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Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 14/12/06 à 16:29:37
Bonjour
J’ai repris la CAP le 21/11après 10 ans sans sport (en ai-je déjà vraiement fait ?) et après avoir fumer trop de cannabis l
Semaine 1: j’ai couru 4 fois en suivant le programme JWOK semaine 1 (20 mn course / 2mn repos / 10 mn course / 2 mn repos / 10mn course)
Semaine 2 : j’ai couru 4 fois, les 3 premières j’ai suivi le programme Jwok semaine 2 (20mn course / 2mn repos / 20 mn course) et la 4ème fois j’ai couru 40mn sans arrêt.
Semaine 3 : J’ai couru 3 fois 40mn sans arrêt.
Semaine 4 : C’est là où en j’en suis pour le moment j’ai déjà couru 1 fois 40mn sans arrêt.
Bilan : je gère assez facilement de courir 40 mn sans arrêt je fais environ 8,200 km – à chaque séance je fais casiment la même distance.
Parfois léger mal en dessous du genoux mais rien de dramatique, assez peu de courbatures par rapport au début…après les séances je me ressource relativement rapidement.
Que dois je faire maintenant passé à 45mn ou 50mn ??
Courir 1 jour sur deux ou plutôt semaine style : Lundi jeudi Dimanche (2 jours de repos entre chaque séance de CAP) ?
Comment ne pas se lasser de courir ??
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 14/12/06 à 16:30:27
désolé fausse manip double post - merci aux modérateuirs de supprimer celui là...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 14/12/06 à 16:30:27
désolé fausse manip double post - merci aux modérateuirs de supprimer celui là...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 14/12/06 à 16:33:46
Fumes un joint avant d'aller courir tu m'en diras des nouvelles, tu scotches comme un crétin devant la Star'Ac donc tu risques pas de t'ennuyer...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 14/12/06 à 16:45:59
désolé mais je ne fume qu'après...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 14/12/06 à 16:47:57
Ca c'est malin... Objectif cancer à 25 ans ?
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 14/12/06 à 16:49:17
trop tard j'en ai 34...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 14/12/06 à 16:50:56
Oups je voulais dire 35 ! T'y es presque tiens bon !
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 14/12/06 à 16:56:30
merci pour ton encouragement Ricard51...mais faut bien mourir de quelque chose...sinon quelqu'un a t-il des conseils intéressants ?? ou le coureur à pied type est intolérant...n'aime pas les gros et les fumeurs ??
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 14/12/06 à 17:15:15
T'inquiètes j'aime bien tout le monde même les gros et les fumeurs ,j'ai d'ailleurs bien taquiné la ganja à la fac alors tu penses. J'aimerais bien te donner des conseils mais je suis pas assez averti pour cela, désolé...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 14/12/06 à 17:17:57
pas de souci...en fait la CAP me fait du bien niveau stress / me fait faire un effort physique / m'occupe et j'ai tjs aimer l'endurance...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 14/12/06 à 17:32:02
Puisque tu sembles avoir pris de bonnes résolutions, voila un lien qui pourra t'aider :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=17
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par Vincent 75 (membre) (172.186.208.xxx) le 14/12/06 à 17:33:22
Les 4 semaines que tu décris, c'est le début de ton activité sportive après 10 ans d'abstinence ?
Si c'est le cas, lève le pied, sinon tu vas te blesser !
Ensuite une fois que tu auras pris l'habitude de courir régulièrement, tu pourras insérer des variations d'allure dans ton entrainement.
Puis après faire du fractionné.
Pour l'instant reste à 3 séances/semaines, c'est bien suffisant.
Attention aussi à ne pas courir trop vite, défaut classique quand on commence.
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (81.249.36.xxx) le 14/12/06 à 19:36:26
=> vincent75
oui ces 4 semaines décrites sont ma reprise..je vais faire 3 séances / semaine...et faire attention...
merci à vous
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (90.2.99.xxx) le 17/12/06 à 20:56:35
Bon j'ai fait un p'tit break, j'ai pas couru depuis mercredi...ce soir je me fais donc 10km (d'après GMAP)temps de course espéré maxi 52-53 mn ???
je vous tiens au courant...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (90.2.99.xxx) le 17/12/06 à 22:39:12
De retour j'ai fait mes 10km en 48mn avec mes nouvelles chaussures achetée hier Asics GT 2110 qui devait remplacer ma paire que j'avais du acheter 200 FF il y a 5-6 ans (premier prix chez Go sport à l'époque) et que j'ai inauguré il y a 3 semaines uniquement...et oui j'ai pris 5-6 ans entre l'achat de chaussures et le début de la CAP...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 20/12/06 à 09:31:19
Hier soir de nouveau un 10km temps approximatif 47mn45...
ce soir repos..et après demain je vais tenter le fractionné avec les fichiers de JWOK...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.204.195.xxx) le 04/01/07 à 11:19:27
déjà fait 2 séances VMA avec des 10* 30s/30s...
hier soir 10km en 47mn...ca progresse doucement...
