Progression rapide en endurance, encourageant !

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Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 12:25:38

Hello

Je fais donc de l'endurance depuis 5 semaines seulement. Au début je courais à la vitesse d'un marcheur et je restais autour de 141p/mn alors que mon 70% de FCM est 138.

Maintenant je cours sensiblement plus vite et je tiens à l'aise le 135-137p/m. Si je me remet à la vitesse d'avant je suis à 125 ! Je pensais que c'était le froid mais aujourd'hui il fait 16 degré avec du soleil et ce fut pareil.

J'espère que ce ne sont pas les piles du cardio qui déconnent !! mais je suis surpris d'avoir tant progresser en 5 semaines.

Tout ça pour encourager tous les débutants qui comme moi sont desespérés de voir comme ils se trainent en endurance.

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Cafard Naum (invité) (82.229.159.xxx) le 18/11/06 à 12:51:56

Bonjour Julien,
j'aimerais savoir ce que tu fais comme entrainement (nb de séances par semaine, durée et si possible kilométrage).
Moi je cours depuis 7 semaines, et bien sûr j'ai fait de net progrés, mais je n'ai pas vraiment constaté de baisse de ma FC pour une même vitesse.
Apparemment j'adapte pas mes séances à mon niveau de débutant, et je cours à une FC qui est plutôt de l'ordre de 90% de ma FCMax...
Fabrice

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 13:29:13

Salut fabrice,

Quand jme suis mis à courir pour faire un 10km avec un pote je courais comme toi. Pendant 7 semaines j'ai couru toujours entre 80 et 90% FCM voir plus. Pourtant je m'étais renseigné un peu sur le forum sur comment m'entrainer. Mais je n'avais pas de cardio....

Donc quand je voyais sortie longue à allure lente, je courais 1h15 lentement, mais en fait j'étais à 80-85% FCM. Quand je faisais du fractionné je courais comme un bourrin et quand je courais au feeling j'étais sans cesse à 90% FCM et même plus.

Quand j'ai acheté un cardio (20 euros chez decathlon truc de base) je suis tombé de haut. Jme suis rendu compte de ce qu'était l'endurance à 70% !! Pour mon cas je doublais à peine un marcheur ! peut être 6.5km/h ! Mais je suie les conseils de tous les bons coureurs d'expérience qu'il ya ici.

Je cours donc une fois 1h à 70% de FCM en intégrant 10mn à 80% et 5 mn à 85%.
2eme sortie : echauffement 10-15mn à 70%FCM. plus 2*10mn à 90%FCM et retour au calme 10-15mn à 70%
3eme sortie : echauffement et retour au calme pareil. Et je fais soit du 30/30 soit je varie les allures et j'intercale des série de 1mn d'accélération avec 1mn de recup très lente.

Voilou. En km c'est très peu car avec ma VMA de 13.5-14km/h quand je cours une heure en endurance je fais 7 bornes !!!
Donc j'en fais à peine 20 par semaine.
Achete un cardio de base pour te rendre compte de l'allure qui est la tienne à 70% FCM.
@+

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Joël (membre) (82.253.140.xxx) le 18/11/06 à 13:48:57

Julien,
70% fcm c'est vraiment lent, tu peux faire 75% plutôt, le travail sera plus efficace. Continue à bien varier tes allures, c'est aussi pour ça que tu progresses. Si tu faisait seulement du 70%, ce ne serait sans doute pas aussi net.
Joël

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 13:58:12

Ok merci joël, en tous cas je confirme que c'est vraiment lent 70% FCM à moins d'avoir une VMA de 17km/h, ce qui n'est pas mon cas !

En tous cas ça motive de sentir du progrès, je vais continuer dans cette voie.
Merci encore pour tous les conseils que j'obtiens ici.

Progression rapide en endurance, encourageant ! par maximinimus (invité) (86.192.244.xxx) le 18/11/06 à 14:00:47

moi je suis passé de 6.5 km/h à plus de 150 bpm, à 7.5 km/h à 135-140 bpm, en 1 mois et demie.

