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Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 15/12/06 à 10:05:46
Salut à tous,
J'ai créé dernièrement un post sur un pb de corrélation entre ma VMA et mon temps au 10kil dont les réponses m'ont permis de modifier mon plan d'entrainement.
Mais aprés analyse de mon dernier 10kil je m'aperçois d'un pb de soutien
Voici les données :
1er kil : 3'45"
2eme kil : 3'55"
3eme kil : 4'05"
4eme kil : 4'05"
5eme kil : 4'20" => temps intermédière 20'10"
6eme kil : 4'05"
7eme kil : 4'20"
8eme kil : 4'05"
9eme kil : 4'20"
10eme kil : 3'55" => temps final 40'55"
On s'aperçoit facilement de l'irrégularité de la course aprés le 4eme kilo, ou les allures sont en dents de scie( alternance entre 4'20" et 4'05"). En fait les kilo en 4'05" correspondent aux moments ou je m'accrochais à un groupe qui me doublait puis je lachais prise.
Donc ma question : qu'est ce qui me manque pour acquerir une certaine régularité dans la course?
Pour info (VMA 17.1):
Entrainement avant le 10 kilo:
Semaine d'entrainement type:
Lundi VMA : 8 à 12* 400m (95%VMA) en 1'29" récup 1'
ou 10 à 14 300m (98%VMA) en 1'04" récup 50"
Mercredi seuil+ : 5 à6 * 1000m (86%VMA) en 4'04" récup 2'
ou 3à 4 *1500m (86%VMA) en 6'07
Jeudi endurance : 1h15' à 65-67%VMA
Vendredi seuil 3* 9 à 12' à 79%VMA en 4'26" récup 2 à 3'
Samedi ou Dimanche : endurance 1h15
Nouveau planning depuis l'aide apportée par les forumers (suite au post auquel je fais référence plus haut) :
1 - le bloc spécifique se définissant en un enchainement de 2 * 2 semaines types puis 1 semaine de récup
1.1 1ERE SEMAINE TYPE (en 4 séances)
1.1.1 - VMA courte : 200/300/400m (voir pyramidal)entre 100 et 98%VMA
1.1.2 - endurance : 1h-1h15 70%VMA
1.1.3 seuil+ : n*1000 ou n*1500 à 87-88%VMA (avec des récup un poil plus pincées qu'actuellement). Voir pyramidal type 500+800+1000+1500+1000+800+500
1.1.4 : sortie longue 1h30-1h45 avec changement d'allure
1.2 2EME SEMAINE TYPE (4 séances/semaine)
1.2.1 - VMA courte : 200/300/400m (voir pyramidal)entre 100 et 98%VMA
1.2.2 - endurance : 1h-1h15 70%VMA
1.2.3 seuil : 3*9 à 15' à 80-82%VMA (avec des récup un poil plus pincées qu'actuellement).
1.2.4 : sortie longue 1h30-1h45 avec changement d'allure
Suivant les senations il se peut que de temps en temps je rajoute une 5eme séance d'endurance.
PS : je n'ai pas encore débuté ce nouveau plan spécifique, sur les conseils de Joël j'attaque au préalable une phase de foncier avec plus de sorties longues.
Ce nouveau plan peut-il améliorer mon temps de soutien. Ou faut-il que je change encore quelque chose?
Désolé pour la longueur du message :o/
Et merci d'avance pour vos réponses.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 15/12/06 à 10:14:13
Pour moi, au départ, tu as un mauvais échauffement, alors, soit tu "sacrifies" les 15 premières minutes de course à te mettre en conditions, soit tu le fais avant de mettre le chrono en marche, mais sans te brûler, juste pour te préparer.
mais c'est juste mon avis.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 15/12/06 à 10:25:35
test deux premiers Km sont beaucoup trop rapides.
Surtout le premier en 3'45.
Au final tu es déjà grillé au bout de ces deux Km.
Il vaut mieux partir en 4'10 et faire tout le reste en 4'(voire un peu moins).
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par optionnel (invité) (86.216.192.xxx) le 15/12/06 à 11:45:03
ton nouveau plan me parait bien et mieux qu'avant, essaie et a mon avis tu vas gagner des secondes sur 10 kms.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par c yril49 (invité) (85.68.149.xxx) le 15/12/06 à 13:01:14
salut après analyse de ta course on voit que tu parts trop vite et c est normale que tu ne tient pas il faut partir 4 20 au premier kilo et 4 15 jusqu au 5eme et 4 10 jusqu au 8eme et accélérer et finir les 2 dernier kilo le plus vite possible
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par c yril49 (invité) (85.68.149.xxx) le 15/12/06 à 13:24:50
les séances devma ne doive pas depasser 95% de ta vma et pour les soties en 1 h 30 1 h 45 fait a70 % de ta vma et les 15 dernières minutes a80 % de ta vma et si tu fait une séance dure le lendemain c est repos ou footing ne pas dépasser 1 heure de course et de 65% a 70%maximum au delà tu va sature et tu stagner voire épuiser tout tes forces et êtres d egouter de plus pouvoir progresser.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 15/12/06 à 13:32:05
Merci les gars, pour vos opinions
C'est vrai que le départ fut trés rapide pour moi, mais entrainé par le flot des coureurs, je m'en suis rendu compte qu'une fois le 1er kil effectué. En attaquant le 2eme kil je me suis dit que j'allais ralentir et prendre un rythme de 4'06"-4'08", mais je me sentais encore bien et je me suis retrouvé dans un groupe assez rapide (j'en connaissais 2 ou 3 qui tounent en 39-40' au 10km) et j'ai bêtement essayé de suivre (en me disant que si çà passait j'explosais mon chrono). Entre parenthèses ils ont fini entre 39'15" et 39'50" les 3 coureurs que je connaissais (j'ai vraiment été présomptueux sur ce coup là à vouloir les suivre!!).
