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developement VMA par STEGU (invité) (84.99.230.xxx) le 21/11/06 à 23:05:35
J'aimerai profiter de cette période pour faire un entrainement spécialement axé sur la VMA.
Je me donne 4 semaine (ou plus si besoin) pour cela.
Est ce qu'un forumer aurait un plan d'entrainement spécifique VMA car je suis tres interesse.
Par avance merci,
developement VMA par N10 (invité) (194.51.20.xxx) le 21/11/06 à 23:22:45
done, c'est dans ta boite mail
developement VMA par 10km (invité) (91.163.145.xxx) le 21/11/06 à 23:31:13
Semaine 1 :
Séance 1 : Capacité aérobie 30 à 45 minutes (8 km en 37’22 - FC : 142 puls/min)
Séance 2 : seuil anaérobie 4 x 2000 m (8’25 - récupération 3’)
Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29)
Séance 4 :VMA - 10 x 500 m (1’44 - 1’ de récupération )
Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29
Séance 6 : capacité aérobie : 45’ à 1 heure
Semaine 2 :
Séance 1 : Entretien - allure marathon - 82% de la VMA (4’28 au 1000 m)
Séance 2 : seuil anaérobie 6 x 1000 m (4’12 - récup 2’30 à 3’)
Séance 3 : récupération 12 km
Séance 4 :VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération )
Séance 5 : récupération 12 km - 70% VMA - (le 1000 m en 4’28,29)
Séance 6 : Test sur 3000 m (CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4)
Semaine 3 :
Séance 1 : Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure
Séance 2 : seuil anaérobie 3000 m - 2000 m 1000 m (récupération 3’)
Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA
Séance 4 :VMA - 15 x 200 m
Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA
Séance 6 : capacité aérobie 30 ‘ suivi de 45’ d’entretien
Semaine 4 :
Séance 1 : Entretien 1 heure
Séance 2 : VMA : 5 x 800 m
Séance 3 : récupération 50’
Séance 4 : 30 ‘ capacité aérobie - VMA : 5 x 100 m - 45’ d’entretien
Séance 5 : Compétition sur 10 km
developement VMA par (invité) (86.71.138.xxx) le 22/11/06 à 00:26:46
@N10 : Merci beaucoup pour ton mail.
@10km: merci pour ton plan.
==> C'est eactement les reponses que j'attendais.
developement VMA par grog (invité) (82.247.116.xxx) le 22/11/06 à 00:42:38
Attention avec le plan de 10km: c'est un plan ciblé pour une certaine vma (autour de 17). De plus, à 6 entrainements par semaine, la moindre erreur d'entrainement se paye cher en terme de blessure. Bonne chance!
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 22/11/06 à 09:13:38
Si le but est vraiment le développement vma, ce n'est pas un plan 10 km qui est le plus adapté. De plus 6 séances c'est vraiment beaucoup.
Il vaudrait mieux un plan basé sur 4 séances (minimum, mais c'est suffisant) alternant vma courte et vma longue. Genre vma courte (200 à 400 m)/récup/repos/vma longue (500 à 800 m)/récup/repos/repos
si 5 séances tu peux rajouter une séance endurance avec du travail en côte sur des rep de 15-20s max, pas trop sollicitant quand même, travail de la foulée, du placement plutôt; le vrai travail c'est les deux séances vma.
Joël
developement VMA par charlus (invité) (81.57.73.xxx) le 24/11/06 à 16:22:06
Bonjour à tous.
J'ai le même objectif d'améliorer ma VMA. J'opte pour un plan basé sur 3 sorties par semaine ( je sais c'est limite ) du type:
Semaine 1:
VMA courte sur 200m: 2x(8x200) avec 40"récup et 1'30 inter serie
Seuil: 6x1000 avec 3' récup ( 84% VMA )
Sortie endurance: 1h30 :avec 45 min endurance, une accélération seuil de 15min, 30 min endurance.
Semaine 2:
VMA courte sur 400m: 10x400 avec récup 55'
Seuil: 4x2000 avec 4' de récup ( 84% VMA )
Sortie endurance: 40min endurance, accéleration progressive -> 85% VMA pendant 25 min ,puis 25 min endurance.
Semaine 3:
VMA longue sur 1000m: 5x1000 à 90% VMA avec 1'05"
Seuil: 3x3000 avec 5' de récup. ( 84% VMA )
Sortie endurance: 1h30 :avec 45 min endurance, une accélération seuil de 15min, 30 min endurance.
Qu'en pensez vous ? est-ce adapté pour améliorer la VMA ?