Personnellement j'ai l'impression que ce sont les fractionnés qui m'ont permis de baisser ma FC: la première fois, au bout de ma 6ème accélération (30-30), j'étais à plus de 190 bpm! Et la seconde fois, je suis passé de 12 à 15 accélérations, et je n'ai pas dépassé 180... je pense que ca les diminue aussi pour l'endurance.

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 14:13:10

Belle progression aussi !

C'est certainement l'ensemble du travail qui paye, mais je suis certain qu'en continuant le fractionné sans me mettre à l'endurance je n'aurais jamais progressé si rapidement.

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Dartagnan57 (invité) (83.203.168.xxx) le 18/11/06 à 14:55:26

Moi j'ai quand j'ai commencé a courir j'avais une VMA de 13.5 et j'ai suivi les conseils des coureurs exp de ce site, j'ai fais du foncier avec les yeux sur le cardio.
J'ai une FCM de 206 soit en endurance max 155bpm ce qui me donne du 10km/h, et sans faire de fractionné j'ai vu passé ma VMA a 16 !
Je vais suivre aujourd'hui les conseils de Gerard (coureur du site exp. d'une VMA de 22!! ) et mélanger mes seances en qualité.
Et j'espere pourvoir encore m'ameliorer mais c'est vrai que c'est agréable de courir et en plus de voir son corps evolué et se sentir plus performant !
Malgres le temps et les envies du moment ou les problemes il faut etre regulier , c'est ca qui est payant !

a+

Progression rapide en endurance, encourageant ! par (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 15:01:42

Merci bien de ton témoignage dartagnan, tu participes à la motivation des troupes en partageant ton expérience !

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 15:03:42

merde oublié de signer mon post

Progression rapide en endurance, encourageant ! par bello59 (invité) (82.120.220.xxx) le 18/11/06 à 15:05:58

@ dartagnan57 : qu'est ce que tu appelles voir ton corps évolué???

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 15:09:01

@dartagnan Pourrais tu nous dire sur combien d'années tu as réalisé cette progression de VMA ?

merci

Progression rapide en endurance, encourageant ! par gérard (invité) (80.236.68.xxx) le 18/11/06 à 15:14:38

C'est l'entraînement parfaitement équilibré qui permet de progresser très vite et de faire baisser ses pulsations à une vitesse donnée.
L'endurance à 70/75 % de FCM, l'endurance active à 80/88 % FCM et les séances de résistance sur distances plus ou moins longues sur toutes les allures en fonction de son niveau et de sa VMA.
Mais l'endurance c'est les fondations sans lesquelles rien de solide ne peut se construire, et ce travail d'endurance se réalise à 70/75 % de la FCM, pas à 85 ou 90 % qui restera l'erreur fondamentale à ne pas commettre sous peine de régression spectaculaire après avoir progressé trop rapidement et pour cause.

Ne commettez aucune erreur, surtout au départ de votre carrière, votre organisme vous le rendra, et votre motivation sera constante, ce qui n'est pas négligeable pour le long terme.

PS
Ma VMA de 22, c'était il y a 30 ans, actuellement elle est remontée à 17,5 car je m'entraîne à nouveau un peu plus correctement, je pense repasser sous les 5 minutes sur 1500 m en 2007.
En tout cas, ce que j'ai réalisé par le passé , on ne pourra jamais me l'enlever, alors que pour beaucoup, tout reste à faire....
Alors investissez vous dans la CAP, avec bon sens et patience, vous serez récompensés.
Gérard Martin

Progression rapide en endurance, encourageant ! par bello59 (invité) (82.120.220.xxx) le 18/11/06 à 15:16:43

@ gm / tu as quel age si c'est pas indiscret ???

Progression rapide en endurance, encourageant ! par gérard (invité) (80.236.68.xxx) le 18/11/06 à 15:25:42

C'est la question qui fâche ?....

