevé par l'entrainement (ou plus grave : blessé). Au second je suis parti avec objectif moins de 4h (j'ai fait 3H49), du coup au suivant j'ai visé 3H45 et j'ai fait 3H37. En même temps, je me suis rendu compte qu'en charge d'entrainement les 3H30 seront difficiles, voire impossible à obtenir pour moi. Ce qui est sûr c'est que tu n'as plus la pression de l'inconnu, tu sais ce que c'est qu'un marathon : et ça c'est ENORME dans la tête..
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Pierre92 (invité) (159.50.203.xxx) le 02/10/06 à 17:01:18
Bonjour, mêmes conseils que Chnos, y aller progressivement après chaque marathon. J'en suis à 5 en 3 ans(à 45 ans), le 6ème est dans 3 semaines; le premier en 3h37 avec un plan Jogging International objectif 3h45 (4 séances/semaine), le dernier en 3h04 avec un plan JI objectif 3h (5 séances/s).
La progression est rapide sur les 3 premiers, puis on atteint l'asymptote et elle devient difficile... Le fait de suivre un plan est un "plus" incontestable, cela permet de ne pas se poser trop de questions...
Je te recommande de courir régulièrement des semis et des 10km, il n'y a pas besoin d'autant de préparation que pour un marathon, et cela permet de développer la VMA. Et puis de temps en temps des trails et du cross, c'est moins monotone et l'ambiance est plus sympa que celle des grosses courses sur route.
Voilà, bonne poursuite, et essaie de ne pas progresser trop vite, la motivation est plus importante lorsque l'on sait qu'il "en reste sous le pied" que lorsqu'on s'attend à régresser...
Pierre
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par azrem (membre) (81.48.127.xxx) le 02/10/06 à 17:06:32
de République à Nation
y a qu'une solution,
Prend le métro !
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par JONK (membre) (195.93.102.xxx) le 02/10/06 à 17:09:12
et c'est toi, azrem, qui conseille aux autres de ne pas polluer les posts ? Pauvre gars...
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par azrem (membre) (81.48.127.xxx) le 02/10/06 à 17:10:50
toi, va faire un tour en jonque, tu respireras l'air marin.
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par picsou (membre) (82.124.1.xxx) le 02/10/06 à 18:24:10
Pourquoi ne pas t'inscrire dans un club ou une association, tu y trouveras des coureurs de ton niveau ce qui te permettra da savoir quel temps tu peux viser. De plus, l'entraîneur et (ou) les autres coureurs pourront t'aider à comprendre ce jargon qui n'est pas si compliqué que ça.
Avant mon inscription en club en 2004, mes temps étaient les suivants 50 mn au 10 et 1h50 au semi maintenant je suis tout proche des 40 au 10, 1h30 au semi et 3h20 au marathon.
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Philly (membre) (84.177.213.xxx) le 02/10/06 à 21:24:47
Je n'avais vraiment songe a m'inscrire dans un club. L'idee est pertinente, mais impose quand meme certaines contraintes (horaires, lieu, etc.) qui ote un des grands charmes de la CAP, a savoir la liberte de courir ou on veut quand on veut. Me gourres-je?
A la lecture de ce qui precede, je suis parti pour faire un test de VMA, puis je me prends un programme de preparation pour un marathon sur 9 semaines en fonction du resulat.
2 questions subsidiaires:
1. Je compte acheter un cardio: comment sait-on avec un cardio que l'on est a x% de sa vma? Un cardio ne permet-il pas de calculer uniquement un % de sa fcm?
2. Sachant que je veux faire le marathon de paris en avril, un programme sur 9 semaines m'impose de demarrer en janvier. Que me conseillez-vous pour la periode octobre-janvier?
Merci!
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Vincent 75 (membre) (62.34.192.xxx) le 02/10/06 à 21:30:03
1. En effet le cardio ne te donne qu'un % de FCM. Tu peux prendre un modèle perfectionné (et plus cher) qui te donne aussi la vitesse. Deux techniques : accéléromètre ou GPS. Même dans un plan accès sur la VMA, le cardio t'aide à vérifier que tes sorties endurance sont effectivement en endurance puis avec l'habitude, tu auras tes repères te permettant de faire une relation % VMA / % FCM.
2. Pour la période précédente, tu peux travailler d'abord le foncier puis la VMA. SergeB propose un plan (costaud) en 28 semaines basé sur 3 phases : foncier, VMA, spécifique www.courseapied.net/forum/msg/17929.htm
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par Philly (membre) (84.177.255.xxx) le 03/10/06 à 20:33:23
Voila, je viens de faire un test de VMA sur 3', et je suis arrive a 15.6 km/h.
Est ce un bon "capital"? Avec une bonne preparation sur 6 mois, puis-je, selon vous, envisager un marathon en moins de 4 heures avec ce chiffre en tete?
Je vous rappelle que je viens juste de faire celui de Berlin en 4h20, avec un passage au semi en 1h55...
Besoin de conseils pour mon 2eme marathon... par chnos (invité) (193.248.69.xxx) le 04/10/06 à 08:05:28
meilleur temps 3h37 et VMA inférieure à 15. Si ça peut finir de te convaincre....
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