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 24/11/06 à 16:33:13
Le "plan" que tu décris est un plan général, pas un plan dédié spécifiquement au développement VMA. Une séance vma est présente pratiquement dans tout plan d'entraînement, quel que soit le moment ou l'objectif.
Si à un moment donné tu te donnes comme objectif, sur 4 semaines par exemple, de travailler essentiellement ta vma (en général après une période de travail foncier et avant un travail plus spécifique en fonction d'un objectif), cela suppose de faire par exemple 2 séances vma (court et long par exemple) par semaine. Mais avec seulement 3 sorties par semaine, ça fait beaucoup deux séances vma... A faire vraiment sur 3-4 semaines maxi et après s'être demandé si c'est le plus important, le point faible ; et je serais tenté de dire que ce n'est pas encore à envisager pour quelqu'un qui court moins de 4 fois par semaine.
Joël
developement VMA par (invité) (81.57.73.xxx) le 27/11/06 à 09:03:36
Bonjour,
Mon objectif est d'améliorer un peu ma VMA avant d'attaquer la préparation marathon ( Paris 2007 ). Mon plan commence le 15 Janvier donc cela me donne un mois pour progresser.
J'ai bien conscience du fait qu'il ne faut pas trop en faire quand même histoire de ne pas attaquer la préparation completement crevé. Est-ce que passer ( temporairement ) à 4 séances par semaine, de manière à faire 2 séances VMA avec une séance récup entre les deux plus une sortie endurance le w-e est une grosse bétise ? ( cela fait 2 ans que je suis à 3 séances par semaine ).
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 27/11/06 à 09:16:33
Je ne pense pas que ce soit une "grosse bétise", surtout si c'est limité dans le temps à un cycle de 3-4 semaines par exemple. Il faut en revanche penser à s'octroyer une semaine de récup avant d'attaquer un plan ensuite.
Sinon, j'éviterai de transformer la sortie endurance du weekend en sortie longue, car ça ferait beaucoup de travail d'un coup (3 séances/4) pour quelqu'un qui vient de passer à 4 séances. Pense aussi à travailler de temps en temps entre 70-80% vma ou 80-90% fcm dans tes sorties en endurance (sur 10'+5' ou 3*5' ou...).
Petit bémol : faire un cycle vma en décembre avec le froid ce n'est pas évident, ne néglige pas l'échauffement.
Enfin, est-ce que ton plan n'inclu pas un renforcement vma au début ?
Joël
developement VMA par (invité) (81.57.73.xxx) le 27/11/06 à 12:08:01
Pour la récup, pas de problème si j'ai 2-3 semaines avant d'attaquer le plan marathon.
Pour la sortie du w-e quelle serait alors la durée 'acceptable' ? Faut-il la transformer en endurance uniquement ? ( i.e supprimer les périodes au seuil ? )
Quant au froid, ça ne me dérange pas. Pour l'échauffement je suis rodé ( enfin je crois ).
Si le plan marathon inclus un renforcement au début mais je voulais progresser avant de commencer pour être plus serein quant à ma capacité à descendre en dessous des 3h....
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 27/11/06 à 12:28:42
Je ne sais pas pour la durée, peut-être pas plus d'1h10-1h15 ?
Pour les fractions plus rapides ça ne me semble pas un problème, si tu ne te forces pas à les faire.
Tu dois surtout te convaincre que l'objectif de ces 3-4 semaines est de travailler ta vma, tes autres séances ayant pour objectif de favoriser une bonne récup pour le travail suivant. Pour les séances vma tu fais une courte et une longue, mais en court tu peux le faire en côte par exemple, pour varier; ou bien alterner.
Sinon, avec 4 séances j'aime bien l'alternance travail/récup/repos/travail/récup/repos/repos...
à tester !
Joël
developement VMA par thomas (membre) (217.128.46.xxx) le 27/11/06 à 14:15:02
4 semaines ca me parait court pour développer sa VMA... je serait plutôt parti sur une base de 4 mois!
c'est peut être mon passé de pistard qui me fait penser ça? Qu'est ce que vous en dites?
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 27/11/06 à 14:35:35
@thomas
C'est sûr que si tu veux l'améliorer de 2 km/h, il vaut mieux se donner quelques mois ! Là il s'agit juste de la booster un peu, ce qui est possible avec un entraînement ciblé sur quelques semaines. Mais il ne faut pas s'attendre à des miracles ! J'ai déjà fait ça et ça a donné +0.5 km/h environ si je me souviens bien. Mais l'effet est difficile à prédire car il dépend de si tu en faisais avant, de si tu es déjà proche de ton potentiel etc.