Non, pas du tout, je vais avoir 61 ans le mois prochain, mais franchement je ne le sens pas, et tous ces kilomètres parcourus depuis plus de 40 années (260000), n'ont en rien altéré mon plaisir de courir quotidiennement.
Je conserve la même motivation au contact de mes élèves bien plus jeunes, j'entraîne certes, mais je reste très actif, avec une centaine de kilomètres par semaine.

C'est vrai j'ai perdu 5 km/heure sur 10 km et en VMA, mais je me soigne....

Gérard

Progression rapide en endurance, encourageant ! par serge92 (membre) (86.205.41.xxx) le 18/11/06 à 15:25:52

v3 le jeune homme, ceux qui attendent avec impatience de passer dans la catégorie supérieure pour espérer le podium ont un peu de travail en v3 michel ORCHILES, FRAISNAIS par exemple des vieilles canailles!

Progression rapide en endurance, encourageant ! par bello59 (invité) (82.120.220.xxx) le 18/11/06 à 15:27:36

CHAPEAU ET RESPECT TOU SIMPLEMENT

et merci pour les conseils ....

Progression rapide en endurance, encourageant ! par gérard (invité) (80.236.68.xxx) le 18/11/06 à 15:33:24

Tu sais Bello59,
L'important c'est d'aimer ce que l'on fait, et le faire pour soi en priorité,
et surtout aimer autre chose que la course à pied, son travail, ses amis, son épouse, ses enfants et petits enfants, les vacances, les loisirs, d'autres sports, le calme, l'air pur.

Plus on se créer de petits plaisirs quotidiens, et plus on peut vivre sa vie , tout simplement, mais avec énormément de satisfactions et celà compte au moment de faire les bilans.
Gérard

Progression rapide en endurance, encourageant ! par gérard (invité) (80.236.68.xxx) le 18/11/06 à 15:33:25

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Dartagnan57 (invité) (83.203.168.xxx) le 18/11/06 à 16:53:01

"@dartagnan Pourrais tu nous dire sur combien d'années tu as réalisé cette progression de VMA ?"
@Julien j'ai commencé a courir en septembre 2005 et j'ai du faire le test de ma VMA il y a 3semaine, soit un peu plus d'un an.
La je viens d'aller me faire une seance de 30"/30".
Je referais un test VMA dans 2mois pour voir si je me suis amelioré ..

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (86.204.23.xxx) le 18/11/06 à 16:58:19

ok merci de l'info dartagnan57. C'est rapide dis donc !

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Cafard Naum (invité) (82.229.159.xxx) le 19/11/06 à 21:26:21

@ Julien
Merci pour le détail de ton entrainement.
J'ai même éclaté de rire en lisant tes deux premiers paragraphes tellement je me suis reconnu dans ce constat. J'ai bien un cardio, surement le même que toi d'ailleurs, mais je n'arrive pas à me forcer à courir lentement.
Il y a une dizaine de jours quand j'ai réalisé mon erreur, J'ai essayé de me corrigé et au lieu de faire 45' à 186 BPM je suis arrivé à faire ces 45' en 174 alors que je devrais rester dans les 150-155 BPM environ... Le pire c'est que j'avais l'impression de dépenser mon énergie à me freiner...
Ma prochaine sortie sera mardi soir, je vais travailler dans ce sens.
Fabrice

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (81.49.177.xxx) le 19/11/06 à 21:34:06

Ouais mais c'est un passage obligé il faut que tu te force à courir entre 70 et 75% FCM. Et ce n'est pas seulement du discours de pro puisque plein de débutant témoignent de leur rapide progression.

Bon courage tu nous en dira des nouvelles d'ici 2 mois.