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par dl (invité) (81.249.240.xxx) le 04/01/07 à 20:57:57
dans un premier temps je te conseillerais de ne pas passer tout de suite aux 30"/30".
Oublis durant quelques la notion de performance. Je fais référence à ton temps sur 10km, Et recherche plutôt à augmenter tes footings en variant de 50' à 1h 10'.Cela va te permettre d'ameliorer ton foncier. Fais ça pendant 1 mois encore, puis petit à oetit commence à introduire des séances de type 30"/30".
Si tu as besoin d'autres conseils n'hésites pas.
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par Joël (membre) (82.251.80.xxx) le 04/01/07 à 21:38:08
Tu peux éventuellement faire un peu de travail vma, mais pas au dessus de 100% vma et sur du court. Je te conseillerais bien de faire un test, et de faire plutôt des 100 ou 150 m par exemple, ce qui te permettrait de contrôler ta vitesse (plus difficile sur du 30/30 sans répère).
Sinon attention à ne pas travailler trop vite en endurance, mais en revanche tu peux inclure des blocs de 10' et 5' à 85 et 90% fcm (ou 80 et 85% au début) dans l'une de tes sorties pour varier les allures.
Du travail vite mais bien relaché en faisant attention à ta foulée sur des fractions de 15-20" te fera du bien aussi et peut se glisser dans une sortie en endurance.
J'ai mis quelques idées pour 3 séances par semaine pour débutant quelque part dans le post suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/31879.htm
N'hésite pas à chercher des variantes ; Ne fait pas trop souvent ton test sur 10 km. A la rigueur un test sur 1500 m serait moins éprouvant et te permettrait de suivre l'évolution de ta vma.
Joël
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par CuissesDeMouche (invité) (62.2.17.xxx) le 04/01/07 à 21:49:34
Salut,
Tout ça me parait bien rapide pour une reprise, il faut effectivement travailler le foncier d'abord et je pense qu'après 10 ans d'arret, 47 aux 10km à l'entrainement !!!
A moin que tu vallais 30 il y a 10 ans je pense que c'est beaucoup trop rapide.
Je suis débutant et la plupart de mes sorties se font sous les 133 pulses, ce qui veut dire pour moi environ 8.5 km/h pour le moment, c'est uniquement pour travailler l'endurance et je compte allonger les durées avant d'aller vite. La vitesse viendra avec le temps, il faut être patient.
@++++++++
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/01/07 à 10:10:47
Je ne suis pas trop d'accord pour qu'un débutant ne fasse qu'une seule allure très lente. Il va peu progresser ainsi, ou très lentement, et risque fort de s'ennuyer. Je suis partisan d'aborder rapidement toutes les allures, mais sans faire forcément un vrai travail.
- introduire quelques minutes à des allures entre 80 et 90% fcm ne pose aucun problème et permet de se familiariser avec une foulée plus dynamique, et permet un meilleur travail de l'endurance ;
- de la même manière, sans faire un vrai travail de vma, du travail à allure proche de vma sur des 100 m par exemple est aussi très bon pour un débutant, en se concentrant plus sur la foulée que sur la vitesse ; idem pour du travail très court en côtes ou dans des escaliers.
Enfin, pour l'endurance "fondamentale", il ne faut pas aller trop vite, mais pas trop lentement non plus. 75-80% est un bon compromis, après une mise en route entre 70 et 75%.
Mais ce n'est qu'une opinion personnelle, renforcée par mon expérience propre !
Joël
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par dl (invité) (81.249.240.xxx) le 05/01/07 à 10:54:00
Je te rejoins Joel quand tu dis qu'un coureur débutant doit aborder toute les allures mais je pense qu'il est important que celui-ci fasse un travail foncier au préalable sans que celui-ci ne s'eternise (1 à 2 mois). Cela permet au pratiquant de s'affiner quelque peu et d'aborder les séances VMA avec plus de confiance et de connaissance de soi.
Maintenant comme tu le dis on peut introduire des lignes droites à la fin des footings pour commencer à développer les fibres rapides en douceur.
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/01/07 à 11:06:19
Oui, c'est ça. Allonger progressivement la durée, quelques lignes droites, côtes, escaliers, un peu d'allure plus soutenue, mais effectivement pas un vrai travail de vma avant un ou deux mois. C'est ce qui me semble raisonnable pour un débutant.
Et surtout ne pas oublier d'en faire moins toutes les 3 semaines environ, et se ménager des périodes sans progression pour assimiler le travail effectué.
Joël
Reprise CAP - Bilan et besoin de conseils par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 23/01/07 à 16:12:49
bon ca fait maintenant 2 mois que j'ai repris la CAP ou activité physique après 15 ans sans sport et je participe dimanche à mon premier 10km officiel...je suis plutot impatient de voir le résultat officiel après 2 mois "d'entrainements" - d'après moi je peux le faire en 47mn selon mes estimation d'entrainement...
pour cette dernière semaine je cours tranquille ce soir 20mn avec quelques accélérations sur la fin et après demain 20mn footing plus rapide et après j'attends dimanche...
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