Les sensations étaient bonnes jusqu'au 3,5/4eme kil et là j'ai commencé à être en dette d'oxygene.
Musculairement je tiens le choc (même si à la fin çà tirait un peu sur les cuisses), c'est sur la capacité respiratoire que j'ai atteind mes limites au 5eme kil.
GGBI ta stratégie de course me semble pas mal.
Donc le nouveau plan à l'air équilibré.
Si je modifie ma stratégie de course comme suit :
1er kil 4'10" + les 4 suivants 4'05" les 4 suivants 4'00" et le dernier 3'55" cela donnerait un temps global de 40'25".
Donc prochaine cible 40'25" et si j'y arrive j'appliquerais ta tactique GGBI cad 1er kil en 4'10" les 8 suivants en 4'00" et le dernier? on va dire 3'55" à 4'00" => temps global 40'05"-40'10" (mais çà me paraît quand même assez dur de tenir 4'00 sur 8-9 kilo vu mon niveau actuel!!!)
Encore merci les gars
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 15/12/06 à 13:38:10
T'inquietes cyril49 je suis pas Cévenol pour rien!! Un vrai "testard", il en faut vraiment beaucoup, beaucoup pour me dégouter ou décourager!
Mais j'arrive toujours à voir si çà coince avant de me blesser ou m'épuiser.
Il est vrai que souvent je sais pas ou et ce qui coince, mais c'est pour çà que je viens vous solliciter ici :o)
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 15/12/06 à 13:40:55
@bipbip34
Si tu réalises 40'55" en explosant un peu, tu peux viser -40'25 en gérant mieux. Je suis à peu près de ton niveau. Record officiel :40'46 puce 40'31. et mon meilleur temps, je l'ai réalisé en passant au 1er en 4'17 à Vincennes à cause de la foule au départ. Depuis, je suis parti plus vite 3'52 et 3'58 et j'ai réalisé de moins bon temps.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 15/12/06 à 13:49:48
Merci Picsou, cela me donne de l'espoir pour... l'année prochaine, vu que il ne me reste plus qu'un 10kil labelisé en janvier, les suivants (3) seront au printemps (donc trop chaud pour moi pour faire une perf) puis 3 autres 10 à label entre octobre et décembre 2007.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par Jac (invité) (62.160.169.xxx) le 15/12/06 à 14:01:08
Mes temps à mon dernier 10km sont les suivants, je pense que j'ai certainement le même problème que bibip34 pour un temps de 39'18, pensez-vous que je puisse améliorer mon temps juste sur la gestion de la course.
1er kilo 03:32,2
2eme 03:46,4
3eme 03:56,7
4eme 04:08,5
5eme 03:52,3
6eme 04:03,4
7eme 04:04,5
8eme 04:11,8
9eme 04:01,0
10eme 03:41,0
quelle serait donc la meilleure gestion de course pour moi?
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 15/12/06 à 14:04:43
@Jac
Aux alentours de 3'50 au kilo des les premiers kms, tu peux déjà viser 38'40 après, tu pourras réajuster pour les prochaines courses. C'est difficile de ne pas partir vite, grisés par les autres et le jus en début de course.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 15/12/06 à 14:30:40
Jac mon record est comme toi de 39'18.
Je pars moi aussi trop vite, en 3'38, puis 3'49.
Le troisième est en montée 4'13 puis 4'04.
Après je me reprend et fait 3'46 puis 3'30(surement une erreur au marquage).
Je n'ai pas la fin, mon cardio s'est bloqué. Je fini sur une moyenne de 4'04.
Comme moi tu pars trop vite. C'est sur je peux donner des conseils, je sais que c'est difficile de se jauger au départ, d'autant que l'on se sent bien.
Tu faiblis au 4iéme et 8iéme, peut être y avait il du relief.
Ce qui est sur, c'est que le premiers Km doit être couru plus lentement.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par Jac (invité) (62.160.169.xxx) le 15/12/06 à 16:09:50
Merci des conseils.
Quel est le problème? Impossible de tenir l'allure! par c yril49 (invité) (85.68.149.xxx) le 15/12/06 à 17:38:53
pour le depart faite le 10 secondes moins vite et vous verrez que votre course sera mieux et mémé qu au dernier kilo vous finirez plus
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