@invité
Une autre chose à prendre en compte : caler un cycle vma avant une prépa marathon pourquoi pas, mais il faut aussi voir que c'est un peu comme si tu commençais très tôt ta prépa. Les prépa marathon sont longues et éprouvantes, donc il y a un petit risque "psychologique" à entrer trop tôt dans un entraînement cadré. A toi de voir !
Joël
developement VMA par charlus (invité) (81.57.73.xxx) le 27/11/06 à 16:52:57
Si je peux gagner +0.5km/h c'est déja beaucoup !
Je ne m'attend pas, de toutes les façons, à un miracle ;)
Quand à l'aspect psychologique, c'est sur que la prépa marathon est dure mais je pense que ca devrait passer, sachant qu'il y a qd même 2 ou 3 semaines de trou avant d'attaquer.
Sur un autre forum, on me suggère de faire de la VMA très courte ( du style 30/30 ou 15/15 ) pour augmenter les capaciter du coprs a fournir une enzyme qui permet de mieux utilser l'oxygène au sein de la cellule et donc de repousser la limite anaérobie. Qu'en pensez vous ?
developement VMA par thomas (membre) (217.128.46.xxx) le 27/11/06 à 16:59:08
je ne n'aventurerai pas sur l'explication biologique mais les séance de 30/30 sont idéales pour développer la VMA:
elles provoquent une fatigue assez faible pour autant d'efficacité que les séance plus longues.
en fonction de ton niveau tu peux faire entre 8*30/30 et 2*10*30/30 (certains font encore plus mais je ne sait s'ils sont à 100etqq % de VMA)
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 27/11/06 à 17:21:31
Personnellement, je suis pour faire à la fois de la vma courte et moyenne, en alternant, ou parfois en faisant des pyramides. Ca n'a jamais été très clair si le très court (30/30, 150 m, 200 m) était plus efficace que le moyen (disons > 1'-1'15). Donc, dans le doute, faire des deux n'est pas plus mal. De plus cela introduit de la variété. Pour les 30/30 je vais jusqu'à 20-25, mais je reste à 100%. Ce qui est sûr en revanche c'est que des 400 ça pompe plus de jus que des 200 ou du 30/30, donc j'éviterai d'en faire dans un cycle où tu as une autre séance avec de la vma longue (500-800 m).
Moins que 30" je n'ai jamais vraiment essayé (sauf pour des 100 m avec un objectif + foulée et placement); ce que j'ai remarqué pendant les 30/30, c'est que pendant la phase de récup mon système respiratoire reste très fortement sollicité pendant 20" environ, beaucoup moins ensuite. Du coup, peut-être que sur du 20/20 par exemple tu arrives à rester à un niveau très constant et proche de vo2max ? Il faudra que j'essaye un jour !
Joël
developement VMA par charlus (invité) (81.57.73.xxx) le 27/11/06 à 18:01:52
Donc en gros je peux me concocter des semaines ( 3 ou 4 ) du type:
- VMA courte: 2x(8x200m) (ce qui se rapproche du 30/30 car cela fait à 100% VMA 38.4s) ou bien du 2x(10x30/30) à 100%-105% VMA avec 35" récup et 4' inter serie.
-recup ( 45' endurance )
- repos
-VMA 'longue': pour du 500 ou 800m ou même du 1000m vous les courez à quel % de VMA ? 90%-95%? avec combien de récup ?
- repos
-recup ( en faisant une sortie un peu plus longue 1h-1h15 avec qqs accélérations 70-80% VMA en fonction des sensations ).
- repos
developement VMA par Joël (membre) (82.65.61.xxx) le 27/11/06 à 21:47:32
1) pour que ce soit efficace, la charge doit augmenter progressivement. Donc tu peux faire 2x6 puis 2x8 puis 2x10... Tu peux faire tout d'un bloc si tu veux. Idem pour la vma longue.
2) les 30/30 30" de récup par définition, sur les 200 temps de course.
3) j'ai plus en tête pour la vma longue, sans doute 95% pour les 500 et 92% pour les 800. Récup 1/2 temps de course.
4) moi je préfère placer la récup après la vma longue, et le repos après; mais tu vois ce qui te convient. En tous cas après vma longue c'est la séance la plus cool. A toi de voir si tu préfère enchaîner vma longue-récup ou sortie du weekend-vma courte.