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 20/11/06 à 09:21:46

@Cafard Naum
Ca fait une différence énorme pour toi ! Es-tu sûr de ta fcm ? Sinon 70%, à part à l'echauffement, c'est un peu lent, et pour beaucoups cela conduit à travailler à des % de vma très inférieurs à 60%, donc pas très utile...
Tu peux travailler entre 75 et 80%, et tu peux inclure dans tes sorties en endurance 1 ou 2 fractions à allure plus soutenue (10' entre 80 et 85% et 5' entre 85 et 90% par exemple).
Surtout ne te cantonne pas à une seule allure d'endurance.
Vérifie ta fcm quand même !
Joël

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Cafard Naum (invité) (159.50.203.xxx) le 20/11/06 à 11:47:19

Bonjour Joël,

mon profil : 35 ans, 1m70 pour 59kg (j'ai pris 1 kg en un mois de CAP !!!), je cours depuis 7 semaines (j'ai couru dans le passé, mais uniquement histoire de faire un peu de sport pour la forme).
Avec la formule des 220 - age, ma FCMax théorique est de 185. J'ai donc eu peur quand j'ai vu que je courais à > 185 BPM pendant 45mn.
Un lien a partir de ce site m'a aiguillé sur une autre formule apparemment plus juste : 210 - (age/2) ce qui donne 193.
Je n'ai pas fait de test sérieux pour connaitre ma FCMax. Sur un forum j'ai dit que je montais régulièrement à 192 en terminant mes séances de façon plus soutenue, du coup qqun m'a dit que ma FCMax devait avoisiner les 197 BPM...

Il y a-t-il un moyen sans danger de connaitre sa FCMax ?
Je veux bien la connaitre mais j'ai pas envie de claquer en courant à toute berzingue sur une piste... :o)

Mais sinon oui, j'ai bien compris qu'une des bases de l'entrainement c'est 3 séances par semaine à 3 allures différentes, mais en étant très débutant je pense qu'il faut que je me concentre sur le foncier.

Merci,
Fabrice

Progression rapide en endurance, encourageant ! par julien (invité) (81.51.244.xxx) le 20/11/06 à 12:50:17

@cafar naum. Slt, tu as donc une erreur au niveau de ta FCM il faut que tu l'évalue sérieusement car sinon tout ton boulot sera fossé. Moi je cours 20min d'échauffement puis j'accélére 5 min et je fini en m'arrachant sur une bonne côte bien longue et là j'arrive à bloquer mon cardio à 198 ! Si tu n'as pas de pblemes de santé vasy sinon demande à ton médecin.

En ce qui concerne les conseils d'entrainement écoute plutôt Joël il est bcp plus expérimenté et compétent que moi.

Voilou, bonne course.

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 20/11/06 à 15:25:27

Oui, la côte à la fin c'est pas mal pour la fcm, surtout si elle est raide... Et oublis les formules en fonction de l'âge.
Sinon le foncier ce n'est pas que 75% fcm tout le temps. Le travail d'endurance c'est une majorité entre par exemple 75 et 80% et quelques fractions permettant de travailler entre 80 et 90%, qui est une zone très efficace pour améliorer sa capacité à tenir une allure soutenue longtemps.
Ce travail là tu peux le faire même en débutant, de plus cela introduit un peu de variété dans les séances.
Tu peux attendre un peu pour la vma par contre si tu veux.
Joël

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Cafard Naum (invité) (82.229.159.xxx) le 21/11/06 à 22:24:00

