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debute pour le semi de paris par emma (invité) le 09/01/04 à 22:53:17
Bonjour,
je commence la cap (depuis septembre) 3 courses pour l'instant(voir profil). je voudrais faire le semi de Paris. Je m'entraine 2x/semaine entre 1 h et 1h30 mais je n'y connais rien. en général la 1ère séance je fais en 1 h le plus de kms possibles et la 2ème séance, j'essaye de courir le plus longtemps possible (la dernière fois j'ai couru 20 kms en 1h47). Merci de quelques conseils simples (pour moi les vma et autres codes sont du chinois).
MERCI !!!!
debute pour le semi de paris par Frédo (invité) le 10/01/04 à 00:12:46
Salut Emma
Quelques petits conseils :
Lors de l'entraînement ou tu cherches à faire le plus de Km en 1 heure,je te conseil de courir les 30 premières minutes tranquillement,ensuite augmente ton allure ,sinon tu vas droit vers la blessure.
Finir par 10 minutes doucement.
Puis étirement.
Lors de ta sortie d'1h30' n'hésites pas à boire toutes les 20'surtout si il fait chaud.
A+
Frédo
debute pour le semi de paris par 6 (invité) le 10/01/04 à 00:38:00
Pas mal du tout !! Et en plus une belle marge de progression ...
La VMA tu y viendras.
En attendant, si tu veux courir plus vite, fait une séance de 30/30 par semaine. C'est simple et efficace.
http://www.courseapied.net/course/trente.htm
pour savoir exactement ce que c'est.
Cédric
debute pour le semi de paris par emma (invité) le 10/01/04 à 14:01:13
merci pour les réponses.
Aujourd'hui j'ai fait les 20 kms en 1h44. Pour les prochains entraînements longs vaut il mieux rester sur cette longueur et accélérer le rythme ? ou allonger la distance ?
debute pour le semi de paris par 6 (invité) le 10/01/04 à 14:36:12
A mon avis ni l'un ni l'autre !
ca ne va pas, tu fais quasi une compet semi par semaine
bilan probable forte fatigue et blessure, et finalement ton vrai semi sera en deça de tes possibilités.
Je dois partir là, si personne ne te répond, réponse + detaillée à mon retour, mais je doute que JM, Fred, et Cie ne réagissent pas ...
Cédric
Tu peux tjrs aller dans un stade avec piste 400m, et faire 5 tours le plus rapidement possible, et tu te chronomètres (c'est pas compliqué, non ?)
(Et tu auras ta VMA)
debute pour le semi de paris par Frédéric (invité) le 10/01/04 à 15:28:49
Bonjour Emma,
A mon avis tu t'y prends mal.
Tout d'abord tu as une bonne endurance de base (20 km en 1h47 soit 11 km/h) et ton temps de 47 min sur 10 km pas mal du tout. Donc tu devrais pogresser relativement facilement.
Garde une de tes sorties à cette allure mais réduit le temps de course à 1h/1h15 maxi.
Sur l'autre sortie, après 25 à 30 minutes de course à cette même allure tu peux inclure des séries de 30/30 (cf. message précédent). accélération pendant 30 secondes, course lente 30 secondes, accél. 30 secondes, etc. Avantage : tu peux faire ça n'imorte où, il te faut juste un chrono. Commence par des séries de 5 ou 6, il faut faire toutes les séries rapides à la même allure, ça ne sert à rien d'être à fond sur la 1er et ne plus pouvoir accélérer sur les autres. Cet exercice de fractionnement permet de gagner un peu en vitesse de base.
Et termine par au moins 10 minutes de course lente. Et toujours des étirements à la fin, achète un livre pour les faire correctement, mais n'en fait pas si tu ne sais pas comment faire.
Maintenant si tu veux vraiment progresser il faut prévoir une 3e sortie qui soit une séance de qualité, soit sur un stade, mais si tu n'en as pas d'accessible ou si tu n'aimes pas ça se sera un peu difficile, soit sur un de tes parcours habituels. Après échauffement de 20 à 30 minutes, tu peux commencer par des séries de 3 x 3 minutes rapides (pas à fond, à une allure que tu peux répéter sur les 3 séries, peu importe si la différence de vitesse est faible avec ton allure habituelle), puis course lente mini 10 minutes pour finir.
Pour des plans d'entraînement plus structurés tu peux voir ici :
http://www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=17
Il ne faut pas perdre de vue que la progression demande un peu de patience, de l'assiduité dans la pratique, et de ne pas trop en faire.
D'ici fin janvier tu devrais sentir un changement dans tes allures et ton aisance à courir, tu pourras envisager un plan spécifique sur 4 ou 5 semaines pour le semi du 7 mars.
Si tu as d'autres questions, n'hésite pas. Où cours-tu à Paris ?
Cordialement
Fred
debute pour le semi de paris par emma (invité) le 10/01/04 à 16:33:49
OK pour les infos bien complètes. Franchement, je ne me doutais pas que c'était aussi technique de courir !
je n'ai pas de stade à proximité immédiate et j'ai surtout un emploi du temps très serré. je cours donc au Luxembourg et sur la promenade plantée+vincennes.
Emma
debute pour le semi de paris par Frédéric (invité) le 10/01/04 à 17:05:44
Technique… disons que si on veut progresser on est obligé de varier les allures et de structurer un peu son entraînement, alternant des périodes de travail plus intenses entrecoupées de périodes de "récupération".
Cordialement
Fred
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