Joël
developement VMA par (invité) (88.163.72.xxx) le 28/11/06 à 08:07:17
bonjour
est en ne faisant que du spécifique sur dix par exemple, ne peut-on pas progresser sans faire de la vma courte ?
gueniè
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 28/11/06 à 09:47:01
@guenièvre
On peut même progresser (de façon limitée) même en s'entraînant mal. C'est pour cela que la progression n'est pas à elle seule la preuve qu'un entraînement est adapté.
Pour revenir précisément à ta question, à partir d'une certaine vitesse (vitesse critique, un peu en dessous de la vitesse 10 km en général), on finit toujours par atteindre sa consommation maximale d'oxygène, si on court assez longtemps. Donc je suppose que des efforts entre 90 et 100% vma auront tous un impact significatif sur la vma et son amélioration. Pour des coureurs débutants, même un travail en endurance se traduira par une augmentation (limitée) de la vma.
Ceci étant, le meilleur moyen de développer une qualité est de la solliciter au maximum, d'où l'intérêt de séances à 100% vma.
Faire à la fois de la vma et du spécifique (et d'autres allures encore) permet aussi d'introduire de la variété, et il est important pour une progression optimale de ne négliger aucune allure.
Mais peut-être poses-tu la question parce que tu n'aimes pas ces séances ? Il existe une variété importante de séances vma (variations dans l'allure, la distance, l'organisation -répéts d'une même distance, mixte, pyramides...-, séances en côtes etc). Il doit bien y avoir quelque chose qui te convienne ! Il faut essayer !
Joël
developement VMA par guenièvre (invité) (88.163.72.xxx) le 28/11/06 à 10:08:37
effectivement je ne fais plus de piste depuis plusieurs mois et je ne m'en porte pas plus mal, mais j'ai toujours plus progressé en entraînement fait au feeling que structuré allez comprendre lol !
developement VMA par thomas (membre) (217.128.46.xxx) le 28/11/06 à 10:14:14
Pour qu'un plan soit efficace il doit être adapté à ton objectif, à ton niveau, à tes capacité, à ta forme du moment, etc. et donc être modifié au feeling au fur et à mesure.
en suivant un plan à tout prix, on risque de se sur entrainer si on a un peu surestime sa VMA ou si on est fatigué par exemple... ou de se sous entrainer si on l'a sous estimé.
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 28/11/06 à 10:14:44
on peut faire un bon entraînement au feeling et un mauvais entraînement structuré...
un entraînement structuré (en général pour un objectif) inhibe parfois notre capacité à écouter notre corps quand il nous dis qu'il faudrait ralentir, faire une pose. Peut-être parce qu'on a l'impression que si on ne suit pas le plan qu'on s'est fixé on n'atteindra pas l'objectif.
Joël
developement VMA par gérard (invité) (80.236.68.xxx) le 28/11/06 à 10:20:12
Bien entendu Guenievre, c'est que l'entraînement trop codifié ne te convient pas ou plus.
Mais tu peux très bien courir au feeling, trouver plus de plaisir et te satisfaire de ta progression.
D'autres obtiendront de meilleurs résultats, mais c'est aussi parcequ'ils recherchent autre chose, c'est un choix, la liberté d'un côté, le codifié de l'autre.
L'essentiel étant de rester motivé et satisfait de sa pratique.
Gérard
developement VMA par (invité) (88.163.72.xxx) le 28/11/06 à 10:33:11
oui je suis d'accord avec toi gérard !
joêl : il est vrai que ça doit pas me convenir car j'ai eu pourtant un bon plan bien structuré par charlie du forum courir en bretagne je l'ai suivi à la lettre mais stressée et le résultat a été négatif au bout du compte!
developement VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 28/11/06 à 10:43:49
@guenièvre
Je m'étais demandé si tu étais cette guenièvre là !
Joël
developement VMA par jf (invité) (83.179.199.xxx) le 28/11/06 à 19:34:24
Je suis intéressé par un cycle de développement (ou renforcement) VMA sur décembre janvier avant d'attaquer une prépa marathon en février.
Mais bon je sais pas trop comment gérer un tel cycle (seuil ou pas?, sortie longue ?)
Si N10 peut m'envoyer son plan je suis pas contre :-)
Merci.
developement VMA par Rom (invité) (82.216.245.xxx) le 31/01/08 à 21:55:31
Quel autre qualité (muscul) je peu développer en paralléle d'un cycle de développement de VMA?
developement VMA par run concept (invité) (2.14.206.xxx) le 05/01/12 à 19:25:17
La préparation physique générale ou spécfique.
Vélo d'appart, ou demi-squats par exemple.
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