Bon, j'ai essayé de mettre en pratique vos conseils, et je reviens tout juste d'une séance qui m'enchante !!
Jusque là j'avais jamais couru plus de 47-48mn, que ce soit pour 9km ou un peu moins depuis que j'ai compris que j'allais trop vite (7,6 km mercredi dernier par exemple mais j'avais pas mon cardio pour controler ma FC).
Donc ce soir, comme je l'avais dis, j'ai fait attention. Pas très motivé par la météo, froid, humide, pluie même en sortant du boulot. J'attends un peu, je me motive et quand je me dirige vers le parc Suzanne Lenglen le ciel s'était presque éclairci. Je commence très doucement pour m'échauffer, et une fois dans le parc je continu à ce rythme et j'essaye de ne plus accélérer une fois que j'approche les 160BPM. J'ai un peu l'impression de trotiner plus que de courir, et il me faut bien deux tours pour être échauffé.
Je pensais faire une séance de 50mn, mais je me sentais tellement bien que je décide de continuer à ce rythme et au final je fais 9km en 1h.
Et je décide de continuer en me rappelant des conseils de Joël, et c'est parti pour un 7eme tour en faisant quelques accélérations sur 300-400m, mon coeur semble ne pas vouloir vraiment monter, il reste à 170, voir 174BPM, et je redescend à 164 entre chaque séquence.
Une fois le tour terminé, j'en fait un dernier, celui-ci en maintenant ce rythme plus élevé. Je voulais essayer de faire du 12km/h (le tour en 7'30) et je le fais en 7'44, mais en faisant ce tour que j'ai eu l'impression de faire super rapidement, je me suis rendu compte que je courais vraiment comme un dératé quand je m'entrainais à 186-187BPM. Là, à la fin de mon tour j'étais à 182-184BPM, pas fatigué du tout alors que ca faisait 1h17 que je courais (soit 30mn de plus que ma plus longue séance jusque là).
J'ai juste un peu peur pour mes genoux, entre les chocs et le froid... je me demande si je vais passer au collant et si oui a partir de quelle température mais ça je sais, c'est à moi de voir.
En tout cas je vais continuer sur cette lancée, donc merci pour vos conseils !!
(j'ai fait un peu long, je devrais peut-être me lancer dans un blog !! :o) )

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 22/11/06 à 09:25:45

@cafard naum
Content de voir que tu t'es fait plaisir, attention à ne pas en faire trop ! Récup après une séance aussi longue.
Essaye de prévoir à l'avance tes sorties et leur contenu (grosso modo); à en rajouter selon l'humeur on finit par en faire trop sans s'en apercevoir...
Idem pour les intensités : si on table sur 200 de fcm, tu démarres entre 145 et 150 pendant 20', puis tu tournes entre 155 et 160. Ensuite 10' vers 165-170 et 5' vers 175 puis tu finis tranquille entre 155 et 160.
Au dessus de 175 tu fais ça plutôt sur des séances spécifiques : par exemple tes 182-184 doivent assez bien correspondre à ton allure 10 km, et ça tu peux faire sur 5*1000 m par ex.
Joël

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Cafard Naum (invité) (82.229.159.xxx) le 22/11/06 à 10:46:41

@ Joel
Merci pour tes conseils (en particulier pour le 5x1000 parce que pour l'instant je ne savais pas trop comment doser ce type de séance, je m'apprêtais à faire du 6x400 par exemple), je vais tacher de mettre ça en pratique.
Pour hier soir j'en aui profité car je suis en congés aujourd'hui, donc bon repos. J'ai aussi tenu a courir hier soir pour avoir un peu plus de repos jusqu'a ma prochaine séance qui ne sera que vendredi midi.
Mais ce matin ca va, juste de légères courbatures sur les cuisses.
Je crois qu'hier j'ai un peu voulu me tester, mais dans la mesure ou je ne prépare qu'un 10km je vais peut-être réduire ce genre de séance à une heure. Après mon 10km j'ai par contre très envie de travailler l'endurance (la vraie !!) :-)
Encore merci !!

Progression rapide en endurance, encourageant ! par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 22/11/06 à 11:03:37

Personnellement je suis pour faire régulièrement une sortie longue (1h20 à 1h30), en y incluant un peu de travail à allure plus soutenue (<80% vma ou 88-90%fcm), même si ton objectif est un 10 km.
Tu la supprimes la semaine avant l'objectif, toutes les 3 semaines, et aussi lorsque tu fais par exemple un cycle plus vma avec deux vma par semaine.
En prépa spécifique, si je fais une vma et une de spé avec des rép de 1000 par exemple, je ne fais pas de long. Mais en ce moment c'est plutôt cross et sans vraiment d'objectif, donc j'ai essayé de remplacer ma séance spécifique au stade par une sortie longue dans laquelle j'inclus 3 rép de 5-6' à mon allure 10 km (en terrain varié, côtes, descentes,...). J'ai l'impression que c'est une très bonne séance, très rentable. Mais c'est une grosse séance de travail, donc en général derrière je met une séance récup et 2 jours de repos. A suivre !
Joël

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