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Conseils par micabi (invité)
Bonjour,
Je suis débutante dans ce sport et j'aurais aimé quelques conseils: je ne parviens à courir que 10 mn sans m'arrêter et quand je reprends, j'ai des difficultés à tenir plus de 5 mn, est-ce normal?
D'autre part, est-il préférable de courir 20 mn tous les jours ou bien 40 mn tous les 2 jours par exemple?
Si vous avez des conseils à me donner...merci par avance.
Conseils par manjard (invité)
25 minutes tout les deux ou trois jours c'est deja pas mal et le plus important c'est de se faire plaisir courir en fonction de sont resentie du but rechercher
Conseils par caro (invité)
Bonjour,
Depuis quand as-tu commencé la course à pied? Tu vois moi j'ai commencé l'an passé et je ne réussissais qu'à courir 1 km. Maintenant je cours 10 km 3 fois semaine et ça va bien. L'important c'est d'augmenter très progressivement tes distances car à mon avis, tous ceux qui écrivent sur ce site pour parler de leurs diverses blessures sont des coureurs qui veulent en faire trop et trop rapidement. Moi j'ai progressé d'environ 1 km par mois et d'après moi c'est suffisant et même l'idéal si tu veux éviter les blessures. Evidemment je ne m'entraine pas pour battre des records, mon objectif maintenant est de diminuer mon temps afin de participer à un 10 km l'an prochain. Prends ca cool.... il faut de la patience et de la persévérance sinon c'est notre corps qui paie...
Conseils par micabi (invité)
A vrai dire, je ne cherche pas à effectuer une certaine distance mais je me base sur le temps couru car j'ai beaucoup de difficultés et je m'éssoufle très vite.
Conseils par BBen (invité)
Bonjour Carine,
Comme tu es débutante, il est normal que ton corps doive s'habituer à cet effort particulier qu'est le jogging. Il faudra du temps et de la patience pour pouvoir arriver à courir 1h sans t'arrêter, puis améliorer ton rythme etc...
Pour commencer, évite de faire de la course continue. Il est beaucoup plus efficace de commencer en alternant marche et course, par fractions courtes au début, puis très progressivement de plus en plus longues.
Par exemple, enchaine des fractions de 40 sec de courses et 20 sec. de marche, ou 1min de course et 45sec. de marche. Puis augmente progressivement la durée de course dans les fractions : passe à des fractions de 1min30 course/30 sec de marche, puis 2min.30/30sec, puis 4min/1min. etc...
Tu n'es pas obligé de faire toujours les mêmes fractions sur toutes tes séances, et tout au long de celles-ci, c'est mieux de varier (moins lassant).
En tout cas, respecte une progression lente et régulière dans le volume passé en course dans chaque fraction.
De cette mainière, tu devrais pouvoir faire des séances de 20 à 35 min. au début tout compris, puis les augmenter un peu progressivement, jusqu'à 45/50 min. pour la séance la plus longue de la semaine.
Au bout de quelques semaines, tu peux monter à 1h pour une de tes séances hebdo si tout va bien, toujours en fractionnant.
Au bout de 2/3 mois, tu pourras introduire des morceaux de course continue (par exemple : 10 min puis 2 min de marche, puis 15 min. et 3 min. de marche, puis 20 min. et 3 min. de marche), si tu ne t'essoufles plus.
Et si tu t'entrainnes régulièrement de cette manière (3 fois par semaine c'est très bien), au bout de 3/4 mois environs, peut-être un peu plus, tu devrais pouvoir arriver à tenir 1h sans t'arrêter, et sans être essouflée.
Sinon, autre point très important : l'allure !
En général, quand on débute, on court toujours trop vite. Il faudra te brider et te forcer à faire les fractions de course très lentement. L'idéal est l'utilisation d'un cardio, mais ce n'est pas nécessaire : un bon critère, pour savoir si tu court suffisamment lentement et fractionne correctement, c'est que tu dois pouvoir converser avec un(e) ami(e) tout en courant sans éprouver la moindre sensation d'essoufflement.
Si ce n'est pas la cas, c'est que tu courrais trop vite : ralentis !
(ou bien c'est que tu as fractionné sur une fraction trop longue : raccourcis alors tes fractions de course).
Un piège classique aussi : les cotes. Les puls. montent très très vite en cote. Il faut non seulement racourcir la foulée, mais diminuer le rythme en cote. Et si elle est assez raide, il te faudra la parcourir à la marche : tu seras alors au meme niveau d'effort qu'en course sur le plat !
VOila pour les principes de base. Mais surtout, comme il est dit plus haut : fais-toi plaisir !
Conseils par micabi (invité)
Bben,
Tu dis qu'il est plus efficace d'alterner course et marche?
Je risque d'avoir un problème dans ce cas car lorsque j'arrête de courir pour marcher, je n'arrive plus à reprendre, quelque soit le temps de marche. J'ai les mollets qui me brûlent et je n'y arrive plus. Même lorsque je ne courrais que 5 mn!
Conseils par BBen (invité)
Dans ce cas, c'est que tu courrais beaucoup trop vite pour ton niveau.
Réduit donc très fortement ton allure, quite à ne faire que de tous petits pas.
Et commence par de petites fractions course+marche de 30 secondes chacune pendant 2 à 3 semaines, avant de passer à des fractions un tout petit peu plus longues, et plus variées comme je te l'explique ci-dessus.
Lorsqu'on s'y met pour la première fois, le temps d'adaptation de ton corps au jogging peut être assez long. Ca dépend du sexe (plus difficile pour les femmes !), du passé sportif, de l'âge, de l'hygiène de vie... et des nos qualités naturelles, très variables d'une personne à l'autre !
Bon courage, et fait nous part de tes progrès !
Conseils par micabi (invité)
Bben: est-il vraiment nécessaire de fractionner course-marche? Car à vrai dire, je suis un peu surprise de mes performances.
J'en suis à là 2e semaine d'entrainement, à raison de 3 fois par semaine et je réussis à faire 35 mn sans m'arrêter (en trottinant bien sûr) mais en marchant après pour récupérer au moins 10 mn.
Qu'en penses-tu?
Conseils par BBen (invité)
Le fractionné est la base de tout entrainement. Ce n'est pas la seule possibilité pour s'entrainner, mais c'est la meilleure qui ait été prouvée jusque la.
Quelqu'un de très doué pourra s'entrainner pour le 1500m en courant des 1500m à l'entrainement, et avoir un record en moins de 4 minutes, mais cela ne veut pas dire qu'il est dans le vrai : s'il se mettais à fractionner et varier son entrainnement, il ferait très certainement beaucoup mieux en compétitions...
C'est pareil pour les débutants, bien que cette fois l'allure de course est l'endurance. Il est plus efficace, pour progresser plus vite et plus loin, de fractionner au début.
Si tu peux courir 35 min. consécutives, alors tu peux, en fractionnant, faire déjà des séances de 50min à 1h.
Si tu trouves que les fractions proposées sont trop courtes, tu peux fractionner sur 5min, 6min, 8min déja (mais je ne te conseille pas plus pour l'instant) ; alterner la durée de repos entre les fractions : 1min, 2 min...
Commence toutefois chaque séance avec des fractions courtes (45/15 par exemple) pendant 10 min. Moi aussi je continues de m'échauffer de la sorte en début de séance, il n'y a pas de honte.
De cette manière, tu peux déja faire des séances plus longues que tes 35min, ce qui te permettra de progresser plus, en te fatiguant moins. C'est le principe du fractionné !
Tu oberveras ensuite la deuxième règle : progressivité, en augmentant progressivement la durée des séances, et la durée de chaque fraction.
Et n'oublies pas, si tu cours plus de 2 fois par semaines, d'oberver 1 semaine allégée toutes après 3 ou 4 semaines d'entrainement "normal".
Conseils par micabi (invité)
Tu parles d'une semaine allégée à peu près tous les mois. Pour quelles raisons?
Et tu dis qu'il faut absolument fractionner de manière à améliorer les performances. Les performances en vue d'une course? Car là, je réussis actuellement à faire 40 mn, mais je fais ça uniquement pour moi, et aucunement pour faire des courses. Mon but est d'entrainer mon coeur, mais pas de faire de la competition.
Merci pour ton aide.
Conseils par BBen (invité)
Fractionner en endurance est la meilleure manière d'aborder la course pour le débutant. Son corps s'habitue à cet effort, c'est le meilleur moyen de progresser en limitant le risque de blessure, fatigue...
Et ici, progresser signifie pouvoir courir à termes 1h et plus sans s'arrêter, sans fatigue, je ne parle donc pas de course pour l'instant.
La semaine "allégée" permet à ton corps d'assimiler les séances de courses des 3/4 semaines qui précèdent. Ainsi, tu capitalises l'entrainement réalisé (progression quand tu reprendras), et tu évites l'accumulation de fatigue progressive qui conduit à terme à la fatigue, blessure...
N'oublies pas que la course à pied est un exercice très traumatisant !
Ces "semaines allégées" ne sont pas nécessaires pour les coureurs qui ne font qu'1 ou 2 joggings d'1h max. chaque semaine, ou pour ceux qui s'entrainnent bien en-dessous de leur potentiel. Elles sont par contre capitales pour tous les autres.
Conseils par Grokikipoilu (invité) (77.192.15.xxx) le 29/02/12 à 21:16:45
Surtout, avoir de bonnes chaussures. C'est important !!!
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